07｜饮食：怎么吃才能有效降血压？

冯雪·高血压医学课

你好，欢迎回到《高血压医学课》，我是冯雪。

从这一讲开始，我们进入高血压的生活方式治疗，包括饮食、运动和减压三个方面，其中饮食方案效果最好、见效最快。

听到“饮食治疗”，你脑海里闪出的是什么？

是芹菜汁，还是醋泡花生米？是生吃茄子，还是莲子心泡水？去网上搜一下，光是降压茶就有上百种。这些其实还好，虽说吃不好，好歹也吃不坏。但可怕的是，还有一些昂贵的保健品，打着“不降压就退货”的口号，其实很可能是个三无产品，偷偷添加了剂量不明的降压药。

目前，没有任何医学证据证明上面这些单一食物的有效性。

饮食调整的效果

但是这些不行，不代表饮食方案没有效果。在生活方式管理中，有明确医学证据的大部分都和“吃”有关。

2017 年美国高血压指南显示，如果体型肥胖，那每减重 1kg，血压会下降 1mmHg，2kg 就是 2mmHg，这个效应可以累积到 5-10mmHg。再比如，如

果从大量饮酒改为小量饮酒，血压可以下降 4mmHg。而且，这些效果能互相叠加。

很诱人，对吗？这一讲，我就跟你分享两个效果最好的饮食方案，一种是减盐饮食，一种是 DASH 饮食。

方案一：减盐饮食

减盐饮食，简单说就是少吃盐。

目前，全世界的研究都显示了盐对高血压的推动作用。在每天摄入不足 3 克盐的人群中，几乎看不到原发性高血压，以及和年龄相关的血压上升。每天 3-6 克盐，虽然血压会有升高，但不足以构成原发性高血压。而在每天超过 6g 的人群中，高血压非常明显。

而咱们中国北方地区，平均每天的吃盐量高达 15g 以上。这意味着什么呢？一项具有里程碑的研究是，给黑猩猩每天增加 15g 盐，6 个月后，它的收缩压增加了 33mmHg，舒张压增加了 10mmHg；而在停止加盐后，它的血压就出现了逆转。

那么减盐，减到多少合适呢？减盐饮食需要满足两个条件：

第一，每天的吃盐量减到 3.5g 到 6g。

如果只是高血压，没有合并冠心病、心衰、脑梗等并发症，每天不超过 6g 就行。不过这里要注意，吃盐也不是越少越好。每天低于 3.5g 的极低盐饮食，血压可能就不能满足你身体的需求，你就会觉得全身没有力气。

第二，多吃富含钾的食物。

人体内，细胞外的钠离子和细胞内的钾离子是一对稳定血压的平衡体。多吃钾，提高钾离子的浓度，就能综合钠离子的影响。研究发现，富含钾的饮食结构可以降低 4mmHg 的血压。生活里，钾的来源很多，各种新鲜蔬菜、水果、坚果和豆类都行。比如，橘子就不含钠，但两个橘子就含有 0.5g 钾。

乍一听好像并不难，少吃盐、多吃含钾的食物，做饭的时候少放盐不就行了吗？

其实不是。要做到减盐，最难的并不是做饭少放盐，真正难的是，在我们的饮食里有很多看不见的盐。我把它们分成了三类：

第一就是调味品。

比如，酱油、鸡精、味精、蚝油、蕃茄酱、豆瓣酱、甜面酱、韭菜花、腐乳，里面都有很多盐。我们当然不能避免所有调味品，但一定要把它们计入你一天的吃盐量。

第二类是精加工的熟食。

像咸菜、香肠、腊肉、熏肉、豆腐干，还有部分快餐，比如汉堡、三明治、炸鸡、热狗、薯条、方便面，也都有很重的盐。这里面，最容易忽略的是挂面，每 100g 挂面里面的盐在 0.6g 左右，一些标榜“劲道”的面，由于加了碳酸氢钠，会让盐量蹿到 1.2g。

第三类是你最想不到的，甜食。老话说“要想甜，来点盐”，像雪糕、蛋糕、冰淇淋、布丁、奶茶、蛋挞，还有咸甜口味的菜、坚果、话梅，都是含盐大户。这些都是减盐路上的坑。但这也不行，那也不让，生活未免也太寡淡了吧？想要美味，也想要健康，别急，我有几个成功的经验可以给你：

首先，把盐勺逐渐换小，并且知道这个一勺盐是几克。中国人炒菜煲汤，很少说放几克盐，一般都是几勺盐。盐勺逐渐换小，吃盐量自然就减少了。中国疾控中心在山东省的六个区域做过一个大规模研究，发现仅仅这么一个举措，就让当地居民的收缩压下降了 5.3-10.9mmHg。

其次，加一些浓郁的调料来替换口感。比如，多加一点醋、辣椒、花椒、大料、胡椒，让饭菜的味道层次丰富一些。我尤其推荐辣椒，不仅因为辣椒的刺激口感可以很好地掩盖咸度的下降，而且有证据显示，辣椒素对心脑血管有一定的保护作用。从配菜的角度说，也可以多加西红柿、香菜、葱、姜、蒜。

再次，熟食、甜食，吃之前一定要看食品标签。食品成分表里，100g 食物超过 0.4g 钠的建议就不要选了，尽量选择每 100g 含钠低于 0.12g 的。最后，尽量选择新鲜的食材。

食材越是新鲜，需要放的盐就越少。在这些新鲜美味的熏陶下，你的味觉会逐渐恢复真实的感受，一点点的盐就会很满足。如果坚持做到了减盐饮食，大概率上，四个星期后你的血压就会下降 4- 6mmHg。

方案二： DASH 饮食

DASH 饮食全名叫“停止高血压饮食”。它是降低血压最好的饮食模式，单独使用就能平均降低收缩压 11mmHg，妥妥的一片降压药的效果。另外，这个饮食还有减肥、控制糖尿病、心血管疾病的作用。在美国最佳饮食排行榜上，它是连续 10 年的冠军。而且，我之所以把这个饮食模式推荐给你，还有一个原因就是，它非常适合中国人。咱们中国人喜欢吃主食，而 DASH 就是以主食为基础的，和我们的饮食结构差别不大，你执行起来会更容易。具体来说，在减盐的要求上和上面完全一致，它的核心是比例搭配。举个例子：如果你一天需要 2000 大卡能量，你就可以这么分—— 首先是全谷物主食，占 6-8 份，每份是半碗米饭，大约就是 250ml 的那种碗，或者一片面包的量。全谷物，指的就是糙米饭、全麦面包、燕麦粥这些。然后是蔬菜，4-5 份蔬菜，每份也是半碗。

接着是 4-5 份水果，每份大约 1 个中等大小的完整水果。比如苹果、梨、橙子、香蕉等都行，挑个中等大小的，但不要榨汁。再然后是 5-6 份肉，每份 30g 左右。最好是鱼肉、虾肉，如果是其他肉，一定要去皮、去肥肉。当然，一份也可以换成一个鸡蛋。接着是 2-3 份奶，每份 1 杯，大约也是 250ml，尽量选择低脂或者脱脂奶； 2-3 份油，每份一汤勺；

最后是每周 3-5 份坚果，要求不带盐、不带糖、不油炸，每份差不多两汤勺。具体你自己应该吃多少，可以参照我的《科学减肥课》算出自己一天需要的卡路里数，根据上面的比例搭配。这里就不细说了。就照这个方案吃，不用多想，自然就能低钠、低脂肪，而且还可以轻松获得高钾、高钙、高镁、高纤维素和大量的不饱和脂肪酸。这些可都是好东西。说到这里，关于吃饭降血压就基本说完了。但是，你可能会有个小问题，上面谈的都是在家做饭。我在饭店吃、叫外卖怎么办呢？菜可以按照 DASH 饮食来搭配，但含盐量呢？我的建议是，买一个食品盐度计。盐度计可以测量这个菜的含盐量。盐度计通常有三档：如果显示“低盐”，可以放心吃；“中等盐量”，建议少点；如

果显示“高盐”，最好不要吃，下次也别点了。这个方法虽然不能精确控盐，但可以最大限度帮到不做饭的人。

下节预告

说完饮食处方，下一讲，我们说说生活方式治疗的第二个方面——运动处方。我是冯雪，我们下一讲见。冯雪最后，给你留一道思考题：按照自己需要的能量，给自己配一餐 DASH 饮食。欢迎在留言区晒一晒你的食谱。