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12｜习惯清单：怎么科学培养健脑习惯
你好，我是张遇升，欢迎来到我的得到课程《给忙碌者的大脑健康课》。
这是这门课的最后一讲。前面十一讲，我给你介绍了，塑造一个强大大脑的三个基本原则，避免伤害，合理滋养和充分挑战。我还讲了如何在短时间内刺激大脑活力，还有孩子和老人这两类特殊人群应该如何保护自己的大脑。
培养习惯不能靠意志力
你可能会说，你说的都有道理，但我就是做不到啊。所以最后一讲，我要来帮你把前面的理论变成一个真正可以执行的好习惯，通过实际行动来改善大脑健康。
说到养成习惯，很多人都觉得是自己意志力不够强，其实，你真的错怪自己了。
比如你戒不了糖，这是因为远古时代，人体营养不够，所以大脑要奖励你吃糖，但现在环境变了，大部分人都营养过剩，糖就变成了一个需要我们和大脑的奖励机制相对抗的东西，但你得要有多大的意志力，才能对抗得了大脑几百万年进化来的奖励机制啊。
那怎么办呢？
你看，过去大脑想让你养成吃糖的习惯，是先培养你的意志力吗？不是，它会奖励你，让你感受到爽，你就会变得喜欢吃糖。所以，你要学习这种做法，通过建立一个新的爽，来代替过去的爽。
比如我在前面给你推荐过洗凉水澡。你肯定会很抗拒，洗凉水澡多难受啊。刚开始我跟你一样。后来我是怎么做到的呢？我第一次是在洗澡的最后20秒，把热水换成了凉水，试过一次我感觉就完全不一样，之后的一天都精力满满，注意力高度集中，身体感觉完全被激活。
有了这么一次爽的体验之后，我每次洗澡前都会先想想那种爽，然后就不自觉地去把热水换成凉水。
所以，很多时候我们没有办法形成新的习惯，是在拿意志力来强迫自己，其实根本没必要，你只要体验过新的爽，自然而然就会作出改变。
比如很多人是怎么喜欢上运动的？不是他们不喜欢瘫着，而是他们运动之后，那种多巴胺分泌带来的爽替代了原来瘫着的爽。
行为改变公式: B=M×A×T
当然，光让你想一想，肯定还不够，要形成一个长期习惯，我给你推荐一个方法，你可以试一试。
这个方法来自于斯坦福大学人类行为设计实验室的主任BJ Fogg教授，他最主要的工作就是研究怎么样帮助人改变行为，也就是说改掉坏习惯或者养成好习惯。
Fogg 总结了一个很著名的公式，叫 B=M×A×T。B 是行动Behaviour，M 是动机Motivation，A 是能力Ability，T 是触发器Trigger。
什么意思呢? 就是说我们人的行为是由动机乘以能力再乘以一个触发器, 这三个东西所共同影响的。如果你想形成某种习惯, 可以试试从这三个因素去影响它。
举个简单的例子, 我们每个人可能都会有一个行为, 就是给手机充电。这个行为为什么这么普及? 几乎在十几年的时间内就让每个中国人都养成了。你可以回忆下, 这个习惯的养成是不是很符合上面的公式。
如果第二天手机没电，有事你联系不上别人，你就有了很强烈的动机。
能力是指你有没有实现这个动机的可能性，对于充电来说，这个很简单，只要有充电器，把它连上就可以。
触发器是什么？其实是手机上电量的指示。只要看到手机上的电量，颜色变红，就会激发你去找充电器给它充电。有了触发器，可能你还没开始考虑意志力的问题，就已经开始行动了。
利用公式培养习惯
好，那从这个公式入手，要想让大脑变得更强大，我们应该怎么办呢？
请你拿出一张纸，一项项来思考下这三个要素。
首先考虑下你的动机。
你为什么要养成这个习惯？比如你要为大脑改变饮食习惯，你首先要问自己，我为什么希望自己拥有一个更强大的大脑？你是希望高考取得一个更好的成绩？还是希望在工作中提高效率？还是自己老了以后，能够头脑清楚地独立生活？……
不断地往下逼问自己，直到回答清楚这个答案，你内心就会升起强烈的欲望：“对，我就想要达成这个目标。”这个时候，你的真正动机才能找到，你要把它写下来。
第二个要素——能力，也就是指你有没有实现这个动机的方法。
如果你是想强大大脑，这门课你已经听到这里，关于让大脑更强健的方法论，你应该已经了解了不少，把这些内容熟记于心，而且真的去行动，你就应该拥有了实现这个目标的能力。
为了方便你反复练习，我把它总结成了10条清单，我跟你一起过一下：
- 提高睡眠效率，睡眠效率要超过90%，而且最好能有七个小时以上的睡眠时间。
为了达到这个目的，你最好在睡前的一个小时形成固定的习惯。或者第二天早上醒来的时候，立即到阳光下面去做活动，增强第二天晚上睡眠的动力。（#睡眠、每天）
- 在饮食上，不吃高糖的食物，少吃白米白面。要多吃绿叶蔬菜，鱼肉坚果。（#饮食、每天）
- 多喝水或者绿茶，要限制咖啡和饮酒的量。（#饮食、每天）
- 学会并享受一种自己喜欢的放松方式，比如冥想、按摩、敲击、太极或者写感恩的日记。（#放松、随时）
- 学会觉察自己身体和大脑状态的变化。当大脑状态不好的时候，能够主动地调整，恢复状态。（#放松、随时）
- 每周至少要运动三次，每次至少要半个小时。要去学习一些自己不擅长的运动，比如自己经常进行有氧运动，那就增加一些力量或者柔韧性运动。如果经常举重，那就增加一些有氧或者协调性运动。（#运动、每周三次）
- 列一个学习清单，把自己想掌握和提高的技能都写下来，并着手去实践。（#学习、长期）
- 列一个自己在工作或者生活中觉得有挑战的事，并着手去解决它。（#学习、长期）
- 定期跟老朋友、同事聚会，约朋友一起去运动。定期打电话给一些老朋友或亲戚。（#社交、每周）
- 了解自身身体和大脑的一些风险。比如说对于自己的体检结果，要认真地了解和解读，花时间去预防和改善自己的风险。（#避免伤害、半年体检一次）
你也可以把这份清单自己抄录一遍，再加上自己总结的方法。
这里多说一句，不管你想养成什么样的习惯，最好就是跟这个领域的高手学习，系统地学习、反复地实践。
前面我们说完了动机和能力，下面我们就来看第三个要素，触发器。
触发器就好像手机里面的电量不足的显示一样，看到它你就立即会想到去充电。我们刚开始讲到，你需要用新的爽来替代旧的爽，这个新的爽点，也就是一个触发点。
你每次在做这件事之前，心里想一想那个新的爽点，就会自然而然触发你的行为。请你把这个爽点也记录在这张纸上。
好了，这张纸上就记录了你真正的动机、你实现这个动机的方法，以及你找到的新爽点，写完之后干什么呢？我建议你把这张纸复印成多份，分别贴在两种地方。
一种是所有可能诱惑你的地方，比如贴在你家厨房或者冰箱门口，那你再想吃垃圾食品的时候，就需要先想一想了。
另一种是需要作出行动的地方，比如蹦床周围最显眼的地方，当你经过蹦床时看到这张纸，有时间的话，就会想去跳一跳。
这样，动机、能力、触发器三样东西就齐全了，这是一个建立新习惯特别有效的方法，建议你现在就赶紧试一试。
总结
讲到这，这份大脑的使用说明书，我就给你介绍完了。最后，我还想再跟你多说几句。
几百万年前，在非洲大草原上，有牙齿更锋利的狮子、有身体更敏捷的猎豹，也有体型更庞大的非洲象，我们的祖先就和这样一群猛兽生活在同一片土地上，那我们的祖先有什么呢？他们唯一的优势就是大脑。
但也正是因为这个优势，人类走到了今天。
你可以想一想，在你的生活里，你的优势是什么呢？
其实，不管你认为你最初的资源是什么，但未来你要做的每一件事，都需要大脑的参与，你的每一个决策，也都要通过大脑来作决定，哪怕你今年50岁，才决定要出来创业，你最需要的，还是一个健康的大脑。
所以，大脑是我们一生最重要的资产，希望你好好珍惜它。
最后，我想请你帮个忙，这门课我们会不断迭代，关于大脑健康，你还有没有什么问题想要问我？欢迎你在留言区写下来，说不定，这门课的下一次迭代，就来自你的启发。
让你脑子更好使的10个习惯
