饮食搭配：121饮食法，孩子长得快

内容要点：

1. 科学饮食营养搭配
2. 优质蛋白的摄入
3. 科学补充维生素

恐慌源于缺乏常识，身高应该科学认识。

大家好，我是李文京，欢迎来到我的身高管理课。

在之前的内容中，我们围绕孩子的身高增长，探讨了什么食物才是有营养的好食物，哪些食物应该列入黑名单。大家都了解到了，吃饱很简单，吃对、吃好才重要。但道理都懂，具体怎么做才算是“吃好”了呢？即便是健康食材，只有经过科学搭配后，才能营养价值最大化。

所以我们今天就来聊一聊，如何科学的摄入营养，以及怎样科学补充维生素。

1. 科学饮食营养搭配比例和量

有家长带孩子到门诊来找我：李老师，我们孩子从小就比别的小朋友矮，现在都上小学了，还是班里最矮的那个，是不是有什么问题啊？经过检查后，我发现这个7岁的男孩身高115cm，但他的骨龄只有6岁，这么看他只比平均数偏矮一点。

所以我就让家长带孩子回家后均衡饮食，保证充足睡眠，定期监测孩子的生长数据就可以了。可家长说，这孩子从小就爱挑食，那能不能吃些维生素一类的补充一下？

其实好好吃饭才是营养摄入的基础，干嘛非得通过补剂来补充呢？国家卫计委曾经发布过《中国居民膳食指南》，里面有专门针对中国孩子健康饮食的权威指导，包括每天糖不超过50克，盐要小于6克，水果要吃够200克以上，每天吃肉不要超过200克，以及每天要喝1500ml的水等等。

大家看，是不是每一项都有具体数量的要求！

当然了，这么说，可能大家没有一个具体的概念。美国营养学会对此有一个更简单的科学计算方法：我们每个人每天的合理摄入要以自己的拳头作为计量基准。

• 第一，每餐吃一拳大小的碳水化合物，也就是主食，米饭、馒头、面条等，需要特别注意的是，土豆、玉米、南瓜、山药以及红薯等也属于这一类；
• 第二，每餐吃两拳大小的蔬菜水果。
• 第三，每餐吃一巴掌大小的蛋白质，笼统的说，也就是肉、蛋、奶、鱼等。
• 第四，每天的脂肪不用刻意摄入，通常烹调过程使用的食用油以及肉蛋奶中含有的脂肪已经可以满足，不需要再进行额外添加。

这个计算方法我们可以总结成“121饮食法”，放在孩子身上也是一样的，用孩子的拳头大小来计量。

不少家长觉得孩子长个子，多吃点没关系，会忽略剂量，导致孩子个头没多长，先胖起来了。所以在孩子的生长过程中，我们一直强调，针对身高和体重的监测需要同时进行。

一般来说，孩子每年的身高生长应该在五公分以上，体重增长平均在两到三公斤。如果孩子一年体重涨幅超过五公斤，那就需要从饮食和运动方面来找平衡，把摄入的多余热量消耗掉，避免为了长个而过量摄入营养导致的肥胖。

2.摄入优质蛋白

讲完了量的配比，我们再来谈谈如何在总量合理的前提下，保证高质量，也就是选对食物。

蛋白质是一切生命的物质基础，所以这里我们先着重说一下蛋白质。

蛋白质是人体最基本的组成成分，占人体重量的20%左右，千万别小看这20%，人体重中60%左右是水，剩下的40%中蛋白质就占了一半。

人体大脑、神经、皮肤、肌肉、内脏、血液甚至指甲头发都以蛋白质为主要成分，而且作为主要成分，蛋白质最重要的作用是为细胞提供结构性营养素，也就是细胞膜、细胞壁等等，让细胞在新陈代谢过程中长出骨架子，这也是一个正在生长发育中的孩子最需要的。

那这些蛋白质从哪里来呢？

这就要说到蛋白质的组成成分氨基酸了，人体中的氨基酸有20种，大多可以人体自身合成，有8~9种只能由食物补给，这部分必须从食物中来的被称为必需氨基酸。

我们摄入富含蛋白质食物的根本目的，不仅是补充蛋白质，还要补充人体不能自己合成的氨基酸，这样才能保证细孩子的胞新陈代谢规律、免疫力强、生长发育正常等问题。

而要达到这个目的，最好选择含有必须氨基酸的蛋白质，我们称这种蛋白质为优质蛋白质，而这类蛋白质主要是动物蛋白质，包括肉、鱼、蛋、奶等。

那具体多少量呢？

在孩子的食谱中，优质蛋白最好占蛋白质总量的一半左右。如果孩子的运动量大用脑多，那要适当增加摄入量，这个量要超过一半。

其中关于牛奶和豆类要特别说三点。

• 第一，适量。牛奶是大多孩子最早接触的蛋白质食物，吸收率高而且含钙量丰富，是非常优质的食物，现在不少孩子都养成了每天喝奶的习惯，对于生长发育是非常好的，但是也要注意适量：三岁前每天喝奶量不要超过500毫升。
• 第二，豆浆不能替代牛奶。我们都知道大豆的蛋白质含量非常高，达35%～40%，但是它作为植物蛋白，缺乏某种人体必需氨基酸，吸收率低，长期喝会增加肾脏负担，所以不建议长期替代牛奶。
• 第三，动物蛋白和植物蛋白混合进餐。有不少人觉得豆制品物美价廉蛋白质含量丰富，但最好采用食物互补的方式，和动物类食物搭配补足氨基酸，例如黄豆炖猪蹄。

3.避开隐形脂肪

接下来我们说一下脂肪。

前面说到新陈代谢过程中的细胞骨架子要靠蛋白质，同时也需要脂肪，例如孩子添加辅食最早的食物蛋黄，其中的卵磷脂就是脂肪。

那对生长发育也很重要的脂肪会藏在哪儿呢？

有不少家有超重孩子的家长问我说：李老师，您说要少吃脂肪类的食物，我们家已经控制不让孩子吃太多肉了，可孩子怎么还是这么胖呢？

说到这个啊，其实咱们很多人都有一个认知误区，就是觉得脂肪都在炒菜做饭时放的油和肥肉里，其实不完全是这样。

那些看得见的脂肪，比如肥肉、动物油、鸡鸭猪皮等等。大家对于这类食物往往都会有足够的警觉，自然比较注意。

而那些隐形的脂肪呢，可能藏在奶制品、蛋制品、动物内脏中，还有一些坚果类食物，比如花生、瓜子、松子、核桃什么的，都被划进了“健康零食”，一不小心就会带来超量的脂肪。

比如，30粒瓜子+15粒花生米+2个核桃所含的脂肪差不多是10g纯油脂，这大概是一勺油的含脂量。而咱们在健康饮食中的推荐量是每人2勺油/天，所以说60粒瓜子+30粒花生米+4个核桃基本就是一天的油脂摄入量了。但嗑起瓜子来，60粒也就是两小把，怎么停得下来？

咱们很多时候都是不知不觉间就嗑掉一整包瓜子，热量就是这样不知不觉超标的。

3. 科学补充维生素

说完蛋白质和脂肪，我们再来说说维生素。

我在门诊经常能见到很多不爱吃青菜的孩子，一说到吃菜，特别是叶类蔬菜就一脸的痛苦。这是因为孩子刚开始出牙时，咀嚼能力比较弱，叶菜不太好嚼烂，而且又没有什么特殊的味道，孩子的味蕾得不到满足，所以就很容易排斥。

很多家长问我，李老师，孩子不爱吃青菜，我们能用水果替代吗？您看都是维生素类的，多吃点不是一样的吗？

还真不一样。

蔬菜和水果的确都含有丰富的维生素和矿物质，而且因为水果味道甜，果肉细腻又富含果汁，孩子肯定更喜欢吃。但水果和蔬菜替换的做法并不科学。

• 第一，水果从分子结构上来说，也属于碳水化合物，吃得太多，会导致发胖。
• 第二，吃水果摄入过量果糖，会影响人体对铜的吸收。而微量元素铜是人体内许多酶的组成部分，它参与体内铁的代谢，因此缺铜也会造成贫血，从而影响骨骼发育。
• 第三，水果吃的太多会让孩子经常有饱腹感而引起食欲下降。
• 第四，水果中的无机盐及粗纤维的含量都比蔬菜少，在促进肠肌蠕动，以及人体对无机盐中钙和铁的摄入方面也会相对减弱。我们都知道，钙和铁对孩子的生长发育非常重要。

所以孩子不爱吃蔬菜时，家长可以在烹饪手法上多做些新尝试，鼓励孩子逐渐多吃，而不是以水果做替代，水果也要适量吃，但是吃的时候要注意两点。

• 第一，尽量带皮吃。果皮的膳食纤维有助于消化。
• 第二，不建议喝果汁，即便是鲜榨纯果汁。孩子自己吃苹果可能1个就饱了，咀嚼时还能分泌唾液消除毒素，可是鲜榨果汁要2～3个才能榨出一杯来，一不小心糖分就超标了。而且鲜榨的果汁，通过食物残渣的过滤，使食物中的纤维素直接被丢弃了。

还有很多家长觉得孩子就是不肯吃青菜，连水果都不爱吃，那就给孩子吃点儿复合维生素吧，一个小药丸就把维生素家族的大部分成员聚齐了。可这样没有明确目的全面补充，很容易产生维生素之间的失衡，该补的量不足，不用补可能又超量了。

最好先到医院咨询营养科医生后，根据孩子的实际需要选择补充。

给孩子补充维生素还有两个常见误区，大家一定要注意避免：

• 第一，喝配方奶的宝宝不要额外补充维生素A和维生素D。因为奶粉中已经添加了这两种维生素，再补就很容易过量，引发问题。
• 第二，维生素C软糖不能随意吃。市面上有许多小熊维生素c软糖，以及维C泡腾片。软糖孩子常常当零食吃，但不注意剂量就会导致孩子摄入过量的糖，影响孩子的食欲；而维c泡腾片一般的剂量可达500毫克，有些甚至到了2000毫克，很容易造成小儿尿路结石等问题。

所以是否补充以及如何补充维生素，一定要咨询专业营养医生后再定。

总结

好了，今天的课就讲到这里，我来为大家做个总结：

1. 孩子健康饮食要采用“121”饮食法，注重比例搭配：每餐要吃一拳大小的主食，两拳大小的蔬菜水果和一掌大小的蛋白质。
2. 在孩子饮食中，尽量选择肉鱼蛋奶等含优质蛋白质的蛋白类食物，牛奶是非常推荐的优质蛋白质来源。
3. 脂肪通常不需要额外补充，要特别警惕坚果类隐形脂肪。
4. 在维生素摄入方面，水果不能代替蔬菜。要补充维生素，需要先咨询营养科大夫，根据实际需要缺什么补什么。

作业：

最后我们根据今天的内容给大家留了几道作业题，在文稿中可以看到，大家可以把答案留在评论区，有问题也可以在评论区向我提问。

作业1.根据121饮食法为孩子设计一份一天的食谱。

作业2. 判断：维C软糖对孩子有好处，可以随便吃。

作业3.请根据课程内容，列举三样富含隐形脂肪的零食。

预告：

这一节课就到这里了，希望大家对孩子生长过程中如何科学配餐有了一定的了解，那么下一节课我会给大家介绍一下：睡眠对孩子身高的影响。我们下节课见。