第二章 食时(7:00—8:00)别拿“老祖宗”为坏习惯背书

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从外面回来，你的身体已经彻底苏醒，该吃点东西了。这个时间，古人叫“食时”。

不过，早餐吃什么是一个特别容易引发争论的话题。我们中国人对自己的饮食文化特别有自豪感，也特别容易把“从小吃惯的”等同于“对的”。所以，我必须先在这里说一句得罪人的话：“你要是觉得老祖宗传下来的就一定对，那你先看看老祖宗活了多少岁。”

大米粥配咸菜，或者再加个咸鸭蛋，这是很多家庭的早餐经典搭配。在任何一部描写中国老百姓生活的影视剧里，这个场景几乎都不会缺席，它确实有感情的联结。可站在现代营养学的角度看，这是对晨间代谢的双重暴击。

我们先看大米粥。精白大米熬成粥，淀粉充分糊化，升糖指数极高。一碗粥下肚，你体内的血糖就会像坐了火箭一样往上蹿。血糖值一高，你的胰腺就得紧急分泌大量胰岛素，好把血糖降下来。可问题是，胰岛素一多，血糖可能会降得太快，反而低于正常值了。这会令你犯困、心慌、注意力不集中，也就是所谓的“晕碳”。

从微观上看，这就像给胰腺拉响了紧急火警——刚起床，还没完成热身，身体就被迫进入满负荷加班状态。一次、两次身体能扛，天天如此，胰腺的代偿能力就会被一点点透支。

此外，血糖如果长期处于大幅波动的状态，会给胰腺造成巨大的压力，这是引发2型糖尿病的重要风险因素。

再看咸菜和咸鸭蛋，它们最大的特点是——高盐。中国成年人的日均盐摄入量，已经远远超过世界卫生组织推荐的5克。而高盐饮食和高血压、胃癌的关系，已经有了非常确凿的证据。

你可能会反驳：“尹烨老师，我们老祖宗就是这么吃过来的，不是活得挺好的吗？”那我要问：“你所谓的‘挺好’，是跟什么比较的？”20世纪50年代，中国人均预期寿命不到40岁。很多慢性病还没到发作的年龄，当时的人就因为传染病、营养不良、难产等原因去世了。而现在中国人均预期寿命是79岁，慢性病的发病风险和当年相比，根本不是一个概念。

我们的身体还在宋朝，可我们生活的环境已经在21世纪了——食物极大丰富，体力活动急剧减少。如果用宋朝的吃法应对21世纪的环境，那就是刻舟求剑。

更关键的是，老祖宗喝的粥是糙米、杂米慢熬的稠粥，配的咸菜也只是佐餐的一小碟，和今天精白米熬的稀粥就着半颗咸鸭蛋的吃法，从营养结构到摄入量，根本就不是一回事。拿“传统”为“坏习惯”背书，本质是误解了历史。

—2.2—

那早餐应该怎么吃呢？我给你一个大致的框架：优质蛋白质+膳食纤维+健康脂肪+少量慢碳水。

蛋白质可以来自鸡蛋、牛奶、酸奶、豆浆。

健康成年人早餐通常要吃够15~20克优质蛋白质，这大概需要1个鸡蛋搭配一杯250毫升纯奶/无糖豆浆。早餐摄入充足的蛋白质，能显著延长饱腹感、平稳血糖波动，还能减少肌肉流失，对减脂期人群同样重要。

膳食纤维来自蔬菜沙拉。早上时间紧，洗几片生菜、切个番茄、拌个黄瓜，几分钟就够了。

健康脂肪可以来自半个牛油果，或者一小把坚果。

如果你还是想吃碳水，那就把大米粥换成玉米、红薯、燕麦这些粗杂粮。它们的升糖指数低、饱腹感强，不会让你的血糖坐过山车。

有一个关于最低死亡率的数据，给你做参考。一项综合多国大型队列数据的研究指出：碳水化合物供能比在50%~55%之间的人群，全因死亡率最低。也就是说，你一天摄取的总能量中，有一半左右来自碳水是合适的；少于40%或者高于65%，风险都会提升。所以，我不是不让你吃碳水——对中国人，特别是脑力劳动者来说，碳水是必不可少的——而是反对“全是碳水”。

一日三餐的碳水分配可参考3：4：3的比例：早餐占全天碳水的三成左右，用慢碳给上午的脑力与体力打底；午餐占四成，补足日间活动能量；晚餐根据当日运动量适量缩减，但不要完全断碳，这样既能控重也便于你长期坚持。

这里尤其要澄清减脂圈的常见误区：哪怕是控重减脂期，也绝不能完全砍掉碳水。成年人每日碳水摄入量不宜低于130克，这是维持大脑正常运转、基础代谢稳定的生理底线。长期低碳甚至断碳，会加速肌肉流失、拉低基础代谢、影响专注力与情绪，女性还可能出现内分泌紊乱。而且，恢复正常饮食后，体重极易反弹。

如果你早上还需要提神饮品，可以选择咖啡或茶，前提是不加糖或少加糖。不要担心咖啡因，它和降低全因死亡率、心血管疾病风险、帕金森病风险都有正相关关系。而且，咖啡和茶富含多酚类物质，是天然的抗氧化剂。

不少人早上要么为了赶时间干脆不吃早餐，要么买个包子、煎饼边走边吃，潦草对付，这两种习惯都在悄悄耗损代谢状态。长期空腹跳过早餐，会打乱胆汁分泌节律，拉高午、晚餐的血糖波动，还容易使上午专注力下降、基础代谢代偿性下调。边走边吃则会加重肠胃负担、影响消化吸收，还容易让人因进食过快而在无形中摄入过量。

不过，偶尔赶时间吃了白粥、咸菜，或者在路边买了包子、豆浆对付一口也没关系，把当天的午餐、晚餐拉回正轨就好。一顿饭决定不了健康底色，长期的稳态才是关键。

最后我再多说一句，如果你已经处于糖尿病前期，或已经出现餐后血糖波动大的情况，就从调整早餐结构开始。有一项针对2型糖尿病患者的研究发现，连续3个月采用低碳水早餐，可以改善多项血糖波动指标。还是那句话，损伤是日积月累的，修复也是。

核心原则

早餐的核心使命是“稳血糖、保蛋白”，用均衡的营养结构给全天代谢打好稳态底色，避免上午出现精力断崖。

标准做法

15~20克优质蛋白质搭配足量膳食纤维、少量健康脂肪，慢碳水占全天碳水摄入总量的三成左右。

极简方案

赶时间的话，1个鸡蛋+1杯250毫升纯奶/无糖豆浆+1小把原味坚果作为早餐，也远胜纯精制碳水+高盐食物的搭配。

—2.3—

最后，我还想特别讲一下早餐的“仪式感”。吃早餐时，不要一个人闷头吃完就跑，而要和家人进行互动。我就常深情地跟家人说加油，比如，“今天爸爸要好好上班，你也要好好上学，活得开心，给老师带好”。

你可能觉得这种话太肉麻了，自己说不出口。中国人传统的表达方式非常含蓄，爱也好，关心也好，都用行动来表现，很少用语言表达出来。可现代人的生活节奏这么快，你的行动，家人未必能及时解码，语言才是最直接的。

早上，全家人围着桌子，你看着孩子的眼睛说“加油，今天也要开心”，对爱人说“今天也辛苦了，我们一起加油”。这不是做作，而是在家庭这个“小生态”里种下正能量的种子。一个人在出门前，如果接收到了来自家人的善意和爱，那么他这一天面对世界的底气都是不一样的。

从神经生理的角度看，晨间的正向互动会平稳拉升血清素与催产素水平，让皮质醇的晨间爬坡更平缓，避免我们一出门就陷入应激紧绷的状态。一顿有温度的早餐，养的不只是胃，还有一整天的情绪底色与免疫状态。