选择什么减肥方法

1 谁需要通过饮食控制体重

减肥的基本方法无非3种：生活方式调整、药物治疗、手术治疗。

具体要采取哪一种减肥方法呢？首先需要让专业人员全面评估你的情况。

需要给指导减肥的营养师提供以下资料。

• 性别、年龄，本人疾病史、用药史，家族疾病史等，如有基因检测结果最好。
• 身高、体重、腰围、体脂率、肌肉量等。
• 血压、血糖、血脂、血胆固醇水平、肝功能、肾功能、心功能等。
• 饮食习惯、运动习惯、生活状态、烹调条件、消化吸收能力等；最好能够提供详细记录的3天食谱，包括食物的品种、数量和烹调方法，食用后的感觉等。
• 减肥行为相关历史、减肥意愿、减肥速度预期等。
• 最好能够进行营养知识理解能力和心理行为特点方面的问卷测试。

专业人员根据这些情况，评估各种减肥方法的风险，制定具体减肥方案。

自我评估：你需要采用什么减肥方法？

BMI超过35，属于严重肥胖，有患慢性病的风险因素，又有肥胖相关的并发症时，可以考虑手术治疗，如胃肠手术、抽脂手术等。手术之前需要做详细的健康检查和风险评估。手术之后，还要做生活方式的调整，改变饮食和运动习惯，否则即便瘦下去，将来还有可能反弹。

慢性病风险因素评估依据以下几方面。

• BMI≥24。
• 男性腰围≥90厘米，女性腰围≥85厘米。
• 男性体脂率≥25%，女性体脂率≥30%。
• 有高血压、高血糖、高血脂、睡眠呼吸暂停综合征等情况。

BMI为28～35，属于肥胖，而且用调整生活方式的方法减重难以奏效，可以考虑在肝肾功能许可的前提下，在营养师指导下使用减肥药物。服药减重之后，还要做生活方式的调整，改变饮食和运动习惯，否则即便瘦下去，将来还有可能反弹。

BMI为24～28，属于超重，不建议使用手术和药物方法，应当直接通过调整饮食、增加运动、改变错误行为、调整生活习惯的方式来减肥。

BMI在24以下，但体脂率过高的情况，应当直接采用增加运动、改变饮食结构的方式来增肌减脂，不能采用饥饿节食方法。

BMI在24以下，而且体脂率并不过高，只是想让体形更加完美的情况，应当咨询健身专家，采用运动塑形的方式改善身材，无须降低饮食能量。

如今我国处于社会主义初级阶段，而我国的肥胖状态也是“肥胖社会的早期阶段”。中重度肥胖者不多，绝大多数需要控制体重的人还处于超重和轻度肥胖状态，并没有达到需要手术的程度。甚至大部分嚷着要减肥的女性，实际上体重并没有达到超重标准，仅仅是体脂率略高一点，或体形不够完美而已。凡是今后想生育的人，想快乐地运动的人，以及绝大多数只想减重几千克到二十几千克的人，不适合走手术减肥这条路。

也就是说，如果靠调整日常生活习惯的方式就可以达到减肥目标，最好还是不要吃药、做手术。哪怕是吃了减肥药物，甚至做了减肥手术，最终还是要回到日常生活中。如果不注意日常饮食和运动，用各种药物或手术减掉的那些肥肉，最后很有可能又会回到身上。

所以说，控制饮食是减肥的必经之路。

胃肠减肥手术是怎么回事？

胃是一个像袋子一样的空腔器官。胃壁很有弹性，平时缩得比较小，吃东西之后就会伸展开来，容积增加十几倍甚至二十几倍。

许多人可能都听说过“缩胃手术”，就是给胃做个“袖状切除”，能让平日食量特别大的胖子少吃东西，达到减肥的目的。说得简单一点，就好像把一个袋子纵向缝起来一部分，让它变窄，盛东西的容积就小了。

切掉或缝起来一部分胃之后，减肥者就不敢多吃东西了。一旦吃得太多，胃不仅不舒服，而且还有撑爆的危险。一旦胃发生破裂，食物直接进入腹腔，造成感染，那可是要命的事情！

切除一部分胃还能降低食欲。胃可以分泌一种激素，叫作“饥饿素”。一旦食物摄入不足，这种激素的分泌量就会增加，让人产生更强的进食欲望。如果切掉一部分胃，这种激素的分泌量就会跟着下降，这样就不那么想吃东西了。目前还有另外一种手术可以达到这个目的，就是通过血管手术，减少分泌“饥饿素”的胃底部的血液供应，从而降低“饥饿素”的分泌量，让人少吃，又不会增强食欲。

对于一些重度肥胖并患有糖尿病、心脏病等并发症的人来说，医生可能不仅要切除部分胃体，还要让小肠“短路”，以便减少小肠吸收营养素的面积，从而达到少吃、少吸收的长期效果。

总之，这种方式一下子就把那些原来无法自己控制食欲的人管住了，帮助他们快速减轻体重。不过，吃得少了，吸收效率下降，如果吃的东西营养价值不够全面，非常容易造成营养不良的后果。所以，他们在术后必须长期接受营养指导，避免出现贫血、缺锌、缺钙、缺维生素等不良后果。

由于手术都是有风险的，如麻醉风险、出血风险、感染风险等，这类手术减肥方法仅适用于BMI≥35且有并发症，自己也没有信心靠慢慢改善生活方式、增加运动的方式减肥成功的严重肥胖者。

2 一次减肥，要减掉多少体重

减肥的人都希望经过一次减肥，身材就变得苗条，但对于不同肥胖状态的人来说，减肥速度和目标的制定必须理性、科学。如果目标制定得不恰当，就会面临痛苦和失望，容易半途而废，或者选择错误的方法，最后使减肥以失败告终。

根据《中国超重/肥胖医学营养治疗专家共识（2016年版）》的建议，减重目标要按现体重的5%、10%、15%三个阶段目标来划分，一个减肥周期为3～6个月。初级目标是体重下降至少5%，中级目标是体重下降至少10%，高级目标是体重下降至少15%。国外学者也认为，6个月中需要达到减重10%的目标。不过请注意，这些治疗目标是针对已经达到肥胖标准，需要医学治疗的人，而不是那些仅仅想减小肚子和“游泳圈”的人。

严重肥胖者

BMI≥35的人，其最终的目标体重设定在BMI<24，但不能要求一次实现这个目标。

例如，某位女士身高1.60米，体重92千克，BMI为35.8。她最终的目标体重是60千克，BMI为23.4，进入正常范围。为了达到这个目标，她需要减少32千克，相当于她现有体重的34.8%。

所以，对她来说，减肥是项大工程，需要分几步走，要花费1～2年甚至更长的时间。

她先要在2～3个月中减掉5%～10%的体重，即5～10千克。然后稳定1～2个月，让身体慢慢适应。再减掉5%～10%的体重，这次是4～8千克。再稳定一段时间，继续减掉10%的体重。如此，在1～2年时间中，逐渐减掉32千克。

对于那些肥胖程度比较高，又有一种或更多肥胖相关疾病的人来说，在咨询医生和营养师之后，可以考虑服用减肥药物。不过，每一种药物都有副作用，要看自己的健康状况，考虑内脏是否能够承受。如果的确是严重肥胖，而且因为疾病必须马上改变肥胖状态，那么可以考虑手术。当然，减肥手术必须经过全面的身体检查，由医生许可之后才能实施。

轻中度肥胖者

BMI为28～35的人，一样要分步骤减肥。

例如，某位女士身高1.65米，体重77千克，BMI为28.3，属于轻度肥胖。她的目标是BMI下降到23.5，也就是体重64千克，比现在的体重轻13千克。她需要减掉的重量相当于目前体重的16.9%。

她先要在3个月中减掉体重的5%～10%，也就是4～8千克。然后稳定一段时间，再用2个月减掉体重的5%，也就是3～4千克。再稳定一段时间，最后用2～3个月减掉体重的5%，也就是3千克，就达到她的目标值了。

超重者

BMI为24～28的人，需要减掉的体重不多，所以可以一次减肥就达到健康目标，但如果想达到自己的理想体重，可能也需要分两次来减重。

例如，某位女士身高1.65米，体重68千克，BMI为25.0，属于超重。她的目标是BMI下降到22.0，也就是体重60千克，比现在的体重轻8千克。她需要减掉的重量相当于目前体重的11.8%。由于一次减重不建议超过体重的10%，因此她也需要分两步走。先在2～3个月内把体重减至64千克，稳定一段时间，再花3个月把体重减至60千克。

仅需降低体脂率者

许多励志减肥的年轻女性，体重属于正常范围，她们只是想减减小肚子，减减腰上的肥肉，或者减掉大腿和臀部过多的脂肪。这种情况可以维持正常食量，只需少吃零食，戒掉饮料，提高饮食营养质量，加上运动健身就足够了，根本不需要节食，更不需要吃减肥药。

3 慢减肥的九大理由

减肥的人总是求快，恨不得第二天起来就变成魔鬼身材。许多人都会疑惑：为什么减肥要分步走？不能一下就达到减重几十千克的目标吗？

我的回答是：减肥最好不要有不切实际的预期。

关于减肥速度，有一句至理名言：减得快，反弹快；减得慢，放弃快。

这句话的意思是，所有快速降低体重的方法，毫无例外都会快速反弹，同时还会造成代谢紊乱，甚至出现很多严重的副作用（有关减肥可能出现的副作用，本书后面的内容会详细讨论）。凡是多次减肥的人，几乎都知道这个规律。

尽管多数人知道肥肉是“冰冻三尺，非一日之寒”，减肥也不是一朝一夕能够成功的，慢慢减才比较健康，但出于急于求成的人性弱点，如果一个月还不能看到期待的体重下降幅度，人们就会觉得自己的辛苦没有得到回报，从而轻易放弃努力。减肥之难，就难在这里，不是科学问题，而是心态问题。

减肥也好，成功减肥之后的保持也好，归根到底是拼心态、拼理性，是与人性的弱点搏斗。

前面说到，对于那些体重过高的人来说，必须分阶段进行减肥，千万不能直接把减肥目标定在“减重20千克”这样的远期目标上。为什么呢？

目标定得太高，就不容易实现，就会产生心理落差。人付出努力，都希望尽快看到成果，尽快得到激励。分段设定一系列小目标，实现目标就容易一些。一个一个小目标的实现，会带来一次一次的快乐和激励，离大目标也会越来越近。即便最终的大目标没有实现，但至少和原点相比，已经有了扎扎实实的进步，而且能够长期保持，这就足够令人欣慰了。

如果你的目标是60千克，但你从100千克减到了90千克，然后减到80千克，最终稳定在70千克，几个月不反弹，这已经是巨大的成功。千万不要以为没减到60千克就是失败，这样的自我否定是不理智的。

对于大部分没有到达肥胖程度，甚至只是超重，或者连超重标准都没有达到的人来说，只是想减少几千克体重，根本不该用快速减肥的方法。一个月减1.5千克才是理想的减肥速度。

很多人看到这里，已经忍不住着急起来：“太慢了太慢了！不能多减一些吗？”为什么要慢减肥呢？

下面就告诉大家慢减肥的九大理由。

理由1：慢减肥能够保护皮肤

随着年龄的增长，皮肤越来越禁不起折腾，一不小心就会长皱纹。一切极端措施都会损害皮肤健康。快速减肥虽然能让人短期内就瘦下去，但皮肤的代谢有周期，如果体重下降太快，就会导致皮肤松弛。很多原本高体重又经历快速减肥的人，腹部、大腿、上臂、颈部等部位的皮肤都松松垮垮。

千万不要以为皮肤是橡皮筋，可以随时撑起来又快速缩回去。特别是25岁后，随着年龄增长，皮肤弹性不断下降，经历快速减肥—反弹—再减肥—再反弹的循环后，皮肤极易松垮，使脸部提前出现皱纹。一个月瘦1.5千克，可以让皮肤自然地收缩，不易出现皱纹。

理由2：慢减肥能够避免掉头发

快速减肥的方法，无论是节食减肥法，还是生酮减肥法，都无法避免体内蛋白质的流失。这时，不仅肌肉会减少，头发、皮肤等由蛋白质构成的身体组织也会受到影响。头发的化学成分是角蛋白，营养缺乏时，特别是蛋白质不足时，会使头发细弱、发脆、缺乏光泽甚至大量脱落。

头发是女性重要的美丽资本，要做出好看的发型，需要拥有丰满润泽的发质。很多女性在快速减肥之后发现自己的头发状况惨不忍睹，停止减肥后几个月，头发的数量和质量仍然难以恢复。如果采取营养合理的慢减肥方法，就不会因为减肥影响到头发的数量和质量。

理由3：慢减肥能够避免脸色枯槁

快速减肥通常会造成营养不良和代谢紊乱，而这种情况又会影响人的气色。无论是缺乏蛋白质，还是缺乏铁、锌、B族维生素和维生素A，都会影响人的气色。

美人的一个重要特征是“光彩照人”。真正的美女唇红齿白、皮肤光润、眼睛明亮、神采奕奕，即便没有粉底遮掩，没有腮红修饰，也会散发出健康的魅力。很多人减肥后虽然人瘦了，但是气色非常难看，脸色发黄，暗淡无光，全靠化妆遮掩，卸妆之后，脸色的枯槁病态一览无余。

如果选择慢减肥，只要按照本书中的原则，三餐合理安排，做到营养供应充足，各种抗氧化物质和膳食纤维丰富，不仅脸色不会变差，皮肤质量还能得到明显改善，粗糙的皮肤有可能变得光滑而润泽。

理由4：慢减肥可以保持积极情绪，避免沮丧和暴躁

减肥过程中，由于饥饿、低血糖、多种营养素缺乏等，减肥者往往脾气暴躁、难以自控，还可能经常出现沮丧、抑郁等情绪。人们常会感觉减肥者脾气很坏，喜怒无常、性格古怪，这其实是生理原因造成的。这种状况会给工作和生活带来不必要的麻烦，甚至造成人际关系紧张。

慢减肥时，由于营养供应较为充足，不会引起明显的低血糖，身体感觉舒适，能够保持稳定的情绪和积极的态度。从心理上来说，目标很高而实现不了，会导致失望和沮丧。每月瘦1.5千克的目标是比较容易实现的，把目标定得低一些，实现了会很愉快，如果超出预期就会更快乐。

理由5：慢减肥可以避免出现月经失调甚至闭经的情况

快速减肥时，每日能量摄入大幅度降低，营养摄入严重不足，身体感觉进入“饥荒”状态，往往会暂时关闭生育功能。想一想就能明白，如果身体感觉自身生存都成了问题，哪里还会考虑生育后代的事情呢？每个月来月经本身也是需要耗费营养的，经血和子宫内膜的脱落会带走蛋白质、铁、锌、B族维生素等营养成分。

营养供应不足的时候，身体会自觉地减少经血数量，延长月经周期，甚至干脆闭经。检查会发现雌激素和孕激素水平下降，子宫内膜过薄，甚至出现子宫萎缩，很多女性在减肥过程中或减肥之后都遇到过这种情况。许多人为此惊慌失措，开始寻求药物治疗，并恢复正常饮食量，结果往往是月经还没有恢复正常，体重先回到原点。

如果不大幅度降低能量供应，而是采取营养合理的慢减肥方式，性激素水平就不会因此受到影响。未婚、未孕女性一定要考虑到这个关键问题，特别是备孕女性，绝对不能采取极端减肥方法，以免影响到生育功能。

理由6：慢减肥可以避免出现代谢失调

在快速减肥时，可能会出现意想不到的各种麻烦，如胆结石、高脂血症、脂肪肝、高尿酸血症等。研究表明，肥胖者减肥时体重下降速度越快，患上胆结石的风险就越高。由于蛋白质营养不良，肝内的脂肪难以被转送到组织中充分利用，还可能出现高脂血症和脂肪肝的问题。低碳水化合物减肥时，由于碳水化合物供应不足，无法发挥节约蛋白质的作用，身体组织分解导致内源性尿酸增加，可能出现高尿酸血症，甚至发生痛风。

营养合理的慢减肥不需要使用极端的低碳水化合物食谱，也不会造成蛋白质营养不良，不仅不会引起代谢失调，还能有效地减轻原本存在的脂肪肝、高脂血症、胰岛素抵抗等问题，全面改善代谢状态。

理由7：慢减肥可以避免身体对减肥的抵抗

人们可能都听说过一个体重“定点”理论，就是身体长期习惯于一定的体重后，会形成与之配合的代谢模式。一旦体重快速改变，身体会想方设法抵抗这种变化，从而使减肥最终归于失败。

比如，身体脂肪数量减少之后，脂肪组织分泌的“瘦素”也会减少。“瘦素”有利于抑制食欲、减少脂肪的合成，从长期而言有利于预防发胖。节食减肥后，胃肠激素分泌会发生改变，“饥饿素”增加，使人食欲增强。脂肪和蛋白质摄入太少，则缩胆囊素、GLP-1、GIP等胃肠激素分泌减少，饱感下降，饥饿感上升。在血糖水平过度下降的情况下，食欲暴增，人会更喜欢那些高糖高淀粉食物。这些因素都容易带来体重的反弹。

即便不减肥，人的体重也总会有点波动。一个月1.5千克，大致是体重正常波动的上限，所以，如果一个月减重1.5千克，身体不会感到异常，也就不会产生各种抵抗，健康也不会受到损害。

采取营养充足的慢减肥方法时，食物的数量和内容与减肥前的差异没有那么大，营养供应甚至更加充足，所以身体的各个器官都能很好地接受这种改变，不会因食物过少而进入应激状态，血糖水平和各种激素水平都保持正常，减肥就更容易坚持。

理由8：慢减肥可以保证生活质量和工作质量

想要快速减肥的人，需要遵循特殊的进食规律，甚至很少吃东西，无法和别人一起就餐。家人担心，朋友询问，同事议论，自己的精神压力也很大。

因为吃得太少而营养不良，或者食物内容与此前完全不同，身体状态欠佳，饥饿、疲倦、沮丧、失眠、思维速度下降……日常工作和学习的质量都无法保证。毕竟我们不是专职减肥人士，还是要工作、学习和生活的。三两天可以，要长期坚持就很困难了。

如果选择营养合理的慢减肥，减肥期间不但能吃饱饭，还可以和家人、同事一起至少吃一餐饭，甚至可以偶尔和朋友聚餐享受美食，心情轻松而阳光。减肥期间既不会饿得头昏脑涨，也不会因为营养不良降低工作效率，生活质量也不会下降。

理由9：慢减肥不但可以避免代谢率下降，还能提升身体活力，从根本上预防反弹

快速减肥时，很少有人打算坚持几年，更不要说坚持一生了。因为采取的是极端措施，会让人认为这只是一个短期行为，容易产生特殊时期特殊对待的心态，之后还是会恢复原来的生活习惯。最初的致肥因素没有消除，体重自然容易反弹。

另外，快速减肥会导致肌肉流失和代谢功能下降，使人体进入一种“节能”状态。在这种状态下，身体会感觉疲倦无力、动力不足，此时身体会降低体温，尽量减少能量消耗。减肥者会发现，少吃不见瘦，而稍微多吃一点就会胖。减重之后，减肥者从此无法与食物和平共处，“吃饱饭就会胖”的恐惧心理，以及节食导致营养不良的痛苦，将长期如影相随。

慢减肥则可以让人在减肥过程中养成良好的习惯。减肥措施实行6个月以上时，习惯也就慢慢养成了。通过减肥，人们知道该怎样选择营养充足的食物，知道如何控制自己的食欲，知道需要每天运动，形成了健康的生活方式。同时，身材改善、皮肤改善，心理逐渐强大，自我感觉越来越良好，就会愿意继续保持下去。一旦养成了良好的习惯，就克服了致胖的根本原因，能够长期地保持健康和美丽。

总之，一个月减1.5千克的速度，不会让身体产生不愉快的感觉，目标容易实现，坚持起来就不难。不要小看每个月减掉的这1.5千克，如果能坚持半年，就能减掉9千克。如果这9千克大部分是纯脂肪，那么从外形上看简直就是“大变活人”。

4 减肥拼的是心态

选择减肥方法也好，减肥过程也好，都需要保持良好的心态，但问耕耘，不问收获。

举个例子，某日楼里的电梯坏了，你不得不爬18层楼回家。如果你一开始就两个台阶、两个台阶快速地爬，爬到五六层就会呼哧呼哧喘息了，之后腿就会酸得爬不动，连声抱怨：“怎么还不到啊？”但是，如果你想着“就当锻炼，慢慢爬吧，不着急”，按自己能接受的速度一个台阶、一个台阶地上，就能在不知不觉中轻轻松松到家。

减肥也是一样，不怕慢，就怕轻易放弃。很多人频繁地称体重，每次看到体重没变化就很失望，如果稍重一些就更加郁闷，这种急躁的心态只会让自己陷入沮丧。正确的方式是每个月称一次体重。如果能够不称体重，只是每个月量量自己的腰围、臀围，就更好了。

我在前面的内容中之所以建议在经期后称体重，是因为经期中由于激素的作用，体重会出现正常的波动。如果频繁地称体重，这种波动会严重影响自己的心情。一般来说，只要努力，每个月总会有所收获，所以，一个月称一次体重，能给自己很好的鼓励。

为什么各种快速减肥法有那么多人趋之若鹜呢？这是因为人性都存在弱点。

人性的第一个弱点是懒惰。一听到别人说不用运动、不用少吃就能瘦，便怦然心动。世上并没有天上掉馅饼的好事，更没有不需要努力就可以得到成效的好事，一切皆有代价。越是说得天花乱坠的事情越要小心，因为付出的代价可能会更大，所以，每当听到好得让人不敢相信的宣传时，更要理性思考。

人性的第二个弱点是急于求成。一听到一个月可以瘦十几千克就心动不已，梦想一个月后自己就拥有魔鬼身材。很多人自己用慢减肥的方法努力了一个月，才瘦下去1～2千克；看到别人一个月就瘦下去好几千克，难免会产生不平衡的心态。

还有很多人问：“我能不能先用那些快速减肥法，然后用你的健康慢减肥方法来维持呢？”

当然可以。不过，减肥方法的快和慢，从不同的时间跨度来看，产生的结局是不一样的。看下面的案例就很容易明白了。

A女士需要减重15千克。她用健康慢减肥方法，调整饮食且坚持每天运动40分钟，在不感觉明显饥饿的情况下，每个月平均减重1.5千克，前3个月只瘦了4.5千克。她坚持了12个月，得到减肥15千克的成绩。从此，她养成好习惯，对甜点、饮料等零食不再感兴趣，三餐正常进食，不刻意限量也不过量，每天适当做点运动。到第24个月时，她的体重保持稳定，身体健康，精力充沛，人也变美，生活更幸福了。

B女士也需要减重15千克。她用低碳饮食方法，最初3个月咬牙坚持，瘦了12千克，非常开心。之后，她几乎坚持不下去，稍微多吃一点体重就反弹，即便少吃，体重也难以明显降低，月经也不来了。她在长达一年的时间中心情压抑，对食物产生了恐惧，总在考虑能量高低、能不能吃、能吃多少的问题。她的抵抗力比以前下降了，皮肤变差，体能和精神状态也不如以前好。

于是，从第12个月开始，B女士改用慢减肥方法，调整饮食，加上每天运动1小时。这次她决定忘记体重，专心改善体质。在3个月中，她的体重增加了3千克，月经也正常了。随后，体重开始缓慢下降，到第24个月时，她一共减重15千克，身心又恢复良好的状态。

从一年乃至两年的时间跨度来看，其实慢减肥和快减肥的方法得到了差不多的效果。只不过，前者的体重缓慢持续下降，而后者是先快速下降，然后体重下降减慢甚至停止，还要长期与反弹搏斗。如果把身心健康因素和美容因素考虑进去，显然前者更合理。

如今常见的各种商业化的减肥措施，包括医院的减肥治疗，在某种意义上，都是利用了人性的弱点。他们当然都知道慢减肥更有利于健康，但是，如果他们承诺一个月只瘦1.5千克，谁还愿意花钱接受治疗呢？恐怕人们还没有听完说明，就已经扭头而去了。另外，学术界和大众都期待有快速解决肥胖的“银子弹”（silver bullet）和神奇方法，如果走慢减肥的老路，研究结果又有什么新意呢？所以，专家也只能开发那些快减肥的方法和理论，以便吸引希望能快速减肥的人。

有人做过调查，世界上有据可查的减肥方法有2万多种，其中90%以上都是没有效果的，甚至还有一些对健康有很大的损害。有效果的方法不超过5%，而在这5%中，真正能够达到远期效果的，也只有少数。在美国专业减肥咨询机构设置的减肥课程中，参加课程的学员80%～90%都会反弹，3年以后还能保持减肥成果的寥寥无几。这些人都是在专家指导下进行减肥的，依据的都是最先进的理论，结果也不过如此。

回到前面两位女士的案例。比较有趣的是，B女士之所以采用低碳饮食方法，是因为她既不想运动，也不想考虑食物能量，觉得有个特殊食谱吃了可以直接瘦下去是非常省心的事情。但结局出乎她的意料，为了维持减肥后的体重，她反而要比A女士运动得更多、吃得更少。

其实，各种快减肥方法的奥秘就在这里。首先，因为快速瘦下去了，减重成功的喜悦会暂时让人克服快减肥过程中的种种痛苦和不适。其次，一旦变瘦，人们就不想再回到肥胖状态。为了保持减重成果，少吃也好，运动也好，对很多人来说，再苦再难也愿意坚持。如果一开始就对他们说，你以后要一直少吃，要天天运动，大部分人估计直接就放弃了。

只有那些理性、智慧的人，才会从一开始就拨开浮云，抵制各种快速减肥法的诱惑，直接选择健康慢减肥的方法，不让自己走弯路。

我们要选择做哪一类人呢？是做各种减肥药、减肥食谱的试验品，还是做能把握自己的生活方式、爱惜自己、追求身心健康的人？

5 节食减肥需谨慎

减肥的时候，绝大多数人首先想到的是节食。

节食减肥法主要适用于那些并没有胖到病态的人，他们不需要结扎胃、截短肠子，也不需要吃大量的减肥药。

所谓节食，就是为了减肥瘦身而主动减少进食量，食物量或能量摄入水平与以往相比有明显的下降。请注意，节食不是“绝食”，还是要吃东西的，只是吃得少一些，或食物类型与日常状态相比发生了改变。

节食减肥法也有很多类型。

• 均匀减少型。什么都吃，饭菜都有，主食、鱼肉蛋奶、果蔬齐全，身体需要的营养素一种都不少，只是总能量减少。这种减肥法，在专业上被称为“限能量平衡膳食”（calorie-restricted diet，CRD），也被称为“传统低能量膳食”（conventional hypocaloric diet）。在营养充足的基础上，少摄入500千卡左右或25%左右的能量，对于减肥、预防和控制慢性病皆有效。这种膳食的基本组成是50%的能量来自碳水化合物，30%的能量来自脂肪，20%的能量来自蛋白质，食物多样化，各种微量营养素都很齐全。

要减肥就得减少能量的摄入，这一点从未改变。不过，除了上面所说的营养平衡的限能量平衡膳食之外，还可以通过不同方式来减少摄入的能量。

• 食物成分减少型。使用这种减肥方法，可选择减少碳水化合物摄入，也就是少吃含有糖和淀粉的各种食物，如各种粮食、水果、饼干、膨化食品、甜食、甜饮料等。例如，生酮减肥法就需要尽量不吃含碳水化合物的各种食物。也可选择减少脂肪摄入，主要是少吃食用油、坚果、肥肉等脂肪含量高的食物。如将油很多的菜肴换成少油菜肴，其他食物如鱼肉蛋奶、豆制品、坚果都正常吃，那么无须担心营养问题。如果长期坚持这种少油烹调方法，保证食物种类足够丰富，对健康有益无害，而且可以预防远期的体重反弹。
• 食材类别减少型。比如完全不吃含面粉（小麦粉）的食物，或者不吃肉类。如果减少的是主食，那么除了能量降低之外，也会带来蛋白质总量减少和利用率下降的问题，还可能带来B族维生素不足的问题。
• 餐次减少型。或者不吃早餐，或者不吃午餐，而更多的人选择不吃或少吃晚餐。如果取消一餐，若另外两餐质量比较高，也不至于产生严重问题；若早餐凑合，午餐质量不高，晚餐又不吃，那就令人担心了。
• 间歇性断食型。每周有一两天断食，其他日子正常吃；或者每个月有两三天断食，其他日子正常吃。所谓断食，就是食量减少到正常的1/3以下。若不断食的日子吃得特别丰富，身体没有营养不良的情况，那么是比较安全的。如果日常吃得就少，或已经营养不足，还要时不时断食，就会加剧营养不良和食欲紊乱。
• 单一食物型。只吃一种或一类食物，不限数量，其他完全不吃。比如，苹果减肥法、蔬菜汤减肥法、肉类减肥法、鸡蛋减肥法、黄瓜鸡蛋减肥法等。选择这种减肥方法，就无法做到营养合理。健康的饮食由多种食物组合而成，没有一种食物能够提供身体所需的所有营养成分。只吃一种食物难免造成食欲下降，等于变相节食，必会产生营养不良的后果。

在节食减肥时，是否能量摄入越少越好？摄入多少能量才合适呢？这要因人而异。

在我国，正常身材、体力活动不多的健康成年女性（18～49岁），一日能量推荐摄入量是1800千卡，轻体力活动的健康成年男性（18～49岁）的一日能量推荐摄入量是2250千卡。

由于每个人遗传因素不同，体型不同，肌肉量不同，基础代谢率不同，每天体力活动强度不同，需要的能量也不同，有些女性可能1700千卡就够了，有些女性可能需要2000千卡才够。如果体力活动相对较多，或属于业余健身人士，可能需要再增加300千卡。如果是职业运动员，可能需要增加1000千卡，甚至更多。

如果在正常能量基础上减少100～200千卡，身体饥饿感并不明显。加上40分钟的运动，就可以缓慢瘦身，不仅不影响正常生活，也不会带来营养不良和食欲紊乱的问题。

如果一日能量摄入比正常量减少300～400千卡，身体就会感觉饥饿和不满足。如果精心安排高饱感、高营养素密度的饮食，保证蛋白质、维生素和矿物质充足，可以把不良影响降到最低限度。

如果一日能量摄入比正常量减少500～600千卡，无论怎样制作食谱，身体都会感觉不满足，极易发生营养不足和食欲暴增的情况。如果身体营养基础较好，可以坚持几个月；如果原本营养基础不佳，那么随着时间推移，极易出现月经失调、营养不良、贫血、消化吸收功能下降等不良反应。

如果摄入的能量再减少呢？从安全角度来说，总能量低于1200千卡的饮食方案就不能由个人随便采用了，800千卡以下更加不能轻易采用，因为这种饮食不仅极易造成营养不良，还可能出现明显的健康损害。为了治疗某些疾病而使用这类低能量食谱，需要提前全面评估身体状况，还要有医生的监护和营养师的指导。

传统的限能量平衡膳食，人体摄入的能量通常比实际消耗的能量减少500～750千卡，女性每日摄入1200～1500千卡，男性每日摄入1500～1800千卡，同时进行耗能300千卡左右的运动。这个能量范围是比较安全的，也能够让人保持较为充足的营养素摄入，不至于因严重饥饿而影响正常生活。这类食谱每个月大约可以减重2千克，其中主要减少的是脂肪。

遗憾的是，网上有很多低能量食谱，能量低于每日800千卡，甚至让人连续几天、几十天绝食，如果没有医嘱和医疗监护，这么做是非常危险的。还有大量的单一食物减肥法，也非常不靠谱。

有些人会把基础代谢消耗的能量当成自己日常饮食的能量摄入标准，认为“我的基础代谢消耗1200千卡，所以我摄入1600千卡能量会发胖”，这种观点是错误的。

所谓基础代谢，是在环境舒适的状态下，没有衣物负担，躺着不动，没有消化负担，也没有思考负担时的能量代谢。一个正常人可能一天24小时都躺着不动，连脑子都不转吗？显然不可能的。哪怕完全不做运动，只是坐在电脑面前，坐在课堂里，或者坐在餐厅里吃饭，也比躺着不动消耗的能量多。所以，人们在摄入了基础代谢所需的能量外，还需要补充学习、工作、日常生活所需的能量。假如能量摄入不足，就会造成负平衡。

比如说，一个身材中等的女生，每日基础代谢消耗1200千卡，但她还要刷牙、洗脸、打扮，要上课6小时，要看书、做作业，要在校园里的各个教学楼和食堂、宿舍、图书馆之间走来走去，有时还要出校门买东西、逛街、看电影……这些活动就需要额外消耗约600千卡的能量。如果她再去更远的地方看同学、看展览、逛公园，或者参加跑步、跳操等活动，就需要消耗更多的能量。

假如她比以前增加1小时的跳操，额外消耗250千卡的能量，但还是保持以前的食量，一口也没有多吃，她就有了250千卡的能量负平衡，必然需要分解脂肪来弥补，就起到了逐渐减少储备脂肪的瘦身作用。

所以，只要增加运动消耗，即便不少吃，也能逐渐变瘦，而且，这种瘦身几乎全部源自脂肪的分解，而不是蛋白质和水分的减少，这种方式是最健康的。

反过来，如果只减少进食量，不运动，而且进食量减少的程度比较大，那么减掉的不仅仅是脂肪，更多的是蛋白质和水分，对身体健康会产生不良影响。

无论每日摄入的能量是多少，减肥期间都必须保证营养素供应基本充足，8种必需氨基酸、2种必需脂肪酸、13种维生素、20多种矿物质，一种都不能少。

一般来说，减肥期间，每天摄入1200～1600千卡就可以了。总体而言，减肥期间摄入的能量是平常摄入量的60%～70%，正常吃饭，减少糖和油的摄入，适当减少精白淀粉，少吃1/3的量就可以了。没有必要每天让自己饿得前胸贴后背，各类营养素摄入严重不足，反而容易导致半途而废。

各位朋友，千万不要把自己的健康当儿戏，不要做长期的极低能量饮食试验或单一食物减肥试验！

6 调整食物成分的饮食减肥法

饮食减肥法是通过合理搭配、减少能量摄入来达到减肥效果的。

说到这里，先要复习前面的内容，食物中的能量来源包括三大类：碳水化合物、脂肪和蛋白质。既然身体中的脂肪是一种能量的储备，那么要减脂，就要想办法改变能量平衡，让身体的能量变成“入不敷出”的状态，减少能量摄入，逼着身体不得不动用储备，消耗身上的赘肉。

根据能量来源，在保证蛋白质摄入充足的前提下，有多种减少能量方案。

• 同时减少碳水化合物和脂肪。这是最常见的传统的营养平衡减肥方案。因为蛋白质是人体必需的，所以尽量不要减少，甚至比例还要增加。为什么蛋白质不能单独减呢？因为食物中很少有单独含蛋白质的，或者是蛋白质加脂肪，或者是蛋白质加淀粉。在减少碳水化合物和脂肪摄入的同时，蛋白质也可能跟着减少，所以要特别注意避免蛋白质摄入不足。
• 大幅度减少碳水化合物，同时增加蛋白质。这是20世纪70年代以来一直流行不衰的方法，尽管副作用较大，但因为效果明显，还是为很多人所推崇。最早的阿特金斯饮食（Atkins diet）就属于这一类。
• 大幅度减少碳水化合物，同时增加脂肪。生酮饮食就属于这一类。这是近年来最为流行的方法，目前已得到很多医生和营养师的青睐。

这里必须解释的是，首先，如果总能量不减少，减肥就难以实现，所以，减肥餐都要适当减少能量，或者想办法让人们不要吃得过多；其次，3种供能成分之间有“跷跷板效应”，也就是说，这个少了，那个就会增加，很难说某种吃法之所以能达到减肥的效果，究竟是因为碳水化合物少了，还是因为脂肪多了。

多年以来，曾经大规模流行的时髦减肥法主要是后两类，它们都需要大幅度降低碳水化合物的摄入量。南海滩饮食（South Beach diet）、石器时代饮食（Paleo diet）等，都属于大幅度减少碳水化合物摄入量的饮食方式。

要理解这些减肥法，就要先简单说明，什么是三大营养素的供能比。

食物中的能量来自碳水化合物、脂肪和蛋白质。在我国的传统饮食中，碳水化合物供应的能量占每日摄入总能量的50%～65%，贫困时代甚至高达70%以上。目前我国营养学界推荐的比例，是碳水化合物50%～65%，脂肪20%～30%，蛋白质10%～20%。

根据《中国超重/肥胖医学营养治疗专家共识（2016年版）》，在限能量平衡膳食中，安全而可持续的供能比例是碳水化合物占40%～55%，其中尽量减少精制糖和甜味糖，增加富含膳食纤维的全谷物和淀粉类；脂肪占20%～30%，要保证ω-3脂肪酸的供应；蛋白质占15%～20%，或每千克体重1.2～1.5克，要有足够的豆类、蛋奶、肉类。注意提高膳食纤维的摄入量，保证每天25～30克。

多项研究发现，如果适当提高蛋白质的供能比例，使蛋白质供能达到20%～30%，把碳水化合物供能降低到40%～50%，在摄入的能量相同的情况下，往往可以得到更好的减肥效果，还能减少减肥过程中的肌肉流失。

为什么减肥食谱中的蛋白质供能比通常比正常食谱高呢？这是因为，蛋白质是人体的必需营养素，即便在减肥期间，蛋白质的摄入量也是不能减少的。如果总能量低了，那么按比例计算的蛋白质摄入量就会减少，这必然会影响健康。所以，随着能量摄入的降低，蛋白质的比例就要上升。减肥者的身体在分解脂肪的同时，也会分解蛋白质，因此，需要额外提供蛋白质来弥补体内蛋白质的流失。

为什么低脂肪减肥食谱中的脂肪供能比和正常食谱一样，都是30%呢？这是因为，脂肪是能量最高的营养素。如果脂肪不减量，食谱中的能量就很难减下去，除非是生酮减肥法。所以，减肥食谱中的总能量降低了，而脂肪比例不变，就等于减少了脂肪。

同样，减肥食谱中的碳水化合物供能比如果和正常食谱一样，在总能量降低时，就相当于碳水化合物减量。如果总能量再降低到50%以下呢？就需要大幅度削减主食的量。主食的量削减到很低的程度时，会出现生酮的情况。有关生酮的原理，后面会详细介绍。

什么叫作“高碳水化合物、低脂肪”和“低碳水化合物、高脂肪”呢？

在西方营养学界，所谓高碳水化合物饮食，就是碳水化合物供能比达到或超过45%或50%的饮食。在欧美国家当中，居民的平均膳食碳水化合物供能比一般为45%～50%。按每天摄入2000千卡能量来计算，50%的能量相当于250克碳水化合物。按不同文献中的分类方式，如果一日中的碳水化合物供能比低于45%，或摄入量低于130克，就属于低碳水化合物饮食；如果低于50克，就是极低碳水化合物饮食，常见于生酮饮食。

西方营养学界所谓的低脂肪，就是脂肪供能比低于30%。实际上，这对于亚洲、非洲的传统饮食而言，并不算很低，而是正常的脂肪供能比。例如，日本膳食的平均脂肪供能比至今都没有超过30%。不过，按照2012年全国营养调查数据，目前我国城市居民膳食的脂肪供能比已经达到35%。

所谓高脂肪，最高可达到70%，如以坚果和黄油等高脂肪食材为主要食物。不过，由于人体消化系统需要适应，从高碳水化合物食物为主转为高脂肪食物为主，需要至少2周的代谢切换时间，消化酶和消化液也需要一个逐渐适应的过程。部分消化能力差、肝肾功能不足的人适应起来会有困难。

由于本书内容有限，很难把几十年来围绕三大营养素供能比变化做的无数研究向大家详细说明。本书重点围绕碳水化合物摄入量不同的减肥方法进行简要说明。

7 高碳水化合物、低脂肪有什么错

一些人为了减肥，每天只吃水煮菜和水果，觉得只要不吃油腻的脂肪，身上的肥肉就会逐渐远去，这个想法对不对呢？

脂肪是人体必需的营养成分

的确，减肥期间要减少烹调用油，但是不能简单地把所有含脂肪的食物都拒之门外，因为脂肪是人体必需的营养素。

有些脂肪酸身体能够自己生成，但有些不饱和脂肪酸属于必需脂肪酸，身体无法合成，必须从食物中获取。真正的必需脂肪酸只有两种，就是α-亚麻酸和α-亚油酸，它们能够在体内分别合成ω-3和ω-6系列的脂肪酸。

α-亚麻酸在人体内可以合成二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。EPA具有抗血管炎症、抗血栓形成、抗心律失常、抗类风湿、舒张血管的特性。DHA是人体大脑脂质的重要组成部分，对智力和视网膜发育起着决定性作用。

因为人体需要必需脂肪酸，需要脂肪来促进脂溶性维生素的吸收，也需要脂肪维持基本的饱感，所以每天摄入脂肪的量以不低于40克为佳。白水煮菜、各种杂粮搭配纯蛋白粉类型的低脂肪食谱将难以长期持续。甚至有研究发现，对控制体重来说，如果只喝一杯奶，脱脂牛奶不一定比全脂牛奶好（有关减肥期间蛋白质食物的选择详见第五章）。

在食物中，脂肪和蛋白质往往是相伴存在的。在追求低脂肪的同时，稍不小心，就会降低蛋白质摄入量。所以，低脂肪饮食往往会导致碳水化合物摄入量上升。一旦降低了蛋白质摄入量，减肥时就容易丢失肌肉，这对减肥和健康都是有害无益的。

曾经风光无限的低脂肪减肥理论

在20世纪90年代，低脂肪减肥法曾经在西方国家，特别是美国广泛流行。当时学者们发现，肥胖者更喜欢选择能量密度较高的食物（所谓能量密度，就是同样重量的食物含有更高的能量），对高脂肪食物特别偏爱。的确，脂肪是饮食中能量最高的成分，也是对改善口感最有效的成分。只要减少脂肪摄入，无须刻意控制食量，就能逐渐瘦下去；同时，还能预防和控制高脂肪带来的罹患高血脂、心血管疾病的风险。

当时一项广受注意的研究是女性健康试验，其中包括303位健康女性。研究者发现，在她们的饮食中，脂肪供能比高达39%。研究者指导她们将饮食脂肪供能比降低到20%。一年之后，她们的饮食脂肪供能比降到了22%，摄入的总能量降低了25%。虽然这个试验并不是一个减肥研究，并未要求女性刻意降低能量摄入，但参加试验的女性一年后平均体重降低了3.1千克。当时很多研究都发现，只要降低脂肪供能比，自由饮食状态下便能获得体重下降的效果，在6～24个月内，非刻意的体重下降为1～6千克。

用肥胖大鼠进行的动物实验发现，同样的能量，低脂肪饮食比低碳水化合物饮食的减重效果更好。在人类中进行的减肥研究发现，低脂肪并限制能量摄入的确可以有效降低体重，但是，能量限制一旦停止，体重就会反弹。对不同脂肪供能比的饮食（分别有10%、35%和45%能量来自脂肪）进行比较，并未发现各组之间的体重下降有显著差异。

不过，生物化学专家通过理论计算发现，食物脂肪转变为人体脂肪组织时，仅需要消耗总能量的3%；而食物中的碳水化合物转变为人体脂肪组织时，需要消耗总能量的23%。换句话说，吃脂肪长肥肉，效率特别高；而吃淀粉长肥肉，效率就低多了。学者们还发现，在蛋白质摄入量相同的情况下，人们采取高碳水化合物、低脂肪的饮食策略时，身体的能量消耗要比高脂肪、低碳水化合物饮食时高。

多项饱感研究证实，在提供高脂肪食物的情况下，人们的自主能量摄入（即没有人来限制，自己也不刻意控制，想吃多少吃多少的情况）会增加。在能量相同的情况下，高脂肪的食物体积小、饱感低。这个结论至今没有被推翻，的确，高脂肪食物容易让人不知不觉摄入过多的能量。

近年来，肠道微生态研究也证实，过多的脂肪会让肠道菌群失调，菌群结构变得更有利于使身体发胖。

总之，虽然证据还不够充分，但当时低脂肪饮食有利于减肥的理论被广为接受，不仅发表了大批SCI论文，食品工业也乐于为“低脂肪能减肥”这个理论提供物质支持。那个时期出现了各种可以替代脂肪的工艺手段，既可以用可溶性膳食纤维来替代冰激凌中的奶油，也可以用合成的类似脂肪口感的不可消化脂类替代奶油涂抹酱中的黄油。消费者以选择低脂肪产品为时尚。

但是很遗憾，这个减肥理论以发达国家的居民肥胖率越来越高而告终。甚至有人怀疑，这是食品界和营养界相互勾结的阴谋。我认为阴谋论不可取，但当时人们对于各种脂肪替代物和低脂肪食物的期待确实是太高了，也太天真了。

少吃脂肪时，实际上吃进去的是什么

公平地说，适当控制脂肪摄入量、提升单位能量食物的饱感，这个想法并没有错。在烹调和加工过程中添加油脂后，无论是黄油、牛油还是植物油，都会使食物的能量大幅度提升，饱感下降，营养素密度也下降，这些都不利于预防肥胖。

到目前为止，控制饮食中额外添加油脂的量，少吃煎炸食物，做菜不要放过多油脂，以利于控制体重，这个说法仍然成立。如果其他食物都没有多吃，只是把放很多油的菜换成少油烹调的菜，远离煎炸食物，不吃含油脂的主食（如油酥饼、油条之类），肯定是会瘦的。

需要注意的是，在购买食物时，“低脂肪”不一定等于“低能量”，更不一定等于不促进肥胖。

真相是，市场上的很多加工食品，虽然脂肪含量降低了，甚至号称“低脂肪”“零脂肪”，但是替代脂肪加进去的是什么？是精制糖和大量精白淀粉，而不是富含各种微量营养素、膳食纤维和保健成分的新鲜天然食材。这样的“低脂肪”食物，并不利于预防和控制肥胖。在我们今天看来，用加了很多糖的“低脂酸奶”来替代糖较少的全脂酸奶，并不能让人变瘦，这件事一点都不奇怪。

人们的饮食中只有碳水化合物、脂肪、蛋白质这3种能量来源，它们此消彼长，少吃了这个，就会多吃那个。少吃脂肪，通常会多吃碳水化合物，但为什么少吃脂肪的同时，通常不会多吃蛋白质呢？

因为蛋白质食物通常都和脂肪做朋友。鸡蛋也好，肉也好，坚果也好，豆腐也好，其中有蛋白质，也有脂肪，如果多吃这些东西，脂肪的比例是很难减少的。只有在吃碳水化合物的时候，特别是多吃水果、精白淀粉食物（如粉条），以及多喝甜饮料的时候，脂肪供能比会下降，碳水化合物供能比会上升。这些都是营养价值很低的食品，不仅不利于预防肥胖，还会让人变得虚胖。

比如说，饼干原本是精白低筋面粉+大量脂肪+精制糖的组合。为了保持口感松脆，面粉中的蛋白质含量很低（低筋粉的蛋白质含量很低）。就算脂肪减少一点，它仍然是精白低筋面粉+少量脂肪+精制糖的组合，营养价值并没有提高多少。脂肪少了，就要增加一些精白低筋面粉和糖来填补。

在西方食品市场上，那些去掉一部分脂肪的冰激凌、低脂酸奶、低脂牛奶等，都加了很多糖，对预防肥胖并没有多大意义。在我国市场上，一些号称“零脂肪”的饮料，实际上含有15%的糖；号称“低脂肪”的酸奶，其实也含有很多糖，而且质地太嫩，饱感不足。相比而言，那些全脂无糖的酸奶，喝起来饱感还更高一些。

对于家庭而言，很多家庭的老年人只吃白米饭、白馒头，不吃鱼肉蛋类，结果吃进去大量精白淀粉，维生素和矿物质摄入严重不足，三餐的营养素供应更加不足。这种吃法不仅不能减肥，还很容易吃出高血糖问题。

不过，后来的研究发现，如果摄入的碳水化合物不是来自精白淀粉和糖，而是一些营养价值高、低血糖指数的食材，饮食整体的营养素密度很高，那么高碳水化合物、低脂肪减肥饮食也能取得不错的效果。同样，脂肪以烹调用油的方式被摄入，预防肥胖的效果就不如我们直接吃天然状态的坚果、油籽。

8 高蛋白减肥法：吃肉减肥是神话吗

高蛋白减肥法，分为适度增加蛋白质的高蛋白减肥法，以及高脂肪、中等蛋白质、极低碳水化合物减肥法两类。

在碳水化合物、脂肪和蛋白质3种供能营养素中，身体最偏爱碳水化合物消化吸收而来的葡萄糖。日常生活中，50%左右的能量来自葡萄糖。肌肉运动的时候先消耗血液中的葡萄糖，然后消耗肝和肌肉中的糖原，最后才开始消耗脂肪。

大脑和神经系统对血糖的浓度十分敏感，所以，在考试、复习时，中间加个餐，吃少量含淀粉或含糖的食物或饮料，会发现大脑更加灵活。一旦饥饿造成低血糖，人就会出现注意力无法集中、思维速度变慢、理解能力下降、记忆力下降等情况。

蛋白质是身体最不舍得动用的，而且利用效率最低。从食物中吸收的蛋白质首先被用来满足身体组织合成和修复、含氮物质合成等重要需求，只有摄入的蛋白质超过身体所需时，多余部分才会被分解消耗供能，或者转变成脂肪储存起来。

用蛋白质来供能，效率特别低

分解蛋白质不像分解葡萄糖那么简单，葡萄糖可以直接变成二氧化碳和水，分解蛋白质要先脱掉氨基，这样就多了一个要处理的“垃圾”——氨，氨在肝中合成尿素，然后从肾排出去。人尿可以作为氮肥，主要是因为其中含有尿素。合成尿素的过程还要额外耗能。

另外，食物中的蛋白质一进入身体就会引起身体发热，这又要浪费一部分能量。我们都有这种经验：冬天吃完一锅涮羊肉时，会有热气腾腾、全身发热的感觉。如果是吃一锅涮白菜，就不会有那么暖和的感觉了。这种吃饱了之后身上额外多放热的现象，称为“食物热效应”，或者“食物的特殊动力作用”。每摄入100千卡的蛋白质，就会有30千卡能量通过食物热效应散出去，而摄入100千卡的脂肪或者淀粉，只有5千卡左右通过食物热效应散出去。

显而易见，如果同样多吃100千卡食物，吃蛋白质比吃脂肪和淀粉更不容易胖。所以，在能量供应水平相同的情况下，多摄入蛋白质，就成为减肥饮食的一个窍门。很多女生一减肥就不吃肉，不吃鱼，不吃鸡蛋，然后饿了再大吃含大量淀粉和糖的零食，这种做法其实最不利于减肥。

高蛋白减肥：到底要吃多少蛋白质

我国临床营养师把蛋白质占饮食总能量的20%甚至18%以上的饮食都叫作高蛋白饮食。对健康人而言，减肥期间把蛋白质供能比从10%～20%升高到20%～25%，并未发现任何有害作用。只有同时存在肝功能或肾功能下降的肥胖患者，才需要慎重使用。

《中国超重/肥胖医学营养治疗专家共识（2016年版）》中也提到，在碳水化合物不过低的前提下，可以采用高蛋白减肥法。所谓高蛋白，是指每日蛋白质供给量达饮食总能量的20%或更高，或者超过1.5克/千克体重。

按照25%的蛋白质供能比，如果每天食用1600千卡的减肥餐，那么需要供应100克的蛋白质。这个量的蛋白质大致相当于250克低脂肪烹调的瘦肉（50克蛋白质）、2个鸡蛋（12克蛋白质）、400克牛奶（12克蛋白质）、200克谷物（18克蛋白质）、500克少油烹调的蔬菜（6克蛋白质）和200克水果（2克蛋白质）。

在减肥期间，适当增加蛋白质的供应量有几大好处。

（1）高蛋白食物具有较强的饱感，能提升与饱感相关的激素的水平。与碳水化合物配合食用时，更容易避免饮食过量。

（2）高蛋白食物能够增加控制血糖相关的胃肠激素的分泌，并延缓胃排空。与碳水化合物配合食用时，可以更好地延缓消化速度，避免餐后血糖升高过快，从而减少脂肪合成。

（3）高蛋白食物具有很强的食物热效应，餐后一部分能量作为发散出去的热能被消耗，合成脂肪的风险低。

（4）研究发现，减肥期间用同样减少能量摄入的食谱时，增加蛋白质供能比，减重后的肌肉损失更小，减少腹部脂肪的效果更为显著。

（5）摄入足够的高蛋白食物时，三餐的适口性好，容易坚持，减重后更不易反弹。

不过，这种25%的能量来自蛋白质的高蛋白饮食并不是低碳水化合物饮食，因为它的碳水化合物供能比仍然在40%以上。碳水化合物可以发挥节约蛋白质的作用，所以减肥过程中能帮助保存肌肉，使基础代谢率降低幅度不明显。

我所设计的减肥营养餐中，蛋白质供能比通常为18%～25%。这个量既能避免减肥期间的肌肉流失，又不会增加人体代谢负担；既安全，又容易长期坚持。

高蛋白、低碳水化合物减肥其实并不神奇

坊间所谓“光吃肉就能瘦”的高蛋白饮食，和前面说到的方法完全不同，因为它实际上是高蛋白、高脂肪和低碳水化合物的组合，在饮食中去掉了谷物和水果，甚至牛奶都不建议喝（因为其中含有乳糖），只剩下鱼肉蛋类和蔬菜。

几十年前，一位名叫阿特金斯的医生就创立了这样一种另类减肥法：只吃鱼肉蛋，凡是带淀粉的食物一律不吃，食量不用刻意控制。他宣称，这样的方式能够让人体快速地分解脂肪，在短时间里也会有快速的体重下降。他有一句名言：“汉堡对减肥是有害的，但是其中夹着的肉饼对减肥是有益的。”

大鱼大肉有利减肥，能量高低无须介意，这样的好消息，让全世界的减肥者为之欢欣鼓舞。这是神话还是事实？

不错，这种吃法的确能让人在短期内体重下降明显。有的运动员需要在比赛前快速瘦身，有的女性需要在穿婚纱之前暂时缩小穿衣的尺码，他们都觉得这种方法特别神奇。演员们也喜欢这种方法，很多人长年累月地不吃主食，曾经火爆过的“杜坎减肥法”也利用了这种基本原理。

这个方法具有生物化学基础，30年前我在大学学习生物化学课程的时候，老师就已经讲过了，它并不是什么新理论。

碳水化合物不足，会导致蛋白质损失

在人体三大能源（蛋白质、脂肪、碳水化合物）中，身体最喜欢用的是碳水化合物，最不想用的是蛋白质。可以这么打个比方：碳水化合物就好比家里的现金和活期存款；脂肪好比定期存款；而蛋白质相当于自己住的房子和家具，在生活中是有用的东西。现金和活期存款使用方便，提前取定期存款是不情愿的，而卖家具、卖房子更不愿意，卖的时候会折价，损失比较大。除非食物中的蛋白质供应绰绰有余，否则身体不会轻易把用于身体维护和组织更新的蛋白质用来“燃烧”供能。

在极低碳水化合物饮食的时候，身体中的碳水化合物实在不够用了，身体能量不足，会怎么办？它肯定会分解一部分脂肪来供能，不会马上把摄入的蛋白质都分解掉。

脂肪分解经过的是β-氧化途径。它会一截一截地断下来，先生成一种叫作“乙酰辅酶A”的中间产物。然后这个中间产物与碳水化合物分解产生的草酰乙酸结合，再进入三羧酸循环，最后全部氧化成二氧化碳和水，放出大量的能量。

人类之所以储存脂肪，而不是储存淀粉或糖，就是因为脂肪体积小、能量高。所以，不要仇恨身上的肥肉，如果身体把多余的能量储存成糖的话，体重就会多出几十千克。

当碳水化合物（包括淀粉和糖）摄入过少，身体会严重缺乏葡萄糖，这时就会出现两个代谢变化：一是糖异生作用，二是生酮作用。

所谓糖异生作用，就是血糖降低到一定程度的时候，身体会考虑分解蛋白质，用产生的部分氨基酸来合成葡萄糖，以便维持血糖水平的稳定。血糖过低的情况下，人会疲乏、注意力难以集中、心慌、腿软、手抖、烦躁，乃至眼前发黑、失去意识。所以尽管身体非常不想浪费蛋白质，但为了保命还是要分解蛋白质的。

碳水化合物的一个重要功能，就是“节约蛋白质作用”。碳水化合物摄入过低，就等于过度消耗蛋白质。这是为什么很多女生在不吃或很少吃主食后，虽然每天有肉、有鱼、有蛋，健康状况还是越来越差的重要原因之一。

碳水化合物在体内属于“清洁能源”，分解供能后产生的是二氧化碳和水，没有一点“垃圾”留下。脂肪的分解就不同，它不能自己直接变成二氧化碳和水，而是需要碳水化合物帮忙才行，如果没有碳水化合物，就需要蛋白质来帮忙。否则，脂肪分解到一半就停下来，还会产生一些有毒“垃圾”。

如果饮食中缺乏碳水化合物，每日摄入量在120克以下时，脂肪就不能完全分解。如果再少一点，到50克以下，脂肪分解就会在半途中停下来，形成酮酸（酮体），这就是所谓的“生酮”。因此，碳水化合物的另一个主要功能是“抗生酮作用”。

正常情况下，人们每天总会摄入一定量的碳水化合物，以帮助脂肪分解。但如果采用阿特金斯饮食，人们不能吃含碳水化合物的食物，身体只好动用蛋白质来帮助脂肪分解。所以，虽然看起来摄入了很多蛋白质，但还是不太够用，因为它会配合脂肪一起分解掉。

在蛋白质配合脂肪分解的过程中，也会产生“垃圾”，因为蛋白质分解过程中会产生氨，氨是有毒的，身体会把它转变成尿素，再经过肾从尿液排出去。同时，脂肪不完全分解产生的“垃圾”也要从尿液排出去。所以，采用这种减肥方法的人，尿液的味道都会很大，嘴里也有臭味，严重时呼吸都有明显的味道。

为什么减肥中心不让你吃主食

很多人曾经去减肥中心减肥。减肥中心号称按摩减肥，或针灸减肥，但几乎都要给你一个食谱，上面列出什么食物不能吃，然后告诉你，只能吃鱼肉蛋类和蔬菜，这些食物不限量，但主食是不能吃的，水果是不能吃的，土豆是不能吃的，等等。其实，这就是高蛋白、低碳水化合物减肥法。

脂肪是人体储备的能量。1克纯脂肪相当于9千卡能量。一位女士如果一天摄入1800千卡（轻体力活动的成年女性能量供应推荐值）的能量，相当于摄入200克脂肪。也就是说，如果一整天一口东西都不吃，纯饿着，还按正常状态来工作和生活，也只能减少200克脂肪，一个月只能减6千克。再说，如果每天什么都不吃，连半个月也扛不住。

所以，若说两天能减掉1千克脂肪，根本不可能！那么，那些号称“3天减5斤（2.5千克）”“一个月瘦20斤（10千克）”的减肥方法，又是怎么实现的呢？

显而易见，减掉的体重里，决不可能全是脂肪，还有蛋白质和水分。节食减肥法，以及不吃主食的极低碳水化合物减肥法，减掉的体重中都有“水分”。

采用不吃主食的减肥方法时，看起来能够吃大鱼大肉很幸福，实际上摄入的能量比平时少。人们都有这样的体会，红烧肉配着米饭最好吃，光吃肉类、蛋类而不吃主食，是吃不了很多的。看起来好像是随便吃，但很快就会发现食量逐渐变小，其实总的能量摄入比搭配主食进食时明显下降，而摄入的蛋白质，有一部分又通过散热、代谢为尿素被消耗掉了，真正用于补充身体蛋白质的也变少了。

所以说，虽然吃的是高蛋白食物，但因为总能量减少，又失去了碳水化合物的节约蛋白质作用，蛋白质要拿来“当柴烧”，身体还是间接处于一种缺乏蛋白质的状态。这时，肌肉量不仅难以增加，甚至可能会分解、减少，而身体分解了蛋白质，体重会很快下降。

同时，因为产生的废物要从尿液中排出，尿液排出量增加，所以体内就会缺水。用这类方法减肥的人都要喝大量的水，但是因为排尿量大，身体仍会处于水分减少的状态。

此外，排出的大肠内容物（食物残渣和微生物发酵产物、肠道黏膜脱落物等）也占了一部分重量，再加上损失的蛋白质和水分，综合结果就是体重下降很快。

一天排出500克粪便是能够做到的，再加上减少100克脂肪，减少100克蛋白质，同时丢掉200～300克的蛋白质结合水，以及因为减少钠摄入量而排出的水分，加起来就是1.5千克左右了。很多减肥法正是用这种方法来吸引人的。所谓减肥时的“水分”，道理就在于此。

说到这里，人们就会明白很多减肥中心减肥治疗的猫腻了。承诺一个月瘦5～10千克，就不可能让人们正常吃饭。对正常人来说，不采用极低碳水化合物饮食，减重不可能那么快。

为什么分解蛋白质时体重下降得比分解脂肪时更快呢？因为蛋白质是与水结合的，比如，肌肉里有70%以上的水分，只有20%左右的蛋白质，还有少量脂肪。每减少1千克肌肉，就等于减少0.25千克蛋白质和至少0.7千克水分。反之，如果减掉1千克蛋白质，同时就会流失2～3千克水分。若是减掉1千克脂肪呢？就是减少纯粹的1千克脂肪，因为脂肪跟水是不相溶的。因此，减掉1千克脂肪和减掉1千克蛋白质相比，后者的体重下降数量更大一些，会给人带来更大的成就感。

减1千克蛋白质，或者减1千克脂肪，两件事情相比，哪个更容易呢？同样重量的脂肪所含的能量本来就是蛋白质的2.25倍，减1千克纯脂肪，需要消耗9000千卡能量；减1千克蛋白质，只需要消耗4000千卡，显然，前者难度大得多。而减1千克蛋白质，称起来就会至少掉3千克，因为1千克蛋白质还结合着2～3千克的水呢。所以，减1千克脂肪所耗的能量，如果用于减蛋白质，减重数字会超过2.25×3 = 6.75千克！

按照减肥中心指示的方式吃，即便不扎针、不按摩，体重也能很快下降。只不过，在交了很多钱、经常有人监督提示的情况下，许多人会非常听话地照做不误；而在没有人监督、不用交钱的情况下，大部分人忍不了几天就会中断，效果也就不明显了。这就是人性的弱点。

如果肝和肾处理代谢废物的能力都很强，采用这种减肥方法，可以坚持很长一段时间。如果肝和肾功能欠佳，或者有疾病，那么千万不要采用这种减肥方法，因为它会大大增加肝、肾等脏器的负担，严重时可能导致电解质紊乱、酸中毒甚至昏迷，饮食管理不当的糖尿病患者就容易出现这种情况。

9 高脂肪、低碳水化合物减肥法：多吃脂肪能瘦

前面说到高蛋白、低碳水化合物减肥法的秘诀之一是在代谢中产生酮体。当碳水化合物摄入量在每天50克以下的时候，脂肪会大量分解，使身体产生大量酮体。

最早的阿特金斯饮食只让人们随意吃各种大鱼大肉，不摄入碳水化合物，但是没有让人们吃足够多的蔬菜，这就难以解决酸碱平衡的问题，也不能提供足够的膳食纤维来维持正常的肠道功能，对大批减肥者造成了很严重的健康损害，这种饮食方式最后日渐式微。

但阿特金斯饮食能让体重快速下降的生酮阶段，让无数人迷恋不已，难以放弃。于是，后来的专家们对阿特金斯饮食做了大幅度的改良。

改良1：多吃蔬菜

后来的生酮减肥饮食要求减肥者尽量多吃蔬菜。

（1）提供大量的钾、镁元素，用于平衡酮酸过多带来的血液酸化问题，避免电解质失衡。

（2）大量钾、镁元素还能减轻因为酮酸过多造成的骨钙流失，避免对骨骼造成严重的不良影响，以及可能伴随的肾结石问题。

（3）鱼肉蛋类不含膳食纤维，大量蔬菜可以提供膳食纤维，帮助预防严重便秘等副作用。

（4）蔬菜具有高度的饱感，配合鱼肉蛋类食物，能进一步减少能量摄入，放大体重下降成果。

改良2：多吃植物脂肪

近年来的生酮饮食，又提供了富含脂肪的食物，甚至还有中链脂肪酸产品，要求减肥者用脂肪来替代部分蛋白质，这样就能产生以下效果。

（1）减少蛋白质过度摄入，可以避免糖异生作用过强，更好地提高生酮效率。

（2）减轻因为摄入过多蛋白质带来的尿素氮升高、肝肾负担加重等问题。

（3）减轻因为摄入过多鱼等海产品带来的嘌呤过高、尿酸升高的问题。

（4）减轻由摄入过多鱼等海产品带来的重金属元素等环境污染物摄入过多的问题（按生态学规律，食物链上每升高一个营养级，重金属、多氯联苯、二噁英等难分解环境污染物的积累程度就会高一个数量级）。

（5）用坚果替代一部分鱼肉类，可以增加一些膳食纤维的供应量，减少便秘问题。

改良3：提供营养补充剂和代餐品

如果自己随意吃鱼肉蛋类加蔬菜的生酮饮食，很难做到营养平衡。而且这个过程会使人体进入应激状态，还会消耗大量的维生素、矿物质和抗氧化物质，导致更明显的不良反应。所以，需要补充多种维生素、矿物质、膳食纤维和抗氧化物质，来帮助减少副作用。

人们通过技术改良，提高生酮饮食的安全性，并通过提供代餐粉、营养补充剂等相关产品，使其更适合产业化，形成盈利模式。

10 极低碳水化合物减肥法的成功秘诀

最近流行的生酮减肥饮食模式，被学术界称为极低碳水化合物、高脂肪饮食（very-low-carbohydrate high-fat diet，VLCHF），每天摄入碳水化合物的量是20～50克。

最近20年来，证明VLCHF模式效果优于高碳水化合物、低脂肪模式的研究论文比比皆是，汇总分析也有多项。这些研究证明，对严重肥胖的人或肥胖合并糖尿病的人而言，采用低碳水化合物饮食，能够在不刻意控制能量的前提下，在3个月到1年的时间内降低肥胖者的肥胖程度，并有利于促进多项心血管疾病相关的生化指标恢复正常。

为什么学术界和医学界的很多专家支持VLCHF模式呢？除了它可赢利这个巨大的优点之外，还有很多重要的原因。

VLCHF模式能够让减肥者体重快速下降

找专业机构寻求减肥治疗的人，大部分都是很着急的。如果他们能够自己通过改变饮食内容、增加日常运动的方法慢慢减，就不用花钱寻求治疗了，经过半年或1年自然就能取得成效。所以，如果营养师告诉他们，减肥速度很慢，需要3个月到半年时间才能看到效果，他们很可能马上就会放弃。

VLCHF模式的最大优点就是能够很明显地看到减肥者一天天瘦下去，尤其在最初的3个月内效果最为明显。虽然其中很大一部分人也听说过，一旦停下来就会反弹，但他们会想：“管他呢，先瘦下去再说，哪怕瘦3个月也值了。再说，也许我之后适当少吃点，注意一下，就不会反弹了呢。”

由于开始阶段效果神奇，减肥者会对指导人员非常信赖。然后，为了保持减肥效果，害怕出现反弹，他们会在减重之后变得更加努力。原本不肯运动的，为了不反弹，也开始运动了；原本不肯改变饮食的，为了不反弹，也开始吃杂粮吃蔬菜了……

所以，VLCHF模式是有智慧的，因为它洞察了人性的弱点，提高了减肥者对指导人员的依从性。

VLCHF模式有利于自主控制食量

一项在2014年发表的有关高碳水化合物和低碳水化合物减肥的高引用率比较研究得到这样的结论：低碳水化合物饮食组的体重下降更多，血脂下降也更多（Bazzano，2014）。

在这项研究中，并没有要求受试者控制自己的能量摄入。简单说，就是自己想吃多少吃多少，这就对受试者的食量和食欲控制能力提出了挑战。

对低碳水化合物饮食组的受试者来说很简单，只要遵守坚决不碰碳水化合物食物的饮食原则就行了。这个要求简单粗暴，好遵守，在外就餐时也非常容易实现，只要不吃主食，鱼肉、脂肪加蔬菜沙拉随便吃。

鱼肉蛋、豆制品和蔬菜，哪个都具有强大的饱感。高蛋白食物会提升人体与饱感相关的激素水平，如GIP、GLP-1、CCK、PYY等。这些食物的消化速度本就很慢，吃多了还会感到腻，摄入量不可能达到能量过剩的程度。

相比而言，高碳水化合物饮食组的受试者就很辛苦了，他们要遵守碳水化合物摄入量占供能比的55%、脂肪占30%的要求。虽然研究者给了一份不同能量摄入水平的样板食谱，给了购物指导，还给了代餐包，并给了配餐软件等，但受试者是不是真的按报告的那样每天精准达到要求，恐怕很难说。

肥胖者之所以长期发胖，很大的原因就是他们没有管理自己食量和食物内容的能力和知识，也懒得进行各种食物营养素的计算。

如果不按照基本固定的食谱来吃，就算给了各种指导，给了计算软件，恐怕他们也很难轻易判断清楚，自己怎么吃才能保证每天达到30%的脂肪供能比和55%的碳水化合物供能比这样复杂的要求。

另外，由于大部分减肥对比研究中只算营养素供能比和总能量，并不计算微量营养素的摄入量，很少考虑碳水化合物的来源是精白淀粉还是全谷杂粮，所以很难保证这些受试者能处于健康的生活状态。

VLCHF模式对医生或营养师的要求较简单

前面已经说到，VLCHF模式中，医生或营养师的指令容易操作，即便不了解生酮原理，也不妨碍受试者去实践。同时，还有很多代餐产品和营养补充产品可以应用，花了钱就必然会实施。

从前面的研究文献案例中可以看到，高碳水化合物组的措施复杂多了，不同能量摄入水平的样板食谱、购物指导、配餐软件、代餐包……即便如此，也不一定能保证每天严格按计划执行。

如果让我制定一周的低碳水化合物食谱，仅仅需要保证每天碳水化合物摄入量低于50克，比起辛辛苦苦做均衡营养、50%碳水化合物供能比的7日减肥食谱，把十几个营养素摄入量指标、一日营养素供能比指标、三餐大量营养素摄入指标等全部平衡好，要简单太多了。

所以，我们可以理解，在受试者自制力较弱、医生或营养师没有精力一一做营养教育，粗放管理、自由摄食，以及没有具体食谱和能量目标值的日常情况下，低碳水化合物饮食能够比50%以上碳水化合物供能比的减肥饮食在短时间内取得更好的减肥效果，这是无须争议的。

文献中排除了不适宜人群，并保证严格的专业指导

研究文献中招募的受试者都通过了严格的纳入标准，属于肥胖、高血脂、高血糖等确实需要减肥的人群，而且没有各种不适合生酮减肥的身体状况和生理状况，并且有专业人员的指导。

然而，在我国的减肥人群中，有很大一部分是没有达到肥胖标准，只是轻微超重甚至还没有达到超重标准，是否适合用肥胖者使用的减肥方法，研究文献并不能给出答案。同时，我国很大一部分使用者是自助减肥，并没有经过身体状况评估，实施VLCHF模式时也不能保证达到合理的能量水平和营养供应水平。

11 生酮饮食法是否适合所有人

生酮饮食，或极低碳水化合物供能比的饮食，对某些疾病状况可能具有治疗效果，或可能具有一定的改善作用，对另一些人则不太适合。

适合人群

• 癫痫患者。有较多研究认为，生酮饮食可以减少癫痫症状的发作。
• 肥胖状态的多囊卵巢综合征患者。对胰岛素敏感性下降、肥胖程度高的部分多囊卵巢综合征患者来说，通过短期生酮饮食尽快降低体重、降低血糖反应，对恢复正常的激素水平可能有所帮助。
• 碳水化合物嗜好症患者。对于一些特别偏好甜食和其他高碳水化合物食物的人，短期使用生酮饮食之后，消化酶和代谢模式对碳水化合物的依赖程度降低，可以减轻对碳水化合物的成瘾心理。
• 部分肥胖的糖尿病患者。一些日常饮食量大、餐后血糖高的人，控制食量有困难，而餐后又因为血糖水平高而昏昏欲睡，改为生酮饮食之后体验到食量减小、中午不困、头脑清醒的状态，同时血糖降低，身体状况得到改善。

不适合人群

部分人可能不适合这类饮食，需要特别慎重，开始生酮饮食之前要咨询医生，进行医疗评估，以避免出现不良反应，甚至危害健康。

• 肝肾功能下降的人群和老年人。生酮饮食时，蛋白质代谢加强，产生的尿素增加，会增加肝肾负担。老年人代谢功能下降，使用时尤其要谨慎。
• 痛风和高尿酸血症人群。生酮饮食时，身体分解代谢加强，内源性嘌呤增加，再加上食用动物性食物和坚果等导致的外源性尿酸增加，会使血尿酸水平升高。
• 胆结石和胆囊炎人群。生酮饮食时，脂肪摄入量大幅度增加，胆汁分泌量上升，再加上来自全谷物、豆类的膳食纤维减少，难以阻断胆盐的肝肠循环，患胆结石的风险上升。
• 泌尿系统结石人群。生酮饮食时，身体产生大量酮酸，为保持酸碱平衡，尿液酸度上升，骨钙溶出量增加，会升高患肾结石的风险。
• 骨质疏松症患者。生酮饮食时，身体产生大量酮酸，为保持酸碱平衡，骨钙溶出量增加，蛋白质摄入量增加也会导致尿钙排出量增加，加重骨质疏松。
• 胃肠疾病和消化不良人群。一方面，生酮饮食时，摄入的脂肪和蛋白质大幅度上升，消化系统的负担增加，消化不良人群往往会出现食欲不振，摄入能量不足，导致营养不良，对身体造成更大的损害。另一方面，生酮饮食容易导致胃肠功能紊乱、肠道菌群失调等。动物研究表明，低碳水化合物、高脂肪饮食可能导致肠道渗透性增加，炎症因子上升。
• 抑郁症和精神疾病人群。生酮饮食时，体内神经递质水平发生变化，容易出现焦虑、暴躁、抑郁等情绪，会增加抑郁症患者和精神疾病患者的发病风险。
• 孕妇和乳母。孕期需要特别注意避免血液酮体水平升高，以免影响到胎儿的神经系统发育。故在孕早期呕吐严重时，需要优先保证碳水化合物的摄入。哺乳期间也要避免酮体过高，因为酮体可以进入乳汁，增加婴儿的肝肾负担。

由于每个人的遗传基因不同，身体代谢模式也不一样，所以，采用一种方法之后的感受也不同。一般来说，男性对生酮饮食的接受度更高一些，体弱的女性采用生酮饮食则容易出现不良反应。有些人使用极低碳水化合物、高脂肪、高蛋白饮食之后感觉头脑清醒、心情舒畅，那么在经济条件许可的情况下可以继续下去；如果感到明显的不舒服，应立即停下来，不必因为别人说如何好就勉强继续下去。

长期使用生酮饮食是否伤害健康

生酮饮食一旦停止，人体重新摄入较多的碳水化合物，体重就会疯狂反弹，甚至变得比减肥开始之前更胖。这种现象是不以人的意志为转移的，所以在体重反弹之后，千万不要怪自己没有毅力。大批人在结束这种减肥方法后一年之内，体重反而比减肥之前增加了。

其实，很多超级胖子都是尝试各种减肥方法之后反弹的。如果正常饮食，即便不节食，也很难胖到比正常体重高几十甚至上百千克的程度。

生酮饮食中所谓5%的碳水化合物供能比，按总能量2000千卡来算，只有100千卡，相当于25克碳水化合物。蔬菜中都含有2%～5%的碳水化合物，比如番茄和胡萝卜都大约含有5%的碳水化合物，那么，吃300克番茄（两个中等大小的番茄，碳水化合物含量4%）就得到12克碳水化合物；再吃300克大白菜（碳水化合物含量3.2%），又得到将近10克碳水化合物；肉类中含有1%～2%的碳水化合物，吃400克肉就有4～8克碳水化合物。以上这些加起来已经超过25克碳水化合物的限量。

那么，如果一辈子采用生酮饮食，是不是可以呢？

只需想一想，甜食不能吃、甜饮料不能喝，对身体是没什么害处；但米饭、米粥、米糕、米粉、米线、年糕、糍粑不能吃，馒头、花卷、发糕、烙饼、烧饼、油条不能吃，各种面条不能吃，包子、饺子、馄饨等各种带馅主食不能吃，面包、比萨、汉堡、通心粉、意大利面不能吃，饼干、糕点、各种烘焙食品不能吃，各种薯条、薯片、土豆丝、炖土豆等带土豆的菜肴不能吃，蒸红薯、烤红薯、山药、芋头、藕、荸荠不能吃，红豆、绿豆、芸豆、鹰嘴豆不能吃，葡萄干、杏干、无花果干、大枣、桂圆等也不能吃，各种水果只能吃一两口……生活会不会变得毫无乐趣？

所以，即便是在西方国家，也很少有人能长期坚持生酮饮食，一方面是成本很高，另一方面是不符合正常生活状态，因此，生酮饮食放弃率较高。研究表明，大部分人在体重降低之后，就会自觉或不自觉地增加碳水化合物摄入量，达到每天120克以上的水平，这时就不会再产生生酮作用。于是，远期的体重保持就成为问题。所以，生酮饮食流行几十年来，并未起到有效降低肥胖率的社会效果。

目前，学术界没有找到坚持极低碳水化合物、高脂肪饮食超过2年的研究证据。在3～6个月期间，它的效果非常显著；但从半年到1年，甚至2年开始，随着时间的延长，低碳水化合物、高脂肪饮食的优势越来越小，减重的速度越来越慢，而反弹的风险越来越大。汇总分析6～24个月的较长期研究结果（共23项研究，2788位受试者），发现极低碳水化合物、高脂肪饮食和传统减肥饮食相比，已经失去显著的优越性（Hu et al，2012），研究者的用词是：“减重效果不比低脂肪、高碳水化合物方法差。”

那么，生酮饮食控制血糖和血脂的效果是不是更好呢？结果有点矛盾。

一项研究综合了2001—2015年的相关研究，结果发现，每天摄入120克碳水化合物时，糖化血红蛋白水平下降0.9%，摄入80～90克时下降1.1%，摄入30～75克时下降0.7%，而摄入30克以下时，反而增加了2.2%。生酮饮食的时候，甘油三酯下降了，但胆固醇水平上升了（Astrup，2017）。另一项研究分析了3项大型研究的数据，发现对胰岛素敏感性正常的肥胖者来说，摄入低脂肪、高碳水化合物食物的效果更好；而对胰岛素敏感性受损的肥胖者来说，高脂肪、低碳水化合物的饮食效果更好（Hjorth，2017）。也有研究发现，脂肪供能比73%、碳水化合物供能比10%的高脂肪饮食，与脂肪供能比30%、碳水化合物供能比50%的饮食相比，只要是同样减少能量，对肥胖的男性都能起到减肥作用，血脂也都出现有利于预防心血管疾病的变化，效果并没有明显差异。

学者们总结认为，就对血糖控制和低密度脂蛋白胆固醇的影响而言，生酮饮食并没有表现出更好的效果（Snorgaard，2017）。

从对体成分和体能的影响来说，生酮饮食与脂肪供能比30%的饮食相比，不能增加肌肉，甚至持续时间较长时会带来肌肉减少和低密度脂蛋白胆固醇上升的结果（Kephart，2018），即使在持续体育训练的状态下，对体能也会产生负面影响（Urbain，2017）。

对大多数中国人来说，一辈子不吃主食是很难接受的。在吃肉减肥之后，一旦恢复吃主食，就会发现体重很容易上升。这时候要有一个思想准备，比如在吃了1个月的鱼肉蛋之后，要逐渐回归到有主食的食谱，心理上要能承受反弹几千克的现实。这时候应当增加运动，把反弹尽量控制在心理上能接受的范围内。如果没有好的生活习惯，只靠这种不吃饭、光吃肉的短期突击，体重往往会上上下下地波动，而体重波动对健康的危害比发胖本身还要大。

采用吃肉减肥法的时候，需要注意不要食用脂肪含量高的肉，也要尽量避免经过深度加工的肉，如肉肠、火腿等。很多调查证实，摄入过多深度加工的肉制品会增加患癌症（如肠癌、乳腺癌等）的风险。不能顾了这头不顾那头，为了减肥而不顾将来患癌症的风险是很不值得的。要吃尽量新鲜、脂肪含量低、自己烹调的肉，不要因为怕麻烦而天天吃肉肠、火腿、培根之类的加工肉制品。

烹调的时候还要注意，不要放很多油，也不要用过高的温度，煎炸和烤都不是好方法。可以用煮、炖的方式，里面多放些竹笋、海带、萝卜之类的蔬菜配料，这样更有利于健康。

此外，使用高蛋白减肥法时，蔬菜的摄入量一定要充足。一般来讲，吃1份肉，至少要配3份菜。很多人鱼肉没少吃，蔬菜却吃得很少，这样对身体的损害就比较大，不利于心脑血管健康和肝胆健康，容易使尿酸水平升高，对皮肤的健康也特别不好。

12 花样繁多的单一食物减肥法

在各种节食减肥方法中，单一食物减肥法可以算是花样繁多。

单一食物减肥法简便易行，不需要动脑子考虑吃什么、吃多少的问题，适合那些不愿意费心思的人使用。只要吃一种东西，一直吃，吃到吃不下去就行了，其他东西一律不能吃。

不论能量多么高的食物，如巧克力、冰激凌、蛋糕，只要做到“专一”地吃它们，都会让人瘦下来。所以，网上会有“冰激凌减肥法”之类的减肥方式。

为什么高能量、高脂肪、高糖的食物还有助于减肥呢？正如前面所说，只吃一种东西难免造成食欲下降，吃肉如此，吃鸡蛋如此，吃巧克力、蛋糕、饼干、薯片等也一样。如果把它们当零食吃，会觉得很好吃，很容易让人发胖。但无论味道多么诱人的食物，如果天天吃、顿顿吃，只吃这么一种，很快就会让人无法忍受。所以，尽管这类食物能量很高，但因为每天吃得很少，最终等于变相节食。

同时，因为只吃一种食物，营养不平衡，胃肠功能也会逐渐变弱。特别是拿冰激凌和雪糕当饭吃，胃肠功能减弱，消化液分泌变得不正常，这时候倒是可能因为患了胃病而变瘦。但是，用破坏健康的方式来减肥，是得不偿失的。

常见的单一食物减肥法是水果（果汁）减肥法、蜂蜜减肥法、蔬菜汤减肥法、奶类减肥法、鸡蛋减肥法和肉类减肥法等。一般来说，单一食物减肥法是不适宜长期使用的。短期使用还不至于出现严重后果，但如果长期应用，就会出现大问题。

鸡蛋减肥法和肉类减肥法都属于低碳水化合物减肥法，本书后面会有专门的分析，接下来的内容只对水果、蔬菜和奶类减肥法做个简单说明。

13 水果减肥法为什么只能用三天

很多女性都会在自己可以控制晚餐的时候，选择不吃其他类别的食品，只吃水果。如果早餐和午餐的营养质量较高，这种做法还不至于引起严重的营养缺乏，短期内不会造成不良后果。但如果经常用水果替代三餐，除了水果什么都不吃，那问题就比较严重了。

一天中只吃水果的做法，适合什么时候呢？

如果一个人日常吃的东西相当油腻，加工食品吃得很多，盐和脂肪摄入过量，几乎不吃水果、蔬菜，那么每个星期有一天只吃水果，或者一个月中有3天只吃水果，可能对健康还是有利的。这属于“轻断食”的一种类型，可以让消化系统获得短暂的休息，给肝放个假。

水果减肥法网上有很多，最常见的就是“3日苹果减肥法”，它宣称3天就能减重2千克左右，还能让人感觉特别清爽。这其中到底有什么神奇之处呢？

3日苹果减肥法，主要通过两个原理让人减重。

每日摄的能量大幅度减少，身体分解脂肪来供能

一个红富士苹果重200～250克，小一点的大概为150～200克。去皮、去核后，一个苹果大概能得到100～200克果肉。100克苹果果肉的能量为45～50千卡，甜苹果可以按照50千卡计算。如果一天吃10个苹果，最多能吃掉2千克苹果果肉，获得1000千卡能量。

成年女性一天需要1800千卡能量，现在只摄入1000千卡，显然是会变瘦的。实际上，大部分女性一天无法吃10个苹果，所以一日摄入的能量会更低。能量的缺口就会通过分解身体组织来弥补，包括脂肪。

增加钾，排出钠，使身体水分流失而减重

苹果富含钾元素，而其中的钠含量微乎其微。如果只吃苹果，不吃加了盐的蔬菜，由于水果的利尿作用，身体的钠含量会逐渐降低。钠帮助人体维持渗透压，能够“绑定”大量水分子，缺少钠的同时也会流失水分。

实际上，那些不让人吃咸味食物的减肥方法，奥秘都在于减水分，因为减少水分带来的体重下降的效果明显大于分解脂肪。

1克纯脂肪含9千卡能量。正常情况下，一个成年女性一日摄入能量1800千卡，就算一天饿着什么都不吃，也不过减少200克脂肪而已，3天时间减少600克脂肪。

我国居民平均每天摄入盐10克左右，如果3天完全不摄入，体内就会减少30克盐。生理盐水的浓度是0.9%，体内的1克盐大约要结合100克水，30克盐结合3000克水。虽然身体不会把30克盐全部排出来，但盐减少带来的体重下降会轻松超过脂肪减少带来的体重下降，这一点毋庸置疑。

为什么水果减肥法不可以长期采用，只能用3天呢？因为它不符合营养平衡的原则，只能是短期行为。

首先，缺乏钠元素。

钠是人体必需元素，身体并不会因为不吃盐，就持续地把所有水分排出去。原先吃多了重口味食物，减肥开始时排出一部分盐是无害的，但3天之后，这种盐减少带来的体重下降效果就减弱甚至消失了。长期不吃盐，身体会因为缺乏钠元素而产生各种不适，包括肌肉松软、头晕乏力、消化不良、恶心呕吐、血压下降，甚至会发生低血钠昏迷。

其次，缺乏蛋白质。

从减少能量摄入的角度看，吃苹果的确不错，但从蛋白质的供应量来看，吃苹果是远远不够的。成年女性一天需要的蛋白质最低为55克，男性为65克，这是在摄入了足够动物蛋白的情况下，以素食为主的情况还需要加量。水果和蔬菜的蛋白质含量都很低，苹果的蛋白质含量不足1%，一天就算吃10个苹果，也得不到多少蛋白质。按照每100克苹果含0.5克蛋白质来算，2千克苹果所含的蛋白质只有10克，与一天所需的蛋白质的量实在相差太远。况且，一个人一天吃10个苹果也够辛苦的。

每天摄入的蛋白质严重不足，皮肤还怎么更新？头发还怎么生长？皮肤、毛发、指甲都还是小事，可以暂时牺牲，但血红蛋白的更新、肌肉的维持、内脏的维护，这些重要的工作都会因为蛋白质缺乏而无法开展。身体要进行修补的时候总是没有原料，身体就会慢慢变成一间年久失修的“破屋子”。在短暂的3天时间内，蛋白质缺乏带来的危害还不太明显，但如果长期蛋白质供应严重不足，就会导致营养不良性水肿。

最后，缺乏多种维生素和矿物质。

很多人会感到不解，水果不是富含各种维生素和矿物质吗？事实上，水果中的矿物质比例并不完全符合人体的需要。比如说，水果中的铁和锌就很少。铁缺乏很容易引起贫血，锌缺乏人体免疫功能会失调，皮肤的损伤难以修复。

水果中所含的维生素也不全面，如苹果中维生素B1、维生素K、维生素E和胡萝卜素都很少，完全没有维生素B12。由于几乎不摄入脂肪，身体也无法吸收利用脂溶性的维生素K、维生素E和胡萝卜素。

长期采用以水果为主的饮食，会造成贫血、缺锌，脸色憔悴，皮肤损伤无法修复，抵抗力低下、低血压、身体怕冷，还容易发生呼吸道感染和消化道感染。

总而言之，水果减肥法可以短时间采用，但不能长期使用，每周决不能超过1天，一个月最多3天。

那些鲜榨水果汁或水果汁饮料减肥法的原理与苹果减肥法几乎是一样的，只不过苹果比较便宜，而那些所谓“清肠”“排毒”的低卡果汁饮料（所谓低卡，意思是把果汁兑稀了）则非常昂贵，只是显得更高大上一些。特别是那些经过杀菌的果汁饮料，其超高压杀菌和冷藏运输的过程的确成本比较高，但不意味着它所含的营养素数量惊人。

除了营养不平衡之外，苹果还算是比较温和的水果。有些水果摄入过多之后会产生其他问题，如可能引起过敏、胃肠不适或腹泻等。

20世纪90年代，日本影星浅野温子的瘦身方法之一是天天吃菠萝，最后吃到胃壁变得很薄，经常胃痛、消化不良的程度，医生不得不对她发出警告，不许她再吃菠萝。菠萝的粗纤维含量很高，尤其是菠萝心。市场上卖的菠萝片是用没有去心的菠萝制成的，虽然很甜，但很硬，可以提供大量的纤维，促进肠道蠕动，具有很好的防止便秘效果。

同时，菠萝还含有丰富的蛋白酶（即帮助消化蛋白质的酶）。菠萝如果不用盐水浸泡，吃起来会很“辣嘴”，就是因为菠萝中的蛋白酶分解了口腔中的黏膜蛋白质。

如果摄入过量鲜菠萝，一方面过多的粗纤维对胃产生强烈的刺激作用，伤害胃肠道黏膜；另一方面由于含有大量蛋白酶，空腹吃菠萝也会对胃造成损伤。

一些带有小籽的水果也具有非常强的促进肠道运动的作用，比如火龙果、猕猴桃、草莓之类，都是“强力通便”的水果品种。少量食用时，它们有利于预防便秘；但如果摄入太多，甚至以此为主食，就可能造成腹泻、腹痛，甚至肠炎。

14 蔬菜汤减肥法

蔬菜减肥法包括蔬菜汤减肥法，以及一段时间内只吃某些蔬菜的减肥法。

多年前曾经有个很火的减肥食品，称为“7日瘦身汤”。它号称含大量膳食纤维和维生素，能“有效降低胆固醇、分解脂肪、畅通肠道、清除体内毒素，从而起到减肥美容效果”。减肥者饿的时候喝这种汤，每天喝10次以上，每次1碗以上，连续喝7天，就能减重4～5千克。很多想减肥的女士为之怦然心动。

这种减肥蔬菜汤制作起来倒也不难。原料是6个洋葱、6个番茄、1颗圆白菜、3个辣椒、几棵芹菜。把蔬菜切块，放入水中，加少许盐、辣椒或其他调料。先用大火煮10分钟，再用小火煮2～3小时。除喝汤之外，前3天可以少量吃点水果或其他蔬菜，第4天在水果或其他蔬菜之外加一点牛奶，第5、第6天再加一点牛肉，第7天可以再加一点米饭，但不能吃其他食物。

分析这道蔬菜汤，其中的蔬菜大约3千克，约含600千卡能量。即便加上少量其他蔬菜和水果，能量也不可能超过1000千卡。如果一天只摄入这么点能量，那是一定会减重的。

中国营养学会推荐人们每天摄入500克蔬菜，如果每天吃3千克蔬菜，一般人是难以做到的。这些蔬菜中富含膳食纤维和钾，洋葱中含有低聚糖，辣椒中含有辣椒素。吃这么多蔬菜，每天的膳食纤维摄入量的确会大幅度增加，对清理肠道很有帮助。低聚糖和多种植物化学物质也有助于改善肠道菌群的结构。假如平日饮食油腻，口味过重，蔬菜摄入不足，膳食纤维摄入过少，每个月如此喝2天，对健康可能会有好处。

后来，又出现了其他减肥蔬菜汤，比如“五行汤”，即白萝卜、萝卜叶、香菇、胡萝卜、牛蒡等5种食材以中医理念配伍而成的蔬菜汤。这些食材富含抗氧化物质、膳食纤维和低聚糖，对于降血脂、降血糖、抗氧化等可能有一定的益处。对于那些经常吃油腻食物、日常蔬菜食用量不足，有高血糖、高血脂问题的人来说，每天少吃点油腻食物，适当喝些少油的蔬菜汤，或吃些少盐的炖煮蔬菜，对健康的确是有益的。

如果认为连续喝7天蔬菜汤，身体就能大量分解脂肪，这种想法就不太科学了。这种吃法会大幅度增加钾的摄入量，减少钠的摄入量，也会造成身体水分排出，从而带来体重快速下降的假象，和“3日苹果减肥法”的道理一样。其中的蛋白质、钙、铁、锌、胡萝卜素、维生素B1的含量都是严重不足的，对健康不利。

无论是吃水果还是喝蔬菜汤，虽然暂时看到体重下降，但只要恢复正常饮食，体重就会快速反弹。如果反复使用这些方法，就会出现饿着也不瘦、吃了就会胖的现象。

这里还需要讨论的问题是，为什么减肥方法建议喝蔬菜汤，而不是直接吃生蔬菜呢？这是因为光吃生蔬菜，吃的数量有限，别说一天3千克，就是500克都困难。而煮熟之后蔬菜变软，吃起来就会容易许多。

与其捏着鼻子天天喝蔬菜汤，倒不如平时多吃少油烹调的蔬菜，少吃油腻食物，控制一天中摄入盐的量。这样，就能在不影响营养平衡的前提下，获得吃蔬菜对减肥的各种好处了。

15 牛奶流食减肥法

国外有一种传统减肥法，称为“牛奶流食减肥法”，减肥者一天喝2000毫升左右（8杯）纯牛奶，其他什么都不吃。简单说，差不多就是回到婴儿的饮食状态。

为什么选择牛奶作为流食的原料呢？因为在天然食物中，奶类几乎是营养素最全面的一种。奶中有蛋白质、脂肪、碳水化合物（乳糖），有12种维生素和多种矿物质。

喝2000毫升左右纯牛奶，可以得到约60克蛋白质，以及1200千卡能量。因为牛奶中的蛋白质都是优质蛋白，60克蛋白质对一天来说足够了。1200千卡也达到了自助减肥能量的最低限，所以相对比较安全。牛奶中有钾、钠、钙，短期内不太容易出现电解质失衡的情况。

只喝奶和只吃肉蛋不同，它不属于快速减肥法，只是减少摄入能量的减肥法。只吃肉蛋属于低碳水化合物减肥法，而牛奶中是含有碳水化合物的，只是碳水化合物供能比例比正常饮食低一些，不至于出现生酮的情况，也不会引起身体快速脱水和肌肉快速分解。

不过，长时间将牛奶作为唯一的食物来源也是不可行的。第一，会在味觉上造成厌倦感。第1天光喝牛奶还能忍受，等到第10天就会反胃了，很少有人能坚持一个月以上。第二，牛奶的营养素仍然不全面。牛奶里的维生素C含量几乎可以忽略，叶酸含量也很少，铁的含量过低，而且没有膳食纤维。长期缺乏膳食纤维，肠道就无法正常运动。

牛奶流食减肥法尽管比只吃水果或只吃鸡蛋的方式好，但单独靠牛奶的饮食方法仍然不能长期持续，还需要配合一些膳食纤维含量高的食物，如小麦麸、燕麦麸，再加上少油烹调的蔬菜以供应维生素C、叶酸和抗氧化物质，另外加一些含铁的矿物质补充剂，预防贫血。

我国一部分人有乳糖不耐受的问题，喝牛奶会腹胀、腹泻。如果没有乳糖不耐受的问题，或者选择把乳糖水解成葡萄糖和半乳糖的“无乳糖牛奶”，在两三天内只喝牛奶还是可以接受的。如一些做牙齿矫正的人刚戴上牙箍时，暂时不能咀嚼固体食物，可以在几天中靠牛奶供应蛋白质。

对于减肥者来说，不必每天只喝牛奶，但可以把包括牛奶和酸奶的奶类纳入减肥饮食中。

首先，牛奶和酸奶的口味比较容易接受，营养比较全面，食用起来又非常方便，可操作性比较强。在一餐没有合适食物的时候，或者两餐之间需要加餐预防饥饿时，牛奶和酸奶都是很好的选择。

其次，牛奶和酸奶具有较好的饱感，还能延缓餐后血糖的上升速度，有利于控制食物摄入量，减少餐后大量合成甘油三酯的危险。在用餐之前，如果喝1袋（250克）牛奶，或等量的不太凉的酸奶，喝完以后，会发现原本很强烈的进食欲望消退了。相比而言，喝1罐可乐，或吃27克巧克力，虽然摄入的能量与喝1袋牛奶是一样的，却没有这么强的饱感。

最后，奶类中所含的支链氨基酸、共轭亚油酸（CLA）等成分有利于增加肌肉比例而降低脂肪比例，其中的钙元素有利于降低脂肪合成酶活性。多项研究表明，在能量和蛋白质摄入水平相等的情况下，奶类摄入较多时有利于预防肥胖。用奶类替代一部分肉类，也有利于预防随着年龄增长而出现的体重增加（详见本书第五章）。

不过，牛奶蛋白质也是一种常见的慢性食物过敏原，在摄入大量牛奶或酸奶之前，需要确认自己没有这种过敏情况。将奶类纳入三餐，也需要克服现有的一些条条框框，如“空腹喝牛奶不好”“早餐不能喝酸奶”等说法。其实这些说法并不完全正确，饭前喝牛奶或酸奶，只要没有乳糖不耐受，在营养吸收方面并没有什么问题。

酸奶在发酵的过程中，把一部分乳糖变成了乳酸，乳酸菌中含有乳糖酶，可以帮助人体消化乳糖，因此，喝酸奶很少像喝牛奶一样出现不良反应，也就是说，除了极少数对牛奶蛋白质严重过敏的人，绝大多数人是可以喝酸奶的。另外，不太凉的酸奶对肠胃是相当友好的，减肥期间胃肠功能往往会下降，如果喝酸奶的同时再加一袋益生菌制剂，对肠道健康更为有益。

总而言之，在一日饮食中，把一部分食品换成奶类，有利于控制体重，而且容易实施。但前提一定是控制总能量，不能在原有总能量的基础上再额外增加奶类。

16 网红减肥法的原理是什么

一位营养科的医生感叹：“来我这里的肥胖者，几乎都曾试验过多种减肥方法，越减越肥，但还想找到一种更新的神奇减肥方法。我对各种减肥法一一做了解释，劝告他们改变生活习惯，调整饮食结构，每天适度运动，并给他们开出营养处方，最后的结果是，他们离开之后就失联了。”

的确，对没有专业基础，也没有科学理性的人来说，“少吃零食和甜食，多吃蔬菜、增加五谷杂粮比例、少油烹调、坚持运动健身”，这些都是老生常谈，根本不值钱。相比而言，那些网红减肥法的许诺都显得特别神奇，什么“3天瘦5斤（2.5千克）”“10天瘦8斤（4千克）”“1个月瘦20斤（10千克）”之类，看似容易操作、效果迅速，人们难免跃跃欲试。

其实这些减肥方法的根本道理万变不离其宗，不过是减少能量、脱水、生酮等方法的组合。

采用快速减肥法都会反弹，为了解决这个问题，一些减肥法把减肥期划分为不同阶段，先用快速减肥法，然后再加上第二、第三甚至第四阶段，通过限制食量，让人们逐渐适应半饥饿状态，直到减肥者消化能力下降、食欲下降，最终形成少吃的习惯；或用间歇性断食、间歇性极低碳水化合物饮食、部分餐次少吃或生酮饮食等花样百出的方式来抵消反弹，从而长期保持减重效果。这其中最具代表性的方法是21天减肥法、麦吉减肥法和CP分食法。

下面对最近十几年流行的几种网红减肥法进行简单解读。

黄瓜鸡蛋减肥法

近年兴起的一种方法是黄瓜鸡蛋减肥法，让人们只吃黄瓜和鸡蛋两种食物，其他都不能吃。它还有一些变式，如番茄鸡蛋减肥法、苹果鸡蛋减肥法之类，道理大同小异，就是低糖分的水果或蔬菜加上鸡蛋，只要不吃其他东西，炒着吃、煮着吃、蒸着吃都行，数量不限。和各种单一食物减肥法相比，这类两种食物减肥法算是改良版。

这类减肥法有两个减肥原理。一是通过严格限制食物的品种，让人食欲下降，自然少吃东西，无形中降低一天摄入的总能量，达到减肥目的。二是避免摄入主食，绝大多数能量来自蛋白质和脂肪，属于低碳水化合物减肥法。黄瓜、番茄的碳水化合物含量都很低，苹果的碳水化合物含量也不太多，能量主要来自鸡蛋和烹调用油里的蛋白质和脂肪。

与纯正的极低碳水化合物减肥法相比，这些家常菜式的减肥法让食物略微好吃一些，碳水化合物的总量超过标准生酮饮食，成本也比较低。

相比于单纯的番茄减肥法、黄瓜减肥法、鸡蛋减肥法，这种混合食物减肥法的食谱考虑到了营养素的全面性，至少增加了膳食纤维、钾元素和维生素C的供应，使用危险也稍微小了一点。但是，它们依然只能短期应用，若长期使用，会因多种营养素不足而造成营养不良，且完全不能解决停止减肥后的反弹问题。

贴心叮咛：如果非要应用这类方法，建议作为轻断食方法的一种，每周不超过2天（而且不能连续2天，要间隔），或者只是晚餐采用这种吃法，其他两餐正常进食。

哥本哈根减肥法

有一些减肥法是固定的食谱，在一定时间内的每一餐，只能按照它所提供的食谱吃某几种食物，其他的一律不许吃，而且食量要求很严格。其中最出名的是哥本哈根减肥法。

哥本哈根减肥法是一种为期13天的低碳水化合物减肥法，而且是低能量减肥法。我对它的食谱进行了营养素计算，发现用这种方法减肥，每日摄入的能量都在800千卡以下。这种方法营养素供应严重不足，过程中会导致酮体产生，并极易出现低血糖，属于非常不安全的低能量减肥法。

它的食谱内容如下面所示。

♦ 第1～6天

早餐：黑咖啡1杯+方糖1块

午餐：煮鸡蛋2个+番茄1个+水煮菠菜（不限量）

晚餐：牛排200克+用橄榄油和柠檬拌食的生菜（不限量）

♦ 第7～12天

早餐：一杯茶（不加糖）

午餐：不吃，大量喝水

晚餐：羊肉200克+苹果1个

♦ 第13天

早餐：黑咖啡1杯+方糖1块+烤面包1片

午餐：煮鸡蛋2个+一根大胡萝卜切碎加柠檬汁

晚餐：鸡肉250克+用橄榄油和柠檬汁拌的生菜沙拉

此外，每天至少要喝2升水帮助“排毒”。

这个食谱减重的两个主要原理是：排水和生酮。一方面，空腹喝黑咖啡，利用了咖啡因的利尿作用；另一方面，不随便使用盐调味品，身体会因为钠的摄入量降低而减少水分。这些效果都被归入它“神奇的体重下降”中。

这种减肥法精准掌握低碳水化合物的数量和节奏，将身体控制在能最大限度分解脂肪而产生酮体，又不至于因酸中毒和低血糖而倒下的边缘状态。

食用大量蔬菜是为了尽量维持体内酸碱平衡，并提供膳食纤维，增加饱感和肠道运动。加入柠檬汁除了调味和提供钾元素外，也可以利用柠檬酸等有机酸为酮体的代谢提供帮助。

大量饮水是为了排出体内产生的大量有毒酮体，尽量避免酸中毒和肝肾损害。

这份食谱的要求非常苛刻，并故弄玄虚地说：“所有食物链的编排必须按部就班才能改善你的新陈代谢，顺序或食物选择错误都将前功尽弃。”它还提示，一年只能实行一次，如果中间没有遵守要求，则需要等半年再进行下一次。针对女性，它提示在一个经期结束后的2周时实施能够取得最好的效果。

所谓在经期结束后2周实施，就是为了避开经期的体重波动。由于月经前体重会增加，经期后体重会下降，所以这个方法要保证结束日期正好处于月经来潮之后。同时，经前期女性的身体比较敏感，更容易出现各种不适，不适合实施这种损害身体的计划。

为什么提示一年只能实施一次，只要中间不遵守就要等半年呢？因为这种方法对身体的损害非常大，绝对不能经常实施，“作”一次，就需要至少一年的时间来逐渐恢复健康。

这类低能量加生酮的食谱，会严重影响正常生活，导致头晕、头痛、恶心、心率加快、疲劳、思维迟钝等许多不良反应。减肥结束后，胃肠功能紊乱、皮肤质量下降、掉头发等副作用可能会持续较长时间。

停止这个减肥方法之后，只要恢复正常碳水化合物摄入量的饮食，就会发生严重的体重反弹。既然很快就会反弹回原来的体重，甚至反弹后体脂率更高，又何必要折磨自己十几天呢？

为了避免反弹，很多人会在停止该减肥法后长期少吃，造成慢性营养不良，并增加出现骨质疏松、消化吸收不良、水肿等问题的风险。该方法还会造成肌肉分解，血糖控制能力下降，对原本肌肉少、血糖控制能力差的人来说，远期罹患糖尿病的风险会加大。

贴心叮咛：在使用这种非常苛刻且有害健康的减肥方法之前，一定要咨询医生或营养师，进行身体状态和健康状况的评估。除非有特殊必要或医嘱，千万不要贸然自行使用这种方法，备孕者尤其注意不能使用。

21天减肥法

这个方法是在3周时间内采取不同的饮食策略，是断食法的衍生版。

第一阶段，即前3天，采用断食减肥法，只吃正常食量的1/5。

第二阶段，即第4～11天，采用低能量减肥法，淀粉类主食极少，少量肉类，喝咖啡，调味品用柠檬汁。每日摄入能量800～1000千卡。

第三阶段，即第12～21天，为减少能量的节食减肥法。食物种类正常，但进食量只有正常饮食的60%，总能量在1200千卡左右。入睡前5小时不能吃任何食物。

实际上，21天减肥法并没有什么神奇之处，无非是让人通过断食减弱胃肠功能，然后再由少到多地逐渐增加食物品种，最后习惯长期少吃的状态，从而保持体重。

这个方法的问题在于无法保证营养充足，而且一旦胃肠功能下降，食量长期减少，就会造成营养缺乏和代谢率下降。人会因此疲乏无力、脸色暗淡，皮肤和头发的质量下降，容易造成贫血、缺锌、月经失调等很多问题，形成易胖难瘦的体质。如果做一下基础代谢率的测定，这种变化的真相就会暴露无遗。

贴心叮咛：该方法极易造成营养不良和身体素质下降，如无特殊必要和医疗监护，建议不要使用。如果正在备孕，或处于孕期、哺乳期、疾病恢复期，或本人消化能力较弱、胃肠功能不佳，或肌肉较少、基础代谢率较低，千万不要使用这种减肥方法！

杜坎减肥法

这是2011年翻译出版的一本书上介绍的方法，为高蛋白、低碳水化合物减肥法的衍生版，共分4个阶段。

第一阶段是速效期，需要严格遵守高蛋白、低碳水化合物饮食。在3～7天时间内，只吃低脂肪的蛋白质食物，如鱼、鸡胸肉、瘦牛肉、肝脏、鸡蛋、海鲜和豆制品，不能放油，不能放糖和盐。这一阶段的意义是通过高蛋白、极低碳水化合物饮食，加上低钠饮食，导致脱水，让体重快速下降。

第二阶段是缓效期，高蛋白、低碳水化合物食物搭配低能量蔬菜。这一阶段交替食用纯蛋白餐和大量蔬菜餐，仍然是生酮饮食，直到体重达到预设目标。除了薯类（土豆、红薯、芋头、山药等）之外，各种叶、茎、花、根、瓜类蔬菜都可以食用，但是不能加油和糖调味。

第三阶段是巩固期，采用低能量半饥饿饮食。这个阶段每天1个苹果、2片全麦面包。每周只有两餐能自由进食，但也只能吃到基本饱的程度。一周有一天使用同速效期一样的纯蛋白餐。

第四阶段是稳定期，每周一次纯蛋白餐。这个阶段为正常饮食阶段，但每周还是要吃一天纯蛋白餐，以便长期维持瘦身成果。

这个方法的实质就是高蛋白、极低碳水化合物减肥法。但由于单吃蛋白质会造成电解质失衡，所以第二阶段加上了蔬菜，蔬菜易产生饱感，能减轻电解质失衡，也有进一步降低能量摄入的作用。同时，因为这类方法只要恢复正常饮食就会疯狂反弹，所以又加上了逐渐过渡到含碳水化合物饮食的第三阶段，用低能量半饥饿饮食来抵抗加入碳水化合物后的体重反弹，最后通过每周吃一天纯蛋白餐的方式，以抵消正常饮食带来的体重增加，长期维持体重。

贴心叮咛：该方法给肝、肾、胃肠造成的压力非常大，对骨骼、肝胆的健康非常不利，会损失肌肉，降低胰岛素敏感性，也会打破肠道菌群平衡，使肠道功能紊乱。如无医嘱和特殊必要，不建议自行使用。备孕期、孕期、哺乳期、老年人、肝肾功能不正常者、胃肠疾病患者、肝胆疾病患者，以及肌肉不足、骨质疏松者，千万不要使用这种减肥方法！

麦吉减肥法

这个庞大的减肥计划长达半年以上，包括3个阶段。

第一阶段：2周，生酮期。

完全不能吃淀粉类食物和含糖食物，只能吃1∶1的肉类（鱼类、奶酪、豆制品等高蛋白食物）和蔬菜，水果和菜肴中的调味糖也不能有，属于典型的低碳水化合物减肥法。这个阶段会耗竭身体中储备的肌糖原和肝糖原，逐渐进入生酮状态。

因为这个阶段会让一部分储备的脂肪无法充分氧化分解成二氧化碳和水，而变成酮体大量排出体外，所以体重下降很快。但这个阶段也会耗损肌肉，所以持续一段时间后，基础代谢率会下降。因此，此阶段持续时间不能太长。有关生酮饮食的原理，本章前面已经讲过，在此不再赘述。

为了充分排出酮体，减肥者必须每天大量饮水促进排尿。身体在应激状态下，为了自救会分解蛋白质异生葡萄糖，需要额外消耗多种B族维生素；因为生酮时身体处于严重的应激状态，肾上腺素水平上升，需要消耗更多的维生素C，所以，减肥期间需要持续服用多种维生素微量元素补充品。

第二阶段：3个月，减能量、中低碳水化合物饮食、低血糖指数期。

此阶段逐渐加入碳水化合物，但量必须很少，只相当于正常量的1/4～1/3。饮食内容大约是1/3主食、1/3鱼肉蛋（或豆制品、坚果、油籽）和1/3蔬菜。主食和水果只能吃低血糖指数（glycemic index，GI）的品种。有关低血糖指数食物，请看下一节中的相关内容。牛奶、酸奶均属于低血糖指数食物，故可以食用。

第二阶段由于主食量比正常水平低，能量仍然是大幅度减少的，但能达到自助减肥时基本安全的水平。其中的亮点是每周有一次“高碳水化合物日”，早餐和午餐可以食用正常量的主食和水果，一方面是为了让减肥者有正常饮食的机会，心情愉快一些；另一方面，略微增加碳水化合物供应，避免基础代谢率持续降低。

第三阶段：3个月，维持期。

经过前两个阶段的努力，减肥者减掉了不少体重。如果直接恢复减肥前的正常饮食，会立刻大幅度反弹，所以，此减肥法设计了3个月的维持期，用来与体重反弹搏斗。一旦体重上升，马上降低食物能量和主食摄入量；体重稳定后，再尝试增加食物量，慢慢减肥者就知道自己吃多少会导致体重上升了。

经过反复的体重波动，减肥者从恐惧食物、如履薄冰，到自觉自律、胃口固定，逐步进入一个习惯于不多吃的饮食状态，之后就能长期保持减重效果了。

相较于哥本哈根减肥法和21天减肥法中的极端措施，麦吉减肥法相对比较温和，也比较聪明地利用了人性弱点。

麦吉减肥法先用生酮减肥法让减肥者看到体重快速下降的效果，从而增强在后面两个阶段中对减肥措施的依从性。如果一开始就让减肥者按减能量、低血糖指数的方式饮食，或者自觉自律节制饮食，远离不健康食物，他们往往会说“臣妾做不到啊”。一旦通过艰苦难受的生酮阶段瘦了几千克甚至十几千克，减肥者就会不顾一切继续下去，为了防止反弹，什么努力都愿意付出。其实，从一年时间来看，它并不比合理饮食加适量运动的减肥效果更好。

贴心叮咛：该方法比前几个方法温和，比较适合肥胖程度较高的多囊卵巢综合征患者和肥胖程度较高的糖尿病前期患者。但是，它不适合肝肾功能下降者、孕妇、哺乳期女性、老年人、肝胆疾病患者、痛风患者等。

CP分食法

这种分食法要求每一餐的饮食中都要注意避免同时吃高蛋白、高碳水化合物的食物，但数量不限。其中C代表碳水化合物（carbohydrate），P代表蛋白质（protein）。

比如，早餐吃了鸡蛋，就不能再吃主食，面包、馒头、包子、早餐谷物片都不行，只能是鸡蛋搭配火腿和蔬菜之类。

午餐吃米饭，就只能搭配各种蔬菜，不能吃鱼肉蛋类。

晚餐也一样，吃红烧肉、干烧鱼时可以配炒青菜、番茄炒蛋，但不能配米饭、馒头，也不能吃红薯、土豆。

当然，一天中也不能吃蔬菜以外的零食，不能喝甜饮料。

这种减肥方法的原理有3个。

首先，利用了分食的食欲降低效果。有鱼肉没米饭，有米饭没鱼肉，这时食欲自然下降，同时食物品种还受到限制，能量摄入就会大幅度降低。

其次，利用了极低碳水化合物减肥原理。每天的一餐或两餐中，没有主食也没有其他高碳水化合物的食物，不仅能量降低，而且会暂时性地出现类似于生酮时的代谢状况，加大脂肪的分解力度。

最后，通过食物限制来降低蛋白质利用率，减少肌肉，减轻体重。在吃米饭搭配蔬菜的一餐时，优质蛋白供应严重不足，身体难以维持肌肉量。到下一餐，吃鱼肉搭配蔬菜时，因为没有碳水化合物的节约蛋白质作用，大量的鱼肉被当成能量利用，也不能起到增肌作用。

贴心叮咛：该方法相对温和，操作起来也比较方便，适合作为短时间外出时避免体重上升的吃法。由于这种方法不利于提升代谢率，不利于维持和增加肌肉比例，也不利于改善胰岛素敏感性，所以不适合长期使用。

17 断食和轻断食减肥法

近年来，断食减肥法吸引了不少眼球，甚至在商业人士中十分流行。而西方兴起的轻断食在白领人士中大受欢迎，相关书籍在全球热销。

断食减肥法

所谓断食（fasting），就是一段时间内完全不吃食物只喝水，或只吃极少量水果和蔬菜，至少持续24小时。国内外有1日断食、3日断食、1周断食、2周断食等。

断食减肥法一直饱受争议。有些人认为这种做法可以“重置代谢模式”，让人“宛如新生”，能减肥降脂，“轻身不老”；也有人认为这种做法很不安全，风险很大。学术界对此也有争议，有的学者认为这样做能使细胞自噬增强而延缓衰老，也有的学者认为这样做会引起营养不良而危害健康。

如果仅仅断食1天，对健康的危害并不大，因为在体力活动量较小时，只要胰高血糖素能够发挥功能，体内原有的糖原储备和少量氨基酸进入糖异生途径，人体能够维持血糖的基本稳定，就能够维持大脑神经系统的正常功能。肌肉组织能够利用脂肪酸提供能量。

但是，断食2～3天后，体内贮存的糖原消耗殆尽，身体主要靠降解蛋白质所产生的氨基酸以及脂肪分解产生的少量甘油来异生葡萄糖。脂肪酸分解产生的酮体进入血液中，心脏逐渐开始利用酮体代替葡萄糖作为能量来源。此后，身体的葡萄糖供应越来越少，大脑也逐渐采用酮体来部分替代葡萄糖作为能源。

可见，降解蛋白质就成为断食之后存活的关键。如果身体储备的肌肉多，对断食的承受能力就会强一些。另外，脂肪的储备量对人体承受断食的能力也有影响。

对于日常食量很大的肥胖者来说，研究表明断食可带来体重下降、体脂率下降、血压下降、血脂下降等效果。在断食的情况下，身体为求生，不得不清除衰老细胞，分解多余的脂肪和胆固醇，肠道微生物数量减少，有机会重新调整菌群结构。此外，在一次断食后，因为不能很快恢复大鱼大肉、大量喝酒的生活，在一定程度上，能减轻肝和胃肠的负担，让那些日常应酬繁多的商业人士的身体得到喘息的机会，避免他们高血脂、高血压的状况恶化。

很多人认为，道家、佛家、瑜伽练习者都会进行辟谷，所以断食是安全的。这个想法并不对。断食会让人体进入应激状态，过多的酮体在血液中积累，又缺乏矿物质，会导致电解质紊乱和酸碱平衡失调，具有很大的危险性，没有经过相关训练和指导的人绝不能贸然施行，特别是在未评估自己身体状况、没有前期准备和医疗监护的情况下千万不能尝试。肝肾功能不佳、血糖控制能力较差的人贸然断食更是非常危险的。只有在某些疾病状态下，经过身体检查和综合评估，在医生和相关专家的指导下才可以尝试。

此外，3日以上的断食会引起胃肠功能严重下降，消化道黏膜受损、变薄，消化液分泌减少，消化道运动能力下降。所以，重新摄入食物的时候必须遵循程序，从最容易消化的流质淀粉类食物开始，逐渐增加食量。

国内有研究者对BMI超过28的女大学生进行了一周的减食和断食指导。先用3天时间进行食物减量，饮食进入素食化和半流质化，第4天断食，后3天再逐渐恢复半流质饮食，直到减量素食，同时，每天进行2小时瑜伽运动，获得了体重、体脂率下降，腰围减小的效果（雷雨等，2018）。因为有专业人员指导，仅仅断食一天，而且有断食前后的减食和复食程序，所以未带来明显风险。

有动物研究模拟煤矿工人被困在井下时的断食状态，发现断食时间不长时，动物的认知和记忆能力略有增强。但随着断食时间延长，动物的认知和记忆能力明显下降（白俊清等，2016）。

国内有动物研究发现，用水断食和用果汁断食（每2周断食72小时），都能让肥胖大鼠的肠道菌群发生明显变化，菌群的结构有所改善，同时，体重和血胆固醇均有所下降。但是，结果并不都是令人高兴的，断食会使实验动物的糖耐量下降，复食之后血糖水平上升（荣祖华，2017）。换句话说，断食让机体的血糖控制能力更差了。

为什么会出现这种情况呢？其实很容易理解。断食期间，人体会分解肌肉组织，肌肉组织是容纳和消耗血糖最重要的外周组织。一旦肌肉量下降，血糖控制能力就会随之下降。国内外早有研究证实，未成年时经历过大饥荒的人（饥荒时期的经历，某种意义上就是断食），成年后患糖尿病的风险较不曾经历饥荒的人上升。

多项动物饲养研究发现，短时间断食之后复食，并不影响动物长期的体重增长。这也说明，只靠短期的断食，虽然暂时会出现体重下降，如果不改变食物的内容，也不改变可以随便进食的状态，长期而言并不会导致体重下降。这个原理对人也同样适用。

可以理解，在专业指导下的安全断食之后，如果能改变以前的错误生活方式，从此开始健康生活，选择控制餐后血糖的饮食，减少油腻厚味，经常运动，锻炼肌肉，应当能够得到改善健康的结果；但如果因为有一年一次的断食，日常就有恃无恐，酒肉无度，胡吃海塞，不肯运动，那么恐怕未必能带来有益健康的结果。遗憾的是，有些人并没有意识到这一点。

轻断食减肥法

所谓轻断食，是与传统的连续断食、辟谷等相区分的。我查询了相关文献，发现轻断食的标准词汇是“间歇性断食”（intermittent fasting）。也就是说，并非连着几天不吃饭，而是有时正常吃，有时少吃。而且少吃不等于不吃，断食日的食量不低于正常时的25%。

按目前的研究，轻断食包括几个主要类型。

• 隔日断食法。一天正常吃，完全不限制食量；另一天食量大幅度下降，大概是正常食量的25%～50%。对于一个每日摄入总能量2000千卡的人来说，断食日的能量摄入量是500～1000千卡。
• 5:2轻断食法。一周当中，5天正常吃，其余2天少吃，食量大概相当于正常食量的25%～30%。不过这两个断食日并不连续，比如设定周二和周六是断食日，或者周三和周日是断食日。开始也可以先体验6∶1轻断食，就是说，6天正常吃，只有1天少吃。断食日摄入的能量大约是正常饮食的1/4～1/3，通常女性500千卡左右，男性600千卡左右。
• 每个月2～5天果蔬汁断食法。在1个月的时间中，只选2～5天断食，而且这几个断食日是不连续的。断食日只喝5杯果蔬汁和1碗蔬菜汤，完全不吃鱼肉蛋奶和白米白面。每日摄入能量300～500千卡。
• 16:8日内断食法。每天的食量不用刻意控制，但在一天中的16小时不吃东西，其余8小时自由进食。例如在8～16时进食，或10～18时进食，其余时间禁食。人们常说的“过午不食”也可以归为日内断食法。

相比于传统的每天都要少吃东西的节食法，轻断食减肥法显然更易操作。很多需要减肥的人日常工作和生活繁忙，又不太了解食物的能量值，每天计算能量对他们来说很麻烦，他们很难确定减肥的时候到底要吃多少东西才合适，总是处于纠结状态。相比而言，轻断食减肥法就比较简单，平日该怎么吃还怎么吃，只是每周设定1～2个断食日就可以了。想到第二天就能随心所欲地吃，就算饿一天，也比较容易忍受。

医学减肥指导往往要给减肥者一种“仪式感”——“我现在进入减肥过程啦”，同时又需要立竿见影的减肥成果，因此操作便利的轻断食减肥法往往较受欢迎。这种减肥法让减肥者感觉减肥并不麻烦，让他们在最初的2周看到体重出现至少1千克的下降，可以大大增强他们的信心。

研究数据表明，对于原来存在肥胖、高血脂，以及内脏脂肪含量过高的人来说，采用轻断食减肥法有利于降低体重、缩小腰围、降低内脏脂肪含量、降低过高的血压和血胆固醇含量。系统综述表明，轻断食在短期内虽然不能有效降低血糖，但能够降低胰岛素水平，提升胰岛素敏感性，所以对于预防心脑血管疾病和糖尿病都是有益的。还有一些研究表明，轻断食期间的饥饿状态能够促进细胞自噬作用，提高神经系统的敏感性，提升生长激素水平，对减轻身体炎症反应、延缓大脑衰老可能是有帮助的（况利华等，2017）。

轻断食减肥法比较适合那些肌肉较壮、体重超标、腰围过大、血脂较高、胰岛素敏感性下降，且日常食量偏大、蛋白质和脂肪摄入偏多，控制食量能力差，以及工作繁忙，没时间细致调整日常饮食的人。营养专业人士也将轻断食纳入减肥指导程序中（葛声，2017）。

国内有研究发现，经过4周的轻断食，肥胖受试者的体重、体脂率都有显著下降。如果是轻断食配合运动，则效果更为显著（张嘉瑜等，2016）。对60名糖耐量受损的受试者进行6个月的轻断食治疗，与60名阿卡波糖治疗组相对比，发现轻断食治疗同样可以达到显著改善糖耐量的效果，且显著降低了血胆固醇水平（张明国等，2016）。

有研究对轻断食和能量限制饮食（俗称“节食”）的减肥效果进行了对比。65名受试者随机分配到轻断食（5∶2轻断食法，断食日摄入能量500千卡左右，其余时间随便吃）和能量限制（按性别、体重和活动强度计算的正常饮食能量摄入的70%左右）饮食组当中。16周之后，两组受试者的体重、体脂率、腰围、腰臀比、空腹血糖和总胆固醇水平等都有显著下降，而且效果相当。但是，轻断食组只有2人未完成试验，而能量限制饮食组有15人未完成试验，说明轻断食减肥法相对而言更容易为减肥者所接受（肖隽，2018）。

另一个相关研究在30名受试者中进行8周轻断食测试，发现测试结束后受试者的体重、体脂率、腰围、臀围都有所下降，收缩压和甘油三酯水平都显著下降，肝肾功能指标也有所改善。研究还发现，受试者的“情绪性进食”和“不可控制的进食”分值也有所下降。不过，18名受试者出现了不良反应，主要是头晕、口渴、胃胀气、注意力下降、低血糖和腰背痛，可能与血压、血糖降低，以及胃肠功能下降有关。

对于需要减肥的人来说，减重的速度与断食次数、断食日的能量摄入是有关系的。隔日断食的瘦身效果比5∶2轻断食效果明显，断食日减少75%的食量比减少25%的食量效果明显。这个很好理解，毕竟要减重就必须减少能量的摄入水平。吃得越少，体重下降越快。但是，反过来说，吃得越少，饥饿感越强，反弹风险越大，而且难以长期坚持。从这个角度来说，就不难理解为什么5∶2轻断食和每个月2～5天果蔬汁断食的方法更受青睐。

比较有趣的是，对多项研究结果进行分析发现，提升胰岛素敏感性、改善血脂等健康效果，似乎和断食的次数并没有什么关系，只与断食日的能量摄入量有关。如果断食日的食量能够降到日常食量的30%以下，隔日断食也好，每周2天断食也好，效果都差不多。

对胃肠功能不太好，但内脏脂肪过多、血脂过高的人而言，16∶8日内断食法更安全一些。早上9点吃早餐，中午1点吃午餐，下午5点吃晚餐。只要形成习惯，消化液分泌形成节律，每天如此，就不至于影响胃肠功能，不会造成胃酸过多，也不容易产生月经失调之类的后果。中午1点吃了午餐，下午5点就进晚餐，不太可能大量进食油腻、高能量食物，身体还未感觉太饿，自然而然就会吃得少一点，或清淡一点。

日内断食法有3个要点：首先，每一餐的食量均衡，营养素要供应充足，而不能像多数人那样早餐不吃或凑合。其次，三餐食物种类要齐全、多样，不能因为下午5点吃晚餐，就不吃各种蔬菜，或者不吃鱼肉及豆制品等高蛋白食物，用水果、麦片之类来凑合。最后，需要早睡觉，最好晚上9点多就寝，否则夜里晚睡，必然过度饥饿，然后在本能的驱使下，难免会无法克制地进食。

鉴于轻断食减肥法已有较多相关科学证据，安全性也较高，《中国超重/肥胖医学营养治疗专家共识（2016年版）》已将轻断食减肥法纳入正规医学减肥方法中。

不过，轻断食减肥法也并非人人适用。有一部分人使用这种方法后，健康状况可能会受到不良影响。

• 备孕女性。由于轻断食会造成生育相关激素水平下降，甚至使身体暂时关闭排卵、月经功能，因此，备孕女性不适合使用这类方法。
• 孕妇和哺乳期女性。轻断食会影响生育相关激素水平，同时降低多种营养素的摄入量，可能会影响胎儿发育和哺乳期女性的乳汁分泌量。
• 因节食减肥而闭经的人。长期节食减肥会造成营养不良，也容易造成雌激素水平下降。此时需要给身体补充营养，稳定能量供应，而不是让身体的营养素供应长期得不到保障。因此，这类人也不适合采用轻断食减肥法。
• 瘦弱、营养不良者。轻断食可能造成血糖水平下降，并消耗肌肉，因此，不适合瘦弱者和营养不良者。
• 糖尿病患者和低血糖患者。血糖控制能力低下的人，在轻断食期间容易发生低血糖状况，血糖低到一定程度会损伤大脑，而且容易出现意外伤害。这类人必须按时进餐，且保证进食量均匀。
• 胃炎、胃溃疡等胃部疾病患者。饥饿会影响胃液分泌，容易引起胃酸过多和胃动力下降。所以，患有胃病的人最好不要采用这种方法，而应当按时按量进餐，避免过度饥饿。
• 慢性结肠炎、肠易激综合征等疾病患者。患慢性肠道炎症、肠易激综合征的人消化吸收能力下降，通常是瘦弱、营养不良者。这类人应当少量多餐，补充营养，促进肠道组织的修复。除非有专业人员指导和医疗监护，否则，不要随意采用轻断食减肥法。
• 暴食症、贪食症、厌食症等食欲控制异常者。所有造成明显饥饿感的饮食方式都会刺激人的食欲，在恢复饮食之后极易出现食欲暴涨、进食量失去控制的情况，所以，有暴食、贪食倾向的人要远离轻断食减肥法。厌食症患者要设法每天多次补充食物，更不能采用轻断食减肥法。

此外，肝肾功能障碍患者、癌症患者、癫痫患者、精神疾病患者，以及其他医生认为不适合进行轻断食的人群，都不要贸然尝试各种轻断食法。抑郁症患者也不适合采用这类方法，因为饥饿状态可能会加重心理敏感和不良情绪。

在轻断食期间出现任何不适感觉，都要及时求医或咨询健康专家，并中止轻断食，补充必要的营养成分。

此外，轻断食主要的意义是改善健康指标，而不是快速减肥，更不是局部塑形。它的瘦身速度，并不比传统低能量饮食的方法更快。原来是梨形身材的人，经过轻断食之后，仍然是梨形身材，臀部和大腿并不会明显变瘦。想局部塑形，还是只能靠个体化指导的健身运动。

轻断食方法也不利于人们建立良好的饮食习惯，它最大的意义就在于操作方便，无须痛苦地改变饮食习惯，且能让人们在吃不健康食品时，心情更放松，更大胆一些。也有初步研究提示，女性每周2次的轻断食会降低基础代谢率（朱兆君，2016），这对于长期保持体重而言未必是好事。

看过以上这些内容，你认为自己是否适合采用轻断食减肥方法？在某种减肥法正被热捧的时候，还是要根据自己的身体情况，理性地做出选择哦！

18 八小时进食减肥法真的科学吗

近两年，减肥圈子里特别流行一种8小时进食减肥法。

前面说到，所谓8小时进食减肥法，就是一天中只有8小时吃东西，其他时间不吃。这是轻断食的一种形式，属于日内断食。部分研究者认为，由于较长时间处于饥饿状态，身体会增强“自噬作用”，血糖保持在较低水平，让人不容易发胖，而且有利于控制高血脂。

不过，问题马上就来了：一天中只有8小时进食，到底什么时候吃呢？显然8小时吃三顿饭不太可能，那么，只吃两餐的话，是省略早餐，还是省略晚餐呢？

大部分人的选择是：省略早餐。早餐本来就吃得不多，甚至很多人说：“我原本早上就经常不吃饭的！”

对于那些原本吃早餐的人来说，他们也找到了从此放弃早餐的理由：“最近某国外专家说了，吃早餐不利于健康，会升高血糖！我不吃早餐感觉更愉快、更健康！而且古人本来就是不吃早餐的，古人本来就是一日两餐的！”

这些话听起来好像是挺有道理的，让我们来仔细推敲一下。

为什么古人可以一日两餐，省略掉早餐，现代人一定要一日三餐呢？除了食物比从前充足之外，还有两个重要的原因。

首先，古代是农耕生活，自给自足，没有家用电器，没有方便的早餐摊点和加工食品，做个饭需要挑水砍柴烧火，太费时间。一般早上来不及做出早饭，就赶紧下地干活了；在家做饭的人把饭菜做好，已经差不多中午，从地里回来的人就直接吃午饭了。

其次，古时候没有灯，没有家用电器，也没有电脑手机，人们习惯于早睡早起，晚上八九点就睡觉了。中午吃一餐后，傍晚再吃一次晚餐就足够了，睡觉之前也不会感觉饿。

现代社会则不然。

首先，人们有了各种烹饪电器和加工食品，就有时间做早餐。吃了早餐，上午工作时精神会更好，否则到上午10点之后会感觉饥饿，血糖下降，工作、学习效率降低。尽管某专家号称自己不吃早餐很愉快，但研究数据表明，不吃早餐的小学生认知能力和学习成绩的确低于好好吃早餐的小学生。早上增加饮食之后，小学生的学习效果有显著改善。

其次，现代社会中，人们的工作太忙了，早上7点起床，许多人要加班到半夜12点，即使不加班，也会打游戏、看手机，就是不肯早睡。如果中午1点吃完午饭，晚饭不吃，一直坚持到晚上11点之后，时间太长了，睡觉之前肯定会觉得饥饿难耐。所以，所谓“过午不食”，一定要建立在早睡的基础上，否则，就必须吃晚餐。

看来，晚餐是没法省掉了，那么，省略早餐是否科学呢？有人说：“反正我不是小朋友啦，工作效率下降点我也认了。”

不吃早餐，只吃午餐和晚餐，因为晚餐时间充裕，家人团聚，难免会把更多的能量转移到晚餐，又容易影响血糖控制。

英国学者的一项研究发现，同样一份含淀粉的餐食，早上8点吃和晚上8点吃，餐后血糖反应是不一样的（Gibbs，2014）。同样的人，同样的食物，晚上吃的血糖反应明显高于早上吃。即便摄入的是低血糖指数的食物，晚上进食后血糖上升的幅度也很大。

此后，澳大利亚学者的相关研究继续深挖了早晚进食差异，他们发现了一件更糟糕的事：晚上人们分泌胰岛素的节奏变慢，胰岛素水平开始时跟不上，后来却降不下去。

也就是说，吃了淀粉类食物后，本来胰岛素应赶紧出动，让血糖降下来，把葡萄糖送到该去的地方，结果胰岛素懒洋洋地不肯按时出动。胰岛素“迟到”的结果，就是血糖继续上升，等胰岛素终于出动了，却无法把血糖有效地降下去，导致血糖水平居高不下。

这说明什么？对健康人来说，晚上的胰岛素敏感性比早上降低了。对糖尿病患者而言，可以预见，结果会更加糟糕：胰岛素敏感性下降不利于控制血糖峰值，而长时间的高胰岛素水平又不利于预防后期的饥饿低血糖，且夜间低血糖容易引起糖异生作用，早上起床时反而容易高血糖。

所以，不吃早餐，晚上大吃特吃，或者一天只吃两餐，对于需要控制血糖的人来说是不可行的。糖尿病患者需要少量多餐才能保持血糖平稳。

由于每个人的血糖控制能力不一样，生活节奏也不同，不必采用同样的进食模式。但有一点是肯定的：这种不吃早餐、一日两餐的方法不适合血糖控制能力弱的人，否则容易出现餐后高血糖和餐前低血糖。

19 低血糖指数+高饱感+高营养素密度：终极解决方案

多名学者对以往的各种减肥饮食进行研究，发现它们各有其优点和缺点（Koliaki，2018）。

（1）低脂肪、高碳水化合物饮食（脂肪供能比低于30%）能降低能量密度，如果结合高膳食纤维、低血糖指数理念，对肠道菌群较为有利，但减重速度较慢，口感稍差。

（2）高蛋白、中碳水化合物饮食（蛋白质供能比20%～30%）有利于减少减肥过程中的肌肉流失，对提升胰岛素敏感性有帮助，也有利于避免形成虚胖的体形。但是，摄入过多蛋白质会增加肝肾负担并增加患肾结石的风险。摄入过多动物蛋白还不利于预防心血管疾病。

（3）高脂肪、低碳水化合物饮食（碳水化合物供能比低于10%）的减重速度很快，但会降低生活质量，难以长期使用，停用后极易反弹。这个方法可能升高低密度脂蛋白胆固醇，对肠道菌群有不良影响，长期使用的安全证据不足。

很多学者认为，从长期体重管理的角度来说，改变三大营养素的供能比可能没有想象中那么重要。减肥成功的关键在于几方面措施的综合。

第一，要明确一个合理的减肥目标，避免不切实际的减肥速度期望和目标体重期望。

第二，要保证每天摄入的能量比消耗的能量少。

第三，各种营养素要合理搭配，保证营养素供应充足，保证有良好的饱感。

第四，无论脂肪、蛋白质和碳水化合物比例如何，饮食必须保证是高营养素密度的，由各种有利健康而且营养丰富的天然食物构成，避免低营养价值的食物。

第五，长期坚持适量运动。

以上几方面综合，才是最有利于预防肥胖，并降低糖尿病、心脑血管疾病和多种癌症风险的。从此前介绍的各种减肥饮食来看，即便前面使用各种快速减肥方法，最后无一例外都需要回归到正常饮食中，所以，日常的饮食调整是绕不过去的一条路，否则就只能在减重——反弹的循环中煎熬，而这种体重循环是最摧残身心健康的，它对身体的伤害甚至比一直不减肥还要大。

所以，无论人们选择了多么神奇的减肥方法，如果不是终身使用它，那么回归正常饮食之后总会反弹。一辈子吃减肥药不行，一辈子低碳饮食不行，一辈子饿着不行……所以，采用有利于预防肥胖和反弹的正常饮食，才是减肥成功并长期保持的关键。

如果有一种日常吃法，既不会因为进食过量而发胖，又不会因为吃得太少而饥饿，还不会因为营养不良而损害健康，可以愉快地坚持一辈子，这肯定是最为理想的体重管理饮食。我所提倡的吃法——低血糖指数+高饱感+高营养素密度的营养平衡饮食，就是最为理想的饮食方式。

所谓营养素密度，是指在单位能量中含有多少微量元素。如果一种饮食降低了能量，而不提升营养素密度，那么减少能量就等于减少营养素供应，这是不利于健康的。高营养素密度饮食可以在低能量的情况下满足身体的需求，无论对控制食欲、产生满足感，还是长期坚持、避免反弹都极为重要。

这种饮食实际上综合了以往减肥饮食的长处和预防心脑血管疾病的饮食理念，并顾及了食物的饱感，是在限能量平衡膳食基础上的升级。它是一种可以长期应用、营养全面、不伤身体，人们容易接受的体重管理饮食。

由于人们在刚开始时很难自己准确判断饮食能量供应是否达到合理比例，各种微量营养素是否均衡，所以，这种方法特别适合使用设计好的固定食谱来实施。如果能够把这样的饮食推广到学校和单位食堂、快餐店，就能形成一个健康的饮食环境，从而让人们在日常生活中轻松预防肥胖。

人们在切实感知健康饮食的框架模式之后，自己就能形成良好的习惯，不再完全依赖食谱。特别是对一些教育水平较高、自我管理能力较强、有条件自己做饭的人来说，完全可以在一个灵活操作的基本框架下使用这种体重管理饮食。

当然，在现实中，减肥者口味千变万化，而营养科医生人力有限，不可能为患者提供详细的个性化食谱，这就严重影响了减肥治疗的效果。在西方国家，是由注册营养师（registered dietician，RD）为人们设计个性化减肥食谱的。目前我国已经有了注册营养师考试制度，但还没有建立社区营养师制度，这个问题有待未来逐步解决。

理想的减肥饮食基本框架

根据《中国超重/肥胖医学营养治疗专家共识（2016年版）》，限能量平衡膳食的三大营养素供能比为：碳水化合物40%～55%，脂肪20%～30%，蛋白质15%～20%。各种营养素都需要充足的供应，食物类别要丰富。

饮食的基本要求如下。

（1）主食中至少一半全谷物、豆类食材，谷类和淀粉类干豆摄入总量为150～250克（女性）或200～300克（男性）。

过高的碳水化合物不利于血糖水平的控制，也不利于在减肥过程中维持肌肉量；而过低的碳水化合物又会减少膳食纤维摄入，影响肠道菌群平衡，或导致摄入过多的动物性食物，不利于综合健康。

（2）每天至少500克蔬菜，其中深绿色叶菜至少200克。

大量的蔬菜既能有效提高饱感，又能提供充足的钾、镁、钙等元素，以及维生素C、维生素B2、叶酸、多种抗氧化物质和膳食纤维。深绿色叶菜的营养素密度最高，饱感也非常强，故要优先选用。

蔬菜的品种要足够多，除叶菜外，蘑菇、木耳、海带等菌藻类也应每天少量摄入，不能只吃黄瓜、冬瓜、萝卜、番茄等。土豆只能替代主食，不能替代其他蔬菜。

（3）每天摄入鱼肉蛋和豆腐干的总重150～250克，蛋白质总量女性不低于70克，男性不低于80克，其中50%左右为动物蛋白。

充足的蛋白质能提供良好的饱感，保证足够的蛋白质供能比，可以减少减肥过程中的肌肉流失，维持基础代谢率，还能提升食物口感。动物蛋白总量过高，可能会增加心脑血管疾病风险，而太低则蛋白质质量不够理想，或导致难以消化，给胃肠造成过大的负担。

（4）每餐摄入至少1种富含优质蛋白的食物，蛋白质和碳水化合物搭配食用。

为了保持肌肉水平，并维持饮食乐趣，不赞成使用CP分食法将优质蛋白和碳水化合物食品分开食用。蛋白质和碳水化合物一同食用，能帮助降低餐后血糖，营养素供应也更为均衡。

（5）尽量做到少油烹调，烹调用油严格控制在每天25克以下。

炒菜时添加的烹调用油脂肪含量在99%以上，属于纯能量食物，会降低食物的营养素密度。减少烹调用油，把脂肪份额分给坚果类，在脂肪摄入量相同的情况下，不仅更有利于减肥，也更有利于预防心脑血管疾病。

这一点说起来容易做起来难，特别不容易在保证食物口感的前提下做到。为此我研究了油煮菜（水油焖菜）的烹调方法，并推荐了多种蒸菜法、拌菜法，以保证在烹调时能够以最少的烹调用油实现良好的口感。

（6）除酸奶外，日常尽量不食用任何甜饮料和加糖食品。

甜饮料和加糖食品中添加的精制糖和糖浆属于纯能量食物，会降低食物的营养素密度。在有限的食物能量中，要尽可能地摄入各种营养素含量丰富的食物，杜绝甜食、甜饮料。喝粥、绿豆汤、牛奶时，尽量不要加糖。把甜食放到过年过节和过生日的时候偶尔享用，可以更好地享受节日的快乐。

（7）除早餐外，烹调主食时尽量不加油脂、盐和糖，吃原味主食。

除了炒菜，主食的油脂也是降低营养素密度、增加饮食能量的重要原因。日常尽量少吃油条、烧饼、炸糕、麻团、薯条等油炸食品。无论如何标榜“高纤维”“无糖”，饼干等零食都尽量不要食用，因为其中都加了大量脂肪。

（8）每天水果不要超过300克，坚果仁不要超过一把。

虽然水果的能量不是很高，但食入过多的水果会增加碳水化合物的供能比。坚果仁虽然有利于身体健康，但摄入过量时，能量容易超标。将坚果仁分装成小袋，或者切碎搭配凉拌菜，不要把大包装坚果放在自己面前，以免控制不住一口气吃完。

（9）保证所有微量营养素供应充足，达到饮食营养素参考摄入量标准，必要时使用营养补充剂。

如果能够请营养师制作食谱是最理想的。在每天减少500千卡能量的情况下，如果自己不能判断各种微量营养素是否都达到要求，最保险的方式是适当补充微量营养素。

前8项饮食要求都不难做到，形成习惯之后，有利于很好地维持体重。第9项也可以通过咨询营养师和理性选择营养补充剂来实现。

这种高饱感+高营养素密度的饮食方法不追求“一周瘦5斤（2.5千克）”“13天瘦13斤（6.5千克）”之类的效果。对于没有用过快速减肥法的肥胖者来说，使用这类食谱会有持续的减肥作用。一旦体重、体脂率进入正常范围，体重下降就会放慢，乃至停止。这种饮食方法能够保持减重后的体重，且不会让人瘦成皮包骨头。

本书最后的部分提供了3个符合这个减肥饮食原则的食谱，供读者体验。

维持体重的8项行为调整

研究表明，减肥期间除了食物调整之外，还需要进行行为调整。减肥者除了要注意以上对食物的要求之外，还要配合8项重要的行为调整，做到这些，可以让减肥更容易成功。

（1）饭前30分钟时喝1～2杯水，不要在感觉渴的时候吃饭。

有研究表明，餐前30分钟喝500毫升水能够减少自主进食量，而且有利于分解身体脂肪。先喝水还有利于胃及时感觉到充盈，避免进食过量。

（2）按时吃饭，不要让自己出现低血糖状态，最好能在两餐之间加餐。

人们都有过体验，很饿的时候饥不择食，看什么都想吃，而且进食速度特别快。过度低血糖状态不仅会影响对食物的理性选择，而且会让人无法控制食量。所以，要按时吃饭，让身体感觉到“到时间就有食物进来”，以帮助基础代谢率持续保持较高状态。

（3）吃饭时专心致志，细嚼慢咽，一餐饭吃15分钟以上。

有关进食速度的研究结果不一，一部分研究认为，进食速度慢并不能起到减少食量的作用；也有一部分研究发现，同样的食物，进食速度慢时能够产生更多的食欲抑制相关激素。

（4）进食之前先食用一些少油烹调的蔬菜，后吃主食，而且要一口肉、鱼、豆制品，一口蔬菜，一口主食，而不要光吃主食不吃菜。

日本的多项研究表明，先吃蔬菜能够有效地平稳餐后血糖。将蔬菜、蛋白质食物和主食放在一起食用，有更好的提升饱感和平抑血糖的效果。血糖平稳则不容易提前饥饿，也能降低身体合成脂肪的量。同时，先吃一小碗蔬菜，也能保证一餐中蔬菜的量摄入充足。

（5）感受到饱立刻停嘴，除了少油烹调的蔬菜，其他食物剩下就剩下，千万不要追求“光盘”。

对很多中老年人来说，“光盘”往往是致肥的重要原因。一个人生活时，为了不剩饭菜，也往往会把食物一次性吃完。为了远离肥胖，一定要避免吃饱之后再多吃几口。

（6）晚上11点前睡觉。

如果入睡时间较晚，夜里难免会感觉饥饿，一旦忍不住吃夜宵，就会影响减肥效果。研究表明，熬夜、少睡都会影响食欲控制，并降低活动量，长此以往就会导致肥胖。有任务宁可早起做，也不要熬夜做。

（7）餐后半小时内不能坐下。

如果没有胃下垂之类的疾病，餐后可以做些轻松的家务，或散步走路，半小时之后再坐下。不要连续坐着，每坐1小时起身走路活动10分钟。

（8）如果实在想吃某些食物，定个时间满足自己，不要自暴自弃。

如果很想吃一些高能量食物和甜食，就定个日子，挑一份品质高的，充分满足自己。比如，1个月吃一次，吃完之后，多运动1小时就可以了。偶尔一次多吃点不会影响减肥大局，不要责怪自己，更不要因此放弃努力。

此前曾经使用过生酮减肥或节食减肥的人，一旦停用减肥食谱，体重极易出现大幅度反弹。如果能遵守前面所说的减肥饮食框架，再做到以上8项行为调整，辅以每天30～60分钟的中强度运动，就能逐渐改善代谢状态，最终达到抵消反弹和长期维持体重的目的。

20 怎样才叫作减肥成功

按各国专家推荐，减肥目标应当分成不同层次，体重降低并不是唯一的成功指标。

第一，减肥过程中，要看到生化指标逐步改善。

比如，原有高血压、糖尿病、血脂异常的超重和肥胖患者，只要减掉3%～5%的体重，而且主要减掉的是脂肪，就能改善身体状况，获得健康。测定时会发现，虽然体重下降幅度不大，但血脂、血压、血糖及糖尿病并发症风险会显著下降。

第二，与心脑血管疾病和糖尿病相关的指标改善，特别是内脏脂肪下降。

内脏脂肪过多，意味着容易患高血压、高血脂、糖尿病、心脑血管疾病。因此，在减肥时，减少内脏脂肪的含量比降低体重本身更重要。内脏脂肪的状态可以通过人体成分分析仪来监测，将内脏脂肪指数减到80以下为达标。也可以通过腰围来进行日常监测，将腰围减至男性85厘米以下、女性80厘米以下为达标。如果减肥后腰围明显下降，则意味着减肥对改善健康的效果较为明显。

第三，体脂率明显下降。

身体脂肪中包括内脏脂肪和皮下脂肪，皮下脂肪又分为浅层皮下脂肪和深层皮下脂肪。前面说到内脏脂肪和各种慢性病风险关联度最大，但近年的研究发现，深层皮下脂肪和疾病风险也有一定关系。如果体脂率逐步下降，进入正常范围内，说明在减肥过程中肌肉丢失相对少，脂肪分解相对多，减肥的效果是促进健康的。

减肥过程中，体脂率男性需要减至25%以下，女性要减到30%以下。如果减肥者属于中青年人，则体脂率男性需要减至20%以下，女性要减到28%以下。

第四，体重逐步下降。

如果没有人体成分分析仪，可以使用BMI，分阶段制定减肥目标：第一步BMI减至28以下，第二步减至24以下。

第五，肌肉损失较小，没有或很少出现不良反应。

除了纯运动减肥外，降低食物能量的减肥过程中，最容易出现肌肉减少。前面的内容中讲解过，肌肉的损失会导致体重迅速下降，但同时也会导致基础代谢率明显下降，形成易胖体质。减肥期间应当通过各种措施尽可能减少肌肉的流失，一方面供应足够的蛋白质和其他营养成分，另一方面适度运动，保持肌肉量。

节食减肥期间容易造成多种不良反应（详见本书第七章），而明显有害健康的减肥实际上并不是成功的减肥。科学合理的减肥应当尽量减少各种不良反应，在减脂的同时，保持甚至改善人体的健康状态，以皮肤光润、脸色红润、情绪积极、身体活力增强、疾病抵抗力良好为成功目标。

第六，能够长期维持，停止减重之后至少6个月不反弹。

短期的减重并不难实现，但长期维持减肥后的体重是一个世界难题。大部分肥胖者在减肥后都会很快反弹，而反弹之后体脂率更高，健康状况更差。因此，任何难以长期保持减重后体重的减肥方法，都不能称为成功的减肥方法。

在医学减肥治疗中，往往要进行一段时间的减重后维持治疗。也就是说，经过前面的艰苦努力，虽然内脏脂肪已经达标，体重也有明显下降，但仍然需要继续控制饮食，保持运动习惯，而不能像普通人那样三餐随意进食。也可以在减重治疗后保持5∶2或6∶1的轻断食，以避免一周中日常饮食过量。

第七，形成不易肥胖的生活方式。

说到各种健康饮食要求，很多人都会喊：“臣妾真的做不到啊！”人们总是容易被一些“幺蛾子”蛊惑，相信世界上存在不需要付出太多努力就能长久有效的减肥法。可惜，这种梦想一次一次被事实击穿。然后，研究者继续研究新方法，鱼目混珠的“减肥专家”继续写畅销书，投机取巧的一部分人继续做减肥梦……

无论什么减肥方法，在结束实施减肥方案之后，如果恢复不良饮食生活习惯，都会重新出现肥胖问题。所以，减肥的长期方案就是消除致肥的根本原因，保持健康的生活方式，坚持高营养素密度饮食，坚持每周150分钟以上的运动。如果减肥方法不能保持这种生活习惯，即便短期内带来体重下降，效果也是无法长期维持的。

有人听说，人类的胃就像是气球，东西吃多了就撑大点，吃少了就缩小点。所以，只要狠下心，一段时间内少吃东西，让胃习惯于瘪瘪的状态，以后自然不想多吃，然后就不用担心减肥的事情了。

这种说法有一定道理，不过代价挺大的。长期饥饿时，食物摄入过少，易导致营养不良，同时会导致胃酸分泌不足，消化液分泌减少，消化酶总活力下降。因为营养不良，胃肠黏膜的更新和修复能力下降，容易出现黏膜腺体萎缩、肠道屏障受损的情况，肠道菌群紊乱，还容易出现胃炎、胃溃疡、肠炎、肠易激综合征等很多胃肠疾病。另外，由于缺乏富含脂肪的食物的刺激，胆汁长期不能充分排出，时间长了还容易引发胆结石。减肥研究早就发现，减重速度和罹患胆结石的风险之间有正相关性。

这样的“缩胃”后果，恐怕没有几个人愿意承受吧。

人生那么长，和肥胖搏斗的时间也那么漫长，千万不要以为减肥这件事情可以毕其功于一役。只有做好打持久战的准备，保证足够的营养供应，使身体充满活力，才能获得最终的成功，长期保持健康。

最后必须说明两点。

第一，有些人本来体重正常，却想瘦到皮包骨头的状态，这不能称为“减肥”，不在本书的讨论范围中。

第二，各种减肥方法只能降低体脂率和体重，而不能改变遗传的身材比例。比如，对梨形身材的人来说，原来是一只比较宽的“梨”，减重后也只能变成一只瘦长一点的“梨”，不会变成“葫芦”。由于基因的原因，梨形身材的人即便上身已经瘦成排骨，也没办法把骨盆缩小一号。要想把梨形身材变成性感的沙漏形身材，仅仅靠改变饮食是不行的，还需要健身塑形。

特别关注3：碳水化合物、蛋白质和脂肪的来源

食物中碳水化合物、蛋白质和脂肪的来源如表4-1～4-3所示。

表4-1 膳食中碳水化合物的来源

表4-2 膳食中蛋白质的来源

表4-3 膳食中脂肪的来源

特别关注4：碳水化合物和血糖

过量碳水化合物不利于健康的主要原因，是摄入含有碳水化合物的食品，无论是淀粉还是糖，消化吸收后血糖都会升高。在胰岛素的作用下，血液中的葡萄糖被逐渐利用，随着时间推移，血糖水平又逐渐下降到餐前水平（图4-1）。

图4-1 进餐后血糖浓度变化

血糖升高后，胰岛素分泌增加，促进脂肪和肌肉的合成，同时抑制脂肪的分解。高血糖状态下，供能底物几乎全是葡萄糖，脂肪分解能力下降，这是不利于减肥的。

体能低下、肌肉无力、腹部肥胖、内脏脂肪过多的人往往会出现胰岛素敏感性下降的问题，导致人体的血糖控制能力下降，人体摄入大量碳水化合物2小时内往往处于高血糖状态，脂肪分解困难；而2小时之后，血糖水平下降，由于肝糖原和肌糖原储备不足，血糖稳定能力差，又非常容易出现饥饿感，甚至出现餐前低血糖状态。显然，这也是非常不利于减肥的。

早有研究发现，同样的低能量饮食，如每天摄入1600千卡的能量，做同样多的运动，胰岛素敏感性低、血糖控制能力差的人，瘦身效果明显不如血糖控制能力好的人。

如果能够让餐后血糖的升高速度慢一些，就不需要调动很多胰岛素来降血糖，对脂肪分解的影响就会小一些；餐后两三个小时甚至更久之后，血糖缓慢下降，但又不会降得太低，就不会很容易感到饥饿，不用急着吃很多东西，食欲就比较容易控制。

同样含50克可利用碳水化合物（各种膳食纤维都不算）的食物，那些升血糖比较慢、血糖峰值比较低的食物，称为低血糖指数食物；那些升血糖快、血糖峰值高的食物，称为高血糖指数食物。

血糖反应通常用血糖指数来衡量。它是对含50克可利用碳水化合物的不同食物进行健康人（通常是10～15人）餐后血糖测定，画出一条血糖变化曲线，然后计算餐后2小时的血糖曲线下面积，统一与50克葡萄糖的血糖曲线下面积进行比较，计算出百分比。

比如，白米饭的血糖指数是83，意思是，用含50克淀粉的白米饭（约67克大米煮成的饭）和50克葡萄糖冲成的水分别给健康人喝，测定进食后15分钟、30分钟、45分钟……一直到120分钟的血糖水平，然后分别做出血糖变化曲线。算出两条曲线下的面积，发现大米饭血糖曲线下面积相当于葡萄糖的血糖曲线下面积的83%，所以白米饭的血糖指数为83。因为各种食物的血糖指数都是以葡萄糖为基准算出来的，所以它们之间也可以相互比较。

凡是不含或含很少碳水化合物的食物，都不用考虑其血糖指数。比如，鱼肉蛋中的碳水化合物含量就特别少。坚果、花生、芝麻、黄豆等食物中虽然含有少量碳水化合物，但可消化的也比较少，利用率很低，它们的血糖指数都低得可以忽略不计。日常人们关注的主要是米饭、馒头等主食，以及焙烤食品、饮料、糖果等零食的血糖指数。

如果血糖经常处于过高的水平，有以下多种危害。

（1）促进肥胖，不利于减肥。

（2）提升甘油三酯水平，增加高血脂风险。

（3）增加患糖尿病的风险。

（4）增加炎症反应，容易出现痘痘等各种皮肤感染。

（5）增加患心脑血管疾病的风险。

（6）增加认知退化和患阿尔茨海默病（老年性痴呆）的风险。

（7）可能增加患多种癌症的风险。目前发现，肠癌、胰腺癌和某些类型胃癌的罹患风险随饮食血糖指数上升而增加。

（8）餐后昏昏欲睡，头脑不清醒，这是很多人中午和下午工作效率低下的原因。

（9）精力不足，情绪不稳，容易疲劳。

碳水化合物在供能时可以完全氧化生成二氧化碳和水，不产生尿素和酮体，因此无须肝肾处理代谢废物。对体弱者来说，碳水化合物供能与酮体供能相比，人体的代谢负担要小得多。只要食用缓慢消化吸收、低血糖指数的碳水化合物食品，即可降低餐后血糖反应。有研究发现，连续45天低血糖反应饮食，能使受试者的空腹脂肪氧化速率上升，呼吸商降低（意味着碳水化合物氧化减少，脂肪氧化增加），腰围和体脂率下降。在不明显生酮的情况下，仍有利于脂肪的分解（Pereira，2015）。

几乎所有帮助稳定餐后血糖的非医疗措施，都有利于预防肥胖，或促进减肥。其中最常见的措施有两个：①少吃含碳水化合物的食物；②选择血糖指数低的含碳水化合物的食物（表4-4）。第一个措施降低碳水化合物的供能比；第二个措施不会明显降低碳水化合物供能比，而是延缓碳水化合物的消化吸收速度。这种方式给身体带来的刺激较小，更容易被人体所接受。当然，也可以两个措施综合采用来降低餐后的血糖负荷。

表4-4 高、中等、低血糖指数的食物

!原书图表：中等和低血糖指数食物举例之一 !原书图表：低血糖指数食物举例之二

特别关注5：生酮减肥法的原理是什么

阿特金斯饮食、石器时代饮食、南海滩饮食的第一阶段、麦吉减肥法的第一阶段、只吃鱼肉的减肥法、只吃鸡蛋的减肥法、大量脂肪的减肥法……各种花色繁多的减肥法中，只要是低碳水化合物摄入的减肥法，或多或少都有生酮原理的影子。

生酮饮食在西方经历了几十年，以各种形式回潮，最近又开始时髦，很多自感有身份的中年男性都争先恐后地加入生酮饮食的队伍中，觉得这种吃法特别神奇、特别高大上。

那么，生酮到底是怎么回事呢？对于没有学过生物化学的人来说，这个问题很难理解。最好是借一本《生物化学》教材，看看其中的能量代谢部分，因为生酮问题涉及碳水化合物代谢、脂肪代谢和蛋白质代谢。

脂肪的化学成分是甘油三酯，即甘油分子中的3个羟基分别以酯键结合了3个脂肪酸。如果要分解脂肪供能，就要把甘油和3个脂肪酸都分解掉，彻底氧化成二氧化碳和水。甘油和葡萄糖一样，很容易被身体利用供能，而且不会产生任何废物，直接变成二氧化碳和水。

脂肪酸与甘油不同，如果没有碳水化合物代谢而来的草酰乙酸的帮忙，脂肪酸就很难充分分解，它会卡在半路上（通过β-氧化途径，变成乙酰辅酶A，但因为没有结合草酰乙酸，无法进入三羧酸循环彻底氧化分解），然后变成有毒中间产物（酮体）。

本来，脂肪酸分解成二氧化碳和水时能产生大量的能量。比如，1分子16碳的棕榈酸完全氧化，共可生成106分子的ATP（身体能够利用的直接能量来源，可以把它想成身体代谢使用的“钱币”）。

如果脂肪酸变成酮体就停下来，那么只能产生很少的能量。比如，1分子棕榈酸变成8分子乙酰辅酶A，只能放出26分子ATP，而8个乙酰辅酶A所含有的80分子ATP的能量就全部浪费了。也就是说，原来1分子脂肪氧化会产生约9千卡能量供身体使用，如果都变成酮体，就只能产生约1.5千卡能量了。

而酮体积累到一定程度就是有毒的。如果没有碳水化合物帮忙，过度堆积的酮体就会使血液变酸，使人体发生酸中毒，甚至导致死亡。

反过来说，这件浪费能量的事情，对减肥而言，就成了一个可以钻的空子。

人们常说，要分解1千克的纯脂肪，需要消耗9000千卡能量，实在太费劲。理论上说，就算是一整天什么都不吃，也只能消耗约2000千卡的能量，只不过减少220克的体重。对于减重心切的人来说，这么慢的速度实在让人心有不甘。

如果通过严格限制碳水化合物供应，让脂肪不能顺利分解成二氧化碳和水，从而制造、排出酮体，浪费能量，那么脂肪消耗的速度就快得多了，这就是生酮饮食的原理之一。

不过，虽然减肥者自己很愿意浪费能量，他们的身体却不愿意。看到血液中的酮体堆积成灾，身体会非常着急，它会通过3个途径来自救。

• 拆解蛋白质，利用其中的生糖氨基酸来替代葡萄糖的作用。这就涉及食物蛋白质的浪费和身体蛋白质的分解。同时，拆下过多的氨基酸会增加肝肾负担，因为它们要在肝中变成尿素，再从肾排出，对正常人来说，这不算太大的事，但对肝肾功能下降的人，特别是糖尿病肾病患者和肝功能已经受损的肥胖者来说，这是个很大的负担。顺便说一句，与直接摄入碳水化合物得到葡萄糖相比，推动糖异生作用要额外耗能，而脱氨基后合成尿素也是要耗费能量的。另外，糖异生作用还会增加对B族维生素的消耗量。
• 努力排出酮体（被有些人说成“排毒”也没错，它确实是有毒的）。酮体会通过尿液排出一部分，呼气时也会排出少量，这样，没有被完全分解，还含有很多能量的酮体就被排出体外了。这是一个很大的能量浪费。换句话说，摄入的能量似乎很多，其实很大一部分被排出体外而浪费了。对于肾功能下降的人来说，这也会极大地增加肾的负担。
• 为了维护血液的酸碱度，要消耗骨钙。仅仅靠缓冲体系已经无法解决时，身体会动员骨骼中的钙来平衡酮体堆积导致的酸负荷，这样就会造成骨密度下降，骨钙流失。长期如此会带来骨质疏松的风险。

其中第一个途径“拆解蛋白质”，又能被减肥者利用。因为身体一旦拆解蛋白质，体重就会出现明显的下降。分解1千克纯脂肪需要耗能9000千卡，而分解1千克纯蛋白只需耗能4000千卡。而且，身体中的蛋白质是与水结合存在，损失蛋白质的同时身体水分也会减少。肌肉中含70%的水分，减少1千克肌肉蛋白质，体重至少能下降2千克。

即便摄入了很多脂肪，身体脂肪仍然快速分解；虽然摄入了很多蛋白质，身体却无法充分利用它们，肌肉还在缓慢地分解减少：这就是生酮饮食的神奇之处。

大部分中国人长年习惯于高碳水化合物的饮食，采用生酮饮食的时候，身体并不适应每餐消化那么多的脂肪和蛋白质。再说，没有白米饭、白馒头相配，红烧肉、红烧鱼之类的硬菜又有什么诱人之处呢？生酮饮食会让人们感觉到，虽然高脂肪、高蛋白的鱼肉蛋类可以随便吃，但是食欲并不好，很容易就饱了，食量自然而然受到限制。

所以，对大部分中国人而言，所谓极低碳水化合物饮食，包括高蛋白、低碳水化合物饮食，高脂肪、低碳水化合物饮食，不仅有生酮作用，还有节食的作用。

能量的浪费，加上蛋白质和水分的损失，低碳水化合物饮食带来的短期体重下降的效果是非常神奇的。不需要特别的运动，身体就瘦下去了，对于着急减重的人来说，这是一个无法阻挡的诱惑。

不过，身体长期处于为排出废物而疲于奔命的应激状态，会使代谢负担非常重。由于遗传和体质的差异，每个人对生酮饮食的适应能力也不一样，部分对此比较敏感的人可能会出现明显的不良反应。

特别关注6：碳水化合物过多不利于健康

多项研究发现，单纯的低脂肪、高碳水化合物饮食，并不能降低心脏病的发病率，减肥效果也不太理想。2000年之后，西方营养学界的风向逆转，碳水化合物摄入量过多不利于健康的说法逐渐占据上风。

国际顶尖医学学术期刊《柳叶刀》2017年发表的一项研究结果（Dehghan et al，2017），使中国大众开始关注“碳水化合物供能比”这个词。这项纳入来自多国的13万人数据的大型营养流行病学研究发现，碳水化合物供能比最高的组，反而是死亡风险最大、心血管疾病罹患风险最大的；碳水化合物供能比最低、蛋白质和脂肪摄入量最高的组，反而是最健康的。一些力图博人眼球的微信文章，借此大力宣传“碳水化合物会让你早死”。

很多人看了相关的微信文章，都觉得非常困惑。先不要马上被耸人听闻的标题吓到，不妨理性思考两个问题。

首先，什么叫碳水化合物过多？70%的碳水化合物供能比不利于健康长寿，是否能说明50%的供能比也一样有害？

那篇文章中分析的高碳水化合物供能比有害，是高到70%左右，而它所谓的较低碳水化合物的吃法，是碳水化合物供能比为50%左右。按该研究的结果，50%这个比例是有利于健康长寿的。作者在讨论中特别提到，未发现低于40%的碳水化合物供能比对健康有任何促进作用。

按50%的碳水化合物供能比，一个轻体力活动的成年女性每天要摄入1800千卡能量，就需要摄入225克碳水化合物，相当于每天吃3小碗米饭，或2碗半米饭（250克谷物生重）加250克水果，500克蔬菜，以及一小把坚果。这正是《中国居民膳食指南》所推荐的数量。

碳水化合物供能比过高之所以有害，是因为这样的食物质量较差，会造成蛋白质、有益脂肪、多种维生素和矿物质摄入不足。比如，一顿饭只吃一大碗拉面，只含有两薄片肉、几片菜叶，其中的营养物质主要来自大量面粉；或者一顿饭吃两大碗白米饭，只配少量咸菜、白菜，这样的饮食生活的确不利于健康，也不利于预防肥胖。

可能有人会问：“说总能量中50%来自碳水化合物有利健康，有科学依据吗？”

2018年8月，《柳叶刀》杂志子刊《柳叶刀·公共卫生》上发表的一篇研究给出了迄今为止最公正、最有说服力的数据。这项研究纳入了世界各地8项大型研究共计43万人的数据，包括前面所说的那项流行病学研究中的数据，发现50%的能量来自碳水化合物（正是上面提到的《中国居民膳食指南》所推荐的食物结构）的人预期寿命最长，而长期吃低碳水化合物食品的人寿命最短，死亡率最高（Seidelmann et al，2018）。

研究者发现，那些把动物性食品当饭吃的低碳水化合物饮食者，摄入的果蔬和粮食过少，却吃了过多的动物蛋白和动物脂肪。将碳水化合物用过多的肉类替代，会增加死亡率。早就有研究表明，过多的红肉类食物是不利于预防癌症和心血管疾病的。

相比之下，如果把一部分碳水化合物替换成植物蛋白，更有利于延长寿命、预防慢性病。植物蛋白主要来自豆类、坚果和油籽。

支持“低碳饮食”“戒掉主食”有利健康的证据，都是一些短期干预研究的证据，如2个月、3个月、6个月的研究，1年以上的研究证据表明它并不比其他方式更有利。而证明50%甚至更高碳水化合物供能比有利于健康的证据，都是长期研究得到的。除了上面提到的这些长期跟踪调查研究之外，还可以找出多个有说服力的证据。

证据1：《美国新闻与世界报道》每年公布年度最佳饮食榜单，由多名知名学者根据研究证据评出最有利于预防肥胖和多种慢性病，营养均衡，而且操作便捷、容易被接受的膳食模式。DASH（Dietary Approach to Stop Hypertension，一种帮助控制血压的膳食方式，由美国心肺及血液研究所设计，也译为“得舒”）膳食模式连续7年蝉联第一名。2018年年初，它又与地中海膳食模式并列第一名。这两种最负盛名的膳食模式，都不是低碳水化合物饮食模式，饮食中都有相当数量的谷类和豆类食物。低碳水化合物、高脂肪的生酮饮食模式则在40种膳食模式中排在最后一位。

证据2：日本膳食中的脂肪供能比一直低于30%，碳水化合物供能比一直高于50%，但他们的饮食结构有益健康长寿，预期寿命居于世界前列。这说明，合理安排的高碳水化合物、低脂肪饮食并不会促进肥胖，食物也不难吃、不单调。

证据3：南美的提斯曼人目前还过着原始的狩猎——采集生活。营养学家发现，他们的膳食中，平均14%为蛋白质，14%为脂肪，72%为碳水化合物。尽管他们的碳水化合物供能比十分高，却至今没有出现过肥胖和慢性病的问题（Kaplan et al，2017）。

证据4：很多低碳水化合物饮食拥护者号称的“史前饮食”或“石器时代饮食”是以鱼肉为主，高脂肪，低碳水化合物。研究却证实，在狩猎——采集的石器时代，脂肪供能比约35%，蛋白质约30%，碳水化合物为35%，虽然石器时代的碳水化合物供能比低于现代的日常碳水化合物供能比，但当时的饮食并不属于生酮饮食（Raubenheimer et al，2014）。再说，古人平均寿命很短，生活状态也不同，他们的饮食方法未必能够作为现代人健康长寿的指导。

证据5：日本冲绳地区的传统饮食中，碳水化合物供能比超过60%，当地的人们大量食用甘薯、甘薯叶、藻类和水果，但他们极少患心脑血管疾病。近年来，年轻人饮食逐渐西化，摄入过多的饱和脂肪酸和精制糖，各种慢性病随之而来（Willcox et al，2014）。

证据6：我国几千年来持续“五谷为养”的高碳水化合物饮食结构，在几十年前物资匮乏的时代中，碳水化合物供能比高达70%以上。当时以全谷杂粮为主，体力活动较多，居民患心血管疾病和糖尿病的比例非常低，这说明高碳水化合物饮食并不一定会导致血糖和血脂升高，也不一定会增加患慢性病的风险。

证据7：各国长寿区中未发现长期使用低碳水化合物饮食的区域。我国各地的长寿老人中也没有发现长期完全不吃主食的老年人。

其次，你吃的是哪类碳水化合物食品？只要摄入含有碳水化合物的食品都会快速升高血糖，不利于预防心脑血管疾病吗？

由于西方很多研究并未区分碳水化合物的饮食来源，一味强调碳水化合物造成血糖快速上升，会促进肥胖和糖尿病、心血管疾病的发生，非常容易造成误解。但即便是激烈反对摄入谷物的书籍和研究者，也无法否认一个事实：大量研究证实，摄入全谷物、豆类有利于延缓血糖上升，帮助预防糖尿病和心脑血管疾病，甚至能够降低全因死亡率（Aune et al，2016）。

鉴于医学界和公众对碳水化合物食品的误解，2015年，多名国际知名膳食血糖研究专家发表了一份《血糖指数、血糖负荷和血糖反应：来自国际碳水化合物质量科学联盟（ICQC）的科学高峰论坛共识》（*Glycemic index, glycemic load and glycemic response: An International Scientific Consensus Summit from the International Carbohydrate Quality Consortium*, ICQC）。他们列举了摄入低血糖指数碳水化合物对预防糖尿病、心血管疾病、肥胖、癌症、肠道菌群等的积极影响的研究证据，呼吁不要把全谷杂豆和精白淀粉混为一谈。

如果碳水化合物摄入适量，碳水化合物的来源是高营养素密度、高膳食纤维、慢消化速度的天然全谷物、豆类，那么它对减肥是有益的，对预防糖尿病、心脑血管疾病也是有益的，配合适度的运动，就能成为健康的生活方式。这正是《中国居民膳食指南》中所推荐的。

一项2018年发表的最新研究汇总了1990—2016年间的22项有关碳水化合物供能比和肥胖风险关系的研究，发现随着碳水化合物摄入量的上升，肥胖风险有微弱的升高，但这种相关性未达到显著水平（Sartorius，2018）。换句话说，碳水化合物的摄入量和肥胖之间的关系并没有那么显著。

为什么围绕着碳水化合物是否让人发胖有那么多的争议，且至今没有定论呢？主要原因是，不同的碳水化合物是不一样的。有的碳水化合物营养价值高，有利于减肥和防病；有的碳水化合物营养价值很低，不利于减肥和预防多种慢性病。很多研究把它们混为一谈，所以结果没有说服力。

已经有足够多的流行病学研究证实，精制糖和甜饮料都是促进肥胖的重要因素。过多的精白淀粉会引起餐后血糖快速上升，促进胰岛素大量释放。高胰岛素和高血糖的状态会导致脂肪合成增加、分解减少，绝大部分能量底物来自葡萄糖，这对减肥极其不利。早有研究证实，同样使用减少部分能量的减肥餐，与胰岛素敏感性高的人相比，胰岛素敏感性较低的人减肥效果明显更差。

长期贪食精制糖和精白淀粉，餐后血糖高，不仅会降低胰岛素敏感性，还会使人饭后昏昏欲睡，头脑不清，工作和思维效率下降。精制糖和精白淀粉引起的高血糖状态还会提升炎症反应，不利于预防痤疮，反而让人更容易长痘痘。

精制糖和精白淀粉食物中，维生素B1含量非常低，而代谢中又需要这种维生素，所以会耗竭体内的维生素B1，导致神经系统功能减弱，出现疲倦乏力、思维迟钝、情绪低落、肌肉酸疼或麻木的状态，还会影响运动减肥的效率，使人稍一运动就感觉到疲劳，一天中的能量消耗也难以得到有效提升，如此，减肥将变得更为困难。

相比而言，来自全谷物、淀粉类干豆、坚果、部分薯类等食物的碳水化合物，含有较多的膳食纤维，B族维生素，钾、镁等矿物质，以及帮助调整肠道菌群的低聚糖类和多种抑制消化酶活性的植物化学物质。这些食物虽然含有淀粉，但是消化速度较慢，其中的碳水化合物是缓慢被分解吸收的，不会引起胰岛素的大量释放，也不会导致甘油三酯合成加速。研究表明，吃血糖指数低的食物，即便在餐后，能量底物也有一小部分来自脂肪。特别是在餐后及时做一点轻微活动，能进一步降低血糖峰值。这样的代谢状态有利于脂肪的分解，对减肥者非常有益。

低脂肪饮食未必能帮助减肥，碳水化合物也不能被一棍子打死。关键是，替代脂肪的那些碳水化合物到底来源于哪些食物，脂肪又主要来源于什么食物。吃甜食、喝甜饮料必定是不利于减肥的，吃过多精白淀粉也是不利于控制体重的。同样，吃油炸食品、炒菜放大量油也是不利于减肥的。但是，在烹调鱼肉类等蛋白质食物时少放点油，用慢消化的全谷物、淀粉类干豆来替代加入大量油脂的饼干等零食，对减肥是有利的。特别是淀粉类干豆，已经有可靠证据表明增加淀粉类干豆摄入量有利于减肥（Kim et al，2016）。

有关减肥期间如何选择碳水化合物食物，本书后面章节中会详细介绍。

特别关注7：中国人为什么越来越胖了

研究我国历年来的全国营养调查可以发现，随着社会经济的发展，肥胖率伴随着收入水平的上升而一路走高。40年前，大街上极少能看到肥胖者，但现在腰粗腹圆的成人甚至孩子比比皆是。按照世界卫生组织（WHO）的标准，我国2002年城乡成人超重率和肥胖率分别为22.8%和7.1%，2012年就已经跃升到30.1%和11.9%。儿童肥胖更是已经成为一个令人担忧的问题。

伴随着肥胖率的上升，糖尿病和心脑血管疾病的发病率也在日益上升，给家庭和社会带来了巨大的烦恼和沉重的负担。

中国人变胖了，是因为饮食中摄入碳水化合物的量变多，碳水化合物供能比变高了吗？是不是摆脱低脂肪、高碳水化合物的饮食模式，我们就能整体变瘦呢？

还是让数据来说话吧。

表4-5 1982—2012年全国营养调查：部分食物类别的一日摄入量\ 单位：克/日

数据来源：①王陇德主编，中国居民营养与健康状况调查报告之一：2002综合报告，人民卫生出版社，2005；②国家卫生计生委疾病预防控制局编著，中国居民营养与慢性病状况报告（2015年），人民卫生出版社，2015。

从表4-5中可以看到，1982—2012年的30年中，我国居民每日平均摄入的动植物烹调用油大幅度上升，鱼肉蛋等蛋白质食物的摄入量也大幅度上升，精制糖以外的碳水化合物食品（米面、杂粮、薯类）的摄入量一路走低。虽然一日摄入的总能量并未增加，甚至还略有下降，但碳水化合物供能比不断下降，从1982年的72.9%降到2012年的55%；同时，脂肪供能比从1982年的17.4%上升到2012年的32.9%（表4-6）。

表4-6 1982—2012年全国营养调查：一日能量摄入和营养素的供能比

数据来源：①王陇德主编，中国居民营养与健康状况调查报告之一：2002综合报告，人民卫生出版社，2005；②国家卫生计生委疾病预防控制局编著，中国居民营养与慢性病状况报告（2015年），人民卫生出版社，2015。

人们都感受到，现在吃饭的碗越来越小，人们的饭量也普遍比几十年前下降了。按照碳水化合物越多越容易发胖的理论，人们好像是该越来越瘦的。但事实上，中国人的肥胖率上升速度已经令世界瞩目，肥胖成为严重的公共卫生问题。

为什么碳水化合物的供能比降低了，脂肪供能比也已经远离“低脂肪”，总能量也没有提高，甚至还有所下降，人却更胖了？

这里有几个可能的重要原因。

第一，体力活动量大幅度下降。

40年前，交通基本靠走，工作和家务基本靠手。体力活动极大地消耗了人们从食物中摄取的能量，并保持肌肉的力量。摄入的碳水化合物食物提供的能量因为体力活动而被消耗掉，不会引起血糖的过度升高。如今，人们出门就开车或坐车，吃完饭就坐在电脑前或者坐着玩手机、看电视、看碟，这种生活状态极大地降低了能量消耗，也难以维持强健的肌肉，如果不刻意健身，则一方面能量过剩，另一方面胰岛素敏感性下降，使人容易发胖。

第二，居民碳水化合物食物的来源发生了巨大变化。

从表4-5中可以看到，30年前，居民膳食中超过20%的碳水化合物来源是杂粮、薯类、豆类等低血糖指数食物，但随着经济发展，这些食物的平均摄入量日渐降低，只剩下精白米和精白面，以及由精白米和精白面制作的各种主食和点心等。而且，如今的精白米和精白面粉已经不是30年前的状态，而是比从前更精、更白。

30多年前，标准大米出米率92%，标准面粉出粉率81%，而现在的大米出米率已经降到80%甚至更低，面粉出粉率则降低到70%甚至更低。“雪花粉”、麦芯粉、特精粉等占据了市场主流，其中的维生素含量越来越低，矿物质越来越少，膳食纤维越来越少，制作出的食物的血糖指数越来越高，这种状况非常不利于肥胖的预防。

第三，居民的烹调方式发生了巨大变化。

从表4-5中可以看到，30年来，我国居民烹调用油的摄入量大幅度上升。例如，一盘200克的油麦菜，本来蔬菜中的能量仅34千卡，但加入60克油后，菜叶能够吸入和卷入约40克油，这盘菜的能量就变成了394千卡！这还没有算上盘子上的余油。人们在吃主食的时候，也不满足于米饭和馒头，还要吃加了大量油脂制成的酥饼、千层饼、烧饼、油条、炒饭、炸糕、红油小面等，又额外摄入了大量的能量。

多加油的确能改善口感，但它仅仅增加了脂肪含量和食物的能量，并没有增加食物中的蛋白质、维生素和矿物质的含量，实际上降低了食物的营养素密度。

后两个原因加在一起，造成饮食中的营养素密度大幅度下降。也就是说，摄入同样的能量时，所得到的微量营养素和保健成分越来越少。缺乏多种微量营养素和保健成分本身，也会增加患各种慢性病的风险。

膳食纤维摄入量大幅度减少，人们摄入更多由精白淀粉、糖、盐、大量油脂制成的食物，这些食物的口感日益变得精、细、软、脆、酥，咀嚼性下降，饱感也越来越低。

许多人以为自己如今吃到了更多的鱼肉蛋类，但调查表明，20年来饮食中的蛋白质供能比几乎没有上升。大众日常吃的快餐、小吃、点心大都是淀粉+油脂的组合，其中的蛋白质含量并不高，如红油凉粉（凉皮）、油条、炸糕、油糕、麻团、油泼面、没有多少菜的肥肉丁炸酱面、饼干、曲奇、锅巴、薯片、萨其马……还有饮料中的奶茶。

这种饮食结构带来的不仅是体重上升，而且是“虚胖”状态，即肌肉量不足、体脂率过高、体能低下，也是多吃一点就容易发胖的状态。这种状态正是最容易患上糖尿病和心血管疾病的状态。

所以，中国人整体发胖，不能让碳水化合物来“背锅”，这是多种因素综合作用的结果。

特别关注8：节后体重增加怎么办

每年春节过后都有网友提问：“面对过节后飞飙的体重有什么快速又健康的减肥方式？临近元宵佳节，如何吃得无负担又健康？”

所谓正月里都是年，猛吃将近一个月，确实会让很多人体重上升。这种体重上升大概有3个方面的原因：吃多了；饮食结构不合理；体力活动少了。

既然原因很明确，那就针对原因去解决。

第一个原因：吃多了，蛋白质、脂肪过多，胃肠疲惫。针对这个问题，解决方案是：在此后的一段时间里少吃点。

虽然我日常并不推荐大家随便断食，但如果平日身体健康，肝肾功能正常，消化能力正常，只是节日期间吃多了高蛋白、高脂肪、高盐食物，造成胃肠疲惫、血脂升高、体重上升的情况，适合进行轻断食。

前面说到，轻断食也称为间歇式断食，其中最为流行的是5∶2轻断食，也就是说，1周当中有5天正常用餐，其他2天少吃。所谓少吃，就是每天仅摄入500～600千卡的能量，大致相当于日常摄入量的25%～30%。

在断食日，不吃任何鱼肉蛋奶，不吃主食，不摄入烹调用油，不吃甜食，不吃加盐的食物；只吃点清爽的果蔬，或者自己做的果蔬汁。如果想吃热的食物，可以吃点不加油、不加糖的煮水果、煮蔬菜汤，没有油的稀粥稀糊等。断食日还要多喝水。

比如，早上喝一碗比较稀的青菜叶小米粥，中午和下午吃个苹果，喝些稀释的果蔬汁，晚上喝一小碗藕粉糊，吃些小番茄。这样，一天摄入的总能量大约500千卡。

因为并不是一口食物都不吃，所以这种轻断食比较安全。2天的轻断食不是连续的，而是间断的。比如，周六轻断食一天，然后恢复饮食，下周三再轻断食一次。

如果真的是前面吃多了，那么一天少吃不会让你有明显的不舒服感，甚至会让你感觉轻松愉快。经过前一天的轻断食，第二天吃东西也会更愉快。

如果仅仅吃果蔬感觉明显饿得难受，可以喝一小碗藕粉糊、蔬菜小米粥、杂粮糊等充饥，但不要加盐，也不要加糖。保证胃里不难受是很重要的，不要折磨自己，否则饱食之后再挨饿非常伤胃。养胃是个艰难而缓慢的过程，痛苦不说，可能还要耗费很多钱。

不过，这里我必须解释一下，节日后轻断食2天所引起的体重下降，主要是因为增加了钾的摄入，减少了钠的摄入，此前摄入过多的钠被逐渐排出，体内水分减少。从分解脂肪的角度来说，即便2天不吃任何东西，也不可能瘦几千克的。

当然，反过来，我们必须认识到，节日期间胖那么多，在某种意义上，也是咸味食物吃得过多，身体中水分潴留导致的，否则就是大吃1周，也长不了那么多脂肪。

有些人觉得轻断食这个方法不错，于是每天都吃得很少，这样容易造成肌肉流失和营养不良，只要一恢复正常饮食，体重就会严重反弹。所以，轻断食必须在不引起营养不良的前提下进行。它适合日常吃得过多又难以控制食量的人，而不适合平日就经常节食，或吃得很少的人，也不适合肝肾功能受损和胃肠有严重疾病的人。此外，如果因为经常断食而造成营养不良，还可能存在引起食欲紊乱，出现暴食症、贪食症等情况的危险。

第二个原因：饮食结构不合理，肉类多，蔬菜少；白米白面多，全谷杂粮少；饼干、甜点等高能量零食多，低能量、高纤维的食物少。针对这个问题，当然需要在此后1个月内调整饮食结构，反其道而行之。

多吃杂粮饭、杂粮粥，少吃油条、点心、肉包子、肉饺子之类的带油主食，降低白米饭、白馒头的比例。

减少过多的鱼肉类，鱼肉和蔬菜的比例降到1∶3。吃饭的时候先吃蔬菜，后吃鱼肉和主食，能避免摄入过量。

千万别忘记，烹调时少放油和盐是必需的，煮汤羹时少放盐，尽量不放糖。

过年过节少不了要吃大量调过味的花生、瓜子、坚果等高盐、高脂肪零食，尽管它们的营养价值比较高，但摄入量过多，所以需要在1个月内暂时远离它们。锅巴、薯片之类的零食更要拒绝。水果和酸奶之外的甜味零食最好全部戒掉。话梅之类又甜又咸，能开胃、提升食欲的零食也最好暂时告别。

甜饮料当然不能喝了。加了糖和伴侣的咖啡，以及加了很多奶油的花色咖啡也别喝了。老老实实喝淡茶，按自己的身体状况，在绿茶、乌龙茶、红茶、普洱茶中选择喝起来最舒服的一种。一定要喝咖啡和可可的话，记住不要加糖和奶精。

水果可以吃，但是需要减量，而且应放在两餐之间或餐前（如果胃肠功能比较强的话）。餐后摄入大量水果，会增加果糖的摄入量，在此前用餐时已经摄入充足碳水化合物的情况下，果糖吸收之后会被用于合成脂肪。

只要真正实施以上这些措施，1个月内就能让一部分过节时长出来的肥肉消失。

第三个原因：体力活动太少，体脂率上升，肌肉松弛。这个问题没有别的解决办法，只能是继续运动。

节后的运动包括两个方面：一方面是快走、慢跑之类的有氧运动，让肚子上的肉减少一层，也能让后腰上的肉紧一紧；另一方面是肌肉运动，让松垮的腰腹、臀部、上臂等的肌肉变得紧致，免得凸出的肚子用力收都收不住，松垮的上臂和臀部晃晃荡荡。

总之，一切皆有代价。不要沮丧，要从积极的方面考虑，节日里享受了美食，体验了亲情和友情，这些都是无比珍贵的。虽然胖了一些，毕竟还没到“冰冻三尺”的地步，减起来也不算太难，无须采用极端的方法，也不必为难自己忍饥挨饿。但如果等到攒了十几千克，甚至几十千克肥肉，再想减肥，难度就大了。

只要好好努力，1个多月的时间就能恢复节前的好身材，也许会比节前更好。加油吧！

故事分享6：远离面粉类食物有利于瘦身吗

说到食物过敏，大部分人想到的都是海鲜过敏、坚果过敏、芒果过敏之类的情况，要么是皮肤起疹子、瘙痒、红斑，要么是出现哮喘、黏膜水肿、呼吸困难等症状。但是还有一类食物慢性过敏，它们并不是免疫球蛋白IgE介导的过敏反应，发生的时间并不是食用当时，症状不太明显，表现比较多样，所以往往被人们所忽视。

人们可能对多种食物发生慢性过敏，或出现食物不耐受反应。其中最常见的慢性食物过敏原之一，就是小麦面筋蛋白（gluten），也就是人们常说的“麸质”。

麸质其实和麦麸没有多大关系，它是一个非专业译者使用的翻译词汇。专业的翻译应当是“面筋”，也称为“谷朊”，就是面粉中最主要的蛋白质，它让面食具有非比寻常的弹性和韧性。之所以只有面粉能够拉成细细的面条、做成松软而有弹性的面包，就是因为小麦面粉含有大量的麸质。

麸质慢性过敏的症状很多，从湿疹到疲劳，到莫名其妙地发胖。比较严重的症状是乳糜泻（celiac disease），患者长期慢性腹泻，身体瘦弱。据研究文献记载，欧洲麸质慢性过敏者的比例超过10%，故超市中到处可见“无麸质食品”（gluten-free food）。我国在这方面的研究较少，到底有多大比例的人存在麸质慢性过敏，尚无可靠数据。 \[书籍分 享V 信zmxsh998]

一部分在免疫学测试中测出麸质慢性过敏的人，并没有出现乳糜泻那么严重的症状，但在避免食用面粉（小麦粉）制作的食品之后，在没有刻意节食的情况下，体重会有所下降。于是很多人蜂拥而上，尝试“无麸质饮食”，也就是完全不摄入麸质的饮食。

这个方法听起来非常简单，只有一个要求：不吃任何含有面粉的食物，其他食物照吃不误。国外有很多专家提倡“无谷物饮食”，认为这种吃法很健康，可以减少多种疾病的罹患风险，帮助控制体重。

我本人在8年前测出自己对小麦面筋蛋白有高度的敏感性，于是，我当时就准备尝试避免各种面食的饮食。

对一个中国人，特别是从小习惯吃面食的北方人来说，这种饮食方式接受起来比较困难。用其他食品替代面食，又不控制食量，果然可以让人变瘦么？我感到怀疑。

所谓“纸上得来终觉浅，绝知此事要躬行”，开始实践3天之后，我就明白为什么这种吃法会让人变瘦了。原来，拒绝面粉，绝非不吃馒头改吃米饭那么简单。

以前从来没有意识到，现代人的食品原料是多么单调；也没有意识到，面粉是如此深入人类的生活。

如果不吃面粉，就意味着绝大多数快餐店不能进。无论什么洋快餐，都离不开面食，汉堡胚、热狗面包、卷鸡肉的煎饼、比萨饼的饼基、意大利面的面条、三明治的面包等。

如果不吃面粉，就意味着告别所有的西饼店。无论是面包，还是饼干、曲奇、蛋糕、酥点、蛋挞……哪个不含面粉？

如果不吃面粉，就意味着疏远大部分中式小吃、点心和面食。饺子、包子、馄饨、拉面、发糕、豆包、奶黄包、千层饼、葱花饼、烧饼、疙瘩汤、桃酥、月饼、牛舌饼等，其中都含有面粉。当然，如果不吃面粉，也将意味着远离大部分速冻食品。

如果不吃面粉，煎炸食品也难以问津。大部分煎炸食品都需要裹一层面粉再下锅炸。不论是日式的炸大虾，还是西式的炸鸡块，抑或是中式的炸茄盒，都要裹上面糊，有的还要裹上面包渣。

如果不吃面粉，零食也要重新选择，饼干、曲奇、派、虾条、薄脆、萨其马、蛋卷之类都不能食用了。

告别以上食品之后，生活中大部分的“垃圾食品”，也就是那些低营养素密度、高脂肪的食品，都被拒之门外了。

那么空着的肚子怎么办？自然要购买新鲜的食材，自己动手做饭。

自己购买新鲜食材，营养素密度自然要高得多。五谷杂粮多半只能用煮的方法，不加油脂，脂肪自然很少。为了填饱肚子，需要吃大量的蔬菜。零食呢，只好吃坚果和水果干，加上新鲜水果。这样，即便每天都吃肉类，也很少有能量过剩的麻烦。

自从采用这种饮食方法，1个月后，我的腰围减小了2厘米，体脂率下降了1.6%，体重减少了1.5千克。要知道，对于一个年过四十、一点不胖的人来说，腰围从65厘米减到62厘米，不是一件容易的事情，除非增加大量运动。

不吃面粉的饮食方法，最大的麻烦，在于需要回家做饭，这样就增加了很多买菜做饭的时间。而它对人意志的考验，也正在于此：当你饥肠辘辘的时候，要拒绝路边所有快餐、速食、甜点的诱惑，坚持回家做饭。

在饥饿这个生理本能的面前，人的意志往往相当薄弱。为了避免过度饥饿，我会在车里放点零食，如袋装速食栗子、坚果和枣，饮料则选择盒装豆奶。胃里有一点东西之后，战胜诱惑就容易得多了。

日后回忆起这段经历，我深感人类食材之匮乏。地球上能够利用的食材多达上万种，人类却严重依赖其中十几种。就粮食来说，面食在食物品种上占据最大优势，商店里摆放的各种食品，看似极丰富，实则原料单调，许多美味无非是面粉加油、糖、奶、蛋、肉等几种原料制成。

如果人们能够摆脱对面粉的依赖，更多地从其他食材中获得营养素，不仅营养状况能够得到改善，也能减少很多慢性病的罹患危险。从这个角度来说，无面粉饮食值得一试。即便不是永久，只一两个月就会让人收获良多。

提醒

1 如果被湿疹、肥胖等问题所困扰，不妨测定一下自己的食物过敏原。假如真的对麸质有不耐受反应，可以试试无面粉饮食，或许能得到意想不到的效果。

2 不吃某种食物只是一方面，更重要的是消除产生食物不耐受或慢性过敏的根本原因。深层原因很可能是胃肠消化功能较差、工作压力太大、过度疲劳、服用药物等。除了远离面粉之外，还需要注意休息，进食时细嚼慢咽，改善胃肠功能。

3 在开始无面粉减肥法之前，一定要做好准备，找到替代食品和营养补充来源。如果贸然开始，容易发生营养不良，而且饥饿感会非常强烈，会感觉生活质量大大下降。只要找到其他可以替代的食物，并随身携带健康加餐食品，就能避免饥饿，同时用更多的食材做出健康可口的食物，获得更多的生活乐趣。

4 无麸质概念食品不等于健康食品，也不等于具有减肥功效。虽然用面粉以外的全谷物来替代面食品是有利于健康的，但一些去掉面筋，又加入大量脂肪和糖的所谓“无麸质”糕点、零食、快餐等食品，营养价值并不高，能量却不低。有些产品的血糖指数比含有面筋的产品甚至更高，并不能带来健康和苗条。