12｜密度：什么样的食物真的热量低？

你好，欢迎来到《营养科学课》，我是仝卿。

上一讲我们说到，你可以用圆形餐盘法则来给自己搭配一顿饭，四分之一的主食，四分之一的鱼禽肉蛋，二分之一不含淀粉的蔬菜。但这说的都是天然的食物，加工的食物怎么办呢？比如一个巧克力蛋糕，怎么放进圆形餐盘？放不进去。

那营养科学怎么看待像巧克力蛋糕这样的食物呢？这就说到了营养科学看食物的第二个视角，食物热量。

有人会说，这我知道，巧克力蛋糕热量高，不算是“好”的食物。在这一讲，我要给你纠个偏，选择食物的时候，我不推荐你用热量的高低当标准。

有人可能会问，为什么？我印象里营养师都爱计算热量啊。

这确实是。在工作中，营养师的确会经常计算热量，但我们大部分工作处理的，都是一些特殊情况。比如在备赛期间给举重运动员配餐，他们的短期体重变化哪怕很小，影响也非常大，大到会改变参赛的重量级别。

在这样的特殊情况里，对方对热量摄入的要求非常苛刻，营养师才会计算热量。

到了普通人的日常饮食里，计算食物热量并不是必要的。为什么我这么说呢？

热量转化无法完全量化

因为把食物的“热量”，转化成对我们消化系统有意义的“能量”，这是一件非常复杂的事情，在日常生活里，我们没法把这个过程完全量化。

比如说，食物的加工方式可以影响热量的转化。

同样的一块肉，煮熟了之后在体内转化出的能量会更高。因为高温会让肉里的蛋白质结构更松散，更好被吸收。也就是说，三分熟的牛排和全熟的牛排，转化出的能量就不一样，三分熟的牛排更少。

再比如，保存食物的温度也可以影响热量的转化。

米饭煮熟之后，如果被放在冰箱里低温保存，有一种叫“抗性淀粉”的成分会变多。这种淀粉没办法像普通淀粉那样，在肠道被消化成葡萄糖供能。所以，同样是大米，便利店冷藏柜里的饭团，和刚出锅的白米饭，在体内转化出的能量是不一样的，饭团转化得更少。

还有，转化过程要依赖人的消化系统，人和人的消化能力不一样。你的消化能力强，那吃同样的食物，转化的能量就比消化能力弱的人要多。

你看，在日常生活里，这么多影响因素，我们根本没法完全量化。所以，我并不推荐你计算食物热量的高低。

看热量密度，不看热量高低

那不做这个计算题，怎样才能控制好自己的热量摄入呢？

我必须要提到一个营养科学里的专业名词了，叫热量密度，说的是每克食物所含的热量。想控制好自己的热量摄入，不要看食物热量的高低，而要看食物热量密度的高低。

我猜你会问，热量低和热量密度低，有什么差别？差别在食物质量的大小。

同样热量的两种食物，比较重的那个，热量密度低。比方说，都是100大卡，西兰花比花生更重，西兰花的热量密度更低。

这对减肥的人来说特别重要。因为研究显示，食物量是饱腹感形成的重要因素。网络上有很多减重的文章都会告诉你说，要吃热量密度低的食物，就是这个原因。

那哪些食物的热量密度低呢？

食物的热量密度表，在网上你很容易就能搜索到。我稍微总结一下那些数据：

蔬菜和低糖的水果，大部分属于低热量密度组，像西兰花、黄瓜和草莓，都是低热量密度的；非油炸的主食和肉类，大部分属于中热量密度组；

高油或者高糖的食物，大部分属于高热量密度组，纯油脂的热量密度最大。

但是，如果你一餐真的只吃热量密度低的食物，肯定会有一个问题：吃的时候饱是饱了，但是吃完了饿得特别快。拿黄瓜当饭吃，你坚持不了多久。

所以，我们并不是要顿顿都选择热量密度低的食物。一个好的饮食模式一定是能够伴随我们很长时间，而且还能让我们在长期执行的过程中逐渐受益的。

区分“饥饿”和“食欲”

怎样才能坚持得久呢？选择吃食物的“时机”很重要。咱们举两个不同生活场景的例子。

第一个是“饥饿”场景：你出差赶飞机，中午到了饭点特别饿，但也没有合适的地方吃饭。饥饿，说的是在饭点的时候胃已经排空，真的需要进食的感觉。

这个时候应该怎么吃呢？我的策略是，尽量选低密度组和中密度组的食物搭配着吃。比如买个蔬菜鸡肉卷饼，蔬菜是低密度组的，鸡肉和卷饼是中密度组的，搭配起来吃就很合适。

有人说，我吃两个巧克力蛋糕行不行？我非常不推荐。按刚才的划分，巧克力蛋糕属于高密度组的食物，并且饱腹感还弱。等你吃巧克力蛋糕止住了饥饿感，那摄入的热量早就超标了。

那巧克力蛋糕这样的高热量密度食物，就不能吃了吗？也不是。

这就到了第二个生活场景，“食欲”：你的工作脑力活动太多，下午三点多，也不饿，但特别想吃点东西。这就是只产生了食欲，但还不饿的场景。

这个时候，就应该吃高密度组的食物了。我敲个黑板，高密度组的食物，你要专门留给食欲单独出现的时候。

比如说，在下午茶的时候，你就可以选择一小份巧克力蛋糕这样的甜品，或者一小把坚果，在不太饿的时候满足一下自己，而且这么吃还不容易吃过量。何况，有了下午茶的加持，到了晚饭的时候你也不会有特别饿的感觉，也就更不容易吃过量了。

到这里，我稍微总结一下，想要控制好自己的热量摄入，要关注食物的热量密度高低，在适当的时机选择不同热量密度的食物。

让热量释放速度慢下来

如果再深入一步，有人可能会问，饥饿的时候最好吃中低密度的食物，但万一我能买到的只有高密度的食物怎么办？

也有办法。我们再引入一个额外的筛选维度，叫热量释放速度。如果热量密度一样，那就尽量让食物热量的释放速度慢下来。

什么意思呢？我还是拿巧克力蛋糕来举例子。

像巧克力蛋糕这样的食物，有个很形象的名字，叫“空白卡路里”，意思就是除了热量，什么都没有。用营养科学的学科化描述来说，巧克力蛋糕就是以碳水化合物为主要成分的纯能量食物。包括油条、糖果、含糖饮料、酒精饮料，都是。这类食物的热量释放速度是所有食物当中最快的。

如果热量释放的速度快，又恰巧热量在当下是供大于求的状态，这类食物中的葡萄糖就不再分解供能了，而是转化成脂肪储存起来了。所以，吃热量释放速度快的食物就容易胖。

但是一旦你选择的食物热量释放速度能慢一些，热量在一天的日常活动中持续供应，也就意味着你会饿得更慢，那在两餐之间你的饥饿感就会减少。

同时，你的身体里又不会有一时用不完的大量葡萄糖急着存起来，这样也可以减少脂肪囤积。原理是这样，那怎样才能让热量释放速度慢下来呢？就是避免摄入“空白卡路里”，尽量选择营养成分更加丰富的食物。

比如说坚果，我们刚刚说了，它是高热量密度的食物，但你要注意，它的热量是“缓释”型的，可以缓缓释放。

这是因为坚果当中的营养成分是比较多元的，既有脂肪、蛋白质和碳水化合物，又有多种维生素和矿物质。消化坚果，对身体来说是一个“多线程任务”，消化时间更长，身体就能够得到长时间稳定的营养供应。

那假如你一时找不到像坚果这样单独的食物呢？也没关系，你可以搭配一下。

比如遇上了只能单独摄入碳水化合物的情况，那更好的方案就是增加膳食纤维的摄入量。膳食纤维在胃肠道和肠道菌群作用，会延缓葡萄糖进入血液的速度，热量释放速度也会相应地降低。

落实到操作上，其实很简单，你可以把巧克力蛋糕，替换成巧克力谷物棒。因为全谷物食物的膳食纤维含量比较高，吃下去之后热量释放速度就慢一点。

用双手估算食物量

我猜你听到这，感觉需要记的东西有点多了，有没有类似上一讲“圆形餐盘法则”那样的，好记住、好操作的方法呢？

还真有。上一讲的圆形餐盘法则，说的是几类食物的比例。我们这次在那个比例上，再叠加上食物热量来考虑，帮你把“到底吃多少”定下来。

这个方法也很简单，用你的双手就可以搞定。手掌有大有小怎么办？自己用自己的就可以，没关系。

一顿饭要吃的蔬菜，大概是两个手掌捧起来的量；肉类的量，要达到去掉手指的一个手掌大小；主食要达到1到2个拳头的大小，这样就比较合适了。

除了一日三餐，你可能还会选择一些加餐。坚果大概是一个掌心捧起来的量；巧克力这样的高密度食物，大概是一个手指的量。

不过，这个方法相对粗糙、不精确，可能不能承担个性化的特殊营养需求。如果你有特殊的营养需求，当然还是需要去咨询营养师。

总结

好，总结一下这一讲的内容。

在日常生活里，我们没法完全量化吃下去的热量，所以我不推荐你关注食物的热量高低。

想要控制好自己的热量摄入，要关注的是食物的热量密度，低热量密度的食物更有饱腹感。

如果只有高热量密度的食物，那尽量让食物的营养成分更加丰富，这样食物热量的释放速度慢，更不容易饿。

下节预告

到这里，我们把看待食物的两个基本视角都介绍完了。

接下来，我们再看看能不能在这个基础上优中选优。我们下一讲见。