减肥后，该怎样长期保持

专家们研究了一个又一个减肥理论，研制了一个又一个减肥产品，但肥胖者的长期减肥效果始终不理想，专家们对此感到十分不解。做了那么多的研究，付出那么大的努力，为何这么多接受了减肥帮助的肥胖者还是瘦不下来呢？

一位专家提出了这样的猜想：因为我们帮助的人不对。有一类人能帮助自己，这些人不会向专家求助，而是自己改变错误的生活方式，然后长期坚持，达到健康的状态。那些没有毅力、自律性差的人，才会到专家那里求助，或者购买各种减肥产品。一旦离开专家的指导，停掉各种产品，停止使用各种极端的减肥食谱，他们又会回到原来的错误生活方式中，体重自然很容易反弹。

减与不减，是一种生活态度。选择什么减肥方法，减肥之后能不能长期保持，更是生活态度的反映。

1 为什么减肥后总会反弹

美国有档真人秀节目《超级减肥王》，选手大多是严重肥胖人士，他们要在30周内尽可能地减重，减重比例最大的获得冠军并且得到奖金。这些选手中，不少人能在这个过程中瘦一半。一切看起来很美好，但是对14名选手的追踪中发现，6年后，14人中只有1人成功保住减肥成果，其他人的体重全部反弹。并且，这样的极速减肥让他们的基础代谢率降低了很多，基本每天要少吃一顿饭才能阻止自己继续发胖。

“在年少无知时，我也曾经利用节食的方法来减肥，作为非专业人士，怎么判断基础代谢率是否降低？今后在减肥过程中怎样从饮食方面尽量避免降低基础代谢率？”有人提出疑问。

所谓减肥成功，是指在达到减肥目标后，停止减肥时期的非常规做法，回归正常生活6个月后，还能基本保持减重成果，而且健康没有受损。

在减肥前，人们往往只关心每个月瘦多少，有些人甚至恨不得第二天起床身材就变苗条了。正因如此，很多减肥方法和减肥产品惯用快速减肥的承诺来吸引人，而心急的减肥者也往往因此趋之若鹜，以为找到了减肥的捷径，哪怕减到脸色蜡黄、皮肤枯槁，也如飞蛾扑火一般，前赴后继。

如此不计后果地减肥，结局是残酷的。一旦停止那些减肥措施，恢复正常生活，体重马上就会无情地反弹。最糟糕的是，饿着也瘦不下去，一旦正常吃饭就飞快长胖。过不了半年，咬牙坚持3个月取得的减肥成果就基本付诸东流。

“为什么减重之后会反弹呢？”“减重后怎样才能不反弹呢？”这是长久困扰减肥者的问题。事实上，仅仅达到目标体重，并不能称为减肥成功，能够长期保持减重成果，且没有因为减肥而损害健康，才是真正的减肥成功。

从远期看，那些快速减肥方法的减肥效果，根本不比健康饮食配合适当运动的慢减肥方法更好。使用快速减肥方法，开始瘦得快，之后就要一直与反弹搏斗，最后只能保留部分成果，甚至越减越肥。比较两种减肥方法的减肥效果，美丽分数、健康效益、生活质量和心理状态更是大不相同，前者面黄、皮枯、发脱、体松、双眼无神、身体虚弱、沮丧焦虑，而后者皮肤细腻、身材紧实、精神抖擞、积极自信。

《超级减肥王》这个节目，在比较指标上非常不科学、不健康。他们选择高体重人士，这些人要减掉五六十千克的体重，本来需要2～3年的时间，节目组却要求他们在30周内尽量减轻重量，所以，选手们必然为了加快体重降低速度，选择不健康的快速减肥方法。作为非专业人士，他们不会考虑这样的减肥法会不会降低基础代谢率等问题，也考虑不到一两年后会不会反弹或出现健康问题，他们唯一关注的，就是如何让体重降低得快一点、再快一点。

那些快速降低体重的措施，是无法长期坚持的，更不可能坚持终生。绝大多数减肥者在使用快速减肥的方法后体重反弹，是意料之中的事情，也是科学规律决定的。真相是，他们减掉的，有很大一部分并不是脂肪，而是身体的有用组织，特别是富含蛋白质的肌肉。

我曾经多次解释过，在节食减肥时，或者拼命运动但饮食中营养供应不足时，身体不仅会分解脂肪，也会分解蛋白质。身体中蛋白质的量和基础代谢率是直接相关的，换句话说，体内的蛋白质少了，基础代谢率必然下降。身体开启“节俭”模式后，做什么事情都比以前消耗得更少，那么恢复减肥前的饮食后，就更容易变胖。

极端的快速减肥会导致营养不良，使人的食欲暴增，难以控制。而摄入的营养不合理，无法补充身体需要的多种营养素，结果就是一边体重反弹，一边营养不良。虽然吃了很多东西，人却仍然疲惫不堪，脸色难看。

早知如此，又何必当初呢？

其实我并不是很喜欢“基础代谢率低导致身体容易能量过剩，即使吃得少也容易长肥肉”这个解释，我更愿意换一种表达向大家解释这件事情，那就是生命的质量和身体的活力。

如果一个人的营养充足而平衡，身体各器官的功能良好，那么进食摄入的能量就会变成身体的活力。它们可以维持体温，使身体保持温暖，不怕冷；它们会变成力量，让人能跑能跳能搬能扛；它们会变成维护神经系统功能所需要的能量，支撑大脑高效率地学习、思考、工作；它们能支撑免疫系统正常工作，消灭致病菌、病毒和变异的细胞。因为身体各部位会把该消耗的能量消耗掉，不会有多余的能量用来转化为脂肪，所以，正常的进食根本不会让人变得肥胖。

节食减肥会使人的身体功能完全紊乱，各器官功能全部下降。营养不良时，身体代谢所需的多种原料都不足，连修复身体所需的蛋白质也不够。摄入的食物能量不能够顺利变成活力，变成抵抗力，变成思维和情绪上的正能量，而是堆积成灾，最后变成脂肪。

在很大程度上，真正的肥胖是营养不良造成的。天然的食物并不是敌人，食物中的能量也不是敌人。

有些食物所含能量高，但营养价值也高，能被身体充分利用，就不会令人长胖。最可怕的是那些能量又高、营养物质又少的食物，这类食物，我们俗称“垃圾食物”，它们不能增加身体的活力，只能在体内转化成脂肪。

与其费尽心思寻找快速减肥的方法，不如好好想一想，到底致肥的根源是什么，如何让自己吃上营养合理的三餐，如何适度运动健身，形成良好的饮食生活习惯，养护自己的健康体质。想走捷径，用各种不健康的方式减肥，最终不过是陷入减重—反弹—再减重—再反弹的泥坑，让自己身心疲惫、面容憔悴，提前衰老。

回到开头的问题，每个人都要维持自己的基础代谢率，也就是保持身体的代谢活力。基础代谢率与性别、年龄、肌肉量、体表面积、体能、气候等都有关系，与疾病状况、甲状腺素水平、药物使用等也有关系。

简而言之，人越年轻，基础代谢率越高；越爱运动、精力越充沛，基础代谢率越高。同样的基础代谢率，身体体积越大，基础代谢消耗的总能量越多。

成年女性的身高、体重不同，肌肉量不同，基础代谢率也不一样。一位成年女性每天维持基础代谢，需要的能量从1100千卡到1500千卡不等。

节食减肥后，体内蛋白质损失，基础代谢率会出现不同程度的下降。

那么，怎么判断自己的基础代谢率是否下降了呢？除了进行测定之外，简单的方法是观察以下这些变化。

（1）看看自己的身体有没有变得松垮。肌肉少了，身体会变得松垮；肌肉充实了，身体会变得紧实。

（2）看看自己是否越来越怕冷。怕冷说明用于维持体温的能量减少了。肌肉充实、血液循环好的人通常不怕冷，而体内蛋白质丢失，肌肉减少，血液循环动力不足，就会变得怕冷。

（3）看看自己是否经常感到疲劳。经常出现疲劳感说明身体活力下降，食物中的能量不能充分变成活力，这是基础代谢率降低的迹象。

（4）看看自己是否消化不良。吃什么都不消化，吃什么胃肠都不舒服，说明胃肠功能得不到修复和维护，这也是基础代谢率降低的一个表现。或者一整天都不觉得饿，不吃饭也总觉得饱胀，说明身体已经失去了把食物高效转变成身体活力的能力。

（5）看看自己是不是容易感冒、容易生病。基础代谢率下降后，免疫系统也无法得到足够的营养支持正常工作。

不过，这个过程是可逆的。基础代谢率已经降低的人，要立即停止节食，补充营养。坚持健身、改善营养，逐渐增加自己的肌肉量，恢复内脏功能，可以在一定程度上提升基础代谢率。

简单说，基础代谢率降低的人更要注意食物的营养质量，提升饮食质量。基础代谢率过低的人不仅仅需要今天的营养，还要逐渐补足以前缺少的那些营养物质。因为身体损失了很多蛋白质，所以，必须多摄入一些蛋白质，比如，每天加1个蛋、1杯奶、50克肉。不要再吃甜食、煎炸食品，把胃的空间留给营养价值更高的食物。

半年之后，待身体逐渐恢复正常，就可以开始新的减肥计划（如果是真的体脂过高需要减肥，而不仅仅是追求瘦成一道闪电，想变成皮包骨头那种状态）。此时要耐心减，少摄入10%的能量，减少主食的量，蛋白质和蔬菜完全不减少，保持营养充足的状态，同时增加半小时到1小时的运动。如果使用1600千卡的营养平衡减肥食谱，每个月只减少1～2千克，减纯脂肪而不减肌肉，这样的减肥基本不会影响健康。

2 轻松的日常活动也能防止肥肉上身

• 刷牙洗脸。早晚刷牙洗脸时，可以踮脚尖，让脚跟上上下下地运动（小心维持身体平衡，别摔倒）。刷完牙后，顺便把洗手台擦一擦。
• 扫地和拖地。虽然这些家务烦琐无味，但如果把它们当成减肥运动，做起来就心甘情愿了。可别小看清扫工作，拖地40分钟可以消耗150千卡，叠棉被5分钟可消耗25千卡，用吸尘器打扫地面20分钟约可耗47千卡。
• 整理房间。整理房间难免要来来回回走动，其实和长走的效果一样，每小时可以消耗200千卡。
• 洗衣服、晾衣服。洗衣服每小时可消耗120千卡，还能瘦手腕。晾衣服更是好运动，不妨踮高脚尖，伸展四肢，不仅能锻炼肩部肌肉，还能让身体曲线更优美呢！
• 熨衣服、叠衣服。这些家务虽然不累人，1小时也至少可以消耗120千卡呢！
• 烹调美食。如果有时间，还是自己动手烹调美食，哪怕是洗菜、切菜，做一餐饭至少要消耗120～150千卡，相当于少吃半块奶油蛋糕。
• 打电话。打电话也可以减肥吗？没错，不过一定要站着啊！更好的做法是边打电话边不停地变换身体重心，同时一只手握紧听筒，10秒之后再换另一只手，这样可以锻炼前臂肌肉。
• 擦桌子、洗碗。这也是不错的运动。擦桌子时要卖力一点，围着桌子转来转去；洗碗时也要投入一点，最好身体左摇右晃，同时哼着歌。这样，30分钟可以消耗80千卡。
• 边洗澡边美体。洗澡时，不妨动动脖子，扭扭腰，踮踮脚尖。如果时间富余，不用那么着急，可以慢慢地洗，让血液充分流到身体表面，促进新陈代谢，消耗100千卡的同时，好好享受洗澡的快乐！
• 刷洗浴缸。洗澡前后不妨亲自刷洗浴缸。弯着腰，前前后后地用力刷，不但可以减少腰部的脂肪，还能伸展手臂。
• 看书或看电脑时进行简单的小活动。看书或看电脑时血液循环差，很容易感觉肩颈部疲劳。不如过一会儿就做一点简单的动作，如耸耸肩膀，前后旋转肩部。脚也不妨一起动一动，旋转脚踝、抖动双腿，可以让脚踝变细，腿部线条变美。
• 逛街购物。逛超市时记得不要推车子，自己提着购物篮。一会儿踮高脚尖找东西，一会儿弯腰去取商品，然后把东西拎回家，你的身体脂肪会在这个过程中悄悄地减少。
• 爬楼梯。如果住在7楼以下，那就忘掉电梯吧！一天上下楼梯两三趟，可以消耗掉将近100千卡呢！
• 走路。一定要注意挺胸、收腹，臀部夹紧，步伐轻快，表现得活力十足，这样不仅可以多消耗能量，人看起来也显得更加轻盈苗条！
• 排队。如果排队等候，不妨站成芭蕾预备体态，双脚一字分开，收腹缩臀，颈部上拉，想象自己的身体成为薄薄的一片。这样站着也能减肥，还能让你姿态优美。
• 巧用公交车上的手环。在公交车上站着时，利用拉手环的动作，时而用力握紧，时而放松，左右拉动，可以消耗上臂的脂肪。用力拉着手环慢慢上下左右转动颈部，可以锻炼颈部肌肉。
• 边看电视、看投影边运动。站着看电视，一边看，一边晃动身体，可以扭扭腰、踢踢腿、伸伸臂，这样不仅可以让你忘记桌上的零食，运动1小时还可以消耗120千卡呢！
• 去KTV唱歌。要经常站起来为别人喝彩，或者抢来麦克风，摇头晃脑自我陶醉地唱。千万不要坐着不停地吃零食！

只要有减肥的意识，从细节做起，一天中不知不觉就能多消耗至少500千卡，这可是相当于慢跑一个半小时呢！如此持之以恒，你就会成为别人眼里“吃不胖的美女”！

3 不挨饿也能防止发胖的小窍门

有一天，我和L教授聊天，说起10多年来我们两个人的体形都没有明显变化。

“年近五十的人了，真的不控制不行啊。”L教授说。

我说：“是啊，每当我运动量减少，特别是一段时间不跑步之后，腰腹上的脂肪就明显增加。可是，您并没有专门做运动，又是怎样保持体形的呢？”

L教授说：“其实我也运动，只是没有像你那样跑步，也没做高强度间歇运动（HIIT）。我只是坚持走路罢了，每天差不多都能走够一万步。虽然走路的运动强度不够大，但是也能消耗不少能量，至少能够确保正常饮食而不长胖。”

对于L教授说的这一点，我十分赞同。其实我也一样，在无法跑步的时候会注意多走路。比如，每次去机场，我从不拉着箱子，而是直接背一个双肩包，这样，在偌大的机场走来走去，就是负重走路了。负重走路消耗的能量比不负重走路多得多，而且有一定的重量负荷，对维持骨骼密度也有好处。至少到目前为止，我的骨密度还处于比较年轻的状态，膝关节的功能也基本正常，能跑能跳，上楼下楼都没有不良感觉。

“那么，在饮食方面您又有哪些秘诀呢？”我继续追问。

L教授说：“这方面我确实有些小秘诀。有些东西我很少吃，比如甜食、油腻的菜肴、油炸食品之类都不吃，零食也不吃。只吃正常的饭菜，吃点辣的东西没关系，只要不多吃油，其实吃辣椒、花椒之类对减肥都没什么不良影响。”

这个我也赞同，如果不摄入大量油脂，也不多吃主食，那么辣味调味品对减肥是有好处的，辣椒素有利于增加能量消耗，减少脂肪积累。

“此外，吃饭的顺序也特别重要。先多吃少油蔬菜，把胃填充一半，然后再吃主食和鱼肉。只要按这个顺序吃，主食和鱼肉类就不会吃太多。最让人高兴的是，这么吃虽然减小了饭量，但并不会觉得饿，操作起来还特别简单！”L教授很得意地吐露了这个秘诀。

L教授的进食顺序与我多年来提倡的进食顺序是一致的，而且也符合控制餐后血糖的原则。先吃了很多少油蔬菜，就能保证蔬菜供应充足，增加了钾、镁、钙、类胡萝卜素和类黄酮等有益成分的摄入量。特别是摄入大量绿叶蔬菜，能够帮助预防糖尿病、高血压、中风和肠癌等。

足量的少油蔬菜带来的饱感，让人们不会在用餐时摄入过多的能量。而绿叶蔬菜的膳食纤维含量比瓜类、果实类蔬菜更丰富，胃排空速度较慢，延缓了饥饿感的到来，同时也减缓了餐后血糖的上升速度。

血糖上升较慢的情况下，主食中的葡萄糖可以缓慢释放出来，在餐后几小时内能够保持血糖水平稳定，也能推迟饥饿感的到来。

这个方法还有一个改进版：餐前半小时先喝1杯牛奶或豆浆，进餐时先吃1碗少油绿叶蔬菜，再吃主食、鱼肉类和其他蔬菜。

人在非常饥饿的情况下，要以理性的态度选择进食顺序，往往很难做到。不如在饥饿感到来之前，先吃一点高蛋白、大体积的食物，延缓饥饿感的到来，然后再按顺序进食。

说起既含蛋白质，能量密度又低，吃起来又方便的食物，首选自然是牛奶和豆浆。没有乳糖不耐受的人可以直接喝牛奶，空腹喝牛奶不舒服的人可以选择豆浆或低糖酸奶。

聊到这里，我与L教授相视一笑：“只要保证基本的运动量，再加上科学理性的控制饮食方法，做到既不挨饿又不发胖，其实也不难嘛。”

4 长期体重管理的十五个行为要点

如果营养目标能够与行为改变措施相结合，成为一种生活习惯，对预防体重反弹将卓有成效。本书针对长期维持体重的目标，总结了以下15个体重管理行为要点。

购买食物时

（1）买食物的时候进实体店，细看营养标签。

尽量少在网上购买加工食品（杂粮、果蔬、奶类等原材料例外），尽量到实体店购买加工食品，给自己“多制造点麻烦”。在实体店购买食物，就能细细查看食物的配料表、营养标签等信息。看到100克食物中含有20多克脂肪，有1000多千焦的能量，相信大家买的时候就会产生心理障碍。

（2）买食物的时候只买可以一次吃完的小包装。

不论是购买包装食品，还是去餐厅点餐，都要买小份的。超市里大包装促销、“买一赠一”的套路都是减肥的绊脚石。把大包装食物买回家，要自己控制每次吃的数量，难度很大。特别是食品快到保质期的时候，又舍不得扔掉浪费，就只好吃进肚里，让脂肪长在身上了。

进餐前

（3）饭前30分钟一定要吃点东西。

饭前适当吃点东西，可以减小正餐的食量。关键的是“餐前餐”的进食量要小，大概相当于正餐的1/5就好。食材选择方面，以天然食材为佳。比如十几粒煮花生，几颗巴旦木，1个小苹果，1杯牛奶，1杯酸奶或者1杯豆浆（当然是任选其一）。国外有研究表明，餐前30分钟喝两杯水，也可以帮助人们减少食量。

进餐时

（4）改变进餐顺序，固定主食的量。

许多人认为菜是用来配饭的，菜可口就多配饭。研究发现，有利于控制体重的进餐顺序应该是，先吃少油少盐的蔬菜，再吃富含蛋白质的鱼肉蛋，最后再吃一些富含淀粉的主食。小口饭配大口菜，无论菜多么好吃，饭都不能多吃。

外餐时

（5）提前想好点什么，千万不要随便改主意。

下馆子、订外卖之前，先想好要点什么，选蔬菜多、油盐少的食物组合，避免油炸食物。不要一看到菜单又改主意，因为人饿的时候意志力会变薄弱的。

（6）优先选择那些骨头多、刺多、要剥壳的美食。

这些食物吃起来费时间，吃到的肉少，能避免狼吞虎咽。吃这些食物既能放慢进餐速度，还显得吃得多，因为盘子里放了一大堆骨头和刺。

（7）摄入过多高蛋白、高脂肪食物，主食就尽量少吃。

不得不下馆子吃饭的时候，如果菜肴真的很油腻，主食就要尽量少吃，这样就能减少体内合成脂肪的概率。

（8）如果菜肴油腻，就涮涮油。

有些菜的油在表面，比如炒青菜等。要一碗热水，把菜涮一涮再吃，可以少摄入好几克脂肪。

关于餐次

（9）一定要吃早餐。

（10）不要轻易省略一餐。

如果不饿，就少吃点，但别不吃。许多人通过不吃晚餐减肥，可是到了睡觉前饿得睡不着，最后反而忍不住在睡前大吃一顿。其实正确的方法是，晚餐可以少吃一些，清淡一些，尽量选择体积大、能量密度低、膳食纤维丰富的食材，比如杂粮粥、薯类、少油蔬菜等，要避免那些吃起来就停不住的食物。

（11）在很饿之前提前加餐。

两餐之间如果饿了，千万不要硬忍着。产生强烈的饥饿感之前，一定要先吃点东西填填肚子，不要忍到特别饿的时候再吃，如果饿得失去理智，很可能会暴食一顿。如果睡觉之前觉得饿了，可以适当吃一点夜宵。最好在晚上9～10点喝点牛奶、酸奶或者豆浆等。进食的时间特别重要，睡前3小时就不要再吃油腻的食物了。

备荒食物

（12）常备健康、低能量的备荒食物。

家里常备杂粮饭、杂粮粥，一次多做点，放在冷冻室里，随时可以取出来吃，不要因为没时间做健康食物而订外卖。饿了可以喝的饮料如牛奶、豆浆、酸奶也要随时备，还有白开水、矿泉水、各种茶和无糖柠檬水。

日常活动

（13）餐后半小时不坐下。

餐后轻体力活动有利于餐后血糖峰值下降，避免合成过多的脂肪。但是，饭后也不要马上进行高强度运动，推荐进行收拾餐具、打扫屋子、散步等活动。

（14）抓住任何机会多走几步。

很多人说没时间运动，其实日常生活中有很多机会可以运动。比如从地铁站出来时爬爬台阶（如果你不太重，膝关节正常，也没有什么身体不适的话），停车的时候停得离目的地远一些，经常帮同事取快递，做饭的时候有空闲就在厨房原地踏步，等等。这些细节活动，每天可以让你多消耗200～300千卡能量。

（15）找到一项自己喜欢的运动。

不要说运动多么枯燥，多么痛苦，多么不适合自己，你只是没找到自己喜欢的运动而已。室外运动可以跑步、爬山、健走，室内可以使用跑步机、椭圆机、动感单车、划船机等健身器材，还有尊巴、健身操、哑铃操、搏击、瑜伽等活动，甚至还可以看看无器械健身、囚徒健身的各种方法，只需要极小的空间就能有效健身。不要着急，不要放弃，多多尝试，总能找到你喜欢并有信心能够坚持下去的运动方式。

只要持之以恒，将这些行为上的改进变成自己的终生习惯，对维持健康体重大有好处。看一看，你能做到几条呢？

测试5：你的体力活动够不够

请如实选择下面各个问题的答案。选A计1分，选B计2分，选C计3分。

如果你正在减肥，那么请你按照减肥前的真实情况回答，而非刻意选择。

1\. 你工作时是以下哪一种状态？

A. 基本上8小时都坐着不动\ B. 偶尔有点站立和走动\ C. 经常需要走动

2\. 你上下班使用什么交通方式？

A. 出门就坐车或开车\ B. 乘公交\ C. 骑自行车或走路

3\. 你在家的活动情况如何？

A. 大部分时间看电视、电脑、手机\ B. 收拾屋子，看孩子，陪孩子做作业，多少有点走动时间\ C. 家务繁重，基本上没有停下来的时候

4\. 在办公室，如果需要有人帮忙下楼取个东西、买点食物，你会是什么反应？

A. 又不是我的事情，我继续坐着不动\ B. 实在没人去我也可以去\ C. 好容易有机会出门走走，我要争取去

5\. 回家之后，如果家人让你从电脑、手机前离开，去帮个忙，你会有什么反应？

A. 真烦人，自己做吧，我忙着呢\ B. 被叫了好几声才不情愿地站起来\ C. 马上就站起来过去帮忙

6\. 你买菜做饭吗？

A. 基本上不用管这些事情\ B. 给爱人或父母帮帮忙、打打下手\ C. 基本上家里的饭菜都是我准备的

7\. 吃完饭你会帮忙做刷碗、擦桌子、收拾厨房等家务吗？

A. 不会，饭后我什么都不管\ B. 有人叫就去，否则不会做\ C. 很主动地收拾，就当是消消食

8\. 你日常周末的活动接近于下列哪种？

A. 先睡个懒觉，然后玩手机、打游戏、追剧等，基本上是宅着\ B. 在家忙家务，打扫卫生、整理物品等也得三四个小时\ C. 周末当然要出门郊游，或者带孩子去外面玩

9\. 在单位时，午饭后你会做什么？

A. 看手机、看电脑、伏案工作或坐着聊天\ B. 室内活动，站一会儿，或走动走动\ C. 饭后总要出去散散步

10\. 你在2楼，如果让你上5楼拿一份文件，你会怎么做？

A. 肯定坐电梯上去\ B. 如果电梯来了就坐，还没来就走楼梯\ C. 基本都是走楼梯上去

11\. 单位最近要举行体操活动，你会如何反应？

A. 没什么意思，不参加\ B. 大家都去的话我也去好了\ C. 太好了，我就希望能活动一下身体

12\. 你开车或打车的时候，会怎样考虑停车问题？

A. 停得越近越好，哪怕停车麻烦，也要尽量少走路\ B. 实在找不到地方停的话，多走几步也行啊\ C. 故意停到200米外，正好可以多走路

13\. 人们如何评价你的日常动作？

A. 身体比较安稳，节奏比较慢\ B. 没什么特殊评价\ C. 动作非常敏捷、轻盈，走路偏快

14\. 连续3小时坐着不动，你感觉如何？

A. 挺习惯的，天天都这样\ B. 觉得这样不太健康，稍微活动一下肩和腰\ C. 坐1小时以上就得活动一下，最好全身动一动

15\. 单位或者学校组织出去郊游，你会是什么样的情况？

A. 我肯定是走在最后的那一批\ B. 我能赶上平均速度，但回家之后就腿疼\ C. 我很轻松地走在前面

16\. 你平日有30分钟以上的专门运动的时间吗？

A. 没有\ B. 每周有1～2次\ C. 每周有3次以上

17\. 关于通过运动来控制体重，你认为如何？

A. 我宁可控制饮食，天天运动肯定做不到\ B. 愿意尝试增加运动，可是经常没时间\ C. 必须运动，否则怎能终生拥有好身材

18\. 你能双腿绷直，弯腰，双手放在地面上吗？

A. 不行，我的手指尖都碰不到地面\ B. 手指尖能碰到地面，再也弯不下去了\ C. 手掌可以平放在地面上

19\. 对于长胖，你常会有以下哪一种感觉？

A. 体重没增加多少，就是裤腰紧了\ B. 体重增加了，脸和小肚子一起胖\ C. 体重增加了，但衣服松紧度变化不大

20\. 与别人相比，你感觉自己的身体如何？

A. 特别松软\ B. 正常，就是腰腹略有点赘肉\ C. 很紧实，好像比重比别人大一些

如果总分在30分以下，那么很遗憾，你的运动量实在太少，发胖的风险很大。如果不运动，仅仅靠控制饮食，很难维持健康的体重。

如果总分在30～50分，那么你的运动还不是很充分，饮食上要适当注意控制，还要有意识地增加一些运动。

如果总分在50分以上，又没有饮食过量，那么你要保持苗条不是难事。继续保持这样的好习惯吧！

问答时间5：如何保持减肥成果

问题1 老师，体重减下来之后，到了维持期，是要保持减肥期的饮食习惯，还是恢复以前的饮食习惯呢？我合理饮食配合快走已经减了20千克！但我不知道之后该怎么吃饭、怎么运动。还是要保持好的饮食习惯，然后配合偶尔的运动吗？

回复：

是的，如果你是靠营养平衡的饮食方法减肥成功的，那么需要继续保持减肥期间的饮食原则，只是食量不必限制得那么严格，可以吃到饱。每周要做150分钟以上的中强度运动，这是世界卫生组织推荐所有健康人的运动量。特别是年岁渐长之后，只要一两周不运动，腰腹上的肥肉就会有增加趋势，四肢的肌肉就会变松。即便选美冠军、肌肉明星们，为了长期保持完美体形，每天也要在健身房练一两个小时呢。

问题2 我是用您推荐的健康减肥方法减肥成功的，我对现在的体重非常满意。以后怎样预防反弹？胖多少叫作反弹？

回复：

要想长期维持好身材，日常必须严加管理。腰围增加一两厘米，肌肉略有松弛，就要赶紧控制，找出体形变化的原因，赶紧节制饮食，增加运动。正所谓防微杜渐，这样就很容易保持好状态了。若等到胖得腰粗腹圆，衣服穿不上了才开始注意，那就太晚了。

问题3 我感觉自己有点微胖，腰和肚子上长了一圈小肥肉，去参加了1个月的瘦身减脂营。每天运动两三个小时，指导员还说这不能吃、那不能吃，根本不敢吃主食，把米饭当作洪水猛兽了。当时的确是瘦了，但从减脂营回来之后，实在拦不住身体的抗议，我现在路过蛋糕房根本抬不动腿，吃方便面都觉得无比开心。大概身体以为我陷入了饥荒时期，结果对高能量食物无比向往，同时对正常饮食又充满恐惧。怎么办啊？不吃吧，非常压抑、非常难受；吃了吧，就怕辛辛苦苦减的肥肉又回来！

回复：

很多人苦熬苦练快速瘦身，实际上不仅减了脂肪，还减了肌肉。减重的短暂喜悦之后，就是每天都在吃与不吃之间挣扎的痛苦。很多原本并未明显超重，更未达到肥胖标准的人发现，在快速减重之后，腰腹反而变松了，一旦正常吃饭，肚子上的赘肉反而比从前更多了！很多人都感慨，自己本来根本不算胖，非要跟风去减肥，结果越减越肥，十分后悔。

你现在必须做的事情，就是忘记体重。在营养摄入充足之后，虽然体重会略有上升，但体形的变化并不会如想象中那么恐怖。饭后走走路，稍微做点运动，腰腹上的肥肉并不会增加。最关键的是，从此慢慢进入正常的饮食状态，不再有快速反弹的危险。

分享一位网友的留言：“好好吃饭之后，慢慢学会了与食物友好相处，感觉生活的幸福感提升了不止一点点。没有了自责和自卑，收获了自信和自爱。生活的重点不再是吃什么、怎么吃、吃多少、能量多少，而转到了感受生活的其他方面。发现最好吃的不是饼干、面包，而是普通饭菜啊！关键是三餐吃得很满足，没有暴食及相关的健康问题！”

问题4 我的日常饮食是早上一个面包和一杯豆浆，中午半碗米饭、半份豆腐、半份蔬菜，晚上红薯搭配一点蔬菜。饭后两三个小时就饿了，最想吃的就是蛋糕、饼干泡芙、薯片之类的零食。明明三餐吃得很正常，为什么总是管不住自己的食欲呢？

回复：

你正餐稍微多吃一些就好了。比如早上再加个蛋；午餐吃一碗米饭，菜肴加倍；下午加一杯酸奶；晚餐加半碗瘦肉。肚子填饱了，对零食的欲望自然就会减少。只要饿了，就喝酸奶和豆浆；只要有想吃的冲动，先吃几粒牛肉干。每天早餐时服用一片多种维生素矿物质片。如此坚持1个月，食欲自然会逐渐恢复正常，身心状态也能得到改善。

问题5 减肥之后，就越来越不知道怎么吃饭了。对“卡路里”特别恐惧，三餐根本不敢吃饱，饭后又总是嘴馋，一旦克制不住，就开始自暴自弃、暴饮暴食。现在每时每刻都在想吃东西的事情，吃不吃、吃什么、吃多少、多吃了怎么办，我知道这是一种病态心理，却不知道该怎么办。我现在比减肥之前更胖了，最糟糕的是，食欲越来越无法控制。

回复：

大部分人都会觉得吃东西是一件很自然的事情，吃饱了就不会再想吃东西。你之所以如此痛苦，脑子里被吃东西的事情长期占据，根本原因在两个方面，一是长期营养摄入不足，身体得不到足够的营养素，感觉严重不满足，导致食欲暴涨；二是心理上无法接受自己原来的体形，更无法接受减重之后的反弹，于是不给身体改善营养的机会。

如果实在无法自拔，就需要寻求治疗进食紊乱的心理行为医生的帮助了。无论如何，只有解决营养不足的问题，才能获得真正的身心安宁。

特别关注15：超重和肥胖儿童既要成长又要变瘦，怎么办

孩子发胖可不是小事，会增加将来患多种疾病的危险，甚至影响孩子的心理健康、职业前途和家庭幸福。

曾经听过不止一位减肥人士泣血回忆自己的经历，他们说：“别人小时候至少瘦过，可是我，从小就是个胖娃，甚至青春期‘抽条’的时候，长高的同时，体重也噌噌往上涨。”

如何让肥胖的孩子瘦下来，是很多父母的烦恼。

孩子正在发育成长的过程中，又要注意控制能量，又不敢让他们节食，担心影响发育；也不敢让他们饿着，担心影响学习效率。但是，如果一直胖下去，会为孩子带来许多健康危害。

（1）增加孩子未来患糖尿病、冠心病等疾病的风险，甚至很多肥胖症孩子不到20岁就加入高血压、高血糖、高血脂患者的行列。

（2）影响孩子的自信心，让他们失去成为同龄人中领导者的机会。一般来说，只有体能充沛、身材健壮、头脑灵活的孩子，才能当上孩子中的领袖。胖孩子常常会成为同学取笑的目标，也很难获得同龄人的尊重。

（3）影响孩子未来的就业和职业发展。社会上不可避免地存在外形歧视，太瘦和太胖的人都会在求职、升职时处于不利地位。太瘦会被担心容易生病、体能太差；太胖则被担心工作效率低、增加医疗负担。一些对外貌和体形有要求的工作岗位更是如此。

（4）影响未来的恋爱和家庭幸福。身材好的男孩和女孩更容易成为同龄人心中的男神和女神，收获众多爱慕的眼光。对女孩子来说，偏胖不仅可能导致提前发育，还会增加罹患多囊卵巢综合征的危险。男孩子过胖，甚至会影响性成熟。无论男女，过胖都可能影响今后的生育能力。

父母应当反思一下，为什么没有培养孩子正确的饮食习惯和合理的食量，没有鼓励孩子经常运动，没有培养孩子对自己身体的管理能力。

冰冻三尺，非一日之寒。孩子超重或肥胖，不是一天多吃的结果，同样，在恢复正常体重的过程中，也要做好打持久战的准备。

对于孩子，千万不能采取快速减肥法，甚至不用刻意减重。随着年龄增长，孩子会逐渐长高，只要体重不增加，体脂率下降，体形就会逐渐恢复正常。如果一定要采取减肥措施，应注意不仅不能影响生长发育，还要让孩子尽量保持愉快的心情。

在避免明显饥饿、保证营养充足的基础上，能够采取的减肥措施有6个方面。

减少烹调用油

日常把煎、炒、炸的烹调方法改为蒸、煮、炖和凉拌，这样可以减少很多烹调用油的摄入，而油脂的能量是最高的。

很多荤菜不放油也很好吃，比如清蒸鱼搭配豉油调味汁也很鲜美；白斩鸡、荷叶蒸鸡、麻酱汁拌鸡丝等也很好吃；清炖排骨搭配酱油味道依然鲜美。蔬菜可用油煮菜的方法，比炒菜少了很多油，但口感也不错。鸡蛋不做加很多油的炒蛋，而做成只加几滴香油的蛋羹，或者把嫩煮鸡蛋切碎了加点调味汁拌着吃。

只要油的用量控制住了，再略减少盐的使用量，香浓诱人的感觉会减弱，不需要刻意控制，孩子自然就不会吃太多。那种多油多糖，又加面糊煎炸的肉菜，比如糖醋里脊、锅包肉、裹上面包渣的炸鸡之类，最好不要吃。青春发育期平均每天摄入75～100克肉（去骨）和75～100克鱼（去刺），一个蛋和两杯奶（包括酸奶），再加上豆腐，蛋白质的摄入量已经非常充足了。

主食完全不吃带油的品种，如油条、油饼、烧饼、大饼、炒饭、炒粉，避免摄入过多能量。甜面包和酥软的起酥面包也要避免食用。

这样，一天少摄入十几克油不成问题，在正常饮食的前提下，一年就能轻松减掉4～5千克的体重。这方面父母自己必须付出努力，指望爷爷奶奶做饭做菜的话，往往很难改变大油大盐的烹调方式。

主食中增加全谷杂粮的比例

把一半白米白面主食换成薯类（如用大米和红薯丁、土豆丁一起蒸饭）和杂粮豆粥（如红豆燕麦糙米浓粥）。杂粮薯类的饱感很强，孩子的饮食就不容易过量。

比如，把白米饭换成糙米饭、燕麦饭等。将整粒燕麦洗净，泡一夜，然后与大米以1∶1的比例放入电压力锅里煮成饭。燕麦饭富有韧性，比较好吃，颜色也是淡淡的黄色，并不影响米饭给人带来的食欲。网上还有磨皮燕麦米出售，不用泡，直接和大米一起放入电压力锅就可以煮熟了，只是煮的时候要多放一点水。燕麦饭味道更香，饱感强，营养价值也高，比较容易让孩子接受。

如果能够接受杂粮粥，建议晚上吃我推荐的红豆燕麦糙米浓粥（1份米加5份水煮），比米饭的营养价值更高。吃两小碗肯定饱了，但能量比一碗米饭还低，营养价值反而更高。吃杂粮粥不影响孩子的生长发育，也不影响孩子晚上的学习，甚至还能减少饭后的疲劳困倦感。

增加全谷杂粮在主食中的比例有利于减小腰围和降低体脂率。

不要担心孩子不肯接受，他们其实很喜欢多样化的主食。营造全家人都喜欢杂粮主食的氛围，孩子也会欣然尝试，而且会感觉多样化的主食风味更浓郁、口感更丰富。

多吃蔬菜，先吃蔬菜

超重或肥胖的孩子大部分蔬菜吃得比较少，而且吃饭速度比较快。减肥期间每天至少要吃500克蔬菜，最好能吃750克以上。用餐时先吃大半碗煮蔬菜或凉拌蔬菜，再一口饭一口菜地吃。实验室的研究表明，先吃半碗蔬菜，然后再一口蔬菜、一口主食地吃，有利于增强饱感，而且可以减慢吃饭速度，延缓餐后血糖上升速度，对防止发胖很有帮助。

为了保证蔬菜的摄入量，建议让孩子从早餐开始多吃蔬菜。早餐可以先吃半碗香油拌的烫青菜，并用蒸南瓜、蒸土豆等替代一部分面包、馒头等。午餐父母无法控制，晚餐一样先吃油煮绿叶蔬菜，然后再吃其他食物。每餐蔬菜品种要丰富，比如一份绿叶蔬菜，一份炖白萝卜或炖冬瓜等，一份焖豆角，一份凉拌黄瓜或莴笋等，至少要有3种，每天都要保证5种以上的蔬菜摄入。

教育孩子在学校吃午餐时尽量把蔬菜吃完，油炸食品可以把外壳去掉再吃，菜里的油汤不要用来拌饭吃。帮助孩子认识到自己必须改变肥胖状态，改变形象会带来更多赞赏的目光，这将为孩子提供足够的动力积极配合饮食改变。

不喝甜饮料，不吃饼干、甜点、薯片、锅巴等零食

孩子放学之后去超市买东西，很可能会在同学的影响下买一些不利于减肥的饼干、甜点、甜饮料等。建议孩子只买酸奶，酸奶对防止发胖有益，味道可口，也不会引起同学的不理解。

饼干、甜点、薯片、锅巴等零食一律不要买，甜饮料千万不要喝。它们对健康没有任何好处，只会让人增肥。如果孩子原来很喜欢这些零食，要督促孩子戒掉。

告诉孩子，人长大的过程，就是逐渐减少任性、增加理性的过程。当孩子培养出良好的饮食习惯，管理好身材，减掉多余的赘肉，父母可以用一定的方式来奖励孩子，比如买一个孩子一直向往的物品，或者假期带孩子去旅行。

适度补充营养素

与身高增长有关的营养素主要是蛋白质、钙、镁、钾、锌、维生素C、维生素A等。根据中国人的饮食习惯，钙往往是青少年饮食中的短板。不爱吃果蔬、杂粮、薯类的孩子，钾、镁、维生素C等营养素的摄入通常也不足。

钙的主要来源是奶类（酸奶亦可）、豆制品（如豆腐、豆腐干、豆腐丝等）和绿叶蔬菜（如油菜、小白菜、芥蓝等）。如果饮食中钙来源不足，可以考虑服用钙片，每天增加400毫克钙，可以在不喝牛奶的两餐分别补充200毫克。用餐时服用钙片，少量多次补钙，身体吸收利用效果更好，而且不容易发生便秘等副作用。多吃些水果增加钾的摄入，可以减少尿钙流失量，对骨骼健康也非常有益。

每天可以补充一粒复合营养素丸，或者一粒复合B族维生素片，弥补略微减少食量造成的营养素摄入不足。不需要服用其他补品，不要给孩子吃鱼油之类的保健品。

增加运动时间

除了控制饮食以外，还应该给孩子足够的活动时间，让他们每天至少有40分钟运动时间。也可以经常让孩子参与家务劳动，比如收拾屋子、打扫卫生等。做家务有助于培养自理能力，将来孩子总要离开家独立生活，从小培养孩子的自理能力有益无害，不要让孩子除了做作业就是坐着玩手机、看电视等，既不利于成长，也不利于减肥。

父母带孩子出门时，最好能找机会与孩子一起长走，增加活动量。父母的示范作用非常重要。可以循序渐进，从几千米到十几千米，慢慢增加行走距离。让孩子知道，出门不是只能坐车、打车的。背上双肩包、穿上专业健步鞋长走的感觉非常好，让人充满自由感和活力感。

做作业1小时后要休息十几分钟，活动一下。磨刀不误砍柴工，研究证明，活动后血液循环更顺畅，大脑供氧更足，记忆力会比一直坐着更强，发胖的风险也更小。

多与孩子交流，让孩子理解和配合；如果与老人同住，也要争取老人的配合。不追求孩子的减肥速度，以改变致肥习惯为目标。这些是孩子减肥成功的关键。

在孩子减肥期间，要按照前面介绍的各种饮食原则和行为准则，让孩子知道怎样吃是对的、怎样吃是不对的，也要让孩子学会与各种食物和平共处。如果某一天做得不好，不要灰心丧气，后面的日子努力做好就行了。

最重要的是，要让孩子在减肥的过程中不断成长。学会健康饮食的基本方法，不仅对减肥大有好处，对未来的体重维持更为重要。一生很漫长，随着年龄的增长，必须学会理性生活。如果不早早地学会抵抗各种食物的诱惑，如果没有基本的自律，将来如何能够得到健康的人生？

孩子的身高会继续增长。只要身高增长而体重不增加，或每个月缓慢变瘦0.5～1千克，体形就会拉长。只要坚持，一年之后，孩子的身材一定会有明显的改善，而且体能会更好，也会更加自信。相信孩子和父母都会因此产生自豪感。

故事分享8：中年女性，小心减肥让人变老

某日，一名记者前来采访。说完正题之后，正好到了吃饭时间，我就请她去食堂一起吃饭，顺便参观我们学校的学生餐厅。

我们买好饭菜，一边轻松聊天，一边吃饭。

记者问：“采访完了，我有个私人问题能请教您么？”

我说：“当然可以啊。”

她说：“我妈妈的年龄和您差不多，她偏瘦，三餐都正常吃，吃得也算清淡，但是血糖和血脂都是临界高值，为什么啊？她现在更年期了，经常说自己身体乏力，皮肤也开始松弛，人也显得衰老。您看起来比她年轻很多，有什么秘诀吗？”

我回答：“这是一大堆很复杂的问题啊。我还是慢慢说，把它们理清楚吧。

“首先，你妈妈的瘦，是什么状态的瘦？是枯瘦，还是精干紧实的瘦？

“人们常常说，人到中年不能太瘦，一瘦就显老，就会有皱纹。这里所谓的‘瘦’，就是枯瘦。枯瘦意味着体内蛋白质少，也就是肌肉不足。瘦而肌肉不足的状态，就是干瘪和松弛。从身体上看，就是既瘦弱又松弛；从脸上看，就是脸部下垂，皮肤起皱。这种状态，当然看起来比较显老。

“肌肉太少，身体的基础代谢率就比较低。别忘记基础代谢率是与肌肉总量成正比的。基础代谢率低的瘦弱者，容易出现怕冷和消化不良的情况，也比较容易患感染性疾病。肌肉少的人，肌糖原的储备不足，餐后血糖控制能力也比较差。如果不注意采用低血糖指数的饮食，餐后血糖迅速上升，很容易带来甘油三酯偏高的问题。假如长期不加以控制，往往会出现四肢日益枯瘦、腰腹肥肉增多的情况，这正是糖尿病的高危体形。”

记者说：“啊，真让您说中了，我妈妈胳膊腿都偏瘦，就是腰腹有松松垮垮的肥肉。天哪，我要让她赶紧注意了。要多吃什么食物才能长肌肉而不长肚子呢？”

我说：“先要把食物吃够，特别是蛋白质摄入要充足。你说你妈妈三餐正常吃，到底吃了多少呢？”

记者看看我的餐盘，里面有半盘小白菜煮肉丸，半盘黑豆苗炒豆腐丝，一碗冬瓜汤，还有一盘包括蒸山药片、蒸红薯条、蒸玉米块、蒸南瓜条的混合蒸菜。说话间，我已经把餐盘里的东西吃得干干净净。

她说：“我妈妈真没有您吃得多。说实话，我也没有您吃得多，她吃得比我还要少。我还以为，人到中年之后，要想不长胖，必须吃得少呢。可是您真的不胖，而且身材看起来很紧致。”

我说：“和我一起吃饭的人，大多会说我吃得挺多，甚至高于女学生的平均水平。不过我自己心里有数，我每日摄入的平均能量不会超过轻体力活动的成年女性的推荐值，即1800千卡。我选择的食物通常是高水分、高纤维、大体积的食材，蛋白质充足，脂肪不多，而且血糖指数低。

“比如，我这餐的主食是蒸山药、红薯和甜玉米，淀粉总量远少于一个大馒头，但摄入的膳食纤维远多于1份馒头或米饭，血糖指数也低得多。在一餐中，除了这3种杂粮薯类主食，还有小白菜、黑豆苗、冬瓜和南瓜4种蔬菜，其中小白菜和黑豆苗都是绿叶蔬菜。蛋白质也不缺，有好几个鸡肉、猪肉和淀粉混合制作的肉丸（没有煎炸过），还有豆腐丝，总体的饱感非常不错。

“由于用餐时吃得饱足，营养摄入充分，三餐之间根本没有食欲，既不吃饼干、甜点，也不吃瓜子、花生。如果晚餐有事不能按时吃，我会在下午再加一杯酸奶或牛奶，既避免餐前饥饿，又避免晚餐过量。”

记者频频点头：“我要让妈妈像您这样吃。她日常就吃一小碗米饭，加上不太多的菜肴，肉也很少吃。”

我又问了一句：“你妈妈的骨质密度怎样？有没有发现骨质疏松的情况？”

她说：“您又猜中了，我妈妈已经发现骨质疏松了，该吃什么才好呢？”

我说：“食量小，消化弱，肌肉少，运动不足，这样的瘦弱女性在更年期及以后是非常容易患骨质疏松的。让她吃绿叶蔬菜、喝酸奶、吃豆制品，必要时要服用钙片和维生素D。最好去健身房让教练指导她做增肌运动。”

对中年人来说，身材纤瘦未必意味着美丽和健康。年龄渐长之后，肌肉会日渐流失。枯瘦会让中年人看起来更加衰老。保持肌肉充实，保持良好的体能，保持合理的体脂率，避免腰腹部肥肉过多，才是中年人值得追求的状态。

故事分享9：怎样才能保持纤腰

某日公园游园后，我看着拍摄的照片，突然发现：腰好像变粗了！我赶紧量了量腰围，果然比上次量腰围时增加了2厘米。后腰上有一层肥肉，尽管肌肉把它绷得很紧，我平日没有注意到，但其厚度真的不容忽视。

可不要小看这2厘米。如果腰围每年以2厘米的速度增长，那么一个在28岁时拥有A4腰（腰围约60厘米）的美女，到了38岁时，就会变成一个腰围80厘米的中年妇女，到48岁时怎么办？哪怕每年增加1厘米，日积月累，也会让我们从窈窕淑女变成腰粗腹圆的胖妇。

要避免悲剧的发生，唯一的办法就是防微杜渐，趁着还没到积重难返的程度，赶紧采取减腰措施。

痛定思痛，我开始认真分析：为什么最近腰围有如此明显的增加？

从饮食角度考虑，最近好像没有明显增加饭量，不过，饮食的内容确实有了一点变化。我最近1个月增加了一些流质食物，因为这个春天特别干燥，气温又偏高，经常觉得干渴。为了解决这个问题，我每天早晚各加了一杯蜂蜜水。干渴感确实缓解了，但仅这一项，每天就多摄入25克糖，而我并没有减少主食的量，这样每天就额外增加了100千卡的能量。

此外，我还在日常喝的牛奶中“加了料”。有人曾送我一大袋美国巧克力，这些巧克力香味不错，但是甜得发腻，实在吃不下去。于是，我便在每次喝牛奶的时候加一块甜巧克力，半个核桃大小，称重约为10克，其中大概有5克是糖，4克是脂肪，其余1克是水分和蛋白质。总之，这一小块甜巧克力含有58千卡的能量。

还有一个饮食因素也不可忽视，那就是主食改变了。原来我的主食主要是杂粮饭或杂粮粥，其中白米的比例只有1/3，除了燕麦和小米，还会加一些红小豆、芸豆等豆类。最近1个月，因为开农场的朋友送了我很多小米和大米，我就将主食改成了一半大米一半小米的二米饭。现在的小米也不算是纯全谷，因为农场都会反复碾磨，去掉外层麸皮部分。这个二米饭的柔软度和消化速度自然是大大高于之前的杂粮饭，咀嚼起来太容易，就很容易多吃。不用说，它的餐后血糖反应也大大高于原来的杂粮饭，而餐后血糖反应越高，就越容易促进身体脂肪的合成。

运动方面也发生了一些改变。虽然我每周仍然有3次运动，每次40分钟以上，但其他运动量减小了：坐在电脑面前写东西的时间太长，起身走动的时间太短。虽然运动帮助我维持肌肉的紧实度，但总的活动量减少了，一天中的能量消耗降低了。

消耗的能量少了，饮食摄入的能量多了，当然就会有能量富余，它们必然会变成身上的肥肉。

总之，从饮食上来说，我每日摄入的能量增加了约160千卡，血糖指数也上升了，而每日活动量减少，大约减少了100千卡能量消耗。算下来，每天至少有约260千卡的能量正平衡，那么一个月的能量富余不少于7800千卡，按每克脂肪9千卡的能量来计算，理论上讲，1个月应当会长出将近1千克的脂肪。

次日早上吃饭之前站上体重秤，我发现自己果然增加了1千克的体重。

毫无疑问，这多出来的重量中，主要都是肥肉，而且大部分贴在我的腰腹上。如果听之任之，我的苗条身材很快就会毁掉。最糟糕的是，对于中年人来说，腰腹部脂肪增加意味着内脏脂肪增多，换句话说，我距离糖尿病、心脑血管病等慢性病又近了一步。想到我的父亲59岁死于心脏病，母亲又患有高血压和糖尿病，我对自己的遗传基因有清楚的认识，绝对不能对这些疾病风险掉以轻心。

应当怎样拯救我的腰围呢？事不宜迟，我马上制订了一个计划。

• 改变我的主食。晚上继续喝杂粮豆粥。降低餐后血糖反应，是控制体重最重要的法宝之一。
• 减少糖的摄入量。取消晚上的蜂蜜水，改成白开水。牛奶还是喝原味，不再加入甜巧克力。额外摄入的糖越少越好。
• 控油。减肥必须减少能量摄入，因此要对烹调用油严格控制。家人最爱吃的鸡蛋煎饼要少吃，因为做鸡蛋煎饼的时候肯定要加入不少油。炒菜时的烹调用油也要减量，多食用蒸煮和清炖的菜。
• 增加运动量。最重要的措施就是积极运动，增加能量消耗。除了日常的跑步和肌肉运动之外，还要多走路。在电脑前坐1小时后，就要起来活动一会儿，而且不只是走几步路，而是做广播操活动全身，或者做开合跳等增加心率的运动。晚上的跑步也不能只是绕着操场跑圈，要提升强度，做做变速跑和冲刺跑。

制定了这个措施后，我的心情又重新归于平静。其实这样的经历已经不止一次两次了，我有丰富的经验。每次发现自己发胖之后，只要及时采取措施，逆转趋势，一般一两个月，最多两三个月，就能恢复到原来的状态。

随着年龄的增长，体内的脂肪会越来越多，肌肉比例会越来越低，基础代谢率也会日益下降。50岁之后，女性更年期来访，雌激素水平下降，就更难控制身材了。只有靠健康的饮食和坚持不懈的健身，才能降低体脂率，维持肌肉量，把身体衰老的趋势推得远一些，让美丽腰线保持得久一些。