生活方式即医学：如何更好地预防疾病？

我是薄世宁。欢迎来到《临床医学前沿报告》。

这节课是报告的最后一节课，我想和你同步一个重要的理念：生活方式即医学。

一提到生活方式，你可能会想，这不就是常说的“管住嘴、迈开腿”吗？

能上升到医学这个高度吗？

不用怀疑，生活方式医学，已经是一门专业的医学学科了。

2018年，美国医学院学会将“生活方式医学”作为医学专科独立出来。

紧接着，2020年9月，中国国家心血管病中心率先在国内成立健康生活方式医学中心。而且啊，生活方式干预也是确定的疾病预防和治疗手段。在糖尿病、高血压，甚至癌症的治疗和预防上，都会用到。

今天，我专门邀请了冯雪教授，作为指导专家。她是咱们国家首个生活方式医学中心的开创者之一。

我们俩一起，根据最新的医学进展，为你做一份生活方式行动指南。

什么是生活方式医学？

好，既然说它是个学科，咱们先来明确一下生活方式医学的定义。

生活方式医学，英文Lifestyle Medicine，是指基于循证医学证据，针对慢性疾病的成因，通过使用非药物、非手术的生活方式干预手段，以预防、治疗和康复慢性疾病为目的的一门新兴医学专科。

我用三个关键词给你拆解一下这个定义：

生活方式医学够科学，不用药，能治病。

首先，生活方式医学够科学。

如何吃，吃什么，如何运动，如何减重，改变生活方式可以预防哪些病，这些方法和结论不是哪个专家说的，也不是习俗，更不是“村里的长辈”的秘诀，而是根据大样本、严谨的临床研究得出的结论。而且光有医学数据还不行，还得是可信度最高的依据。医学上管这叫循证医学。

其次，干预手段既不打针也不吃药，而是改变生活方式。

具体怎么做呢？大致分为这几个步骤：评估-教育-制定个性化干预方案-跟踪与调整。

首先，医生通过对个人的饮食、运动、心理状态、睡眠等生活习惯进行全面的评估，目的是找出可能导致疾病的生活方式因素。然后要对个人进行教育，并且根据每个人不同的情况，制定个性化的方案。

顺便说一句，这个教育不是什么严肃的训斥，而是医生会和个人充分沟通，鼓励他调整生活方式。制定完方案之后，就需要跟踪，如果需要，还得进行调整。

最后呢，生活方式医学现在常常作为辅助治疗手段，与现代医学实践相结合，目的就是给患者提供更全面、个性化的诊疗方案。

怎么吃？

光听这个，你可能觉得太宏观了。接下来的报告中，我们详细说说：我们该怎么吃？怎么运动？怎么睡眠？

首先，咱们看看关于营养和膳食，国内外有哪些新的建议。

我总结了一下，现在中国和全球其他经济发达国家的人，有五条不健康的饮食习惯，分别是：吃得太精，吃得太多，吃得太甜，吃得太咸，以及吃得太荤。

所以对多数人而言，要想合理膳食，也要先从这几点入手。

先来说，咱们到底每天要吃多少算健康。

我给你找来了2023年7月最新的数据，《欧洲心脏杂志》上发表了一项研究，纳入了80个国家，24万人的数据。结论是，健康的饮食结构需要包含这么几类食物：蔬菜、水果、豆类、坚果、鱼和全脂乳制品。

具体的量大致是这样的：每天大概500克水果和蔬菜，50克豆类、30克坚果、30克鱼类、180克乳制品。

研究表明，这样吃下来，可以显著降低心血管发病率和死亡率。

在饮食适量的基础上，想要避免吃得太精，我们可以多摄入富含膳食纤维的食物，像全谷物、粗粮食品、西兰花等等。

想要控糖，建议减少摄入含糖饮料，和精制碳水化合物。

除了少吃糖，也要少吃盐。研究表明，少盐可以降低高血压、卒中和心脏病的风险。最新版《中国居民膳食指南》和世界卫生组织都推荐，成年人每日摄入食盐不超过5克。

另外，控制吃肉的量。因为动物脂肪属于饱和脂肪，对心脑血管的负担比较大。

怎么运动？

怎么管住嘴你知道了，接下来我来和你同步，运动预防疾病的新进展。

2022年末，权威医学期刊《新英格兰医学》发表了一篇关于运动的文章，明确地给出了以周为单位的行动建议。

这就是，18~64岁成人，每周需至少进行150分钟中等强度有氧运动，比如骑自行车、慢跑、划船等，或75分钟高强度有氧运动，比如冲刺跑、跳绳等等。

如果你做到了刚刚说的标准，那么就可以改善、预防十几种病症，比如心脑血管疾病、血脂异常、痴呆症、高血压等等。

可改善的全部病症为：高血压、糖尿病、血脂异常、心血管疾病发病及死亡，焦虑、抑郁、跌倒风险和跌倒损伤、全因死亡、特定类型癌症及死亡、痴呆症的发生风险降低；体重控制、生活质量提升、认知水平、睡眠质量、骨骼健康、身体素质改善。

听到周计划，有人可能会说：我没有大块儿的运动时间，或者体质不好，没法进行中高强度的运动，那怎么办？

也有办法。研究表明，零星的剧烈运动也可以预防疾病。

比如跑步，没时间跑半小时、一小时，10分钟也有用。近期，发表在顶级期刊《Cell》上的研究表明，跑步短短10分钟，身体近1万个分子发生剧烈变化，涉及能量代谢、炎症、组织修复，以及各种调节途径的分子。所以，跑一会儿，全身的细胞分子都受益。

另外，每天进行3分钟的间歇性剧烈活动，也可以。间歇性剧烈生活方式或体力活动（VILPA），指的是日常中琐碎的剧烈身体活动，快走、爬楼梯、赶公交车，全都算。

这对于没时间或者体质较差的人来说，算是最好的消息了。

顺便提醒一句，不是越剧烈的运动效果就更好，也要分具体的病。比如英国研究团队的一个报告就指出，静态运动，像靠墙蹲、平板支撑等，对需要降低血压的人来说，是更好的选择。

所以，如果你有条件，建议以周为单位做运动计划。如果实在没时间或条件不允许，间歇性剧烈运动也可以。

怎么睡觉？

好，吃也说了，运动也说了。最后咱们来说说睡觉。

不知道你或者身边的人，有没有遇到过这样的问题。比如，入睡特别困难，得“开灯、开平板”睡觉。或者睡是能睡，但睡得“不香”，第二天醒了还很累。还有人平时熬夜加班，只能周末“补觉”，一睡睡到中下午。

我非常理解，不是大家不想好好睡觉，而是在当今的工作强度和竞争环境下，拥有一个良好的睡眠，是一件不容易的事儿。

所以，我总结了最近几年发表的权威研究结论，给你5条建议，帮助你睡好觉。这五条建议分别是：睡够觉、减少补觉、科学诱导睡眠、增加深度睡眠以及记得就医。我一条一条来说。

首先，关于睡够觉，你可能多多少少听说过一些说法，比如人要早睡早起，每天睡够8小时，也有说睡够7小时的，还有人说自己睡4小时就够。

但这有2个误区，

• 第一，对于什么时候入睡最合适，目前没有特别精确的结论，尽量保证规律睡眠，所谓的早睡早起，晚睡晚起其实没有你想的影响那么大。
• 第二，睡多久。睡少了精力差，肌肉、细胞恢复时间不足，对健康不利，这很好理解。但睡多了同样不好。而且成年人睡眠时间超过10小时，患心血管疾病的风险还可能增加。

所以呢，睡多久，因人而异。研究表明：成年人每晚要睡7-9小时；老年人每晚睡7-8小时；6-13岁儿童每晚睡9-11小时；14-17岁青少年每晚睡8-10小时。这是一个比较合理的时长。

说完睡多久，咱们来说第二条建议。适度午睡，减少“补觉”：

有的人可能习惯了，觉得一到中午必须要“眯一会”。可以不可以？可以，但时间一定要短，建议不超过20分钟。因为午睡太长，晚上容易睡不着，反倒破坏了昼夜节律。

接下来咱们说第三条建议，科学诱导睡眠。

热水泡脚是个好办法。《自然》杂志提出，通常人的深层温度要比皮肤温度高2度，当皮肤温度和人体深层温度的差距缩小时，人会比较容易入睡。热水泡脚就是在提高皮肤温度，可以缓解压力，人就容易入睡。

第四条建议是：保证深度睡眠。

深度睡眠时间不足，人在第二天会更容易疲惫。建议你睡前3小时内，少喝水，不吃有热量的食物，不做剧烈运动。另外，睡觉时盖厚被子，也会改善睡眠。

顺便辟个谣，很多人都听过，睡前喝牛奶改善睡眠。这是假的，至少目前没有任何证据可以证实这个结论。

第五条建议是个提醒。如果有人长期失眠，千万不要不在意，这可能是病，建议到医院进行诊治。

总之，生活方式即医学，这不是一句口号。只要我们调整生活方式，就能切切实实起到治疗、预防疾病的效果。

结语

我在我的书里写过这样一句话：人类孜孜不倦地探寻着奇迹，却很容易忘记我们的身体才是这个自然界中最大的奇迹。请你，和我们医生一起，守护这份奇迹。

今年的报告到这就结束了。我是薄世宁，咱们明年见。