08｜减肥：降尿酸最关键的方案是什么？

我是冯雪。欢迎回到我的《高尿酸医学课》。前面两讲，我们把降尿酸要用到的饮食方案、运动方案都给到了你。但其实，在所有生活方式中还有一个更重要的问题，比吃不对和不运动加在一起还要重要，那就是“肥胖”。

听过《科学减肥课》的同学可能会觉得，好用的减肥方法那门课里不是都讲清楚了吗？为什么还要专门用一讲来说呢？

这是因为，很多好用的减肥方法，在降尿酸这里就不好用了，甚至用不好，尿酸还有增加的风险。所以，高尿酸减肥，是个值得单独说说的话题。

为何减肥如此重要？

在讲具体的方法之前，我们先解决一个问题：肥胖本身又没有增加尿酸，为什么我却说肥胖是导致高尿酸的最重要的生活方式问题呢？

要回答这类问题，医学有两个方法：一个是做大规模的人群调查，另一个是探究人体本身的机理。

首先是大规模的人群调查。这个并不复杂，大量科学研究表明，体重、体质指数，也就是BMI，与尿酸水平、痛风发病风险呈正相关。也就是说，体重越大、BMI越高，痛风的发病风险也就越大。仅仅超重这一项，就影响了痛风总发生率的31%。

体重越大，尿酸水平越高，这算是发现了体重和高尿酸之间的相关性。但我们知道，相关不代表因果，它们可能只是碰巧同时出现的两件事，也可能是高尿酸导致了肥胖呢？

所以在发现相关性之后，我们还要更进一步地看看，如果一个人没有肥胖，是不是就没有高尿酸；或者是给胖子减肥，看看他们的高尿酸能不能缓解。如果体重降低，尿酸就下去了，那才说明真的是肥胖导致了尿酸升高和痛风。

这样的证据也比较多。一项针对12000多名男性的大规模研究证明，减肥可以让高尿酸男性的尿酸水平接近正常，效果甚至比常规的药物更明显。而且除了降尿酸之外，这些人的高血压、高血脂、高血糖的风险也大大降低了。这就说明了，肥胖是因，高尿酸是果。

说完了大规模人群调查，咱们再来看第二个方法——机理研究，也就是搞清楚肥胖导致高尿酸的机理，看看肥胖到底怎么影响人体，最终导致了高尿酸。

这个机理也已经被揭开了。

首先，脂肪组织通过三种途径增加了内源性尿酸的合成。这个非常复杂，咱们就不展开了。

其次，肥胖的人，体内胰岛素水平下降，还会产生胰岛素抵抗，也就是胰岛素对血糖不敏感了，这会严重影响尿酸的排泄，间接促进尿酸水平的升高。你看，合成得多了，排泄得少了，尿酸可不就升上去了嘛。

两种方法，虽然都是研究这个世界最本质的关系——因果关系，角度却完全不同。

第一个是从宏观角度，利用大规模的人群调查，发现因果关系；

第二个则完全是微观角度，利用一个人身体的几种细胞、十来个分子，解释因果逻辑。但殊途同归，都证明了肥胖会导致高尿酸。

不能采用的方案

我们言归正传。既然减肥的效果这么好，高尿酸人群自然会迫不及待地用上。然而，高尿酸减肥却远没有你想得那么简单，我给你讲一个真实故事：

小高，34岁，海归博士，年纪轻轻已经是大厂的中层管理者了，但是严重超重，178的个子，180多斤，BMI高达28.7，两年前，发现自己的尿酸高了。眼看着自己的父亲就是因为满不在乎才一路从高尿酸、痛风，发展成了全身性的痛风关节炎，所以小高早早就意识到，一定要把尿酸控制下来。

小高毕竟是高级知识分子，一番信息搜索下来，马上确定了减肥是当务之急，然后就开启了自律的饮食和运动控制。来到我这里的时候，他3个月减了10斤，相当不错了。但是在这3个月里，他犯了两次痛风。他说，实在不知道是怎么回事，怎么别人越减肥尿酸越低，到他这里就是越减尿酸越高呢？

仔细询问一番我发现，饮食上，小高选择的是减肥速度相对较快的低碳水饮食，吃的都是高蛋白、高脂肪的食物；运动上呢，小高也很自律，每天30分钟高强度运动。当时正值冬天，小高就在下班以后挤时间，每天晚上10点多户外运动，运动完洗澡睡觉。结果两次都是半夜痛风发作，被疼醒了以后到医院看急诊。如果前两节课的内容你都掌握了，我想你已经可以给小高一些初步分析了。哪些是高尿酸人群在减肥时不能做的呢？

第一就是，不能采用低碳水饮食或者生酮饮食。

低碳水或生酮饮食，也就是那种主食很少、肉很多的饮食，会不可避免地使人摄入的能量结构中，蛋白质和脂肪的比例大幅度增加。这么多的蛋白质食物，必然含有大量嘌呤，于是嘌呤直接升高尿酸，诱发痛风。

低蛋白、高脂肪的食物也不行。因为这样蛋白是少了，但营养不均衡，大量的脂肪很可能会升高血脂，反过来影响人体的代谢系统，提高其他代谢疾病的风险，其中就包括痛风。

高尿酸人群减肥第二个不能做的，就是不能剧烈运动，尤其是在寒冷的天气里。

这个我们上一讲已经剖析过了。小高就是在北京干燥的冬季，先是寒冷刺激，然后身体在剧烈运动中丢失大量水分，洗澡时身体又丢失一些水分，睡觉前又没有及时补充，睡着后暖气又加剧了水分丢失，所有因素叠加，就导致血液里的尿酸水平直线升高。所以我们看到，低碳水外加不合适的运动，小高的体重确实降低了，但尿酸的水平却在增加，最终导致了痛风的发作。

这里多说一句。除了上面这两点之外，还有第三个误区是高尿酸减肥时不能碰的，就是快速地节食减肥。

因为我们的身体在过度饥饿的情况下会自己产生酮体，而在肾脏中，酮体和尿酸的排出通道也是一致的，两者有竞争关系。也就是说，如果我们的身体有大量的酮体需要排出，那么尿酸就排不出去，必然会随之增高。所以，高尿酸人群也要控制减肥的速度，不能瘦得太快，每个月减重0.5～1kg就好。

高尿酸减肥方案

听完这些，你会不会觉得，这也不行，那也不行，那我这体重还怎么减呢？

其实，原则是一致的，都是打造500～700大卡的能量缺口，具体你可以参考我的《科学减肥课》。只是在实现这个能量缺口的过程中，我们选择的方法不同而已。高尿酸人群如果想减肥，完全可以在避开前面的坑的基础上，选择一些事半功倍的方案。这里有两个建议给到你：

第一，首选营养均衡的饮食模式。

对于高尿酸患者，我们不建议通过不均衡的饮食模式来减肥，比如低碳水、高蛋白、高脂肪、低脂肪等等，都不建议。因为从长期来看，这些饮食模式都可能会产生新的代谢紊乱，导致高血脂、高血糖，当然，更有可能加重本身就是代谢紊乱导致的高尿酸。

对于高尿酸人群来说，营养均衡，按照一个均衡的比例搭配每餐的蛋白质、脂肪、碳水化合物，是最健康、减肥效果最好的饮食模式。

你可以使用我们前面讲到的“DASH饮食”，也可以采用大名鼎鼎的“地中海饮食”。当然，如果图简单的话，我在《科学减肥课》里还推荐过一个方法，就是“四格餐盘”，把餐盘分成四部分，一半是菜，1/4是肉，1/4是主食，简单又好坚持，推荐你去看看。

四格餐盘实物示意（本站配图）

下图把原讲的“一半菜、1/4肉、1/4主食”换成实物示意；它不是固定菜谱，不增加克数、热量或每餐必须照搬的要求。

第二个建议就是，一定要配合运动来减小腰围。

不管体重有没有超标，只要内脏脂肪过多，高尿酸和痛风的几率就会增加。医学上，我们经常把腰围当成衡量内脏脂肪多少的可靠指标。研究发现，腰围每增加一公分，高尿酸发展为痛风的危险就增加9%。

因此，想要更好地把尿酸降下来，我们必须在饮食管理的同时，配合一定量的运动，把腰围和内脏脂肪降下来。这样一来，即便到头来体重没怎么减轻，只要内脏脂肪和腰围减少了，就一样能收获降尿酸的效果。

想要减小腰围，减少内脏脂肪，最好用的方法就是规律的有氧运动。比如，一周三次以上的慢跑、骑车、游泳、爬山、快走，效果都很好，但是请注意，每次的运动时间要超过40min。如果再结合一定量的力量训练，尤其是锻炼腰腹部肌肉的运动，比如平板支撑、卷腹、臀桥，瘦腰的效果会更好。

腰腹力量动作示意（本站配图）

课程只列出动作名称，没有逐步讲做法。以下为本站依据公开医院训练资料补充的基础姿势；不增加原课的持续时间、次数、组数或疗效承诺。急性痛风发作、动作诱发关节疼痛或身体无法保持稳定时不要勉强练习。

前臂平板支撑

• 前臂着地、肘部在肩下，先从双膝支撑开始；收紧腹部和臀部，让头、躯干与大腿保持自然直线。能稳定控制后，才考虑用脚尖支撑。

卷腹

• 仰卧屈膝，收紧腹部，缓慢抬起头肩并向膝方向靠近，再受控落回；不要用手拉扯颈部。

臀桥

• 仰卧屈膝、双脚平放，收紧腹部和臀部后抬起髋部，保持骨盆稳定，再缓慢落回。

动作姿势依据：Royal Berkshire NHS Foundation Trust 前臂平板支撑、臀桥；Frimley Health NHS Foundation Trust 腹部卷曲。

饮食方案、运动方案、减肥方案，到这里，降尿酸最好用的生活方式、方案我就都给到你了。如果这些方案你做不好，或者对你还不管用，别担心，我们还有最后一个杀手锏：药物。这个我们放在下一讲说。我是冯雪，我们下一讲再见。