为什么你控制不了自己的食欲

1 什么叫作“七八分饱”

人们经常说，要想不长胖，要想不给肠胃增加负担，吃饭要吃到七分饱。但说起来容易做起来难，什么叫作七分饱？或者说，七分饱是什么感觉？到现在也没有一个准确的说法。

在科学研究中，对饱感的评价，是用视觉模拟评分法（visual analog scale，VAS）来定量的。先筛选出一批日常饮食习惯正常的受试者，排除那些经常暴饮暴食、不吃早饭、食不定时、不知饥饱的人。对受试者进行培训，让他们注意每一餐饭前后的饱感变化，逐渐对自己的饱感拥有更好的鉴别能力。

研究者给每个受试者若干张印有100个刻度的评分表。其中刻度100定义为“自己能感受到的最极端的饱”，刻度0定义为“最不饱的状态，即极度的饿”。受试者在进食之前，以及进食之后的各时间点，均要在这个表上做一个标记，表示自己的饱感到了多少分。

饱感是一个主观感受，容易因为受试者的心情产生误差，所以一个评分还不够，通常会再添加其他评分表。比如说，再给一个饥饿评分表，然后再给一些辅助问卷，比如：“你现在想吃什么类型的食物？”“如果给你某种食物，你觉得自己想吃多少？”

对饱感的研究进行了一段时间之后，我按照个人经验，对“几分饱”这个模糊的说法进行了比较容易操作的定义，得到了很多专家的支持和认可。

所谓十分饱，就是一口都吃不进去了，再吃一口都是痛苦。

所谓九分饱，就是还能勉强吃几口，但每一口都是负担，觉得胃里已经胀满。

所谓八分饱，就是胃里感觉到满了，但是再吃几口也不痛苦。

所谓七分饱，就是胃里还没有觉得满，但对食物的热情已经有所下降，主动进食的速度也明显变慢。习惯性地还想多吃，但如果撤走食物，换个话题，很快就会忘记吃东西的事情。最重要的是，第二餐之前不会提前感觉到饿。

所谓六分饱，就是撤走食物之后，胃里虽然不觉得饿，但仍觉得不满足。到第二餐之前，会有明显的饥饿感。

所谓五分饱，就是已经不觉得饿，胃里感觉比较平和，但是对食物还有较高的热情。如果这时候撤走食物，会有没吃饱的感觉。没过多久又感觉到饿了，很难撑到第二餐。

再低程度的食量，就不能叫作“饱”了，因为饥饿感还没有消除。

七分饱，就是身体实际需要的食量。如果吃到七分饱时停止进食，人既不会提前感觉到饿，也不容易发胖。但是，大部分人找不到这个点，经常把胃里感觉满的八分饱当成最低标准，甚至到了多吃一口就觉得胀的九分饱。如果餐后没有足够的运动，这样必然容易发胖。

很多人会说：“你怎么能感觉出这么细微的差异呢？我根本感受不到几分饱啊？”这是因为，你在吃饭的时候可能从来没有细致地体会过胃里的感觉。如果专心致志地吃，细嚼慢咽，从第一口开始，感受自己对食物的急迫感和热情，进食速度的快慢，每吃下去一口之后的满足感，饥饿感的逐渐消退，胃里逐渐充实的感觉……慢慢就能体会到这些不同程度饱感的区别，然后找到七分饱的点，把它作为自己的日常食量，如此就可以预防饮食过量。

对饱的感受是人的本能之一，每个人都天生具备。不过，这种饱感的差异，一定要在专心致志进食时才能感觉到。如果边吃边说笑，边吃边谈生意，边吃边看电视，就很难感受到饱感的变化，就容易在不知不觉中饮食过量。

另外，很多人从小就被父母规定食量，必须吃完才能离开饭桌，而不是按自己的饱感来决定食量。这样，他们渐渐丧失了感受饥饱的能力，不饿也必须吃，饱了也必须吃完。父母通常都希望孩子多吃一些，总是多盛饭、多夹菜，使孩子以为一定要到胃里饱胀才算饱，打下一生饮食过量的“良好基础”。

在外就餐时，食物的分量通常也是按照胃口最大、口味最重的人来设计的。很多人习惯于给多少吃多少，把食物吃完的时候，实际上已经过量了。一些加工食品也一样，都尽量把分量设计得足一些，让人们习惯于多吃，这样对商业销售有利，但是对于消费者控制体重是不利的。

所以，我们在日常生活中，需要放慢速度，专心进餐，习惯于七分饱。

吃含水量高的食物可以让胃提前感受到“满”，所以有利于控制食量。比如八宝粥、汤面、大量少油的蔬菜、水果，都比较容易让七分饱的感觉提前到来。

那些需要多嚼几下才能咽下去的食物，比如粗粮、蔬菜、脆水果，能让人放慢进食速度，也有利于对饱感的感受，可以帮助我们控制食量，避免饮食过量。

精白细软、油多纤维少的食物则正好相反，它们会让人的进食速度加快，不知不觉吃下很多，而饱中枢还来不及接收信息。当胃里感觉到饱胀之后停住嘴时，食物中的能量早就超过了身体的需要。之后能做的事情，也只有增加运动来消耗多余的能量啦。

2 人的饱饿是靠什么机制控制的

人吃东西的欲望会受到很多方面因素的影响，简单来说，包括血糖水平、胃的排空状态、肠道中分泌的激素和脂肪组织分泌的激素等，最后汇总于下丘脑的摄食中枢，综合影响我们对食物的欲望。

一般来说，胃里填入食物之后，饥饿感就会逐渐减轻。胃对饱的感知分为物理信号和化学信号两个方面。

所谓物理信号，就是由胃的膨胀带来的胀满感受，可以用超声方法测定胃的体积。如果以能量较高、水分较少的食物为主，等到胃撑起来时，必然超过七分饱的进食量，对于体力活动不太多的人而言，长此以往极易产生发胖后果。

所谓化学信号，就是食物早期消化吸收所产生的小分子物质，如氨基酸和葡萄糖。氨基酸被吸收进入血液后，会促进胰高血糖素样肽-1（glucagon-like peptide-1，GLP-1）、葡萄糖依赖性胰岛素释放肽（glucose-dependent insulinotropic polypeptide，GIP）和缩胆囊素（cholecystokinin，CCK）的释放，而这些胃肠激素的作用都会增加饱感。缩胆囊素还能够延缓胃的排空速度。葡萄糖的吸收促进GLP-1和胰岛素的早期释放，有利于降低血糖高峰值，同时提升饱感。

为什么细嚼慢咽有利于增加饱感？部分理由正如上述。充分咀嚼之后，食物中少量的游离氨基酸、小肽、葡萄糖和麦芽糖能更快速地被消化吸收，有利于提升饱感相关的激素水平。同时，缓慢的进食速度会延缓餐后血糖、血脂上升的速度，并给大脑饱中枢更充分的时间来形成饱感印象，避免在充分体会饱感之前就已经进食过量。

定时定量进食也有利于饱感的调节。如果已经感觉到饥饿还迟迟不进食，当血糖下降到正常水平以下，体内能量供应不足时，人最容易出现强烈的食欲。这与摄入的食物体积大小没有绝对的关系。在血糖低的状态下，人对食物有强烈的渴望，特别喜欢那些高能量、高淀粉、高糖的食物，吃得既快又猛，这是正常意志难以克服的。这时候想吃东西而克制不住，千万不要责怪自己，这只是身体的本能而已。

节食的时候，身体的脂肪逐渐分解，脂肪组织产生的“瘦素”减少，“瘦素”有降低食欲的作用，分泌减少则会增加食欲。同时，胃里总是空空如也，“饥饿素”分泌量上升，使食欲反弹，难以克制。

总之，在营养供应严重不足的情况下，身体会用各种方法提醒你赶紧找点吃的。这是千万年来进化形成的生理机制，抱怨不得。

所以，仅仅靠少吃减肥，没有与之配套的提高饱感的技术措施，是很难获得长期效果的。如果我们不是意志特别坚强的人，过不了多久克制食欲的防线就会崩溃，开始无法抑制地暴饮暴食，然后自暴自弃，最后体重反弹。前面辛辛苦苦挨饿减下来的体重迅速回升，这种经历很多人都有过。早知如此，何必当初那么苦苦挨饿呢？

如果饮食营养均衡，胃排空速度较慢，食物体积又较大，即便食物的能量稍微低一点，人也不容易感觉到饥饿，直到几小时后的下一餐都能保持稳定的体能，对食物没有强烈的渴望，用餐时也不容易过量。如果摄入的营养不平衡，则稍微减少能量供应，就很容易克制不住乱吃东西。所以，减肥时更要注意少吃营养价值低的食品，少喝甜饮料，少吃体积小、干货多的食物，因为这些东西容易使人食欲过强，让人不知不觉中摄入过多的能量。

如果每天吃粗粮、豆类和蔬菜，加上少量水果和肉蛋，饮食中几乎都是天然食物，很少有加工品，那么吃到饱也不太可能发生能量过剩的问题，所以根本无须刻意节食。可惜，许多人现在总是吃饼干、巧克力、煎炸食品、沾着油的大菜，胃还没感觉到撑，能量已经超标了。

3 脂肪能帮助你控制食量吗

人们常常认为，脂肪会让人感觉满足，所以，多吃脂肪也会让人更快地感到饱和满足，从而降低食欲，达到控制食量的目的。

这种想法对不对呢？脂肪真的能够抑制食欲吗？最近的一项研究结果给了人们很大的启发。

原来，人的食欲受到多种生化因素的控制，比如前面说到的血糖水平、“瘦素”“饥饿素”、缩胆囊素（CCK），还有内分泌调节肽（PYY）等。其中“饥饿素”是胃里产生的一种食欲调节因子，早有研究发现，如果人体减少能量摄入，节食挨饿，那么下一餐时，“饥饿素”的水平就会上升，使人的食欲更强。

看起来，似乎少吃东西是“饥饿素”增加和食欲增强的主要原因。节食减肥之所以难以成功，一个重要的原因也在于此。只有一个办法能够避免这种麻烦，那就是施行胃旁路手术。简单说，就是把胃扎起来一部分，这样“饥饿素”的产生就会减少，食欲就不会因为进食少而增强。

不过，辛辛那提大学近年来的一项研究提出了一个惊人的观点，“饥饿素”实际上是被食物中的脂肪激活的！

这项发表在《自然医学》（*Nature Medicine*）上的研究发现，“饥饿素”并不是一制造出来就有活性的，它要经过一种酰基转移酶的作用才能变成活性形式，这种酶简称为GOAT。研究者发现，在空腹时，活性“饥饿素”的含量并不升高。一旦摄入高脂肪食物，GOAT的活性大幅度上升，活性“饥饿素”的含量也会迅速上升。研究者发现，那些善于制造GOAT的小鼠，只要得到高脂肪食物，就会迅速长胖；而缺乏GOAT的小鼠，即使摄入高脂肪食物，也不会明显长胖。

简单来说，就是人体摄入富含脂肪的食物时，大脑就获得“能量充足，可以储备”的信号，通过发挥GOAT的活性，制造“饥饿素”，促进人体大量进食，然后把多余的能量储备起来变成脂肪。

这个研究对我们的启示是什么呢？那就是食物中的脂肪并不会降低人的食欲，反而会让人多吃。高脂肪加上高淀粉或高糖的食物，正是最能激起食欲的。想想日常生活的例子就知道了，那些让我们食指大动、意犹未尽的食物，几乎都符合这个美味公式：高脂肪高糖的红烧肉、糖醋排骨，外面裹上淀粉糊或面糊油炸的鸡米花、肉排、软炸虾仁，高脂肪高糖的蛋挞、蛋糕、冰激凌、甜巧克力、慕斯，高脂肪高淀粉的印度飞饼、葱油饼、玉米烙，更不要说各种酥香的饼干、曲奇、薯片了。

虽说吃这些有“油水”的食物会令我们感觉饱足，似乎能够抑制食欲，但是千万不要忘记，当我们感觉饱足的时候，早就已经摄入了过多的能量。如果吃低脂肪的食物，同样吃到不想吃为止，摄入的能量会少得多。大量有关饱感的研究证明了这一点：按单位能量计算，脂肪是最不容易让人感觉到饱的食物成分，也是最容易造成能量超标的食物成分。想靠多吃脂肪来控制食量，真是犯了方向性的错误！

如果每一餐的菜肴中多放1汤匙（约8克）油，我们的胃几乎不会有任何感觉，但是，这1汤匙油会给我们带来72千卡的能量（相当于1个小一些的苹果），还会让“饥饿素”增加，我们的胃口会变得更好，不自觉地再多吃一些食物，而且不容易感觉到饱。这些加在一起，多摄入的能量就不只是72千卡啦。

我国改革开放40年来，人民生活富裕了，B族维生素、维生素A和钙的摄入量却没有增加多少，膳食纤维和维生素B1的摄入量甚至大幅度下降。脂肪是唯一一种随着国民收入水平提高而上升的营养素，也是唯一一种和肥胖率不断上升呈现高度正相关的食物成分。

改善饮食营养的第一要务，就是减少饭菜中的脂肪含量。别忘记，过去贫困时，人们日常饮食中的脂肪很少，只有过年过节才能大快朵颐，而如今每天都像过年那样吃高脂肪食物，人能不容易长胖吗？

4 什么食物最容易让人饱

人们虽然可以主动控制自己的饥饱程度，但未必能够控制摄入的能量。大多数人只能感觉到满足不满足、饱胀不饱胀，并不能精确地靠感觉估算摄入的食物有多少能量。最麻烦的是，有些食物体积小而能量高，即便并不觉得饱，胃还没有鼓起来，实际上能量已经过多了。

那么，怎样才能减少能量摄入，同时让胃满足，不至于饭后很快就感到饥饿呢？这绝对是个技术活儿。

好在已经有很多相关研究了，它们提供的答案就是：选择高饱感的食物。

很多人会问，什么叫作“高饱感”食物呢？我怎么才能找到这些食物呢？

在回答这些问题之前，先来了解一下与饱感相关的基础知识。

所谓饱感，其实包括两个方面：一是饱足感（satiation），就是胃里充盈，客观上已经摄入足够的食物，让人自觉地停下筷子；二是饱腹感（satiety），就是身体感觉满足，主观上没有兴趣再吃东西。

换句话说，什么时候饱足感达标了，你就不想再吃了，而且觉得继续吃是一种负担；什么时候饱腹感下降了，你就再次想吃东西，不吃就感觉到不满足，甚至其他事情都干不下去，难以集中精力，总想着赶紧找点吃的。

前面提到过，在研究饱感问题的时候，通常要做一些带标尺的问卷，把饱和饿的感觉分成不同层次，让人们在上面做标记。是特别饿，饿得烦躁不安，什么都干不下去；还是稍微有点饿，觉得等会儿再吃也可以？是饱到再多一口都感觉痛苦的程度，还是多吃几口也可以，停下不吃也可以的程度？

在比较各种食物饱感的时候，要把每一种受试食物按照同样的能量（比如都是300千卡）分成份，给空腹状态的受试者吃。然后，按照每个受试者在餐后不同时间点记下的饱感、饥饿感的分数，做出一条饱感曲线。

显然，刚进餐时人们饱感最高，之后稳定一段时间，饱感曲线开始逐渐下降，直至基本回归到餐前的状态，但也可能比上一餐用餐之前更饿，或没有那么饿。

这条饱感曲线下的面积，被定义为“饱腹指数”（satiety index，SI）。不同的食品，饱腹指数是不一样的。曲线下面积越大，饱腹指数越高，说明在摄入同样能量的前提下，某种食物越容易让人长时间维持饱感。这样的食物，当然特别适合减肥者食用。

在比较不同食物的饱感时，不是按同样重量或同样体积，而是按同样的能量进行比较。

比如说，能量同样是300千卡的食物，如果是巧克力，只有约55克，没多大一块，吃了也不觉得饱；如果是苹果，相当于600克，约3个中等大小的苹果，显然吃起来比巧克力要慢得多；如果是菠菜，相当于近1100克，这个恐怕真的没法一次性吃完。所以说，有些人抱怨吃得少而长胖，真相是他们没有选对食物，吃的东西太多干货了。

如果按能量来比，还会发现，在蛋白质、脂肪、碳水化合物三大产能营养素中，蛋白质的饱腹指数最高，脂肪的饱腹指数最低。碳水化合物食物如果纤维高、脂肪少，则饱感会提升；反过来，精白淀粉加上很多脂肪，饱感就会降低。糖、盐和鲜味剂，以及辣椒之类的调味料，可以提升口感，让人感觉“过瘾”，也会让饱感姗姗来迟，使食欲控制变得困难。

当然，饱和饿是个人的主观感觉，无法用仪器来具体测量，所以也没有绝对一致的数据，只能通过尽量多的受试者进行试验，然后算一个平均值。

• 饱感和饥饿感与血糖水平有关。血糖低的时候，人的饱感迅速下降，饥饿感会疯狂上升；血糖水平上升之后，人的饱感就会上涨。果糖不像葡萄糖那样会快速升高血糖，所以含有很多果糖的碳酸饮料尽管能量不低，饱感却不高，基本上不影响人们进餐的食量，从而带来发胖的隐患。
• 饱感受食物好吃程度的影响。不好吃的食物通常饱感会比较高，好吃的食物则饱感较低。最早研究饱感的科学家是Holt，她从1992年开始进行相关研究，测定了很多食品的饱感，发现按相同能量来比较，以不甜的白面包作为参照食物，把它的饱腹指数定为100，煮土豆的饱感最高，达到343，而牛角面包的饱感只有40。
• 饱感受胃肠功能的影响。消化能力差的人，哪怕没吃多少食物，也经常会在餐后胃中胀满，很不舒服。比如人们情绪痛苦、郁闷的时候，胃里会感到顶着吃不下东西，没吃多少也感觉很胀；人在非常兴奋或紧张的时候，到了吃饭的时间却一点也不觉得饿。此外，人在无聊和沮丧的时候，容易放大饿的信号，用吃东西来让自己有事干或转移情绪。人在睡眠不足的时候，对饱饿信号的敏感度也会降低，容易吃多。

回到我们的主题：什么样的食物容易让人饱，而且吃了之后很久都不会感觉饿？

大量相关研究发现，真正能够大幅度提升饱感的是3个因素：一是蛋白质多一点，脂肪少一点；二是膳食纤维多一点，血糖升得慢一点；三是质地耐嚼一点，需要充分咀嚼后才能咽下去，也就是降低进食速度（Campbell et al，2016）。

在用餐的时候，只要选择符合这3个标准，或者符合其中一两个标准的食物就行了。要避免和这几个标准正相反的食物，特别是蛋白质少而脂肪多的食物，如带着厚厚的面糊煎炸的鱼肉、肥肉、“香酥”菜肴、油炸主食、油酥点心等。

用餐时先吃膳食纤维含量高的食物，如杂粮、薯类，各种叶菜、根茎，以及各种菌类，就不那么容易摄入过多的油水。菌类食物尤其有优势，它们既属于耐嚼的食物，又是高纤维、低能量食物。还要注意喝少油、无糖、低盐的汤水，餐后避免各种甜点，也要少吃各种坚果、瓜子等高能量食物。

当然，我们也没有必要每一餐都计较食物的饱感。比如说，节日就是放松的时候，美食当前，亲情浓浓，偶尔多吃一点没什么关系，只要注意增加运动量——肌肉运动能够消耗过量的脂肪，多吃蛋白质帮助增肌，一部分碳水化合物也会变成肌糖原储藏起来。吃饱后多运动，即便体重暂时上升一些，体形也不会有明显的变化。关于这个问题，后面的章节还会详细解释。

5 盘子大小影响食量吗

盘子大小会影响食量吗？听起来，这好像是一个趣味心理问题，事实上，这是一个不可忽视的营养问题。美国营养学家指出，食物分量太大，可能是美国肥胖者众多的重要原因之一。

现在人们的生活越来越富裕，食物越来越廉价，很多营养价值低的食品都喜欢用“加量不加价”“买一赠一”“家庭特大特惠装”的促销方式来拉动销售，餐馆也经常会用“量大实惠”的口号招徕顾客。在这种情况下，消费者的食量会受到什么样的影响呢？近年来的研究证明，食物的分量大小的确会影响消费者的饱感，从而影响一日能量的摄入。

一项研究发现，如果加大一份意大利面快餐的分量，人的食量也会随之变大。虽然这时人吃了更多的东西，饱的感觉却没有什么不同。提供的食物越多，食客们感到饱的时间就越晚，这说明，食物分量可能影响到饥饿感和饱感。

另一项研究发现，食物的提供方式也影响食量。假如孩子得到一份定量的快餐，如果食物分量大，一餐的食量会加大25%；如果让孩子自己动手盛饭菜，那么孩子每餐的食量基本上是恒定的。研究者们分析，这可能由于家长的教育是“只有把盛到盘子里的东西吃光的孩子才是好孩子”，孩子们会努力把盘子里的东西吃完；如果孩子们自己盛饭菜，他们就能靠本能的食欲来控制食量。

一项研究证实了这个推测，研究人员发现，在餐馆吃饭时，盘子里的食物越多，食客的食量也就越大。25%的人承认，食物的分量大小决定了他们要吃多少东西。67%的人坦承，他们在餐馆就餐时，总是把盘子里所有的东西都吃光。众所周知，餐馆里食物的分量通常比较大，所以，常常下馆子的人更容易发胖。

看来，控制食物分量是一个简单而有效的体重控制方法。那么，在生活中应当怎样操作呢？不妨遵循以下几点。

（1）出门吃饭或者采购食品时，一定要避免购买太大的包装，拒绝加量促销的把戏。买大包装食物不仅会因为“怕吃不完过期坏掉”而多吃，还容易真的过期坏掉，最后除了增加肥肉，在经济上也占不到什么便宜。

（2）在餐馆吃饭时，尽量选择分量较小的菜肴，或者多请几个朋友分享。不要总想着“这些菜分量少，不实惠”，或者“来个大盘的看着比较体面”，这都是贫困时代的思维方式了。

（3）在食堂、餐厅里，如果有些食物分量太大，不如找个同学、朋友、同事来分享。比如，虽然盖饭上的菜肴很让你心动，但一份盖饭中米饭太多了，可以和朋友合买一份，一人一半，然后再添点其他少油菜肴或凉菜，既省钱又环保，还不容易长胖。

（4）在控制不住想吃甜点或其他零食时，直接买最小份的。比如，去最高档的甜品店买最好吃的一款，但只买最小份，这样既吃得特别幸福，心理上得到满足，又不至于摄入太多能量。

（5）如果已经买了大包装的零食或高能量食品，就将它们分装成几个小份的，一次只取一小份来吃，避免一次食用过量。或者，找几个朋友一起来分享，独乐乐不如众乐乐，自己少吃点，但赢得了友情，也是很快乐的。

（6）采购天然食物素材，在家里自己烹饪，用较小的餐具盛饭菜，做到少量、多样、丰富、新鲜。

（7）给需要减肥的家人盛饭盛菜时，饭盛得松一点、少一点，不够吃就再加一点点。

总之，让身体学会按照自然的食欲调节机制来调整食量，才是长期维持正常身材的关键所在！

6 吃对顺序有利于防止发胖吗

你在家吃饭的时候，有没有先吃什么后吃什么的规矩？

年轻人的回答通常是：“这有什么规矩，想吃什么先吃什么呗！”

40岁以上的人却常常会回答：“有啊，爸妈教育说，吃饭的时候要先吃两口饭，再一口饭一口菜地吃。不能不吃主食，上来就拼命吃自己喜欢的菜。”在过去物质匮乏的时代，常常吃好几口饭才能吃到一口菜，那时候许多家庭还常常把菜分到小盘子或者饭碗里，每个人一小份。父母经常教育那些馋嘴的小孩子：“不要一下子把菜都吃完，还有一大碗饭呢，菜要慢慢吃，最好吃的要留到最后吃。”

另外，进餐时要先吃干的，后喝稀的：先吃馒头或饼，后喝稀饭；或者先吃米饭和菜，后喝汤。水果和花生、瓜子之类的零食当然是饭后才能吃……

这种进餐顺序确实是中国传统的饮食教育，但是，这样真的符合科学吗？要看具体情况，或许在过去是正确的，但换到如今的生活环境中，还真不一定。

在物质匮乏的时代，人们的生活以体力劳动为主，那时候既不用考虑发胖的问题，也不用考虑高血糖、高血脂的麻烦。人们唯一期望的，就是能够摄入充足的能量，把蛋白质和脂肪吃够。由于鱼肉蛋奶太少，饮食中的蛋白质似乎永远不够，人们便极度珍惜这种资源。

淀粉的供能速度快，消化吸收所耗费的能量比蛋白质少，而且还有“节约蛋白质”的作用。如果在饥饿时先吃蛋白质，后吃淀粉类，就可能有一部分蛋白质被消耗。哪怕只是浪费一点儿，在那个年代都会令人心疼。所以，父母教育孩子们，不要还没有吃饭就把菜盘中珍贵的鱼肉蛋类食物先塞到嘴里，这是合情合理的。

进入21世纪，我国国情发生了巨大的改变。如今人们体力活动很少，超重、肥胖，以及患有脂肪肝、高血脂、高血糖的人越来越多。这类人不缺蛋白质和脂肪，但很喜欢各种精加工的淀粉类食物，而且坚守着先吃主食后吃菜，主食比菜肴重要的原则。白米饭、白馒头、花卷、大饼、炒粉，样样都爱，即便肚凸肠肥，也不肯放弃原有的饮食习惯。要让他们克制旺盛的食欲，每餐少吃一点，难度也非常大，人们在自己的习惯和本能面前，总是意志薄弱的。

在体重和血脂、血糖一路飙升之后，既能控制自己的食量，又无须挑战自己的意志力，无须刻意节食，这到底能不能做到呢？很多人都求助于各种药物和保健品，却忽视了一个简单而无须额外花费的方法：改变饮食顺序和食物比例。

研究发现，在吃饭之前，如果能够先吃点富含蛋白质的食物，或者喝一两勺橄榄油等油脂，有降低餐后血糖反应的作用。这种吃法能够提升GLP-1、缩胆囊素等与食欲控制有关的激素，降低胃的排空速度，从而降低食物的消化吸收速度，延缓餐后血糖上升速度。

还有研究发现，如果不是先吃饭后吃菜，而是把奶类、豆制品、肉类等富含蛋白质的食物和主食配合食用，餐后血糖反应也会下降。特别是奶类，能够提升餐后的胰岛素分泌量，从而降低血糖反应。也有研究者把白面包等升血糖极快的主食和巴旦木等坚果一起配合食用，发现这样能够有效降低餐后血糖反应。这可能与坚果类食物膳食纤维含量高、脂肪和蛋白质含量高、消化速度特别慢有一定关系。

这些研究结果说明，很多减肥者和高血脂、糖尿病患者饮食过度单一，只吃一点主食，鱼肉蛋奶、坚果油籽都不敢吃，反而不利于血糖控制。主食配合富含蛋白质的食物，这种饮食方式才有利于控制食欲、稳定血糖。

与进食顺序有关的最经典的研究还要数日本的一项大型研究。

研究者让健康志愿者和患糖尿病的志愿者先吃一盘蔬菜，再吃其他菜肴，最后菜配着米饭吃，跟踪测定他们从用餐前到用餐后4小时之间每个时间点的血糖水平，发现与先吃米饭再一口饭一口菜的方式相比，先吃菜的方式能让餐后血糖峰值大幅度降低。这个结果无论在健康人还是糖尿病患者中都是一样的。

研究者又让200多名糖尿病患者按这个方案吃饭，结果在两年半的时间中，患者的血糖水平得到改善，而且腰围缩小、体脂下降、血脂下降。后来，这个“先菜后饭”的饮食方案被推广开来。

一个简单的防止肥胖的进食顺序可以得出来了。

首先，餐前20～30分钟喝一大杯水，或者先吃个苹果。然后，吃一碗煮蔬菜，最好是加少量油、少量水，蒸两三分钟的绿叶蔬菜。最后，把其他菜肴拿到面前，把米饭、馒头推到远处，一大口菜，一小口主食。

菜肴的种类也很重要，蔬菜必须包括3类：深色蔬菜类、浅色蔬菜类、菌藻类。再加上一份富含蛋白质的食物，如豆腐、鱼虾、瘦肉等。

举个例子，在吃饭之前，先吃一小个苹果，然后吃一碗加半汤匙香油煮熟的小白菜，其中小白菜200克、水半碗。此时再开始正式吃饭，一口青椒香菇炒豆干，一口炖冬瓜，再配一口米饭。这么吃的好处是：蛋白质的量得到保障，蔬菜的数量大幅度增加，膳食纤维特别充足，胃里觉得非常饱，主食想多吃都吃不下，下一餐之前根本不觉得饿，自然也就无须刻意控制食量了。

其实，不仅仅控制血糖该这么吃，凡是患有脂肪肝、高血脂以及肥胖的人，都不妨试一试改变自己的进食顺序，相信一定会有大不一样的结果。若能再加上一点运动，轻轻松松就能慢慢瘦下来呢！

7 拿什么食物来垫垫底儿

最近十几年来，在职人员都有一个很明显的感受，就是生活节奏越来越快，人们越来越忙了。忙到什么程度呢？不少人经常不能按时吃好三餐。工作越是忙，人反而越是容易胖，为什么呢？

所谓“先饥而食，先渴而饮”，稍微有一点点饿的时候吃一点东西，就不容易“饥不择食”，丧失理智地胡吃海塞。人们都有体验，在饥饿的时候吃什么都特别猛、特别快，很难理性地选择食物品种，也很难控制食量。所以，如果不想吃得过多，还要注意别让自己过度饥饿，因为人的理智在与生理本能对抗时，大多数时候是失败的。

而且，人如果一直处于饥饿的状态，工作效率也会降低。人在低血糖状态下，动作准确性和思维敏捷性都会下降，很容易出现工作效率低下，甚至频频发生失误的情况。在饥饿状态下，人会变得不耐烦，心情容易沮丧，往往会做出错误的决策。

特别要注意的是，如果因为加班而推迟晚餐，直到深夜再暴饮暴食，不但容易患上胃病、胆结石，夜里进食过多，还会增加心脑血管疾病的罹患风险。

如果不能及时就餐，不妨先拿些食物来填填肚子。比如，在办公室或手提包里放一些食品，作为“备荒食物”。

我问了很多人，发现最常见的“备荒食物”是饼干，然后是能量棒和巧克力，有人会准备一些袋装膨化食品、派之类的小零食，还有人在办公室准备了糖块、蜜饯、果冻、奶片、甜饮料等。这些食物的共同特点，就是容易携带和保存，而且能够一边吃一边在电脑前工作。

读过前面的内容之后，各位读者都已经明了，垫底儿最好不要用饼干、蛋糕、巧克力、糖果、薯片一类的食物。

饼干是什么做的？想想就知道了，它的主要成分是油、糖和面粉，维生素含量非常少，钙、铁含量都很低，营养价值还不如馒头和米饭，脂肪含量和能量却很高。一般来说，越是酥脆好吃的饼干，所含油脂就越多，能量就越高，对减肥的阻碍就越大。

饼干还有一个坏处，就是吃起来往往很难停住，特别是一边吃一边工作，一不小心就会把一包饼干吃完。吃了饼干，等工作结束再吃饭，恐怕就有发胖的风险了。

除了饼干之外，蛋糕、曲奇以及西饼店里的各种酥点都有这类问题。所以，这类食物切不可经常作为代餐食品。

甜巧克力约含糖50％，含脂肪40％，能量非常高。它的蛋白质含量很少，维生素含量也不高，也不适合作为代餐食品。

有很多朋友说，巧克力对健康有益。其实，所谓巧克力对人体有益，是说其中的多酚类物质含量较高，抗氧化效力特别强，故而有利于预防心血管疾病。但这并不是说，市面上销售的巧克力一定有这样的功效，只有那些味道苦涩浓重，没有明显甜味、油脂少、可可原浆或可可粉含量高达80%以上的黑巧克力才有一定的类似功效。而那些明显有甜味的巧克力基本都是高糖、高脂肪、低可可原浆的品种，达不到预期的健康促进作用。

膨化食品中除了淀粉类原料，还有相当多的油、盐、味精、糖等，是高能量、高盐食品。为了达到酥脆的口感，膨化食品必须用低蛋白的材料来制作，所以，那些又爽又脆的膨化食品，蛋白质含量通常比方便面还要低。另外，它们的维生素含量很低，根本不含维生素A、维生素C、维生素D，钾、钙、铁等矿物质含量也不足，把它们作为代餐食品，实在是不可取。

如果因为长时间吃不上饭，就一瓶又一瓶地喝甜饮料，摄入的糖分很容易严重超标。比如，一大瓶可乐含糖达到130克，相当于高高堆起的一碗米饭，而营养价值却是负数，常用它来安慰饥饿的胃肠，只能让人变得虚胖。喝那些所谓的无糖饮料，虽不会升高血糖，却也不能控制食欲，绝对不是充饥的好饮料。

用来垫垫底儿的食物，应富含蛋白质，或者富含膳食纤维；可以水分多一点，体积大一点，能给胃带来充实感；或者特别耐咀嚼，能量还不能太高。

如果综合营养、耐饥、方便3个方面的考虑，入选的食物有以下这些。

（1）液体食物：推荐牛奶、酸奶和豆浆。按单位能量来计算，豆浆的饱腹指数是最高的。

（2）半固体食物：燕麦片冲的粥，五谷杂粮粉冲的糊。能量不太高，但饱腹指数相对高。

（3）固体食物：牛肉干、煮鸡蛋（不太咸的卤蛋也可）、苹果、干枣。

可以把这些食物放在包里或办公室里，在稍觉得饿时吃一点，过半小时再吃一点，以便维持工作效率，延迟饥饿感。可以考虑固体和液体配合食用，比如燕麦粥加牛肉干、酸奶加苹果、牛奶加干枣。

与饼干、糕点之类的食物相比，以上这些食物的充饥效果怎么样，试一试就知道了，而且营养价值完全不可同日而语。

另外，还是要忠告一句：如果饭前已经吃了不少东西，那么推迟的那一餐就要相应少吃，否则总能量还是会过剩的。

8 饮料能帮你控制食量吗

很多人都听说过，甜饮料会让人发胖。的确，多项流行病学调查研究发现，随着甜饮料摄入量的上升，居民的肥胖率也会增加。例如，最近20年来，在美国儿童和青少年中，甜饮料的消费一直在增长，而肥胖率也在不断上升。美国农业部的数据表明，56%～85%的未成年人每天在学校消费至少1罐软饮料，而20%的未成年人每天消费4罐以上软饮料。每罐饮料大约含有40克糖、150千卡能量。\[书ji分 享V 信shufoufou]

甜饮料也会让人感觉饱，不考虑营养质量的问题，喝甜饮料之后，人体会不会感觉到已经摄入一定量的糖分，等到吃饭的时候少吃一些呢？

研究发现，大部分甜饮料的确具有饱感。如果在喝甜饮料后短时间内吃饭，比如半小时之内，的确会少吃一些，餐前30分钟喝甜饮料的效果最明显。饱感专家们把这个反应叫作“补偿效应”，也就是说，人体有一种保持能量平衡的本能，如果这会儿多吃了一点东西，饥饿感下降，之后就会少吃一些东西。与成人相比，孩子的这种补偿效应更明显一些。

这样看来，似乎喝甜饮料并不会造成肥胖的问题，但事实并非如此，为什么呢？其中可能有两个主要原因。

第一个原因是，甜饮料的饱感维持时间是有限的。过了一定的时间，就不会有这样的作用。因为甜饮料容易吸收，喝了甜饮料，血糖升高比较快，下降也比较快。一旦血糖下降，饱感就不复存在。如果血糖下降过快，还有可能增加食欲。

第二个原因是，人们吃饭的时候，并不总是可以自由地控制食物的数量。对于很多人来说，午餐的食物往往是定量的，无论之前是否喝了饮料，都要吃完一份饭菜。学生们吃学校午餐，成人们吃盒饭或快餐，每一份饭的量都是固定的，而人们从小就受到“不要浪费”的教育，习惯于把饭菜消灭干净，所以，如果饭前多喝了一罐饮料，结局显然是增加一天摄入的能量，从而引起肥胖。

那么，有没有可能让糖帮助人体控制食欲呢？有。如果感觉饥饿难耐，又无法马上开饭，可以先吃一两块糖，或者喝一杯含糖饮料，缓和一下焦躁的情绪，再于半小时之内开饭，就可以避免因为饥饿过度大吃大喝，使体内的能量过剩了。

当然，喝含糖饮料的效果并不是最好的。如果喝加糖的豆浆或牛奶，会产生更为明显的饱感，也能提供更多的营养成分，这是餐前安慰情绪、提高体能的好方法。

9 狼吞虎咽会让人发胖吗

人们经常听说，吃饭快会让人发胖，“十个胖子九个快”，而细嚼慢咽会让人瘦。影视明星也常会分享自己“一口饭嚼几十下”之类的瘦身秘诀。

吃饭快慢会影响胖瘦，这个说法并非空穴来风。

早就有多项调查证明，吃饭快的人的确具有更高的发胖风险。一项在6000多名日本居民中进行的调查研究证实，不吃早餐、吃晚饭时间太晚、吃饭太快这3个不良进食习惯当中，只有吃饭快和发胖有正向联系。那些吃得快的人，确实成为胖子的风险更大，而吃饭快再加上吃晚饭时间晚，或者吃饭快再加上不吃早餐，或者3个不良进食习惯兼有，那么肥胖的风险就更大（Lee，2016）。

总之，学界公认，进食过快是一种可能导致肥胖的行为。

然而，有些人尝试每餐都细嚼慢咽，结果发现食量和体重并没有什么变化。这又是为什么呢？

就我所获得的国外研究资料，以及我们实验室的研究结果来看，吃饭速度并不是影响胖瘦的独立因素，它和胖瘦之间很可能是一种间接的关联。

为什么这么说呢？我们来看看研究证据。

有研究者就进食速度对能量摄入、饥饿感的影响做了系统性综述（Robinson，2014）。研究者纳入了21项高质量的人体进食行为研究，发现进食速度快确实显著增加了自主能量摄入。简单说，吃得快就容易吃得多这个基本结论是正确的，不过总体而言，影响力度没有那么大。在此前的各项研究中，并不是每项研究都发现改变进食速度能够降低一餐中的能量摄入，或者降低肥胖的危险。这是因为，每项研究的设计都不一样。

有4项研究只是口头告诉受试者，要吃慢一点，多嚼一嚼；有7项研究改变食物质地，将食物做得软一点或者硬一点，使人们客观上缩短或延长咀嚼时间；有6项研究采用监控受试者摄入速度并通过电脑屏幕给予反馈的方式来控制进食速度；还有4项研究通过调整食物供应速度或改变餐具/容器的方式来人工调整进食速度。

口头告诉大家要吃快点或吃慢点的研究，没有取得明显效果；而那些改变食物质地的研究发现，摄入需要充分咀嚼的食物，的确有降低能量摄入的效果（Forde et al，2013）。

对进食速度与下一餐前的饥饿感之间的关系进行分析，未发现进食速度快会增加下一餐前的饥饿感。也就是说，吃慢一点，还是吃快一点，似乎不影响食物的耐饿的效果。

那么，吃得快为什么在各项流行病学调查中表现出促进肥胖的效果呢？

这很可能是因为，一方面，人们吃得快或慢，是依赖于食物本身的质地、特点；另一方面，人们的身体状况各不一样。

如果是同样一种食物，同样的消化吸收能力，那么吃得快一点或慢一点，对食量的影响并不大，对耐饿效果的影响也不大。

在流行病学调查中，人们所吃的食物本来就是不一样的，有些食物人们想吃快都做不到。我在电视台做节目时，就现场试验过。

我们先让自认为“吃得快”的现场观众举手上台，然后给每个人一大片面包。所有人都在半分钟内吃完了，最快的只用十几秒就塞进嘴里咽下去了。

然而，给每个人一个完整的苹果，速度就明显放慢了，没有一个人能在1分钟之内吃完苹果。一个苹果和一片面包的能量差不多，但是因为苹果的质地特点，不好好嚼实在没法咽下去。

同理，吃白米白面做的食品，人们可以吃得很快，但吃全谷杂粮，如整粒煮的燕麦粥，就需要更认真地咀嚼才能咽下去，这就属于被迫放慢进食速度，按单位时间来算，每分钟摄入的能量明显下降。

我们实验室所做的血糖研究，几乎每次都要测定进食速度（由于文章篇幅所限，大部分进食速度数据没有发表）。我们一次又一次发现，那些质地更耐嚼的食物，会使人进食速度更慢，血糖反应更慢，这样的食物饱感更强（王淑颖等，2013；Zhu et al，2019）。研究证实，较慢的进食速度可以提升肠道中的GLP-1和PYY这两种与饱感有关的胃肠激素水平（Sonoki，2013），吃得快则会增加中年人出现胰岛素抵抗的风险（Otsuka，2008）。

所以说，进食速度未必是一个影响胖瘦的独立因素，但如果进食速度总是太快，说明这个人的饮食结构有问题，很可能是全谷杂粮比例低，果蔬没吃够，这样的饮食结构本来就容易令人发胖。此外，吃得太快会让下丘脑的饱中枢来不及做出反应，从而没有机会控制食量，使人更容易发胖！

进食的最大速度还与身体条件有关。那些胃肠不好的人，以及牙不好的人，即便想吃快也很困难。他们牙齿力度不足，不得不慢慢嚼；而胃肠不好的人如果不慢慢嚼，胃肠就会感觉不舒服。进食速度慢，很可能意味着消化能力弱，这样的人本来就不容易发胖。

总之，“吃得快”这件事，很可能不是一个独立的发胖因素，更多的可能是因为食物不同，消化吸收能力不同。

要想预防发胖，最重要的是吃高纤维、耐嚼、富含营养的食物。吃这种食物很难吃得太快，而且营养合理，自然不容易发胖。

测试4：你善于控制自己的食量吗

一位严重肥胖的女士问营养师：“我怎样才能瘦下来？”

营养师回答：“吃到七分饱就停下来。”

她接着问：“吃多少才叫七分饱呢？”

如果连感知饥饱这种本能都丧失了，体重控制大业就很难成功了。

请如实选择下面各个问题的答案。选A计1分，选B计2分，选C计3分。

1\. 你为家人做了一顿丰盛的晚餐，饭后收拾桌子时，你发现其中有道菜没吃完，电饭锅里的米饭也剩了两口，你会怎么做？

A. 已经吃饱，但浪费了有点可惜，拿保鲜盒把它盛起来放冰箱里\ B. 喜欢吃的我就吃掉，不太爱吃的就剩下或扔掉\ C. 不就两口嘛，吃了也不会撑得慌，光盘是美德啊

2\. 如果去餐馆吃饭，盘子里的菜有点多，你会怎么做？

A. 盘子里菜多菜少，都不影响我的食量\ B. 菜多就多吃点，实在吃不下就剩一点\ C. 习惯性地必须把盘子里的食物吃光

3\. 如果你去吃自助餐，你会按什么顺序吃东西？

A. 先喝点汤，吃点蔬菜，再吃鱼肉海鲜，最后吃主食，不管价钱，只考虑胃里舒服\ B. 先吃肉类，再吃小包子、饺子、饼、炒饭、披萨饼等主食，最后吃点菜\ C. 先吃块甜点，再吃海鲜和肉类，最后吃小吃，基本不吃蔬菜，把价钱吃回来

4\. 如果别人请你吃宴席，你会怎么吃？

A. 先吃些蔬菜和油少的鱼肉类，油腻味重的菜肴浅尝辄止，食量不明显增加\ B. 各种菜肴都吃点，主食就吃点白米饭，食量难免比平日多点\ C. 什么菜味重吃什么，最后再吃些饺子、葱油饼、炒饭之类的花色主食，不控制量

5\. 在开始减肥之前，对于自己喜欢吃的东西，要吃到什么程度才会停嘴？

A. 对食物没兴趣了就停嘴，胃里还没有明显的胀满感\ B. 直到胃里有顶起来的感觉才停嘴\ C. 只要面前有就会继续吃，直到食物彻底吃完了才停嘴

6\. 减肥开始之后，你吃到什么程度就停嘴了？

A. 感觉不饿了，吃也可以、不吃也可以的程度就停嘴\ B. 不太清楚什么叫作“不饿”，要给自己规定一个量才能避免多吃\ C. 对饱和饿都失去概念，如果不是克制自己，就会一直吃下去

7\. 你认为以下哪种情况叫“七分饱”？

A. 胃里还没有饱胀的感觉，但停下不继续吃，下顿也不会提前饿\ B. 胃里微微有点饱胀的感觉，但还能再塞下一些食物\ C. 还没有正常吃饱，刚刚不饿就停下来，过不了多久就又饿了

8\. 如果因为在办公室加班，午饭很可能要推迟2小时，你会选择以下哪种做法呢？

A. 提前准备好牛奶、豆浆、果仁、枣等方便吃的食品，在正常午餐时间之前垫垫底儿\ B. 准备饼干、点心、面包之类，饿了就一边工作一边吃点\ C. 什么都不吃，饿了就扛着，一直到工作结束再去找吃的

9\. 如果你饿了，可以选择一种食物当零食，你认为以下哪一种比较容易吃饱？

A. 能量为100千卡的豆浆\ B. 能量为100千卡的烤馒头片\ C. 能量为100千卡的巧克力

10\. 如果你去超市买食物，你会怎么选择？

A. 什么都优先买小份的，不考虑“加量不加价”的诱惑，吃完再买好了\ B. 对大份的优惠装比较动心，但也要考虑一下是不是吃得完\ C. 经常买大份的特惠装，怕吃不完过期，就每天多吃点

11\. 你在西饼店里看到了自己最爱的奶酪蛋糕，特别动心，又怕它能量过高，你会怎么办？

A. 选最贵的奶酪蛋糕，要最小份的，吃完真满足，晚上炒菜改蒸菜，减点脂肪就行\ B. 没有买奶酪蛋糕，买了个肉松面包，也算心理平衡点\ C. 平日都忍了，今天实在忍不住，干脆买个大的吃个够，明天饿一天好了

12\. 如果你晚上睡前容易饿，你会在睡前1小时吃以下哪种夜宵？

A. 喝一杯牛奶\ B. 吃一根香蕉或一个大苹果\ C. 吃半包饼干、两片面包，甚至来包方便面

分数越低，说明你对食量的控制能力越强，越不容易进食过量而发胖。分数超过18分，就要注意了。如果分数在24分以上，那就令人担心啦，你可能正在饥饿和饱胀的冰火两重天中挣扎，失去了本能的饱感，找不到合适的食量，找不到控制食欲的方法。

故事分享4：为什么你管不住自己的嘴

有一次，我到一个电视台做节目，到了午餐时间，餐桌上只有一盘炒白菜和一碗米饭。我很是惊讶，因为即便条件艰苦，这么单调的午餐也极为罕见。

电视台人员解释说，这是为我特别制作的。他们不知从哪儿听说，我是个素食主义者，鱼肉蛋奶都不吃；还听说，我不吃反季节蔬菜，深秋季节应季的只有大白菜；此外，听说我不吃辣椒、花椒，所以炒白菜只放了姜丝、盐和醋。

我无语，这谣言未免和事实差距太大了吧？虽说对各种食物的喜好度有所差异，但除了肥肉，我并没有绝对不吃的东西。别说鱼肉蛋奶，就是肠子肚子、肝脏肾脏、蚕蛹蚂蚱，也都不是我的禁忌。在调味方面，花椒、辣椒、孜然、芥末、小茴香、大茴香、鼠尾草、甜紫苏、迷迭香、百里香……各种香辛料我都能欣赏。至于蔬菜，对我来说，不管是否应季菜，每天半斤深绿色叶菜都是必需的。

我默默地把那盘白菜吃完，米饭也吃了大半碗，然后继续录节目。但是，胃里实在是极不满足。简单算了一下，这餐午饭的蛋白质摄入量只有7克，与20克的基本要求还差得很远，也难怪我的胃很不满意。于是，我要求再供应一瓶酸奶，总算是保持了正常的体能。

录完节目，赶到火车站，时间是下午4点，我已经饥肠辘辘，有一种要马上进餐的冲动。看看周围的快餐店，日常不屑一顾的汉堡包，从来不感兴趣的炸鸡腿，此时都显得诱惑无穷。

我克制着立刻吃掉一个大汉堡的欲望，买了一杯牛奶、一杯豆浆，加上一根烤鸡翅，没有碰油炸食品。在火车上，我把它们全部吃完之后，胃肠的情绪才逐渐恢复到平和状态。算了一下，这些食物大概含蛋白质17克，加上午餐那7克，大致与我日常正餐中摄入二十几克蛋白质的状态相当。看来，补充了蛋白质和能量之后，身体暂时感觉满意了。

很多人问过我，为什么不吃垃圾食品？为什么不吃甜食和油炸食品？克制自己的食欲会不会感觉不幸福？事实上，日常我的饮食注重营养平衡、数量合理，不到第二餐的时间就不会感觉到饥饿，所以，三餐之外，我对点心、快餐等食物几乎没有什么欲望。由于日常蛋白质和脂肪数量都已经足够，我对油大味重的食物根本没有向往。

回想那次经历，我再一次体会到：如果你对很多高能量食物总是心向往之，那么最大的原因可能是，日常三餐的质量太低，没有满足身体的营养需求。很多女性都有这样的体会，在节食减肥之后，原来那些并不觉得好吃的东西，突然变得特别有诱惑力，比如甜点、饼干、月饼、黄油之类，因为身体没有得到足够的营养，就容易对高能量食物产生异常热切的向往。

人们迫切想吃的食物，往往都是马上能够入口的、油大糖多淀粉多的食物，很多人不一定能像我这样，先喝一大杯牛奶和豆浆来抑制食欲。其实，如果当时只有一角蛋糕或一只大汉堡的选择，我肯定也会用最快的速度把它们吃完，但营养质量远不如我选择的那些食物，而且能量要高得多。但是，在生理本能的驱使下，有多少人能保持理性呢？

不合理的节食只是暂时的自我克制，却难以避免克制之后的爆发。克制食欲，处于饥肠辘辘的状态，会令人产生不满足感和被剥夺感；营养不良的状态，造成精神不振，头脑迟钝，工作效率降低，同时还会带来食欲的异常、食量的爆发。由于暴食时选择的都是低营养价值的食物，只会让人长胖，不能改善营养，此后又带来深深的悔恨和自我厌弃，进一步让人走向不幸福的深渊，甚至发展为暴食症、贪食症等进食紊乱相关的心理行为疾病。

要解决这些问题其实并不难，只需要从远离节食减肥，补足身体所需营养开始。如果已经因为节食减肥而导致食欲爆发，那也不要因为暴食一次，下一餐就不敢进食，相反，三餐要定时定量。每一餐都要比以前吃更多的蛋白质，包括鱼肉蛋奶和豆制品，同时吃足够多的主食和蔬菜，这样饱感充足，餐后就不再想吃其他东西，下一餐的食欲也自然会下降。忘记体重，专注于学习、工作、健身等，一段时间之后，你就会发现，虽然体重可能有所上升，体形却没有明显变差，甚至还有所改善。最重要的是，心情和脸色都变好，活力也增强，人的自信心和幸福感也慢慢回归。

每个人都不要忘记，吃好三餐、平衡营养，照顾好自己的身体，身体才会回报给你美丽、活力和幸福！

故事分享5：怎样点菜不容易发胖

某日晚上和朋友聚餐，说到了北京最有名的烤鸭。烤鸭为什么那样令人馋涎欲滴，美名传于四海？想来想去，无非是“肥美”二字，加上又甜又咸又刺激食欲的调料。研究表明，烤鸭的脂肪含量高达40%，普通鸭子的脂肪含量则要低得多。

如今生活好了，烤鸭的诱惑力也逐渐变小，就好像月饼早已被都市人厌倦一样。朋友对此大加感叹，我说：“无非是日常饮食中油水太多而已。只要提前一周天天低脂肪素食，保证见到烤鸭热情万丈，感觉味美无比。”

朋友说：“虽说如此，烤鸭其实吃不了半盘就饱了，蔬菜和水果却可以大盘大盘地吃。所以，还是吃有油水的东西更容易饱，没油水的东西更容易过量。”

我说：“事实正好相反，很多研究一致证明，论饱感的强弱，排序是蛋白质＞碳水化合物＞脂肪＞酒精。平日人们都说吃脂肪多的东西容易饱，其实那是一种表象。你想想，过去油水少的时候，大家拼命吃东西，怎么就不胖？现在吃东西油水大了，怎么吃一点点就胖？除了运动因素之外，脂肪多了不容易饱也是一个重要原因。”

朋友不可思议地看着我：“怎么可能，吃脂肪多的食物反而容易吃多？”

其实，这正是脂肪的欺骗性所在，研究已经揭穿它的伪装。

在一项研究中，研究者给受试者吃看起来相同的食物，但悄悄地把食物中的脂肪含量做了调整，有的高，有的低，然后请受试者报告吃完后的饱感。

结果，无论选择什么食品，选择什么年龄、性别的受试者，结果都大同小异：食物中的脂肪含量低一点或高一点，饱感都差不多。如果按照单位能量来计算，脂肪摄入量越高，单位能量的饱感就越低。也就是说，如果同样吃500千卡的食物，脂肪多的东西体积又小，味道又香，吃起来反而更不觉得饱，所以更容易吃过量。所谓过量不过量，是按总能量来计算的，不是按照总重量来计算的。

我给朋友计算了一番。

烤鸭含有40%的脂肪，每100克的能量高达420千卡左右。如果三个人分一只鸭子，大概每人吃150克烤鸭，加上50克面粉制成的荷叶饼，一共得到约800千卡的能量。加上其他凉菜和配料等，能量大概达到1000千卡。

如果把烤鸭换成低脂鸡胸肉呢？它的脂肪含量只有5%，每100克含能量130千卡。同样吃150克烤鸡胸肉，刷点甜面酱和其他配料，加上50克面饼和一点凉菜，一共得到660千卡左右的能量。可是，哪个更容易让人停下来呢？恐怕烤鸭会让人意犹未尽，而烤鸡胸肉则让人觉得不想再吃了。两者相差300多千卡的能量呢。

我们的身体习惯于用重量来计算食物的摄入量，而不习惯用其中的能量多少来评价食物是否吃得够了。在能量相同的情况下，高脂肪食物的重量一定是比较小的，所以身体会感觉意犹未尽，而且高脂肪食物的口感比较好，更能激起人的食欲，让人更难以自主控制食量。

一篇研究文献综合了13项相关研究的结果，得出这样一个结论：在不进行“低碳饮食”等特殊饮食模式的前提下，“证据强烈地支持这样一个结论，低脂饮食才是预防体重增长的最佳选择”。

这里所说的“低脂饮食”，不是说一点脂肪都没有，而是把脂肪供能比例控制在30%以下。所以，《中国居民膳食指南》推荐大家每天把烹调用油控制在25～30克，而且这个数量不仅包括炒菜油，还包括了煎炸食品、各种面点、饼干、蛋糕等含淀粉食品中添加的油脂。

听完我的分析，朋友终于露出恍然大悟的表情：“原来是这样，怪不得我觉得自己吃得不多，却总是瘦不下来，原来我爱吃的都是高脂肪食物啊。得，明晚我改吃白斩鸡加大拌菜加蒸芋头，这总行了吧？”

我竖起大拇指：“你学得可真快。没错，这是低脂选择。不过，不用那么严苛，贵在坚持啊！”