20｜精力：怎样让大脑跟上工作和生活的要求？

你好，欢迎来到《营养科学课》，我是仝卿。

前面的课程里，我们讲的基本都是饮食和身体健康的关系。最后一讲，我们说一个更高的目标，在身体健康的基础上，还要保证精力充沛。我们专门讲讲饮食和大脑健康的关系。

我的咨询用户，常常会因为这么两种情况来找我咨询。

第一种情况是，有些年轻人，早上工作总犯困，打不起精神，只能靠黑咖啡撑着。

第二种情况是，有些人原本工作效率很高，但随着年纪的增长，明显感觉精力不够用了。但三四十岁这个时间段，恰恰是工作的爬坡期，对精力的要求是在上升的。

这两种情况，乍一看似乎是身体问题，其实都和大脑状态不佳有关。我猜你可能也碰到过这样的问题，这一讲，我就和你说说营养科学可以帮到你什么。

短期保持精力：稳定血糖

我们先来看，怎样让大脑在短期内保持良好的精力值。

在营养科学看来，回答这个问题的关键，在于保持血糖的稳定。为什么呢？这要从大脑的供能方式说起。

白天工作的时候，大脑要高速运转完成各种思维决策。葡萄糖，也就是碳水最常见的形式，会随着血液循环进入大脑，主要负责给数百万个大脑细胞提供持续的能量。大脑要消耗20%的葡萄糖总能量。

而且，大脑不像肝脏和肌肉，可以把能量储备起来。想让大脑持续高效工作，只能靠血液持续提供葡萄糖。

所以，如果你早上匆忙，来不及吃早餐，大脑的能量不足，你就会犯困。

反过来，碳水吃得太多也会犯困。很多人都有这样的经历，吃饱了就想睡觉。当然这种感觉是多种原因的综合。其中有一种重要的原因是，血糖上升得太快了。

我们大脑当中有一种化学物质，叫食欲素，它可以刺激大脑，让大脑保持清醒。但大量的碳水摄入会抑制食欲素的产生，食欲素少了，人就会犯困。

看来，碳水吃太多和太少，都会导致大脑工作效率降低。那用营养科学的办法，应该怎么吃呢？

两种早餐的差别

咱们举两种常见的早餐吃法。

• 第一种，吃便利店买的面包。这种我特别不推荐。

因为这样的糕点营养成分比较单一，还有不少添加糖，碳水化合物吸收入血的速度特别快，餐后血糖会升得特别高，随后又快速下降，就像过山车那样。

咱们刚刚说了，碳水太多和太少都会让你犯困，所以这种吃法我不推荐。

• 第二种，吃鸡蛋蔬菜卷饼。主食卷饼里也有碳水，但是因为混合了蔬菜里的膳食纤维和鸡蛋里的蛋白质，碳水的入血速度放慢了，过山车变成了爬小坡。

这种吃法的餐后血糖更平稳，是大脑更喜欢的供能模式。

那如果偶尔想任性一把，比如端午节早上想吃粽子，怎么办？那就加个白煮蛋和凉拌蔬菜。

这些都不想加，只想吃粽子呢？那就分两次吃，8点先吃一半，10点再吃另外一半。

这相当于把餐后血糖高峰做了一个平分，要比一口气吃下去之后的血糖“过山车”好得多了。

总结一下，如果你想保持白天工作时良好的精力，让大脑状态良好，那么正餐碳水必须吃，而且还要尽量减慢血糖的升糖速度。

长期保护大脑：MIND饮食模式

我们刚刚讲的是短期内饮食对脑力的影响，主要聚焦在碳水化合物和血糖水平上，这些还都是即时的反馈。那从长期来看，有没有哪些饮食因素会对我们的脑力基础值产生影响呢？

这要从大脑的构成说起。

不少营养素在大脑的构成上发挥了不可替代的作用。比方说，维生素和矿物质是大脑发育的调节剂；脂肪是大脑细胞的重要组成成分；而蛋白质是负责传递信息的神经递质和神经营养因子的原材料。

这些营养素怎么组合出对大脑健康最好的饮食模式呢？

这是目前很多营养科学家的研究方向。我想着重给你推荐一种。来自澳大利亚新南威尔士大学的卡林·安斯蒂教授，领导着她的团队，根据既往的大规模人群饮食数据分析，开发出了一种饮食模式，叫MIND饮食模式。就是“头脑”那个英文单词。

MIND饮食模式可以说是目前最具有循证支持的“健脑饮食模式”了。已经有研究证实，它能显著降低阿尔茨海默症的发病风险。

阿尔茨海默症，就是我们平时说的“老年痴呆症”。MIND饮食模式能降低这种疾病的风险，意味着它有强大的大脑保护作用。

那这个饮食模式到底是什么样的呢？MIND饮食模式首先定义了“健脑食物组”，主要包括绿叶蔬菜、坚果、浆果、豆类、全谷物、鱼、家禽和橄榄油。

这些食物的共同点在于，它们都提供了构成大脑所需的必需脂肪酸、能帮助合成神经递质的氨基酸，以及抗氧化剂。这些都是目前科学界认为可以保护大脑、激发脑力的营养成分。

和“健脑食物组”相对的，MIND饮食模式还定义了“损脑食物组”，主要包括：黄油和人造黄油、芝士、甜点、油炸快餐和红肉。

这些食物“损脑”的关键点是高添加糖、高饱和脂肪以及过氧化物。虽然这些食物在短期内给大脑供能不是问题，但是如果太多，会阻碍大脑合成神经递质和神经营养因子，而这些成分都是脑神经元正常工作的保障。时间长了，脑神经元的正常工作当然就会受到影响。

我要特别提醒你的是，这个饮食模式主要针对的是欧美人群，所以“损脑食物组”列举的都是西方常见食物。其实，咱们中餐里头也有这样的坑。

比方说锅包肉。猪肉本来饱和脂肪就挺多，又经过高温油炸，油脂和过氧化物都会增加，再加上外面淋的糖醋汁，添加糖也不少。你看，这些“损脑关键点”它都踩上了。偶尔过过嘴瘾确实好吃，但不适合天天做下饭菜。

如果想让大脑长期保持良好的状态，你可以对照MIND饮食模式，再细化一下自己的日常饮食内容。

比方说，你可以在“健脑食物组”里挑选两个自己喜欢的食物，设计两条日常可执行的饮食方案。

我是这样给自己安排的：

• 第一条，早餐和午餐中间吃上一把坚果，或者午餐和晚餐之间吃上一盒蓝莓；
• 第二条，在食堂吃饭尽量选择鱼或者鸡肉。

你也可以试试自己设计一下，从绿叶蔬菜、坚果、浆果、豆类、全谷物、鱼、家禽和橄榄油里挑选自己的方案。

大脑细胞受损后，营养科学能做什么

到这里，我们讲了怎样通过营养科学，在短期和长期让大脑保持良好的状态。那再多问一句，如果大脑细胞已经受损了呢？还有可能通过营养科学来改善吗？

按照目前营养科学的认知，这个问题还不能完备地解答。在整个医学领域，大脑神经修复都是一个非常具有挑战的目标。到目前为止，营养科学的尝试有直接和间接两个思路。

直接的思路就是额外补充和修复脑细胞相关的营养素，像叶酸、B族维生素、n-3脂肪酸，等等。不过，这些研究大多都还在动物实验阶段，具体的疗效还有待大规模人群临床试验的证实。

间接的思路，目的是要利用大部分营养素都能进入大脑局部的特性。要知道这个特性，其实是非常难得的。

我们的大脑除了有外部头骨这样的保护之外，内部还有一层叫“血脑屏障”的保护。正常情况下，这层屏障的筛选要求特别严格，为的是有效阻止病原体进入大脑，甚至连大部分的药物都不能通过这层屏障。

治疗大脑神经系统疾病的难点就在于，很多候选药物会被血脑屏障挡在门外。这样的话，药效再好，也发挥不出作用。

而营养素，难得就难得在这里，它们大部分都可以顺利通过血脑屏障，随着血液循环进入大脑。

顺着这个思路，不少新药研发就利用了营养素的这个特性。

比如，有一种修复大脑神经的新药，科学家们专门设计了它的空间结构，让它可以和n-3脂肪酸共用一种穿越屏障的转运蛋白。这样，药物就可以进入大脑，执行修复脑细胞的任务了。

总结一下，在营养科学领域，修复大脑神经是一个非常值得期待的方向，但目前这些研究都还没有实际的应用。

不过，对于没有神经损伤的大脑来说，短期内，吃对了能让大脑精力充沛；长期来看，吃对了还能保护大脑，降低阿尔茨海默症的发病风险。

在工作和学习的要求越来越高的时候，别忘了照顾好自己的大脑。改变，可以从下一顿饭开始。

最重要的是改变行为

讲到这，营养科学的课程就要结束了。最后，我还想再跟你多说几句。

我有位老师，曾经问我这样一个问题：“你知道一个好的营养师，和用户交流完，最重要的是能做到哪件事情吗？”她给我的答案是：“改变行为。”

后来在工作中，我深切地体会到了这个答案的意义。认知的改变很重要，可是健康行为习惯的改变才是让身体最终获益的重要前提。

我见过很多肺癌病人，抽烟很多年，早就知道抽烟不好，可是这么多年了都没有戒烟。为什么呢？

因为触发改变需要时机，改变习惯需要技巧。

或许是课程里某个相似的案例，或许是体检报告单上的一个异常箭头，请你不要放过任何一次触发改变的时机。

在你想要尝试改变的当下，给自己设计一个最小行动方案。就是你听完这一讲，马上就可以做的那件事情。

比方说，放下手机的时候喝杯水；下一顿饭多加一小捧蔬菜。

最小行动方案在做的，不是让你跳出舒适区，而是慢慢让你的舒适区越来越大。

希望这门课不仅能给你带来营养科学的新认知，更希望它能触发你的改变。课程虽然结束了，但是你的改变可以从现在开始。

我是仝卿，感谢你的关注和认真学习，再见。