04｜碳水化合物：提供能量的“清洁能源”

你好，欢迎来到《营养科学课》，我是仝卿。

听过前面几讲的内容，你对营养科学应该有个大致的了解了，这一讲我们进入一个新模块，我会带你认识七大营养素，让你对营养科学有个更细致的理解。这一讲我们先来说碳水化合物。

如果你问我，在所有的营养素里，哪一种现在最不招人待见、最容易被污名化？我的答案就是碳水化合物。

一直以来，碳水化合物被当作导致我们发胖、变老的罪魁祸首。健身教练说，想减脂，先要控制碳水。女明星说，想抗老，千万别碰碳水。就连体检的医生都说，要保持健康，一定要控制碳水摄入。

可是，《中国居民膳食指南》明确提出，每个人每天需要摄入谷薯类食物250克到400克。咱们就看最低的数值，250克，那也是足足半斤的粮食。而且，《指南》里提到的食物重量都是生重。也就是说，这250克谷薯类食物，如果是生米的话，煮成熟饭大概是625克，比一斤还要多。

听到这，你肯定会问：教练让少吃碳水，但《指南》的推荐量并不少，到底听谁的？碳水到底是不是必须吃？

我先说我的答案：碳水必须吃，但吃的时候，要选择合适自己的质和量。

碳水必须吃

咱们先来说为什么必须吃碳水。

说碳水必须吃，是因为它的主要作用是提供能量，维持生命体运转。

如果看提供能量这个功能，在营养素当中，能提供能量的不只有碳水化合物，蛋白质和脂肪也都可以。不过，如果主要依靠脂肪和蛋白质提供能量，身体都要付出相应的代价。

让脂肪主要负责供能是什么情况呢？目前非常流行的减肥饮食模式“生酮饮食”就是这个思路。

生酮饮食大大增加了食物里脂肪的比例，只吃特别少的碳水，提供能量的任务主要交给了脂肪。很多人在实行生酮饮食一段时间后，体重确实降低了。

但是，脂肪供能的代谢产物——酮体，在身体里聚积多了之后，会提高血液的酸性，会让人浑身乏力，严重的时候甚至会引起昏迷。

从这个角度说，生酮饮食并不适合长期执行，短期执行也需要密切关注身体里的酮体含量。

让蛋白质来提供能量呢？

很多人健身的人会吃蛋白粉，就是因为蛋白质是肌肉的重要组成部分。让这些本来存在于肌肉当中的蛋白质来提供能量，那就必然会以消耗肌肉为代价，导致免疫力降低。而且，要把损失的肌肉补回来，需要很长的时间。

和脂肪、蛋白质相比，让碳水化合物提供能量，性价比太高了。

为什么碳水是“清洁能源”

首先，碳水化合物是一种“清洁能源”。供能的时候，碳水化合物会被优先代谢成身体能直接使用的葡萄糖。葡萄糖完全燃烧之后，彻底氧化成二氧化碳和水，基本不会给身体造成代谢负担。

而且，碳水化合物的存储调用很灵活。以葡萄糖形式存在的血糖，就像一个缓冲地带：你吃的碳水太多，血糖太高了，血液中的糖就会合成糖原，储存在肌肉和肝脏中；如果你吃的碳水太少，血糖过低，身体就会动员糖原分解，重新进入血液。

你看，碳水化合物、蛋白质和脂肪，虽然都能提供能量，但在权衡之下，碳水是一种“清洁能源”，代谢产物简单，代谢负担少，用来提供能量的性价比最高。所以，要想获得能量，还是应该吃碳水化合物。

吃多少：需求而不是欲望

我们现在知道了为什么应该吃碳水，那吃多少合适呢？一个总的原则是：吃多少不是跟你的欲望匹配，而是跟你的需求匹配。

我们喜欢碳水，不仅因为过去重体力劳动需要高效供能，更是因为碳水的口感和味道，满足了我们对食物的享受型需求。想想松软的蛋糕，甜蜜的糖果，这都是我们特别喜欢的高碳水的食物。这两点原因，把人类牢牢锁定在了对碳水的渴望上。

现代社会改变了我们的生活方式，我们的体力活动减少，不再需要那么多的碳水来供能了。可是我们能接触到的加工食品越来越多，吃同等分量的情况下，摄入的能量就更多。这种模式上的错配，造成的结果就是高血压、糖尿病等现代病的高发。

所以我再提醒你一遍，我们需要吃自己身体需要的量，而不是渴望的量。

怎么知道自己的身体需要多少呢？还是看《指南》。

你可能注意到了，膳食指南的推荐量是一个范围：250～400克谷薯类食物。也就是说，一天最少要吃够250克，最多不能超过400克。

为什么《指南》不直接给一个数呢？因为它是针对全体国民的，它要考虑的因素非常多。比如中国有体力劳动者，有脑力劳动者，有小个子，也有大个子，有老年人，也有未成年人，大家需要的量肯定不一样。

所以我说“根据指南的建议吃饭”，意思是理解指南的编写思路，再根据自己的情况制定个性化的饮食方案。

假如你是一个坐办公室的轻体力劳动者，一天吃250克主食就够了。如果你当天游泳、打球时间很长、走路超过两万步，又或者你在练马拉松、在送快递、在种地，肯定要额外加量。

反过来说，如果你平时锻炼很少，体重、血糖、血脂都还偏高，摄入量就要相对少一些。

说到这里，我还想澄清一个你可能的误解：很多人因为各种原因尝试的“低碳水饮食”其实并不“低”。

在那些“低碳水饮食”的食谱里，虽然主食很少，但依然有水果、蔬菜、乳制品，这些食物里的碳水化合物的含量也并不少。

也就是说，就算你不吃主食，但别的食物类别正常吃，那碳水供能的占比也基本达标了。

选择“好”碳水

我们开头提到说，碳水必须吃，但要选择合适自己的质和量。为什么必须吃，和吃多少我们说完了，还剩下的就是“质”，什么样的碳水化合物是“好”的呢？

直接说答案，全谷物就是“好”碳水。《指南》里就不仅规定了吃碳水的重量，还限定了种类，强调全谷物的摄入。

全谷物说到底也是谷物，和你熟悉的大米白面比，区别在于加工方式。举个例子，谷粒从外面到里面，大致有三层：谷皮、糊粉层、胚芽和胚乳。咱们从最外层开始依次说一说。

最外层是谷皮，主要成分是不能被人体消化的糖——膳食纤维。这种物质对我们的胃肠道健康非常重要，我们在之后的课程中会单独好好说说。

然后是糊粉层，营养素特别多，有膳食纤维、植物蛋白、脂肪、维生素和矿物质。

最里面就是胚乳和胚芽了。胚芽是谷物的生命根源，是营养成分最集中的地方。而胚乳呢，碳水化合物最多。

一般在加工谷粒的时候，谷皮被去掉了，糊粉层磨没了，胚芽丢了，最终就剩下含有碳水化合物最多的胚乳了。这么加工出来的，就是我们吃的精米精面。

现在大部分中国人的碳水摄入，都以精制碳水化合物为主，像米饭、馒头、面条、稀饭都是由精细加工的大米和面粉制作而成的。

而全谷物食品，是基本保留了完整谷粒的食品。全谷物食品的各种营养素丢失少，营养价值更高，所以经常被推荐。

避免添加糖

如果你不能保证吃足量的全谷物食物，那我还有一个帮你“避坑”的办法，就是尽量避免吃添加糖。

添加糖是指在加工食物的过程中，人为添加的糖类。

举个例子，普通牛奶里面含有乳糖，是牛奶天然自带的糖，是我们更喜欢的碳水来源。而有的牛奶里，特别是市场上各种各样的儿童牛奶和调味牛奶，都加了额外的糖，比如白砂糖或者各种糖浆，来增加甜味。配料表上能看到的带“糖”字的成分，基本都是添加糖，是我们要尽量避免的。

世界卫生组织和《中国居民膳食指南》，都建议成年人和儿童应该把添加糖的摄入量，控制在总能量摄入的10%以下，尽量少吃。这样就可以降低超重、肥胖和蛀牙的发生危险。进一步降低到5%以下，还会有更多健康益处。

让餐后血糖少波动

如果你还想吃得更健康，我最后再给你一个加分的小技巧：把每天要吃的碳水量，平均分配到5到6餐中，让每天的碳水总摄入量不变，但每餐的量变少。为什么要这么做呢？

从健康的角度说，我们需要关注餐后血糖的波动。

如果把全天的碳水量集中在一顿或者两顿饭里吃掉，大量的葡萄糖一下子吸收入血，身体需要分泌胰岛素来平衡血糖，让葡萄糖进入细胞来工作。如果速度太快，身体系统会来不及保持这种平衡状态，造成餐后血糖的大波动，这是目前科学家确认的健康危险因素之一。

总结

好，到这里，碳水化合物我就介绍得差不多了，总结一下。

碳水化合物、蛋白质和脂肪都能提供能量，但在权衡之下，碳水是一种“清洁能源”，代谢产物简单，代谢负担少，用来提供能量的性价比最高。

具体吃多少碳水，要跟自己的需求，而不是欲望匹配。在选择碳水的时候，优先选择全谷物，尽量避免添加糖。

下节预告

我们这一讲说，和碳水化合物相比，蛋白质不是最好的供能原料，那它更适合干什么呢？

下一讲我们详细来说。我们下一讲见。