减肥过程中可能遇到的各种问题

减肥过程中可能遇到各种各样的问题。怎么运动？怎样控制食欲？那些明星可以瘦那么快，为什么我的减重速度这么慢？为什么减肥过程中会产生各种不舒服的情况，甚至大姨妈不来了？增加了运动量，为什么体重还上涨了？

本章就和大家讨论减肥过程中可能遇到的常见问题。

1 减肥后，最容易出现这几种食欲紊乱问题

经常有减肥者提出这样的问题：我怎么就管不住自己的嘴呢？

A女士说：“以前我根本不爱吃甜食，自从减肥之后，我就发现那些高脂肪、高糖、高淀粉的东西对我产生了无穷的诱惑，看到什么我都觉得很好吃，什么零食和糕点我都想吃。

“以前不知道，人的理智在本能的食欲面前真的不堪一击。怪自己太馋，克制不住开始暴饮暴食。每次吃饱了还停不下嘴，要吃到撑爆了才住口。吃完就特别后悔，以前辛辛苦苦少吃东西，好不容易达到减重目标，一乱吃就又飞快地反弹了。

“我真恨自己啊！我该怎么办？”

类似的故事我听了无数遍，一切都是节食减肥惹的祸。

所谓节食，并不是一顿饭完全不吃，更不是一天完全饿着。节食只是意味着少吃，减少能量的摄入，或者在食谱中有意去掉某一部分食物，比如主食，或者鱼肉蛋类等。如果没有营养专业人员的指导，节食很可能会导致节食者多种营养素的摄入量不足，长期下去会造成营养不良。

当身体发觉各种营养素的储备都在逐渐耗竭，正常的生命活动所需的营养素都捉襟见肘，必然会很着急。血糖水平过低，能量供应不足，也会让身体非常着急。身体着急的反应，就是食欲暴涨。身体如果得不到想要的营养，就会一直想吃。遗憾的是，这时候大部分人并没有通过合理饮食补足身体真正需要的营养成分，而是吃蛋白质、维生素和矿物质含量都很少的甜食、糕点等，反而补充了脂肪，造成体重反弹。

很多人都有体会，原本食欲正常，节食减肥之后，身体便不知道饥饱了。有些人胃肠功能严重受损，饿了也不知道吃东西，吃一点就觉得撑得难受，甚至心理上产生反感；也有些人食欲异常高涨，特别喜欢那些马上就能入口的高淀粉、高糖食物，馒头能一口气吃几个。这些都属于食欲紊乱。

节食减肥造成食欲紊乱之后，发展下去可能出现3种严重的进食障碍（eating disorder）：神经性厌食症（anorexia nervosa）、神经性贪食症（bulimia nervosa）和暴食症（binge eating disorder）。

（1）神经性厌食症往往出现在意志坚强、追求完美的人身上，他们强力抵抗身体的需求，对各种食物充满恐惧，最终导致神经性厌食症，人瘦得如同骷髅一般。如果不及时治疗，很大比例的患者会因长期营养不良导致器官衰竭。

（2）神经性贪食症也出现在对自己要求比较严格的人身上，他们无法控制食物的诱惑，大吃大喝之后，又陷入羞愧和自责，然后通过疯狂运动、自我催吐和服用泻药等方法，阻止多摄入的能量转化为脂肪，最终发展为神经性贪食症。这类人体重基本正常，但不仅身体受到损害，容貌受到影响，精神上也深受折磨。

（3）暴食症更为多见，往往出现在情绪抑郁或心理受伤的人身上。因为担心多吃会发胖，他们通常情况下看似吃得很少，但一遇到心理打击，或孤独郁闷时，就会克制不住地大量进食。即便已经吃饱，也无法停下来，一直吃到实在塞不进去，或者因为有其他人出现，无法再继续大吃。吃过之后，他们会觉得非常后悔，但又无法预防下一次的食欲发作。这就是暴食症。一次暴食时，摄入的高能量食物甚至会超过一整天的饭量，所以暴食症患者会明显发胖。

B女士说：“我差不多就有暴食症了。每次吃饼干、面包、蛋糕之类，我完全停不住嘴。我吃东西根本就不是因为饿，甚至已经很饱了还要不停地往嘴里放。可能是因为我太孤独了，我没有人可以倾诉，也不喜欢自己的样子。情绪不好时，我就暴食一顿。我机械地把食物放入嘴里，精神上是完全麻木的状态。但是，当胃里撑得难受，看到自己发胖的脸，我又特别鄙视自己。我的人生怎么就只有吃吃吃，一点意思都没有……”

进食障碍患者要想康复，第一个措施就是勇敢地告诉周围所有人，让自己得到其他人的鼓励和监督。多想想吃以外的事情，找到人生的激情和动力。找些自己喜欢的事情，工作也好，业余爱好也罢，尽情投入，这样就能减少暴饮暴食的机会。

经常与有同样兴趣的人交流，参加各种社交活动，减少一个人独处的时间。有了烦恼就找一个合适的人倾诉，情绪得到疏解，就不容易暴食了。如果能够做做义工或志愿者，去帮助别人，是最好的。帮助别人能让人感受到正能量，让人远离沮丧、孤独和无意义感。

同时，三餐营养要摄入充足，停止任何形式的节食。如果情况严重，建议向进食障碍方面的心理行为治疗专家求助。

当然，绝大多数减肥者还是像A女士那样，只是在节食减肥之后出现轻度的食欲紊乱，还没有发展到典型进食障碍的程度。A女士这种情况是很容易解决的，关键在于两方面：第一，吃饱饭；第二，吃对食物。

所谓吃饱饭，就是忘记体重，重新开始正常饮食。每一餐都按时进餐，有饭有菜，有荤有素，按正常的饭量吃，直到自己的胃觉得满足为止。不要总想着少吃，给自己留下不满足感。

一定要记得，与自己的身体作对，通常没有什么好结果。重量相同的情况下，米饭、青菜和瘦肉的能量并不高，饼干、薯片、萨其马的能量则高得多。假如中午省略一餐，不到晚餐时间就会食欲暴增，最后从零食中多摄入很多能量，营养物质又少，还不如三顿饭都正常吃。很多人正餐不吃，或者吃得很少，反而吃掉大量的零食，可以说既伤害身体又伤害钱包，而且身上的脂肪有增无减。

所谓吃对食物，就是给身体补足所需的营养成分，选择那些饱感、满足感都特别强的食物，让身体充分感觉满足，并且定时定量进餐。

C女士说：“我早上和中午都吃得很健康，怎么还是不能消除吃甜食和零食的欲望？到了晚上，就特别想吃饼干、蛋挞、蛋糕之类的甜食，而且每次吃了之后就开始自暴自弃，反正已经破戒了，干脆就吃个够，明天再少吃点补回来。结果，第二天早上和中午还能控制，到晚上又控制不住了，然后每天都吃得过量……”

C女士这种情况，问题就出在“很健康”这几个字上。她所谓的“很健康”，是鱼肉不吃，脂肪摄入太少的饮食。只吃点杂粮粥加蔬菜，是无法阻挡汹涌而来的食欲的。到了晚上，工作结束，情绪低落，一个人独处时，就容易多吃东西。

与其晚上乱吃，然后自暴自弃，不如从早上开始多吃，当然不是多吃饼干、甜点等，而是多吃鱼肉蛋奶。比如，早上在吃一份主食之前，先吃些蒸南瓜，再加上两个鸡蛋蒸的一大碗鸡蛋羹。中午除了主食和蔬菜，再吃半斤烤鱼。蛋白质摄入充足，晚上就不那么嘴馋了。

C女士惊叫起来：“两个鸡蛋，半斤烤鱼，那怎么行！这也太不健康了！我实在接受不了。”

我说：“你接受不了这个，就无法解决你晚上嘴馋的问题。”实际上，两个鸡蛋的能量比饼干、蛋糕之类的甜食要少很多，不那么容易让人长胖。最关键的是，节食减肥的过程中，长期缺乏蛋白质和B族维生素，零食并不能弥补这些营养素的缺乏，而鸡蛋中的多种营养成分是身体所需要的。身体得到了需要的营养成分，就会感觉满足，晚上的食欲自然就平和了。限制蛋白质的摄入而乱吃甜食的后果，是身体一直不满足，这样就无法跳出恶性循环。

如果与朋友聚餐，要记得，不吃油炸食物，也不吃甜食。先吃足量的大鱼大肉，再开始吃主食。

蛋白质抑制食欲的作用是最强的。如果担心脂肪摄入过多，可以考虑先吃一盘低脂肪、高蛋白的酱牛肉，然后吃一大盘白灼蔬菜和一大碗米饭，填满你的胃。胃得到满足，你就没兴趣吃那些零食了。

总之，如果发现自己食欲暴涨，正餐就要尽量多吃高蛋白食物，如牛奶、豆浆、鸡蛋、肉类、鱼类等。与其乱吃零食，不如多吃主食和蔬菜，多吃鱼肉蛋奶。

早餐和午餐吃好，三餐的蛋白质摄入充足，从此不再计较食物的能量，心情会舒畅许多，精神上也能彻底放松。这样做无论在提供营养、强健身体方面，还是在控制食欲方面，都是有好处的。等到体能恢复，心态平稳，食量恢复正常，再通过运动把反弹的体重慢慢减掉，你会找到真正的幸福感。

2 我最近这么贪吃，是不是身体出问题了

经常有人问：“为什么我这段时间特别想吃东西？按正常的食量吃都感觉不到饱，还要再多吃一些饭菜，或者在两餐之间加餐，才能感觉满足。我的身体出问题了吗？”

我们的身体是非常聪明的，正常情况下，它吃够了就会觉得饱。如果生活没有什么改变，一段时间之内，食欲会保持大致稳定的状态，体重也会基本上稳定。

不过，下面这几种状况通常会让人的食量明显增加。

疾病恢复期

受伤、发热、手术等之后，身体组织需要修复；拔牙、患胃肠炎等情况下，进食和消化能力暂时受到影响，也会出现营养不足的现象。所以，在进食和消化能力恢复之后，增加食量，补足之前缺失的营养，让身体组织更快地修复，这也是很有必要的。要明白，身体组织的修复和维护都需要来自食物的营养支持。就像车子坏了就要换零件、要喷漆，检修需要花钱费力，换零件需要额外消耗资源。

所以，疾病恢复期是需要额外加强营养的。营养供应充足的时候，疾病的恢复速度会加快；恢复期营养摄入合理，体质就能回到病前状态，甚至变得更好。反之，如果恢复期食欲下降，得不到充足的营养，才是令人担心的事情。

需要提示的是，疾病恢复期需要吃营养价值高的食物，特别是优质蛋白丰富的食物。不能借机大吃各种零食、甜点，它们对身体的修复没有益处，只会使脂肪增加。

饥饿或节食后

所谓节食，就是进食量比平日减少了。节食包括减少食物的摄入量，比如少吃半碗米饭；也包括减少一些食物的种类，比如不吃肉、不吃主食等；还包括减少餐次，比如每天不吃晚餐，其他两餐也不多吃。

很多有过节食经历的人都有体会，原来不觉得好吃的东西，在节食一段时间后也会变得很有诱惑力。比如，原来不感兴趣的月饼，原来不爱吃的烧饼，原来不会贪吃的馒头和面包，节食一段时间后，这些东西竟然一吃就停不下来。

这是因为，在节食一段时间之后，身体感觉到营养供应严重不足，迫切需要补充营养，所以食欲变得难以控制。

身体感觉不到微量营养素的变化，而对能量的变化最敏感。所以，在节食之后，人们往往喜欢高能量食物，而且一吃就停不下来，对饱的感觉变得迟钝，结果就是脂肪不断增加。

运动量增加后

增加运动量可以让人消耗掉大量的能量。比如，长跑运动员的备赛训练期，每天要跑几十千米，每天需要的能量可以达到正常人的2倍。所以，他们的食欲通常都很好，每餐食量惊人。普通人也一样，适当增加运动量之后，能量消耗都会增加，食量也会增加。

比如，某位男士原本的工作内容是坐在办公室面对电脑写文件，后来单位派他去山区出外勤，他要经常爬山上坡，四处奔波走动。一段时间之后，他的食量明显增大，半年时间反而瘦了十几千克。

又比如，某位女士原来不运动，胃口也比较小。现在为了健康，每周增加了5次游泳，每次游1小时，结果她感觉胃口明显变大了。这些都是正常现象，如果不增加食量，不增加蛋白质的供应，人就容易感觉疲劳，因为身体消耗的能量和增肌所需的蛋白质没有得到弥补。

代谢率异常上升

有些疾病会造成基础代谢率上升，身体消耗多了，食量就会变大。如甲状腺功能亢进时，食量会明显增大，体重却出现下降趋势。这时如果不增加食量，就会造成身体蛋白质分解过度，体质明显下降。

此外，甲状腺功能亢进还会伴随其他症状，比如眼睛突出、容易出汗、心跳加速、情绪容易激动等，应及时去医院检查确诊，并进行正规治疗，不要耽误病情。

进食障碍等心理行为疾病

神经性贪食症、暴食症等都会让人食欲暴涨，在只有一个人的时候，特别是无聊、烦躁、心情不好的时候，往往狂吃东西而停不下来。这种食欲增长不是身体的需求，而是心理行为的问题，需要进行相应的治疗。

哺乳期

很多新妈妈认为，既然已经生了孩子，不再是孕妇，又出了月子，就不该吃那么多。但是，哺乳期对营养的需求其实比孕期更大，因为宝宝的胃口比在肚子里的时候大多了，而且宝宝的营养来源主要是妈妈，所以妈妈当然得多吃点！

不过，因为妈妈的身体在孕期已经储备了一部分脂肪，所以，哺乳期妈妈的主要任务是摄入充足的蛋白质、维生素、矿物质等多种营养素，碳水化合物和脂肪正常摄入就可以了。如果摄入过多的脂肪，那么身上的肥肉就没机会分解啦。

经前期

月经前两三天，部分女性的食欲会增加，感觉自己特别贪吃，这是经前期综合征的表现之一。这时候增加营养是对的，但不需要增加过多的脂肪、糖分和盐分，否则经期的感觉会更加不舒服。经前期多吃点肉类、蛋奶补充蛋白质才是合理的。

此外，从夏季转到秋冬季节时，有些人的食欲也会增加一些。可能是由于天冷时身体的能量消耗会略微增加，一方面要穿更多衣物，另一方面在散热增加的同时还要维持体温，身体就会本能地想多吃东西。

最后需要提醒的是，很多女性所谓的“多吃”“吃太多”根本就不多，因为周围的女性吃得实在太少，就显得部分食量正常的女性比较“大胃”。

每个人的遗传基因不同，体型不同，基础代谢率不同，活动量不同，合理的食量本来就是因人而异。只要身体健康，体重正常，体能充沛，活力十足，用餐时就该吃到自己感觉满足为止，没什么可惭愧的，更不必和别人攀比谁吃得少！

3 减脂健身，会吓跑月经吗

一位年轻女士问我：“你说，减脂健身会吓跑月经吗？”

我有点摸不着头脑：“你这话是什么意思啊？”

这位女士有点羞涩地说：“以前我每个月的月经一直很准时的，但是今年从5月到8月连续3个月没有来。没办法只好去医院看，打了激素之后来了，但经血只有很少的一点点，停了药这个月又不来了。”

我一下就明白了，这位女士原来是因为减肥造成闭经。

她接着说：“我不知道是饮食还是运动上出了问题。我觉得自己的饮食还算合理，比很多减肥的女同学吃得还多些呢，怎么月经说‘出走’就‘出走’了呢！”

我问：“你都是怎么吃的？又是怎么运动的？”

她回答：“我早上喝一碗粥，吃个水煮蛋，再加一小碟凉拌小菜。午饭吃半碗米饭，加上一荤一素两份菜。下午吃一个小苹果或者一个大番茄。下午5点冲一碗燕麦粥，然后去健身房，在教练的指导下运动1小时，有氧运动加上阻抗增肌运动。考虑到要增肌，我会在晚上再喝2勺全脂奶粉。今年1月开始，我每周3天去健身房，还有3天出去跑步1小时，周日休息一天。”

我说：“你吃得确实少了。你早上吃的粥、鸡蛋、蔬菜，只有少量的淀粉，蛋白质大概8克。中午的米饭只有半碗，荤菜不知道能吃多大的量，估计食堂的1份荤菜不会很多，一餐蛋白质总量估计不太可能超过20克。晚上的一碗燕麦粥还是水分为主，连50克干货也到不了，蛋白质不超过5克。即便晚上有2勺全脂奶粉，相当于200克牛奶，蛋白质仅6克。一天中蛋白质的摄入总量不到40克，距离轻体力活动的成年女性每日最低蛋白质供应量55克还有很大距离。淀粉摄入太少，总能量也远远不到正常值，每天还要运动1小时，身体当然会感觉入不敷出。”

这位女士说：“健身房教练说，要想减脂就要少吃主食，最好是吃低血糖指数的主食，但食堂没有五谷杂粮，所以我只能选择晚上吃燕麦粥。教练还说运动后要补充蛋白质，所以我才喝全脂奶粉啊！”

我又问：“教练告诉你每天摄入的能量应该这么少吗？”

她说：“我每天摄入的能量不少啊！我在健身房测了自己的基础代谢率，每天需要的能量是1250千卡。我设计的这个吃法，摄入的能量是1200～1300千卡，我在网上查了食物能量表，计算过的。既然吃的量足够身体消耗的能量，不应该有什么问题啊！”

看到她自信满满的样子，我只好耐心解释：“所谓基础代谢率，是你什么都不干，躺在床上不动，脑子平静不思考，胃肠也不用消化，情绪很安静，环境温度不冷不热，这样的条件下维持基本生命活动所需要的能量。你每天是躺在床上生活的吗？你不学习、不工作、不思考吗？你不坐起、不走路、不运动吗？你不消化食物吗？这些都是要额外耗能的啊！身材正常的轻体力活动的成年女性，每天应当摄入1800千卡左右的能量，你每天还增加了1小时的健身运动，这个大概要增加300～400千卡的能量消耗。你想一想，每天只摄入1200～1300千卡能量，怎么够呢？”

这位女士说：“可是我要减脂，减脂不是必须少吃吗？能量平衡了还怎么减脂呢？”

我说：“减脂的确需要能量负平衡，但同时你还要增肌。你每天运动，身体会感觉到原来肌肉太弱了，需要增肌。增肌需要消耗蛋白质，你的蛋白质摄入量太少，连身体的基本需求都不够，如何增肌？正常月经的维持也需要营养，也要消耗蛋白质，在营养严重不足，蛋白质供应捉襟见肘的情况下，月经难免会受影响。”

她问：“难道月经不是女性的基本生理需要吗？”

我说：“的确不是。你想想，如果你遇到饥荒，连饭都吃不饱，你会考虑马上要个孩子吗？与活命相比，生育是第二位的。营养严重不足的情况下，身体会暂时进入‘保命’的节俭模式，等到营养状态好些之后再恢复生育功能。

“每位女性的身体状况不同，日常食量不一样，别人即便吃得比你少，也未必会马上闭经。一般来说，从小营养充足、肌肉量足、日常食量比较大的女性，能经受更长时间的节食消耗。身体本来就偏弱的女性，稍微节食就无法承受了。运动会增加能量和营养消耗，所以，吃同样多的东西，你增加运动量，就比不增加运动量的女性容易闭经。所以，不要盲目和别人比谁吃得更少。”

她表示基本上明白了，然后问：“那我是不是该把健身和跑步停掉呢？妈妈听说我闭经了，天天打电话催着我多吃东西，不让我继续运动。结果，我停止健身1周，每天放开吃，体重一下子涨了1.5千克。

“真的，我最近很崩溃，每天都想哭。辛辛苦苦运动了那么久，好容易看到身材线条，现在又反弹了，好难过。可如果不停止健身，月经总不来，将来影响生育怎么办，想想又很伤心……”

我安慰她说：“其实每天健身1小时和正常来月经并不矛盾，关键是营养供应得充足。首先要忘记体重。你已经节食好几个月，恢复正常食量之后，暂时增重是必然的。等营养补足，健身也会更有力气，就能变成健康苗条美女了。

“不过，也不是食物能量越高越好，要重点补蛋白质，吃肉蛋奶。主食每天要摄入200克以上（干重），不要吃甜食、油炸食品，以及各种膨化食品。你要修补的是身体的有用部分，是血液、内脏、肌肉里的蛋白质，而不是增加脂肪。所以，那些只会让人增肥，不会促进活力的食物都不要吃。否则，反弹的体重通常以脂肪为主，而且优先沉积在腰腹部，会让体脂率比减肥前更高。”

鉴于这位女士只能在食堂吃饭，无法自己烹调，我建议她早上增加50克主食，吃两个鸡蛋；中午吃一碗米饭，除了蔬菜，必须搭配一份肉；晚上健身之后，喝一碗牛奶燕麦粥，再加些果蔬，晚上9点再喝一杯奶。

其实，类似的故事我已经听数以百计的女性讲过。国外的研究早就发现，很多女性运动员在运动时营养供应不足，可能导致贫血，月经失调的情况也并不罕见。这些问题都可以通过改善营养来避免。

希望有过相关经历的人能够从中得到教益，更懂得珍惜健康，在加强健身运动的同时，把三餐吃好、吃对。

有关运动的问题回答

网友A：开始规律运动后的一两个月内，我感觉精力变好了，之后又慢慢变差了。在饮食上，我做菜不放油、不放糖，每天吃1个中等大小的水果，每餐吃半碗白米饭。每天晚上11点睡，早上7点半起床，我觉得我的生活方式很健康啊，问题到底出在哪里？

回答：原因是健身时营养没有跟上。刚开始，你的体内还有储备，所以体现出运动的好处，你感觉精力变好了。运动之后要增肌，增肌就会消耗营养。由于你没有把蛋白质、维生素和矿物质补充到身体需要的水平，摄入的总能量也不足，身体储备的营养素逐渐消耗，于是出现体力下降的现象。

做菜不放油、不放糖，这本身并不一定会导致营养素缺乏。因为即使做菜不放油，也完全可以通过吃坚果、吃含脂肪的鱼肉蛋奶来摄入足够的必需脂肪酸和维生素。少了油之后，如果不添加其他食物来弥补脂肪和能量的减少，那么总能量就会降低，再加上白米饭每餐只吃半碗，量少了一半，主食中所含的蛋白质和其他微量营养素也打了折扣。

我估计，你原本蛋白质摄入就不太够，在不运动、肌肉量少的情况下，就算少吃点，身体也能勉强维持。一旦增加运动量，需要额外增加蛋白质来供应肌肉的需要，需要额外供应B族维生素来满足运动和减脂的需要，身体就感觉到营养素的供应捉襟见肘。

所以，你以为“很健康”的饮食，实际上营养供应是严重不足的。减脂期间少吃一半白米饭也未尝不可，但必须用五谷杂粮主食来替代，或者用足够的鱼肉蛋奶来替换，才能维持减脂期间的营养供应，否则，就是货真价实的节食减肥，身体当然要抗议。

网友B：我的月经近半年没来，最近买了您的新书，准备按照里面的备孕食谱吃。我对比了食谱中的运动量和我平时的运动量，觉得我自己的运动量比推荐的量大得多，比如每周3次1小时力量训练、2次1小时慢跑和2次快走，现在这种情况下，我需要减少运动量吗？

回答：既然你日常有运动习惯，备孕时并不需要停止运动。但是，每天有1小时较高强度的健身，蛋白质的摄入量需要在不健身的基础上再加至少15克（一个蛋加一杯奶，或一个蛋加80克水豆腐），以保证增肌的需要。记得不要在饥饿时运动。如果下午下班后运动，建议运动前先吃一小碗燕麦粥，或者喝杯酸奶，这样既能避免肌肉分解，也能避免餐前低血糖等情况。

你已经近半年没来月经，就更要注意保证饮食量的充足，每天摄入的总能量至少要达到正常女性每日所需的1800千卡，蛋白质摄入量还要额外增加。不建议餐餐吃没有油的菜。日常喝牛奶和酸奶时直接选择全脂，吃鸡蛋时也不要扔掉蛋黄。

此外，运动后一定要注意休息，以次日早起时不感觉疲劳为准。建议你每周进行4次健身，包括2次肌肉运动、2次有氧运动，剩下3天放松休息。运动后千万不要忍着饥饿，要及时进食。运动量过大会使身体疲劳，体脂率过低时雌激素水平会降低。饥饿时运动、过高强度运动都会使身体进入应激状态，是不利于受孕的。

网友C：我一般一天所有的日常活动在2万步左右，包括去上课、去食堂吃饭加上散步，偶尔会去跑个五六千米。这个运动量对月经会产生影响吗？为什么运动之后经常觉得有点累，月经也不能准时来呢？

回答：每天2万步的运动量是有点多，正常情况下，每天走1万步或跑4～5千米就足够了。运动量大一点本身没关系，但饮食营养必须跟上。按你的运动量，需要额外增加300千卡能量，增加10～15克蛋白质，也就是说，别人摄入1800千卡能量就行了，你可能需要摄入2100千卡能量。如果能量和蛋白质的摄入量严重不足，就容易出现月经失调。

同时，运动中会消耗更多的B族维生素，如果你以白米饭为主食，一定要加上足够多的肉蛋奶，而且天气炎热时最好补充一点B族维生素，因为跑步流汗会消耗这些水溶性维生素，这时候身体更容易感觉疲劳。

网友D：我属于易胖体质，为了做美丽新娘而减肥。减肥开始1个多月了，我每天晚上不吃饭去操场跑步5～6千米。每天自己煮杂粮粥喝，感觉早上的营养比较充足，中午在食堂吃，没有任何绿叶蔬菜，晚上不吃饭。最近发现血压偏低，心率也慢。昨天血压是98/57mmHg，心率是58次/分。今天血压97/55mmHg，心率56次/分。我之前血压也有点偏低，但高压基本都在100mmHg以上。您说这种情况是不吃晚饭导致的吗？

回答：血压正常低限是90/60mmHg，你现在还不用太担心。但你的血压有下降到不正常状态的趋势，还是应该引起重视，有可能是因为你的营养状况变差了，体质有所下降。

你晚上不吃饭还跑步5～6千米，显然不可能让身体处于营养比较充足的状态。营养减少，增加的运动又带来更多的消耗，必然会令身体的营养供应捉襟见肘。

中国人的早餐质量普遍不高，晚餐食物的营养供应通常占一日总量的40%以上，而你把营养供应最充足的一餐省掉了。早上喝杂粮粥虽然比白米粥好，但毕竟只是主食，不可能让你的早餐营养丰富到能弥补晚餐营养供应的程度。

一定要记得，运动是消耗能量、消耗营养的。肌肉运动需要耗能，增肌需要增加蛋白质和铁。运动量增加之后，食物供应要相应增加才行，至少要保证与原来一样多的蛋白质、维生素和矿物质供应。而你与运动之前相比，饮食不仅没有增加，晚上的食量还刻意减少了，身体怎能兼顾各方面的需求呢？

饥饿时跑步会损伤身体，容易出现低血糖，胃肠也会出现不适，时间长了，还会造成肌肉流失，基础代谢率下降。对你而言，不仅血压降低，心率下降，还可能出现贫血、闭经、消化吸收不良等情况。

结婚绝不仅仅是穿上婚纱当一次众人眼中的焦点，还意味着要有夫妻生活，大部分人婚后还要生儿育女。你不吃晚饭还拼命运动，让自己营养不良，活力下降，可能会影响你们未来的夫妻生活质量，甚至影响未来受孕后孩子的健康，这就是舍本求末了。

为做新娘拼命减肥，婚后没来得及恢复营养储备就已经受孕，孕期食欲不振又无法改善营养，胎儿在母体营养不良的情况下发育。怀孕4个月后，胃口大开再胡吃海塞，在营养不良的基础上体重增加过多，发生妊娠糖尿病，然后为了控制血糖再节食，限制胎儿的营养供应，导致孩子体弱，出生后非常容易生病，妈妈又累得要命……你觉得这样的循环是不是很悲惨？

很多人问：“为什么西方人就很少有这些麻烦呢？”的确，相比而言，欧美国家的女性在节食减肥或运动健身之后发生月经失调的报告比较少，可能是因为她们从小营养状况良好，肌肉充实，而中国年轻女性往往从小身体比较弱，肌肉不发达，消化吸收能力弱，甚至轻度贫血的也不少，所以，对节食减肥和增加运动量比较敏感。

建议你晚上不要什么都不吃。如果你的体重在正常范围内，可以正常吃饭，只需跑步、健身，降低体脂率，就可以获得更苗条的体形。

如果你有点超重，那么晚餐可以适当减量。比如主食减半，减少烹调用油，但仍然需要保证蛋白质的供应。比如，吃50克酱牛肉，喝1碗燕麦粥，吃半斤焯菠菜。建议早上或中午用餐时补充一片多种维生素矿物质片。无论如何都要保证基本的营养素供应，虽然这样减重会慢一些，但能避免月经失调，对减脂增肌也更为有利。

很高兴你能及时监测自己的身体变化，而且也在反思自己饮食营养不足的情况。这说明你是个理性的人，是个对自己的身体有责任心的人。我们的身体不仅属于自己，也属于爱我们的父母，所谓“身体发肤，受之父母，不敢毁伤”。结婚之后，更要爱惜身体，对自己和家人负责，对未来的孩子负责。

最后希望你照顾好自己的身体，用红润的脸色和紧实的身材来迎接幸福的新婚和甜美的蜜月！

网友E：冬季适合运动减肥吗？有人告诉我，四季养生规律是春发、夏长、秋收、冬藏，冬天不能在室外运动，也不要运动减肥，要在温暖的室内休息，避风避寒，才能保养阳气。冬天多吃点高能量食物是防寒，长点肉没问题，等春天再减肥就好了。这些话对不对呢？

回答：俗话说，凡事都有个度。四季养生顺应自然是对的，但到底什么样的体力活动状况算是“闭藏”，什么样叫“没藏好”呢？要想理解古人的话，还是要拿出一点历史唯物主义的精神来，仔细分析一下，2000多年前，人们的生活是什么样子的。

人类是一种四季活动的生物，和冬眠的熊不一样。既然不能冬眠，冬天就要到外面捕猎寻求食物；即便在食物充足的情况下，也要取水、生火、烹制食物，还要做各种基本的家务。要知道，2000多年前没有煤气灶、微波炉和电磁炉，柴要到外面砍，水要去外面挑，烹制一餐饭要很长时间。记得我小时候和妈妈一起生煤炉子，非常辛苦，洗洗涮涮也相当累人，何况是2000年前！那时候每天想待在屋里不动，根本没有可能。

人类学家的考证发现，5000年前的人类，每日平均体力活动量是现代人的3倍以上。也就是说，古人即便是“冬藏”，在今天看来，体力活动量也不小，只不过重体力活比其他季节少些而已，绝非每天坐着或躺着不动。所谓“交通基本靠走，通讯基本靠吼，家务基本靠手，取暖基本靠抖”，那个时代既没有暖气，也没有空调，人们主要靠肌肉运动来产生热量，如果总是坐着不动，必然难以抵御严寒。

所以说，即便是冬季，每天在室外进行有氧运动半小时到1小时，完全不会违背所谓“冬藏”的说法。是坐在电视前面不动，养一身肥肉好，还是经常活动活动，让身体循环顺畅、肌肉紧实好，这是不言而喻的。看看那些经常在外活动的人，大多抵抗力强，很少生病；那些捂得严严实实，贪恋暖气不肯出门的人，反而更容易生病。

再看冬天进补长肉的说法。其实，冬天要补的并不是肥肉，而是补内脏、补肌肉、补免疫功能等。这种“补”并不需要太多的脂肪、糖和精白淀粉。比如，用鸡肉滋补指的是用瘦肉部分而不是鸡皮和鸡油；用山药滋补，也无须加油和糖做成拔丝山药。吃少油、少糖的天然食物就可以发挥滋补作用，也不会令人长出太多肥肉。反过来，贪吃油腻煎炸食物，吃大量饼干、蛋糕、糖果，吃过多精白淀粉和甜食，对于冬季进补养生不会有任何帮助，只会让身体营养不良，春天来临的时候“奉生者少”，提前衰老。

所以，养生和减肥完全不矛盾。吃对天然食物，减少脂肪和糖的摄入，既能改善营养、增强体能，达到强健身体的目标，又不会让肥肉上身。

实际上，冬季才正是减肥健身的好季节。穿着厚衣服走路，实际上增加了人体的能量消耗。如果能走得快一些，或者慢跑一会儿，让身体感到微微发热，就可以达到减肥的效果。

11月至翌年1月是人们工作最紧张的时期，压力大、睡眠差，其实是最不利于“冬藏”养生的。如果冬季时能坚持适度运动，可以很好地消除压力，改善睡眠质量，改善消化吸收功能，帮助身体休养生息。冬季坚持运动，做到消化好、睡眠好、不烦躁、不生病，不仅能预防肥肉上身，春天到来时还能收获更多的活力和美丽。

需要注意的是，对大部分人来说，运动应当避开大风大雪天气，室外活动时穿着也不宜太少，运动服里可以穿毛衣或保暖内衣，温度低时外面可以再加件夹袄或厚绒衣。运动到少量出汗的程度就可以了。运动后赶紧穿上厚衣服，避免出汗后突然被冷风吹到而受凉。

4 减肥时该做什么运动

经常有人问：“减肥时该做什么运动呢？我体重大，能跑步吗？我真的很讨厌跑步，能不跑吗？快走和跑步会让膝关节受损吗？跑多快或走多快合适？运动多久合适？运动之后，怎么我的腿还变粗了？”

这些问题几乎天天都能听到，这里一项一项简单讨论一下。复杂的问题还要去问运动专家，这里只是就我所知的一些基本知识与读者分享。

减肥期间什么运动最好

减肥时最好有氧运动和增肌运动都做。有氧运动时间比较长，消耗能量比较多，减脂作用比较强，尤其是瘦腰效果很好。增肌运动可以让身体紧实有型，让女性拥有平腹和翘臀，对打造美丽体形也非常重要。

能不能不跑步，还有其他什么有氧运动

体重比较大的人，比如超重几十千克的情况，最好不要跑步。因为体重越大，运动时给膝关节带来的压力就越大，越容易发生运动损伤。膝关节受过损伤的人，最好也不要跑步，爬山、跳绳运动也要慎重。特别是下山，此时膝关节的压力非常大。还要提醒脊椎错位和受损的人，不要随意跳蹦床。

除了跑步和跳绳之外，还有很多其他的有氧运动，比如游泳，就特别适合膝关节受损的人，一些垫上运动也比较适合。如果没有条件游泳，也可以做做操、走走路。走路是绝大多数人都适合的运动，简便易行，无须任何成本。

运动时间多长比较合适

据研究，运动时间只要连续15分钟以上就会产生对健康有益的效果。从能量消耗的角度来说，哪怕是做做家务也比坐着不动好。

根据世界卫生组织的推荐，健康成人每周应当进行至少150分钟的中强度运动，也就是每周做5次30分钟的运动，或每周做3次50分钟的运动。在减肥期间，推荐每天进行40～120分钟的运动。运动量太小，效果不够明显；运动量太大，难以长期坚持。

什么叫中强度运动

其实运动强度与跑多快、走多快没有直接关系，是因人而异的，依据心率来评价。

一般来说，人运动期间的每分钟最大心率是220减自己的年龄，在此基础上乘以60%～80%，就是中强度运动的心率了。比如，40岁的人，最大心率是180次/分，乘上60%和80%，他的中强度运动心率区间就是108～144次/分。

可以买个运动腕表、心率带之类的设备自己测试，也可以感受一下，明显感觉心率加快，但还能正常说几句话，这样的状态就表明心率在适当的区间。

刚开始运动时，稍微走快点可能就会气喘吁吁，心率上升很快。这时候千万别着急，要循序渐进。在运动一段时间之后，心肺功能加强，同样的运动量，心率上升速度变慢，这时候就可以提高运动速度。所以，不必延长运动时间，同样40分钟，同样心率区间，走或跑或游泳的速度和距离逐渐增加，就是运动能力提升的成效。

跑步和走路会损伤膝关节吗

很多研究提示，如果原来没有膝关节损伤，体重也不大，那么以正确的方式跑步和走路并不会让膝关节更容易受损。《骨科与运动物理治疗杂志》（*Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy,* JOSPT）2017年6月发表的一项研究表明，跑步健身的人髋关节、膝关节的炎症发病风险是3.5%，而久坐不动的人的风险是10.2%。这项对11万多人进行的分析发现，长年跑步健身对膝部和髋部的健康有好处。相比而言，久坐不动者的关节炎患病风险更高，因为身体的“零件”也是用进废退的。长年久坐不动的人不仅关节容易退化，还更容易出现骨质疏松。

所谓跑步损伤关节，是说那些跑步运动员，他们的运动损伤风险明显高于普通健身人群。研究人员发现，过量的高强度跑步会损害膝关节健康，因此，并不建议每天半个马拉松的跑法。这项研究中建议，为了保护膝关节，每周最多跑92千米，平均每天13千米。对一般人来说，每天跑3～5千米足以获得健身和减肥的效果。

不过，这并不意味着普通人怎么跑都不会损伤膝关节。跑步和快走时都要穿着舒适的鞋子，特别是跑步时，要选择合脚的慢跑专用鞋。跑前要先热身，跑后要放松拉伸，不要一开始就猛跑。

此外，还要注意跑步的姿势。跑步时，身体要平稳，收腹提臀，肩部放松，双臂前后摆动，目视前方。要避免八字脚，避免膝关节内外旋，避免用力下踏，也要避免拖拉脚。自己不知道姿势对不对，可以找个人帮忙拍视频，然后对照别人的正确姿势纠正。其实很多人跑步后膝关节受损，都是因为跑步姿势不对。

快走时也同样，注意后脚掌或全脚掌落地，用力摆臂，身体正直，步伐轻盈。

跑步和走路会让腿变粗吗

除非练习高速度短跑，否则跑步和走路不会让腿变粗。慢跑和快走都能消耗腿部脂肪，让腿变得更细。

很多人刚开始跑步时觉得小腿变粗，通常是因为运动后肌肉充血，暂时显得有点粗。只要进行拉伸和按摩，就能逐渐消除这种影响。跑一段时间后，同样的小腿围度，看起来曲线会更美。

很多纠结这些问题的人，根本就没有开始运动，甚至内心深处不想开始运动，找个理由就不跑不走了。若真想运动，完全可以从走路开始，待体能提升了，就走一段、慢跑一段，然后逐渐过渡到全程慢跑。

此外，也可以选择游泳、跳操、跳舞、跳绳等其他运动，以及健身房提供的各种有教练指导的运动。

总体而言，运动过后感觉舒适愉快，身体没有不良反应，自己也能够长期坚持，就是适合的运动。运动是一辈子的事情，即使减肥成功，为了维持体形，也要坚持运动。

5 运动会让人吃得更多吗

运动使人消耗能量，运动后如果多吃又会补充能量，要想让运动发挥减肥作用，前提是运动后不多吃。

不过人们大可不必过度担心，因为按照目前的研究证据，与不运动相比，适度的运动不仅不会让人吃得更多，反而有利于短期内的食欲控制。

也有研究证明，运动后，人对食量的感知更准确，更不容易糊里糊涂地摄入过量食物。为什么呢？研究提示，可能是因为运动能调控一些食欲控制因子，如“饥饿素”（一种提升食欲的激素）、PYY（一种抑制食欲的因子）等的分泌量。

不同的运动方式和运动强度，对食欲的影响也不同。英国拉夫堡大学的一项研究测定发现，有氧运动可以降低人体的“饥饿素”的分泌量，同时增加PYY的分泌量。而相当量的无氧运动也能降低“饥饿素”的分泌量，却没有改变PYY的分泌量。有氧运动这种效果可以持续2小时左右。

早在10多年前就有研究发现，强度较大的运动，如爬山、长跑之后，人的食欲会暂时性下降。其实，人们都有这种感觉，在长时间的跑步、快走等有氧运动之后，很少有大吃大喝的欲望。这种作用在休息一段时间之后逐渐消失，一日饮食量和运动之前并无显著差异。

但游泳与其他运动不同。人们经常感觉游泳之后特别饿，很想吃东西。具体原因还不清楚，有人怀疑可能是因为水中温度较低，激发了人体希望增加能量供应的本能。

不过，即便是同一种运动，每个人的反应也是不同的。《美国临床营养学杂志》发布的一项澳大利亚的研究认为，同是消耗500千卡能量的运动量，有些人运动之后吃早餐更有满足感，另一些人却觉得比开始运动之前更容易饿，而且一整天都觉得饿。

有一些人发现，运动之后自己变得更能吃了，甚至在运动后体重并没有显著下降。其中有两个原因：一是肌肉的增加抵消了脂肪的分解，使体重变化不大；二是食物选择不正确的缘故。

令人开心的是，哪怕体重不变，运动也照样是有益健康的。因为肌肉的比重明显大于脂肪，在体重相同的情况下，身材会显得更紧实而苗条。

当然，对于体重超标的人来说，如果能够在运动的同时避免饮食过量，当然是最为理想的。其实方法很简单，就是选择那些饱感最强的食物，比如不加油烹调的粗粮、豆类、果蔬，低脂肪烹调的鱼肉蛋。只要食物选择正确，无须刻意少吃，吃到饱也没有关系。相反，如果选择甜食、甜饮料、白米白面、各种香脆零食小点，哪怕自己觉得没吃多少，也有能量摄入过多的危险。最糟糕的是，这些食物不仅不会让体重下降，还会妨碍身体增肌，让你辛苦运动的成果付诸东流！

合理运动，选对食物，运动就能收获丰硕的成果。记得要选择身体能接受的、自己喜欢的、有时间做的运动，同时不要让身体过分饥饿，避免营养不良，这样的健身计划才是可持续的。坚持运动，保持健康的生活方式，不仅会让人逐渐远离赘肉，找回活力，还会让人自信满满，感觉生活越来越幸福。

6 运动前后怎么吃

很多朋友已经知道了运动的重要性，但具体操作起来还是会遇到很多令人纠结的问题。

比如，几点运动效果最好？吃饭后多长时间才能运动？傍晚下班后去运动，饭前还是饭后运动更好？

还有人问：“我回家还要给宝宝做饭，如果6点半和家人一起吃饭，就无法去上晚上7点的瑜伽课啦，怎么办呢？”

还有男士问：“我想减肥增肌，正常饮食行不行？需要每天吃8个鸡蛋的蛋白吗？”

这里就聊聊解决这些问题的思路。

什么时间运动效果最好

总结我查阅的资料，有两种说法。

第一种说法是早上运动最好，健康界人士比较支持这个说法。研究也表明，对于那些饮食营养质量比较差、摄入能量较高的人来说，早上运动对于抑制血糖和血脂的过度上升、防止发胖最有效。这倒是与我国传统养生的说法契合。传统养生认为人们应当“日出而作，日落而息”。人类千万年来所适应的生活，就是在太阳升起的时候开始进行体力活动。可惜的是，现代社会，很多上班族早上很难6点起床运动，往往吃过早饭之后就匆匆踏上上班的路程。

第二种说法是下午运动最好。体育界人士似乎比较认同这种说法，因为下午4～6点，人的体能、耐力、关节韧性和灵活性都比较好，在高强度运动时不容易发生运动伤害。可惜的是，这个时间大多数人不是在上班，就是堵在下班路上，根本没有时间去运动。

不过，绝大多数人运动不是为了比赛，只为健身，所以也不必刻意追求“最好”的运动时间。能够坚持下去、对自己来说最方便的运动时间，就是最好的。哪怕晚上8～9点进行运动只得到70%的益处，也比不运动强。只是要注意，晚上运动要避免让身体过度兴奋，如果运动后失眠，就换个运动时间，或者调整运动方式。

饭后多久才能运动

这个问题的答案与运动的类型有关。跑步、快走、打球、游泳等强度较大的运动，最适合在饭后2小时进行。此时胃部的负担减轻，运动不会影响消化吸收，而且呼吸会更为顺畅。如果是散步这类强度很小的运动，或者是刷碗、扫地、收拾屋子之类的轻松家务，则饭后即可开始，不仅不影响胃肠功能，反而有利于消化吸收。

饭前能不能运动

瑜伽之类的柔韧性运动可以在饭前进行，饭后进行反而妨碍运动效果。国外的研究证明，饭前的高强度运动可以带来更多的肌肉分解、脂肪分解，这种分解会刺激身体重新合成蛋白质，更有利于肌肉的形成，甚至有利于分泌更多的生长激素，从而延缓衰老。

但是，千万不要过度追求这种效果。如果刚刚开始运动，体能较差，或者已经出现明显的饥饿感，有胃肠功能不佳的问题，或者有血糖控制的问题，那么最好不要在饥饿状态下进行高强度运动，以免胃部感觉不适，或导致血糖过度降低。患有高血压、糖尿病和胃病的人尤其要注意。

这个问题也不难解决：运动前喝杯牛奶或者豆浆、酸奶，喝半碗燕麦粥，或者吃1个大苹果，就能让血糖在1小时内保持稳定，运动起来也就不必担心了。运动前吃少量中低血糖指数的食物，能够让运动时精神更加饱满。

运动后多久才能吃饭

剧烈运动后，最好能放松休息到心跳恢复正常后再进食，一般间隔30分钟以上比较合适。因为在血液主要供应肌肉的情况下，胃肠功能较弱，消化吸收能力低下，此时大量进食容易引起不适，甚至会增加患胃肠疾病的风险。我在大学的时候是深有体会的，下午5点半去跑步，跑完马上去食堂吃饭，而此时食堂的饭又有些凉了，结果落下胃病，经常胃疼、胃胀，养了好几年才恢复。

不过，这并不意味着高强度运动后什么都不能吃。因为高强度运动往往伴随大量出汗，必须及时补充水分，此时也是摄入蛋白质的好时机。运动后及时补充液体，如喝杯含蛋白质的运动饮料、牛奶、豆浆等，是有利于肌肉生长的，不会给胃肠带来太大的负担。运动之后一直渴着或饿着，既不利于增肌，也不利于肾的健康。

还有些朋友问：“运动完马上吃东西会不会变胖？”运动后45分钟内进食富含蛋白质的食物，对于刺激肌肉合成是有帮助的。大部分为控制体重而运动的朋友，并不像健美运动员那样需要合成大肌肉块，所以不必马上进食好几个鸡蛋或几大勺蛋白粉，在正常饮食基础上增加一个蛋、一杯奶就可以了。

如果是强度很低的运动，如散散步，做做广播操、太极拳，做点家务，心率并没有增加多少，就不必对吃饭时间和食物内容过分计较了。

运动后补水喝什么比较好

运动之后一般都会渴，这时候许多人都会选择喝点冰镇甜饮料，这种做法一定要杜绝。

研究显示，运动之后要想刺激肌肉合成，宜尽快摄入高血糖指数的高蛋白食物，这样可以最大限度地刺激肌肉合成。对于运动强度较小，而且不想增肌、只想减脂的人来说，喝不含糖的饮料，如茶水，对降低体重可能更好，否则，运动消耗的那点能量，还不如甜饮料的能量高。酸度太高的饮料，如可乐（pH 2.5，酸度比醋还高）、果汁等也不太合适，因为运动后血液中的乳酸含量本来就相对较高。

运动后补水，茶水、绿豆汤等都是不错的选择，如果出汗过多有点虚弱，可以少量加一点盐（咸味若有若无即可）。牛奶和稀豆浆也是可以喝的。相比而言，牛奶的效果更好，因为它可以提供氨基酸，有利于肌肉的合成。

牛奶和豆浆还有一个额外的好处，那就是它们能提供良好的饱感，可以迅速化解运动后急于进食的情绪，也能避免运动后进食过多的问题。

运动之后需要摄入大量蛋白质吗

如果不是要参加健美比赛，大可不必每天吃七八个鸡蛋的蛋白，也不必服用蛋白粉来增加蛋白质供应。实际上，过多的蛋白质对肾来说是一个沉重的负担，甚至可能损害健康。正常饮食的蛋白质供应量就足够了，但不建议只吃蔬菜和水果，或者只喝白粥。

更多运动方面的问题，请咨询运动方面的专业人员。

7 体重没变，脸却变胖了

女性最关心的问题之一，莫过于脸的胖瘦，因为这和拍照时的效果息息相关。

女生A问：“老师您好，我最近体重没变，甚至还轻了0.5千克，但脸看起来明显变胖了，这是为什么呢？”

我回答说：“这可能是坏事，也可能是好事。0.5千克的体重差异无须在意，这还在家用体重秤的误差范围之内，也在一日体重波动范围之内。说是坏事，可能你原来经常运动，体脂率低，肌肉紧实，那么在停止运动后，会先出现体重不变，但体脂率上升，人看起来变胖的情况，之后才出现明显的体重上升。说是好事，可能你最近休息好了，营养也有所改善，回到了婴儿肥的年轻状态。”

女生B听了，得意地说：“最近我按照老师的菜谱和饮食原则吃饭，大家都说我的脸变圆润了，皮肤也有光泽了。但是，我的身段还像以前那么苗条。我说，这是人变得健康的标志！结果周围的女生都打击我，说我就是长胖了。我不想理他们，哼！”

我说：“脸蛋鼓起来，腰腹部的脂肪没有增加，这的确是健康的表现！不必去和无知的人计较！再说，对你这种体重偏低的人来说，在腰臀比不增加的前提下，增重1～2千克也是有益无害的。”

女生C也说：“我身高1.62米，以前只有41千克，太瘦了，脸上都没肉。自从好好吃饭之后，体重没长多少，脸变得饱满了，比以前更好看了！”

我说：“这就对啦！节食减肥，或吃得太少，时间长了会造成营养不良，脸蛋会瘪下去，皮肤没有光泽，特别显老。”

女生D很郁闷地说：“我很努力地运动，可是体重一直没有什么变化。虽然肌肉紧实了一点，但是脸很明显变瘦了。我觉得脸瘦了之后看起来人很憔悴，又显老。经常运动的人，怎么才能避免脸上变得干瘪呢？”

我说：“坚持运动是一件好事。不过，运动也要消耗营养和能量，你增加了运动，营养却没跟上，每天的能量和营养素入不敷出，相当于节食减肥，当然会出现脸色憔悴的情况。每天还是要多吃点儿。”

女生E也冲过来说：“老师，我比她还悲催啊！我平时特别注意多吃蔬菜和粗粮，少吃油和糖，也经常运动，跑步、跳绳……但我身上的肉还是很松弛，怎么才能让肌肉变得紧实，脸也显得饱满呢？”

我说：“你要特别注意补充蛋白质。这种肌肉松弛的情况，仅仅靠吃蔬菜和粗粮加跑步是不行的。要补充营养，在增加肉蛋奶供应的同时，多做增肌运动，让肌肉充实起来，身材才能显得紧致，脸也能显得饱满许多。”

一定要记得，脸上“婴儿肥”，腰腹苗条紧实，是年轻健康的表现，且“肥”且珍惜吧！脸上瘦瘪，腰腹松弛，才是衰老的表现呢！不要为了减肥，为了能穿上某件时装，不顾健康地节食减肥，饿着肚子拼命运动，结果让自己看起来像老了10岁！

8 夏天怎么还长胖了

对于身材不好的人来说，最不喜欢的季节或许就是夏天。每到夏天，身上的肥肉就藏不住了。让一些人更为郁闷的是，明明感觉自己吃得不多，但体重秤和身边的人都在提醒你：又长胖了。

夏天不是应该容易变瘦吗？怎么还会长胖，这是怎么回事呢？下面的内容就夏天反而长胖的几个常见原因进行分析。

原因一：水果吃太多

夏季水果品种丰富，不少人会在饭后将水果作为甜点。尤其是有“天生白虎汤”美誉的西瓜，更是成为人们解暑的第一选择。“西瓜没什么能量，吃了就相当于喝水”的观点让很多人在饭后毫无顾忌地吃下1/4个甚至半个西瓜。除了西瓜，桃子、葡萄、樱桃等水果也因味道甜美而成为许多人的饭后甜点。

前面介绍过，水果虽然脂肪含量极低，血糖指数也不算太高，吃多了却会实实在在地摄入大量糖分，怎能不发胖呢？

教训：低脂肪、低血糖指数食品也不能无限量地吃。糖分积少成多，最终会导致发胖。

对策：正常情况下，每天吃两三块西瓜就好，其余水果的摄入量也要控制在0.5千克以内。如果实在想多吃水果，就需要减少一些主食。不过，水果所含的蛋白质和B族维生素比主食少，所以还需要再加点鱼肉蛋奶作为补充，这样就可以保持营养平衡的状态。也可以增加运动量，把多摄入的糖消耗掉。

原因二：大量摄入甜饮料、冷饮

味道甘甜、口感清凉的甜饮料在夏季也备受追捧，很多人甚至用甜饮料代替日常饮水。除了甜饮料，冰激凌和雪糕等冷饮也是不少人解暑的宠儿。

你或许已经听说了，一罐355毫升的可乐含37克糖，一瓶500毫升的果汁饮料含40～60克糖。只要饮用一款，糖的摄入量就已经超过每天的限量。目前的研究证据已经可以肯定，甜饮料喝多了会促进发胖。冰激凌的含糖量为12%～18%，比甜饮料的含糖量还高，其脂肪含量也很高，因此，冰激凌的总体能量要比甜饮料高很多。

自己在家制作的甜汤，含糖量也不低。比如银耳羹、莲子羹、绿豆沙、红豆汤、薏米水等，借着养生、养颜之类的概念，听起来似乎挺健康，其实都是甜味的，里面也加了不少糖。如果甜度适口，一碗200克的汤羹就含有20克糖，合计80千卡的能量。

教训：享受爽口的甜味也是有代价的，无论是清凉饮料、冷饮还是自制甜汤。

对策：最好的方式是避免喝甜饮料、吃冷饮。钟爱甜饮料和冷饮的人，可以尝试每天多吃一些新鲜的果蔬、杂粮薯类，用健康的碳水化合物把自己的胃填满，做菜少油少盐。这么吃一段时间，对甜饮料和冷饮的渴望会逐渐下降，被各种不健康食物毁坏的身体活力状态将得到有效的修复。如果实在想吃冷饮或想喝甜饮料，那么仔细看食品标签，尽量选择低能量、低糖、低脂肪的产品。

原因三：蛋白质摄入不足

在35℃以上的高温中，人体排汗时会损失大量蛋白质，体内蛋白质分解也会增加。特别是在闷热的天气中，人们往往食欲不振，又不爱下厨烹调，很容易出现蛋白质摄入不足的情况。零食、饮料和冷饮并不能提供足够的蛋白质。

蛋白质缺乏容易导致水肿型肥胖。因为蛋白质不足的时候，血液中蛋白质含量下降，造成血液渗透压下降，水分从血管跑到渗透压较血液高一些的组织中，引起组织水肿。此外，维生素B1不足也会造成水肿。夏天主食吃得太少，鱼肉蛋奶也不吃，维生素B1的供应量大大减少，身体对蛋白质的利用率也会下降，促进水肿发生。

常有人抱怨，不过是吃了一两天的重口味硬菜，就重了两三千克。殊不知，夏天人们摄入的盐减少，出汗增加，身体水分减少，稍微大吃一顿，补充了盐分，身体中的水分和蛋白质就会增加，从而导致体重上升。

另外，蛋白质摄入不足时，基础代谢率会下降，摄入同样多的能量，也更容易发胖。

教训：营养不良也会导致肥胖，夏季饮食要注意营养均衡。

对策：每天要保证有1杯酸奶或牛奶，1个鸡蛋或大半个鸭蛋，再加上一份豆制品或一碗豆粥，还要经常吃些口味清淡的瘦肉和鱼，比如清蒸鱼、酱牛肉之类，以补充蛋白质和铁、锌等微量元素。还要注意摄入一定量的主食，能补充维生素B1的食物是绿豆、红豆、扁豆等豆类，以及玉米、大麦、燕麦等粗粮。如果出汗较多，在喝汤时加一点盐，大致0.3%的浓度，有一点淡淡的咸味就够了。

原因四：夜宵没选对

一到盛夏，无论是街头大排档还是路边小馆，每个夜晚总是人满为患。喝着啤酒撸着串，或者品着蟹粥吃着甜品……不得不说，这样的画面光想想就让人激动。

可是，啤酒也是著名的增肥饮料。不少中年男性挺着的圆滚滚的大肚子，常常被尊称为“啤酒肚”，可见啤酒和腹部肥胖之间颇有关系。数据显示，2瓶啤酒（1500克）的能量高达600多千卡，相当于大半袋切片面包（约250克原味主食面包，1袋400克）。此外，无论是肉串、蟹粥还是甜品，能量都不低，经常这样吃这些东西，不发胖才怪呢。

教训：选夜宵不能只贪图口感，否则很容易发胖。

对策：如果有条件，可以自己准备夜宵，比如热牛奶、水果、杂粮粥等。如果不得不下馆子，就要少喝点啤酒，少吃点烤串，尽量点一些清淡少油的菜品，比如热汤面、粥等。此外，夜宵的时间也非常重要。临睡前不宜吃大量的食物，否则会严重干扰睡眠。因此，建议在睡前1～2小时进夜宵。比如，计划晚上11点多睡觉，吃夜宵的时间就不要超过晚上9点半。

原因五：没有休息好

夏季日长夜短，阳光照射的时间延长，容易导致失眠。而且，夏日天气闷热，中枢神经系统容易兴奋，使人产生烦躁不安的情绪，难以入睡。

研究发现，在体重正常的人中，睡眠减少会增加人体的能量摄入，却不会增加人体的能量消耗。较早的研究就已经发现，能量摄入增加的原因，可能是控制食欲的能力下降。人体的食欲调控机制非常复杂，其中一个重要的调控激素是由胃细胞分泌的“饥饿素”。在睡眠不足的情况下，“饥饿素”的分泌量会上升，使人们的饱感和饥饿感混乱，从而更容易饮食过量。睡眠不佳还会让人无精打采，不想活动，能量消耗也会减少。因此，休息不好让人更容易发胖。

教训：高质量的睡眠有助于预防肥胖，这一点往往被大家忽视。

对策：创造尽可能黑暗、舒适的环境，晚上睡觉的时候，一定要把窗帘拉严，窗帘要有遮光层。调整好卧室温度，以自己感觉舒适为宜。此外，睡前1小时不看电脑、手机和平板电脑，因为这些近距离直接射入瞳孔的强光会使大脑兴奋，扰乱褪黑激素的分泌，比灯光更容易引起失眠问题。

原因六：运动不足

夏季烈日炎炎，许多人都不愿意出门，喜欢待在有空调的屋子里，不得不出门时，也会开车、打车，因此运动量急剧减少。由于天气变热，很多人也停止了运动计划。

教训：只吃不动，多余的能量会变成脂肪储存起来，发胖在所难免。

对策：天气再热也要坚持运动，如果感觉室外太热，可以选择一些室内运动，如广播操、哑铃操、拉伸运动、原地跑步等。此外，还可以利用一些日常小活动来消耗能量，达到防止发胖的目的。比如，早晚洗脸、刷牙时踮着脚尖，脚跟上上下下地运动；看书或看电脑时，每隔一段时间就耸耸肩膀，前后旋转肩部；看电视时不要陷在沙发里，可以站着，晃动身体，扭扭腰、踢踢腿、伸伸臂。

根据以上的内容找找自己夏天发胖的原因吧，然后按照对策进行调整。

9 关于减肥的问题

网友A：为什么一到冬天就特别想吃东西，而且很喜欢吃肉类？

回答：气温降低，身体需要从食物中获得更多能量来维持体温，负担厚重衣物也会增加能量消耗，所以多数人冬天的食欲比夏天好。人们都有经验，饿的时候特别怕冷，吃完饭之后身上就变得暖和，这是因为食物热效应。蛋白质的食物热效应比脂肪和淀粉更强，也就是说，吃了富含蛋白质的食物，如鱼肉蛋奶之后，身体发热的感觉更强一些，故而天冷时人们更想吃高蛋白食物。

网友B：您说要保证三餐质量，可是减肥的时候该怎么办呢？该如何控制食欲？

回答：减肥期间要适当增加营养充足而饱感强的食物，否则无法长期控制食欲和体重。食欲紊乱、体重反弹之后，甚至会越减越肥。我设计的减肥餐都是高饱感型，维生素和矿物质一种都不少，蛋白质供应量达到了轻体力活动的成年女性的推荐值。即便如此，能量摄入在1400千卡甚至更少的时候，如果进行健身运动，也还要额外增加蛋白质摄入。这是因为，对日常不运动的人来说，增加运动就会加强肌肉，而肌肉要靠蛋白质来制造和维护。一般来说，总能量减少不超过1/3，三餐均衡，定时定量，蛋白质充足，微量营养素也足够，食欲就会比较正常。

网友C：之前节食导致暴食症，最近又复发，总想吃东西怎么办？

回答：贪食症、暴食症等进食障碍，往往与精神情绪因素相关。除了不适当的节食减肥可能引发这些问题之外，情绪紧张、压力增大、情感受挫的时候也很容易引发。别责怪自己，放松点，增强自信，能再次好转的。如果是最近饮食质量偏低，就适当多吃些高蛋白食物，鼓励自己。千万不要因为一次多吃而自责，甚至之后加倍少吃，那样反而很难摆脱暴食的困扰。

网友D：我的身材属于不胖不瘦，但是肌肉不紧实，没有节食，零食吃得少，晚上会跑步半小时，走路半小时，这样坚持下去肌肉会变得紧实吗？

回答：跑步和走路能够消耗脂肪，但如果运动强度低，不一定能强化肌肉。建议3天跑步，每次半小时，做做变速跑，提高心肺功能；3天做增肌运动，这样收紧身材的效果会更好。

网友E：我身体其他地方都不胖，只是脸上有点婴儿肥。我需要减肥吗？

回答：青春妙龄时，脸颊饱满，身材苗条；年长之后，脸颊瘦塌，身材臃肿。所以，千万不要因为婴儿肥而抱怨，因为这种状态是年轻时特有的，也是健康充满活力的身体才能拥有的。且“肥”且珍惜。

网友F：我上身非常瘦，都能看到肋骨，可是臀部太大、大腿太粗。节食减肥可以让腿瘦下来吗？

回答：如果只靠节食，即便瘦了之后，体形也不会改变。比如，原来是梨形身材，减肥后只是小一号的梨形而已。想改变身材比例，要靠健身塑形。

10 过度减重到底有多可怕？看看十个后果

女生A说：“我最近几个月一直使用低碳水化合物减肥法减肥，体检发现尿酸值高达600多，最近还出现脚疼。医生告诉我，我不吃主食，又摄入大量鱼虾、牛肉、鸡肉，才导致这种状况，今后水产、肉类这些高嘌呤食物都不能吃了。不是说女人绝经前不会得痛风吗？”

女生B说：“我以前其实也不胖，只是觉得不够瘦。不吃晚饭减了半年，人倒是瘦了10千克，但四肢细弱，皮肤松弛，还检查出甲状腺功能衰退。得了这个病，代谢率会下降，身体是冰凉的，人是木木呆呆的。后来做治疗，服了甲状腺素之后，比减肥之前还要胖10千克！”

这些女生没有夸大其词，不健康的减肥，或者过度减重，可能让人变丑、变老、变衰弱、生病、心理异常，甚至死亡！

归纳一下，过度减重有可能带来以下10个方面的不良影响。

（1）人变丑，皮肤变差。

皮肤的维持和更新需要蛋白质、多种维生素和矿物质支撑。减肥不当导致的营养不良会造成脸上皮肤干枯、暗淡、发黄。人瘦了，脸和身体的皮肤却变得松弛了。如果减肥—反弹的循环反复几次，更会导致皮肤早生皱纹，脸部下垂，脸颊下陷，四肢肌肉丧失，看起来像老年人。

（2）头发干枯，脱发。

毛发的原料是角蛋白。人体在营养不良状态下，头发的质量会受到严重影响，头发会出现细弱、干枯、颜色变浅等情况，甚至严重脱发。若及时改善营养，就会看到头发明显变得有弹性、有光泽，长出很多新头发。

（3）卵巢功能衰退。

过度减肥会影响下丘脑-垂体-肾上腺轴和下丘脑-垂体-性腺轴，造成女性卵巢功能下降，月经量变少、月经提前或推迟，甚至出现闭经等情况。如不及时停止减肥并积极治疗，可能造成子宫萎缩、丧失生育能力的后果。

（4）激素分泌失调。

不健康的减肥会导致雌激素、雄激素等性激素水平下降，以及甲状腺功能衰退和胰岛功能障碍。由于胰岛素分泌不足，肌肉衰减，血糖控制能力低下，餐前极易出现低血糖，而餐后容易出现高血糖。甲状腺功能下降会降低人体的代谢率，使减肥更加困难，严重者甚至会罹患甲状腺功能低下症，造成危及健康的严重后果。服用甲状腺激素治疗时，又极易造成体重大幅度反弹。

（5）营养缺乏病。

由于长期缺乏多种营养素，过度减重的人容易出现缺铁性贫血、缺锌、低血压、蛋白质缺乏性水肿、维生素B1缺乏症等。

长时间低脂肪饮食，会导致蛋白质摄入不足，引起负氮平衡，造成血浆白蛋白减少，血浆胶体渗透压降低，进而出现水肿。营养不良性水肿的特点是水肿发生前常有消瘦、体重减轻等表现，水肿常从足部开始，逐渐蔓延至全身。

如果在节食减肥期间发现有水肿迹象，应先去医院做个体检，排除器质性病变。如果诊断为单纯营养不良性水肿，应停止任何形式的节食减肥，进行全方位的饮食调理。

（6）消化系统相关疾病。

胃肠道黏膜的更新修复和消化液的分泌都对营养供应非常敏感。采用不健康的方式减肥时，消化道得不到足够的营养进行更新修复，消化液分泌减少，极易出现消化吸收能力下降的情况。如果经常省略一餐，或不按时吃饭，容易导致胆结石和胃病。食物摄入不足及食物种类不均衡，会影响肠道菌群，引起慢性肠炎和便秘，甚至肠易激综合征。

（7）骨质疏松。

采用不健康的方式减肥时，蛋白质和钙元素往往摄入不足，同时碳水化合物摄入不足导致生酮，钙流失增加，有极大可能导致骨质疏松。另外，快速减肥必然造成肌肉衰减，身体力量和协调性下降，肌肉对骨骼的保护性也变差，容易骨折。

（8）失眠、沮丧、思维能力下降。

减肥期间，过度减重会使人经常处于低血糖状态，情绪焦虑、暴躁，缺乏耐心。由于蛋白质和氨基酸供应不足，影响神经递质合成，会感觉大脑变得迟钝，思维能力下降。碳水化合物不足时，晚上容易失眠。长期失眠会导致压力水平上升，工作和学习能力下降，身体免疫功能下降。

（9）高尿酸、高血脂、脂肪肝。

女性由于雌激素的作用，在绝经之前不容易出现尿酸高的情况，但节食减肥和生酮减肥都可能引起高尿酸血症。首先，身体组织分解导致内源性尿酸增加；其次，生酮饮食摄入大量肉类、鱼类、海鲜和河鲜，嘌呤摄入量升高；再次，代谢生酮造成血中酮体水平上升，而酮体会抑制尿酸的顺利排出。这3个方面的因素加起来，使年轻女性减肥者也可能出现高尿酸血症。同时，因为蛋白质和维生素不足，导致脂蛋白合成障碍，身体脂肪无法顺利代谢和分解，可能造成营养不良性脂肪肝和高血脂。

（10）心功能受损。

服用某些具有兴奋中枢神经系统作用的违禁减肥药物会损伤心脏，造成心慌心悸、心跳加速。20世纪70年代，曾有很多长期使用低碳水化合物减肥法造成心律失常，甚至导致死亡的案例。

以上说的是身体问题，过度减重还可能带来精神和心理方面的障碍，也需要高度警惕。因为使用不健康的减肥方法，如节食或催吐，很多女性出现神经性厌食症、神经性贪食症、暴食症等，心理上与食物为敌，在饿到低血糖和撑到胃痛的两极间挣扎，每天痛苦不堪，厌弃自己，甚至出现精神抑郁。值得警惕的是，厌食症的死亡率很高。

很多年轻女性豪迈地喊着“要么瘦，要么死”的口号，但是，一个本来健康的人，为减重而出现心理异常，为减重而患病，为减重而丧命……真的值得么？

问答时间4：为什么别人减肥快，而我减肥慢

减肥的人都很心急，恨不得开始减肥的第二天就变成魔鬼身材。听到别人说1个月瘦好几千克，羡慕得心痒痒，自己的体重却很难下降，节食1个月也减不了多少，甚至运动之后体重还会上升，这是为什么呢？

这里回答几个与减肥快慢有关的问题。

问题1 别人只是戒掉零食，加点运动，两三个月就能瘦三四千克。为什么我不吃零食，饮食很清淡，还每天运动，1个月过去却一点也没瘦呢？

回复：

一个月减重多少，不能互相攀比，也别听信减肥品的宣传。

第一，基础体重越大，刚开始减重速度就越快。一个体重100千克的人减4千克很容易，一个体重55千克的人要减4千克就难多了。本来就不胖，只打算减点肚子上的赘肉的人，减重速度要比那些体重确实很大的人慢很多，因为身体无用的部分并不多，体重也还在正常范围，身体当然不想随便再分解一部分组织。

第二，日常饮食能量越高，食量越大，改变饮食后的减重速度越快。一个长期处于半饥饿状态的人，即便再减小食量，也很难减重。因为长期节食减肥，身体已经出现营养不良，基础代谢率下降。身体感觉处于饥荒状态，会进入“节省”模式，即便减小食量也不容易瘦。蛋白质营养不良时还会发生水肿，看起来好像更“胖”了，体重也会上升，这种情况就更不容易变苗条了。

第三，肌肉少的人，开始运动后短期不易减重。运动会使脂肪减少，肌肉增加，肌肉增加的同时水分也会增加，增重比较快；而脂肪减少不仅速度慢而且不带水分，减重比较慢。由于肌肉的比重比脂肪大，所以短期的结果可能是两者相抵体重不变，或者甚至两者相抵后体重还有所增加，但是这种体重增加并不能叫作“胖”，因为体形会变好。

第四，人和人的基因本来就不一样，是无法比较的。正如黄种人无论怎么美白都不可能变成白种人，大骨架的人怎么瘦身都不可能变成小骨架。只能与自己以前的状态比，只要努力了，身材已经开始逐渐改善，哪怕慢点，也没关系。

问题2 和同事相约年后一起减肥，她比我胖点，单纯靠饿，而我基本靠运动。到现在一个半月过去，她已经瘦了5～6千克，我才瘦了2.5千克，但我身上的肉紧实了些。体重降得慢是因为我长肌肉了吗？

回复：

还不能肯定你的情况属于明显长肌肉，但至少你损失的肌肉比较少。虽然你的体重降得少，但很有可能你的脂肪减得多。减肥归根到底是减脂肪，而不是减肌肉。你以运动为主，没有饥饿节食，所以减肥之后，你的身体状态会比较好，这是肯定的。采用节食减肥的方法，看似体重掉得快，但是后期的麻烦无穷无尽，不仅基础代谢率下降，体重极易反弹，皮肤松弛，脸色暗淡，对未来生育也有不良影响。一切皆有代价。

再说，正常身高的女孩子，如果体重不超过70千克，一个半月的时间减重2.5千克，减重速度已经非常快了。如果同样的时间内减的重量更多，那就不太可能是纯减脂肪，而是明显消耗肌肉了。所以，你完全不必因为自己体重降得慢而难过。减肥归根到底是为了增进健康、改善体形，体重数据并不是最主要的。

问题3 体重70千克，体脂率过高，肥肉满满，开始运动和节食1个月，肌肉紧实了，但是体重一点没降怎么回事？

回复：

对以前没有运动的人来说，运动1个月后，肌肉紧实就是最大的成果，说明你的体脂率下降了，还有什么可难过的呢？

皮肤不是橡皮筋，可以随便松弛了再紧绷。短期内体重快速下降几十千克后皮肤严重松弛的人太多了，除了拉皮，没什么好办法能使皮肤快速收紧。到那时候，人瘦了，却又老又丑，才得不偿失呢。

特别关注13：不吃晚餐减肥，怎样才能不伤身

不吃晚餐减肥，大概是如今应用最广泛的一种减肥法了。很多女性都尝试过，但她们发现，当时的确瘦了，但长期来看，好像并没有什么效果。

到底哪儿出了问题呢？不吃晚餐减肥，就无法成功吗？

确实，不吃晚餐减肥，会带来很多麻烦。

第一，这种方法难以长期持续。

现代人每天工作压力都很大，晚上回家还要做家务、带孩子，甚至加班工作。晚上什么都不吃，必然会感觉饥饿，难以坚持。过不了几天，还是要继续吃晚餐，这样必然导致体重反弹，甚至比以前更胖，那又何必呢？

第二，不吃晚餐会提高体脂率。

一般来说，晚餐摄入的营养素占全天总量的30%～40%，特别是按中国人晚餐全家聚齐、菜肴丰盛的传统习惯，晚餐摄入的蛋白质比较充足，通常会占全天总量的40%～50%。如果不吃晚餐，营养素难免供应不足，蛋白质供应下降，肌肉量也会跟着减少，在体重相同的情况下，体脂率会比减肥之前更高。

第三，不吃晚餐影响心情，降低生活质量。

原本早餐凑合，午餐质量不高，只有晚餐能大快朵颐，突然连晚餐这点生活乐趣都被剥夺了，心情必然大受影响。不能和家人一起享用美食，不能和朋友出去聚餐，也会影响生活质量。减肥不就是为了让人生活得幸福快乐吗？对于体重还没有达到肥胖程度、不是为了健康而减肥的人来说，长期失去这些生活乐趣，减肥也就没什么意义了。

不过，这并不是说，不吃晚餐减肥的方法一定无法成功。只要方法得当，至少在一两个月中还是可以起到作用的。关键是，怎样做才能避免以上的麻烦，保证身体不受损害。

首先，不吃晚餐减肥时，要提前补充营养。

不吃晚餐，并不等于把晚餐应摄入的营养全部舍弃。在减肥期间，的确要适当减少碳水化合物和油脂的摄入量，但是不能减少蛋白质、维生素和矿物质的摄入量。可以在下午提前进食，保证碳水化合物和脂肪的摄入量比正餐少很多，同时保证蛋白质和膳食纤维的摄入量不会太少。

比如，我们可以在下午4～5点喝杯牛奶或酸奶，吃个鸡蛋或一小把坚果，喝一小碗杂粮粥，或者燕麦粥，加点水果干。这样，可以保证十几克的蛋白质供应，同时还有少量的碳水化合物，起到节约蛋白质的作用。

因为摄入量不大，胃的负担不会太重，所以也不妨碍下午6～7点去健身。

其次，睡前1小时加点夜宵。

为了避免睡觉时感觉饥饿，影响睡眠，可以在睡前1小时吃点清淡又有营养的食物。这里说的夜宵，不是烤串加啤酒，不是方便面，也不是饼干、点心、薯片、小蛋糕之类的高能量食物。可以喝杯牛奶，喝杯不太稠的杂粮豆浆，喝杯不甜的莲子汤。如果感觉白天摄入蔬菜水果的总量不够，或者没有吃水果，可以在晚上8～9点时吃一盘蔬菜沙拉，或者吃点水果。否则，早上不吃蔬菜，晚上也不吃，一天的摄入总量无法达标。

对于傍晚运动减脂的人来说，下午和夜里加餐2次，替代晚餐，这种做法是很合适的。只是要记得运动之后需要补充蛋白质，一杯牛奶或豆浆是必不可少的，再加点清爽的果蔬最好。

再次，要早点睡觉。

省略晚餐后，晚上再熬夜到很晚，必然会感觉饥饿，身体也会更加疲乏。所以，不吃晚餐的朋友最好晚上9～10点就睡觉。早睡才能早起，早上6点起床，好好做一餐豪华早餐，保证一天的饮食质量。

最后还有一个忠告：如果某个晚上吃了丰盛的一餐，千万不要因此怪罪自己，更不要自暴自弃开始乱吃，这很容易让前面的努力毁于一旦！不如当作给自己放一天假，之后继续努力就好了！

当然，最好的是，日常养成良好的生活习惯，不省略某一餐，吃好三餐，增强运动，获得健康的身体和好身材！

特别关注14：运动后体重反而增加了

要想减肥，绕不开“管住嘴、迈开腿”这条经典路径。与前些年的绝食、3日苹果餐、7日蔬菜汤之类的极端减肥方法相比，运动减肥已经成为新的时尚。很多运动减肥的女性都会纠结于一件事：“我并没有多吃东西，为什么开始运动后，同样的饮食，体重反而增加了呢？”

这个问题很复杂，先要从体成分和减肥目标说起。

大家都知道，用体重秤可以称出自己的体重，但体重到底是由什么构成的呢？恐怕很多人没有想过。我们的体重包含骨骼的重量，肌肉（包括内脏肌肉和四肢肌肉）的重量，还有血液、淋巴液、细胞间液和脂肪的重量。以上每一类的重量是多少，它们的比例怎么样，就叫作“体成分”。

谁会希望自己的骨骼重量过低呢？骨骼强健是极大的健康优势，骨骼重量太低，往往意味着患骨质疏松的风险比较大。

谁会希望自己的肌肉过少呢？内脏肌肉减少，意味着代谢功能下降；四肢肌肉减少，意味着体能衰弱和生理衰老。整体来说，肌肉的衰减与代谢率的下降直接相关，而代谢率下降意味着能量消耗减少，会让人形成“易胖难瘦”的体质。

谁会希望自己体内的水分过少呢？体液对人体的健康极为重要，体内水分也和人体的年轻程度密切相关。婴儿的身体水分含量最高，而老年人的身体水分含量最低。

知道了这些基本道理就能明白，减肥的时候，我们要减的不是骨骼，不是肌肉，也不是身体的水分，而是脂肪。骨骼、肌肉、水分并不会对我们的健康造成危害，只有过多的脂肪才会给我们带来患病的风险。降低体脂率，让它达到合理范围，才是真正的减肥。

如果仅仅追求减少重量，而不注重降低体脂率，甚至为了体重数字“好看”而减少骨骼、肌肉等身体有用部分，不仅降低身体的代谢率，还会损害自己的健康，加速衰老，这与减肥的根本目标是背道而驰的。

前面详细介绍过，在减肥期间，减少脂肪与减少肌肉（蛋白质）相比，体重下降速度完全不同。减少蛋白质的减肥方法会带来体重的快速变化，而踏踏实实减少脂肪，体重下降的速度是非常缓慢的，缓慢到让那些浮躁的减肥者无法忍受。

减少1千克纯脂肪，需要消耗9000千卡的能量。一位女性即使一整天什么都不吃，保持正常生活，消耗1800千卡的能量，也只能减少200多克纯脂肪，这点体重变化还在家用体重秤的误差范围内。从能量效率来说，减少1千克脂肪需要消耗的能量，相当于减少2.25千克蛋白质，以及更多的与蛋白质相结合的水分。人体消耗9000千卡的能量，只能减少1千克纯脂肪；而消耗同样的能量，减少纯蛋白所带来的体重下降，理论上约为7千克。

回到本部分的主题，为什么运动减肥反而使体重增加？

对那些原本体能很差的人来说，运动不仅消耗了脂肪，还加强了内脏功能，提高了肌肉在体成分中的比例。肌肉的比重大于水，脂肪的比重小于水，如果减肥者的身体减少了一定体积的脂肪，增加了同体积的肌肉蛋白质，那么体重必然会上升。

在运动减肥的初期，这种情况最为明显，体重不下降，甚至增加了，但身材并没有变得臃肿，衣服显得大了，因为体脂率有所下降，身体围度会逐渐变小。等到代谢率逐渐提升之后，身体分解脂肪的能力就会加强。如果是超重或肥胖者，那么在这个阶段就会看到缓慢但持续的体重下降。

一位女士告诉我，她开始运动2个月后，体重增加了2千克，穿衣服却明显感觉体形变好了，原来穿不进去的牛仔裤能美美地穿上，腰围也变小了，腹部更平坦，臀部更翘。这是令人欣喜的减肥成果，因为这意味着她减的几乎都是脂肪。只有脂肪率降低的减肥，才是真正意义上的减肥，才是让体形变美的减肥。

但是，许多正在减肥的女性不是这样的心情。一位女士问：“为什么我辛苦运动2个月，也确实变瘦了，但体重还不下降？我都坚持不下去了！”

我回答她说：“如果你辛苦节食2个月，体重下降了不少，体形却没有变好，你会开心吗？人们看到的只是身材线条，谁会关心体重数据呢？”

非常可惜的是，因为忘记减肥的根本目标，因为对体重数据的过度执着，大部分人在运动早期就因看不到体重下降而陷入沮丧，减肥大业半途而废。

也有人会问：“运动的确能改变我的体形，但是一停下来就会反弹啊！”这的确是事实，但如果不运动，换成其他减肥方式，效果会更好吗？

（1）不运动，换成节食减肥法。你能一辈子忍饥挨饿吗？只要停止节食，三餐吃饱，体重反弹得更快。

（2）不运动，换成吃药减肥法。你能一辈子吃减肥药吗？所谓是药三分毒，所有减肥药都有明显的副作用，至今还没有什么灵丹妙药能让人变瘦而不必付出任何代价。

所以，饥饿、服药，这些方法都不可持续，而且严重损害健康。相比之下，每周运动3次，对健康、活力和美丽都极其有益，为什么不可以坚持下去呢？

即便不是为了减肥，仅仅为了维持健康，预防慢性病，每周也应当保证至少进行150分钟的运动。

随着年龄的增长，身体代谢率逐渐下降，人会越来越容易发胖。维持健康身材是一辈子的事业，绝不可急功近利，幻想能够“毕其功于一役”。

高高兴兴地进食，摄入充足的营养，高高兴兴地运动健身，忘记体重的数字，把注意力集中在打造和维护美好身段上，才是高质量的减肥。

故事分享7：想走捷径，反而会绕远

最近一位女士告诉我她的减肥经历。

“我2016年开始看您的微博和书，靠健康饮食和增加运动，3个月轻松减脂，有了5块腹肌，马甲线明显，身材非常棒。

“2017年，我做新娘了。为了追求骨感美，我在医院营养科开了半个月的食物棒（就是生酮饮食那种）。当时减重确实神速，但是，改善身材的效果明显不如2016年健康饮食加运动瘦身的时候。停吃食物棒之后，体重反弹也很快。

“2018年4月，我的体重达到几年来的高峰。我又去营养科开了3周的食物棒，很快瘦下来，几个月后体重又反弹了。现在我身上的脂肪大多数集中在腹部、大腿。

“如今我正在备孕，不敢再使用生酮饮食了。我重新关注您的微博，看您那本关于孕产饮食营养的书。这几年经历了无数次的减肥——反弹过程，我最后还是回归到健康饮食和运动。”

另外一位男士也与我分享了他的减肥经历。

“我原来是个体重100千克的肥胖者。为了快速减肥，我先辟谷2周，再生酮饮食，在3个月里减掉了25千克的体重。人是瘦了，但明显气色变差，皮肤松弛了，人看起来老了许多，精力和体力都明显变差。

“现在我根本不敢正常吃饭，除了吃些鱼肉蛋类和蔬菜，就是吃各种维生素和保健品。只要吃一点主食，体重就会很快反弹，连水果都不敢随便吃。

“在外面聚会的时候，别人总是好奇我怎么瘦了这么多，都很羡慕我。开始我还觉得很有面子，特别得意，可是现在觉得生活不如以前幸福了，压力也特别大。除了因为吃不到美味而不开心，我还怕自己体重反弹后被家人和朋友笑话，又怕自己这么吃下去影响健康……”

各位可以仔细观察自己身边那些快速瘦下来的人。靠饥饿节食、断食、生酮饮食减重的人，身材多少都会变得松垮，皮肤松弛，体力变差。对比减肥前后的照片，从脸部的紧实度上就能看得很清楚，皮肤变得松弛，人看起来就显老，这是生理衰老的迹象。

那么，怎样才能让肌肉重新变得紧实呢？一位减肥健身专家提供了一些建议。

仅仅吃食物棒瘦身是不行的，要做有氧运动，结合力量训练，一周至少运动5次，同时保证较高的蛋白质摄入量和能量负平衡。体重进入正常范围之后，要增加力量训练的比例，同时逐渐增加食量，以便增加肌肉量。然后，继续保持能量负平衡，减掉增肌过程中增加的脂肪。两三个低碳水化合物饮食——高碳水化合物饮食循环配合长期健身，才能达到基础代谢率正常而体脂率下降的效果。除了如此长期努力、坚持自律，没有其他毫无副作用还能长久保持减重成果的减肥方法。

如此复杂的过程，有多少心急的人能做到呢？这个高、低碳水化合物饮食循环的方法，一点都不比我推荐的低血糖指数+高饱感+高营养素密度+少量运动的方法更简单，所以，凡是貌似捷径的方法，其实都是最绕远的。

直接使用45%～50%碳水化合物供能比的饮食，日常坚持少量有氧运动和增肌运动，就可以慢慢瘦下去。一年之后，减掉的脂肪并不比先快速减重后控制反弹的方法少，而且简单、不痛苦，不损害健康，成本还低得多。哪怕没有教练，自己也能实现。

这种方法最大的缺点，就是不能有效拉动经济增长。在这个经济利益驱动的世界，不能带来利益的方法，能有多大的推广普及力度呢？

其实，我不反对人们用其他方法减肥。只是想告诉大家，还有这种简单自然的选择。如果使用其他减肥方法感觉疲劳了，随时可以回归这个方法。

许多朋友像故事里的那位女士一样，经历了各种方法，才意识到这种简单自然减肥方法的优点，然后感慨说：“其实所谓的捷径往往会让人绕远。绕来绕去，最后都要回归到日常健康饮食加运动的正路上来。”