07｜运动：运动会降尿酸，还是诱发痛风？

我是冯雪，欢迎回到我的《高尿酸医学课》。前面饮食固然是降尿酸中最快最好用的，那么运动呢？你的想法是不是，生命在于运动，肯定有好处啊。再说前面“三高”课里说过，高血压治疗中运动能当一片降压药用，高血糖治疗中呢，降血糖的效果也是立竿见影。

可惜，运动跟高尿酸的关系没那么简单。甚至你去问很多痛风的人，他们会一脸痛苦地回忆起，自己去了一次健身房、跑了一次步，回家就发作了。

那么，我们是不是可以得出这样的结论：运动容易诱发痛风的发作，不适合高尿酸？不可以。你要知道，医学不是一个只看现象的经验性科学，如果我们要得出可靠的结论，就需要循证医学来回答两个问题：

第一，是短期，运动的当下，身体的尿酸代谢发生了什么改变？为什么会诱发痛风？

第二，从长期来看，很多运动的高尿酸人群，他们的尿酸水平如何了？身体如何了？我先说答案，运动诱发痛风只是表象，真相是，运动可以降低尿酸，减少痛风发作。这一讲我们掰开了谈一谈，我们如何用好运动，把不同阶段的高尿酸降下来。

运动后尿酸的代谢情况

为什么很多人运动后会痛风发作呢？我们就要看看运动后，尿酸的代谢变化。

如果运动超过了一定强度，我们的身体会大量消耗人体中一种重要的供能物质，叫ATP。这个ATP分解以后，就产生了大量的腺嘌呤，嘌呤代谢的产物就是尿酸，自然尿酸的来源就增加了。同时，运动还诱导了一种应激激素，去甲肾上腺素的产生，这种激素也能让嘌呤合成增加，尿中尿酸排泄减少。两边一叠加，就引起了痛风的发作。

那么长期看怎么样呢？研究发现，这些尿酸虽然在有氧运动后立即增加，但随后会慢慢下降。

如果是多次规律的长期运动，这种变化更为明显。一项有46万个样本的观察研究发现，与尿酸水平正常但不运动的人群相比，无症状高尿酸血症患者进行适度运动，可以增加4-6年的预期寿命，而且还可以完全消除高尿酸的死亡风险。

为什么会有这样的效果呢？医学家推测，可能是尿酸反复轻度增加后，身体受到了刺激，使得自己对于尿酸排泄的能力反而得到增强，因此，尿酸就更低了。

这时候，我们就能得到一个明确的结论，运动对于高尿酸，就像披着灰太狼外壳的喜羊羊。如果用得好，多了解，多长期接触一下，它就会露出喜羊羊的真面目，是降尿酸的利器。如果乍一看到，它就是灰太狼，分分钟就让你的痛风发作起来。

好，我们已经知道，在高尿酸的生活方式里，运动方案不可或缺。那么紧接着的问题就是：究竟要怎么做运动，才算专业和精准的医学治疗？这里需要分开说，因为不同的高尿酸阶段，运动方案差异非常大。

不同阶段的运动方案

无症状的高尿酸阶段

先来看无症状的高尿酸阶段。因为痛风还没发作，这个阶段我们可以发挥得比较多，限制得比较少，但也有几个点要注意。具体来说，你确定好四个维度，包括运动类型、运动强度、运动频次和运动时间，然后按自己的情况去执行就OK。

运动类型以有氧运动为主，就是快走、慢跑、骑车、游泳、爬山这些，还有飞盘、球类运动也都可以，但不是为了打比赛。

有氧运动类型（本站配图）

本图只帮助识别课程点名的运动类型，不表示四种都要做，也不提供强度、时长或频次。

除此之外，也可以加一些小量低强度的力量训练，像是哑铃、推举、卷腹、平板支撑这些。

但要注意，这些力量训练既不能大量，更不能高强度。除了刚才说过的原因，力量训练时肌肉更容易发生无氧代谢，产生大量的乳酸堆积。这些乳酸排出体外时，跟尿酸走的是一条通道，也会大大降低尿酸的排泄。

那么这个强度的界限在哪儿呢？医学家发现，只要在运动时，肌肉不发生无氧代谢，就不会产生腺嘌呤的增加。对大部分人来说，中等强度就刚刚好，也就是最大运动心率的70%以内。

如果你没有心脑血管、其他三高等疾病，你可以用这个公式来计算出你中等强度运动的心率范围：最大心率=220-实际年龄为了运动安全有效，你可以在锻炼的时候，用智能手表给自己设定这么一个心率区间。

再说运动时间和运动频次。推荐每周定期的体育锻炼在150-300分钟，频次你可以自己根据喜好来定，只要保证总量150分钟以上，你可以每天30分钟，做5天，也可以每天50分钟，做3天，选择能坚持的方式就是王道。

但是，千万别一口气把这150分钟都做完。如果一次持续1.5小时以上的运动，我们会看到强度越高，血尿酸水平也越高，所以像马拉松、长时间的打球，这些都不推荐。

除了这些规律的运动外，近年来有一种最简单的运动形式，越来越受到医学家的认可，那就是打破久坐。

每天连续坐着工作、学习的时间不要超过90分钟，90分钟后站起来，走走也行，活动一下也好，舒展一下胳膊腿也行，总之就是不能一直坐着。最近，越来越多的研究发现，打破久坐对于高尿酸、高血糖、高血脂这类代谢性疾病效果非常好。

打破久坐（本站配图）

起身、短距离走动和轻松舒展都属于简单的中断方式；是否需要扶物、采用多大活动范围，应按个人平衡与关节状况调整。

慢性痛风阶段

接下来是慢性痛风阶段的运动方案，也分两种情况。一种是痛风急性发作了，这时候运动显然会增加关节的损伤，不适合任何运动。说实话，这时候我就算给你推荐了什么运动，也疼得完全不可能做吧？就乖乖躺着，多休息为上策。

等急性疼痛消失得差不多了，才需要从非常低的强度开始，站起来，走一走，慢慢增加强度。

另一种情况是没有发作痛风的时候，也就是间歇期。这时候的运动方案和刚才说的无症状阶段基本一致，只不过需要注意一点，不能诱发过度的应激。

前面我们也说了，运动本身就会引起应激激素上升，导致尿酸合成增多，排泄减少，如果再叠加了其他诱发应激的因素，随时都会有痛风发作的危险。

什么会诱发我们人体的应激呢？你被身后突如其来的老虎吓到，这个肯定会应激，实际一点，和运动相关的，就是脱水和寒冷。脱水，对身体来说本身就是一个应激的信号，再加上运动过程中出汗，血液浓缩，局部循环减慢，血尿酸的浓度会相对升高，这些都使尿酸更容易结晶，沉积下来。

寒冷也是一个身体应激的敏感信号，尤其是痛风患者，对外界的气温变化极为敏感。同时，越是寒冷的时候，我们身体外周的血管越是收缩，这时身体外周的血液循环速度大大减慢，比如手脚的关节，那么尿酸就有可能在这里开始结晶，导致痛风发作。所以，这个阶段如果运动，在运动的前中后都要及时补充水分，注意保暖，避开寒冷的环境。

运动前中后：补水与保暖（本站配图）

下图把原讲的顺序画出来，不增加固定饮水量；需要限液者仍应按医生给出的量执行。

痛风性关节炎阶段

最后是痛风性关节炎。这个阶段，关节已经受损，运动即便有好处，也成了一个大难题。

临床上，我们看到许多患有关节炎的人，因为担心关节受损、害怕疼痛，在运动面前望而却步，反过来加重了高尿酸、痛风，非常可惜。

其实，全世界的运动医学都验证了，有规律的体育活动可以缓解成人关节炎的疼痛，就像药物一样有效。此时的运动方案有四个特点：

第一，选择对关节容易的活动，比如步行、骑自行车、水中的有氧运动或者跳舞。这些活动受伤的风险很低，也不会因为过度扭曲而“撞击”关节。

关节友好活动（本站配图）

步行、固定自行车、水中有氧和轻松舞蹈可作为活动类型的识别示例。CDC建议从个人能够耐受的活动量慢慢开始；急性痛风发作期不在此列。依据：CDC Arthritis — Physical Activity。

第二，如果你没有运动的习惯，要从少量多次开始。例如，每天2次，每次3-5分钟的慢走，每次只增加一点运动量。

第三，此时的力量训练很重要。这个力量训练，你不能把它理解成在健身房用一堆器械，而是每个肌肉群在不负重的情况下，简单的训练动作，比如卷腹、深蹲这些，力所能及就好。每周4-5次，针对身体主要肌群进行一组8-10次的锻炼。随着肌肉变得更强壮，它会为关节提供更强大的支持，不仅能减轻关节的负荷，也能很好地缓解疼痛。

基础徒手深蹲（本站动作示意）

课程只点名动作，没有逐步讲做法。以下补充基础姿势，不增加原课的训练重量、次数或组数；膝、髋、踝疼痛或站立不稳者应先请专业人员评估。

• 双脚约与髋同宽，臀部向后坐，膝盖与脚尖方向一致；在能稳定返回站立的范围内缓慢完成，可把稳固椅子放在身后作保护。

最后，为了保持关节的活动度，需要日常做一些柔韧性锻炼，比如拉伸和瑜伽。

每天，把全身各个关节转一转，每个关节重复5-10次。拉伸运动呢，建议每周至少做4-5天，每次拉伸保持在一个感受到拉伸的位置10-15秒左右。

男性和女性的运动方案

除此之外，我还要提醒一件事，就是运动方案对于男性和女性的效果也有不同。

虽然在高尿酸这个问题上，全世界的男性都比女性更容易中招，然而，运不运动这件事，对女性高尿酸产生的影响却要比男性大得多。是不是很神奇？

具体来说，对于男性，饮食习惯对高尿酸影响更大。对于女性，工作类型、通勤方式和锻炼，这些和运动相关的生活方式因素影响更大。比如，如果一位女性的工作类型是久坐不动，或开车上下班，或每周锻炼少于一次，这些为她带来的高尿酸风险，相比男性都要大。所以如果你是女性，就要更关注运动。

讲到这里，专业精准的降尿酸运动方案，你都已经了解了。回过头你会发现，运动之于尿酸，外表是坏的，内核却是好的。如果不了解本质，你就难免多走弯路。

下一讲，我们来开启降尿酸生活方式里最关键的一个方案，它比吃什么、怎么运动加在一起还要重要。它是什么呢？我是冯雪，我们下一讲揭晓。