金铂医生精读《范志红：吃出健康好身材》

书友你好，欢迎来到非凡精读馆，我是金铂医生。我们在平台上啊，已经给大家上线了很多本有关如何减肥，如何瘦身的书，但是很多书友反映呢，说这些书啊，大部分的作者都是外国人。里面提倡的一些饮食呢。

实践起来也比较困难，感觉坚持了很久，体重依然没有变化，比如说像地中海饮食啊，咱们中国胃真的适应不了。所以很多书友呢，就说你能不能推荐一本适合咱们国人体质的书，今天啊，这本书终于来了，它的名字叫做吃出健康好身材。

这本书啊，我读完以后真的觉得非常的震撼，因为在这本书里面提出了一个很新颖的减肥法，我把它总结为三点一慢法，这个减肥法我觉得。它真的会给大家带来很多非常好的效果，比如说你用了这个方法以后，首先你会变瘦。其次呢，还皮肤不松垮。

然后还不脱发，而且代谢还会变得很健康。更重要的是，你还不用饿肚子，所以大部分的人都能够持之以恒的坚持下去，哎，是不是大家已经对这本书充满期待了？这本书的作者呢，是范志红老师。范老师是中国农业大学食品科学的博士。

我以前认识范老师，我们在电视台合作过好多期的节目，我以前对范老师的印象哈，我真觉得他就30多岁。但是当我读完这本书以后，我惊讶的发现，范老师居然比我还年长几岁，可见啊，这个方法真的是能够让一个人的状态保持的很好。范志红老师呢？

还有一个身份，就是他很多年以前就已经是全网几百万粉丝的大v了。大家知道百万粉丝大v意味着什么吗？就意味着他的作品非常受欢迎，所以这本书里面的很多观点都是大家很关心的，所以相信这本书一定能够帮助到大家。那接下来我们就来一起看一看这本书的内容，

01 两个指标，看看你真的胖吗？

首先啊，如果你想减肥的话，我们要讨论第一个特别重要的话题。

我们减重最重要的原因是什么？我告诉大家。就是健康，因为现在啊，我们生活方式的改变，这个超重的问题已经变得越来越社会化，它带来最大的隐性的伤害就是会给你带来很多代谢性的疾病。那么，既然是健康，我们就要有健康的标准判断。

一个人是否需要减肥啊？首先有一个指标叫做体重指数。呃，也就是我们常说的BMI指数，它是通过一个人的身高和体重判断你是否超重这个公式怎么计算呢？是一个人的体重，除以身高的平方。比如说像我啊，我身高是一米八零，我的体重呢。

大概是80公斤，所以我的BMI指数就是80，通常来说，十八点五到二十三点九属于正常范围，24到二十七点九属于超重大于28属于肥胖。你像我25，那我属于超重的范畴，如果小于十八点五，那就是属于偏瘦，你要注意加强营养啊呃。

这个范围啊，它不是随意测出来的。就是很多研究人员通过流行病学的调查，他们发现，如果一个人的BMI指数到了一个范围，那么某些慢性病的发生率会增加。所以我们也可以把它理解为它是一个人的健康的指数啊，但是BMI指数啊虽然挺科学，但是它有一个非常大的问题。就是它没有办法反映身体的成分。

比如说大家都知道阿诺德施瓦辛格啊，这个健美的国际巨星对吧？它的BMI指数一定是非常高的，为什么？因为它肌肉块大呀，然后同等体积的肌肉又比脂肪沉。但是它其实严格意义上来说，不算是肥胖，所以为了弥补BMI指数的这个不足，我们还需要引入另外一个指标。

这就是体脂率。体脂率呢，是反映一个人身体当中脂肪所含的这种比例，女性可以参考百分之20到30%这个区间。男性可以参考百分之15到25%，这个区间超过这个范围，可能提示你有过瘦或过胖的风险，你知道现在社会上出了一种新的题型。叫做体重正常的胖子。什么意思呢？

就是年轻的女性，她测体重指数可能22是正常范围，但是你一测她的体脂发现哇。居然脂肪含量非常的高，原因是什么？就是因为你吃了太多，能量过高，但是没有什么营养的，这种食物，所以出现了这种体重正常的胖子。

那怎么去测量这个体脂率呢？其实现在网上有很多的体脂秤，大家光着脚踩上秤以后啊，连接手机APP就会出现一个体脂率，那它的原理是什么呢？就是这些秤啊，会有一个微电流。电流通过我们身体各个组织时候，我们身体的脂肪，肌肉。

骨骼，它的生物电阻是不一样的，然后根据这种电阻性的差异就可以计算出你的体脂率大概是多少？所以大家在看自己体重的同时啊，千万不要忽略体脂率这个因素，在这里我要特别提醒一下大家，体脂率不能过低，特别是女性啊，如果你的体脂率过低，比如说已经低于18%了。

它有可能会导致女性体内很多这种雌性激素啊，产生问题啊，这也是为什么有的女性减着减着肥，突然一下月经紊乱，其实就是这个道理啊，所以体脂率也绝对不是说越低越好。那么，当我们把BMI指标和体脂率结合在一起，大概就能够判断出一个人是否需要去减重，再跟大家说一下如何称重。

有一次啊，我去我母亲家吃饭，我就发现我妈吃饭前称一次体重，吃完饭又称一次体重，我当时说我说妈你这。量啥呢？你这是在测刚刚这顿饭吃了多少吧啊？其实频繁的测体重啊，对我们减重来讲没有太大的帮助啊，因为一天当中一个人的体重变化是非常大的。

这个幅度波动。很多那幺正确的测体重的方法，我们叫同一时间同一个秤去测量，比如说推荐的是早晨起来啊，大家起床没有吃没有喝，然后去洗手间啊，排空膀胱中的尿液，然后。穿着固定的衣服，你去测量一个体重。

这个体重呢，基本上是你一天这个体重的基线啊，每天这个时候测量就可以，我们就可以用同样的时间来观察体重的变化。为什么还要同一个秤呢？这个作者范老师啊，有一次他们学校呢，有一个企业赠送了十台秤，然后范老师在这个秤上每一个都测量了一下。他发现最大的误差超过两公斤啊。

所以我们在同一个称上去测量，这样的话能够避免误差给我们心里面带来的波动，所以学会称重啊，也是我们观察体重变化的一个重要的方式。

02 赘肉是怎么悄悄长出来的

接下来啊，我们还要讨论一个特别重要的问题，就是我们为什么会变胖，对吧？呃，有人经常说说我就是天生的啊。

我喝凉水都会长肉，但其实啊，这句话是不成立的。因为这个世界上从来没有无缘无故的胖，也没有无缘无故的瘦，凡事必有因，我们所有的人都要遵守宇宙当中的一个。定律就是能量守恒，什么是赘肉？赘肉就是你摄入的多余能量。

在身体上的一种储存的形式。所以如果我们想瘦身的话，首先你要了解身体能量的来龙去脉啊，我们身体当中的能量主要是三个来源，分别是脂肪，碳水化合物以及蛋白质，大家老说吃主食会胖。其实，在这三种营养成分当中，脂肪是最容易让人胖的。

所以整本书啊，其实这个范老师有一个很重要的观点，就是大家如果想瘦身的话，你一定要注意食物当中那些隐形油的来源。特别是现在很多人喜欢下馆子啊，喜欢订外卖，殊不知这些美食的背后啊，都代表着大量的油的摄入，那么碳水化合物啊，除了我们大家都知道的主食之外哈。

其实为什么现在很多人碳水化合物会超标，是因为你吃了太多的零食和饮料，过多的碳水化合物呢，也会变成多余的能量储存在你的身体上，那蛋白质呢，主要指的就是鱼肉蛋奶。当然，我们吃的菜里面呢，也有植物蛋白，我们听过一句话。

叫做我吃不饱，哪有力气来减肥呢？这句话其实某种程度上是对的，就是如果你不吃够蛋白质，你是很难减到肥的。因为有一个词啊，叫做食物热效应，就是你的身体在消化食物的时候也需要消耗能量，消化蛋白质的时候呢，尤其需要能量一百千卡的蛋白质会有三十千卡通过食物热效应散出去。

所以比起一百千卡的碳水和脂肪，蛋白质反而不太容易让你变胖，那么这是三种我们身体当中的能量来源，那同样能量的消耗也有三个去处。啊，分别是基础代谢日常的轻微活动，以及主动锻炼什么是人的基础代谢啊，就是我们只要活着啊，不管你动不动啊，只要你睁眼醒来。

哪怕你睡觉的时候身体都在消耗着能量，因为它要维持你。你的生命运转，这就好像一辆汽车啊，只要发动了，哪怕不开，它也在耗油是一样的，什么是轻微活动啊，就是我们平常做做家务啊，平常上班啊。

这些走动啊，上下楼梯，这都是轻微活动。当然，还有主动锻炼。当我们知道了能量的来源以及能量的去处啊，你要对自己进行一个分析啊，如果你是饮食上的问题导致的肥胖，那我们就从饮食上去找。如果你是这个活动太少了。

你就从运动上去找方法，所以减肥的核心是什么呢？叫做因人而异。啊，当然啊，这个我们生活当中啊，其实有三类人体重是比较容易超标的，第一类人就是脑力工作者。大家知道我人生当中哈呃体重的巅峰，就是我当时考博的时候。

那段时候我真的胖到了接近85公斤，我当时还奇怪呢，我说我每天学习学习的这么累，为什么还会胖呢？读了这本书，我知道这是因为大脑啊，是一个高耗能的器官，它运转的时候呢，会大量消耗葡萄糖，所以你会经常感到饿。

就想吃高能量的甜食。你经常呢，管不住嘴，而且运动量还少，所以脑力工作者通常肌肉的含量也相对比较少。消耗糖的能力呢，也有限就全变成赘肉长身上了，所以各种综合的原因放在一起就导致脑力工作的人啊，容易发胖。那如果你也是这样的人群。

也是这样的工作性质，就刻意的要多增加一些体育活动，第二类人呢，就是压力大的人。我们也都听过一个词，叫做过劳肥啊，很多人不理解我，怎么会把自己累胖呢？人压力大的时候，体内会分泌这种压力。

激素压力激素啊，它的作用是让你的血糖升高，你的血糖升高以后，你的胰岛素也会升高。而胰岛素的一个重要作用就是促进脂肪的合成。如果这个时候你又吃了太多垃圾食品，就会特别容易发胖，那么像我们人类的祖先。他们压力大的时候，要么在逃跑。

要么饿肚子，是没有这么多热量来源的，有一点也被消耗出去了，但我们现代人不一样，所以就导致了这种过劳肥的产生。第三类人就是睡眠少的人。有研究发现，当一个人睡眠特别少的时候，他会分泌这种饥饿素。所以为什么经常熬夜的人总是想抓点零食来吃。

就是这个道理，而且啊，美国临床营养学杂志曾经刊登过一个研究。他们发现晚上睡不好的人，白天通常没什么精神，所以户外运动的时间也会减少，而且脂肪细胞分泌瘦素大部分呢，也是在睡眠的时候分泌。所以睡不好能通过三重作用让你长胖，那怎么办呢？

03 “管住饿”的方法

我们也都知道这个，要想控制好身材，最重要的是管住嘴，迈开腿，对吧？大家觉得这句话对吗？这句话肯定对，但是没什么太大用，原因是什么呢？臣妾做不到啊。

对吧，管住嘴，那谁都知道，但是我饿呀，我怎么管住嘴，所以今天我给大家把这话稍微改了一下，真正控制身材的关键叫做管住饿迈开腿。啊，我只要不饿，那我自然就能管住嘴。

呃，我认识很多身材很好的人，我发现他们其实都是有意无意做到了这种食欲管控的高手。在书中啊，这个范志红老师讲了一个，他自己亲身的例子，你看范老师身材一直管理的很好，也非常的自律。有一次他在一个地方的电台去录节目，然后中午休息的时候呢。

这个午饭就上了一盒素炒白菜，一点荤腥都没有哇，范老师说怎么就吃这么少啊？然后没想到这工作人员说说，哎，我们听说您只吃素，原来搞了一个误会，然后没有办法呀，就只能吃这么点东西。然后不到下午四点。

范老师就已经觉得是饥肠辘辘，当时刚好走到车站那些，平时范老师根本不入眼的汉堡炸鸡，那时候在范老师的眼中，那就是美味珍羞。所以大家发现没有哈，只要一个人的食欲来了啊，无论你是什么人，你对抗不了身体的本能啊，所以如果我们想管好身材的话。

首先你要学会的就是你必须要管控好自己的食欲。那接下来我们要探讨一下你的食欲到底跟什么有关系，人的食欲主要跟三个因素有关系，分别是你的。胃的物理排空嗯，身体的血糖水平以及胃肠道分泌的一些激素啊，首先一个人如果长时间不吃东西，你胃老空的时候。你会饥饿的，因为胃会分泌很多的饥饿素。

这种饥饿是非常难以靠自己的意志力对抗的，你看这些灾荒的年代啊，好多灾民实在饿的不行了，他们都会吃土。没有任何营养，但是就是为了能个胃里面有点东西啊，所以你就知道我们要想管控好食欲，你就不能长时间不吃东西啊，不能让胃老一直空着，要不然谁也受不了。

其次，血糖水平。如果你经历过一次低血糖的话，你就知道这种状态多么的难受，一个人会脸色惨白出冷汗，然后饿得心慌，那个时候迫不及待就想找一些甜的。然后油炸的东西去吃啊，还有第三个是胃肠道所分泌的一些激素，这里我要问大家一个问题啊。

大家想一想。就是你从吃第一口饭开始，到你不觉得饿，主要跟什么因素有关系，主要跟时间有关系。大家想想是不是就是你从吃饭开始，反正到了十五二十分钟，无论你吃多少，这个时候差不多就不想吃了，原因是什么呢？

就是我们从进食以后，你的身体啊，会分泌很多激素，其中有一个重要的叫做glp one翻译过来叫胰高血糖素样肽一，它是非常重要的一种饱腹信号。这个信号是你进食以后从肠道分泌的，它会随着血液循环到达你的下丘脑，这是我们的饱食中枢，然后到了以后人就不觉得饿，就觉得吃好了。

啊，这个时间大概就是15到20分钟，所以你看很多的自助餐厅哈，为什么人家能够挣钱呢？因为他们知道到点儿，你给你再多东西也吃不进去。啊，所以说。如果你想管控好食欲的话啊，就是吃饭的时候一定要慢一点啊。

或者中间稍微停一停，我们叫有一个中场休息，目的就是为了让你的这个激素和你的大脑保持这种状态，能够同步。啊，如果你狼吞虎咽，那么在同样的时间，你必然摄入的热量是过多的，所以我们看那些身材管理特别好的人啊，他们不是说吃的少。

他们最主要的是吃的慢。细嚼慢咽是有道理的，当我们知道了影响食欲的这个三个因素，那如何管控食欲其实就变得显而易见了。也就是说，一个人啊，不能长时间的不吃东西啊，减肥的关键。在于一定不要让自己处于饥肠辘辘的状态啊，减肥不是靠的意志力。

而靠的是一整套科学的方法。这个方法是什么呢？就是时不时啊，你觉得饿的时候稍微吃一点，给你的胃垫垫底儿的食物，但是吃什么是有学问的。书中呢，给大家总结了一些适合我们瘦身用的，一些垫底的食物啊，我也给大家讲一讲。

这个范老师曾经做过一个调查，他发现啊，很多办公室一族啊，这个垫点食物就是两种，一种是饼干，一个是这种能量棒。其实这两个呢，你只能把它算成零食啊，它对瘦身其实没有太大的帮助，因为热量比较高。

书中啊。作者给了三类帮助大家垫底儿的食物，这个好的垫底儿食物应该有这么几个特点，首先富含蛋白质或者富含膳食纤维。水分可以多一点，体积可以大一点，这样的话能够给你的胃带来充实感，而且还得耐嚼。啊，你嚼的时间久。

你更容易产生饱腹感，那么综合啊，营养耐饥方便三个方面的考虑，入选的食物有以下这些。首先，第一类叫液体食物推荐，牛奶，酸奶和豆浆。而且如果按单位能量来计算，豆浆的饱腹指数是最高的。

啊，你看我现在每天早上都喝一碗豆浆啊，感谢我们单位的食堂同事们啊，第二半固体食物，包括燕麦片冲的粥。五谷杂粮粉冲的糊啊，能量不能太高，但饱腹指数相对高。第三个是固体食物。固体食物就是干的要比湿的会好一些。

比如说牛肉干啊，煮鸡蛋。苹果或者干枣啊，我们可以把这些食物放在包里或者办公室里面，在稍微觉得饿的时候吃一点儿。过半个小时再吃一点，以便维持工作效率，延迟饥饿感。我跟大家说这个方法特别管用呃。我看了这本书以后。

我现在就在办公室常备一些垫底食物，我备的是什么呢？哈是从网上买的那种燕麦脆片儿。呃，很便宜，几十块钱卖一大包呃，吃起来确实不太好吃啊，我个人的感觉嚼它就跟嚼饲料差不多。但是呢，如果你拿它蘸着酸奶。

其实味道还是不错的，而且饱腹感非常强，我只要吃三块，再配一盒酸奶的话，我可一下午都不觉得饿，这样的话，我到晚饭的时候就更容易理性的控制住我晚饭吃的量。所以大家发现没有减肥的关键就是一定不要让自己处于忍饥挨饿的状态，而时刻让我们。肚子里面有一点东西。

这样你才能有足够的理性来管控好我们吃的每一餐饭，

04 “三点一慢”减肥法

其实所有的减肥方法就分为三大类。分别叫做生活方式的调整，药物减肥以及手术减肥，但是无论你吃药也好，还是做手术也好，你都逃不开生活方式上的调整，如果你不注意生活方式的话。在未来仍然有可能胖回以前的体重，所以说生活方式调整永远是减肥的重中之重。

它贯穿整个人的一生。所以接下来我们要好好跟大家说一下，怎么样去做它叫做三点一慢减肥法，首先给大家解释一下什么是三点一慢。首先，这三点包括低血糖指数，高饱感，高营养密度。以及慢减肥就是减肥，大家千万不要图快啊。

理想的减重的速度大概是一个月减一点五公斤。接下来我跟大家一一介绍这四点啊，首先什么叫做低血糖指数呢？血糖指数是形容我们吃了一个食物以后，他在体内升血糖的这个速度。升血糖速度越快，它对你的代谢影响越大，你的血糖水平很快上去，进而呢，身体会分泌这个胰岛素。

胰岛素上去以后很快，你的血糖又下来了。所以呢，没有过多长时间，你又会感到饥肠辘辘理想的状态呢，我们就吃那种升血糖指数比较低的，这样的食物是比较好的。那么，这种食物哈，主要跟食物本来的特性以及加工方式有关系。

比如说我们吃大米饭。和吃燕麦比，那燕麦就是一个低血糖指数。原因是什么呢？就是燕麦外面它有这种麸皮，这个麸皮呢？属于种子的细胞壁，所以它进入到你的消化道以后，它得慢慢把这个细胞壁消化掉，以后里面的淀粉和糖分才能慢慢慢的释放出来。

他的血糖上升的速度是相对比较缓慢的啊，这是对身体比较健康的这个血糖指数，也跟食物加工程度有关系，比如说同样的土豆。和土豆泥哪个升糖指数高？当然是土豆泥，因为它已经被人为的变得更软烂了，所以说。如何去选择低血糖指数的食物呢？大家尽可能选择天然的少精加工的。

富含纤维的。就会好，如果那些煮的越软烂的越是糊状的，通常来说升血糖的这种指数都是比较高的啊，所以这是第一个低血糖指数。那什么是高饱感呢？它指的是在同等热量下，这个食物吃进去以后饱腹感很好，而且呃，能够持续相当长的时间。

一块巧克力的热量。等于几个苹果，大家知道吗？约等于六个苹果，而且约等于四斤的菠菜。所以大家想想吃一块巧克力，你很快就饿了，但是你吃一斤菠菜，你的这种饱腹感就会持续很长的时间。啊。

所以多选择一些能够给你提供低热量，但是高饱感的这种食物对我们减肥是有利，你看我买的这个燕麦脆片，它就是个高饱感，虽然吃起来像饲料，对吧？但是你配着酸奶吃，吃完以后一个下午不饿，我今天中午吃的就是这个。啊。

到现在我觉得我的状态依旧会很好，也不饿，那什么是高营养密度呢？我们进入到现代社会以后，这个工业食品出现了工业食品最大的问题就是能量密度过高。但是营养密度过低，举个例子，比如说巧克力蛋糕和一个南瓜比巧克力，你会发现里面全是能量，但没有什么营养。

而南瓜呢，都是营养热量并不高，那我们怎么去？在生活当中挑选高营养密度的这种食品呢哈，尽可能选择看起来像食物的食物去吃。啊，你比如说天然的食物，超市买的新鲜的肉，而那些给加工成各种糖果啊，有各种包装的这种零食啊。

就这些看起来不像食物的，尽可能咱们就不要去选择。啊，这就是高营养密度一慢，就是说慢减肥，减肥拼的是心态啊，都说减得快，反弹快；减得慢，放弃快。所以我们要不断的告诉自己，我不是在减肥。

我是在养成一种良好的生活习惯，那比较理想的慢减肥速度呢，大概是一个月减一点五公斤，减得太快并不是好事儿。大家一定要记住，人体有一个规律，叫做循序渐进啊，无论是什么样的变化，越缓慢越好啊，千万不要忽上忽下。

啊，所以这是三点一慢减肥法低血糖指数高饱感高营养密度以及慢减肥，那么了解完这个概念之后，接下来我们具体看一看应该怎么去做？首先，主食。主食中至少一半是全谷物或豆类食材。女性大概总入量是每天150到250克，男性200到300克。50克约等于一两。

就是咱们要减肥的话，至少你每天大概应该吃个三两到五两的主食。这个主食就不是大家传统当中理解的大米和白面了，而至少一半应该是豆类或者全谷类。为什么？因为这些就是非常优质的主食，它能够给你提供高饱感，提供高营养，但是低能量。书中也给出了我们有助于减肥的主食的排行榜。

而且根据这些帮助我们呃减肥效果的优劣呢，它还分出了ABC 3级啊，首先A级的减肥主食包括。红小豆各种颜色的芸豆干，豌豆干，蚕豆，绿豆，鹰嘴豆。以及其他富含淀粉的豆子，它们的特点呢。

是饱腹感特别强，消化速度特别慢，餐后血糖会平缓升高。呃，我们单位的食堂就特别好，现在每次我们去吃饭的时候，在这个米饭边上都有，专门有一份是豆饭，我每次都选择豆饭。这是A级主食。

b级的减肥主食呢，包括燕麦，荞麦，油麦，小麦粒，大麦粒以及各种颜色的糙米，还有小米等全谷物的杂粮。在这种杂粮当中。其中，燕麦和油麦是最佳的选择。

它的饱感要大大超越白米和白面，而且营养很丰富。里面的维生素和矿物质的含量是精白米的好几倍，血糖指数也比其他粗粮更低，更有利于控制血脂，而且对于肠胃也比较好。啊，所以这些真的是可以当成大家在减肥期间的一个主食。那么c级的减肥主食包括土豆儿，红薯。

山药，芋头，莲藕，嫩蚕豆，嫩豌豆等各种含淀粉的薯类和蔬菜。它们的特点呢？同样也是饱腹感很强，但是请注意哈，就是烹饪的时候尽可能的不要加油加盐。要使用蒸煮的方法来代替粮食。

实在有效。有人说，那我吃点土豆丝算不算呀？如果你把土豆丝变成菜，对不起你的主食一定超标，你只有把它当成蒸土豆当主食来吃哎，它才能够帮助你起到效果啊，不能把主食变成菜。那我们在减肥期间需要减少的主食，同样有一个名单啊。

包括白馒头，白米饭。白米粥啊，白面饺子，白面包子，年糕，糯米团米粉等等。这些主食的特点，大家发现没有，就是饱腹感很低。

而且呢，因为你吃起来口感很好，也很软烂，对吧？嗖血糖就上去了，所以吃完以后也会觉得饿。我告诉大家一个窍门，就是如果你中午想少吃一点的时候啊，你的早餐就尽可能不要吃太多，这种精致的米面。

原因就是这个道理，我们北方有一个不好的习惯，就是早餐全是主食，你看北京经常是包子油条。对吧，然后大米粥这种主食吃完以后你的血糖很快上去，胰岛素也很快上去，很快又会饿啊，所以早餐。不要全吃主食。

你可以多吃点蛋白质，比如吃个煮鸡蛋或者煎鸡蛋，这都是不错的选择。那么，同样我们还有在减肥期间尽可能要避免的主食，这个大家也一定要记住，尽可能不去吃它，包括各种甜面包，甜饼干。甜点心派膨化食品蛋卷儿以及加了油的烧饼。

油条，油饼，麻团，炸糕等。因为它们不但能量高，而且完全没什么营养，当然我们讲了这么多啊，并不是说让大家就完全不去吃米饭，面条，馒头。

而是应该在我们习惯的主食当中适当的加入我们所推荐的。这些优质的主食，这样混在一起吃，既能够保持美味可口的体验，同时也能够让我们的身材变得更好。作者在书中呢，还给了一个。在减肥期间能够做主食的一个小妙招，我觉得这个方法真的太棒了，它叫做菜饭。

有研究人员，他们把萝卜缨。就是萝卜后面的那个青菜叶子给它切碎了，和米饭混在一起，然后做出这种菜饭出来呃，萝卜缨呢，它是一种绿叶菜。它的特点呢，是膳食纤维含量高，水分大。

能量低，加了萝卜缨以后同等重量菜饭所含的能量明显低于米饭。而且最大的优点是什么呢？就承载完了以后一点不觉得少有30名食欲和消化能力正常的健康女性做受试者，他们发现。吃菜饭的人在同样饱腹感的情况下，能量摄入明显会减少，而且营养素的摄入会增多。不像我朋友，可能说说那么麻烦干嘛？

说那我直接吃米饭配萝卜营行不行？答案是不行，为什么？因为我们中国人啊。呃，你判断自己吃不吃饱，主要是看你吃了几碗米饭，对吧？这个菜饭它会给你形成一种视觉上的一种混淆，你误以为自己好像吃了两碗米饭。

但其实里面有一半是菜。所以你知道了这个方法，以后啊，很多菜都可以放在米饭里面，一起做成菜饭，包括芹菜叶，芥兰叶啊，蒿子杆儿，小白菜。咱们现在有些北方农村啊。

就经常做那种蒸菜也是很好的，就是把一些胡萝卜，一些绿叶菜混着，那种棒子面蒸出来。你可以把它当成主食，所以你看到没有，光是主食就有这么多的做法，而且大家呢，都还很容易坚持，只需要改变一点。

我们就能在保证营养的情况下收获好的身材。说完了主食，接下来我们要说一下菜怎么吃啊？每天至少要吃500克的蔬菜，其中深色的叶菜至少要200克。不能只吃黄瓜，冬瓜，番茄啊，而且像土豆，芋头这种菜属于主食。

不属于绿叶菜里面啊。为什么我们要强调大家一定要去吃绿叶菜啊？首先它就是一个高膳食纤维，高营养密度啊，而且。能量比较低，能够给我们提供很多微量元素的一个，这个食材我曾经啊用过错误的方式减肥，就是我那段时间呢，一天只吃一顿饭。

啊，不好好吃饭，后来我发现体重没下去，我便秘了，后来我就在反思为什么会这样，就是我每天吃的菜太少。所以每天一斤蔬菜，大家要保证我们指的是就是生菜啊，做之前的蔬菜要一斤就是我们双手抓出这一捧，大约就是一斤。

其中最好有一半是深色的绿叶菜，因为里面的这些营养。这样元素会更多。但是大家一定要小心，这个素菜一定要少油烹饪，才能够帮助你起到减重的效果，我们每天啊，在减肥期间油要小于25克每天啊，约等于一勺半的油。那我们怎么样在少油的情况下还能烹饪出美食呢哈？

首先尽可能避免各种油炸食品以及口感酥香的菜肴。就是大家一定要小心，一个字叫做苏。越是酥的菜肴，代表着越是油多啊，我不有一次去上海的一个餐厅，有一个酥鱼哇，真的是美味珍馐啊，特别好吃。但是其实就是油太大了。

炸的啊，减肥期间是不利于我们保持身材，我们尽可能要把煎炒和红烧改为蒸油煮。炖和焯啊，这个比如说炒鸡蛋，我们给它变成蒸蛋羹，然后你少加几滴香油就可以。红烧鱼换成清蒸鱼，红烧羊肉变成清炖羊肉，这个羊肉一炖呢。

它自然的油脂就出来了，你也不需要加其他油，再有你可以用烤箱烤来代替煎炸，另外可以先把肉煮到七成熟。然后切成片或者丁备用炒菜的时候呢，这个等其他原料炒到半熟的时候再把肉片或肉丁放进去，煮肉的过程当中一部分的脂肪可以融入煮肉的水中，这样肉中的脂肪含量。也减少了，当然现在很多人吃饭啊。

就是都喜欢点外卖啊，大家一定要小心外卖里面的油，有一次我们在北京台做节目哈，当时呢？这个节目组就点了两份辣椒炒肉，一个呢是辣椒炒肉盖饭，一个呢是米饭和炒肉分开放，大家说哪种方式更好，肯定是分开放更好。如果你要是盖饭的话。

你会发现所有的油都吃进去了，但是如果你把饭和菜分开，这样的话呢，菜能吃进去，油还剩着。所以这个盛放的方式也有讲究，如果你想更讲究一些的话，我真的也见过一些这个主持人。他们对自己身材要求也很严格，就是吃饭的时候啊。

特别是在外面吃饭，专门要一碗水。就是吃菜的时候涮一涮，然后再吃，其实有小半碗的油啊，都被涮掉了，所以如果大家不从生活当中点滴去注意的话，其实每天我们会额外摄入很多的这种不良的脂肪啊。啊，造成更多的能量在体内的堆积。

我们再说一下水果在减肥期间啊，水果是可以正常吃的，正常水果量是一天小于350克，约等于就是两个苹果左右，如果你吃水果过多啊，比如说。我不吃饭，我天天就拿水果当主食，吃过多的果糖啊，会促进肝脏合成脂肪啊。

甚至导致脂肪肝的产生。所以水果不是不可以吃，但是一定要讲究量，接下来说一下蛋白质，美国曾经有一个12万多名受访者的一个跟踪调查。他们发现，那些适当的吃一些鱼肉蛋奶，减少碳水化合物摄入的人，反而体重容易下来。就是很多人说起减肥啊。

就是鱼肉蛋奶都不敢吃，但其实它是不好的，在减肥期间啊，鱼肉蛋和豆干每天的摄入量。约在150到250克啊，女性每天蛋白质的摄入量不能低于70克，男性不能低于80克。这70克约等于多少呢哈？我给大家做了一个换算，就是早晨起来两个鸡蛋。

大概是12克蛋白质。一杯奶大概是七克蛋白质，然后中午吃掌心大小的一个鸡胸肉，大概是30克蛋白质。晚餐巴掌大的一块鱼，大概也是30克蛋白质，这是我们每天要摄入的基本量，我们要如何去挑选那些有助于减肥的蛋白质呢啊？首先就是绝大多数的红肉，它不太利于减肥。

但是啊，并不是说不可以吃，相对于白肉，红肉更容易让人胖。有关蛋白质啊，有三个特别有趣的研究啊，首先关于肌肉的研究很有趣，就是人们发现吃带皮鸡肉会让一个人发胖。而吃去皮鸡肉呢，却能帮助人防止发胖。

就是在能量相同的情况下，每天摄入一份带皮鸡肉，四年后体重增加零点四八千克。而换成去皮鸡肉四年后，体重不增加，大家知道以后就我们吃鸡的时候把鸡皮给别人吃啊，自己吃鸡肉。第二个研究啊。是一个相当让人意外的研究，这个研究是关于乳制品的。

就是我们传统意义上认为选择那些脱脂奶可能更有助于减肥。但是，根据研究发现，虽然乳制品确实有利于防止发胖，但是如果你把全脂乳制品换成低脂乳制品，人们会自动。多吃碳水化合物来弥补，从而升高了饮食当中的血糖指数和血糖负荷。什么意思呢？就是说如果我刻意的选那些脱脂奶去吃。

你会不知不觉的多吃一些其他的食物，因为你没有办法从牛奶当中获得这种满足感。所以从长期来看啊，吃脱脂奶其实并不见得对你的减肥来说是一件好事儿啊，这是第二个最让人出乎意料的研究。第三个研究是所有美食者的福音，就是当你真的忍不住想吃那些促进发胖食物的时候啊，比如说红烧肉啊，比如说带皮鸡肉，比如说炸鸡。

比如说火锅，人们发现，如果用它们来代替富含碳水化合物的食物，降低饮食血糖负荷，它们增重效果会减弱，反之亦然。什么意思啊？就是如果你真的忍不住，我去想去吃一顿这个火锅的话啊，少吃几口米饭。

少吃点主食，少吃点粉条。给你的增重效果是比较弱，但如果你吃这个火锅，既享受了美食，我在里面又煮了一大锅面条去吃，增重效果是比较明显的，所以这三个实验给我们带来什么启发呢？首先，我们在减肥期间哈。

猪牛羊肉要限量用去皮鸡肉和豆制品替代一部分更好。第二，奶类有利于防止发胖，但不必刻意选择脱脂奶。喝酸奶的时候，尽量选择碳水化合物，含量略低的品种。第三，如果肉类美食当前实在无法控制，那就把主食的量相应的减掉一些啊。

当然了，你还得考虑哈，你不能天天这么吃，我们说偶尔这么样吃一顿是没问题的，只要适当的减少主食啊，这顿饭对你体重的影响将会被减弱，这就是我们跟大家介绍的三点一慢减肥法啊，以及里面。详细提到，每种营养素我们应该做到的这个饮食框架。

最后我们怎么来判断自己是减肥成功了呢啊？体重绝对不是唯一的指标。有这么样几个指标，首先减肥过程当中，你看到自己的生化指标逐步改善。减肥最重要的目的是让我们身体的代谢更健康啊，如果你通过我们提供的方法，你的血压，血糖，血脂逐步哎回到正常。

那这就是我们期望看到的结果。然后与心脑血管和糖尿病相关的指标改善啊，特别是内脏脂肪下降，内脏脂肪我们可以通过腰围来测量。就是女性的腰围小于85公分，男性的腰围小于90公分啊，然后体脂率明显下降啊，减肥过程当中男性需把体脂率降至25%以下。女性减至30%以下，如果啊。

减重者是中青年人，则体脂率男性需要减至20%以下，女性需要减到28%以下。体重也会逐步下降，你的BMI指数最好恢复到正常范围，同时特别重要的就是肌肉最好，不要有损失。我们减肥最好的状态是体脂下降，但是你的肌肉依旧存在，另外就是能够长期维持。

停止减重后至少六个月不反弹。当然，最后就是形成不易肥胖的生活方式，那么这几点是我们判断是否减重成功特别重要的指标，也供大家参考。

05 减肥不反弹的方法

那接下来，我们又到了一个特别重要的内容，就是如何保持住我们的胜利成果。美国曾经有一个综艺节目叫做超级减肥王啊，里面找了好多位超级肥胖的人。

你规定时间内只要把体重减下，多少多少你就能获得一大笔奖金。啊，确实啊，很多人在这个节目当中啊，都瘦了，但是后来的随访人们发现六年之后只有一个人体重没有反弹，有些人。甚至反弹的比以前还重，原因是什么呢？

如果大家听过我们为什么吃太多这本书，你就知道盲目的减肥啊，它会让你的大脑认为你处于饥荒状态。然后把你的体重定点提高基础代谢率下降，所以这样的人一旦反弹，更加的势不可挡，所以避免反弹也是一个技术活，我们怎么样去保持住我们的？减肥的成果书里面给了几个行为调整的方式啊，因为瘦身啊。

不单是吃它，更是贯穿我们生活的一整套的生活方式。这些方式包括。饭前30分钟喝一到两杯水啊，不要在感觉渴的时候吃饭。有很多研究发现，如果餐前30分钟喝500毫升水的话，能够减少自主的进食量。然后按时吃饭啊，不要让自己出现低血糖的状态。

最好在两餐之间加餐啊，大家想想我吃的这个燕麦脆片啊，这就是一种加餐。这个吃饭的时候专心致志，细嚼慢咽，一餐饭吃15分钟以上，目的是什么呢？增强你的饱腹感，等待你的这种饱食。信号来到你的大脑中枢。

进食前啊，先食用一些少油烹调的蔬菜，然后吃主食，而且要一口菜，一口肉，一口主食啊，不要光吃主食，不吃菜。如果我们先吃蔬菜，它能够更有效的平稳。

餐后的血糖。我们以前老说先吃主食，那其实是以前那个时代的做法，在这个时代啊，如果我们能够适当的改变一些饮食的顺序，对我们的健康是有一定益处的。比如我们以前也讲过五六七保腹法怎么做呢？就是吃饭的时候你先吃菜，吃到五分饱。在吃蛋白质啊。

比如一个鸡腿吃到六分饱，然后吃主食吃到七分饱，可能很多人心里琢磨到底什么感觉是五分饱或者七分饱呢？作者给了一个参考。就是五分饱，就是你已经没有那么饿，但是还想吃啊，如果撤走食物会觉得没吃饱六分饱呢，是撤走食物也行，但是到第二餐之前会非常饿。

而七分饱呢，是吃饭变慢了，也没有那么想吃了，这个时候即便撤走食物，换个话题啊，你很快就会忘记吃饭这件事儿。最重要的是，在第二餐之前不会感到太饿，这就是七分饱。我们吃饭的时候就可以找找这种感觉。

适时的停下筷子。再有就是晚上11点前睡觉啊，餐后半小时不能坐下啊，我有一个朋友就是。他身材保持的非常好，就是他每次吃完饭总是站着啊，溜达一会儿啊，绝对不可能立刻就坐在沙发上，这也是一个特别重要的行为方式啊。如果实在想吃某些食物。

定个时间满足自己，千万不要自暴自弃。减肥是个持久战。我们的心态一定要端正，我们所提倡的减肥不是说大家就一定要变成苦行僧，而是通过这种健康的方式让我们生活更加美好。呃，大家知不知道美国有一个影星叫做巨石强森啊？他是一个健身达人，他每周啊有一个固定的。

这个放纵日啊happy day。就在那一天，他专门会给自己烹饪自己最喜欢吃的东西啊，我特别爱看他那个视频，我特别的享受。其实我觉得当我们一周啊，都注意我们的饮食之后，一个月来一次放纵日，其实并不会影响减肥大局啊，而且我觉得人生嘛。

就是要学会松弛有度。因为比起高强度的人生，有节奏的人生才能让我们走得更远好，这就是这本书全部的内容啊，我们常说减肥，其实啊，我们要减的不是肥。而是我们对于食物过剩的欲望，我们说体重管理，其实管理的也不是体重。

而是生活中应有的节律，所以我们今天并不是提倡快速减肥的方法，而是希望大家能够把体重管理。把饮食管理融入日常的每一餐，在年老的时候，你会收获更强健的体魄和更高质量的生活，你也会感谢今天自己听过这本书。如果你觉得这本书对你有帮助，欢迎分享给身边的人，谢谢。