05｜饮食选择：如何保证吃对又不饿？

你好，欢迎来到《科学减肥课》。我是冯雪。上一讲，我们学会了打造能量缺口。但是具体到一日三餐上，我们又会犯难了。咱们中国人每天的饮食选择太多了，吃米还是吃面？吃火锅还是吃烤肉？甚至同样一条鱼，清蒸还是红烧？差别都太大了。

它们都健康吗？减肥时可以吃吗？减肥餐要怎么搭配，才能既吃得饱，又健康美味呢？这就是这一讲我们要解决的问题。如果说上一讲我们说的是怎么吃得对，这一讲探讨的就是怎么吃得好。

挑选食物的四个准则

在打造能量缺口的大前提下，对于如何搭配减肥餐，各家减肥机构可以说是八仙过海，各显神通。有直接配送营养餐的，有不吃碳水的，也有“每天晚上一斤绿叶菜”这样的极简食谱……但这些大多都是暂时的，而生活却是持久和多彩的。形成不了自己稳定的饮食方式，减下去的肥可能就会“谈笑间灰飞烟灭”。所以，只有教会你搭配的方法，你才是真正学会了调整饮食。

其实方法也简单，就四个字——学会挑食。是的，冯老师告诉你要挑食。因为挑食的过程，就是选择和搭配的过程。学会了挑食，就学会了食物的科学搭配。

怎么挑食呢？我给你总结了四个黄金准则。准则之上，都是你的自由，喜欢怎么吃怎么吃。准则一：食材越少加工越好。正餐最好不要吃深加工的成品食物。选一些新鲜食材，简单烹饪就好。

凉拌、蒸、煮，都不错，配上小米辣、酱油或者芥末，淋上一些油，香油、橄榄油、蚝油或者花椒油，都行。就这么简单。真要烹饪呢？也记住一点——火锅比炒菜好，炒菜比油煎好，油煎比油炸好。是的，火锅是我推荐的。不过锅底别选牛油，调料别用麻酱，它们都有很多脂肪，不利于减肥。

至于零食和饮料，不管是超市里的薯片、饼干，还是蛋糕房的甜品、奶茶店的奶茶，几乎都是减肥的坑。你可能觉得，我吃点没什么能量的零食，比如水果干、话梅、酸奶总行了吧？不好意思，不行。新鲜的梅子确实没多少能量，但腌制成话梅，就加了 1/3 的糖；一杯 150ml 的风味酸奶里，也有 1/3 是糖；水果晒成干，能量密度也增加好几倍。

当然，成品食物也不是完全不可以吃，但要记得看标签。标签里的成分，除了食材之外，添加越少越好。比如坚果，配料表里只有坚果的就很好，如果坚果后面还有好长一大串什么糖、奶油、盐等，就不能选。

可能很多人会说，少加工的健康，但不好吃啊，天天吃太寡淡了吧？但其实，成品食物口感好，并不是真的好吃，而是我们的味觉被一层层复杂浓郁的口味遮盖，无法感受到纯正的美味了。正如《菜根谭》里提到的“真味是淡，至人如常”。相信我，只要坚持新鲜食材 21 天，你的味觉就会慢慢恢复，不仅能体会新鲜食材的美味，而且反而越是深度加工、添加剂多的食物，越会觉得难以下咽。

准则二：食物越完整越好。这里指的就是各种蔬菜、水果和谷物。很简单，蔬菜、水果能不削皮就别削皮，能不榨汁就别榨汁；谷物，也就是各种杂粮、小麦、米饭，能粗着就别精细，整个谷物保持得越完整，比如全麦、糙米，就越有利于减肥。

因为这些完整的食物里，含有丰富的纤维素。前面说过，纤维素不能被人体吸收，但可以填饱肚子，减少饥饿感。而且完整的食物也最大可能的保留了营养，特别是减肥期间最容易缺乏的维生素和微量元素。这么吃，既扛饿又健康。

准则三：脂肪要选择天然不饱和的。地球上的植物、海洋动物，因为不需要储存脂肪来抵御寒冷，所以大自然就把不容易储存的不饱和脂肪酸赐给了它们，而把容易固化、存储的饱和脂肪酸留给了陆地上的动物。

所以，只要吃进去的是饱和脂肪酸，消耗不掉，基本就会在体内存储下来；而不饱和脂肪，就囤不下来。在减肥期间，我们吃进去的脂肪里，不饱和脂肪酸占比越高，减肥效果越好。

去哪里找不饱和脂肪酸呢？当然就是各种植物和海洋动物了。除了椰子油和棕榈油，几乎能榨油的植物都行。什么橄榄油、菜籽油、亚麻籽油、葵花籽油、玉米油，都可以。油温不要太高，别等油冒烟了才把菜下锅。温度一高，不仅不饱和脂肪酸没了，还可能产生致癌物质。

坚果也不错，开心果、核桃、碧根果、松子、腰果、扁桃仁，都行，每天一捧。用自己的手掌丈量，平平的一捧刚好，别吃太多。鱼肉，首选深海鱼，当然淡水鱼也行，建议每星期至少吃 2 次。

注意，坚决不要吃人造的反式脂肪酸，碰都不能碰。因为反式脂肪酸有三个不能容忍的恶性结果：

• 第一，黏附在血管上，导致心脑血管疾病发生的概率增加 50%；
• 第二，黏附在内脏脂肪上，增加腹部肥胖；
• 第三，无论怎么运动和少吃，依然堆积在体内，很不容易代谢出来。

所以在 2018 年，世界卫生组织就正式提出，要求全球的食品行业在未来5 年消灭反式脂肪酸的添加。但这些反式脂肪酸，还是经常出现在加工食品，比如蛋糕、面包、饼干、冰淇淋、油炸食物里。

全都不吃了，做不到，那怎么办？还是老办法——看食品标签。食品标签的脂肪那一栏，会标注反式脂肪酸的含量。如果不是零，就别要了。准则四：蛋白质越纯越好。

蛋白质很抗饿，建议在减肥的时候要多补充，每天每公斤体重至少要补充 1 克，如果能补到 1.5 克就更好了。也就是说，如果你是 60 公斤，每天的蛋白质要能达到 90 克就更好。

但是，一般有蛋白质的食物，脂肪也少不了，怎么选呢？我给你一招——能选水里游的就不选天上飞的，能选天上飞的就不选地上跑的，能选地上跑的就不选跑也跑不动的。

更简单点，我给你推荐十种减肥时可以选择的肉类——鱼肉、虾肉、鸽子肉、兔肉、鸡胸肉、鸭胸肉、驴肉、牛瘦肉、羊瘦肉、猪后腿肉和大排肉。当然，也可以选豆制品，也就是植物蛋白。

简单简单总结，

• 第一，越少加工越好；
• 第二，食物越完整越好；
• 第三，脂肪选择天然不饱和的；
• 第四，蛋白质越纯越好。按照上面这四个原则，只要保证一天 500-750 大卡的能量缺口，你可以随意搭配，也能慢慢瘦下来。

一日三餐如何搭配

说完了挑选食材的四个准则，接下来谈谈一日三餐的搭配。对于一日三餐，你记住两点就行——

• 第一，早饭一定要吃。科学发现，不吃早餐就意味着体重增加。
• 第二，晚饭最迟不要超过 9 点。定上闹钟，一到晚上八点就去刷牙。刷牙之后，想吃东西的冲动就会大大降低。至于其他的，比如说一天是吃三顿、六顿还是九顿；早餐、中餐、晚餐的能量怎么配比；吃饭的速度是快是慢等，都对减肥没影响。只要有能量缺口，自由安排就好。

每一餐的搭配与选择

具体到每一餐，如何在原则之上配比菜、肉和米饭？我推荐你买个餐盘。网上搜“四格餐盘”到处都是。它有四个格子，你可以按照 2-1-1 的原则在餐盘里搭配。

什么叫 2-1-1 的原则呢？就是餐盘的一半，放上蔬菜水果，可以堆起来放，大约是半斤各种颜色的蔬菜加 4 两水果；剩下一半的空间，1/2 留给肉肉，摊开来，一层就好，大约二两瘦肉，可以加一两豆腐；最后 1/2，留给全谷物主食，大约三两左右。糙米、全麦面、土豆、山药、南瓜、玉米，都算在这里。

这样算下来，你吃了快 1 斤半的食物，会觉得很满足，长期坚持的可能性就大大增加。这是目前全世界最推荐的饮食比例，不仅对减肥有效，对“三高”、心脑血管疾病、肿瘤也都有预防作用。

有了餐盘模型，你就可以定制自己的专属餐单了。比如，不想吃那么多主食，想换成瘦肉，没问题，前面说过，碳水和蛋白质释放的能量差不多，可以等量交换。不想吃豆腐和瘦肉，想换成半肥半瘦的肉，可以，打个折就行，3 两变成 2 两。

如果刚开始实在吃不饱，可以把肉加一点，主食对等的减一点。2 周后，身体适应了，再试着把蔬菜加一点，主食减一点。你看，都很灵活。这一讲后，我们还是照例留个任务：找一个合适的餐盘，把你的午饭、晚饭规划起来，并且拍照晒到朋友圈。

下节预告

说到饮食，你肯定还听说过像生酮饮食、低脂饮食、地中海饮食这样的特殊饮食方案？它们究竟能不能减肥呢？我们下一讲说。