赘肉是怎样偷偷侵入身体的

1 预防肥胖的七大关键时期

有一次我参加一个有关减肥的电视节目，在节目中见到一位体重高达140千克的女士。这位女士性格开朗，家庭和谐，事业顺利，但她亲眼看到肥胖的母亲孕育孩子时经历的种种艰难和惊险，特别是所生孩子的身体状况明显较普通孩子差，难免为自己的体重而发愁。

这位女士说，她出生时体重很正常，但父母和祖父母对她加倍呵护，每2小时就喂一次奶，早早就添加了米粉、蛋黄、肉类等各种食物，喂食量远远超过普通婴儿，并深为她的肥胖而自豪。就这样，自记事开始，她就比小伙伴们胖。

进入青春期时，她的体重已经达到70千克。她也想像其他女孩那样拥有窈窕的身材，于是参加了一个“减肥训练营”。当时的确瘦下去10千克，但训练结束之后体重很快反弹到80千克。此后，她几乎尝试了能找到的各种减肥方法和产品，结果却事与愿违。有些方法完全不奏效，而有些方法当时见了效，之后又反弹了。就这样，她慢慢地由70千克“减”成了140千克。工作之后，她事业繁忙，无暇顾及饮食营养，也没有健身习惯，运动量一直很少，减肥就更加无望。

从这位女士的经历中，我们可以总结出人生容易发胖的四大关键时期。

关键期一：生命早期的致肥隐患

生命早期的肥胖，会使人体形成容易发胖的代谢模式。母亲在孕前体重过高，母亲孕期体重增加过多，出生体重过高，2岁之前被家长喂养得过度肥胖……这些都是成年期发胖的重要的危险因素。这位女士正是在生命早期形成肥胖体质的一个案例。

关键期二：儿童期和少年期形成错误的饮食习惯

儿童期和少年期的家庭饮食习惯不合理，使超重或肥胖者从小形成容易致肥的错误饮食习惯。这位女士说，从小家里基本看不到绿叶蔬菜，蔬菜总量也很少，三餐主要是精白淀粉主食加上油脂和肉类的组合，调味也比较重。这是最常见的致肥饮食习惯，特点是食物中蔬菜、杂粮、豆类比例过少，精白主食过量，烹调用油过多，能量高，膳食纤维含量低，餐后血糖和血脂上升幅度大。这些错误习惯很可能持续一生，危害一生。

关键期三：就业之后过劳致肥

很多在学生时代体重正常的人，就业之后体重逐渐增长到不健康状态。很多人像这位女士一样，三餐凑合，无暇健身，把挣钱放在第一位，把照顾自己的饮食起居放在最后一位，结果就是“压力致肥”和“过劳肥”。

关键期四：错误减肥后反弹致肥

很大比例的肥胖者不是踏踏实实地消除致肥因素，而是急功近利，尝试各种流行减肥方法，导致代谢紊乱，减肥越来越难，甚至严重影响到生育能力和孕育质量。如果这位女士在青春期第一次减肥时使用正确的方法，她有很大概率可以在半年之内就改变形象，从此成为一位健康的女性。但遗憾的是，她没有寻求专业的营养指导，而参加了所谓的“减肥训练营”，又把自己当成“小白鼠”，不断尝试各种不科学的减肥方法，结果减肥10年，体重翻倍。

除以上四大关键时期之外，还有三大关键致肥时期，也不能不防。

关键期五：孕期和哺乳期没有做好体重管理

很多女性在生育之后发胖，窈窕身材一去不返，她们将这归结为养育孩子的代价，但这完全不能让孩子“背锅”。这些女性在孕期不注意营养平衡，误以为体重增加越多越好；在哺乳期，又拼命喝各种油汤，让肥肉长在自己身上。实际上，孕期体重增加过多、过快，会增加母子双方将来罹患糖尿病和肥胖的风险，研究发现，还可能影响婴儿的智力发育。特别是孕前肥胖者，更要严格控制孕期的体重增加。哺乳期只要保持合理的营养供给，就能在保证泌乳充足的同时降低体重。

关键期六：中年时期没有预防发福

由于基础代谢率下降，体力活动减少，40岁后体重非常容易上升。女性进入更年期时，由于激素水平的变化，更容易出现腰腹肥胖的问题，此时不能以“年龄大了”为理由纵容自己。只要在饮食和运动两方面加强管理，即便年过半百，照样可以基本保持肌肤紧实、线条流畅的身材，而且也能降低患糖尿病、心脑血管疾病、乳腺癌、肠癌、胆囊疾病等的风险。

关键期七：患病卧床期没有注意调整饮食

疾病、外伤致肥也不可不防。除了使用某些激素、药物会引起肥胖之外，长期卧床也会因为缺乏体力活动，造成肌肉萎缩、基础代谢率下降，使很多原本体形正常的人变成肥胖者。若康复之后不努力健身，可能肥肉缠绵不去，很难再回到之前的苗条身材。

对比以上几点，看一看你现在处于哪个时期？如果你已经出现发福迹象，一定要趁着肥肉立足未稳，赶紧采取健康的减肥措施。否则，放纵肥肉泛滥之后，再使用错误方法减肥，将会付出沉重代价，让人后悔莫及。

2 没有无缘无故的瘦，也没有无缘无故的胖

在现代社会中，减肥问题往往会形成一个奇怪的循环。

各种食物的生产者不遗余力地诱惑我们多吃东西。加工食品的广告创意百出，各种饮食机构在提高食品口味方面也挖空心思。所谓“好吃你就多吃点”，如今的食品越来越注重吸引人们的味蕾。

品尝美食固然是一种享受，吃完这些食物的后果却需要我们自己来承担。多吃的食物变成赘肉长到身上，我们就会为赘肉而烦恼，然后考虑花钱健身；天天健身难以坚持，可是看到自己越来越胖实在烦恼，就可能花钱买减肥药；减肥药或许有效果，但停药后很快又反弹，这时候可能又会花钱去医院针灸、吸脂；过不久体重又反弹，然后再考虑用什么新方法减肥……

一旦恶性循环开始，便会不断地长胖、不断地烦恼，一次又一次减肥、一次又一次反弹，花费大量时间、精力和金钱。推动了减肥产业，拉动了国内生产总值（GDP），但到最后，大部分人并没能得到自己想要的健康苗条的状态。

我们必须及时走出这种恶性循环。要打破恶性循环，需要知道问题出在哪里，知道胖是从哪里来的。世界上没有无缘无故的瘦，也没有无缘无故的胖。

除了那些因为吃药、使用激素和某些特殊疾病而发胖的人之外，绝大部分人发胖的症结其实是错误的体重控制观念和错误的饮食知识。饮食不合理，体力活动不足，导致能量不平衡，再加上饮食营养不足，造成肌肉不足、体能低下、代谢率难以提升，更容易长胖。

这就好比你挣了一笔钱，总是存起来不花，或者说需要花钱的地方特别少，那么存的钱就会越来越多。食物中的能量就像我们的收入，身上的赘肉就好比我们存下的钱，我们的生命活动、各种工作和运动等都要消耗能量，就相当于花钱支出。如果存入和支出的平衡被打破，支出总是太少，那么储存的赘肉就会越来越多。

所以，要保持收支平衡，无论如何，都需要每周甚至每天遵循“管住嘴、迈开腿”这个基本原则。无论是靠抽脂去掉大量脂肪，还是靠吃减肥药瘦下来，或者靠饥饿、辟谷等方法减肥，都是暂时的，不可能真正解决超重或肥胖的问题。如果摄入和消耗的能量不能保持平衡，肥肉早晚都会长回来的。就像花了一笔钱之后，如果每个月挣钱比花钱多的基本状态没有改变，还是会逐渐存起来一笔钱。存钱当然是好事，存赘肉就不是好事了。

不过，保持平衡这件事说起来简单，做起来却不简单。本书后面的内容，会和大家仔细讨论这个极为复杂的问题。

3 胖瘦真是遗传的吗

不得不承认，人和人的遗传基因不一样，体质也不一样。这对胖瘦的确有影响，对减肥和增重的难易程度也有影响。

研究者们的确在动物实验中发现了很多和胖瘦有关的基因。当某些基因发生变异，或消除某些特定基因之后，老鼠会变得特别容易发胖。比如说有肥胖基因的老鼠，天生有正常老鼠2倍那么胖；还有Zucker（肥胖）大鼠，既肥胖，又有高血压。这些“天生”肥胖的动物品种，常常用作肥胖研究的动物模型。

在人类当中，我们也能观察到，有些家族瘦弱者多，有些家族肥胖者多。一方面，家族成员的饮食习惯比较相近，会让他们容易集体发胖，或一起保持苗条；另一方面，不能否认，遗传因素也发挥了重要的作用。

研究者们推测，在远古时代，人类经常被各种饥荒所困。其中一部分人经过长期的自然选择，能够在食物并不太充足的情况下储备一些脂肪，少消耗一些能量，以便更好地耐受饥荒，这可能是有利于人类在艰难环境下生存的特性。但是，在食物丰足的时代，这种基因特点就成为导致肥胖的重要遗传因素。

很不幸，我们亚洲人比欧美人和非洲人更容易“偷着胖”，因为在同样的体重下，亚洲人肌肉少、骨骼轻，脂肪的比例偏高。于是，在看上去并不太胖的情况下，亚洲人更容易出现糖尿病、心脑血管疾病、痛风等肥胖者容易患的疾病，而要想靠少吃减肥，却似乎比那些肌肉充实的欧洲和非洲人更难一些。

所以，“人比人气死人”这话是真的。不要说“我同学不注意饮食，各种零食随便吃，她却总是那么苗条”，也不要说“我同事根本不运动，她的腰还是那么细，我运动了3个月，小肚腩还没有全下去”，本来基因就不一样，身体基础也不一样。

不过，一味抱怨遗传基因，除了让人自暴自弃之外，并没有实际意义。基因型是千万年来形成的，不可能在几十年中发生改变。我们不妨思考一个简单的事实：同样的基因，为什么中国40年前很少能见到肥胖者，如今却胖子遍地呢？显然，基因以外的其他因素，比如运动减少、食物变化等，起到了更重要的作用。

人类学方面的学者研究发现，在富裕社会中，人们在生活中因为体力活动消耗的能量，不到5000年前人们体力活动消耗的2/3。过去是“交通完全靠走，工作（家务）完全靠手，有时冷了还要靠抖”，现在交通都有汽车、飞机，家务依靠电器，冬天有暖气，夏天有空调，甚至有些人懒到买菜用手机App让人送货上门，用餐也用App叫来外卖，连盘子都不用洗……省下来的这些体力活动耗能，不就变成肥肉存在我们的身上了吗？

另外，即便具有同样遗传基因的人，在体质上也存在差异。比如有些人，他们的父母都不强壮，但他们从小获得良好的营养，又经常去健身房运动，日常勤于参加各种运动，结果长成了骨骼充实、肌肉发达的强壮体格。也有些人，他们的父母身材正常，根本不胖，但他们从小没有得到合理的营养，乱吃零食，又缺乏运动，结果长得虚胖臃肿。所以，后天养育和生活习惯比遗传因素更为重要，遗传因素是我们不能改变的，而饮食习惯、运动习惯等生活方式却是我们可以改变的。

只要体重在正常范围之内，具体数值不是最要紧的，关键是“充实”“流畅”“活跃”，就是肌肉紧实、线条悦目、体能良好。紧实流畅的线条，意味着肌肉充实、没有赘肉；体能好、活力强，意味着内脏功能良好，代谢正常。

为什么肌肉充实和体能良好这么重要？因为它与每个人身体的动力大小有关。肌肉量和内脏功能相当于我们身体的“马达”，决定了我们的能量消耗水平。与女性相比，男性在年轻时更不容易发胖。由于雄激素的作用，年轻男性肌肉充实，脂肪率低，基础代谢率高。他们怕热而不怕冷，身体力量远强于女性，属于“大排量的车子”，“油耗”比较大，即便吃得多也不容易发胖。

但是，即便同为“油耗”比男性小的女性，即便拥有同样的基因，每个人的情况也是不同的。比如，长期营养摄取不合理，身体肌肉薄弱、内脏功能低下，整体活力不足，那么就会是一辆“省油的小车”，爬坡加油没劲，“油耗”还特别低。这样的人，平日无精打采，身体怕冷，没有力气，吃得少但往往也瘦不下去。汽车省油是好事，饥荒时代省粮食也是好事，但在食物丰足的时代，“节省”的身体就比别人更容易发胖。

反过来，如果营养摄取合理，那么吃入的食物能够顺利地变成工作、学习、运动的活力，变成让身体温暖的热量，既能享受高质量的生活，又能预防赘肉上身，这不是最好的状态吗？

综合以上，无论基因怎样，我们都要通过合理的饮食和运动，让自己进入最好的状态，这就是传说中“不易胖”的体质。只要保持这种状态，就能长期保持苗条的身材，远离各种慢性病，还能让自己精力充沛，在工作、学习、生活等各方面都获得优势。

如果长期饮食不合理，就会逐渐变成容易发胖的体质，各种负面影响也会随之而来，如活力下降、容易疲劳、脸色暗淡、皮肤质量下降，甚至出现各种疾病。

4 多余的能量是哪里来的

赘肉，实际上就是身体储存起来的多余的能量。这些能量主要来源于食物中的3种成分。\[书籍分 享V 信zmxsh998]

（1）各种形式的脂肪，来自烹调时添加的植物油、动物性食品中的脂肪等。

（2）碳水化合物，主要是淀粉和糖，来自各种主食、薯类、甜点、饮料、水果等。

（3）蛋白质，来自肉、鱼、蛋、奶、豆制品和粮食等。

这3种成分都含有能量，吃得太多都有可能让人增加脂肪。比如，炒菜多放油，喝水加了糖，多吃一碗米饭，多吃几块肉，都会增加一天当中的能量供应，促进人体储存脂肪。

比较而言，三者当中脂肪最容易令人长胖，蛋白质最不容易令人长胖。食物中含有的各种维生素、矿物质、膳食纤维和水分，都是不会让人长胖的。

“喝凉水也长肉”这种事情根本就不存在。如果你认同这个说法，要么是因为长期营养不良或节食导致体质太差，要么是因为自己主观上不想承担发胖的责任。

水是不含能量的，而油里含有大量的能量。如果大家还相信能量守恒定律，就知道水变油是不可能的，肥肉是脂肪，也就是固态的油，所以它不可能来源于水。

要消除赘肉，就要消耗身体中储备的脂肪，也就是多余的能量。我们平日都讲要“开源节流”，减肥就要讲“节源开流”，那么，摄入的能量会“流”到哪里去呢？

人体的能量消耗，主要由3个方面组成，包括基础代谢，进食时身体发热的消耗，还有各种体力活动和脑力活动的消耗。进食发热（食物热效应）暂时抛下不说，另外两个方面可以分成3个部分来考虑。

基础代谢

一个人即使躺着不动，仅仅维持生命活动本身就要消耗能量，这就称作基础代谢。比如一个人的呼吸、心跳、血液循环、内脏功能和体温的维持，都要消耗能量。

这就好比一辆车，即便不让它跑起来，仅仅启动它的发动机就要耗能（怠速下的耗油）。一个人的身体功能越是强大，肌肉越是充实，基础代谢率就越高，也就是说，即使是躺着不动也会比别人多耗费能量。对未成年人和受伤恢复者来说，生长发育和组织修复也需要额外耗能。

基础代谢率的高低是由身体状态决定的，不会以人的意志为转移。在衰老的过程中，人的基础代谢率不断下降，所以，即便吃同样多的东西，也会随着年龄的增长越来越容易变胖。从某种意义上来说，预防衰老也是在预防肥胖。

日常轻微活动

日常活动不是刻意运动，只是正常的家居活动、办公室活动等。进行日常活动也是要耗费能量的。一般来讲，走着比站着多耗能，站着比坐着多耗能，坐着比躺着多耗能。现代人容易发胖的一个重要原因，就是日常活动消耗的能量不断下降。

几十年前，人们的日常活动耗能还比较多。哪怕不做农活，也不去工厂，仅仅做个家庭主妇，也有相当多的体力活动，一天难得坐下来歇一会儿。过去没有自来水，要自己去远处挑水；没有燃气灶，要自己砍柴、劈柴、生火；没有方便食品和外卖，做饭都要从择菜、洗菜、切菜做起；没有洗衣机，洗衣服要用搓板搓，或用洗衣棒来打，甚至干活时背上还要背着孩子……

而现在的都市人，日常活动中的耗能已经省得不能再省了。许多人每天都坐着不动，上班坐着面对电脑，出门坐车，家务靠电器，联系工作靠手机，买东西靠快递小哥送货上门，能量消耗越来越少。所以说，过去哪怕没有体育锻炼，人们三餐大碗吃饭都很难变胖，可是现在不同了，人们不光要少吃，还要加上有益的体育锻炼，才能维持正常的体重。

有益的体育锻炼

为了弥补日常消耗的不足，各国营养学专家都建议国民进行体育锻炼。我国专家建议，除了日常生活的活动之外，每天至少快走6000步，相当于3000～4000米的距离，或者采取符合身体状况、自己又乐于长期坚持的其他运动形式。每天努力给自己增加因为活动而身体发热的机会，就是预防肥肉上身的最大秘诀。

所以，想瘦的人应当好好思考一下，自己在这3个方面的耗能如何。

首先，基础代谢率高不高，自身的活力强不强。

其次，日常生活中是不是比较勤快，有没有足够的活动量。

再次，如果生活中没有活动的机会，是否主动参加一些体育活动。

要是基础代谢率本来就低，后两项的活动量又不足，那么，随着岁月流逝，长胖就是很自然的结果。动得很少的人，哪怕吃得不多，也照样会发胖。

只有找到问题的症结所在，才能真正解决问题。饮食上有问题，在饮食上找；运动上有问题，就在运动上找。有些人会说：“我的基础代谢率本来就低啊！”其实，这些人一般是不爱运动的人，因为除了有甲状腺功能减退之类的疾病，否则只要有运动习惯，基础代谢率通常都不会太低。

对于大部分人来说，饮食方面未必会有很大的问题，主要都是在“动”上出了问题。这个根本原因不解决，就算靠吃减肥药瘦了5千克，只要错误的生活方式不改，迟早还是会胖回去的。

一听到要运动，很多女性在情绪上都会非常抵触，这恰恰是我们要解决的关键问题。如果大家能轻轻松松地控制好饮食，又能快快乐乐地运动，把一进一出管好，就很容易保持苗条的身材。本书就是要帮助大家做到这一点。

5 为什么脑力劳动者更容易发胖

某日，一位朋友的同事向她提问：“脑力劳动也算劳动吧？体力劳动时消耗脂肪，那脑力劳动时消耗什么呢？”她答：“大概是消耗葡萄糖吧。”然后那位同事又问：“消耗了葡萄糖，为什么我还是瘦不下来呢？”她被问住了，于是来问我。

其实对这个问题感到疑惑的朋友不在少数。比如，每年到了复习考研、考证的季节，很多女生都因为身体发胖而烦恼。一方面，她们觉得复习期间特别容易饿，不吃点东西就无法集中精力看书；另一方面，她们发现此时肚子上特别容易长肥肉。这是为什么呢？

其中当然是有原因的，秘密就在于大脑的“特殊胃口”。大脑和整个神经系统都有自己的“甜口味”，它们极度偏爱葡萄糖，依靠葡萄糖来供应能量，而不喜欢使用脂肪。一旦血液中的葡萄糖含量降到一定的水平，大脑的工作效率就会降低，出现注意力难以集中、思维迟钝、昏昏欲睡的状况。如果葡萄糖供应严重不足，大脑就要闹罢工，我们就会眼前发黑、意识模糊，甚至因为低血糖而昏迷。

相比而言，肌肉就不那么“挑食”。虽然肌肉也优先使用葡萄糖，但是血液中葡萄糖含量较低的时候，它们很愿意更换能源，靠消耗脂肪来供能。短跑的时候是消耗血糖的，但因为血糖总量有限，糖原储备也不多，需要留给大脑使用，所以不能放开了用。肌肉组织相当懂得“顾全大局”，所以长跑的时候以消耗脂肪为主，所以，只要坚持长距离跑步或快走，减肥的效果相当好。

如果要复习考试，或者一天到晚需要做其他高强度的脑力活动呢？大脑要求供应葡萄糖，血糖就必须供应得上。当血糖被大脑使用而降低到一定程度之后，人的感觉就是饥饿来袭，食欲上升，所以，用脑强度大的时候，会更容易饿，更想多吃淀粉类食物或甜食等高能量食物。

可能你会问，既然大脑都把葡萄糖用掉了，怎么还会胖呢？身体拿什么来合成脂肪呢？

症结在于，三餐食物中本来就含有脂肪，因为复习考试期间肌肉基本没有运动，消耗的脂肪非常少，大脑又不用这些脂肪，所以，食物中的碳水化合物转变的葡萄糖固然能够被优先消耗掉，但体力活动太少，三餐中摄取的脂肪却很容易“富余”，变成身上的肥肉。

最糟糕的一种情况是，吃的是高血糖指数（glycemic index，GI）的食物，如精白细软的淀粉类食物，以及各种甜食，它们飞快地升高血糖，过高的血糖又迫使大批胰岛素出动。胰岛素本应把大部分葡萄糖赶进肌肉细胞里，存成肌糖原，或通过运动消耗掉，但是，很多脑力劳动者肌肉本来不发达，运动量又实在太少，肌肉接纳葡萄糖的能力有限，于是一部分葡萄糖就只能被用于合成脂肪。胰岛素的功能之一就是抑制脂肪的分解，促进脂肪的合成，所以，血糖控制能力出现问题的人易胖难瘦。

我们在学校里经常看到这种情况：本来很纤弱的女学生，经过一段时间的考研复习，往往会胖不少；那些整天忙着开会、忙着写项目报告的博士和教授们，肚子越来越“膨胀”……原因就在于此。

也有人会问：“看那些历史人物的画像，文人墨客都是仙风道骨的样子；历史上那些学问大家，似乎也都是偏瘦的体形，他们怎么没有发胖呢？我们现在的学者、教授为何很多人都大腹便便呢？”

说来说去，我们和古人的主要区别，就是食物的充足性和生活的便利性。古人没有加工食品，没有开袋即食，没有煤气灶和微波炉，没有电饭锅和烤箱。他们要做一餐饭相当麻烦，从点火到做熟需要不短的时间。两餐之间没有饼干、蛋糕，没有薯片，也没有甜品……所以，如果不是奴仆成群的富豪，每天吃饱三餐就很不容易，即便是动脑子之后更容易饿，两餐之间也没有什么零食可吃，只能硬扛。只要吃到一点美食，就幸福感爆棚，撰文赋诗加以纪念。过这样的生活，身体自然很难发胖。

既然已经知道了其中的道理，要想远离这种因为动脑多、动腿少而造成的肥胖，其实也不难。一方面，要改变运动少的错误生活习惯，每天至少运动半小时。磨刀不误砍柴工，运动之后，全身血液循环通畅，大脑供血供氧充足，餐后困倦、一动脑子就想睡的问题一扫而光，学习效率反而更高，工作效果也自然更好。另一方面，要避免餐后血糖快速上升，让血糖保持在正常范围内，无须劳烦胰岛素大部队出动应急。方案之一是吃消化速度慢、升糖指数低的食物，用杂粮替代白米白面，配合数量充足的蔬菜和少量肉蛋奶。方案之二是一日多餐，三餐时减少主食，餐后2小时再加一点水果或酸奶，让血糖波动变得更加平缓。

各位正在紧张复习的同学们，各位常常加班的白领朋友们，不妨按这些方案试试。

6 识破压力增肥的阴谋

人们的生活会随着一年四季发生规律性变化。每到秋凉时节，往往是压力变大的关键时期，眼看离年终只剩下一两个月，怎能不急忙赶工呢？否则评比、考核、晋升的事情，拿什么去应付呢？

说到这里，很多人都会被一个问题困扰：都说工作辛苦会让人瘦，如今很多人却是越忙越肥。一位美女沮丧地说：“每天累得发晕，眼睛熬得像熊猫一样，腰围也像熊猫一样日益加粗！是压力和肥胖之间有什么阴谋协议，还是自己真的吃错了？”

虽然是随口一说，不想却正中靶心——这两句话，碰巧都说对了。

有关研究发现，精神压力过大的确会令人发胖。

在远古时期，压力主要来自觅食和求生。比如被野兽追赶时，人们只有两种选择：搏斗或逃跑。两者都要耗费极大的体能，为了供应求生所必需的能量，身体会释放出肾上腺素这种压力激素，升高血压，提高血糖水平，为肌肉运动做好准备。跑过了，搏过了，血糖消耗了，压力激素自然就降下来了，所以，肾上腺素本身并不会令人发胖，它只是让身体进入高强度运动前的一种准备状态。心情紧张的时候，只要做做运动就能让身体放松下来，也正是因为这个机制。

可惜，现代人的压力都是慢性精神压力，与肌肉运动几乎无关。血糖、血压升高之后，坐在办公室里加班，无处消耗这些集中在血液中的能量。身体这样一天到晚处于高血糖状态，就会提高胰岛素的产生量，而胰岛素降低血糖的秘诀之一，就是促进脂肪合成，抑制脂肪分解，自然容易发胖。

还有研究证明，睡眠不足、情绪不安都容易造成食欲控制紊乱。睡眠不足时，人们对饱饿的敏感度会下降，很难控制食量；而情绪不安时，由于甜味的食品会带来暂时的安慰，人们会更加向往甜食。特别是女性，很多女性都有“情感进食”倾向，一旦心情烦闷、沮丧、痛苦，就会大吃高脂肪、高能量的甜食点心或零食。吃过之后，暂时性的安慰很快过去，身体重新回归痛苦，于是又一次食欲大增，形成恶性循环。不用说，这些都是肥胖的隐患。

另外，主动选择错误的食品，也是使压力与肥胖相联系的重要原因。

许多人喜欢在辛苦的工作之后慰劳自己，动脑子多嘛，听说鱼比较补脑，就给自己点条麻辣烤鱼；听说需要优质蛋白，就给自己来盘烤牛排；晚上加班或熬夜，就有理由吃炸薯片和酥脆饼干；情绪低落，更有理由给自己买块奶酪蛋糕……其实，这些食物不但不利于提高工作效率，反而是在给大脑找麻烦。

无论工作怎样繁忙，如果不进行增肌训练，每天只需要60～70克蛋白质。50克肉，50克鱼，一个蛋，一杯奶，少量豆制品，加上每餐一碗主食，半斤水果，一斤蔬菜，再加少量坚果，已经足够。过多的油腻食物和甜食点心，不仅无益于大脑工作，还会增加身体代谢的负担，简直就是给自己添乱。

人体在精神压力巨大的时候，自主神经功能受到抑制，消化道的血液供应不足，消化吸收功能就会明显受到影响。如果休息不足、睡眠不佳，更会妨碍消化道细胞的更新和修复，甚至容易造成“食物慢性过敏”，常见症状之一，就是莫名其妙发胖。

在各种食物中，人体消化、吸收、代谢起来最为麻烦的就是高蛋白、高脂肪的食物。蛋白质类食物的消化需要较多的胃酸和蛋白酶，氨基酸被吸收之后的后期处理也最复杂，所以摄入过量高蛋白食物，给胃和肝造成的压力都比较大；而脂肪多的食物不仅胃排空慢，还需要较多的胆汁来帮忙。

要想长时间稳定地释放能量，保持体能和情绪的稳定，就要吃“慢消化碳水化合物”，也就是各种全谷杂粮、豆类。如果只吃白米饭、白面包、白馒头和各种甜食，血糖忽高忽低，不仅不利于食欲控制，工作效率和思维能力也无法长期维持稳定。

干了一天体力活，用大鱼大肉慰劳自己还是可以的；干了一天脑力活，饭后还要继续干下去，就不能多吃肥甘厚腻的食物，也要减少白米白面的比例，更要远离各种甜食，否则，脑力没补上，倒是把肚子上的肥肉给补足了。

所以，要想跳出“压力—肥胖”的怪圈，就要选择低脂肪、高纤维食物，尽量降低消化系统对人体能量的消耗，才能保证精力充沛、思维敏捷、腰身苗条。具体该怎么做，本书后面的部分还会详细说明。

7 睡不好觉会让你发胖吗

某位女士每晚11点准时睡觉，周围的朋友都对她冷嘲热讽：“这么年轻，就过上老年人的生活了？年轻就是资本，年轻就是任性，想几点睡就几点睡！”

的确，年轻的时候人们往往不爱惜自己的身体，忽略低质量睡眠的种种巨大危害。其实，睡不好觉的害处之大远远超过人们的想象。相关研究证据越来越多，有专业人士对睡眠与死亡率方面的多项纵向研究做了汇总分析，结果表明睡眠质量与全因死亡率之间存在关系（Cappuccio，2010）。

一项发表于《睡眠》（*Sleep*）杂志上的研究发现，睡眠质量与患糖尿病的风险有显著相关性（Gangwisch，2007）。另外，无论是睡眠时间不足，还是入睡困难导致睡眠不足，都会增加患高血压的风险。《高血压》（*Hypertension*）杂志发表的最新研究提示，和正常睡眠者相比，入眠时间长的人患高血压的风险可增加400%（Li，2015）。还有多项研究表明，实际睡眠时间与患心血管疾病的风险之间也有关系（Knutson，2010）。

与睡眠有关的死亡原因，不仅包括冠心病和脑卒中，还包括癌症。流行病学调查发现，睡眠质量与患甲状腺癌的风险关系密切。数据分析表明，体重正常的女性如果睡眠质量低，患甲状腺疾病的风险会上升71%。《癌症研究》（*Cancer Research*）杂志2014年刊载的一项研究结果表明，睡眠质量差会加速癌细胞的生长，提高肿瘤的侵袭能力，抑制免疫系统控制和清除早期癌细胞的能力。2014年发表于《分子生物学》（*Molecular Biology*）杂志上的最新研究证实，睡眠节奏紊乱时，体内与清除癌细胞相关的特定蛋白质的合成会下降，由此确认睡眠和患癌风险有直接关联。

或许，你觉得癌症和慢性病还是很多年之后的事情，并不在乎增加患病风险的问题。不过，有些事情年轻人也会很关心，比如脸色暗淡、掉头发、发胖等。说到肥胖，估计女士们都会惊讶，睡觉居然和发胖有关？不是说熬夜能让人瘦吗？

成人睡眠质量与肥胖之间的汇总分析证实，实际睡眠时间不到5小时的人发胖的危险，与睡眠7～8小时的正常人相比，女性是2.3倍，男性则是3.7倍（Patel，2008）。睡眠与肥胖的关系不仅在成人中存在，实际睡眠时间和儿童肥胖程度之间也有关系（Cappuccio，2008），婴幼儿与儿童睡眠不足，甚至已经成为发胖的早期风险因素之一，各项研究结果相当一致（Magee，2012）。

那么，为什么睡眠不足和睡眠质量差会造成肥胖呢？

一项研究发现，在体重正常的人中，睡眠减少会增加人体的能量摄入，却不会增加人体的能量消耗（Schmid，2009）。较早的研究就已经发现，能量摄入增加的原因，有可能是控制食欲的能力下降。人体的食欲调控机制非常复杂，其中一个重要的调控激素是胃细胞分泌的“饥饿素”，而在睡眠不足的情况下，“饥饿素”的分泌量会上升，使人们产生更明显的饥饿感，容易发生饮食过量的情况（Schmid，2008）。

也有很多人表示：“我睡眠不足的时候食欲不太好，并没有吃更多的东西，为什么也会发胖呢？”另一项发表于《美国临床营养学杂志》（*The American Journal of Clinical Nutrition*）上的研究解释了这个问题。这项研究发现，睡眠减少的受试者食量并未显著增加，但是白天精神不振，在自由生活状态下，体力活动量会显著下降，这样就会降低人体的能量消耗，造成能量正平衡，从而增加体重（St-Onge，2011）。

这个解释似乎更加合情合理，因为我们都有同样的感受：在睡不好觉的时候，无论是实际睡眠时间不足，还是睡眠质量低下，都会让人在白天时感觉昏昏沉沉，全身酸懒，缺乏活力。在这种状态下，很难产生运动健身的愿望，日常活动也变得不那么积极，连路都懒得多走几步，消耗的能量自然也就少了。

总之，睡眠不佳，无论是让我们食欲紊乱且无法控制食量，还是让我们精神萎靡而减少体力活动，或者还有其他的机制，都是实实在在的致肥风险因素，证据确凿。

对中老年人来说，他们年轻的时候，因为网络和智能手机尚未普及，曾经有过多年早睡早起的正常生活，身体底子较好。而如今的年轻人甚至青少年，从小被沉重的课业压力所折磨，上小学时就要到晚上11点才睡觉；到了高中甚至会通宵达旦地备考，长期深夜12点后才能睡觉（幸好还有寒暑假，让学生们能睡足一点）；大学和研究生阶段则没人管理，只要学校不强制熄灯，学生可以随心所欲地熬夜，即便自己想早点睡也很困难，因为室友们可能过了深夜12点还在打游戏、聊天、看碟……

这样长期睡眠质量低下或睡眠不足，以这个状态走上工作岗位，应付沉重的工作负担，更会时常感觉疲惫不堪，懒得活动。此时，已经过了身体活力最强的时期，基础代谢率呈现下降趋势，加上每天坐在办公室里，体力活动减少，即便没有多吃东西，也还是难逃发胖的命运。

该从哪里开始解决身体疲乏不想动的问题呢？我的建议是，先选好一个周末作为行动日，前一天晚上10点就上床休息，早上睡到自然醒，睡饱之后，再精神饱满地出门运动，然后从此开始早睡早起、每天运动的健康生活模式，收获苗条身材和满满活力。

从睡好觉开始，打破少睡—少动—发胖—节食减肥—活力下降—体重反弹的恶性循环吧！

8 升级做妈妈，一定会发胖吗

想到孕妇，人们不仅会想到膨大的腹部，还会想到圆润的脸和肥胖的身体。正因如此，想到生育，女孩首先想到的就是身材走形，从苗条轻盈的女神变成腰粗腹圆的胖子。其实，生育和肥胖之间并无必然的联系，把身材走形归罪于孩子更是不公平。让人发胖的其实是错误的孕期、产后饮食方式，以及体力活动严重不足的生活状态。

按我国的建议，孕中期开始，每周增加0.3～0.5千克体重，孕期全程增加10～13千克。不过，具体增重数据与身体状况有关，在胎儿正常发育的基础上，并没有一个硬性标准。孕前瘦弱的准妈妈宜多增加体重，而孕前超重或肥胖的准妈妈宜少增加体重。美国推荐孕期增重9.0～11.5千克。

如果准妈妈原本有超重或肥胖的问题，要更严格地控制增重。一项汇总分析对74000多名各国的超重肥胖孕妇进行了研究，结论是孕前体重较大的孕妇，在孕期应当减少体重增长。对轻度肥胖的孕妇来说，孕期增加5～9千克即可，中度肥胖者增加1～5千克，而重度肥胖孕妇在孕期全程可以完全不增加体重，这样胎儿和母体的患病风险都会比较小（Faucher，2015）。

在我国，孕妇肥胖，以及孕期增重过快的害处，往往被孕妇本人及其家庭忽视。人们对孕期体重增加不足的担心，远远超过对孕期体重增加过度的恐惧。很多准妈妈从孕中期开始大吃大喝，孕期全程增加体重15～20千克，甚至增加30千克的也不乏其人。如果体重增加达不到预期，很多家庭都会忧心忡忡，对体重过大的情况却大多安之若素，总觉得“母肥儿壮”，认为准妈妈胖点更好。

孕期母亲体重增加迅速，真能让孩子发育得更好吗？事实并非如此，《美国临床营养学杂志》分析了母亲体重增加和孩子体成分之间的关系，发现准妈妈在孕期体重增加过多，会增加孩子的出生体重，让孩子更容易成为巨大儿（出生体重超过4千克），但宝宝只是体脂率增加，非脂体重（脂肪以外的有用组织）并不会增加。也就是说，宝宝只是更胖，并不比其他孩子发育得更好，这种影响甚至会持续到孩子6～7岁时（Crozier，2010）。

实际上，孕期增重过度的危害，早就是国际上营养学研究的热点之一。大量研究发现，孕期体重增加过多、过快，会增加妊娠糖尿病和妊娠高血压的风险，增加巨大儿和剖宫产的风险，给母亲的生产过程带来更多的危险，而且还会增加母亲未来患糖尿病的风险。

母亲孕期增重过度，对胎儿来说也有极大的危险。研究证明，母亲孕期体重过度增加会给婴儿带来很多危害，包括出生畸形率上升、出生缺氧风险增大、婴儿死亡率上升等。即便母亲孕前体重正常，与孕期增重正常的母亲相比，孕期增重过度的母亲所生的宝宝，更容易发生儿童期和成年期的肥胖症，将来也更容易患心脑血管疾病（Gaillard，2015）。还有研究提示，孕期增重过度，还会增加宝宝未来罹患哮喘病的风险（Forno，2014）。观察我国孕妇肥胖的普遍现状，让人不能不心生忧虑。

人们都知道，孕期最后3个月才是体重增长最快的时期，之所以在孕中期就要考虑体重控制问题，是因为如果在孕中期胃口变好时完全不考虑控制体重增加的问题，到28周糖尿病筛查时才开始警惕，很可能已经出现体重过度增加和血糖控制能力下降的问题。为了管理血糖，准妈妈后期不得不严控饮食，这样很容易影响营养素的摄入量，不利于胎儿的发育，也会给全家带来非常大的压力。所谓“预则立，不预则废”，从孕中期提前做好体重管理才是最为明智的。有关研究提示，在孕期的前半程体重上升过快的孕妇，所生宝宝发胖的风险更大一些（Davenport，2013）。

即使父母们并不在乎母亲发胖的危险，以及孩子未来患慢性病的风险，下面这项研究结果也真的不能不在乎：母亲的体重增加可能关系到孩子的智力和行为发育。一项研究发现，与推荐的孕期增重9～11千克的孕妇相比，孕期增重14千克以上的孕妇所生宝宝的智商下降了6.5分（Huang，2014）。

在32万余名母亲和儿童中所做的跟踪研究发现，母亲孕期患糖尿病会显著增加孩子患多动症的风险，患糖尿病的时间越早，孩子患多动症的风险越大。消除其他因素和疾病史影响之后仍然发现，和健康母亲所生的孩子相比，孕26周之前发生妊娠糖尿病的母亲所生的孩子患多动症的风险会增加42%（Xiang，2015）。在无糖尿病史的准妈妈中，孕26周时的妊娠糖尿病风险与孕早期和孕中期的增重有关，因此，准妈妈们应控制孕期体重增加。

控制好孕期的体重，不仅能减少产后发胖的危险，对母子双方的健康也是至关重要的。遵循《中国居民膳食指南（2016）》中有关备孕、孕期的饮食建议，做好营养管理，适度增加孕期的体力活动，孕妇就能够做到“皮薄馅大”——母亲少增肥肉，胎儿发育良好。生产之后，母亲很快就能回到正常体形，成为宝宝的苗条辣妈。

9 日常惰性埋下致肥隐患

许多人会随着年龄的增长日益发胖，这未必意味着他们吃得太多，这类人也无须埋怨自己没有毅力节食。

随着年龄增长，人体的新陈代谢能力不断下降，即使饮食数量不变，摄入的食物能量也很容易过剩并储存为脂肪。何况，随着荷包的膨胀和职位的升高，以及职业工作内容的转变，人们从事体力活动的机会普遍越来越少。

人本来是一种动物，我们的祖先和其他野生动物一样，运动量非常大。而现代人体力活动越来越少，每天久坐，在这样的生活状态下，体脂率不断增加，肌肉力量日益下降，内脏功能渐渐衰退，不仅人们自己会感觉到体力衰减，也给许多疾病埋下隐患。

每个人都知道，要想控制体重、延缓衰老，就应当主动增加运动，自觉健身。然而，对于大部分日程安排得满满当当的职业人士，特别是下了班还要操持家务的女性来说，要做到每天下班后换上运动装去健身房运动1小时并长期坚持，是很难的。

不过，没时间去健身房也没关系，研究结果证实，即便不穿运动衣，即便在拥挤的家里，仍然有办法消耗掉体内多余的能量，只要克服惰性，随时都有机会增加自己的体力活动量。

科学家们发现，即使同样在没有运动设施的环境里生活，年龄、性别、体型几乎相同的受试者，一天的能量消耗差最多的居然能达到500千卡，说明他们的活动量有相当大的差异。500千卡可是相当于1.5碗米饭的能量呢。

进一步的研究揭示，这个差异是由个体间“无意识锻炼”数量多少不同造成的。所谓“无意识锻炼”，就是那些人们不觉得是运动的小动作。例如，有的人不喜欢长时间躺着或坐着，而是经常在屋子里走来走去；即便坐在那里，也不是一动不动，而总是时常改变一下坐姿，收收腹、扭扭腰、动动腿、摇摇肩等。

有趣的是，容易发胖的人与较瘦的人相比，这种“无意识锻炼”要少得多。如果让肥胖者与瘦子做完全一样的事情，肥胖者总是倾向于用最省力的方法来完成任务，能少走一步就少走一步，能坐着就不肯站着，喜欢“葛优瘫”，喜欢当“沙发土豆”，所以做同样的事情时消耗的能量总是比瘦子少。

科学家们由此得出结论：生活中的轻微体力活动对于人们消耗能量、预防肥胖、维持健康是非常重要的。中国传统养生理念也认为，要想维持健康长寿，应“常欲小劳”，也就是说，日常生活中要多做低强度的体力活动，不能久坐不动。

这里必须解释一下，之所以古人更强调“小劳”养生，是因为古人没有现代化设备，种田、做工、当兵，不论何种职业都有大量高强度体力活动，而过度疲劳并不利于健康。现代人的职业体力活动已经减少很多，去健身房进行1小时中高强度健身不会对健康产生危害。

大多数人都知道，打球、游泳、跑步等运动能够健身减肥，所以，只要提到运动，大家总会想到操场、体育馆、健身俱乐部等地方。其实这陷入了一个误区，把运动与生活绝对地割裂开来。实际上，在生活中增加运动的方式是无限丰富的，每个人都可以自己去创新。

做家务就是一个很好的增加体力活动的方式。所谓天道酬勤，日常做家务勤快些，不仅能提高家庭生活质量，而且有利于减肥，又能预防多种疾病，甚至有利于长寿。

对中国人群的研究发现，消除生活条件、体重和饮食习惯差异，勤做家务的老年男性全因死亡风险降低28%，癌症死亡风险降低48%。美国西北大学健康研究中心对1700名45～79岁的成人进行长期跟踪调查后发现，每天在家里从事4小时以上轻体力劳动的人，日后因膝关节炎残疾失能的风险可降低30%以上。

我十几年前就认识到，做家务并不是吃亏的事。在体力承受范围之内，做家务相当于眼睛和脑的休息，就像饭后的散步活动，比饭后躺在沙发上看手机更健康。

特别是餐后半小时做点家务劳动，既能预防肥肉上身，又能帮助控制餐后血糖峰值，是个特别好的习惯。很多人认为餐后半小时必须坐下或躺下才有利于消化，其实这是对胃下垂患者、严重胃肠疾病患者或身体非常虚弱的人而言的。除了这些人外，餐后立刻起身擦桌子、洗碗、收拾屋子，做些轻微活动，或者放松地散步，对健康只有好处。如果人衰弱到这么轻微的活动都会影响消化的程度，那也就无须担心肥胖问题了。

生活中的日常小活动虽然不起眼，但积少成多，同样可以增进健康。如果把健身减肥的目标融入日常活动，生活中会增加许多乐趣，烦琐的家务也会成为美妙的健美操。

10 防肥的九大行为调整要点

大多数人肥胖的主要原因是生活习惯不良。如果不改变这些不良的生活习惯，即使用所谓“神奇”的减肥药减去10千克体重，以后仍然会反弹。

目前一些发达国家不再将肥胖单纯看作是生理问题，而认为它是生理、营养、心理、行为多方面复杂问题综合的结果。于是，他们在减肥计划中进行多学科综合管理，确保安全有效地减肥，主要内容包括以下几点。

（1）营养专家帮助控制饮食，保证每日摄入营养平衡的低脂肪、低能量食物。

（2）运动专家指导运动，保证每日运动量达到一定水平，促进体重下降。

（3）心理学家改善心情，教授人际关系技巧，以及负面情绪的排解方法。

（4）行为学家调整行为，讲解如何改变有关饮食的不良习惯。

在以上各学科疗法当中，以行为疗法最为简便易行。对于那些只是稍微有点超重，还未患上各种疾病的人来说，这些办法既能预防继续发胖，又能预防减肥后的体重反弹。

• 只在一个地方吃东西，餐桌之外的任何地方绝对不碰食物。超重者多半有随时随处吃东西的习惯，而且无法像正餐时那样控制进食的数量。所以，看电视、看书报、与人聊天时绝对不能吃东西，在厨房做饭时也不能边做边吃，这一点最好请家人协助监督。
• 把家里的糕点、饼干、糖果、坚果、甜饮料等零食藏起来。这些食品有的油脂含量高，有的糖分过多，对减肥计划有很大的威胁。据调查发现，超重者多半很难抵御食物的诱惑，而且特别喜欢高油高糖且香气浓郁的食品，所以，必须切断诱惑之源。家里最好不放自己爱吃而又随手可取的食品，如果一定要放，也要装入不透明的包装袋，放在看不见的地方，或让别人保管。专家建议，放弃高脂肪高糖的零食，家里只存放能量较低的果蔬，如黄瓜、番茄、胡萝卜、梨、苹果等，甜饮料也放弃，只准备白开水、矿泉水、各种茶和无糖柠檬水。
• 盛好饭后取掉一勺，吃什么都要剩一口。这样做可以在无形中减少进食量。盛饭时把米饭打散，松散地盛入碗中，绝不往下压，更不堆得冒尖。添饭的时候每次只添1/3碗。
• 除了凉拌蔬菜之外，绝对不要“收盘子”。很多中老年妇女勤劳节俭，看到剩下一点饭、少量菜，即使自己已经吃饱了也要把它们都吃掉。这种“收盘子”的习惯会让人在无形中增加食量，而这是个重要的致肥因素，因此，一定要坚持避免“收盘子”的原则。餐桌上剩下的食物，若舍不得扔掉，就装入保鲜盒放到冰箱里，下一餐再吃。
• 进食速度要放慢，每吃一口就把盘碗往远处推一推。日本的一项调查发现，在各种不良进食习惯中，吃饭快致肥的效果最显著。许多人在餐馆就餐时都有这样一种体验：感觉还没有吃饱，但是菜不够了，于是赶紧催着添些菜肴，然而，待到追加的食物送来时，却感觉自己已经饱了。因为人的食欲是由下丘脑的摄食中枢控制的，消化道的各种信息传到下丘脑需要时间。肥胖者的通病是吃饭太快，大脑还来不及充分感受饱的信息，胃里已经糊里糊涂地装入了过多的食物。
• 进餐之前照照镜子，坚定控制饮食的信心。控制饮食是一件非常艰难的事情，许多人常常会半途而废。在进餐之前如果照照镜子，看到自己体形臃肿，减肥的自觉性便会得到加强，能够更好地遵循医生和营养师的教导。如果减肥有所成效，看到自己的身材日趋改善，自然会更加信心百倍地坚持下去。
• 尽可能在家就餐，不要经常去餐馆吃饭。国外多项调查发现，居所周围餐馆林立，特别是快餐店多，会增加发胖的风险。餐馆中的菜油脂高、能量高、分量大，最容易使人发胖。去餐馆点菜或叫外卖时，一定要珍惜自己的点菜机会，点些清淡、低脂肪的菜肴，如白煮、清蒸、凉拌等。把这些菜品事先写在单子上，因为看见香喷喷的油腻菜肴，或者饥肠辘辘的时候，十有八九是把控不住自己的，很容易改变主意多点菜。
• 参加社交活动的时候告诉朋友和家人，自己正在减肥。一方面，免得他们过于热情，催促自己大吃大喝；另一方面，用这种方法也可以提高自制力：既然已经宣布减肥，自然不好意思再放开肚量大吃大喝。
• 调整情绪，多和周围人交流，不要用食物来减压。有些人情绪紧张时喜欢用吃东西的方法来安慰自己，而且这种时候往往会选择不健康的食物。可以采用各种放松活动来取代进食的欲望，如写日记、听音乐、弹琴、运动、购物等。如果还是感觉情绪低落、孤独无助，不妨给家人、朋友或减肥同伴打电话，倾诉之后心情放松，就不再需要一个人闷闷地吃东西。

生活没有目标，经常空虚无聊，最容易依赖食物带来的安慰。要给自己的生活找到兴趣和目标，增加更丰富的休闲活动，最好是户外活动或集体活动。离开家门，走入大自然，进入社交圈，不仅能暂时忘记食物的诱惑，心情也会开朗起来。

持之以恒，将这些行为上的改进变成自己的终生习惯，对维持健康体重大有好处。

测试2：你的吃法有利于防止发胖吗

请如实回答下面各个问题。选A计1分，选B计2分，选C计3分。

如果你正在减肥，那么请你按照减肥之前的真实情况回答，而非依据现在用意志强迫自己所做的饮食选择。

1\. 你觉得自己多年来日常的食量与同年龄、同性别的人相比如何？

A. 多一些\ B. 差不多\ C. 少一些

2\. 从主食的口感来说，你更喜欢哪种？

A. 不加油、盐、糖的原味主食\ B. 喜欢有点甜味的主食\ C. 喜欢口感香酥的主食

3\. 从主食的稠度来说，你更喜欢哪种？

A. 水分大的粥和汤面之类\ B. 米饭、捞面、馒头之类\ C. 烧饼、千层饼、烤馒头片之类干硬的，煮米饭也要硬一点

4\. 从主食的食材来说，你更喜欢哪种？

A. 常吃燕麦、荞麦、藜麦、黑米等全谷物，红豆、绿豆、芸豆等豆类，用它们替代至少一半的米饭、馒头、面条\ B. 常用各种全谷杂粮和米面搭配着吃，但不到一半\ C. 除了白米白面做成的食物，其他食材很少吃

5\. 选择解渴饮品时，你日常最常饮用的是哪种？

A. 没有一点甜味的饮料，比如白开水、矿泉水、茶水、黑咖啡\ B. 除了没有味道的饮料，也少量喝些加糖的咖啡，偶尔喝点甜饮料\ C. 经常用甜味明显的市售瓶装饮料解渴，平均每天至少一瓶

6\. 在三餐之外，你是否想吃零食？

A. 根本不想吃\ B. 想吃，但是吃一点就够\ C. 想吃，而且吃了就停不下来

7\. 假如给你机会吃零食，其中你最想吃的是哪种？

A. 葡萄干、枣之类的水果干，果冻，话梅之类的蜜饯\ B. 薯片和其他膨化食品\ C. 饼干、蛋糕、曲奇和其他点心、甜点

8\. 选择荤菜时，你更喜欢什么原料的菜肴？

A. 鱼和海鲜\ B. 鸡鸭肉和瘦的猪牛羊肉\ C. 五花肉，或肥牛和肥羊肉

9\. 在你的餐桌上，你希望肉类和蔬菜的比例是多少？

A. 1∶3～1∶2\ B. 1∶1\ C. 2∶1～3∶1

10\. 吃鸡蛋时，你最喜欢怎么烹调？

A. 煮鸡蛋、蛋花汤或蒸蛋羹\ B. 煎荷包蛋\ C. 炒鸡蛋

11\. 以下三道菜你最喜欢哪道？

A. 清蒸鱼\ B. 红烧鱼或炖鱼\ C. 松鼠鱼或糖醋鱼

12\. 以下三类菜你最喜欢哪一类？

A. 白斩鸡、萝卜炖排骨\ B. 炒鸡丁、孜然羊肉\ C. 炸鸡排、锅包肉

13\. 以下三类菜你最喜欢哪一类？

A. 大拌菜、烫青菜\ B. 炝炒圆白菜、清炒油麦菜\ C. 烧茄子、干锅菜花

14\. 如果用餐时喝汤，你经常选择什么样的汤？

A. 没什么油的汤，或者茶和白水也可以\ B. 有一点油但不多的清汤\ C. 浓汤或奶汤

15\. 如果吃凉菜，你希望厨师怎么做？

A. 把生蔬菜或者焯过的蔬菜放调料拌一下就好，油放得很少\ B. 放一勺香油或葱油来拌\ C. 基本上是用红油或香油泡着原料

16\. 如果吃火锅，你喜欢以下哪种食物搭配？

A. 没多少肉，蔬菜、豆腐和鱼片等多一些\ B. 兼顾各种原料，肉和菜都不少\ C. 主要是肉，吃够之后再考虑蔬菜和其他东西

17\. 如果菜非常好吃，你会产生多加一碗饭的愿望吗？

A. 没有，菜好吃或不好吃，食欲都一样\ B. 还是很想少量加一点\ C. 非常想多吃，菜好吃就要多吃饭才过瘾

18\. 今天吃的主菜太好吃，很快就吃完了，剩下一些很香的汤汁，你会不会把它倒进碗里拌着米饭吃？

A. 肯定不会\ B. 有点想，但只是偶尔\ C. 特别喜欢，经常这么吃

19\. 你更喜欢吃味道重一点还是淡一点的菜？

A. 习惯于淡一些，味道重了就觉得受不了\ B. 至少一部分菜要味道重点才好\ C. 味道不重就受不了

20\. 吃完饭后，你还想再吃点坚果吗？

A. 饭后不想吃，等饿了再吃\ B. 还可以少量再来点儿\ C. 坚果真好吃，一吃就停不住

21\. 你吃主食和菜肴的情况符合以下哪个选项？

A. 无论多少菜，米饭、面条、馒头永远比周围人略少点\ B. 主食、菜肴的量和周围人的平均水平差不多\ C. 无论多少菜，米饭、面条、馒头必须吃得足足的，比周围人主食多而菜肴少

22\. 你吃饭时的顺序是什么？

A. 先吃半碗蔬菜，再用鱼肉、蔬菜和主食配着吃\ B. 先吃鱼肉蛋类，再吃蔬菜和主食\ C. 先来几大口米饭、馒头之类的主食，再开始吃各种菜肴

23\. 通常你吃饭的速度如何？

A. 比一般人慢\ B. 和多数人差不多\ C. 比一般人快

24\. 通常在哪一种状态下你会停止就餐？

A. 觉得可吃可不吃了\ B. 觉得对食物没什么兴趣了\ C. 觉得胃里已经有点撑了

25\. 通常你吃饭的规律是什么？

A. 每顿按点吃饭，很少改变时间和数量\ B. 饿了就吃，时间不是特别固定，饿了会多吃一点\ C. 经常过了饭点饥肠辘辘，甚至省略一顿，饿得不行了就放开大吃

26\. 你吃晚饭的时间距离睡觉时间有多久？

A. 4小时或以上\ B. 3～4小时\ C. 2小时甚至更短

27\. 你的夜宵情况符合以下哪一个选项？

A. 基本上不吃夜宵\ B. 加班比较晚，或晚餐较少时，会吃点水果、牛奶、酸奶、豆浆、粥糊之类\ C. 夜宵常吃，烤串、方便面、面包、点心等，想吃什么吃什么

28\. 通常你会怎样吃水果？

A. 每天都吃半斤，但会在两餐间吃，或者在用餐前后，吃饭的时候会留出余地\ B. 吃饭时没有减量，但是吃水果的数量也基本稳定\ C. 吃饱了饭也还是想吃，而且数量根本控制不住

29\. 你经常在外面吃饭或叫外卖吗？

A. 很少，一周不超过2餐\ B. 一周有个3～4次吧\ C. 一周5次以上在外面吃

30\. 你经常吃速冻饺子、速冻包子和方便面之类凑合一餐吗？

A. 很少吃，每周不超过一餐\ B. 一周有2～4次\ C. 经常使用它们代餐

如果分数在40分以下，那么恭喜你，你的饮食习惯相当好，发胖风险很小，只要运动跟得上，很容易维持健康的体重。

如果分数在40～60分，那么你有发胖的危险，饮食要适当调整。

如果分数在60分以上，而且你已经超过35岁，又不经常运动，还能够保持苗条身材，那就要万分感谢上帝赋予你苗条基因了。

测试3：你善于在日常活动中防止发胖吗

测一测你是不是一个善于在日常生活中消耗能量的人。

1\. 我经常对爱人或父母说：“给我倒杯水来。”“给我把东西拿过来。”

A. 是\ B. 不是

2\. 我一陷进沙发里就会全身放松，轻易不肯抬起身子。

A. 是\ B. 不是

3\. 我饭后经常不想动，不是马上躺下休息，就是坐着玩手机、看电子阅读器或看电视。

A. 是\ B. 不是

4\. 如果出租车司机因为掉头不方便把我放在马路对面，我会很不高兴，因为我不想多走路。我情愿多给他钱也要让他绕个弯送我到楼门口。

A. 是\ B. 不是

5\. 我玩手机、玩电脑或追剧时，可以连续两三个小时一动不动。

A. 是\ B. 不是

6\. 无论电梯要等多久，我也一定要等，懒得爬楼。

A. 是\ B. 不是

7\. 在地铁站里，我总是使用扶梯，从来不走楼梯，哪怕空着手。

A. 是\ B. 不是

8\. 我在家里或办公室里总是坐着接电话，甚至是躺在沙发里听电话。

A. 是\ B. 不是

9\. 如果要走路5分钟以上，我就总想骑共享单车；如果要骑车10分钟以上，我就想开车或打车。

A. 是\ B. 不是

10\. 办公室里的同事请我帮忙拿东西、取快递，或出去办些小事，我总是感到很麻烦，即便答应去，也觉得站起来很勉强。

A. 是\ B. 不是

11\. 人们说我是个闲不住的人，即使坐在那里也不踏实，随时准备站起来忙点什么。

A. 是\ B. 不是

12\. 我走路的时候总是提醒自己挺胸收腹、拔腰提臀，加快步伐，走起来很轻盈。

A. 是\ B. 不是

13\. 我经常不等电梯自己上楼，因为爬三四层楼对我来说不辛苦。

A. 是\ B. 不是

14\. 我午餐后不会马上午睡，晚餐后也不会马上坐下，不是散步，就是走来走去做点杂事。

A. 是\ B. 不是

15\. 我在家比较勤快，经常主动打扫卫生、收拾屋子。

A. 是\ B. 不是

16\. 做饭做菜时，如果有一两分钟的空闲时间，我会在厨房里做几个伸展和扭腰的动作。

A. 是\ B. 不是

17\. 我打电话时经常站起来，不停地交换两腿的重心，左右扭动身体，或边走边说。

A. 是\ B. 不是

18\. 在电脑前和书桌边，我会不时地提醒自己做些小运动，如收紧腹部，摇晃肩膀，扭动身体，手臂后展，旋转脚踝，脚面绷住—放松，双腿悬空抬高等。

A. 是\ B. 不是

19\. 看电视、看碟时不是一直陷在沙发中，而是经常站起来原地踏步，扭动和伸展身体。

A. 是\ B. 不是

20\. 在超市里买东西时，如果东西不太多，就不用小推车，而是自己挎着篮子走来走去。

A. 是\ B. 不是

如果1～10题的答案是“不是”，而11～20题的答案是“是”，那么你是一个非常善于消耗能量的人，变胖的危险性不大。

如果你的答案有一半以上与此相反，那么你要小心了：你不善于在日常生活中消耗能量。若不注意节食和运动，多余的能量很可能正在变成脂肪，悄然沉积在你最不希望它们光临的地方。赶紧改变习惯吧！

特别关注2：节日享受美食不长肉的方法

“工作任务忙，没时间运动；聚餐饭局多，没机会节食。这样的日子从年底轰炸到春节，什么人能够扛得住呢？”A女士叹了一口气。

B女士也开始诉苦：“单位聚会还好，回家探亲最难熬，爸爸妈妈、七大姑八大姨都一个劲儿地往你碗里夹菜，你能不吃吗？明知道要长胖，也要抱着上刀山下火海的精神吃下去。”

我接过他们的话：“没错，该有的应酬必须去，该吃的聚餐必须吃。社会学家说‘吃饭不仅仅是吃饭’，无论古今中外，为别人提供食物，是一件有面子的光荣事情；而被别人请吃饭，说明被重视、被惦记、被关怀、被爱，这是不能拒绝的感情交流机会。

“至于能拥有父母的爱，更是一种莫大的幸福。老人是从贫困时代熬过来的，他们当年最想吃的无非就是白米白面、大鱼大肉。出于一片爱心，他们认为好的东西，当然想让孩子们多吃点儿。想想你们自己，对孩子不也是一样的心情吗？孩子多吃几口，做父母的就有成就感。”

两位女士脸上不由现出一点羞愧之色：“让你这么一说，还真是，没准我女儿心里也在埋怨我把她喂胖了呢！”

我说：“这么想就对了。所谓己所不欲，勿施于人，你们自己不想长胖，孩子们也一样不想。养孩子不是养猪，又没人来评比体重增长速度，用不着每天给他们塞大量‘饲料’。只要孩子聪明活泼、活力十足、不易生病，就是健康的好孩子，别总拿喂宠物的劲头来喂孩子。

“言归正题，赴宴并不意味着一定会长胖。本着‘节源’和‘开流’的原则，对策无非就是两方面——管住嘴和迈开腿。”

两位女士都撇撇嘴：“还以为你能出什么高招呢，原来还是这老一套。”

我说：“原则超级简单，细节无穷丰富。先说第一条，管住嘴，就是看似多吃，实则少吃。”

这下她们都来了兴趣：“愿闻其详。”

于是我详细解释：“在餐桌上，你要表现得对食物特别感兴趣。比如说我自己，在宴席桌上，看看左右，就数我盘子里的东西多，而且除了偶尔说话之外，我的确在认认真真地吃东西。不过，我把大部分精力都用在啃骨头、挑鱼刺上了。吃肉只吃带骨头的肉，吃鱼专门吃背鳍附近和尾巴。这些东西吃起来慢，而且实际上进嘴的肉并不多，还显得很有饮食乐趣，吃得很投入。

“另外一部分精力用在吃蔬菜上，特别是那些没什么油的绿叶蔬菜和凉拌菜，比如白灼芥蓝之类，要拖几根到盘子里，慢慢地嚼。凡是沾着油的菜，以及煎炸食品，都要少动筷子。小碗里要盛上汤，不仅显得食物多，同时还能用来涮油。”

两位女士都哈哈笑起来：“高，实在是高。可是，如果父母总给你做红烧肉，这一套也行不通啊！”

我说：“这就要看你撒娇的功夫了。回家探亲时，你要及时给父母和公婆做工作，告诉他们自己平日工作辛苦，天天只能吃到大鱼大肉和白米饭，饭店做得又油腻又难吃，根本吃不上新鲜蔬菜，实在怀念妈妈做的炒小青菜和清蒸鱼啊！太想念爸爸煮的南瓜百合小米粥了！梦里都想吃婆婆亲手制作的白萝卜汤和素馅饺子！各种清淡美食愿望轰炸一番，他们肯定会忙不迭地满足你的要求。然后你就吃得津津有味、满脸幸福，同时甜言蜜语，赞不绝口，家乡的菜就是清甜啊！家里煮的粥就是好喝啊！这样，父母亲友也就十分开心了。

“当然，迈开腿也很重要。虽然没有运动场、健身房，但是饭后半小时内千万别马上坐下看电视，要抢着干点活，比如收拾桌子、刷碗刷锅、打扫卫生之类，不仅有利于消耗能量，还显得你很勤快。买东西、取东西等能上下楼的机会都要抢着去，逛公园、看庙会等各种走路的机会可不能错过。最好带根跳绳、带个毽子，每天拉着孩子一起下楼玩。看电视的时候一定要站着看，一边看一边扭扭腰、伸伸臂。

“若有独处的机会，你就赶紧做点肌肉运动。比如在起床后、休息前做做仰卧起坐，仰卧举腿，平日做做剪蹲（跨弓步，身体和后腿向下压），踢踢腿，做做广播操。”

“时间就像海绵里的水，运动也一样，只要想做，我们总能创造机会来做。”

“当然，既然回家嘛，也要交流亲情。每天只要有半小时陪长辈说说话，听他们唠叨一番，老人就足够满意了。只要他们高兴，其他方面都会遂你心愿。”

这次两位女士频频点头：“我看行！”

故事分享3：吃素之后，反而变胖了

经常会听到女性问这样的问题：“我想减肥还能吃肉吗？她天天吃肉为什么血脂一点不高？我基本上吃素为什么血脂还是这么高，人还是这么胖？”

其实这些问题无法一概而论。因为让人发胖和得“三高”的，并不是某一种或某一类食品，比如肉类、蛋类、奶类等，而是错误的饮食生活习惯。即使摄入的能量不算太多，但如果消耗实在太少，也是容易发胖的。

另外，如果摄入的食物比例不合理，也容易发胖。比如说，鱼肉蛋奶都不吃，未必是个健康的饮食策略，弄不好更容易带来肥胖和“三高”的麻烦。

一位女士非常困惑地问：“我最近一年基本上都吃素，结果反而变胖了，尤其是腰围变大了。为什么呢？”

我回答：人每天三餐都要吃东西，每一类食物都会占据一定比例，包括主食、鱼肉蛋奶、果蔬、坚果等。肉不吃，这一份省略了，就要用其他食物来填补，比如说，不吃肉的人大多数需要增加鸡蛋、奶类、坚果、豆制品，以便替代肉类供应蛋白质，来保持营养平衡，这样摄入的能量未必比吃肉的时候少。炒鸡蛋、奶酪、炸豆腐泡、花生、瓜子之类，脂肪含量也很高，吃多了当然也容易能量过剩。”

她问：“如果连鸡蛋、牛奶、坚果之类的东西也不吃呢？”

我说：“如果这些都不吃，至少还会吃各种主食，比如米饭、馒头、面条、烙饼等，还可能会吃饼干、米饼、薯片、锅巴、萨其马，还会喝甜饮料，这些蛋白质含量很低的食物也都是素食啊！难道这些食物中就不含让人发胖的能量吗？我可以负责任地说，精白淀粉和甜食，就促进长胖、升高甘油三酯的力量而言，比鸡蛋、牛奶、瘦肉、鱼类等更大。”

女士的情绪有点激动：“我明白了！我婆婆就是这样，几乎不吃肉，可是白米白面吃得不少，炒素菜油盐又多，她确实肚子很大，糖尿病、高血压都有。可是鱼肉蛋奶都不吃了，要是连各种主食、面点和零食都不让吃的话，活着还有什么意思啊！”

我提示她：“为什么不换个角度想呢？如果你不吃各种饼干、糕点等零食，不喝甜饮料，再少吃点白米白面，给鱼肉蛋奶和坚果留一点空间不好么？比如说，米饭少吃1/3碗，换成等量的白斩鸡块，或者清蒸鱼块；饼干不吃了，换成一小把核桃仁，这样不就可以享受美食了吗？若不加油烹调，其实去皮鸡肉或清蒸鱼的能量和米饭是差不了太多的。”

她似有所悟：“对啊，听起来好像不错！不过这么吃，是更容易胖，还是更不容易胖呢？”

我说：“根据国外目前的研究结果，这样吃既不那么容易发胖，也不容易出现‘三高’。在控制脂肪摄入量的前提下，适当提高蛋白质的摄入比例，减少白米白面和甜食甜饮的比例，能让体重随着年龄增长而增加的速度减慢，也有利于减肥成功。

“原因之一，是蛋白质的食物热效应特别强，摄入后会让身体产生更多热量，把能量额外消耗掉一部分。淀粉和脂肪虽也能让身体产热，但没有这么显著的效果。

“原因之二，如果能保证蛋白质供应充足，减肥时就不容易把肌肉减掉。而肌肉一旦减少，基础代谢率就会下降，容易形成‘易胖难瘦’的体质。

“不过一定要注意，在烹调的时候，不要让蛋白质食物搭配过多烹调用油和淀粉。比如市售快餐中的炸鸡，带着鸡皮，外面还裹了一层吸饱煎炸油的面糊和面包渣，味道超级咸，再加上高脂肪的沙拉酱，用这种菜肴来搭配主食，无论是面包还是米饭，都不太可能对控制体重和预防‘三高’有什么好处。”