14｜风险：避免吃什么样的食物？

你好，欢迎回到《营养科学课》，我是仝卿。

上一讲，我们提到了对健康有利的饮食因素。这一讲，我们把这件事翻过来，说说食物当中的风险因素。我需要先提醒你一下，即使是我们上一讲提到的，对健康有利的饮食因素，也可能存在饮食风险。咱们就算不求食物能对健康有额外的贡献，只求不增加身体的负担，饮食风险因素也是我们必须搞清楚的。

好，开始之前，我先问你一个问题：你觉得最不健康的吃法是什么样的？我听过很多人的回答是：大鱼大肉，热量超标。对于肥胖的人来说，大鱼大肉的确不合适。但我们仔细想想，对于蛋白质摄入不足的人来说，大鱼大肉就很好啊，可以纠正营养不良，摄入更多的热量可以纠正体重过轻。你看，这个回答要分人。

但是你注意，我们这一讲说的饮食风险因素，不是差异化的特点，而是从目前营养科学的认识来看，对每个人都几乎没有益处的共识。你在自己的饮食场景中，尽量避免这些东西，就可以做到不给身体添麻烦。

头号风险：食物中毒

最先要警惕的头号风险，就是食物中毒。这个风险特别大，给身体带来的影响立竿见影，而且很多影响都可以危及生命。你会说，有毒的食物我当然不会吃，这还用提醒吗？必须提醒。世界卫生组织就统计过一个数据，说全世界每年平均有大约6亿人发生食物中毒。

听我和你详细说说，你可能会发现，食物中毒比你想象得更难避免。有些食物天然就带有毒素，比如河豚当中有河豚毒素，毒蘑菇当中有蘑菇毒素。有不少人冒着生命危险就为了尝个鲜，这太不明智了，特别是当你对食物没有判断力的时候。要知道，很多口口相传的辨别常识都是错的。

比如，“白色蘑菇能吃，鲜艳的蘑菇有毒”，这样的说法就非常不靠谱。世界上毒性最强的蘑菇之一，白毒伞，就长得白白净净的。我就不多说了，一句话：不确定，就不要吃。避免这样的食物相对容易，但有些食物是因为被污染了才有毒，就比较难避免了。细菌、病毒、寄生虫和有害金属都是食品污染物。

你别觉得自己不会吃到这些被污染的食品，我举几个例子。比如说，没经过烹饪的生食，就可能有污染风险，像生鸡蛋里的沙门氏菌、生肉里的各种寄生虫和病毒。当然，生的食材也不是绝对不能吃，洗净的黄瓜、西红柿，优质的生鱼片等海产品，我们平常就是生吃的，但这对原材料的要求拔高了特别多。

出门在外，如果你没有把握，还是尽量选择煮熟的食物。再比如，吃发酵玉米面或者泡发过久的黑木耳也容易中毒。这是因为食物在自然发酵的过程里，有一种叫“椰毒假单胞菌”的病原体迅速繁殖，产生了大量的毒素，人吃了就会引发严重的胃肠道反应，有很高的致死率。

所以，对于这些有头号风险的食物，包括本身含有毒素的食物，还有被污染后有毒素的食物，我们需要小心再小心，最好完全避免。

二号风险：一类致癌物

头号风险之下的二号风险，是食物当中的一类致癌物。和刚才讲到的食物中毒不一样，一类致癌物给身体造成的麻烦一般不是急性的，但随着剂量的累积，它会提高肿瘤的发生风险。你可能听说过，致癌物被分成了一类、二类、三类和四类。很多人认为，这个分类说的是导致癌症的风险大小，一类风险最大，四类风险最小。其实不是这样。

致癌物的分类，分的是致癌证据的确凿程度。一类致癌物就是对人体有明确致癌证据的物质。我们日常饮食中比较常见的一类致癌物，比如酒精，培根、火腿、咸肉这些加工肉类，还有一种物质叫黄曲霉素。发霉的谷物坚果和自家榨的植物油里，黄曲霉素超标的风险都特别高。

但是，就算同属于一类致癌物，危险性也不一样。比方说，加工肉类和烟草虽然都是一类致癌物，但它们的危险性却完全不是一个数量级的。有一个统计数据是，全球每年大约有三万四千个食用加工肉的病人患肿瘤死亡，而烟民中每年有高达一百万人因为肿瘤离世。

这是为什么呢？问题在频率和剂量。烟民吸烟的频率比吃加工肉要高太多，摄入致癌物的剂量也高太多了。那也就是说，如果你一个月就吃几次加工肉类，并不需要特别担心，但如果天天吃黄曲霉素超标的油，就很麻烦了。所以对于这些食物，你可以解馋，但不要当作日常食物频繁食用。

一类致癌物里的酒精，我要单独说说。喝酒是不是对身体不好，这事儿大家都挺关心的，毕竟酒文化在全世界都很流行。研究饮酒和健康的关系很难，因为干扰因素太多了。那怎么办呢？用大数据，干扰因素可以通过统计学方法来尽量去除。

关于酒精和健康的关系，有这样一个大型研究，横跨几大洲，包含195个国家，从1990到2016年一共持续了二十几年。《柳叶刀》杂志正式发表了这篇论文，里面提到：如果一定要一个饮酒安全剂量，那么这数字是0。这个结论引发了不少争议。你可能也听过，有研究说少量饮酒是有好处的。

但是，这个“好处”因为人数样本量的限制，以及各个研究对“少量”的定义不同，科学界一直没有统一的定论。

在我看来，因为不同人分解酒精的能力不一样，所以在执行层面，你并不知道你的身体对应的“少量”那条线在哪里。如果你问我，红酒养生吗？那这问题得这么看：如果你特别爱就喝一点儿，但别指望红酒有什么“药用”价值。

三号风险：高钠、高添加糖和反式脂肪

二号风险之后，就是三号风险。你在很长的一段时间里都不会感觉到这类风险带来的影响，因为它带来的是慢性的疾病。三号风险就是高钠、高添加糖这样的饮食习惯。现在研究已经发现，高钠、高添加糖，还有反式脂肪的摄入，和现代常见慢性疾病，比如高血压、糖尿病、高血脂之间，有千丝万缕的联系。

即使这些你都知道，日常饮食中还是有很多坑，让你不知不觉掉进去。比如你到商店货架上去看，含大量添加糖的饮料，都爱给自己贴“0脂肪”的标签，而含脂肪特别多的食物呢，爱给自己贴“0蔗糖”的标签。实际上，多余的糖也会变成脂肪，没有蔗糖也可以有别的糖。

所以，和看标签相比，还是自己看包装上的“营养成分表”更靠谱。

那“营养成分表”应该怎么看呢？有三个信息需要你特别注意。一个是钠含量，尽量找数值更低的产品。一个是添加糖的含量，如果碳水化合物的下面写着单独的一行，叫“糖”，这个就是指加工过程中的添加糖。这个数值越接近0越好。

还有一个就是反式脂肪的含量，反式脂肪会在脂肪下面单独成列，数值也是越接近0越好。但是添加糖和反式脂肪，并不是必须标注出来的。如果你在营养成分表上没找到，可以仔细观察配料表，尤其要注意几个配料，包括白砂糖、糖浆、氢化植物油和人造奶油。

这几个配料在配料表上排位越靠前，说明添加糖和反式脂肪的含量越大。

四号风险：食物过敏和食物不耐受

最后，到了四号风险。四号风险很常见，但不少人意识不到它的存在。这就是食物过敏和食物不耐受。很多人都关心吃什么能增强免疫力。关于营养和免疫，咱们后面有一讲会专门来讲。在这里，我们更应该关注的是：吃什么东西会让免疫系统过度反应？

很多人的问题并不是出在免疫力不够，恰恰是免疫反应过度才出了问题。食物过敏和不耐受都和免疫系统过度反应有关，但是表现不一样。食物过敏通常会引发快速的急性反应，比如荨麻疹或者呼吸困难等症状，是急症。

而食物不耐受呢，主要是由于身体没法完全分解食物才导致了消化道不适，比如腹泻，是慢性症状。会诱发你过敏的食物，我建议你完全避免。而对于诱发你不耐受的食物，我觉得你可以通过一些方法来让它变得更加容易“耐受”。比如，对牛奶蛋白过敏的人，在日常饮食中需要避免奶制品的摄入。

而乳糖不耐受人，只是身体里的乳糖酶产量不够，才导致喝完牛奶就拉肚子。为了不给身体增加负担，你可以先试着调整喝牛奶的时间和量。比如不在空腹时喝，而选择在两餐之间喝，每次少喝一点，大概小半杯，150毫升左右。对牛奶不耐受比较常见，除此之外还有别的“诱发食物”。

如果经常腹泻，你可以花一点时间记录自己每天吃的食物种类和腹泻的次数，找到引起腹泻的“诱发食物”。这类诱发食物其实覆盖面特别广，包括桃子、樱桃、牛油果等各种水果，蜂蜜、玉米糖浆、小麦、大蒜、大豆以及各种糖醇甜味剂，都有可能导致不耐受。自己没找到的话，别忘了寻求营养师的帮助。

总结

总结一下这一讲的内容。

我们这一讲一共说了四种饮食风险因素，在选择食物时，它们可以成为你做排除法的理由。头号风险是食物中毒，需要我们小心再小心，最好完全避免。二号风险是一类致癌物，最好减少摄入频率。三号风险是高糖、高脂的饮食习惯，可能会提高我们得慢性病的概率。

四号风险是过敏和不耐受，尽量避免那些会让自己过敏的食物，但对于不耐受，可以尝试着提高自己的耐受性。

下节预告

说了很多健康普通人的饮食办法，下一讲，我们要进入一个新的模块，聚焦在生病的人身上，看看营养科学能帮他们什么忙。

我们下一讲见。