减肥时应当吃什么

1 对食物要知己又知彼

想拥有真正健康的生活，并维持自己的好身材，首先要“知己”，了解自己的身体状态，知道自己需要什么；其次要“知彼”，知道吃的这些食物对自己有什么作用。这两者都是很有必要的。

有些人会发牢骚：“原来要我自己当自己的医生，自己当自己的营养师啊！我什么都要知道，实在太累了。”

我想说的是，你需要了解的有关食物的知识并不复杂，只需一点点就够了。维生素一共不过13种，真正缺乏的也就常见的四五种。你可能对各种品牌了如指掌，认识众多明星，怎么就记不住十几种维生素和矿物质呢？说太累，只是因为不够重视。

对于自己关心的、认为重要的事，就会舍得为它投入；对于自己不关心、认为不重要的事，就舍不得为它投入。在人的一生中，健康是最重要的事情之一，好身材是一生的追求，如果连自己要吃进肚子的食物都懒得了解，能说是真正爱自己吗？

本章就是想用平实的语言，说明一些简单的原则，让大家快速了解怎样才算健康的饮食生活。好的饮食习惯一旦形成，就可以让你受益一生，助你减肥防肥、预防多种慢性病，你的家人和朋友也能跟着一起受益。

减肥瘦身的原则与健康饮食的原则是一致的。归结起来就是以下几点。

（1）尽量吃新鲜天然的食物，避免深加工的低营养价值食物。

（2）食物要多样化，各类天然食物都要摄入，不要只依赖少数几种食物。

（3）摄入最少的能量、最多的营养成分。

（4）在每一类食物中，选择那些不容易让肥肉上身的品种。

（5）选择合理的烹调方法，保存营养素，同时避免摄入过多的油、盐、糖。

（6）日常节制，偶尔享受，让自己活得快乐而满足。

2 减肥时该怎么选择食物

很多正在控制体重的朋友都会有一个疑惑：“我应当怎么选择食物呢？哪些是减肥食物，哪些是增肥食物呢？”

人每天摄入的食物很多，每一种食物都有能量，也就是俗话说的“卡路里”。每种食物的能量加在一起，就是每日摄入的总能量。

如果摄入的能量多，消耗的能量少，身体就会把富余的能量以脂肪的形式储藏起来，结果就是发胖。所以，管住嘴，控制能量摄入，再适当增加体力活动量，制造“入不敷出”的能量负平衡，是减肥时绕不开的路径。

那么，怎么知道某种食品是不是有利于减肥呢？是不是食物所含的能量越低，就越有利于减肥呢？

某位女士告诉我，她终于学会看食品包装上的营养成分表了，看哪个能量低，就挑哪个买。

我先表扬了她，看营养成分表是必要的。不过我还告诉她，只能对同类食物进行能量比较。比如说，同样买酸奶，在蛋白质含量差不多的情况下，能量低的就比能量高的更有利于减肥。

不同类的食物是不能对比的。比如，不能对比燕麦片和黄瓜的能量。燕麦片是干的主食食材，主食原来就是能量高的东西。黄瓜含水量超过90%，它干货少，当然能量低。

只挑能量低的食物，并不一定是选择减肥食物的好方法。如果一天到晚什么都不吃，只喝点白水，能量摄入就是零。那么白水是不是最好的减肥食物呢？显然不是。

人体要维持健康，包括顺利减肥，首先必须获得身体所需的几十种营养成分，否则，身体各器官都不能正常工作，减肥的任务也很难完成。虽然吃得太多会胖，但一味少吃也是不行的。营养不良会造成代谢率下降，结果形成易胖难瘦的体质，对减肥更不利。

许多人常说“吃饱了才有力气减肥”，如果改成“营养充足了才有力气减肥”，其实更有道理。

在减肥期间，我们要做的事情，是在满足身体所需各种营养素的前提下，尽量减少能量摄入。简单说，就是要提高食物的营养素密度。一切关于食物的选择，都要按这个大原则来进行。只靠几种所谓的“减肥食品”，是不可能提供充足的身体所需营养素的。比如，有人听说吃苹果能减肥，就天天用苹果替代米饭；有人听说黄瓜、番茄能量低，就用它们替代其他菜肴；有人听说海带、蘑菇膳食纤维含量高，就用它们替代鱼肉蛋类。

每一类食物的营养作用各不相同，只盯着少数食物，忽略其他类型的食物，必然会造成营养不平衡，甚至导致严重的营养不良。比如，只吃上述这几种食物，必然会发生蛋白质、钙、铁、锌，以及维生素B1、维生素B2、维生素A和维生素E的严重不足。

我们所能做的，就是各类食物都吃够，然后在每一类食物中，选择营养质量高而能量相对较低的品种，特别是在烹调过程中，避免加入过多的油和糖，这样能量就不容易过量了。

比如，精白米的能量与糙米、小米差不多（差异在10%以内），但是，小米和糙米的维生素、矿物质、膳食纤维的含量，是精米的两三倍，甚至四五倍。所以，如果用糙米和小米来替代一部分精米，然后将主食的总摄入量再降低25%，做到能量减、营养加，这样就有利于减肥了。

又比如，把200克豆角做成干煸豆角，要加入25克烹调用油（25克油约等于25克脂肪）；而把豆角蒸熟，加20克芝麻、酱油和醋拌着吃，只摄入8克脂肪（芝麻的脂肪含量约为40%），能量就要低得多了，顺便还获得了芝麻中的维生素E和铁、锌、钙等元素，既有利于减肥，又能补充营养。多吃几口蒸豆角，少吃几口米饭，这就是有利于减肥的饮食方式。

这种吃法看起来能量没有降低多少，减重速度不会太快，但能让人减肥的同时不减活力，少吃而不觉饥饿，身材变好的同时也更健康。这才是真正可以长期持续的体重维持饮食。

3 怎样快速判断食物的能量高低

天然食物的能量差异很大，100克叶菜（最低的是球生菜、油麦菜）的能量为10～30千卡，100克粮食和淀粉豆的能量为320～380千卡，100克坚果（最高的是夏威夷果和松子）的能量为500～700千卡。

怎样快速判断食物的能量值？有4个基本规律。

（1）食物中的水分含量越大，能量越低；反之，干货越多，能量越高。

不同蔬菜，水分大的蔬菜能量最低，如冬瓜、黄瓜、生菜等“水水的”蔬菜，每100克只含10～20千卡能量。相比而言，甜豌豆、豆角等虽然也是高水分食物，但干货略多一些，每100克含能量30～50千卡；含有淀粉的土豆、山药之类，能量就更高了，每100克含能量60～80千卡。

蔬菜做成蔬菜干，水果做成水果干，红薯做成红薯干，牛肉做成牛肉干……水分少了，干货多了，能量就会成倍地增加。道理很简单，几千克果蔬才能做出1千克果蔬干，能量自然就成倍增加。

比如，1碗米加水煮成3碗米粥，虽然体积变大，但总能量没有发生任何变化，能量密度就小了。反过来，把红薯做成红薯干，水分少了，干货多了，能量密度自然大，稍不小心就会多摄入一些能量。

如果有人要问，1碗粥含多少能量，我肯定没法回答。因为如果不知道做粥时放了多少米、加了多少水，就没法计算其中含有多少淀粉、多少蛋白质，也就无法计算能量。

这里得到的提示是：只要在同类食物中优先选择那些水分大、干货少、油分少的食物，即便多吃一些，也是无须担心的。确切地说，这类食物吃得多些，往往就没胃口吃其他高能量食物了，也就不容易发胖。这就是所谓的“多吃不胖”。

（2）对蔬菜、果汁、甜饮料等食物来说，碳水化合物含量越高，能量就越高。

这类食物中通常脂肪含量很低（榴梿和牛油果除外），蛋白质含量也很低。它们的能量主要来源于碳水化合物，包括糖和淀粉，特别是糖。糖是一种溶质，糖越多，水果或饮料中的水分所占的比例就越低。

所以，同样一种水果，比较甜的品种比不甜的品种能量高。如葡萄，特别甜的品种，糖含量甚至能达到20%以上。100%葡萄汁产品，一般也含15%以上的糖。

同样道理，要知道甜饮料的能量高低，只要看包装上的营养成分表就可以了。你会发现，能量高低和其中的碳水化合物含量成正比，而饮料中一般不加淀粉，所以其中的碳水化合物几乎就是糖。

（3）在干货总量差不多的情况下，脂肪含量越高，能量就越高。

1克蛋白质和淀粉（糖）的能量是4千卡，而1克脂肪的能量是9千卡，所以，在干货数量大致相当的情况下，脂肪的比例越高，能量就越高。

比如，同样是含水量很低的完整植物种子，每100克种子中，红小豆含324千卡能量，黄豆含390千卡能量，生花生含574千卡能量，三者的脂肪含量分别为0.6%、16%和44%。尽管红小豆淀粉含量高达63%，黄豆蛋白质含量高达36%，远比花生高，但花生脂肪含量高这一项就决定了它的能量比其他两种高。

同理，在烹饪时，原料不变，添加的烹调用油越多，菜肴吸入的脂肪就越多，菜品的能量就越高。

这里，我们要记住一个概念：能量密度。

• 能量密度：也称为热量密度，是指单位重量或体积的食物中包含的能量。
• 由于水分和膳食纤维是不含能量的，所以水分大、膳食纤维含量高的食物能量密度低，如蔬菜和水果。
• 同等重量时，脂肪的能量是三大供能营养素中最高的，所以，水分含量相同的食物中，脂肪越多，能量就越高。
• 水分低、干货多、脂肪含量高的食物，能量是最高的。这样的食物，如果营养素含量又低，就非常不利于预防肥胖，如饼干、曲奇、薯片等，这类食物就不能经常吃。

（4）在标注能量一样高的情况下，消化吸收率越高，能量就越高。

食物中除了膳食纤维会延缓消化吸收速度，抗性淀粉也不容易被消化吸收，但抗性淀粉往往也被计入食物能量中。

所谓抗性淀粉，是指在人的小肠中很难被消化的一部分纯正淀粉。抗性淀粉会直接进入大肠，作为可发酵膳食纤维，成为大肠有益菌的“粮食”，产生短链脂肪酸。这些短链脂肪酸有利于抑制有害细菌，有利于预防肠癌，还能帮助控制血脂水平。天然的全谷杂粮、淀粉类干豆、薯类都有一部分抗性淀粉。

经过精加工，去掉了膳食纤维的食物，消化吸收率通常很高，如米饭、馒头、饼干、面包、膨化食品等。

膳食纤维能裹挟着少量脂肪进入大肠，最终被排出体外。食物中的多酚类物质也能通过降低消化酶活性，帮助少量淀粉、蛋白质和脂肪进入大肠，避免被人体消化吸收。

天然状态的食物需要被咀嚼，咀嚼得不够碎时，消化吸收率也会略低一些。比如，杏仁、巴旦木等质地很硬的坚果并不能完全嚼烂，消化吸收率会因此降低。研究表明，它们实际被人体吸收的能量并没有计算出的那么高。

具体的食物能量，请大家查询《中国食物成分表》。至于各种市售加工食品的能量，就更简单了，直接看包装上的“营养成分表”，其中法定强制标注的项目是：总能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠含量。

需要注意的是，因为我国遵循国际标准单位制度，营养成分表上能量都是用千焦表示的，1千焦相当于0.24千卡。

使用千卡为单位计算食物能量时，基本都是整数，使用千焦就带有小数，用的时候还得换算一下，很是麻烦。不过实际操作时也没那么复杂，同类食物之间，直接用千焦进行对比就好了。

如一款酸奶，100克中含有530千焦能量，另一款酸奶，100克中含有280千焦的能量，那么第一款酸奶的能量就比第二款酸奶高多了，如果它们的蛋白质含量差不多，那就直接买第二款酸奶吧。

4 吃什么样的食物会发胖

很多人经常会问：“吃××食物会发胖吗？”这是减肥人士最关心的问题。

世界上并不存在某种食物，吃了就一定会变胖或是变瘦，所以，在回答这个问题前，首先要问清楚几个根本问题。

第一，吃多少？第二，什么时候吃？第三，除了这种食物以外，是否还吃别的食物？第四，吃了之后有没有增加运动量？如果对方不先回答这4个问题，我就没有办法回答吃某种食物是不是会发胖的问题。

食物怎么吃是很重要的，不要给食物贴上标签：哪种吃了会变胖，哪种吃了会变瘦。

我们平常说的增肥食物有以下几类。

第一类，吃一点点，增肥效果就很明显。

第二类，不容易控制摄入量，一吃起来就不太容易停住。

第三类，吃过之后没有饱感，似乎自己没吃什么东西，西瓜和甜饮料就属于这一类。

第一类是吃一点点就有明显增肥效果的食物。含水量特别低的食物就属于这一类，它们特别“实在”，油大、糖多、淀粉多、水少，干巴巴的，吃一点就会摄入不少能量，比如吃两块饼干相当于喝半碗粥。巧克力也属于这一类。

第二类是吃了以后不太容易停下来，像花生、瓜子等坚果类食物，它们的味道都很香。很多人都认为吃瓜子不过是“吃饱了溜溜缝”的事，没意识到吃瓜子会摄入多少能量，实际上“一把瓜子半勺油”，真正摄入的能量是很高的。

第三类就是西瓜和甜饮料之类的食物。

要想控制好饮食，就必须注意对这3类食物的摄入。

米饭比较容易控制，吃多吃少大家心里都有数，但这3类食物吃下去往往没有什么感觉。就像巧克力，大家很少会计算自己吃了多少克巧克力，很少有人会去看巧克力包装上的营养成分说明。吃这3类食物时，大家一定要注意。

有些食物吃法不同，产生的效果也可能不一样。比如肉，普遍的认识是一个人吃了肉会长胖，但国外曾经流行过的阿特金斯饮食减肥法，身体肥胖的阿特金斯先生提倡在减肥时只吃肉，外加一点蔬菜，凡是含淀粉的食物一概不吃。事实证明，用这种方法可以快速瘦下去。

这种减肥法的核心是绝对不吃含淀粉和糖的食物，如果以为吃肉多、吃饭少也可以达到效果，在使用这种减肥法时还少量吃饭，效果就不理想。少吃几口饭，多吃几口肉，是绝对不会变瘦的。现代人生活富裕之后，装饭的碗越来越小，装菜的盘子越来越大，吃的肉越来越多，事实证明，这种饮食结构使我们变得越来越胖，而不是越来越瘦。

说来说去，都逃不脱一个根本原则，那就是能量平衡。消耗多少，摄入多少，摄入的总量一定要控制好。如果吃的食物看起来是健康了，但总能量超标，也容易发胖。相反，哪怕吃的是肥肉，如果总能量很低，也照样不容易胖。

很多人听说喝奶能瘦身，更加坚定了喝奶的决心，每天睡觉前都喝一大碗牛奶或者酸奶，结果变胖了，然后就会抱怨：“明明说酸奶是有利于减肥的，为什么我还是长胖了呢？”这是因为他们不是用酸奶来替代一部分其他的食物。如果原有的进食量没有减少，再额外喝酸奶，那必然会发胖。

不能脱离总量来谈一种食物是否会使人变胖。要把控好自己一天的总进食量，将一天的“总盘子”控制好。

5 减肥期间该吃哪些食物

虽然生菜能量低，核桃能量高，但是，减肥期间并不建议大家顿顿只吃蔬菜，也不禁止大家吃少量的核桃。

这是因为，天然的食物都是有营养价值的。生菜不能提供维生素E，而核桃可以；生菜没有足够的维生素B1，而全谷物、豆类含有丰富的维生素B1。各种食物对人体活力的维持都有不可忽视的作用，所以，即便是在减肥期，也是哪一类食物都要吃。过度限制食物品种，比如完全不吃主食，或者完全不吃富含蛋白质的食物，长期而言，对健康都是不利的。

只不过，能量高的食物要严格控制摄入量，不能任性地吃。生菜多吃一大碗没关系，而夏威夷果、核桃之类绝对不能放开吃，它们需要严格限量。

要想知道自己每天需要吃哪些食物很简单，看看中国居民平衡膳食宝塔就知道了。首先确定健康人的摄入量，然后确定一个减肥期的摄入量。减肥时一般只需要减少粮食类、肉类、油、糖的摄入，以及对坚果和水果进行限量。

主食

比如，女性正常应摄入约250克粮食（烹调前的干重），减肥期间可以减到150～200克，或者100克粮食加上200克薯类。要记得薯类是含水的，它要变成干货才能和白米白面比。以干货比较，薯类和米面的能量比大概是4︰1，所以，200克红薯的能量相当于50克大米（日常吃饭的小碗约半碗米饭）的能量。

菜肴

菜肴仍然正常吃，只是烹调用油要减少。比如原来顿顿煎、炒、红烧，现在改成炖煮、油煮（水油焖）、焯拌、凉拌，可以减掉不少油脂。如果原来吃肉多，现在可以改成每天50～100克肉（50克肉相当于4～5块栗子大小的红烧牛肉），或每天100克鱼（去骨重）。一杯奶、一个蛋都照吃不误，如果减肥期间有健身增肌需求，还得再加一个蛋和一杯奶。

蔬菜水果

因为减肥期间主食摄入少了，要用蔬菜来填补体积，所以少油烹调的蔬菜总量要增加，每天500～750克蔬菜为宜。水果正常吃，但不建议水果总量超过350克（去皮核重）。

食物选择要点

在主食和肉蛋奶之类食材中，要注意挑选能量比较低、蛋白质含量比较高的品种。

比如，鱼肉类中，不选脂肪含量高的肥牛、肥羊、五花肉之类；烹调方式可以用清炖、白煮、清蒸、烤箱烤、酱卤等，避免油炸；白水煮肉加一点酱油、醋、蒜蓉等做的调味汁也很好吃。

奶类可以选择低脂奶、脱脂奶、酸奶，不要选择脂肪含量超过3.5%的“浓厚奶”。避免奶酪食用过量，也不要吃含糖的冰激凌。购买酸奶时，要注意看脂肪和碳水化合物含量，以100克食品中碳水化合物含量不超过12克为宜。

蛋类特别吸油，要少吃加很多油的炒鸡蛋，优先选择白水煮蛋、蒸蛋羹、水泼荷包蛋，或比较嫩的少油煎蛋。

总之，减肥期绝大多数天然食物都可以吃。只要能做到以上各项，就能在不影响健康的前提下长期坚持，使脂肪逐渐减少、胃肠感觉舒适，心情也不会郁闷。

资料链接：有关减肥期间各类食物如何少油烹调，请参考《范志红 吃对你的家常菜2》。

6 哪些是高能量的增肥食物

其实，对于天然食物，我并不是赞成用“减肥食物”和“增肥食物”这类标签，因为是否会导致肥胖，是否能够减肥，并不取决于单一的某种食物。

在减肥期间，各种天然食物都是可以吃的。为什么要优先吃天然食物呢？因为新鲜的天然食物更能给我们带来生命的活力，对预防多种慢性病也更有意义。

天然食物有固定的成分，各种成分之间有一定的比例。对于这些成分，人类在千万年的进化过程中已经很熟悉，知道如何应对。但是，随着社会的发展，人类已经把食物异化成了自古以来没有的样子，比如饼干、薯片、可乐，这些都是自然界原本没有的，食物距离天然状态越来越远。面对诸多非天然食物，人类的消化系统、代谢系统就不一定能够很好地应对了。

就像牛天生就会吃草，它的身体知道吃了草以后该怎么办、会产生什么结果，如果给牛吃蛋糕、薯片、火腿呢？它的身体就不知道该怎么处理这些食物，就很可能出现混乱。

又比如，坚果和油籽（花生、核桃等）虽然含有很多脂肪，但也含有不少蛋白质和膳食纤维，以及维生素和矿物质，身体摄入以后，会产生饱感。但是，人类把坚果和油籽中的油脂榨出来，用于油炸食物。榨油这个过程，既损失了蛋白质，又损失了膳食纤维，还损失了维生素和矿物质。从烹调用油中摄入了大量能量，却得不到相应的维生素和矿物质，身体会感觉混乱，而且不会产生与吃坚果一样的饱感。

所以，减肥期间要尽量选择天然食物。果子从树上摘下来是什么样就是什么样的，蔬菜从地里收上来是什么样就是什么样的，不必把它们榨成汁、做成口服液。直接吃果子和蔬菜，要比喝果蔬汁更有饱感，更有利于减肥。合理搭配天然食物，就不那么容易胖。

果蔬汁毕竟还是初级加工品，至少还能吃得出果蔬的味道，现在市面上还有更多的加工食品，已经完全看不出是什么做的了。它们往往加入了大量的油、糖、调味品，以及一些精白面粉等低营养价值的配料，外观做得令人垂涎。这样的加工食品通常都容易使人发胖，把它们称为“增肥食物”也不算过分。

甜面包、饼干、曲奇、蛋糕之类的食物，口感比较好，容易消化吸收，血糖指数高，所含能量高，营养价值低。这种食物如果不小心吃多了，长胖的风险比较大。原因有以下几点。

（1）稍微吃一点就会摄入很多能量，控制起来很困难。

这类食物不用费劲嚼很久，吃起来很轻松，所以很容易吃多了。比如，每100克蛋糕类食品平均能量为360～400千卡，每100克饼干、曲奇、酥点类食品平均能量更是高达450～550千卡。最重要的是，吃100克蛋糕实在太容易了，轻松几口就能吃完一块超过100克的蛋糕。

相比而言，如果吃饭、喝粥、吃菜，摄入300千卡能量时，会觉得自己吃了很多东西，有饱感；而几片饼干、半盒薯片，吃下去根本不觉得饱，就已经收获300多千卡能量了。而且，很多人吃薯片时会忍不住把一整盒都吃完，那就更悲剧了，摄入的能量跑2小时都消耗不掉。

（2）血糖指数高，不利于脂肪分解。

这类食物不是含大量糖、精白淀粉、糊精，就是含大量脂肪，大部分是以上几种的含量都高。这样的食物，餐后血糖或血脂上升得又快又高。这种情况下，身体从食物中得到的葡萄糖和脂肪早就够用，甚至富余了，为什么还要分解身上的脂肪呢？这就给减肥带来了很大的不利影响。要像吃全谷物、豆类、瘦肉和酸奶那样，餐后血糖和血脂上升缓慢，才能给减肥创造机会。

（3）营养价值低，无法令身体活力充沛，不能维持高水平的代谢率。

减肥期间，人们摄入的能量减少，但身体对蛋白质、维生素、矿物质的需求一点都不会减少，甚至为了有效分解脂肪，还需要更多的B族维生素。

所以，越是减肥的时候，越要注重食物的营养素密度。对那些油大糖多、能量高而营养素密度低的食物，就要“严防死守”，不可任性。过节、聚会时可以偶尔吃一点，平常最好不吃。

反之，有些食物本身所含能量低，需要认真咀嚼，很难吃到过量的程度，又不那么容易消化吸收，即便多吃一点，长胖的风险也比较小，比如海带、蘑菇、青菜之类，就不用那么介意数量了。

7 减肥时，什么样的主食更合适

主食是一类能量密集的食物，以含有大量碳水化合物为特色，其中包括各种米面制品（如各种速冻食品、挂面、面点等），没有精细处理过的各种颜色的糙米全麦，除了稻子、麦子之外的各种粮食（如燕麦、荞麦、小米、玉米、高粱米等），各种淀粉类干豆（如红豆、绿豆、蚕豆、豌豆、豆沙等），以及各种薯类（如土豆、红薯、芋头、山药等）。

前面说到，减肥期间，的确可以减少主食的摄入量，但并不意味着一口不吃。建议体力活动较少的女性减肥期间每天吃150～200克粮食（烹调前的重量，50克粮食大约相当于半碗米饭的量）。

可是，主食吃得少容易饿，怎么办？这就要在食材上下功夫了。吃同样多的淀粉，同样多的能量，如果把主食的食材换成淀粉类干豆、全谷杂粮和薯类，效果就会大不一样。

这里需要记住的是，主食提供淀粉，那么各种含淀粉的食物都能用来部分替代主食。所以，吃了土豆就要少吃米饭，吃了拔丝山药也要少吃米饭；吃了绿豆糕或是饼干、甜点，也要将其算在主食份额里，相应减少主食的量。总之，要控制总量。

一系列研究表明，用淀粉类干豆替代一部分白米白面，可以大大提高饱感，不仅不容易吃过量，还能让人进食后几个小时都不觉得饿。比如，喝一大碗白米粥，2小时后就会饿；而喝同样一大碗红豆加燕麦煮的粥，淀粉含量相同的情况下，3～4小时都不会感觉饥饿。因为后者含膳食纤维比较多，在胃里存留的时间比较长，消化比较慢，餐后血糖不会大起大落，人就不容易觉得饿。

白米饭比较细软，不需要咀嚼太久，所以很容易多吃。如果刻意减少食用量，又会感觉没吃饱，产生强烈的“被剥夺感”，使人在心理上产生痛苦和抵抗，减肥大业很可能就会因此半途而废。我们减肥是为了让自己更幸福，让自己过得更好，而不是让自己每天都过得特别可怜，在饮食上被“虐待”。选择正确的主食，就不容易产生饥饿和痛苦的感觉。

能量相同的情况下，选择全谷物、豆类作为主食食材，摄入的维生素B1、维生素B2、钾、镁等营养素是白米饭的好几倍！比如，全麦粉和普通的小麦粉相比，B族维生素含量要高出3倍。从蛋白质角度来讲，红小豆、芸豆、绿豆等淀粉类干豆的蛋白质含量是大米的3倍，在减肥的时候，即便少吃了一些，也不容易导致营养不良，因为它们的营养素含量比较高。

减肥其实减的只是能量，而不是蛋白质、维生素、矿物质这些营养物质。事实上，缺乏这些营养素时，我们会更想吃东西，更容易发胖，所以，提高主食的营养质量很重要。

一般来说，血糖指数比较低的主食更容易产生饱感。这样的主食不仅对预防糖尿病有帮助，而且有利于控制体重。前面说到，所谓血糖指数低，就是指吃了这种主食以后，消化吸收都比较慢，进食后血糖不会一下子升高。越是容易消化吸收的食物，血糖升得越快，也就越容易合成脂肪。血糖的上升会增加胰岛素的分泌，而胰岛素的功能之一就是减少脂肪的分解、促进脂肪的合成。同时，胰岛素浓度增加会让血糖快速下降，而血糖降低到一定程度就会使人产生饥饿感，让人又想吃东西。所以说，控制血糖上升，就是帮助控制饥饿感。

如果主食在胃肠中缓慢地被消化吸收，血糖上升就比较平稳，能够长时间维持在一个合适的水平，而不会大起大落，这样既能够使人体富有活力，促进脂肪分解，又能推迟饥饿感的产生，控制进食量。

如此说来，明智地选择主食，对控制体重真是一件非常要紧的事情。

这里给大家一个优质主食排行榜。

A级减肥主食：红小豆、各种颜色的芸豆、干豌豆、干蚕豆、绿豆、鹰嘴豆等富含淀粉的豆子。

这些淀粉类干豆的淀粉含量为60%左右，泡软后煮出来口感沙沙的。它们的特点是饱感特别强，消化速度特别慢，餐后血糖平缓升高。更棒的是，无论是豆饭还是豆粥，如果不加糖，口感并不那么好，想多吃都难。由于它们的蛋白质含量高，减肥期间用它们部分替代粮食，有利于预防营养不良。

请注意，黄豆、黑豆等能做豆浆、做豆腐的豆子不属于淀粉类干豆，不能做主食。

B级减肥主食：燕麦、荞麦、莜麦、小麦粒、大麦粒、糙米（包括黑米、红米、紫米等）、小米（包括黄小米、黑小米、绿小米等不同颜色的品种）等全谷杂粮。

在各种杂粮中，燕麦和莜麦是最佳选择，它们的饱感大大超越白米白面，维生素和矿物质含量也是精白米的几倍，血糖指数比小米、玉米等粗粮更低，有利于控制血脂，而且对胃肠较为友好。荞麦面和莜麦面做成面条、面食也是很好的。

小麦粒、大麦粒、青稞等整粒谷物含较多的膳食纤维，消化速度非常慢，餐后血糖上升速度也非常慢，但容易引起胀气和消化不良。需要注意的是，市售的全麦面包、全麦馒头大部分都是假货，其中精白面粉多，全麦粉很少，甚至只有几片麸皮点缀，起不到减肥作用。

C级减肥主食：土豆、红薯、山药、芋头、莲藕、嫩蚕豆、嫩豌豆等各种含淀粉的薯类或蔬菜。

它们的特点是饱感强，在淀粉含量相同的情况下，维生素、钾的含量比白米白面更高，而且它们还含有粮食中没有的维生素C。

需要注意的是，烹调时不能加油、加盐，必须使用蒸煮的方法，替代粮食来吃，才能起到减肥效果。如果当成菜肴或零食，只能增肥。

需要减少的主食

白馒头、白米饭、白米粥、白面饺子、白面包子、年糕、糯米团、米粉等，它们的饱感较低，维生素含量比较少，餐后血糖上升速度也太快，不利于控制食欲。

需要避免的主食

各种甜面包、甜饼干、甜点心、派、膨化食品、蛋卷等，以及加了油的烧饼、油条、油饼、麻团、炸糕等。它们不仅能量高，而且维生素和矿物质含量低。加了油、盐、糖的食物都会让人们吃得更多，不利于减肥。

在减肥期间尽量吃原味主食，而不是添加了油、盐、糖的主食，这是一项纪律。

在日常生活中，用A级、B级、C级食材，加上少量白米、白面、玉米棒、玉米粉等，就能组合成丰富多彩、营养丰富又不容易导致肥胖的主食搭配了。

8 什么样的燕麦能帮你减肥

一直以来，燕麦都被说成是一种有益健康，特别是有利于减肥的食物。医生和营养师经常推荐肥胖者和高血脂、糖尿病患者吃燕麦。

但是，也经常有人困惑：“为什么燕麦能助人减肥呢？我查了食物成分表，发现燕麦片（377千卡/100克）和精白大米（345千卡/100克）相比，能量不仅不低，甚至更高！”网上还有文章说，燕麦片的能量比米饭高很多，有的说高1.6倍，还有的说高约3倍！

本节就说说，燕麦为什么能减肥，到底怎么吃才能减肥。

其实，任何食物都一样，是否能减肥，要看吃多少、怎么吃、搭配什么食物吃。因为无论是增肥还是减肥，都无法用吃不吃某一种食物来判断。

一种主食是不是有利于减肥，除了看其能量高低，更需要考虑下面几大特性。

（1）在能量摄入量（按100千卡来计算）相同的情况下，产生多大的饱感。同样是干重50克，燕麦粥和白米粥相比，引起的饱感会更强，餐后能让人在更长的时间内不觉得饥饿。这一点，对于需要减少食量的减肥者来说，是至关重要的。

（2）在碳水化合物摄入量相同的情况下，餐后血糖是否足够稳定。餐后血糖不稳定，减肥就很难成功。一方面，餐前饥饿导致低血糖，对大脑有伤害，也影响学习和工作的能力；另一方面，餐后高血糖容易促进脂肪合成，不利于脂肪的消耗。

（3）在能量摄入量（按100千卡来计算）相同的情况下，营养素密度有多大。也就是说，比较二者所含的蛋白质、维生素、矿物质是否丰富。如果营养素密度大，那么少吃一点也不容易引起营养不良，这对于减肥的可持续性是非常重要的。

从这3个角度来说，燕麦都具有相当明显的优势。

燕麦的能量大大高于米饭的说法，源于一个常见错误——用煮熟的大米和干燕麦片进行对比。毕竟大米煮饭要加水，熟大米的能量当然比干燕麦片低，燕麦煮成粥以后能量也会低很多，因为水是没有能量的，一种食物含水量越高，能量当然就越低。

此外，也有些人是用加了油和糖的一些早餐燕麦片产品来和大米对比。这些香脆的早餐燕麦片加糖、加油、加坚果和水果干，能量自然要比大米高，但这些高出的能量都是油、糖、坚果之类带来的，与燕麦本身无关。

所以，应该用燕麦与白米白面对比。燕麦的能量看似高了30千卡，其实差异很小，而且因为燕麦含有丰富的膳食纤维和抗性淀粉，淀粉消化吸收率低于白米白面，身体实际获得的能量并不比吃白米白面更多。此外，燕麦具有更强的饱感、更稳定的餐后血糖水平、更高的营养素密度。所以，国内外医生和营养师青睐燕麦，建议用它替代部分白米白面，是有道理的。何况，燕麦中富含β-葡聚糖成分，有利于控制血糖和血脂，对预防高血脂、糖尿病、冠心病等都有好处。

不过，燕麦是不是真的能起到减肥效果，还与以下这些因素有关。

（1）到底吃了多少量？

燕麦毕竟也是含有能量的主食，只有在摄入量不超过或少于白米白面的时候才有利于减肥。比如，一顿吃50克燕麦片与一顿吃100克燕麦片相比，摄入的能量肯定是不一样的。全谷杂粮吃得过多，体重也很难减轻。

当然，使用燕麦替代部分白米白面后，即便体重没变，摄入更多燕麦与摄入更多白米饭相比，患糖尿病和高血脂的风险还是会减小的。

（2）燕麦是不是替代精白主食吃的？

有些人食用燕麦时，三餐的白米饭一点没减少，只是在晚上额外再吃一些燕麦粥，或者作为零食吃一些香甜“麦片”，这样做，恐怕只能增重，而无法减肥了。

比如，晚上原来吃100克米饭（100克大米煮出的饭，重量为230克，约1碗），现在改吃用250克牛奶和50克燕麦片做成的燕麦粥，一天中的其他食物都一样，这样是有利于减肥的。

（3）除了燕麦片之外，一天之中还吃了哪些东西？

有些人在减肥期间，早上用燕麦粥替代面包，晚上用燕麦粥替代白馒头，这本来是有利于减肥的，但是，两餐之间却摄入很多零食，饼干、薯片、冰激凌、萨其马、花生、瓜子……额外摄入这么多能量，恐怕也没法有效减肥了。不能把责任推给燕麦，毕竟燕麦不是减肥药，它无法抵消大量甜食、饮料带来的能量。

（4）食用的是什么样的燕麦产品？

燕麦产品品种繁多，有的是整粒，有的是压片，有的是粉末；有的需要煮，有的冲一下就能喝。就减肥效果来说，不同的产品产生的差异很大。

要先明白麦片和燕麦片不是一回事，消费者非常容易买错。

所谓营养麦片，是以白糖或糖浆、糊精、其他谷物粉为主的产品，只放了很少的燕麦片或燕麦粉。这类产品有一股浓浓的香甜味，热水一冲马上化开，而且黏性很小。这类产品，无论是有糖的，还是无糖的（也加了很多糊精和甜味剂），都要坚决扔掉。它们不仅营养价值低，而且饱感很差，比喝碗白粥强不了多少。

有的燕麦产品貌似高大上，虽然含有燕麦，但不是纯燕麦。最应该警惕的是那些加了油、糖，再加点水果干、坚果碎，做得香甜脆爽的燕麦产品，它们的能量比纯燕麦片高很多，而且口感非常好，让人吃了停不下来，根本没有控制食欲的作用。因此，这类产品一定要严格限量。

真想减肥，最好还是买纯燕麦片。所谓纯燕麦片，就是除了燕麦，没有其他配料的产品。它们既不甜，也不脆，吃着不会让人上瘾。纯燕麦片加点水或牛奶煮成黏稠状态，滑溜溜的，需要好好咀嚼，吃了之后饱感很强，这才是真正有利于减肥的燕麦片。

研究表明，燕麦中的高度聚合β-葡聚糖成分，对延缓餐后血糖和血脂上升、提升饱感都十分重要。煮后越是质感黏稠、口感顺滑的，越是有利于控制血糖和血脂，有利于提升饱感，对减肥有好处。黏稠度高，说明其中的β-葡聚糖不仅含量高，而且分子量大，保健作用就更强。

国外学者对多项研究进行汇总后发现，和速食、即食的燕麦片相比，那些保持完整性的燕麦粒、切段燕麦粒（钢切燕麦）的促进健康效果更好，血糖指数更低。所以，如果自己在家烹调，不如去超市杂粮柜台直接买整粒的燕麦，用压力锅煮燕麦粥喝，或者煮燕麦粒大米饭，它们的耐饿效果明显高于大米饭和大米粥，特别适合减肥者。

各类燕麦产品，如何烹调才能成为健康减肥主食呢？这里给大家说说吃法。

第一类：整粒燕麦。

这种燕麦是天然的状态，仅仅去壳，没有磨掉种皮，也没有压碎，更没有熟化。它保留了完整种子的全部营养，没有加入任何其他配料，是消化速度最慢的全谷物之一，对控制血糖和血脂、减肥的作用也是最好的。

不过，也正因为种子的结构很完整，外面的种皮部分质地紧密，吸水速度很慢，所以不能像精白大米一样迅速煮熟。有两个方法可以解决这个问题。

第一个方法是先把燕麦粒淘洗两遍，然后加水浸泡，在冰箱冷藏室里放一夜。等它吸足水分，再带着泡燕麦的水和大米一起放进锅里（浸泡燕麦的水里有葡聚糖和很多营养成分，不要浪费），按正常的量加水煮饭就行了，但不要用“快速煮”程序，适合用“杂粮饭”或“精华煮”等程序。煮熟之后，燕麦富有韧性，香气浓郁。

第二个方法是直接买个电压力锅，把燕麦粒和大米、小米等各种粮食放在一起，加水，用“杂粮饭”程序，升高压力，将燕麦煮熟。这个方法更简单，只需要40分钟左右就可以了。

第二类：去麸燕麦粒，或去皮燕麦、燕麦米。

不论叫什么，其实就是整粒的燕麦，薄薄地磨掉表面的一层种皮。这样，燕麦看起来还是整粒的，但是，最外层质地紧密、妨碍吸水的种皮部分被去掉，水分可以长驱直入，就可以和大米一起直接放在电饭锅里煮了。烹调时用“标准煮饭”“煮粥”程序就可以，喜欢软的用“杂粮饭”“杂粮粥”程序也可以。遗憾的是，这种整粒的燕麦价格比较高，而且超市很少售卖，可能需要网购。

第三类：生燕麦片或快煮燕麦片。

生燕麦片是把燕麦粒直接压成片的产品，没有经过加热处理。快煮燕麦片则可能是经过添加少量水再蒸汽加热或轻微烤制的，根据压制的薄厚不同，加热程序不同，熟化效果也不一样。但总体而言，这类燕麦片依然不能用热水冲泡，必须煮。

这类产品价廉物美，比即食、混合燕麦片都便宜。它的吃法有以下几种。

• 直接用来煮粥。日常煮小米粥、红豆粥、绿豆粥、八宝粥时，往往会觉得不如大米粥那么黏稠。只要加两把生燕麦片，粥就会变得黏稠，这是因为燕麦片中含有β-葡聚糖这种健康的增稠成分。β-葡聚糖也是燕麦帮助控制血糖、血脂的主要成分，越黏稠，越健康。
• 与大米混合煮饭。在大米表面撒一层生燕麦片再煮饭，不仅不会影响大米饭的味道，甚至还增加了香气。但燕麦片吸水性强，需要额外多加点水。
• 自制烤燕麦片。平底锅中放少量橄榄油，加入生燕麦片和一勺水，小火翻炒，然后再把切成小丁的水果干和坚果仁放进去一起炒。炒到有香气散发出来，颜色微微有一点黄，就可以了。千万不要炒熟。这就是水果坚果混合烤燕麦片。如果想要更好吃，就加一点点红糖一起翻炒，使香甜气息更为浓郁，只是减肥期间最好别这么刺激食欲。烤燕麦片可以用来泡牛奶吃。

第四类：即食纯燕麦片。

即食纯燕麦片是经过预熟化处理的，它不需要煮，直接用热水冲泡就能吃。由于前期的烤制使葡聚糖分子量下降，再加上冲泡不能完全使内部的葡聚糖释放出来，即食纯燕麦片冲食的黏度不够大，但如果多泡一会儿，黏度就会逐渐增加。

即食纯燕麦片的吃法有以下几种。

• 牛奶燕麦粥。先把牛奶放入微波炉里加热半分钟，然后加入即食纯燕麦片搅拌，泡十几分钟就可以吃了。搭配鸡蛋、榨菜吃，还是搭配核桃碎、葡萄干吃，都可以。
• 酸奶混合燕麦羹。即食纯燕麦片用热水冲泡后，放入微波炉里加热10秒，就变得黏稠了。早上起来，先冲好，让它自己泡着，然后去洗漱、收拾。过十几分钟不烫了，再把泡好的燕麦片和酸奶混在一起，这样酸奶也不凉了。最后加一点蜂蜜、坚果碎和切碎的杏干或葡萄干混在一起吃，味道香甜。
• 燕麦鸡蛋羹。蒸蛋羹时加一把即食纯燕麦片，会使蛋羹的口感更丰富。
• 燕麦沙拉。拌好沙拉之后，撒上一把即食纯燕麦片，拌着吃也很好。

第五类：坚果、水果干混合烤燕麦片。

国外的格兰诺拉、慕斯里早餐燕麦，前一阵很火的卡乐比麦片，还有国产的坚果、水果干混合烤燕麦片，都属于这一类。它们在燕麦片中加了少量油、糖烤制而成，再加入碎水果干和坚果碎。这类燕麦片营养素更为全面，口感也比较好。

混合烤燕麦片常用的吃法有以下几种。

• 直接嚼着吃。混合烤燕麦片嚼起来味道香甜，口感丰富，可以当早饭，也可以在来不及吃饭时用于充饥。
• 搭配没有加糖的牛奶、豆浆吃。可以用牛奶、豆浆冲泡混合烤燕麦片，也可以一口混合烤燕麦片，一口牛奶、豆浆。
• 泡在自制无糖酸奶里吃。因为混合烤燕麦片已经有甜味了，所以不需要额外再放糖。这是减肥期间最推荐的吃法。

不过，加的坚果越多，能量就越高；加的水果干和糖越多，碳水化合物含量就越高。能量高，摄入量就要严格控制，不能说“好吃你就多吃点”“吃了简直停不下来”。加入自制无糖酸奶里是个理想的方式，因为水果干和燕麦片的甜味替代了酸奶中的糖，这样吃不仅口感好，而且没有增加糖的总摄入量。

9 土豆是不是理想的减肥食品

网上有新闻说，澳大利亚有一位体重152千克的男子，没有饥饿节食，也没有进行运动，只是在一年时间里单吃土豆，就成功减肥，甩掉了53千克的体重。很多网友问：“土豆减肥真的靠谱吗？”

吃土豆变瘦这事并不令人惊讶。前面已经介绍过，所有单一食物的饮食方案都是可以减重的，无论只吃土豆，只吃黑米，只吃肉，只喝牛奶，只吃苹果，甚至只吃蛋糕、只吃冰激凌，都会让人变瘦。这是因为，撇开这种食物的营养成分不说，只吃一种食物，食欲肯定会大幅度下降，吃得越来越少，相当于节食，所以必然会瘦。

如果单吃一种食物，与吃其他食物相比，吃土豆能坚持得比较久一些。

土豆可以作为主食。它含足够多的淀粉，不会导致酮酸中毒的情况；它与白米白面相比，含有更多的B族维生素；按干重算，它的蛋白质含量与大米相当，而且蛋白质的质量较好，生物利用率较高，吃足够多的土豆就能避免蛋白质缺乏造成的水肿。

土豆也可以作为蔬菜。它富含钾和维生素C，有少量抗氧化物质，还有柔软的膳食纤维。吃足够多的土豆，不会出现坏血病，也不会发生便秘。土豆中富含的钾对控制血压有好处，同时也有减轻水肿的效果。

国外测定数据表明，煮土豆的饱感非常高，是白面包的3倍（Holt，1995）。所以，吃不加油的土豆食物，基本上不用担心摄入过量的问题。但新闻中提到，那位澳大利亚男子每天坚持吃至少3千克土豆，这一点确实令人惊叹！

其实，土豆中含有丰富的营养，并不像人们想象的那样，只含一点淀粉而已。根据美国食物成分数据库，100克白土豆中含能量69千卡，蛋白质1.68克，维生素C9毫克，维生素B10.07毫克，维生素B20.03毫克，维生素B60.20毫克，叶酸18微克，膳食纤维2.4毫克，钾407毫克，镁21毫克，钙9毫克，铁0.52毫克……

我计算后发现，3千克白土豆看似量很多，但仅含2070千卡能量，比一个轻体力活动的男性正常的能量需要量（我国为2250千卡）略低一些；蛋白质供应量为50.4克，虽然略低（我国供应标准为65克），但因土豆的蛋白质质量较高，还不至于引起严重的蛋白质缺乏问题。从微量营养素供应量来看，大部分微量营养素的需求都能得到满足，甚至维生素B1、维生素B6、维生素C和钾的供应量分别高达推荐标准的150%、429%、270%和610%。即便考虑到烹调损失（蒸土豆、烤土豆的维生素损失实际上低于多数蔬菜），供应量仍然十分充足。这些土豆提供的膳食纤维更是达到72克，比推荐的25～30克高得多（我国居民膳食日均膳食纤维摄入量仅十几克），所以没有发生便秘的风险。

即便如此，一年中只吃土豆，还是容易引起部分营养素不足的问题，钙和维生素A摄入量少，没有维生素B12，需要用维生素矿物质补充剂来额外补充；口味也过于单调，绝大多数人1个月也坚持不了。所以，并不鼓励大家长期使用这种方法。

另外，还要考虑到土豆的烹调问题。天天吃白水煮、清水蒸土豆会很乏味，但如果烹调时加入油脂，做成炸土豆条、煎土豆片、加了黄油的土豆泥之类，又会变成增肥食物。

如果又吃各种烹调的土豆，又吃其他食物呢？结果是减肥无望，增肥倒是有可能。就人们喜欢的质地绵软的土豆品种而言，焖土豆、炖土豆等都是高血糖指数食物，再加入油和盐调味，也不利于预防糖尿病等多种慢性病（Halton et al，2006）。

国外流行病学调查表明，长期而言，当土豆的摄入量增加时，人们的体重通常会增加（Mozaffarian，2011）。这是因为，人们多数时候不是单吃土豆，而是用土豆替代其他蔬菜、杂粮或动物性食品，这样反而会增加能量，或提升饮食的血糖负荷，从而促进脂肪增加，不利于减肥。

10 那些“跨界”主食，你吃对了吗

水果玉米和糯玉米哪个算粮食？栗子、银杏和莲子可以当主食吗？甜玉米粒和嫩豌豆是主食吗？黄豆、黑豆是可以煮粥的杂粮吗？土豆、甘薯（包括红薯、白薯、紫薯）、山药和芋头是粮食还是菜？菱角和藕算蔬菜、零食，还是算粮食？

其实，这种归类上的冲突不仅发生于生活中，也发生于不同学科专业的研究中。

比如，土豆、甘薯、山药、芋头等薯类食品到底算蔬菜还是算粮食，是见仁见智的事。蔬菜专家坚决认为它们属于蔬菜类，因为它们水分大又含有不少维生素C；而粮食专家则坚持薯类应当算粮食，因为薯类含有淀粉，在物资匮乏的年代，很多人就是把它们当主食，而且，欧洲人至今还是把土豆当主食。

不过，营养学的评价与商业无关，与植物学也无关，主要从营养素含量和比例方面来讨论。只有这样，我们才能知道这些食物对我们的身体起什么样的作用，哪些能当主食吃，哪些不能。

栗子、银杏和莲子：算杂粮，属于主食食材

它们虽然往往被归为坚果，或者养生食材，其实它们都是富含淀粉的植物种子，基本营养素含量和杂粮非常接近。比如，莲子的淀粉含量高达70%以上，蛋白质含量为12%左右，含有维生素B12以外的各种B族维生素，与稻米、小麦并无很大差别。所以，在安排饮食的时候，要把它们算入粮食中，不能仅仅把它们当作零食，否则就容易摄入过量碳水化合物而发胖。当然，银杏和莲子含有一些特殊的药用成分，这些是粮食所没有的。所以，不能大碗吃这些食物，只能少量食用。

各种薯类，以及菱角和藕：介于蔬菜和粮食之间，最好替代部分主食

它们都是含淀粉的鲜嫩食材，营养价值介于粮食和蔬菜之间。如果用这些食品来部分替代粮食，可以增加钾、维生素C和膳食纤维的供应。如果用来替代蔬菜，它们所含的胡萝卜素、叶酸和维生素K太少，不能替代绿叶蔬菜提供营养，而且会因为摄入过多的碳水化合物而导致发胖。所以，如果吃了含土豆、山药、芋头的菜肴，又把菱角当零食吃，或者吃了排骨炖藕或糯米蒸藕，还要拿菱角当零食，就要相应减少主食的量了。

水果玉米和糯玉米：前者属于含碳水化合物较多的蔬菜，后者则可以直接替代主食

水果玉米属于甜玉米，它是在籽粒还没有成熟的时候被采摘下来的，水分多，含维生素C，含有可溶性糖，但是淀粉含量比较低。超市卖的甜玉米粒，以及罐头装的“嫩玉米笋”也属于这一类，它们都算是含淀粉的蔬菜。黏软的糯玉米就算是粮食了，因为其中已经没有维生素C，而且水分少，淀粉含量高。熟的糯玉米粒和大米饭可以等量替换。所以，吃一根水果玉米之后，还要再吃半碗饭；而吃一根糯玉米后，米饭就要减量了。

嫩蚕豆和嫩豌豆：幼嫩时是蔬菜，成熟后属于豆子

很多植物种子，在“青春期”时采摘下来，算是蔬菜，而在成熟之后采摘下来，就算粮食。比如，柔嫩的嫩蚕豆、鲜豌豆、嫩毛豆都算是蔬菜，因为它们水分大，含维生素C、淀粉比较少；而成熟的老蚕豆、干豌豆都算是淀粉类干豆，可以用于部分替代主食。如毛豆，成熟之后就是黄豆了。

黄豆、黑豆：不属于粮食，但可以替代肉类

很多人在煮粥时会放黄豆或黑豆，认为它们都算杂粮，与红小豆、绿豆、芸豆等没什么不同。其实这两种豆子都属于大豆，不算杂粮，其中可消化的淀粉微乎其微。在欧美国家，黄豆和黑豆被归为高蛋白食物，与鱼肉蛋为伍，它们不仅本身蛋白质含量非常高，还可以做成豆腐、豆腐干、素肉等高蛋白食物，部分替代鱼肉蛋来供应蛋白质。也就是说，吃黄豆和黑豆可以替代鱼肉蛋，却不能替代粮食。

相比之下，红小豆、绿豆、芸豆、干豌豆、干蚕豆等都属于杂粮，因为它们的淀粉含量高达60%左右，与粮食的成分更为接近，其蛋白质和维生素的营养价值比多数粮食都高。研究表明，用一些淀粉类干豆替代白米白面，有利于预防疾病、延长寿命。

可能有人会想：“不就是分类吗，还那么较真，太矫情了吧？”其实食物归类不仅仅是个分类问题，它对我们安排每天的营养供应也非常重要。每一大类食物的营养价值都有类似之处，彼此往往可以互相替代；而不同类食物的营养价值则相差较大，互相替代就比较困难。

比如，对素食者来说，可以用黄豆、黑豆替代肉类，但不能用蚕豆、豌豆来替代肉类。又比如，对减肥者来说，如果不知道藕和荸荠能够替代部分主食，吃了排骨炖藕、糖水荸荠之后，再吃一大碗米饭，一顿饭中摄入的淀粉就会过量，无法实现减肥目标。

对营养师来说，如果不了解食品的分类，往往会在食谱的设计中闹出笑话。比如，明明想用嫩豌豆做道菜，应当在蔬菜类中查询嫩豌豆的数据，结果却在干豆类中查了干豌豆的数据，后者的能量是前者的3倍！这样做出来的食谱，误差会有多大？而干豌豆又如何下锅炒菜？

总而言之，如果吃了以上那些“跨界”的主食，就必须相应减少其他主食的量，才有利于减肥。一碗米饭加半盘炒土豆丝，再加一碗芋头炖鸡的吃法，结果必定是碳水化合物过量。

11 怎样吃蛋白质食品不容易发胖

每当看到街上那些大腹便便的中年男性，以及体态臃肿的老年妇女，人们很少会想到，他们中的绝大多数年轻时也曾是翩翩少年、苗条少女。

人们已经对这样一个现实习以为常：大部分人随着年龄增长，都会不同程度地发胖。调查表明，成年之后，大部分人每年平均的体重增加只有0.5千克左右。这0.5千克的体重，还在家用体重计的误差范围之内。但是，日积月累之后，每年增加0.5千克体重的效果却是惊人的：一个20岁时身高1.60米、体重50千克的窈窕淑女，到50岁时，有极大的可能会变成体重65千克的臃肿妇女。

很多女性都把发胖的责任推到生孩子上。其实只要调查一下那些没生过孩子，甚至没结过婚的女性，就会发现她们的体重同样也会随着年龄的增长而增加，特别是40岁以后。只是怀孕和哺乳期间，如果营养管理不当，体重可能会发生跳跃性变化，而未育女性的增重速度更为均匀一些而已。

因此，有学者认为，把随着年龄增长慢慢发胖的趋势控制住，是降低人群肥胖度和降低多种慢性病风险的一个重要措施。

在不节食、不饥饿的前提下，怎么吃才能让人少发胖甚至不发胖呢？对非专业人士来说，天天计算能量显然不是长久之计，研究者也发现，即便摄入同样的能量，通过饮食控制体重的效果似乎也有很大差异。

很多学者热衷于研究三大营养素的供能比，探讨到底是多吃碳水化合物容易胖，还是多吃脂肪容易胖。但30多年来，西方营养学界从追捧高蛋白、低碳水化合物饮食，到推崇低脂肪、高碳水化合物饮食，再回归高蛋白、低碳水化合物饮食，几个轮回过去，似乎都没能达到长期控制体重的效果。问题到底出在哪儿呢？

有学者把眼光放在了蛋白质和碳水化合物的配合，以及整体饮食的血糖负荷上。在蛋白质含量一样、能量也相同的前提下，每天的蛋白质是来自牛肉好，还是来自鸡肉、鱼肉好？如果两餐之间饿了，是喝脱脂奶、全脂奶还是喝酸奶好，或者是吃块同等能量的饼干比较好呢？这正是人们每天面临的实际问题，但谁也说不清楚。

《美国临床营养学杂志》上发表的一项研究（Smith et al.，2015），就这个问题给出了很好的提示。

研究者分析了美国12万多名受访者的跟踪调查数据，第一个发现是：那些整体饮食的血糖指数较高，或者血糖负荷较高的人，随着年龄增长，比整体饮食的血糖指数或血糖负荷低一些的人更容易发胖。简单说，如果吃更多的高血糖指数食物，或者碳水化合物摄入过多，蛋白质、脂肪摄入过少，则更容易发胖。

这倒不是什么新发现，从十几年前到现在，有多项研究证明高血糖指数和高血糖负荷饮食对长期体重控制没有好处。不过研究者发现了一个有趣的联系：蛋白质食物若吃得少，人们通常会相应多吃碳水化合物。比如，减少肉的摄入量时，人就会不由自主地多吃主食。

这说明，那些鱼肉蛋奶都不敢吃的人，自以为吃得清淡，反而更容易发胖。因为蛋白质有很强的饱感，蛋白质摄入减少后，人就容易饿，难免会摄入更多的淀粉类食物，而且一般是米饭、馒头、面包、饼干、甜点之类，会升高餐后血糖，提升整体饮食的血糖指数。顺便说一句，多项研究表明，这么吃也会增加患糖尿病的风险。

怎样吃才能防止发胖？出人意料的是，第二个研究发现是：在饮食总能量相同的前提下，有些蛋白质食物会使人增肥，另一些蛋白质食物则有利于防止肥胖。

总体而言，无论是猪牛羊肉，还是火腿、培根之类的熟肉，红肉食物几乎都会使人增肥；而牛奶、酸奶等乳制品则可以帮助防止肥胖，这一点非常明确。许多消费者都不知晓这个秘密。

比如，在总能量不变的情况下，每天若是吃一份普通的汉堡肉排，4年后体重会增加1.03千克。研究者们先是猜想，是不是因为人们在吃汉堡肉排时经常配着炸薯条，炸薯条才是促进肥胖的罪魁？通过数据处理，把炸薯条这个影响因素消除之后，结果是一样的，只是增重的量从1.03千克下降到0.88千克。所以，汉堡肉排的确有增肥作用。

鸡肉的情况则比较有趣：吃带皮鸡肉会促进发胖，吃去皮鸡肉却能帮助防止发胖。在总能量相同的情况下，每天摄入1份带皮鸡肉，4年后体重增加0.48千克；若换成去皮鸡肉，4年后体重不增加。

还有一个让人相当意外的结果，与乳制品有关。虽然乳制品确实是有利于防止发胖的食物类别，但如果把全脂乳制品换成低脂乳制品（低脂奶、低脂酸奶、低脂奶酪），人们会自动多吃碳水化合物来弥补，从而升高饮食的血糖指数和血糖负荷。换句话说，吃脱脂乳制品的防止发胖效果并不比吃全脂乳制品更好！这个规律在16～24年的长期跟踪中从未改变。

这说明，如果不是每天精确计算能量，在自由饮食的状态下，刻意选择脱脂奶、脱脂酸奶等食物，对控制体重没有任何好处。脱脂奶的口感不佳，喝脱脂奶就像喝水一样；脱脂酸奶中通常会加很多糖，但食用后的满足感仍然远不及全脂酸奶，不能很好地控制食欲，人们难免会不自觉地多吃主食或其他含淀粉的零食。

尽量避免摄入“促进发胖”的食物就能防止肥胖吗？同样出乎人们的意料，第三个研究发现是：即便是那些在以往研究中认为“促进发胖”的食物，比如红肉和带皮鸡肉，如果用它们来替代富含碳水化合物的食物，降低饮食血糖负荷，它们的增重效果就会减弱，反之亦然。

换句话说，如果少吃几口米饭和馒头，多吃几口烤鸡翅，总能量不变，与少吃几口烤鸡翅而多吃几口米饭和馒头相比，促进发胖效果的差别并不那么大。

对于爱好美食的人来说，这个发现真是一大福音。这也能够解释为什么川妹子每天吃那么油的食物，却能保持苗条的身材——除了走路较多、吃辣较多（辣椒素促进能量消耗）等因素之外，她们通常在吃牛肉火锅的时候只吃少量米饭，降低了饮食的血糖负荷，这可能正是问题的关键所在。

与此相反，对于酸奶之类有利于控制体重的食物，如果其中所含糖分太高，就会影响它防止发胖的效果。而如今市售酸奶中所含糖分越来越高，各大厂商纷纷用高甜度来取悦消费者的舌头，其中的碳水化合物含量从前些年的10%～12%，到现在几乎都高于12%，不得不令人叹息。

要想避免随着年龄增长而发胖，除了积极运动健身之外，还要注意几个饮食要点。

（1）在主食中，尽量选择低血糖指数的食材，比如全谷杂粮和淀粉类干豆，降低整体饮食的血糖负荷。

（2）猪牛羊肉要限量，用去皮鸡肉和豆制品替代一部分更好。

（3）奶类有利于防止发胖，但不必刻意选择脱脂奶，喝酸奶的时候尽量选择碳水化合物含量略低的品种。

（4）如果肉类美食当前，实在无法控制，就把主食的量相应减掉一些。不过还得考虑，吃过多的红肉不利于预防心血管疾病和肠癌，所以不能经常吃太多！

12 怎样让奶类助你减肥

在减肥时，尤其要注意补钙，最好每天摄入富含钙的奶类食物、豆制品和低草酸的绿叶蔬菜。研究早已证明，在钙不足的时候，人体会出现肌肉松弛，产热能力下降，体温降低，脂肪合成酶活性升高，从而更容易发胖。

流行病学调查发现，牛奶也好，酸奶也好，对减肥来讲都是很好的食物。前面的研究也提到，奶类蛋白质有利于减肥。用奶类替代肉类食物，或者替代白米白面，都是有利于防止发胖，能够帮助减肥的。

要想充分发挥奶类帮助减肥的效果，就要注意奶类的吃法。

吃法一：用酸奶替代甜食

对那些非常喜欢吃甜食的朋友来说，在特别想吃甜食的时候，可以喝一杯酸奶。与饼干、蛋糕、曲奇、萨其马、冰激凌之类的食物相比，同样重量的酸奶能量更低、营养价值更高，不容易让人发胖。

吃法二：用酸奶或牛奶加餐

提倡在两餐之间吃奶类食物，而不是某一餐吃饱后再吃。很多人喜欢在两餐之间吃点零食，如薯片、锅巴、膨化食品之类，如果用牛奶和酸奶来替代这些零食，能起到防止发胖的效果。

吃法三：将酸奶或牛奶当成餐前饮料

如果没有乳糖不耐受的问题，可以将牛奶或酸奶当成餐前饮料。它们能让人在进餐的时候心平气和，不会因为过度饥饿而吃得过快、过多。研究表明，餐前30分钟喝牛奶可以有效平缓用餐后的血糖反应，这对控制食欲和预防发胖非常有利。

吃法四：奶类与淀粉类食物搭配食用

研究表明，在主食中添加奶类有利于控制主食的餐后血糖反应，这有助于预防体重的增长。比如，用牛奶配合燕麦粥、全麦馒头等食物，血糖指数会比单吃这类主食时低，而且营养素的摄入量也大大提升。做馒头、面包的时候，和面过程中加些奶粉，不仅能降低血糖指数，而且做出的馒头、面包味道更甜美。

吃法五：在可能错过一餐饭的时候，用酸奶和牛奶代替

与其吃营养价值更低的饼干、巧克力、华夫饼等食物，不如直接喝250克酸奶和250克牛奶，还可以再加个苹果。这样，能量仅有不到500千卡，低于一顿正餐，却能让你继续工作3小时而不感到饥饿。

那么，减肥期间要选全脂产品还是脱脂产品呢？答案是：选全脂产品即可。

全脂奶中的脂肪含量只有3%，所以，如果每天只喝一杯牛奶或酸奶，就不必选择脱脂产品。乳脂中含有维生素A、维生素D和共轭亚油酸等有益成分，其中共轭亚油酸能够降低脂肪比例、提高肌肉比例，是很多健身产品的主要成分，还是一种抗癌物质。而且，奶的脂肪中包含着香气，全脂牛奶和全脂酸奶喝起来味道浓郁、口感浓厚，更易让人产生满足感，从而降低食欲。脱脂产品则没有这样的满足感。

那么，如果不吃奶类，或对奶类慢性过敏，该怎么办呢？可以用豆制品来替代。

研究表明，在能量相等、蛋白质相等的情况下，用豆类食物替代一些肉类，是有利于控制体重的，也有利于预防心脑血管疾病。经过浓缩处理的豆制品，其蛋白质含量比较高，如豆腐干（白干、香干、菜干、熏干、酱油干等），蛋白质含量大概可以与肉类平齐，也就是说，豆腐干可以替换等量的瘦肉。而水豆腐的蛋白质含量比较低，需要2～3倍的量才能替代瘦肉。

豆浆不能完全替代牛奶，因为豆浆与牛奶相比，没有那么多钙，也没有维生素A和维生素D。不过，按同样能量来比较的话，豆浆的饱感并不逊色于牛奶。在饿的时候，可以用豆浆替代牛奶作为充饥饮料，有很好的安慰作用。

把豆浆打得略浓一点儿，并少量加一点糖（含糖量控制在3%～5%），豆浆的口感会更好，喝完后也会更舒服，能快速缓解饥饿感。豆浆的碳水化合物含量较低，少量的糖，配合大量的蛋白质，不会造成血糖过高，却能让过低的血糖水平回到正常范围。

牛奶的蛋白质含量大概是3%，豆浆则有浓和稀之分，要看打豆浆的时候放了多少豆子、多少水。豆浆的蛋白质含量为1.8%～3.5%，要仔细看产品包装上的营养成分表。

提倡减肥期间每天吃奶类食物和豆类食物，其实理由很多。

第一，它们所含的钙有利于减肥瘦身。

第二，它们可以提供蛋白质，避免减肥期间发生营养不良和肌肉丢失。

第三，可以通过它们所含的钙来帮助预防骨质疏松。

很多年轻人因为经常节食减肥，饮食中钙含量过低，特别是生酮饮食时酮酸造成骨钙丢失，往往会使骨密度达不到应有的高峰值，甚至出现骨密度下降。当时的影响可能不是十分明显，但随着年龄增长，其恶果就会表现出来，中老年时，他们会比别人更容易发生骨质疏松，到时候腰痛背痛、驼背骨折，悔之晚矣。

13 吃花生能减肥，是真相还是误解

不少读者曾向我提了同一个问题：“每天吃花生真能减肥吗？”

读者A说：“其实这事儿我不太相信。我以前就喜欢每天晚上吃花生、榛子、巴旦木这类东西，后来长胖了，只好戒掉！媒体上怎么还把花生说成减肥食品呢？”读者B说：“我知道花生能量高，一口花生半口油。本来不太敢吃的，但最近听说科学研究证明每天吃花生能防止发胖，我就每天吃花生炒鸡丁、花生拌芹菜、老醋花生菠菜啊，可是没发现变瘦啊！”

我上网一查，的确，有关吃花生能减肥的新闻还真不少！不仅花生，其他坚果如巴旦木、杏仁、核桃、榛子等也被列入减肥食物的名单。

为什么网上都说花生能减肥呢？网上的文章中说：“花生中有一种叫叶酸的营养素，它含有大量的单不饱和脂肪酸，能够增加热量散发，燃烧有害胆固醇，降低血脂。除了叶酸，花生中还含有有益的膳食纤维，有清除肠内垃圾的作用，不会导致发胖。”

叶酸中含有大量单不饱和脂肪酸？单不饱和脂肪酸能“燃烧”有害胆固醇？这些说法让我瞠目结舌。先不讨论用词错误的问题。

这些文章中都提到了一些研究结果，这些研究结果主要涉及了3个方面：首先，调查发现长期吃花生的人比较瘦；其次，研究结果证明，用蔬菜加肉类减肥，与用蔬菜加花生、花生酱相比，后者更不容易反弹；再次，花生虽然能量高，但也有高度的饱感，食用时会减少总能量摄入。

于是我开始查询文献资料，看看有没有研究证据证明花生是一种减肥圣品。

根据美国的流行病学调查，的确有这样的研究结果，每周吃5份或以上包括花生在内的坚果的人，与很少吃坚果、花生的人相比，体重较低，肥胖风险较小（Sabate，2003）。

研究者们认为，这是因为花生和各种坚果都能够有效降低餐后血糖反应，提升餐后饱感，人们在下一餐中就会自动降低食物的摄入量（Mollard，2011）。也有几项研究发现，摄入2～3份巴旦木（每份约160千卡，总能量是320～500千卡），替代谷物棒或传统零食，会让人们少吃其他食物，数月后体重未出现增加。

但是，且慢把手伸向装花生的袋子，因为，有两个关键信息还没有讨论。

第一个关键信息：到底吃多少花生才能让人瘦？在流行病学调查中，长期而言，有利于防止发胖的花生和坚果摄入量是每周5份。每份坚果约28克，能量为170千卡左右，美国营养师常说“a handful”，即一把果仁。也就是说，每周只需要吃140克，平均到每天是20克，就能够达到避免体重增加的效果。这个量对于喜欢吃花生和其他坚果的人来说，非常容易摄入过量！没有证据证明，每天吃半斤花生或其他坚果，能够让人长期保持苗条状态。

第二个关键信息：那些说吃坚果不会导致发胖的研究，都是怎么做的？这些研究给了受试者大量坚果，远远超过20克，通常是50克以上，甚至达到90克，以便能够起到控制血糖和抑制食欲的作用。如果只给20克，恐怕不一定有显著的效果了。同时，这些研究基本上都是等能量比较。也就是说，原来吃的是其他食物，现在换成坚果，总能量并未发生明显变化。如果在三餐数量完全没有减少的情况下，原来不吃零食，现在加了两把花生，恐怕结果就不是减肥，而是增肥了。

这就引出两个问题：首先，如果按照流行病学调查中的有益数量，以及美国营养师推荐的“一小把”数量，会不会让人变瘦呢？与吃其他零食相比，效果如何？其次，吃坚果不会导致发胖，或者用坚果替代谷物棒更有利于减肥的研究，是用巴旦木或混合坚果进行的，花生的效果是否与巴旦木一样呢？

美国一所大学2013年发表的一项随机干预人体研究给出了答案。

研究者让15位健康志愿者摄入一小包花生（23克）和一杯水，或者等能量（140千卡）的谷物棒和一杯水，或者什么都不吃，只喝一杯水，1小时后再用餐，然后观察餐后2小时之内血糖水平和饱感的变化。

研究结果是，从血糖角度来说，吃完谷物棒和吃过花生后1小时，吃谷物棒的受试者的血糖水平比吃花生的高；但在开始用餐之后，两者就没有显著差异了。换句话说，吃一小把花生并不能使正餐的血糖反应下降，胰岛素反应也没有显著差异。从饱感角度来看呢？还是谷物棒略有优势，特别是在餐后1小时和2小时内，吃谷物棒的饱感明显比吃花生的更强一些，所以，吃少量花生也不能有效提升饱感。

在长期食用花生的研究中，研究者找到了44位健康志愿者，在持续8周的时间内，每天午餐之前1小时摄入28克的小包花生，或者吃谷物棒，然后再和以往一样正常吃午餐。他们要进行饮食记录，还要进行运动量记录，保证饮食和运动状态是一样的。

研究结果是，无论是吃花生还是吃谷物棒，一开始受试者的体脂率、空腹血糖、糖化血红蛋白、胰岛素水平等指标均无显著差异。不过研究结束时的测定发现，从体重变化来看，谷物棒组的减重比花生组多了1.1千克（谷物棒组减重1.6千克，花生组减重0.5千克）。调查每天的食物能量摄入，发现谷物棒组每天减少了69千卡，花生组则增加了77千卡。

换句话说，同样是140千卡，吃花生并不比吃谷物棒有更好的减肥效果，尽管谷物棒的碳水化合物含量高一些。

很遗憾，不知什么原因，这个研究很少被人引用，而那些号称多吃坚果和花生能助人减肥的研究却在网络上大行其道……这不能不让人思考，其中有没有一些利益相关的因素，有没有吸引眼球的因素？

说花生和坚果有利于减肥，很多读者愿意看到，而且相信了，尽管自己根本没有因此变瘦。说吃这些东西并不能减肥，很多人觉得是老生常谈，懒得去看。

在网络时代，信息的选择更为自由，于是人们更愿意选择标题吸引眼球的信息，选择自己愿意看到、愿意相信的信息，而忽略很多真实且重要的信息，就更容易被商业宣传忽悠，为“另类”信息困惑。

以下对有关花生助人减肥的信息进行简单总结。

（1）花生是一种营养丰富的食物，但能量确实很高，脂肪含量也达到40%以上。

（2）花生、坚果有利于控制体重，前提是在等能量、饮食总能量不变的情况下，用它们替代饼干、曲奇、薯片、甜食等。

（3）如果饮食中脂肪和蛋白质的摄入量已经足够，脂肪供能比不过低，那么用低血糖指数的全谷杂粮食物（如燕麦片、高纤维低糖谷物棒）来替代花生作为餐前零食，也许会有更好的健康效果，至少不比吃花生的效果差。

（4）三餐不少吃，本来不吃零食，现在额外再吃很多花生，必然会带来增肥的效果。

（5）如果喜爱花生，想把它当零食，也不必太担心，只要相应减少烹调用油就可以了。50克花生含有约20克花生油。用50克花生替代20克烹调用油的话，脂肪总量没有增加，却能额外摄入很多B族维生素和膳食纤维。

除了花生之外，其他的坚果如巴旦木、杏仁、核桃、榛子等，道理也是相似的。最新的流行病学调查发现，用这些植物脂肪和植物蛋白的来源替代一些白米白面，有利于降低患慢性病的风险，有利于健康长寿（Seidelmann et al，2018）。但是，这绝不意味着，在不减少白米白面和烹调用油摄入量的情况下，再多吃点花生和坚果可以有利于减重和健康长寿。

14 果蔬能帮助人们减肥吗

减肥期间应该如何规划饮食？大部分人都会回答：“我会强迫自己尽可能少吃东西，甚至根本不吃饭。”对节食减肥人士来说，生活中最让人痛苦的事情就是经常要忍受饥饿。

忍受饥饿绝不是一件让人快乐的事情，它会让人失去生活的幸福感。更糟糕的是，饥饿感会让人食欲暴涨，让人无比向往各种碳水化合物含量高的甜食、面包，对肥甘厚腻的大餐更是丧失抵抗能力。一旦食欲紊乱，往往就是令人痛悔的放纵，然后是体重反弹。

果蔬本身是低能量密度、高膳食纤维的食物，善用果蔬，可以有效帮助人们在减肥期间避免饥饿。

对12项增加果蔬摄入量的随机对照人体研究进行汇总分析发现，增加果蔬的摄入量后，碳水化合物供能比提升，脂肪供能比下降，膳食纤维摄入量增加，抗氧化物质摄入量增加。

研究显示，摄入水果可以降低成年女性发胖的风险（Vergnaud et al，2012），还有助于减缓超重成人的体重增加（Ledoux et al，2011）。用梨或苹果等低血糖指数水果替代餐间零食，如甜点、饼干、蛋糕等，都是有利于减肥的。

在使用地中海膳食模式帮助受试者减肥的研究中发现，增加蔬菜摄入量，减少甜食的摄入量，可以在6个月中成功降低体重（Shai et al，2008）。蔬菜一方面能够增加食物的体积，提高饱感，另一方面能够延缓消化速度，帮助控制餐后血糖上升速度，从而有利于减肥成功。

不过，也有部分研究表明，增加果蔬的摄入量并不一定能够显著降低体重。

一项系统综述（Mytton et al，2014）对有关果蔬摄入量与体重关系的干预研究进行了分类。第一类研究是采取各种措施，鼓励或支持人们多吃果蔬；第二类研究是直接提供一定分量的果蔬，让人们每天食用。

对两类研究数据的汇总分析发现，和第二类研究相比，第一类研究的体重下降效果略微明显一点。但即便如此，效果仍不够显著。从能量摄入角度来说，在多吃果蔬之后，两类研究的总能量摄入都会略有上升，第二类研究的能量上升幅度会更大一些（第一类每天约增加46千卡，第二类每天约增加180千卡）。

研究者表示，仅仅劝人们增加果蔬的摄入量，而不强调用果蔬来替代其他食物，人们往往会在原有饮食的基础上额外多吃，结果恐怕得不到体重下降的结果，毕竟果蔬也是有能量的，特别是水果。果蔬不是减肥药，不会一吃就变瘦。

要特别提醒的是，蔬菜有利于减肥的前提是少油烹调，否则，从烹调用油和沙拉酱中摄入的大量脂肪，会抵消甚至逆转吃蔬菜的好处。这可能是很多流行病学研究未发现多吃蔬菜有助于减肥证据的原因。

怎样让蔬菜帮你轻松减肥

前面说过，吃果蔬不一定能让人瘦。能否找到一种巧妙的食用蔬菜的方法，既不用加很多油和盐，又能帮助人们自然少摄入一些能量，从而慢慢减肥？

韩国科学家的一项研究给了我们一个有益的提示。

他们考虑到，亚洲人习惯以米饭作为主食，只要少吃米饭，就会觉得自己在节食，而且很容易感觉饥饿。于是，他们想出了一个主意，那就是在米饭里“掺点假”，将新鲜的萝卜缨等蔬菜切碎后，和大米混合在一起用电饭锅煮熟，做成“菜饭”。

萝卜缨是一种绿叶菜，膳食纤维含量高、水分大、能量低。加了萝卜缨后，同等重量，菜饭所含的能量明显低于白米饭，但是盛在碗里并不显得少。甚至，因为菜叶之间空隙较多，同样是100克大米，加了菜叶后，做出的饭显得体积更大了，一碗饭里的淀粉更少了。

研究者筛选出30名食欲和消化能力正常的健康女性作为受试者，进行研究。

第一天中午，要求受试者吃下一定量的菜饭，同时搭配正常的菜品。几小时后，再提供含有米饭的自助晚餐。研究者在暗中记录下每个受试者晚餐进食的食物品种和数量，然后计算其中所含的能量。

第二天中午，要求受试者吃下与菜饭等重量的普通米饭，搭配与前一天同样的菜品。然后，再为她们提供与前一天一样的自助晚餐，记录每个受试者晚餐进食的食物品种和数量。

研究者发现，吃同样重量的菜饭与吃普通米饭相比，虽然午餐摄入的总能量减少了，可是受试者们并没有觉得饥饿，甚至还感觉吃得更饱了，而且这种作用还能持续到下一餐，受试者晚上的饭量也明显小了。计算后发现，食用菜饭作为主食，与食用普通米饭作为主食相比，受试者在晚上的自助餐中摄入的能量明显比较低。

为什么将菜叶混入米饭中烹调有这么大的作用？可能是因为蔬菜含有大量的水分，其能量密度（单位重量或者单位体积所含的能量）比米饭要低得多，而降低能量摄入有利于控制体重。

吃饭的时候，大多数人会关注自己吃了多少重量的食物，而不是摄入了多少能量。胃也一样，觉得食物的体积足够了，就产生了饱感，而不会因为其中水分大一点，就准确判断出自己还没有吃够。所以，虽然菜饭的能量密度低，但与等重量的普通米饭相比，受试者食用后，同样感觉是吃了一碗饭，并没有少吃；甚至因为菜饭的体积比普通米饭更大，受试者潜意识里反而认为自己吃得更多，胃的膨胀感也让身体误以为自己吃得更饱。

也许你会说：“把菜切碎混入米饭太麻烦了，吃米饭的时候同时吃一些炒菜，不行吗？”答案是：后者的效果可能不如前者明显。

韩国科学家研究发现，在以米饭为主食的饮食中，一餐中总能量的摄入取决于米饭的能量密度。换句话说，亚洲人习惯于以“吃了多少米饭”来判断自己有没有吃够。如果只把蔬菜作为配菜吃，而没有和米饭混在一起，就不能得到少吃米饭而不饿的效果，也很难得到下一餐食欲下降、能量摄入减少的效果。

因此，将蔬菜，特别是膳食纤维含量比较高的绿叶蔬菜混入米饭中一起煮，可能是一种让你在减肥过程中既能享受食物的饱感，又能控制体重的简便饮食方法。实际上，大部分人的日常绿叶蔬菜摄入量都不足。深绿色的叶菜中含有丰富的维生素、矿物质和植物化学物质，以及帮助控制血压的硝酸盐，对人体的健康有多方面的促进作用，将它们与米饭同煮，既能帮助预防糖尿病、高血压、冠心病、脑卒中等疾病，又能减少减肥过程中出现营养不良的危险。

当然，根据个人喜好，萝卜缨也可以替换为其他蔬菜，如芹菜叶、芥蓝叶、蒿子秆、小白菜等。如果加点蘑菇丁、海带碎等，不仅能提供可溶性膳食纤维，还能增加鲜味。

说到这里，必须提一下中国人的健康美食之一——“蒸菜”，或者叫“麦饭”。它是用芹菜叶、蒿子秆等各种蔬菜，加入少量面粉或玉米粉抓匀，一起上笼蒸熟的。蒸菜既能当菜，又能当饭，配上加了几滴香油的蒜泥醋汁，令人吃过之后十分满足，可以用很低的能量让人产生饱感。它既是减肥者适合的低能量、高饱感的好食物，也是慢性病患者用来补充蔬菜的好方法。

实验室的研究发现，与不吃蔬菜而只吃一碗米饭相比，只需在用餐前先吃半碗少油烹调的绿叶蔬菜（约100克），再加上用餐时一口菜一口饭摄入的200克蔬菜，就能够有效提升饱感，让人在餐后更不容易饿。这对减肥人士来说，是简单又有效的防止饥饿的措施。

总之，减肥一定不是通过饥饿节食来实现的，要懂得采用聪明而健康的饮食方式，照顾身体的感受和营养需求，自然而然地控制食欲，不知不觉地减掉身上的赘肉。

当然，这种增加蔬菜的吃法并不属于快速减肥方法，它是一种可持续的方法，对减肥成功之后维持好身材也非常有帮助。

怎样吃水果才能减肥

前面说过，吃水果未必会让人变瘦。其实无须看研究结果，从生活经验就能发现，有些人吃水果之后瘦了，另一些人似乎不仅没有瘦，反而还增肥了，这是吃法不同的缘故。

先说说水果为什么可以帮助人们减肥。水果的名字中有个水字，它的水分含量通常会达到90%左右，这就意味着它的体积大而干货含量比较低。同时，因为“水当当”的质地，水果的脂肪含量一般也很低。除了榴梿和牛油果，水果的脂肪含量通常在1%以下，有的甚至低至0.2%左右。除了香蕉之外，水果的淀粉含量都很低，蛋白质也很少。

能产生能量的营养素，主要是脂肪、蛋白质和碳水化合物这三大类。既然脂肪和蛋白质都少得可怜，淀粉也非常少，水果的能量就主要来源于糖了。然而，大部分水果的含糖量也不算很高，一般为8%～15%，只有葡萄、枣、香蕉等的含糖量高一些。

比如，苹果含糖量在10%左右，100克苹果的能量大约为50千卡，这个数值比白米饭（100克所含能量为130千卡左右）、饼干和蛋糕（100克所含能量为400～600千卡）要低得多。

所以，如果用水果来替代诱人的饼干和甜点，甚至替代一部分米饭和馒头，那是相当有利于减肥的，而且对脂肪肝、高血压、冠心病的预防也有好处，因为与白米白面、甜食和饼干相比，水果能提供更多的钾、镁、维生素C、果胶和多种抗氧化物质。

然而，很多人并不是这么替代的。我们把吃水果这件事分成几种情况，分别讨论一下。

情况1：用餐时吃水果，用水果替代1/3的米饭，再多吃点肉。

如果在吃饭的时候吃水果，用它替代1/3的米饭（水果和粮食都是碳水化合物的来源），同时多吃两口肉（水果的蛋白质含量比米饭低），那么吃水果有利于减肥。因为水果含有抑制淀粉酶活性的成分，消化速度比米饭慢，血糖指数比米饭低，胰岛素反应小，有利减少脂肪合成，促进脂肪动员。

情况2：用水果替代一餐，比如晚餐。

早饭和午饭的量和营养摄入都很充足，晚餐用水果替代，身体健康的年轻人可以在短时间内使用这种方式得到减重效果。这种方法不适合中老年人和体弱者，也不适合有营养不良、贫血、水肿、消化不良等情况的人。

晚餐只吃水果，必然会带来蛋白质供应不足和肌肉丢失的问题，造成基础代谢率下降和血糖控制能力降低，即便早上和中午吃了鱼肉蛋奶也不能改变这种结果。中老年体弱者和消化不良者本来就基础代谢率低、肌肉不足，如果晚上不摄入蛋白质，营养供应不足，就会雪上加霜，损害健康。

如果是年轻人，以前不曾减肥，消化能力较好，坚持要采取晚餐只吃水果的做法，那么建议在水果之外配合一大杯酸奶，最好再加1勺蛋白粉，以避免出现蛋白质缺乏。女性还要记得中午吃75～100克瘦肉，以避免产生贫血问题。

情况3：用水果替代三餐，几天甚至更长时间内只吃水果来维持生命。

刚刚开始用水果替代三餐时，一两天内体重会出现明显下降，这是身体的钠摄入量明显下降，加上水果有利尿作用，使身体排出水分造成的，并不是真正的脂肪大量分解。

因为水果中的蛋白质含量是太低，铁、锌等元素严重不足，B族维生素含量不够，所以用水果替代三餐会造成严重的营养不良。即便是年轻人，持续使用一餐甚至三餐只吃水果的减肥方法也会使肌肉变得松软，出现怕冷、脸色发黄、容易疲劳、消化能力减弱、月经失调，甚至身体水肿的情况。一旦停止使用这个方法，恢复蛋白质供应正常的饮食，体重反弹会非常严重。

情况4：一周中只有不连续的两天使用水果替代三餐，其他时候正常饮食。

如果节日期间连续几天饮食过量，吃了太多鱼肉蛋类食物，感觉胃肠负担较重，那么此后一天只吃些水果是可以的，以不明显感觉饥饿，也没有胃肠不适为前提。这就是轻断食减肥法。

现在比较时髦的是“5+2”轻断食减肥法。前面介绍过，这种方法其实是5天随便吃，特别是蛋白质、脂肪摄入比较充足，剩余两天只摄入1/4～1/3的能量。比如，在其他5天中每天摄入1800千卡，周日和周四两天只摄入600千卡，而且这600千卡来自果蔬、杂粮粥等，不吃鱼肉蛋奶，也不吃精白淀粉食物。对于健康状况较好，日常蛋白质和脂肪摄入过量的人来说，这种方法是可行的。

有几种情况不适合这种方法：①日常吃饼干、点心、薯片等淀粉类零食较多，蛋白质摄入不足；②日常不怎么吃鱼肉蛋奶，蛋白质摄入不足；③消化吸收功能弱，饿了会出现胃酸过多的情况，或者有腹泻、腹胀等情况。

总之，吃水果是否有利于减肥，要看具体操作，不能一概而论。

那么，吃水果发胖的情况又是怎么产生的呢？我们来看一个实例。

有一位女士，一个夏天胖了4千克，就是找不出原因。她根本没有多吃东西，每天饭后去散步，其他方面也都没有什么变化，但确实胖了，原来的衣服都穿不上。

我对她说，你要相信世上没有无缘无故的胖，也没有无缘无故的瘦。如果不是其他医学原因，如激素失调等，那就一定是饮食或运动方面出了问题。

这位女士说，她在运动方面绝对没有变化。我请她再认真地回忆，在饮食方面到底有什么与夏天之前不一样。她认真地想了半天说：“夏天的时候，吃完晚饭我就出去散步，散步回来吃掉半个西瓜，基本上每天如此。”

我说：“每天多出来的这半个西瓜，就是你发胖的原因。”

这位女士很困惑地看着我说：“西瓜不是减肥食物吗？西瓜不是能量很低吗？不是说减肥要多吃水果吗？”

我问她：“你吃的西瓜甜不甜？”

她说：“我买的当然都是甜西瓜了，甜西瓜才好吃嘛。”

西瓜要口感好，吃起来让人满意，它的含糖量至少要达到8%，一个不太大的西瓜大概重5千克，半个西瓜就是2.5千克，再去掉皮和籽，就算啃得不够仔细，也要吃掉1.5千克瓜瓤，按8%的含糖量算，就是120克糖，碳水化合物含量相当于一碗多的米饭。每天多吃高高堆起来的一碗饭，能不胖吗？

每天多吃一碗米饭，会有很明显的感觉，但通过吃西瓜多摄入这么多能量，却一点儿感觉都没有。这位女士几乎惊呆了：“原来我吃的西瓜里有那么多糖啊！我真的不觉得啊！我还一直以为吃西瓜会让人变瘦呢！”

千万不要忘记，水果甜美的口感来自其中的糖分。水果里的糖分，与甜饮料、甜点里的糖分，归根到底是一回事，千万不要被“果糖”之类的词汇所欺骗。

水果中的确含有一部分果糖，果糖升血糖的速度很慢，却会促进肝合成脂肪。研究已经证实，每天摄入50克以上的果糖，会增加脂肪合成，并降低胰岛素敏感性，促进发胖，导致“三高”。当然，根据相关研究结果，果糖摄入量在20克以下甚至更少时，对健康是无害的。

所以，吃水果也要限量，用水果替代其他零食是可以的，但水果吃得过多也会增肥。如果餐后吃水果的话，最好吃饭时能够少吃几口饭菜，给水果“留点空”，就比较安心了。

15 小心食物中的油和糖

前面我们提过一个概念：营养素密度。如果食物中额外加入油和糖，它的营养素密度就会下降。

精制糖里除了能量，基本不含其他营养素。1克白糖的能量为4千卡。

精炼食用油里除了还剩一些维生素E，其他营养素也几乎没有了。仔细看看食品包装上的标签就能发现，市售食用油的脂肪含量是99.9%。1克清澈透明的精炼食用油的能量为9千卡。

很多人都有个天大的误解，认为植物油“不肥腻”，是“不饱和脂肪酸”，所以不会让人长胖，结果在大桶吃油的时候毫无心理负担。他们从来不看食品包装上的能量。

植物油也好，动物油也好，含的都是脂肪。在控制血脂方面，不同来源的脂肪的差异很大；在增加食物能量方面，植物油的作用一样不容忽视。如果不是正在使用生酮饮食，而是正常吃主食和菜肴，那么在饭菜里多放植物油，必然会增加能量摄入，导致发胖。

有人说：“中国人自古以来都用油炒菜，可是以前人们也不胖啊？”其实，这是缺乏历史知识的看法。

我国古代直到宋朝才有油炸食品出现，而且属于奢侈食物。40年前，普通中国人每个人每个月只有250克油的定量供应，平均到每一天，只有8克烹调用油。这点供应量，连做一道炒菜都不够。各种油炸食品，只有到过年过节的时候才能吃上。

改革开放以来，人们烹调用油的摄入量越来越大，脂肪成为我国膳食中唯一一种随着经济发展而增加的营养素，而且脂肪的增加和肥胖率上升是同步的。2012年全国营养与健康调查发现，我国居民平均每天摄入脂肪80克，平均每天仅通过烹调用油就要摄入42克脂肪。

古代的生活是“生态限制”，大自然只能提供有限的食物供人食用，想多吃也吃不到；几十年前的生活是“经济限制”，没钱购买食品，想多买也买不起；现在的生活则是“理性控制”，食物极大丰富，手里也有不少闲钱，完全要靠理性来抑制购物和多吃的冲动。在这种情况下，再加上运动量越来越少，当然就很容易发胖。

故而，为防止发胖考虑，提倡在烹调时尽量少放油。

少油烹调的10个方法

要想在控油的同时兼顾烹调的美味，并不是一件人人擅长的事。

下面就介绍一些方法，帮你有效控制脂肪摄入量，轻松降低三餐能量。这些方法特别适合有“三高”问题的人和体脂率超标的人。

（1）避免各种含油主食。

除了馒头和面条，几乎各种面食在制作时都需要加入油脂，如花卷、大饼、千层饼、烧饼、葱油饼、印度飞饼等。一般来说，油放得越多的面点，口感越是酥香迷人。

米类食品中的炒饭、炒米粉、炸糕、麻团等也是要加油烹调或油炸的。油炸方便面中含脂肪18%～24%。蛋挞、饼干、萝卜丝饼、榴梿酥、芝麻薯卷、酥皮点心等的脂肪含量都很高，其中添加了很多黄油、牛油、猪油、起酥油等配料。

因此，生活中要尽量少食用这些加了油的食物，尽量换成杂粮粥、杂粮饭、全麦馒头等无油脂的高纤维主食。即便实在不想吃全谷杂粮，也要尽量吃米饭、小米粥、蒸玉米等不加油的主食。这样，饮食中的脂肪摄入量自然会下降，而且各种烹调用油的用量也能减去不少。

（2）避免各种油炸食品和口感酥香的菜肴。

油炸食品的脂肪含量高，这一点大家都知道。此外，还有很多口感酥香的菜肴也是油炸过的，比如小笼蒸制的凤爪，其实是先油炸再蒸软的；干烧鱼、红烧鱼，往往是先油炸再烧制的；四喜丸子是先油炸定型再炖软的；香酥鸡、干煸豆角，也都是油炸出来的。

无论酥软还是酥脆，“酥”这个字就意味着脂肪含量和能量都很高。

（3）尽量把煎炒和红烧改成蒸、油煮、焯、炖等。

炒菜时既要少放油又要好吃，实在是有点难度，直接改变烹调方法就简单许多。

把炒鸡蛋改成蒸蛋羹，只需加几滴香油；把红烧鱼换成清蒸鱼，口感更为细腻；把红烧羊肉改成清炖羊肉，一滴油不加，还能同时炖大量白萝卜、胡萝卜之类的蔬菜；把炒鸡块改成粉蒸鸡块，味道也很鲜美；把炒青菜改成油煮菜（水油焖菜），口感更柔软香嫩；把干煸豆角、烧茄子之类的高脂肪菜肴，改成蒸豆角、蒸茄子，用香油或麻酱汁、醋、生抽、蒜泥制成的调味汁蘸着吃，也很香。

（4）用烤箱烤、饼铛烤或水煎法代替煎炸。

需要煎炸的食材，也可以改为用烤箱烤。超市出售的速冻调味肉块、肉排、鸡米花等，通常都建议再油炸一次，其实用烤制的方法也可以。把速冻食材放入烤箱里两面烤，烤熟后香脆可口，脂肪含量能从油炸后的22%下降到8%，甚至更少。

（5）肉煮至七成熟再炒。

一般来说，炒肉的时候要先放油炒一次，把肉盛出来，再重新放油炒蔬菜，最后把半熟的肉放进去一起炒，这样炒一道菜就要加两次油。

可以先把肉煮到七成熟，切成片或丁备用，炒菜时，等到其他原料半熟时，再把肉片或肉丁放进去，非常方便，也不影响口感。同时，在煮肉的过程中，还有一部分脂肪可以溶入煮肉的水中，肉中的脂肪总量也减少了。

（6）把过油改为焯水。

制作需要先过油的食材时，可以用焯水来替代过油，这种方法也叫“飞水”，就是用沸水把食材快速烫熟。水里只需放一点油，就可以更快地将食材烫熟，烫后食材的颜色也会更鲜亮。

比如，在做虾的时候，可以用白灼法来替代过油法；做腰片时也可以不过油，改为飞水。这种方法制作出的菜肴口感也很好，而且飞水后食材表面有一层水，隔绝了油的渗入，吃起来会清爽很多。

（7）少放油和高脂肪酱料，多放其他无脂肪的调味料。

调味的时候，不能仅仅依靠油来增添香味，可以多用一些浓味的调料，如制作蘸汁时放些葱、姜、蒜和辣椒碎；蒸炖肉类时放点香菇、蘑菇增鲜；烤箱烤鱼时放点孜然、小茴香、花椒粉；炖菜时放点大茴香（八角）、草果、丁香等，即便少放一半油，味道也会很香。

拌沙拉酱的蛋黄酱含油60%～80%，千岛酱也含油40%～50%，但是人们在拌沙拉的时候，总觉得沙拉酱放得少就不好吃，但多放沙拉酱其实就等于多放油。还有一些食品，如黄油、奶酪酱、花生酱、芝麻酱、沙茶酱、加饭酱、香辣酱等，都含有大量油脂，要控制体重，就需要控制它们的用量。多放点胡椒粉、花椒粉之类倒是没问题的。

（8）凉拌菜少放油，不要用大量油泡着菜。

凉拌菜只放一勺油，如香油、橄榄油、葱油、花椒油、辣椒油等，然后马上食用，这样油的香气可以有效地散发出来。因为油的总量比较小，食物表面也不会沾上或卷入大量的油脂。

（9）炒菜后控油。

如果炒菜时油放多了，菜肴原料没有将油全部吸进去，不妨把菜锅斜放1分钟，让菜里的油流出来，然后再把控了油的菜肴装盘。青椒、豆角、荸荠、莴笋之类的蔬菜吸油较少，非常适合这种方法。

（10）煲汤后撇去表层油脂。

煲汤后撇去表层的油脂。鸡、排骨、牛腩、骨头等炖煮后都会出油，炖好后把表层的油脂撇出来，这样在喝汤时就能减少油脂的摄入。

撇出来或控出来的油也不浪费，可以用来做冬瓜汤、白菜炖豆腐之类的素菜，比起用素油做，味道更加鲜美。烹调过程中，很多营养素可能会溶到油脂中，胡萝卜素、番茄红素、叶黄素、维生素K、维生素A等多种营养成分都是脂溶性的，完全可以再利用。

如果在外面吃饭，餐馆的菜比较油腻，可以采用涮油的方法。用热水或热汤涮掉菜肴表面的多余油脂，这样并不会严重影响菜肴的味道，还可以少摄入很多脂肪。不吃油炸和过油的菜肴，避免油多的汤，再加上不吃含油的主食，就能大大减少脂肪的摄入量。

当然，如果完全不吃脂肪也会带来健康问题，一些脂溶性维生素，如维生素A、胡萝卜素、维生素E和维生素K就无法吸收。

有些朋友实施水果减肥法或蔬菜减肥法，每天除了水果和蔬菜，别的什么都不吃，这样脂溶性维生素就很难吸收，容易造成营养不良。生吃蔬菜时，蔬菜中的胡萝卜素和叶黄素吸收率会下降。其实，只需很少的油就能促进脂溶性维生素的吸收，不需要用油泡菜。

怎样避免摄入太多的隐形糖

每天可以吃多少糖呢？按世界卫生组织和《中国居民膳食指南》的建议，每天要把添加糖的总量控制在总能量的10%以下。如果是减肥期间，建议控制在5%以下。

说到要限制糖的摄入量，人们会有很多困惑：“哪些糖需要限制？包括水果中的糖吗？包括果汁吗？包括蜂蜜吗？我日常不怎么吃甜食，难道也会摄入很多糖？

世界卫生组织所说的糖，并不包括新鲜完整水果中天然存在的糖，不包括奶类中的乳糖，也不包括粮食谷物和薯类中的淀粉。这里说的糖，主要包括以下两大类。

（1）人类制造食品时，为了得到甜味所加入的配料，如蔗糖（白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖、黑糖）、葡萄糖和果糖等；食品工业中常用的淀粉糖浆、麦芽糖浆、葡萄糖浆、果葡糖浆等甜味的淀粉水解产品。

（2）含游离糖的其他甜味食物，如纯水果汁、浓缩水果汁和蜂蜜等，也包括枫糖浆和龙舌兰糖浆等。尽管它们都给人们“天然”和“健康”的印象，但其实都可能给饮食带来过多的糖。

那么，每天摄入总能量的10%，到底是多少呢？对于轻体力活动的成年女性来说，每天摄入的总能量推荐值是1800千卡，10%就是180千卡，相当于45克糖。如果把糖的量限制到5%呢？就是22.5克。听起来似乎不少，而一旦变成食品，就很容易过量。

含糖的食品实在是太多了，人一天摄入100克糖简直轻而易举。冰激凌、蛋糕、饼干、糖果、果脯、蜜饯、面包、蛋卷等都含有大量的糖。

比如，喝一瓶500毫升的可乐，就能轻松摄入52.5克糖，这已经超过限量。大部分市售甜饮料的糖含量为8%～12%，喝一瓶500毫升左右的甜饮料，摄入的糖就会超量。

可能很多人会说：“我注重健康，只喝纯果汁。”前面说过，纯果汁也不可以随意饮用。比如，市售纯葡萄汁的含糖量为15%～20%，即便按15%来算，一次性纸杯1杯（200毫升）就含有30克糖，已经超过22.5克；而市售的一大瓶500毫升装，含糖达80克之多！

喝纯果汁听起来很健康，其实水果中的营养并不能通过喝果汁全部获得，水果中的大部分膳食纤维还丢失了，得到的很可能是摄入大量糖而增肥的效果。

还有一个值得注意的高糖产品是乳酸菌饮料。目前市面上的乳酸菌饮料都以“健康饮品”的形象出现，而且经常号称“零脂肪”，但它们也同样存在糖分高的问题，含糖量通常在15%左右。按15%来计算，市面上中等规格的乳酸菌饮料一般为340毫克，其中就含51克糖，远远超过22.5克。

女生们喜欢的红枣浆也好，蜂蜜柚子茶也好，其中都加入了大量糖，原本是为了美容养颜而喝的，结果养颜的效果不一定能看出来，大量的糖倒是实实在在吃进去了。

还有红糖，含糖量在90%以上。红糖含的矿物质比白糖多一点，女性在生理期时喝杯热红糖姜茶，如果感觉舒适，还是没问题的。一杯红糖水所含的糖不超过20克，但毕竟糖含量非常高，并不提倡每天大量饮用，喝了红糖水，就不要再吃其他甜品或甜饮料了。

蜂蜜的含糖量通常在75%以上，也需要严格限量。很多人早上冲一杯蜂蜜水，就会摄入10～20克糖。与红糖水一样，将早上的蜂蜜水作为一天中唯一的糖分来源就好了，否则糖的摄入就会过量。

烘焙食品和面点一向都是高糖产品。市售甜面包、甜饼干的含糖量一般达到15%～20%，即便是自己动手烘焙，通常配方中的糖也不少。用8%的糖来做点心，做出的点心刚能尝出一点甜味。江南一带常见的松软小馒头、小包子、奶黄包之类，面团里都要加上5%～8%的糖，吃起来才会觉得可口。

日常家庭调味也要注意，稍不小心，糖的摄入量就会十分可观。

比如，很多人喝八宝粥一定要放糖；喝咖啡要加糖；做红豆沙、绿豆沙要加糖；银耳汤要用冰糖煮；梨汤要用冰糖炖；吃粽子要加糖；汤圆里也有糖；做鱼香味的菜要放糖；拌凉菜为了中和醋的酸味常常放点糖；红烧的菜肴为了增鲜提色要放点糖；很多家庭炒番茄鸡蛋都要放糖；糖醋类的菜肴放糖的数量相当多，如果是荔枝肉等浓甜菜肴，没准含糖量能高达15%。

说到这里大家就会发现，要把每天的糖摄入量控制在一日总能量的5%以内，真的是件相当难的事情。

多项研究发现，摄入过多的游离糖会损害牙齿，增加肥胖、糖尿病、肾结石、痛风、心脏病和多种癌症的患病风险。也许年轻人不在乎各种慢性病，但仅仅增肥这一个理由就足以让人重视糖的摄入量。

糖能为食物增添味道，更好的味道容易让人不知不觉中增加食量。比如，同样是几乎不含脂肪的甜馒头和白馒头，给人的饱感差不多，甜馒头的能量却要高出很多（因为加了一大勺糖），人们却毫无感觉。身体要代谢糖，还需要额外消耗维生素，在减肥期间更容易造成营养不良。另外，因为甜馒头的口感更好，还更容易过量食用。

这里提供减肥期间的10个控糖措施供大家参考。

（1）日常尽量不喝各种甜饮料。偶尔一次聚会也就罢了，自己不要主动喝。

（2）直接吃水果，而不是喝果汁。自己榨果蔬汁时，尽量多放蔬菜，少放水果，避免自制果蔬汁含糖过多。

（3）纯果汁和乳酸菌饮料要严格限量饮用。

（4）尽量少吃雪糕、冰激凌等冷饮。

（5）如果每天要喝一杯红糖水或蜂蜜水，就最好远离其他甜食、甜饮料，饼干、曲奇、巧克力等最好不吃。

（6）不要喝甜味奶茶。喝咖啡时尽量少加或不加糖。

（7）尽量不要养成喝甜汤的习惯，喝牛奶、豆浆、粥、绿豆汤等不要加糖。做菜时放糖的量，最好限制在不明显感觉到甜味的程度。

（8）吃烘焙食品尽量控制数量。自己制作面包、饼干、点心、蛋糕可能很有情调，但除非不加糖，否则不可以每天放开吃。如果甜味宜人，含糖量至少达到20%。

（9）小心“营养麦片”和各种“糊粉”类产品，其中的含糖量可能高得出乎你的意料。

（10）少吃果酱、果冻、甜巧克力，更不要吃糖块。正常果酱平均含糖量是65%（糖的浓度达到这个值才能抑制细菌）。糖块一般含有80%～90%的糖，甜巧克力含有约50%的糖，果冻含糖10%左右。

购买各种液体或半固体甜味食品前，要认真阅读食品标签上的“碳水化合物含量”。对大部分饮料、果蔬汁来说，碳水化合物含量就等于糖含量。对酸奶来说，碳水化合物含量减去4.5%就是糖含量。尽量选同类产品中碳水化合物含量较低的品种。

许多人都喜欢甜味，于是出现了不含糖的甜味剂。最新研究表明，长期依赖甜味剂可能对健康有害。甜味剂尽管并不致癌，但可能会降低胰岛素敏感性，长期使用不利于防止发胖。另外，甜味剂所提供的甜味同样会起到促进食欲的作用，让人控制不住多吃。

如果实在很喜欢甜味，提倡用酸奶、水果或水果干来替代糖果、蛋糕和甜饮料。

16 减肥代餐粉可以代餐吗

现在市面上的减肥代餐产品琳琅满目，各种产品的配方不同，效果各有差异，无法一概而论，这里只能简单说明一些基本道理。

减肥代餐粉，包括减肥奶昔等，不论什么风味，通常都是注明了能量的粉状或颗粒状产品。

正常情况下，一餐摄入的食物能量为500～800千卡。如果用200～300千卡的代餐粉来替代，就等于减少了300～500千卡，这样就造成了能量负平衡。也就是说，吃的能量少，但一天实际消耗的能量多。

如果每天吃300千卡的代餐粉替代700千卡的晚餐，其他两餐正常吃，那就减少了400千卡的能量，相当于44克纯脂肪。30天之后，理论上会减少1320克脂肪，让人变瘦。

很多名人、明星代言代餐粉，说她们几个月瘦了十几千克甚至几十千克，这能不能算减肥成功呢？那要看评价标准是什么。吃代餐粉变瘦，这事并不神奇，在变瘦的同时身体没有任何不良反应，停止吃代餐粉之后几个月，体重还没有反弹，这才算减肥成功。

有关代餐粉，网友们提过很多相关问题，这里就对常见的困惑进行解释。

与少吃饭相比，减肥代餐类产品有什么优势

很多人可能会说：“不就是减少能量么？我少吃半碗米饭，或者冲一包杂粮粉加奶粉，喝点自己打的果蔬糊，不是也能造成能量负平衡吗？和吃代餐粉有何差别？自己做不仅便宜，吃起来口感和风味还更加丰富！”没错，这么做当然更好，健康专家都会鼓励大家靠自己的努力来控制饮食。

不过，不得不承认，减肥代餐类产品有5个优势。

• 便携。有了代餐粉，人们不用自己做饭，不用计算能量。直接用一包粉末冲水来替代一餐，很简单。它携带方便，上班时可以用，外出旅行时也能用，这是正常一餐所不能比拟的。
• 快捷。吃杂粮粥、打果蔬糊都需要烹调设备，需要时间投入，而代餐粉不需要。所以，代餐粉深受没有厨房设备、烹调能力差的年轻人欢迎。
• 香甜。代餐粉中都会加入甜味剂和香精，口感比较好，既能够满足减肥者想吃甜食的欲望，又让减肥者不必因为吃甜食而自责，所以格外受女性的青睐。有人甚至因此爱上某种代餐粉，说：“一包巧克力味代餐粉和一块海绵蛋糕更配哦！”
• 饱感较强。代餐粉的主要成分通常有抗性糊精或抗性淀粉、可溶性膳食纤维、维生素、矿物质、香精、无糖甜味剂，以及少量的天然食物粉或食物颗粒等。由于代餐粉含大量的可溶性膳食纤维，易形成黏稠溶液，延缓胃排空速度，从而产生饱感，即使能量只有300千卡，也不那么容易饿。同时，因为含有膳食纤维和抗性糊精等原料，吃代餐粉也可以降低减肥期间发生便秘的可能性。
• 营养强化。代餐粉中通常会加一些维生素和矿物质，还有少量蛋白质，与省略一餐相比，降低了微量营养素缺乏的可能性。

为了方便操作，医院营养科在进行减肥指导时，往往会建议减肥者使用设计合理、营养均衡的代餐粉。这些产品属于特殊医学用途配方食品（Foods for Special Medical Purpose，FSMP），其中配合了多种维生素和矿物质。

我每天一餐使用代餐粉，瘦得太慢，我能两餐、三餐都吃代餐粉吗

不建议这么做。

一天中只有一餐吃代餐粉，减肥速度较为适宜，不容易出现营养不良的情况。如果两餐、三餐吃代餐粉，必然会导致营养不良。代餐粉中虽然加了一些维生素和矿物质，也无法替代天然食物中丰富多样的各种保健成分。代餐粉中不溶性纤维过少，蛋白质不足，微量元素和维生素品种不全，各种非营养素类保健成分更是空缺，长期这么吃必然会造成营养缺乏的情况。

2018年的一项最新研究发现，实验动物长期摄入大量可溶性膳食纤维，一段时间之后，部分动物患上肝癌。虽然人类正常饮食不会出现这种情况，但长期两餐甚至三餐依赖代餐粉，摄入大量的可溶性膳食纤维，还是不能排除可能存在的健康风险。

同时，如果一天中摄入的能量太少，就会不可避免地导致营养不良、肌肉流失、骨钙流失、基础代谢率下降。减重速度过快，也难免造成脱发、皮肤松弛、皱纹早生、长痘、月经失调或闭经、消化吸收不良、肠道功能紊乱、失眠、沮丧、抑郁、贪食、暴食等减肥不良反应。要想回到健康状态，至少需要调理半年至一年，严重的几年都未必能完全康复，到那时后悔晚矣。

正所谓欲速则不达，对自己的身体不能要求短期效应，要和身体商量着来。在身体能承受的前提下减肥，才能避免出现严重的副作用。

如果只一餐使用代餐粉，长期吃代餐粉会不会伤身体

这个很难一概而论。一要看产品中到底加了什么，营养素是否齐全；二要看除了吃代餐粉的那一顿外，其他两餐到底吃了什么，一天的总能量是否足够，营养素是否充足；三要看身体状况如何。

有些代餐粉中可能添加了一些药物，如泻药、兴奋剂等，吃了之后会出现不同程度的药物反应，如心跳加快、心悸、口干、失眠、食欲不振、身体发热、脸色发黄、身体乏力、腹泻或便秘等。这样的代餐粉，无论每天吃几餐，都是有害健康的。

如果选择的代餐粉中蛋白质含量太低，就会造成肌肉流失。蛋白质的损失会使体重快速下降，但是基础代谢率明显降低，损伤体质，为体重反弹埋下祸根。

如果代餐粉中天然杂粮、种子、果蔬的比例较高，可以长期吃，但也只应替代一餐，毕竟其中没有足够的新鲜果蔬，另外两餐需要额外增加果蔬的摄入量。如果只用来替代一餐中的精白主食，另外添加一些蔬菜和蛋白质食物，倒是比较有利健康的做法。

代餐粉中可消化吸收的物质的总量有限，并没有足够的果蔬、杂粮、鱼肉蛋奶等天然食物，吃代餐粉之外的两餐，营养质量必须很高。如果其他两餐营养质量低，或者以减肥为理由随便忽略一餐，或者用营养素密度低的食物凑合一餐，恐怕就无法避免健康水平下降的结局了。

总体而言，对大部分人来说，代餐粉不是适合长年累月食用的食物，如果一定要吃，建议只替代一餐，另外两餐要摄入足够的营养，避免油腻、甜食和营养素密度低的饼干、点心、凉粉、凉皮和油炸食品，降低精白谷物的比例，优质蛋白和果蔬都要充足。

吃一段时间代餐粉后停下来会不会反弹呢

停了代餐粉，恢复正常的三餐，体重必然是要反弹的。至于具体反弹多少，要看之后是否增加了运动量，是否继续控制饮食。所以，任何代餐粉产品，任何快速减肥方法，都会同时给人们饮食和运动的种种建议，就是为了预防严重反弹的情况。适度增加运动和调整饮食习惯是改善体重的根本路径，是怎么都绕不开的。用了代餐粉之后，也还要回到这条路上，否则只有反弹这一种结局。

如果不吃代餐粉，按照关于减肥的饮食和运动建议去做，也会慢慢瘦下去的。只是在不花钱、缺少监督的情况下，这种长期自制很难做到；而花了大笔银子购买产品后，为了让这些钱不白花，为了让辛苦减下去的体重不反弹，人们会自觉地控制饮食、增加运动。很遗憾，大部分人仍然无法长期坚持，所以代餐粉卖得很火，也并不能改变肥胖者越来越多的现状。

其实，大部分减肥产品都是利用人性的弱点来赚钱的。无奈很多人就是陷在急功近利、梦想奇迹发生等固有行为模式中无法自拔。如果能克服弱点，除少数因病、因药物而导致发胖的人外，绝大多数人都可以不花钱而减肥成功。

所以，吃代餐粉不是不可以，但一定要想得明白、吃得合理，在减肥的同时保护自己的健康。

17 减肥时采购食品注意事项

进入超市购买食品之前，要做好几个准备。

千万不要在肚子饿的时候去超市

这是最重要的一点。肚子饿的时候进超市，看到什么都特别想吃，就会在不知不觉中购买过多的食物。

人在饥饿的时候，对食物的欣赏趣味会发生变化，倾向于购买那些味重、糖多、油大、能抓起来直接吃的食物，对饥饿的人来说，这类食物的诱惑力势不可当。甚至，一些平时根本不会引起兴趣的食物，在饥饿的人面前也会突然产生神奇的魅力。因为饥饿时血糖水平下降，身体急需补充能量，人自然而然会对糖多、油多、能量高的食物产生兴趣，而维生素、矿物质之类根本不在考虑之列。身体处于低血糖状态的时候，人的判断力会下降，情绪会变得急躁，理性思维能力会减弱。

所以，如果处于饥饿状态，那么在进入超市之前务必做一些准备工作，先吃一点儿东西，哪怕是含块奶糖，都有助于缓解由于饥饿引发的非理性情绪。最好先喝一杯豆浆或牛奶。

在采购食品前列出清单，下定决心

到了超市，直奔目标，不要闲逛，避免买一些计划外的食物。先把新鲜的天然食材放入购物筐里，把健康饮食所需的食材全部买完，然后直奔收银台。要远离糕点货架、饼干货架、膨化食品货架、饮料货架等，避免正面遇见那些容易对你产生诱惑的不健康食品。不要经常考验自己拒绝诱惑的意志力。

多用现金购买食物，少刷微信、支付宝等

一般来讲，付款方式越便利，买东西的自由度会越大。刷卡、刷手机购物时，没有现金消费的真实感，体会不到使用现金时的心痛，特别容易买过量。尤其现在还有许多先透支再分期还款的方式，实在让人很难控制购买欲望。

绝不受打折促销诱惑

很多不太健康的加工食品、饮料往往以“打折让利”“实惠大礼包”“买一送一”“加量不加价”之类为诱饵，哄得许多人大包大包买回家。买回家之后自然不舍得扔掉，早晚都会进肚子。要记住，买东西的时候千万不要被这种小便宜所吸引，要不断告诉自己，不健康的食品、妨碍减肥大业的食品，再便宜也不能要！

同理，在点外卖时，在进入餐馆点菜时，也要遵循同样的原则。前一天晚上就想好第二天中午要吃什么，然后按预定计划执行，如果饿了之后再看菜单，就很容易点过量。

在特别想下馆子大吃一餐的时候，不妨想想，与其吃那些让人发胖的食物，还不如省下钱来，买一件心动已久的漂亮衣服，然后想象自己变瘦之后穿上那件衣服的美丽形象。

如果实在想吃某一类高能量食物，选最贵一档的最小包装

既然要满足口感，那就把美食进行到底，选择最贵的，让自己充分享受，获得心理满足。比如，既然爱吃甜点，就每个月定一天，选一款最高档的甜点，吃一小份，细嚼慢咽，感受它的甜美，然后日常安心地过没有甜食的生活，再期待下个月的甜食日。这样，减肥期间就不会觉得委屈，而且因为得到奖励，有了期盼，生活会变得更加美好。

问答时间3：这些能当减肥主食吃吗

问题1 天气越来越热，学校食堂的凉粉和凉皮特别畅销。我查了一下，发现凉粉的能量比米饭低，吃起来又很爽口。我能用凉粉替代米饭，当减肥期间的主食吗？

回复：

偶尔可以，长期而言不赞成。凉粉是粮食或淀粉类干豆洗去其中的蛋白质，制成的“淀粉凝胶”，它的主要成分是淀粉和水。由于含水量比米饭和馒头高，所以，按同样重量来比较，凉粉的能量比米饭和馒头低。因为它质感滑滑嫩嫩的，有凉爽感，所以在夏日里比较受欢迎。

不过，减肥不能仅仅考虑少摄入能量的问题，在减少10%～20%能量摄入的同时，还要充分摄入所有身体所需营养素。凉粉除了淀粉和水，其他营养素的含量微乎其微，蛋白质含量也远低于米饭、馒头、小米粥、燕麦粥等，所以，将凉粉作为主食，若不额外增加蛋白质供应，必然会造成蛋白质营养不良。

减肥期间为了避免肌肉丢失、基础代谢率下降，通常要提升饮食中的蛋白质比例，而不是降低蛋白质的供应。

其实，你吃了凉粉，自己就能感觉到，餐后很容易饿，长此下去，就会体弱无力，肌肉比例下降，基础代谢率降低。这对减肥的人来说，是个极其糟糕的结果。所以，凉粉只可偶尔吃，不能经常用来替代米饭等主食。

问题2 食堂有嫩豌豆炒牛肉粒，绿绿的豌豆又甜又软，好好吃。你不是说淀粉类干豆也算是粮食吗？我想用嫩豌豆替代一部分主食，比如说把100克米饭减成50克，可以吗？

回复：

能够等量替代粮食的，不是嫩豌豆，更不是荷兰豆之类的嫩豆荚，而是干豆子，比如干芸豆、干豌豆、红小豆、绿豆等。嫩豌豆水分大、淀粉少，能量只有干豌豆的1/3。因为嫩豌豆的能量只比煮熟的米饭低一点点，而蛋白质、维生素含量却高于米饭，所以可以替代一部分米饭。像你所说，吃50克米饭，搭配50克嫩豌豆炒牛肉粒，是可以的。不过别忘记，嫩豌豆当饭吃，提供蛋白质的牛肉粒有了，还需要补充些新鲜蔬菜。

问题3 魔芋豆腐能当减肥主食吃吗？它的能量特别低，口感也很不错啊！

回复：

魔芋豆腐是魔芋多糖和水形成的凝冻。与凉粉这种淀粉凝冻相比，魔芋豆腐的能量更低，淀粉含量更少。它是可溶性膳食纤维，主要起到填充性的作用，不能提供身体需要的营养素。和第一个问题的道理一样，长期把魔芋豆腐当主食，会造成蛋白质营养不良和基础代谢率下降的问题。

不过，这并不意味着魔芋豆腐不能为减肥做贡献。如果在晚餐时把米饭从100克（生米重100克，1小碗）减少到50克（生米重50克，小半碗），增加100克魔芋豆腐，再额外增加25克肉或蛋，用来弥补减少50克米饭带来的蛋白质损失（4克），这样不减少蛋白质供应，也不降低饱感，只是一天中减掉50克米饭的能量（约180千卡），对减肥还是有帮助的。

问题4 听说南瓜的能量比米饭低，而且香甜绵软，很好吃啊，我能用它替代米饭吗？比如，每天晚上吃蒸南瓜。

回复：

南瓜可以吃，但不能当主食吃。首先，绝大多数南瓜的淀粉含量很低，加上可溶性糖，碳水化合物含量不到10%，低于土豆、红薯这些碳水化合物含量接近20%的薯类，用它来替代主食，淀粉含量不够，能量太低，等于变相节食。

其次，南瓜的蛋白质含量较低，若替代主食，容易造成蛋白质营养不良性水肿。

再次，南瓜中胡萝卜素含量较高，若每天当主食大量吃，容易使皮肤发黄，影响美容。

如果晚餐中减少1/3的主食，配合一点蒸南瓜，这样能够增加钾、维生素C和胡萝卜素的供应，还能增加果胶，有利于预防便秘和发胖。

问题5 我把打豆浆剩下的豆渣和大米粥混在一起吃，觉得饱感很强。可以每天晚上喝一半豆渣、一半大米粥混起来的豆浆粥替代白米饭，当减肥主食吗？

回复：

理论上可以，不过实际操作时需要注意。

豆渣营养价值还不错，纤维多，也含有少量蛋白质。它的能量很低，添加在稠稠的大米粥中，可以增加体积，降低能量密度，延缓消化速度，对减肥是有好处的。不过，毕竟是以大米粥为主，营养质量还是不如杂粮豆粥。

特别要注意的是两个问题。首先，按同样重量或体积，豆渣粥的能量远远低于白米饭或杂粮饭。如果只吃一碗，是变相节食，肯定会导致饥饿和营养不良。所以，摄入量要充足，稠度要增加，以睡觉前不觉得饿为准。同时，还要正常配合其他菜肴，保证蛋白质、维生素摄入充足。

其次，豆渣纤维含量非常高，容易导致腹胀、产气。豆渣对于预防便秘有一定效果，但如果原本消化能力较差，那么吃过多的豆渣可能导致胀气不适，还可能促进排气。因此，添加豆渣的比例要适当。

问题6 听说燕麦麸营养价值特别高，还能冲着喝，很方便。我想用燕麦麸代替燕麦片当主食，代替早餐的燕麦片和晚餐的米饭，可以吗？

回复：

不行。燕麦麸淀粉含量太少，能量太低，不能代替燕麦片和米饭。燕麦麸是燕麦的表皮磨出来的，膳食纤维含量高，富含葡聚糖。在用餐之前喝一碗燕麦麸糊糊，有利于降低餐后血糖反应。不过当主食就不行了，毕竟人体还需要燕麦粒内部的淀粉和蛋白质等营养成分。

问题7 我以前减肥反弹，后来身体一直有点水肿。听说红豆薏米粉对身体特别好，还能减肥、消水肿，每天早晚就冲红豆薏米粉喝，每次冲一包，30克，营养摄入量够吗？怎么吃了1个月，感觉腿和手还是肿的？

回复：

无论是怎样加工的红豆薏米粉，都要保证摄入量。女生一餐主食的量应当是80～100克干重，这种红豆薏米粉只有30克，总量严重不足，需要两三包才能达到正常的食量。吃得太少，蛋白质不足，当然很难消除水肿。

蛋白质严重不足的时候，不仅肌肉会逐渐分解，血中总蛋白和白蛋白的指标都会下降，这样就降低了血浆渗透压。血管壁只能拦住大分子，拦不住水分子。血浆渗透压低于血管外组织液的时候，血液中的水分就会顺势进入组织液中，造成组织水肿。

此外，红豆薏米粉即便冲两三包，也只能替代主食，而不能替代菜肴中的鱼肉蛋奶、豆制品和各种蔬菜。要想减肥成功，营养供应要全面。仅靠一种粉绝不可能确保营养全面的，反而会使基础代谢率越来越低，消化能力变差，难以控制食欲，运动时还容易疲乏无力，最终无法完成改善体形的目标。

问题8 听说吃冷米饭不会发胖？因为冷米饭中的抗性淀粉不易被消化，所以不会转化为能量，对不对？

回复：

有人听说，米饭在刚做好，状态柔软的时候很好消化，但若在冰箱里放两天，就会变得干硬，这时候再吃就不容易吸收了，可以达到既吃了饭又不会发胖的效果。

米是不能生吃的，因为人体的消化酶无法分解生的淀粉。米一定要加了水，然后进行蒸煮，让淀粉的结构分解，与水相交融，这样酶才能“攻击”它。如果熟米饭在冷藏室里放置过长时间，重新变得又干又硬，叫作“回生”或“老化”，性质特征又逐渐接近于生米。

所以说，放了很久的冷饭实际上和生米有异曲同工之“妙”，那就是人很难消化，当然能量也会低一些。研究发现，无论米饭还是土豆，放冷之后，消化速度和血糖反应都会下降，人体不能消化的抗性淀粉会增加。

对消化能力强，身体肥胖，有高血压、高血脂、高血糖的人来说，吃一些放凉的食物，增加抗性淀粉摄入，能延缓餐后血糖和血脂的上升，还能改善肠道菌群，是有益无害的。但是反过来，那些消化能力特别差、身体很瘦弱的人，若是食用这种不容易消化的冷食物，可就是给消化系统雪上加霜了。

此外，还要注意，冷冻过的食物，解冻并加热后，会变得更容易消化，也就不存在能量降低这个问题了。

特别关注9：有没有“负能量食物”

不少人听说，减肥的时候要吃“负能量食物”，这些食物会让人越吃越瘦！

我在网上查了一下，除了凉水、绿茶、菊花茶、黑咖啡之类零能量的饮品，还有些天然食物属于“负能量食物”，如苹果、梨、木瓜、草莓、菠菜、芹菜、青椒、海带、竹笋、黄瓜、莴笋、圆白菜等果蔬，雪莲果等的块根，还有脱脂奶。

网上的说法是这样的：这些“负能量食物”本身所含的能量很低，甚至不含能量。嚼碎这些食物并消化吸收，身体耗费的能量比它们提供的能量还要多，所以吃这些食物会带来能量负平衡，而且吃得越多，越容易瘦。

这种说法真的靠谱么？

我仔细分析了一下，发现情况很复杂，而且真的没法用“谣言”这个词轻飘飘地应付过去。这里把网传的“负能量食物”分成几类，逐一解释。

第一类：凉水、绿茶、菊花茶、黑咖啡之类无能量饮料。

如果既不加糖，也不加奶精之类含油脂的配料，那么这些无能量饮料在某种意义上，的确是“负能量”的。只不过，它们未必真的能让人变瘦。

喝下一大杯凉水，身体让这些凉水的温度上升到与体温相等，暖到37℃的体温，的确要消耗几千卡的能量，从这个角度看，说凉水的能量是负数也不算谣言。不过，对减肥的人来说，每天必须达到几百千卡的能量负平衡，所以，即便喝10杯凉水，也没什么意义。

绿茶和菊花茶，如果不加糖、蜂蜜、水果和水果干之类的配料，本身几乎是零能量的。茶中富含多酚类物质，大量食用这些物质时会降低淀粉酶、蛋白酶、脂肪酶等多种消化酶的活性，增加大肠中脂肪类物质的排泄量，所以会在一定程度上妨碍其他食物的消化吸收率。从这两个角度来说，绿茶和菊花茶给身体带来能量的确是负数。

不过，对于消化吸收功能正常的人来说，喝两三杯茶是没有效果的，除非每天大量喝浓茶。

咖啡和浓茶的作用比较类似，喝多了也影响消化，而且会使人体兴奋，使基础代谢率轻度上升，身体的能量消耗增加。也就是说，它本身没有能量，但会增加身体的能量消耗，勉强算是“负能量”。这也是国外一些减肥食谱中必备黑咖啡这一项的原因。

不过，人体对咖啡因的代谢能力因人而异，既有遗传差异，也有体质差异。对代谢能力很强的人来说，喝两三杯黑咖啡不会有明显的兴奋作用。也有少部分人对咖啡特别敏感，喝了之后会产生心慌、头晕、胃痛、失眠等很多不适症状，这类人应该远离咖啡。

第二类：各种果蔬。

这些食物本身所含的能量确实很低，其中能够被人体消化的蛋白质、脂肪微乎其微，可消化的碳水化合物也很少。果蔬中很大比例的干货是人体不能消化吸收的膳食纤维或者低聚糖（比如雪莲果的甜味主要来自低聚果糖），能带来饱感。同时，果蔬所含的一些成分如多酚类物质能降低人体消化酶的活性。

多吃了低能量的果蔬，吃其他食物的胃口就会减小，整体饮食的能量就会降低。从这个角度来说，各种果蔬的确是有利于防止发胖的，如果因此把它们叫作“负能量食物”，也不算是谣言。换句话说，用一些能量低、纤维高、“填塞”能力强的食物来替代那些能量高、纤维少、容易嚼又不容易控制量的食物，对控制体重多少有点好处。

我曾多次说过，对于天然状态的食物，讨论“某种食物容易让人发胖吗”或者“某种食物是负能量食物吗”其实都没有太大意义。因为在人类的饮食中，不可能单一摄入某种食物。人的胃口有限，一天中要吃很多种食物，某些食物吃多了，另一些食物就必然少吃，从而改变食物摄入比例，而这种比例的改变，会影响增重的风险，影响患各种慢性病和癌症的风险，也影响人体的健康活力状态。

第三类：燕麦、黑芝麻和巴旦木。

只要查查食物成分表，就会发现这些食物的能量都很高，100克芝麻和100克巴旦木的能量都超过500千卡，100克燕麦的能量也在360千卡以上。这些食物怎么就成了“负能量食物”？这可真是让人困惑了。

确实，这类食物能够为我们的身体提供大量能量，不过，如果用燕麦、豆类、坚果等食材替代部分白米白面，也还是有利于控制体重的。

很多人问：“为什么燕麦的能量略高于白米白面，人们却说燕麦是有助于减肥的食物呢？”

实际上，食物所含的能量高低，与它是否促进肥胖，并没有必然的联系。

一方面，研究证明，食物成分表上能量完全相同的食物，在身体中的利用效果有很大不同。食物的能量是按照其中蛋白质、脂肪和碳水化合物（包括淀粉和糖）的含量计算而来的，计算时假设它们能够被人体充分消化利用。实际上有些天然食物并没有那么高的消化吸收率。

比如巴旦木、杏仁、榛子等坚果，由于质地紧密，无法被完全嚼烂，其中会有10%～20%不能被人体充分吸收，而进入大肠中。比如红豆、燕麦、荞麦等食物，含有较高水平的抗性淀粉，它们也会进入大肠，所含能量只有部分被身体吸收。

另一方面，人类摄入食物，就是要获得其中的能量，那么这些能量到底用于哪里呢？如果这些能量能够让身体每天活力满满，跑起步来浑身是劲，工作起来不知疲倦，那当然最好。如果这些能量没有用在生命活动和工作生活中，反而使人们每天精神不振、疲乏不堪，最终被储存起来变成肥肉，那可真是让人烦恼。燕麦、豆类、坚果等食物中的能量是“缓释”类型，它们在缓慢的消化过程中，与多种维生素和矿物质一起逐渐被释放出来，身体能长时间得到稳定的营养供应，所以精力充沛；同时不会为身体提供一时用不完的大量葡萄糖，使身体急着将它们存起来，所以也不会合成脂肪。

我们不必计较食物是不是“负能量”，只要注意摄入足够多的新鲜果蔬，多摄入天然全谷物、豆类和坚果类，控制油、糖和精白淀粉的摄入量，就能有效防止发胖。正在减肥的女孩子们完全不必因为纯燕麦的能量比白米高就避之不及，不过，对添加了油、糖等配料，口感又香又脆的即食早餐燕麦产品一定要保持警惕。

特别关注10：怎样吃蛋糕不发胖

爱吃蛋糕等甜食是大部分人的天性，不必因此责怪自己，但是也不能纵容自己。

有些女生说：“远离甜食，不吃蛋糕，生活还有什么意思？”真的没那么严重，人活着不是为了吃某种东西的。甜食也并非人类日常饮食的必需品，它们原本就只是过年、过节、过生日时偶尔的狂欢。天天像过年，天天像过生日，这种生活显然是不健康的。

我们要与美食和平共处，既不用绝对拒绝，也不能被它们征服。与大家分享一下我自己对甜食的态度。

小时候，只有在过节时才能吃到那种中式蜂蜜蛋糕，过生日时才能吃到一块巧克力糖，当时就觉得吃点甜食特别幸福。

后来长大了，特别是在学了食品科学之后，了解到蛋糕的配料都是高糖、高脂的；学了营养学之后，知道即便有经济能力，也不能每天吃甜食。于是，我带着挑剔的眼光，对大部分质量一般的蛋糕都失去了热情。

不过，我仍然喜爱的食物之一，就是优质的奶酪蛋糕，即真正含有大量奶酪，又没有饼干底子，味道香浓而醇厚的产品。

我几个月才会想念它一次，每次只买一小块来吃。吃第一口的时候感觉特别满足，“简直是人间美味啊！”吃到第三口之后，感觉没那么好吃了；继续吃，就觉得比较腻了。所以，这种蛋糕最好在饭前食欲旺盛的时候吃，如果在饭后吃，就无法充分感受它的甜美。

这样，每次只吃一小块奶酪蛋糕，我就觉得很满足。吃过一次，至少3个月之内不会再对它产生兴趣。正因如此，我对奶酪蛋糕的爱好从未影响我的体重。

这里和大家分享几个吃蛋糕而不发胖的建议。

买最小号但最精美的蛋糕

如果自己吃，就买一块体积最小的蛋糕。如果与亲朋好友分享，那么同样多的人，买体积小些、价格高点的蛋糕，平均每个人吃的数量就减少了，更不必因为怕浪费而逼着自己多吃。

如果自己吃，就定一个特殊的日子，专门去一个特别高档的西饼店，选择自己平日舍不得买的最贵的品种，买一个最小份的，然后慢慢享受。只有平日轻易得不到的享受，才能增添幸福感，才值得长久回味。

蛋糕永远饭前吃

很多人习惯于先吃完大餐，然后再吃蛋糕，这样的顺序并不合理。首先，吃了大鱼大肉后，感知蛋糕的甜美的能力已降低了很多；其次，胃里已充满食物，还要再吃蛋糕，只会导致饮食过量。不如在自助餐或宴会中，先吃自己最心仪的蛋糕，之后吃其他食物时自然会减量。

吃蛋糕时配合无糖的茶水、柠檬水或黑咖啡

蛋糕本身脂肪含量过高，饱感指数很低，吃了之后胃里没有什么感觉，还能吃下其他东西。如果吃一口蛋糕，细细咀嚼品尝，然后喝两口茶水或柠檬水，慢慢咽下，能让蛋糕的体积扩大，增强饱感。同时，这些没有能量的饮料也能清洗味蕾，让舌头恢复对美味的感知能力。如果搭配着喝黑咖啡，黑咖啡的苦涩更能突出蛋糕的甜美。这样慢慢品尝，比起一口接一口狼吞虎咽地吃掉蛋糕，能感受到更多的幸福和满足。

大块蛋糕分两天吃

如果买了大块的蛋糕，一次吃不完，就把它装入保鲜盒中，放进冰箱冷藏。如果是当天烤制的蛋糕，可以冷藏24小时以上。千万不要因为怕浪费而过量食用。

吃蛋糕时，调整其他食物的分量

蛋糕含有面粉和糖，吃了蛋糕就要减少主食的量作为弥补。蛋糕含有很多油脂，吃了蛋糕，菜肴就要选择少油烹调的，如把红烧鱼改为清蒸鱼，把烤羊排改成白灼虾，把蒜蓉炒蔬菜改成凉拌菜。如此，一餐中摄入的能量不要过多，就可以避免发胖。当然，餐后就不要再吃其他零食啦。

吃了蛋糕，要多搭配低脂的纤维食物

蛋糕的成分是糖、油脂、鸡蛋、面粉或奶酪等，显而易见，它们很容易导致血脂和血糖升高，因此，必须用大量膳食纤维来消除它们对健康的不利影响。为了把大量糖和脂肪代谢掉，还需要B族维生素。

所以，在下一餐或第二天，不妨多吃些果蔬、全谷杂粮和豆类，少吃油腻食物。

增加运动量，消耗能量

如果无法做到以上各项忠告，就只能靠增加运动量来弥补啦。一个100克的小蛋糕，含348千卡的能量，要想把它消耗掉，需要慢跑50分钟，或快走87分钟，如果做家务劳动，大概需要105分钟才能消耗掉。

此外，还有4个关于购买蛋糕的忠告供各位参考。

（1）尽量买纯奶油制作的蛋糕。所谓的“鲜奶”是植脂奶油，下面的酥皮中也可能含有植物起酥油。不过，现在很多西饼店都有加入真正的搅打奶油、黄油和奶酪的产品，只是价格较为昂贵，需要冷藏，保质期也只有一天，但是它们更值得享用。同样是高能量食品，至少奶油中含有维生素A和维生素D，奶酪中还含有大量的钙、维生素A、维生素D、B族维生素和蛋白质，而起酥油和植脂奶油除了一些有害脂肪之外，什么也没有。

（2）买巧克力蛋糕的时候，看看是不是真的含有巧克力。现在很多所谓的巧克力蛋糕，特别是蛋糕上面插的“巧克力”装饰，加的是代可可脂巧克力，根本没有巧克力中的多酚类物质，用氢化植物油来替代可可脂，熔点高，易保存，但更不利于健康。

（3）买蛋糕时不要追求糖牌、糖豆、糖粉等点缀品。这些点缀品既没有蛋糕的甜美，能量又很高，不值得花高价购买。蛋糕的味道温和自然最好，如果香味浓重，通常意味着加入了大量廉价香精。

（4）买蛋糕时，不必被上面点缀的水果所吸引。水果蛋糕中的水果数量有限，而且放了至少一天，新鲜度也有所下降，主要起到美化作用，性价比很低。花高价买水果蛋糕，还不如直接买新鲜水果。

特别关注11：减肥期间可以吃辣椒和辣味菜吗

很多人问过这样一个问题：“为什么营养食谱中很少看到辣椒呢？特别是减肥食谱，总是要叮嘱清淡一点。减肥期间能吃辣味食物吗？是不是辣椒会让人长胖呢？”

从营养角度来说，清淡的意思并不是不吃鱼肉蛋，也不是辣椒、花椒、胡椒、葱姜蒜都不能吃。辣椒素虽然有点刺激性，但本身并不会令人发胖。我国的流行病学调查发现，每天必吃辣味食物的区域，如重庆、四川、贵州等地，肥胖率都不高。国外也没发现吃辣致肥的证据。甚至国内外的动物实验研究都发现，辣椒素会促进血液循环，增加身体的散热，提高能量代谢，在食量相同的情况下，是有利于降低体重的。同时，辣椒素还有一定的减轻炎症反应的作用，并不会让人口舌生疮，出现种种俗话说的“上火”症状。

那么，为什么在营养食谱里很少看到辣味菜呢？为什么北方地区的人吃了重口的辣味菜，容易出现各种不适，还容易长胖呢？这要从辣味菜的做法和吃法上来讨论。

吃辣味菜后，食量有没有增加

辣椒素虽然有利于消耗能量，但是它也会促进食欲。有些辣椒酱产品号称“每月多吃一袋米”，就形象地说明了辣椒刺激食欲的作用。辣椒素增加的能量消耗很有限，促进食欲的作用却不可忽视。

对于每天三餐吃辣的四川人来说，并不会因为吃辣椒而多吃饭，所以不会突然发胖。但是对于其他地区的人来说，日常并不是顿顿吃辣的，偶尔一餐吃辣味菜，食欲旺盛了，就会多吃一些饭，结果当然是增肥。

吃辣味菜时，有没有搭配很多油和盐

对于大部分地区的人来说，重口辣味菜同时也是油盐量很大的菜，而不是只有辣椒、少油少盐的菜。比如，辣子鸡丁是典型的高油菜肴，香辣兔也是泡在油里的；干锅菜、麻辣香锅、麻辣烤鱼……哪个不是高油高盐呢？又有几款加饭酱、辣椒酱、香辣酱等辣味调味酱是少油少盐的呢？

辣味菜放油多，脂肪含量高，能量就高。别忘了烹调用油的脂肪含量超过99%。这样又香又辣的食物，肯定会大大刺激食欲，多吃之后增肥的作用自然也更强了。

吃辣味菜时，有没有同时摄入很多美拉德反应产物和脂肪氧化产物

辣味菜通常都需要先放很多油煸炒辣椒和其他调味品。煸炒时火必须大，油温必须高。这种高温煸炒不仅促进油烟生成，而且会产生很多美拉德反应产物，如丙烯酰胺，还有脂肪氧化聚合产物，如多环芳烃类致癌物。

人们经常发现，许多大厨都比较容易发胖。有研究认为，这可能是烹调烟气造成的致肥效果。高温烹调带来的美拉德反应会产生各种浓烈的香气，具有强烈的促进食欲作用。减肥的人本来就因为少吃而感觉不满足，再闻到这样的香气，恐怕就挡不住强烈的食物诱惑，难免会多吃一些。

正是由于以上3点，所以，尽管辣椒本身有利于减肥，营养师们在设计减肥食谱时也不会设计辣味菜肴。

当然，对于日常已经习惯于吃辣，没有辣椒就缺少幸福感的人来说，想在减肥食谱中加入一些辣味调味品也是没问题的，只是要选对调味方法。

（1）可以选择鲜辣椒，不多放油和盐，只是提供清新的辣味。鲜辣椒富含维生素C，加了它还能有效增加维生素C的供应。

（2）可以选择口感清爽而风味十足的泡椒，它完全没有添加任何脂肪，只是有点咸，但相应少加点盐或酱油就行了。

（3）可以选择加一勺辣椒粉，不增加油和盐，只是增加辣味。

当然，还可以选择花椒粉、胡椒粉等，只要不浓烈到促进食欲的程度，都没问题。但是，不要加一大勺辣椒油，也不要加那些泡在油里的辣椒酱，否则，8克油就会增加72千卡的能量，可能需要多运动至少20分钟才能消耗掉这些能量。

不过，既然想减肥，就不要用各种方式来刺激自己的食欲。如果原本确实喜欢重口味，那就趁着减肥的机会，减少吃辣味的次数，逐渐降低对香辣重口味的依恋。如果不改变饮食习惯，将来又怎么能长期维持辛苦减下来的体重呢？

特别关注12：涮锅也可以很健康？减肥时也能吃哦

每到节假日外食聚会，很多人都会选择吃火锅，尤其在寒冷季节，热气腾腾的火锅人气更旺。吃火锅会不会导致发胖呢？很多人在享用美食之际心中不免有一丝担忧。

涮锅和糖果、饼干、薯片、甜饮料等不同，涮锅并不是确定食材的吃法，具体吃什么、吃多少、怎么吃，是由食用者自己决定的。涮锅的食材也大多是天然食物，如肉类、水产、蔬菜、薯类等。这些食材本身没有问题，只是要看比例、数量是否合理。

按照正常情况，一餐饭中要有干重100克左右的粮食，50～100克的鱼肉类，250克左右的蔬菜。很多人在涮锅的时候，就未必按照这个比例进食了。

一般来说，涮锅的时候，都是先尽情地吃肉片、鱼片、虾滑、鱼丸、百叶、脆肚等，然后涮各种菌类、蔬菜，最后才想起来要不要涮点面条，或者吃个烧饼。这么吃，到底会不会发胖？

其实，涮锅只要吃对，真的不会让人发胖。我们不妨对各类食物进行分析。

鱼片、墨鱼仔、虾滑等食物，脂肪含量都不高，总能量中蛋白质所占比例较高，按单位能量来考虑，饱感是很高的。这样的食物，虽然会给消化能力弱的人的胃肠带来负担，也会给痛风患者带来危险，但并不会让人发胖。

肥牛片、肥羊片等虽然脂肪含量较高，能量较高，但是它们不含碳水化合物，只有蛋白质和脂肪。过多的蛋白质和脂肪也会给消化系统增加负担，让胃肠产生疲劳感。

从理论上来说，1份肉应当配3份菜。蔬菜本是低能量食物，吸入了汤底中的油，就不免让人担心了。如果能够用少油的汤底来涮蔬菜，就不存在这种问题。

蔬菜中有一些可以当作主食的食材，包括土豆片、红薯片、山药片、藕片等。它们含有淀粉，可以替代米饭、馒头、烧饼等主食，而餐后血糖却比米饭和馒头低。如果汤底不是很油腻，适当涮一些含淀粉的蔬菜搭配着肉吃，胃会感觉更舒服一些。

还有一些涮锅的食材属于主食，包括粉条、粉丝、米粉、绿豆面条、方便面等，它们和米饭、馒头一样，都是淀粉的重要来源。

如果喜欢吃涮锅，又想避免发胖，有3个对策。

对策一：控制脂肪总量

选择油少的汤底，多食用脂肪含量较少的鱼片、虾滑、海鲜等动物性食材，少量吃肥牛片、肥羊片等脂肪含量高的食材。在汤底不太油的时候，先涮食蔬菜和薯类，不让它们吸入或卷入汤中的浮油。吃火锅时，碳水化合物不太可能过量，只需重点控制脂肪的摄入量就可以了。注意吃得慢一些，充分感受食物的饱感。

对策二：不吃任何含淀粉的食物，也不喝任何含糖的饮料

如果涮锅时只吃肉片、鱼片、海鲜，不涮面条、粉丝，不涮土豆片、山药片、藕片等，不喝甜饮料，不吃水果，那么一餐中基本上吃不到淀粉类食物，就属于“低碳水化合物、高蛋白饮食”，与不吃主食只吃肉的减肥法如出一辙，是不必担心发胖的。虽然长期这么吃可能会带来一些不良反应，但是，对于肝肾功能正常的人来说，偶尔一餐这么吃，也不会对健康产生不良影响。

对策三：各类食物比例合理，多吃蔬菜，餐后增加运动量

在涮锅时，一边吃鱼片、肉片、海鲜，搭配土豆片、山药片、红薯片等，一边吃萝卜片、冬瓜片、绿叶蔬菜等，保证一份鱼、肉、海鲜配2～3份蔬菜和薯类。这种方式可以保证食物的多样性，胃肠的负担也不会过重。餐后多走走路，或做些其他运动，把多摄入的能量消耗掉，就不必担心发胖的问题了。

当然，以上3个建议仅仅是针对担心发胖的人来说的。如果本来身体瘦弱，那就可以在涮锅时多吃些肉类和淀粉类食物。如果本来有贫血、低血压和怕冷的问题，就适合在涮锅时多吃些肥牛片、肥羊片。享受美食之乐，也是人生的幸福之一呢！