19｜美食：怎样兼顾“享受”和“健康”？

你好，欢迎来到《营养科学课》，我是仝卿。

课程听到了这里，你肯定发现了，我们课程说的都是怎么吃才健康。那炸鸡、可乐、冰淇淋，这些听起来不健康的食物就不能吃了吗？

这个问题非常合理。我特别不希望你把营养科学当成一条条冷冰冰的规则，这个能吃，那个不能吃，千万别这么划分。我希望你把营养科学当成一个帮手，是帮助你打造自己饮食策略的帮手。

炸鸡、可乐，对不少人来说，这是美食，而美食是咱们共同的追求。但既要享受美食，又要吃得健康，这两件事儿到底能不能兼顾？

一个现实的饮食计划不是对美食欲望的禁止，而是个人喜好和营养健康的平衡。

这一讲，我就综合了咱们前面课程提到的知识，总结了六条给聪明人的饮食策略。

希望你在制定自己的饮食计划时，这六条策略能帮得到你。

策略一：给食物分档

第一条策略，给常吃的食物分档，不同的档位实施不同的食用频率。

我推荐你给自己画一个表格，日常吃的食物大类都写进去，包括主食、肉蛋奶、

蔬菜、水果、零食和饮料。然后在每个类别里，把自己爱吃的食物都分成三档。

分档的依据，就是我们课程前面说的，有益健康的因素和饮食风险因素。有确切健康益处、没有饮食风险的，放在第一档；有很强饮食风险因素的，放在第三档；

其余的都归在第二档。我自己也画了这个表格，附在了文稿的最后，可以给你当个参考。

这第三档的食物，就是爱吃，但是我们也知道不健康的食物。那怎么对待它们呢？

举个例子，午餐肉属于加工肉，是一类致癌物，在表格里的第三档，但我很爱吃。

这种情况，用“吃”和“不吃”一刀切来解决，太粗暴了，你可以区分出食用场景。

有些食物已经自带食用场景了。比如，爆米花的食用场景，大多是在电影院。我就也给午餐肉设定了一个食用场景，每次吃火锅的时候都能点，但平时做饭尽量不用。

区分食用场景的最终目的是降低食用频次。第一档食物可以每顿饭都吃，第二档每天可以吃一次，第三档每周可以吃一次。

策略二：每天吃出“一道彩虹”

第一条策略重点在频率，我们再来说说种类。第二条策略，保证食物的多样性，每天吃出“一道彩虹”。

“一道彩虹”说的是食物的颜色。《中国居民膳食指南》推荐我们每天吃15种以上的食物。要是你觉得食物种类太难数，那就记得吃不同颜色的食物。红色的西红柿，橙色的胡萝卜、南瓜，黄色的玉米，绿色的蔬菜，蓝色的蓝莓，紫色的甘蓝，

白色的菜花，黑色的黑豆。

为什么呢？因为不同的颜色，代表着食物含有不同的微量元素和植物化合物。补足了颜色，营养摄入就更全面。

如果吃很多种类的食物，对你来说还是很难实现的话，我还给你挑了两个优先选择的颜色，就是深绿色和橙色。这两种颜色的食物，有更大概率能给你提供更多的维生素和矿物质。

策略三：每周复盘体重和热量

频率、种类说完了，我们再来关注热量。第三个策略，每天固定时间称体重，每周复盘，统筹热量。

前面的课程里我们提到了，看体重的变化，不要看吃完一顿饭后涨了多少，要看一段时间内的变化趋势。这个“一段时间”，按一周为单位最好。

如果你在工作日应酬多，有点吃过量了，那周末可以少吃一点，平衡一下这一周的热量总量。同样，如果工作日执行了比较严格的饮食计划，周末你也可以放松一下，按照自己的饮食偏好来享受一餐。你会发现，有弹性的饮食方案适应性更强，也能坚持得更久一些。

关注体重还有一个额外的好处，就是也许能及时发现自己身体的病变。如果你的饮食、运动近期没有发生太大变化，却发现自己的体重明显增加或减少。比如近3个月，体重变化超过了15%，那一定要警惕。很多疾病都可能导致你的体重发生明显变化。

比方说，甲状腺功能亢进会让身体的能量消耗显著提高，消化道疾病会让身体吸收营养的功能下降，恶性肿瘤和糖尿病会改变身体代谢，这些疾病都可以在短期内让体重降低。而各种原因导致的水肿，又可以让体重上升。

总之，不明原因的体重变化提示我们：身体可能有潜在疾病了。

策略四：让摄入匹配生活状态

统筹热量的时候还有一个需要注意的地方，就是你的不同状态，会导致营养素和热量的需求量不一样。那第四个策略，就是预估自己每周的生活状态，营养素和热量的摄入量，都要匹配需求量。

在前面的课程里，我们提到了几次摄入量和需求量匹配的问题。你的生活状态一般是什么样的？是出差跑外勤比较多，还是坐在办公室加班比较多？生活状态还是动态变化的，你可能平时都在办公室，但这周突然要出个差。这些变化不仅影响营养的摄入量，还影响需求量。

先说摄入量。跑外勤的时候，能吃上新鲜蔬菜水果的机会很可能就减少了，维生素的摄入量不够。在那一周，你可以暂时服用复合维生素片来解决营养缺口。

再说说需求量。不同的工作状态会改变需求量的一个重要参数，就是热量系数。

热量系数的意思是，一个人每公斤体重所需要的热量。热量系数乘以你的体重公斤数就是你一天的营养需求量。

比方说，在办公室对应的是轻度活动，热量系数是30；服务员工作对应中度活动，热量系数是35；搬运工作对应重度活动，热量系数是40。

假如你的体重是60公斤，在办公室工作，热量系数是30，那60乘30，你一天需要的热量就是1800大卡。但假如你突然出差，要在外面跑，需要的热量可就不只1800大卡了。

自身变化还包括生病、备孕等特殊情况，在这些特殊情况下，营养和热量的需求量都会发生变化。所以一定注意，摄入量也得及时调整才行。

策略五：跟着环境调整食物

除了自身的变化之外，外部环境对我们的饮食影响也非常大。第五条策略，是关注环境变化，调整饮食种类。

比如说，春天的时候，食物品类丰富起来，其中的过敏原也多了。各种热带水果会密集地上市，对菠萝、芒果过敏的人，要注意尽量避免。而且就算你之前并不对这些水果过敏，一次吃的量最好也注意不要太多。

策略六：用体检修正长期饮食

这些策略关注的都是相对短时间内的饮食，那长期的呢？最后一条策略就是，每年定期体检，根据体检结果修正饮食模式。

体检是我们观察身体变化的有效方式。而有一些体检指标，和饮食高度相关，像血糖、血压、血脂、尿酸，等等。

比如经常吃太多的碳水化合物，你的餐后血糖很可能就会升高；经常吃特别咸的东西，你的血压很可能会升高。如果体检的时候发现，这些身体指标的变化到了有异常的程度，除了考虑应该怎么用药物治疗之外，也要想想饮食模式该如何有针对性地调整了。

有些饮食模式你是可以直接拿来就用的。大众营养界有很多卫生机构，或者营养师设计的现成饮食模式。美国的三大新闻周刊之一，《美国新闻与世界报道》，每年也会请到业内专家给饮食模式打分，排个名次。

比如对防治高血压有积极帮助的DASH饮食模式，还有大名鼎鼎的地中海饮食模式，好几年都在它的榜单中排名第一第二位。每年也会有全新的饮食模式入榜，

感觉大众营养界也有自己的流行趋势。你感兴趣的话，可以顺手搜一下看看。

不管你看上哪个，照着吃上一个月问题都不大。但是，如果把执行时间延长到一年、几年甚至几十年呢？我的建议就是，按照你每年的体检结果进行调整。

如果指标出现异常，比如确诊了高血压、糖尿病等慢性疾病，那更明智的办法，

还是去找专业的临床营养师，帮你制定一个年度总体的饮食模式。

总结

总结一下这一讲的内容。

我们这一讲说了六个不同维度的饮食策略，包括饮食的频率、种类、热量、营养素，还要关注外部环境和自己进行定期监测。如果可能的话，我希望你能把这一讲收藏起来，时不时拿出来看看，检测一下自己的饮食模式。

营养规则也可以短期打破

在最后，我还是要提醒你，食物所带来的愉悦和满足感，在一定程度上可以超越营养素所带来的健康收益，营养规则短期内可以被打破。

股神巴菲特早餐吃的是巧克力曲奇加冰激凌。这不健康吧？但是对他来说，就像他自己描述的那样，“我这像孩童一般的饮食习惯，可以缓解日常工作所带来的巨大压力”。

在谈营养的时候，我们经常用的一个词是“饮食”，而不是“美食”。

营养学中的“饮食”是中性词汇，强调的是科学性和功能性，但是少了关于“吃”的文化和情怀。食物带给我们的不仅仅是营养的补充，还有精神的依赖和愉悦。

划重点

我的食物分类表

下节预告

下一讲，我们来说说，如何通过营养科学提高自己的精力。我们下一讲见。