05｜如何轻松应对更年期

你好，我是常青，欢迎来到我的得到课程《给忙碌者的女性健康课》。

1. 女性激素的神秘消长

有些女性在接近50岁的时候会出现身体上的明显变化

身体会一下子冷、一下子热，突然冒汗、心跳加快、容易浮肿。

眩晕、耳鸣、身体疲软。

手腕、膝盖等关节疼，脖子疼，容易落枕，脚跟、脚底疼。

眼睛、鼻子发痒，容易口干舌燥。

这是更年期的典型症状它的到来，跟身体内女性激素的减少有关。

不过你可能不知道身体内女性激素的减少是从35岁以后就开始了。而且现代女性的更年期正在提前。医学界近三四十年有多篇文献显示，原来一般出现在50岁之后的更年期，部分现代女性，已经提前到40岁左右。

不管来得早或晚这个阶段是每个女性都会面临的很多人的伴侣和孩子也对这个阶段如临大敌，甚至有人还有 '更年期" 遇上 "青春期" 的种种担心

这一讲，我就来跟你说说更年期到底有没有那么可怕，你该怎么从容应对

先给你吃个定心丸，真没那么可怕，关键是一半以上的女性可以不用任何治疗就能安然度过

我刚才说过，更年期的到来，是由于身体内女性激素的减少。我会稍微花一点时间，跟你说说女性激素，知道它是怎么回事，就能更好地帮你理解更年期并聪明应对。

由卵巢分泌的雌激素和孕激素叫女性激素，是人体激素的一种它不仅仅存在于女性身体中，而且也存在于男性体内。同样，雄性激素也一样，只不过男女比例各自不同

女性激素量很少如果把女性一生分泌的量收集起来，也不过一勺左右不过，它的变化跟女性的身体和生理变化可是息息相关的前几讲里涉及的月经、怀孕。生育以及母乳的分泌 、一连串的生理变化，都依靠女性激素来推动

除了这些女性激素还全方位地守护着我们的身心比如塑造身材紧致肌肤、舒畅心情，保持骨质健康，维持大脑功能，预防心脑血管疾病等、

2. 女性激素如何随年龄变化

人的生理结构和行为方式，是同步并行的。

10岁左右开始分泌雌激素，这时月经初潮；

25～29岁，这时雌激素水平最高，最适宜两件事：性生活和生育，这就是我前边说过的生育黄金期；

大约从35岁开始，卵巢功能下降，女性激素分泌开始减少，差不多在50岁左右急剧减少，进入更年期。

3. 为什么现代女性更年期会提前

• 第一个原因，和月经初潮年龄提前有关。

现代女性的初潮，已经提前到12或13岁，而原始社会月经初潮平均是19岁。

• 第二个原因，和现代女性生孩子数量少有关。

从前生孩子的数量多每次在怀孕。哺乳的几年内卵巢不排卵，这会在一定程度上延缓卵巢的衰退

• 第三，现代社会生活节奏快、压力大，容易导致卵巢功能早衰，这是生活方式的变化对更年期的影响。

听到这里你会发现上面的这些原因，恰恰是所有忙碌的现代女性普遍面临的生活现状

4. 情绪变化不是简单的“脾气变差”

当然，除了这一讲刚开始我说的那些生理上的表现，女性激素下降，还会引起一系列心理上的反应。

更年期 " 之所以在很多人那里成为一个负面词汇，也是跟这个阶段女性容易焦躁、不开心，钻牛角尖有关但你要知道，这不完全是主观上脾气大了，而是女性激素减少引起了人体血清素的代谢变差，血清素的减少会引起情绪相关的问题。而血清素、多巴胺和内啡肽，是我们常说的三种快乐物质。

5. 如何调节更年期的身心变化

说了这么多更年期的生理、心理变化，你是不是已经开始心里打鼓了？这门课，我得帮你去去心魔。

• 首先，虽然每个女性到50岁左右的年龄都一定会面临女性激素减少的事实，但有一半以上的人可以不用任何治疗，就能安然度过这个阶段。上面所说的种种，并不是每个女性都会有这么剧烈的生理、心理反应。
• 其次，即便身体变化比较大的人，也能通过自我调整让更年期症状减到最轻，平稳地 "滑" 过更年期，而不是 "闹" 过更年期 、
• 第三，更年期的各种症状不仅仅是因为激素的水平低这一个维度，还和激素的波动有关。这个波动一般持续两到三年，时间过了，进入平稳期，很多不舒服的症状也会自然消失 、

女性激素减少这件事咱们个人干预不了，但一个人积极的自我管理 、确实能帮你更平稳地滑过更年期。

那能做哪些事呢？

医疗干预：补激素要在医生指导下

从医学的角度，我能给的最有效的方法是补充女性激素。既然身体的变化是由激素下降引起的，那么补激素确实可以有效控制更年期症状，还能降低老年疾病的发生。但是，不是人人都能补、都需要补，所以需要在医生的指导下，由医生判断你“有适应证、无禁忌证”才可以用。补充激素的过程中，还需要定期体检，确定没有新禁忌证出现。

另外因为雌激素分泌减少、引起胶原蛋白的减少皮肤会失去弹性，变得干燥 、暗沉、松弛，皱纹和斑点会增多，这是很多更年期女性的痛点。但我必须认真提醒你一句宁可在医生的指导下补激素，也别乱吃保健品补气补血。

其实市面上的那些更年期“神药”“灵丹”里面的成分一点也不神奇。不管是中药还是西药，往往是添加了一些雌激素，混合一些镇静的成分，但绝大部分没有经过严格的临床试验，安全性反而难有保障。

个人行动：饮食、运动、脑力

当然，医生能帮你的是一部分，个人生活方式的调节也很有效。我给你的个人行动建议有三条：饮食调节、积极运动、活跃脑力。下面我就分别说说。

• 第一，饮食调节：主要是减饭量、补充B族维生素。

人体基础代谢率随着年龄上升而下降，停经后下降速率会更快。因此，进入更年期，每天摄入的总能量应该比年轻的时候减少5%～10%，建议适当减少油、盐和咖啡的量。有些营养物质比较难从饮食中得到，可以适当补充B族维生素片。

• 第二，积极运动：跑步。跳舞。游泳。跳绳等有氧运动都可以。

其实最容易实践的是步行，每天至少走1万步。如果隔1 ~2天慢跑30分钟以上，更好。

• 第三，脑力活跃：到了50岁左右的年纪，不管你从事什么工作，有没有孩子，是不是准备退休，建议你都要有意识地保证脑力活跃。

不管是培养新兴趣、新爱好，还是坚持学习新知识，甚至是学习挑战年轻时没学过的技能，都是为了让你的头脑得到新的刺激，同时也能带自己走出小我，把对小我的过度关注转移到更广范围里，有效降低焦虑。

6. 本讲小结

这一讲我们讲的是更年期健康。主要有以下三个要点：

• 第一，更年期身体和心理的一系列变化，跟女性激素水平的急剧降低有关。一般会持续两三年时间
• 第二，50岁左右是传统的更年期开始，但研究发现，现代女性的更年期正在提早到来。
• 第三，有一半以上的女性，在更年期并不会有很明显的变化，大可不必谈虎色变。在医生的指导下补充雌激素，其实是更安全和更有效的干预手段。你也可以通过调节饮食、积极运动、保持头脑活力，帮助自己平稳滑过更年期。

思考题

这一讲结束，我也想请你分享一下自己对更年期的看法，如果有什么好的建议？

欢迎在留言区跟大家分享。

下一讲，我们来说说贯穿女性一生的健康习惯。