来源页 · 完整讲稿 · 第11讲
正念冥想：进化留给人的武器
你好，我是王立铭，欢迎来到我的得到课程《给忙碌者的抑郁症医学课》。
这一讲，是我们抑郁症治疗方案的最后一讲。在前面几讲里，我们先后讨论了心理治疗、药物治疗、大脑刺激治疗等方案。这些方案的基础，是心理学和神经科学。
但是你可能会发现，有一个部分被我忽略掉了，那就是——进化心理学。
进化心理学的研究，已经能够在很大程度上解释情绪的进化起源，解释这种在进化历史上非常重要的生物学本能，为什么和现代生活方式格格不入。那我们不禁要问——进化心理学这套解释方法，能帮助我们开发出对抗抑郁的新武器么？
这一讲，我们就来试着回答一下这个问题。
正念冥想：用理性处理情绪
我们先来回顾一下，进化心理学是如何解释抑郁症的。简单一个词总结，就是“错配”。
在进化历史上，包括抑郁在内的情绪工具，对生物的生存繁衍意义重大。但是现代生活，需要我们处理大量信息、需要经常调用理性分析、需要在不同任务场景之间快速切换。所有这些，都是古老的情绪工具无法适应的。于是，抑郁症就出现了。
从这个角度说，抑郁症的产生，可以看成是人类在进化过程中先后学会的两种生存能力——情绪和理性之间的冲突和错配。
那么，我们能不能反其道而行之，利用理性帮助我们对抗情绪呢？
在我看来，用理性对抗情绪，至少有两个思路被证明是有效的——
第一个思路，就是我们前面四讲课程里讨论的各种治疗方案。
我们动用理性去发展科学技术，研究抑郁症，然后开发出对症的治疗方法。站在进化心理学的角度看，这本质上就是我们动用进化赋予我们的理性，去解决进化带来的情绪疾病。
咱们这里，重点聊聊后一个思路，那就是——直接调动大脑当中的理性元素，调动大脑的皮层，去和情绪交手。
正念冥想，就是一个很好的例子。
在互联网上，关于正念冥想的介绍和课程已经非常多了。但是我猜，你听到这个词的时候，可能还是会有点不由自主的神秘感。
这是很正常的。因为“正念”和“冥想”这两个词，都来自于古印度。在古印度的佛教传统中，冥想是一种修行方式，佛陀释迦牟尼在菩提树下打坐沉思，最终觉醒和开悟的那个过程，就是冥想。
正念则是佛教八正道，也就是八种达到涅槃的修炼办法之一。正念这个词的意思，其实就是深入观察，观察自己的身体，观察自己的心灵，并且和观察对象融为一体。你看，天然就有点宗教和神秘色彩。
但作为一个科学家，我还是把讨论的范围聚焦一下、明确一下，把它看成一种和心理治疗类似的、改变一个人大脑工作方式的训练方法就行了。
简单来说，在一个安静的环境里闭目养神，调整呼吸，然后引导自己的思维扮演一个观察者的角色，不加评判，也不带感情色彩的干扰，只是单纯关注当下自己的身体状态、情绪状态、脑海里的各种想法。
观察的对象，可以是每次呼吸时候鼻尖对空气的感觉，可以是四肢肌肉的紧张状态，也可以是自己脑海里刚刚跳出来的一阵悲伤的情绪，都没有关系。
这种把自己的思维和自己的身体分离开，让思维观察身体的状态，就是正念冥想试图达到的目标。
我们举个例子吧。假设一个人正处在抑郁状态中，那么在正念冥想的过程里，他会观察到的自己的情绪状态——我发现，我正处在一种“觉得未来毫无希望”的状态等等。
这样一来，就等于把一种基于进化本能的情绪反应，比如绝望、抑郁，给完整地提取了出来，放到负责理性思考的大脑皮层里去做阅读理解了。这时候，大脑皮层就会自动开始分析和解读——
我这种情绪状态是不是符合现实？我有没有人为夸大现实遇到的问题？看待这些事情是不是有另一个不同的角度……
整个过程，可以用简单的ABC来概括。
- A就是aware，觉察，也就是更好地觉察自己当下的状态；
- B是being with，全然接受，就是接受自己当下的状态，而不对它做简单粗暴的判断或者试图强行改变它；
- 而C是choice，选择，就是在这种心平气和的觉察和接受的状态下，动用理智找到最适合自己的状态。
你看，正念冥想的过程，实际上就是一个人主动用理性去认知和处理情绪状态的过程。我们是在用进化历史上新近学会的本领，对抗更加古老的进化本能。
正念冥想的作用机制
你可能会好奇，正念冥想是怎么起作用的呢？
必须得承认，这个问题我还没有发现任何靠谱的回答。原因倒也不难理解——正念冥想是一个只有人类才能做到的，需要刻意练习才能熟练掌握的思维工具。
这就意味着，我们肯定没法在动物模型上展开研究，也没办法在人群中做双盲试验。所以一直到现在，我们对正念冥想的理解都还非常粗糙。
利用脑电波和功能性核磁共振扫描冥想者的大脑，我们知道某些特定的大脑区域，比如咱们反复提到的前额叶皮层、海马区、杏仁核等区域，会发生变化。不仅这些大脑区域的体积会改变，它们对各种刺激的反应强度，都会发生变化。特别是在一些长期冥想者，比如藏传佛教的某些僧侣的大脑内，这些变化有时候会大到匪夷所思的地步。
但是说到底，这些变化可能都只是冥想带来的结果而已，很难用来解释冥想起作用的原因。
这里，请允许我简单猜测一下冥想可能的作用机制。在我看来，正念冥想可能会通过身体和大脑两个截然不同的路径发挥作用。
所谓通过身体——
是因为正念冥想会训练我们有意识地放松身体，放慢呼吸，放慢生活节奏，这会带来一系列的身体反应，比如心跳减慢、血压下降、睡眠改善、饮食更加健康等等。
这些直接的身体反应，很可能会向大脑释放一些反馈信号，通过激素、通过交感和副交感神经系统，改善大脑的工作状态，从而起到对抗抑郁症的作用。
所谓通过大脑——
是因为正念冥想的过程，其实就是我们有意识地控制自己的自我意识，甚至让自我意识与身体的其他部分脱离的过程。
这件事听起来好像很玄乎，但却是有确凿的物质基础的。
自我意识，同样是进化的产物。在整个地球生物界，只有包括人类在内的几种动物拥有自我意识，比如大猩猩、黑猩猩、海豚和大象等。人类的自我意识，可能和一个叫作“内侧前额叶皮层”的大脑区域有关。当我们在思考和自己相关的问题，或者根据自己的喜好做判断的时候，这个大脑区域就会非常活跃。
从这个角度来看，正念冥想的过程，也许可以粗糙地看成是——我们有意识地调用内侧前额叶皮层这个大脑区域，让它作为观察者，去审视我们身体的其他部分，甚至是我们大脑其他部分的过程。也许在这个过程中，自我意识能够发现自身情绪状态和身体状态出现的问题，然后有意识地去对它进行调整。
当然，就像我在前面提到的，我们对大脑的工作原理，对正念冥想过程中究竟发生了什么，仍然只有非常粗糙的认识。在未来，这方面的研究探索将会非常重要。
正念冥想的适用范围
那正念冥想这种方法，什么时候能用呢？
我猜你可能已经想到了，正念冥想的这种状态，和咱们在前面介绍过的认知行为疗法其实挺相似的。
只不过认知行为疗法强调的是心理医生通过对话，让患者意识到自己的认知模式是不客观、可以改变的；而正念冥想强调的是，一个人通过对自己的仔细觉察，帮助自己认识到，所有的情绪都仅仅是自己的一种认知模式，并不代表客观现实。
但归根结底，两者都是在尝试改变一个人大脑中固有的认知模式，从而帮助他从抑郁的状态中走出来。
既然如此，那正念冥想就天然可以和认知行为疗法结合起来，用于抑郁症的治疗。这就是所谓的“正念认知疗法”（Mindfulness-based cognitive therapy, MBCT）。在这种疗法中，正念冥想成为了心理医生的武器，帮助他挖掘患者心中错误的认知模式，并且加以改变。
这种疗法的有效性，已经得到了广泛的证明。不管是在缓解抑郁症状方面，还是在预防抑郁症复发方面，正念认知疗法的效果都和认知行为疗法、抗抑郁药物治疗旗鼓相当，不相上下。
当然，对于症状极其严重，甚至出现急切的自杀倾向的抑郁症患者来说，心理治疗也好，正念冥想也好，可能都不太适用。这一点咱们在前面已经讨论过了。
但除此之外，正念冥想的舞台要比传统的心理和药物治疗更大。
原因很简单，正规的心理治疗毕竟是个费时费力费钱的过程，更不要说受到更严格监管的药物治疗了。这些缺陷都大大限制了心理和药物治疗的应用范围。
但是正念冥想，却是一个完全可以自己学习、自己反复练习的东西。这就意味着它完全可以被用来帮助健康人做情绪调节，从源头降低抑郁症和其他情绪疾病的发病率。
在互联网上，我们能轻松找到正念冥想的大量教材、书籍、音频、视频、手机App，应有尽有。这些材料的内容其实都大同小异，这里我就不做带货推荐了。如果你有兴趣，不妨自己上手试一试。
而更重要的是，既然抑郁症这样的情绪疾病，本质上是“错配”的产物，是我们这颗在进化历史中缓慢出现、在狩猎和采集的年代最终定型的大脑，无法适应现代生活的结果。这也就意味着，情绪问题将会长久和普遍的存在于人类世界当中，并且可能会越来越普遍。
未来，也许情绪管理会和阅读、写作、数学、饮食、运动一样，成为每个人的人生必修课。到那个时候，正念冥想这样能够自己开展的情绪管理工具，可能会变得越来越重要。
总结
到这里，我来简单总结一下整个第三模块的内容——
- 这一模块，我们介绍了抑郁症的五种治疗思路：心理治疗、基于血清素模型的一代药物、基于谷氨酸模型的二代药物、大脑刺激，以及正念冥想。
- 这五种治疗思路背后的理论支持，是人类从心理学、神经生物学、进化生物学角度对抑郁症的深入研究和认知。随着这些认知的继续深入，我们会获得更多的治疗手段，让绝大多数抑郁症患者得到有效治疗。
- 与此同时，包括正念冥想在内的情绪管理工具，将有可能在更大范围的人群中发挥作用，帮助人类学会在现代社会中，更好地和情绪相处。
下节预告
下一讲，将是我们这门课的最后一讲。我来和你聊聊，在人类认知和对抗抑郁症的未来战场上，可能会发生什么重大变化。
我是王立铭，我们下一讲见。