13｜严选：优先吃什么样的食物？

你好，欢迎来到《营养科学课》，我是仝卿。

前面两讲，我们分别聊了“宏量营养素比例”和“热量”这两个基本视角，日常健康饮食的大体样子已经出来了。但如果你问我，在这个基础上，我们选择食物还能不能优中选优呢？

当然可以。接下来这两讲的内容，就可以帮助你从千千万万的食物中，提炼出对健康有利和有弊的方面。你会知道在“吃”这件事情上，你还可以根据哪些因素来选择食物。

我们这一讲先说有利的那方面，看看什么样的食物对健康最有利。

这个问题的答案如果用一句话来概括，那就是优先选择新鲜、多样、完整的普通食材。

普通食材

我会逐一拆解一下这句话，咱们先来说说“普通食材”。

很多人觉得，卖得贵的食材，营养价值肯定更高。其实从营养健康的角度考虑，还真不一定。比方说，有一种高级日料店里的网红食材，叫旗鱼，受到很多人的追捧。

不过，他们也许不知道，海里的重金属会通过食物链富集，大鱼吃小鱼，最后大鱼身体里汇集了最多的重金属。旗鱼一般个头大，生存周期长，处于海洋食物链比较顶端的位置，重金属超标的风险特别高。孕妇和小孩都应该尽量避免食用。

就算不看这一条，我们单看旗鱼的营养成分：旗鱼的蛋白质和普通鸡肉差不多，不饱和脂肪酸呢，也没有比普通的黄花鱼高。你看，贵的食材可不一定营养就高。

还有人觉得自己亲手做的一些原生态产品，比如自榨油，要比工厂批量生产的健康。其实食品生产对原材料的挑选和加工储存方式，都有很高的要求，自己做的可能反而会有更多的安全隐患。

相比之下，超市里买的普通食用油，因为有国家标准和食品安全检验检疫的加持，从营养健康角度看，才是更好的选择。

所以，在“吃”这件事上，并不是“来之不易的才好”。日常健康饮食的主角，绝对是我们每天容易获取的普通食材。

对我们中国人来说，每日食材对应《中国居民膳食指南》提到的，有5大类：谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类和油脂类。普通超市和菜市场的食材，完全能满足日常健康需求。

完整

“新鲜、多样、完整的普通食材”，再说下一个关键词，完整。

完整食物，就是尽量保留原材料的样子、减少加工程度的食物。加工食物在我们生活中太常见了，比如黄豆变成的酱油，牛奶变成的奶酪，都是经过加工才得到的。即使你顿顿饭都在家做，也离不开加工食物。

不过你可能不知道，任何的食物加工，或多或少都会导致原材料的营养损失。加工程度越高，添加糖和钠盐的含量越高，微量元素和膳食纤维的损失越大，可以说，就是越不健康。

所以我们选择食物，最好优先选择加工程度低的食物。怎样识别加工程度的高低呢？

很简单，观察食物，看是不是还能猜得出食物原料。能猜出来的，加工程度就相对低。

比如一只烤鸡放在你面前，你肯定看得出来它原料就是鸡。但是，如果是一盘鸡肉丸子，你不尝一下的话，就搞不明白它用的是什么原料。甚至有的时候，吃到嘴里了，也没法肯定是用什么肉做的。和鸡肉丸子比，烤鸡的加工程度就更低一些。

如果两种食品都是那种带包装的加工食品，那还有一个办法，就是看配料表。配料表的条目更少的，通常加工程度更低。

烤红薯的配料表可以只有红薯这一项。但薯片的配料表你看过吗？马铃薯、植物油、食用盐、谷氨酸钠和核苷酸二钠，条目太多了。和薯片比，烤红薯的加工程度更低。

简单来说，就是直接啃一个大苹果比喝苹果汁好，吃一大块肉比吃加工肉丸好。营养科学看食物，在保证食品安全的前提下，简单就是美。

多样和新鲜

“新鲜、多样、完整的普通食材”，再来看关键词“多样”。

为什么吃东西要做到多样化呢？

有句话说，“没有垃圾食物，只有垃圾吃法”，意思就是，即使是营养素有缺陷的单一食材，也可以通过互相组合，让一顿饭变得更有营养。这就是“多样”的好处。

比如，咱们在第一讲中就提到过，麻婆豆腐盖浇饭的主要原材料，大豆和米饭，是两种特别普通的食材。这两样东西的蛋白质都有缺陷，但放在一起吃就可以互补。

最后的关键词是“新鲜”，我就不多说了，咱们都知道吃东西得挑新鲜的吃。

好了，说到这里，你需要记住的就是：选择食物，要选新鲜、多样、完整的普通食材。

两个额外红利

刚刚说的，都是目前营养科学确定的结论。其实在“新鲜、多样、完整的普通食材”当中，还隐藏了一些科学界没有定论的额外红利。我也得跟你说说。

第一个额外红利是，新鲜完整的食物，抗氧化剂的含量相对比较多。

为什么说这是红利呢？

身体将食物转化为能量，我们利用能量来运动，这些过程都有氧气参与，都是氧化过程。而氧化过程会产生一类不稳定的化学物质，叫自由基。研究发现，包括癌症、心血管疾病、糖尿病、阿尔茨海默病和帕金森病，都和自由基的数量太多有关。

那怎么减少自由基的数量呢？食物当中的维生素A、C、E、类胡萝卜素，矿物质铜、锌和硒，这些都是抗氧化剂，理论上，可以清除自由基。

注意了，我这里特地加了“理论上”这三个字。

为什么呢？几十年来的饮食研究发现，吃含有大量抗氧化剂的食物，和心脑血管疾病以及某些肿瘤的风险降低有关。不过，科学研究里，有相关关系并不代表有因果关系。要确定因果关系，需要大规模的临床试验来证明，但目前还没有这样的研究能够证明。

有人会问，吃保健品呢？有些保健品号称可以补充抗氧化物，是不是比食物的效果要更好？不好意思，吃抗氧化补充剂和降低疾病风险之间，连相关性都没有。

这也就是说，日常饮食当中的抗氧化物，可能会给我们带来额外的好处，但特意吃抗氧化补充剂就完全没必要了。

第二个额外红利来自食物里的其他化合物。

这些化合物在食物中也天然存在，但我们还没发现它是身体必需的。因为它们可能有预防或治疗疾病的作用，科学家非常热衷于研究这些天然成分。

比如在肿瘤领域，有不少研究者在试图寻找抗癌食品。研究涉及的化合物，有葱属化合物、类黄酮、皂苷类、香豆素类，这些物质名字稀奇古怪的，但载体都是我们熟悉的蔬菜瓜果，比如葱属化合物就存在于洋葱、大蒜里面。

那这些化合物在哪些食物中更多呢？目前看来，含量多的食物有绿叶的蔬菜、柑橘类和莓类水果、各种豆类和坚果，还有那些有特殊气味的植物，比如大蒜和洋葱。你看，我们前面说的健康食物，几乎能覆盖它们。

对于这些有额外红利的食物，我得严肃地提醒你一句：对我们每个人来说，没有任何一种食物或者食物成分，能保证让我们不得癌症。

但话说回来，这些食物本身就在日常选择的范围之内，每天都选一些安排上就很棒，比吃一些像“葡萄籽精华”之类的保健品靠谱多了。

膳食补充剂只补足缺口

说完了大原则和额外红利，我来说一下特殊需求。健康饮食当然好，但我知道，你生活里总有些特殊情况，比如出差，吃不到“新鲜完整又多样化”的食物，那时候该怎么办？

一般来说，食物当然是获得营养的第一选择。不过，实在没条件，那我们就得选择膳食补充剂了。膳食补充剂可以单独补充某种营养素，比如钙片就单独补充钙，也可以同时补充好几种营养素，那就是混合制剂的补充剂。

它应该怎么用呢？记住一个原则，膳食补充剂补足的是一个缺口，就是必需营养素的推荐摄入量，和你饮食摄入量之间的缺口。我举个补钙的例子。

中国居民的钙推荐摄入量普通成年人是每天800到1000毫克，我们可以算日常饭菜给我们提供大约500毫克的钙质。剩下300到500毫克的钙缺口要靠奶制品来补充。

每100毫升牛奶里大约有100毫克钙，所以300到500毫克的钙缺口对应300到500毫升的奶制品。如果你不喝奶，就可以用膳食补充剂来补足这个缺口。

吃膳食补充剂的必要性和剂量，你都可以用这个逻辑初步自我判断。比如自己需不需要吃维生素片？如果某个阶段，你出差比例很高，工作很忙，吃不到新鲜的蔬菜水果，那当然可以吃了。

需要注意的是，你只需要补充营养素的缺口就行了。非营养素，比如我们刚刚说的那些可能对身体有好处的化合物，并不是身体必需的，没有官方的推荐量，当然也不存在缺口，没有“补不补”的问题。

总结

总结一下我们这一讲说的内容。

什么样的食物有益身体健康？总结起来就一句话：新鲜、多样、完整的普通食材。

“新鲜”“多样”和“完整”最大限度地保证了食物的营养素含量充足，而在超市就能买到的普通食材，完全可以满足你的营养摄入需求。万一碰到特殊情况买不到这样的食材，你可以用营养素类的膳食补充剂补足缺口。

下节预告

说过了对健康有利的饮食因素，那我们肯定还得说说饮食当中的风险因素。

我们下一讲见。