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范志红：吃出健康好身材

范志红 · 食品科学博士、营养与食品安全研究者、科普作者

从是否需要减肥、发胖原因与食欲机制出发，系统讨论减肥方法、食物选择、常见问题和长期体重管理，并附减肥食谱示例。

本书导读金铂医生 · 非凡精读馆 · 2026年6月11日上新
出版社
北京科学技术出版社
出版时间
2019年7月第1版，2019年12月第5次印刷
ISBN
978-7-5714-0300-3

Original contents

原书目录

11 个单元
  1. 书前资料书前资料
  2. 作者简介作者简介
  3. 前言前言
  4. 第一章你真的需要减肥吗
    章内标题16 项
    1. 011 对胖瘦的认知：永恒的热门话题
    2. 022 为什么现代人更喜欢骨感
    3. 033 你真的需要减肥吗
    4. 044 你的体重是不是称错了
    5. 055 一天中体重变化很大是怎么回事
    6. 066 大姨妈与体重变化有关吗
    7. 077 婴儿肥？那是年轻的表现
    8. 088 千金难买老来瘦？当心肌少症
    9. 099 对自己的体重负责
    10. 1010 与其说减肥，不如说体重管理
    11. 11测试1：你需要减肥吗
    12. 12问答时间1：闹着减肥？也许你太敏感
    13. 13问答时间2：你不胖，只是没有穿对衣裳
    14. 14特别关注1：不减肥，也可以变得更美
    15. 15故事分享1：体重轻了，就会变得更美吗
    16. 16故事分享2：你是一个隐形肥胖者吗
  5. 第二章赘肉是怎样偷偷侵入身体的
    章内标题14 项
    1. 011 预防肥胖的七大关键时期
    2. 022 没有无缘无故的瘦，也没有无缘无故的胖
    3. 033 胖瘦真是遗传的吗
    4. 044 多余的能量是哪里来的
    5. 055 为什么脑力劳动者更容易发胖
    6. 066 识破压力增肥的阴谋
    7. 077 睡不好觉会让你发胖吗
    8. 088 升级做妈妈，一定会发胖吗
    9. 099 日常惰性埋下致肥隐患
    10. 1010 防肥的九大行为调整要点
    11. 11测试2：你的吃法有利于防止发胖吗
    12. 12测试3：你善于在日常活动中防止发胖吗
    13. 13特别关注2：节日享受美食不长肉的方法
    14. 14故事分享3：吃素之后，反而变胖了
  6. 第三章为什么你控制不了自己的食欲
    章内标题12 项
    1. 011 什么叫作“七八分饱”
    2. 022 人的饱饿是靠什么机制控制的
    3. 033 脂肪能帮助你控制食量吗
    4. 044 什么食物最容易让人饱
    5. 055 盘子大小影响食量吗
    6. 066 吃对顺序有利于防止发胖吗
    7. 077 拿什么食物来垫垫底儿
    8. 088 饮料能帮你控制食量吗
    9. 099 狼吞虎咽会让人发胖吗
    10. 10测试4：你善于控制自己的食量吗
    11. 11故事分享4：为什么你管不住自己的嘴
    12. 12故事分享5：怎样点菜不容易发胖
  7. 第四章选择什么减肥方法
    章内标题27 项
    1. 011 谁需要通过饮食控制体重
    2. 022 一次减肥，要减掉多少体重
    3. 033 慢减肥的九大理由
    4. 044 减肥拼的是心态
    5. 055 节食减肥需谨慎
    6. 066 调整食物成分的饮食减肥法
    7. 077 高碳水化合物、低脂肪有什么错
    8. 088 高蛋白减肥法：吃肉减肥是神话吗
    9. 099 高脂肪、低碳水化合物减肥法：多吃脂肪能瘦
    10. 1010 极低碳水化合物减肥法的成功秘诀
    11. 1111 生酮饮食法是否适合所有人
    12. 1212 花样繁多的单一食物减肥法
    13. 1313 水果减肥法为什么只能用三天
    14. 1414 蔬菜汤减肥法
    15. 1515 牛奶流食减肥法
    16. 1616 网红减肥法的原理是什么
    17. 1717 断食和轻断食减肥法
    18. 1818 八小时进食减肥法真的科学吗
    19. 1919 低血糖指数+高饱感+高营养素密度：终极解决方案
    20. 2020 怎样才叫作减肥成功
    21. 21特别关注3：碳水化合物、蛋白质和脂肪的来源
    22. 22特别关注4：碳水化合物和血糖
    23. 23特别关注5：生酮减肥法的原理是什么
    24. 24特别关注6：碳水化合物过多不利于健康
    25. 25特别关注7：中国人为什么越来越胖了
    26. 26特别关注8：节后体重增加怎么办
    27. 27故事分享6：远离面粉类食物有利于瘦身吗
  8. 第五章减肥时应当吃什么
    章内标题22 项
    1. 011 对食物要知己又知彼
    2. 022 减肥时该怎么选择食物
    3. 033 怎样快速判断食物的能量高低
    4. 044 吃什么样的食物会发胖
    5. 055 减肥期间该吃哪些食物
    6. 066 哪些是高能量的增肥食物
    7. 077 减肥时，什么样的主食更合适
    8. 088 什么样的燕麦能帮你减肥
    9. 099 土豆是不是理想的减肥食品
    10. 1010 那些“跨界”主食，你吃对了吗
    11. 1111 怎样吃蛋白质食品不容易发胖
    12. 1212 怎样让奶类助你减肥
    13. 1313 吃花生能减肥，是真相还是误解
    14. 1414 果蔬能帮助人们减肥吗
    15. 1515 小心食物中的油和糖
    16. 1616 减肥代餐粉可以代餐吗
    17. 1717 减肥时采购食品注意事项
    18. 18问答时间3：这些能当减肥主食吃吗
    19. 19特别关注9：有没有“负能量食物”
    20. 20特别关注10：怎样吃蛋糕不发胖
    21. 21特别关注11：减肥期间可以吃辣椒和辣味菜吗
    22. 22特别关注12：涮锅也可以很健康？减肥时也能吃哦
  9. 第六章减肥过程中可能遇到的各种问题
    章内标题14 项
    1. 011 减肥后，最容易出现这几种食欲紊乱问题
    2. 022 我最近这么贪吃，是不是身体出问题了
    3. 033 减脂健身，会吓跑月经吗
    4. 044 减肥时该做什么运动
    5. 055 运动会让人吃得更多吗
    6. 066 运动前后怎么吃
    7. 077 体重没变，脸却变胖了
    8. 088 夏天怎么还长胖了
    9. 099 关于减肥的问题
    10. 1010 过度减重到底有多可怕？看看十个后果
    11. 11问答时间4：为什么别人减肥快，而我减肥慢
    12. 12特别关注13：不吃晚餐减肥，怎样才能不伤身
    13. 13特别关注14：运动后体重反而增加了
    14. 14故事分享7：想走捷径，反而会绕远
  10. 第七章减肥后，该怎样长期保持
    章内标题9 项
    1. 011 为什么减肥后总会反弹
    2. 022 轻松的日常活动也能防止肥肉上身
    3. 033 不挨饿也能防止发胖的小窍门
    4. 044 长期体重管理的十五个行为要点
    5. 05测试5：你的体力活动够不够
    6. 06问答时间5：如何保持减肥成果
    7. 07特别关注15：超重和肥胖儿童既要成长又要变瘦，怎么办
    8. 08故事分享8：中年女性，小心减肥让人变老
    9. 09故事分享9：怎样才能保持纤腰
  11. 附录减肥食谱示例
    章内标题3 项
    1. 01减肥食谱1
    2. 02减肥食谱2
    3. 03减肥食谱3

本分支完整保留范志红原书的书前资料、作者简介、前言、章节、案例、数字、医学与营养判断、附录和内容图。原书内容属于书籍来源稿，不直接改写成善养馆的独立医学结论。