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睡眠管理：深入的睡眠是生长激素分泌的温床
内容要点：
- 睡眠和生长激素的关系
- 最佳睡眠时间
- 睡眠习惯纠正
恐慌源于缺乏常识，身高应该科学认识。
大家好，我是李文京，欢迎来到我的身高管理课。
很多家长都会问我关于孩子身高的问题，他们担心自己的孩子身高不达标，长得太慢，以后不长了可怎么办……可真正带孩子来一看，其实大部分孩子只能说是有点矮，身高都在正常范围内，生长速度也正常，并没什么问题，再看看孩子精气神也很好。
我就会跟家长说，没事，别担心，回去给孩子好好吃，让孩子好好睡，都会长起来的。
关于怎么“好好吃”的问题，咱们在之前的内容里已经详细解释过了，今天就来说说怎么才叫“好好睡”！
1. 睡眠和生长激素的关系
很多家长对睡眠的重要性都有所了解，但为什么睡得好就能长得好呢？这恐怕就未必能说清楚了。
我们都知道，人之所以能够长高，离不开我们脑垂体分泌的生长激素，是它在促进人体的骨骼发育，同时身体通过营养的吸收，来摄入我们身体所需的蛋白质、脂肪与微量元素等等，最终使我们的身高得以增长。
但是大家可能不知道，我们的脑垂体也是有工作和下班时间的，就是说它不是匀速分泌生长激素，而是像脉搏的跳动一样有起伏，有时多，有时少，医学上把这称为做脉冲性分泌。
例如有一个说法叫“人在睡中长”，为啥？就是生长激素的分泌有昼夜节律，通常是在孩子进入深度睡眠1小时后达到一个分泌高峰。之后会出现多个脉冲性分泌，整晚的分泌总量能占到全天分泌量的3/5左右。
同时，在充足的睡眠中，孩子的肌肉会非常放松，这也有利于他的骨骼和关节的健康延伸。
同一个人24小时内的生长激素分泌数值会有不同，不同年龄段的人群会出现生长激素的分泌差异。
比如说0-1岁的婴儿，每天的睡眠时长要在18小时以上，生长激素分泌就十分旺盛，血液中的生长激素浓度也特别高。
过了这个阶段，到幼儿、儿童期时期，睡眠时间减少到10个小时左右，睡眠时间缩短，只会在睡着以后出现的生长激素分泌高峰时间也变少。
而进入青春期后，孩子睡眠时的生长激素分泌量再次呈直线上升的，因为雌激素和生长激素的叠加作用，会出现第二个生长高峰。
生长结束以后，这个分泌量的数值才会逐渐减少。
2.最佳睡眠时间
既然好好睡觉有这么多的益处，那不同年龄的孩子，每天应该睡多长时间才是合理的呢？我们不妨看看文稿中的这张表格。
这里我们可以看到，一般新生儿需要14~19小时睡眠，3~5岁儿童需要10~13小时，6~13岁需要9-11小时，14-17岁的青少年，则至少需要8-10小时的睡眠。一般来说，孩子生长激素分泌最旺盛的时段，主要在晚间21:00-1:00间，及凌晨的5:00-7:00间。
这里我也要强调一下，这个生长激素分泌的前提，是孩子必须处在深度睡眠中，不然生长激素的分泌量也会减少。所以建议让孩子9点上床睡觉，到第二天早上6-7点以后再起床准备上学，这样能保证孩子正常的生长发育。
作为家长，我们应该怎么做呢？
- 第一，家长们需要给孩子一个安静的睡眠环境，包括房间光线要暗一些，干湿度适宜等。
有一项研究发现，温度持续在24度左右，湿度40左右，盖一层薄被，是非常适合入睡的，能减少入睡困难。
- 第二，要帮助孩子养成固定的作息时间和睡前的固定流程，培养孩子的规律睡眠意识，帮他们规范一个良好的生理睡眠周期。
比如在睡前读一些简单有趣的小故事，和父母聊聊学校里发生的有趣故事，再去一次厕所，之后关灯睡觉。
- 第三，孩子睡觉前不要做剧烈和兴奋的运动，或者看过于紧张、刺激的电影、电视，也不要在睡前玩电子游戏。
如果长时间的看电视和打电子游戏，造成孩子精神兴奋，难以入睡；同时也会给孩子的视神经较重的光线刺激，加重孩子的疲惫感，阻碍生长激素的分泌。
很多研究都证明，手机等电子产品发出的蓝光，会对大脑产生强刺激，影响睡眠，因此家长应该控制孩子睡觉前看电视用电子产品的时间，不要超过2个小时，节假日尤其要注意。
睡眠不足的孩子，除了身高增长受到影响之外，他的脑细胞也胞得不到充分的休息，可能会造成孩子的记忆力下降，以及对问题的反应速度降低。总是困倦，还会让孩子产生过度的压力反应，他们可能会因为没睡够而容易急躁，动不动就会发脾气。
同时，睡眠不足导致的休息不足还会降低孩子对疾病的抵抗力，因为他身体的各个器官和组织细胞都得不到及时的休息和修复，可能会非常容易生病。而且，爱熬夜的孩子也更容易成为一个小胖子。
家长在重视这些问题的同时，也要注意从自身的健康作息做起，给孩子做一个好的榜样。
3. 睡眠习惯纠正
好的睡眠习惯，是优质睡眠的基础。我们都知道，很多孩子都有午睡的习惯，特别是幼儿园的孩子。那么他们的家长就会觉得，既然孩子中午睡过了，一天的总睡眠时长能达到就可以了，所以晚上晚点睡也没关系，大不了早上也晚点起。实际上，这种观念也是错误的。
有研究显示，夜间的睡眠比白天的睡眠更有利于生长激素的分泌，所以晚上睡眠对改善身高的作用更大。而且我们的脑垂体主要在前半夜大量分泌生长激素，如果孩子晚上11点、12点才睡觉，就错过了生长激素分泌最旺盛的时候。
如果是不喜欢睡眠的孩子，就尽量减少白天的睡眠时间，保证晚上的睡眠时间充足。
还有些家长会觉得，孩子晚上睡的不够，那我们周末统一补补觉可以吗？最好也不要这么做。过度睡眠没有促进生长激素分泌的作用，所以周末补觉不能够改善身高。另外由于周末补觉不符合孩子的日常的睡眠规律，反而可能会导致孩子出现睡眠障碍。
因为这种补睡可能会打乱孩子的生物钟，导致出现“睡眠时差”。久而久之，孩子可能会白天嗜睡，学习效率降低，而且绪紊乱，容易多动等等，那可就得不偿失了。
所以大家看，一个良好的睡眠习惯多么重要啊，习惯养好了，咱们才有可能获得优质的睡眠。一个好的睡眠，必须包含睡得快、睡得深、少做梦、起床快、精神好几大因素。而对于正在长身体的孩子来说，优质睡眠主要就是指睡眠时间的保证。
这里有几个需要避免的地方，请大家一定注意：
- 第一，有些瘦孩子的家长，总觉得“马无夜草不肥”，喜欢让孩子睡前再吃点东西。但睡前过饱，导致孩子睡眠不安稳，影响生长激素的分泌；容易导致孩子的血糖和血脂高。所以还是让孩子不要养成吃夜宵的习惯。
- 第二，也不要让孩子喝太多的水，特别是甜饮料。这些东西都容易让孩子膀胱充盈，总是频频起夜去厕所，无法进入到深度睡眠的环节。
- 第三，睡前不要和孩子聊沉重话题，更不要让孩子边想第二天的功课边入睡，不然容易导致孩子脑细胞过于活跃而无法尽快入睡。
- 第四，对于较小的孩子来说，家长要时刻观察并调整孩子的睡姿，让孩子睡得更沉稳踏实。
- 第五，太硬太软的床都不适合骨骼正在发育的孩子，一定要选择软硬适度的床，以便于孩子舒展脊柱及下肢关节，使他的身体和大脑都得到充分休息。
总结
好了，今天的课就讲到这里，我来为大家做个总结：
- 针对略微矮小的孩子，最好的治疗方法就是好好吃饭、好好睡觉、心情愉快。
- 人在睡中长。孩子只有在深度睡眠的情况下，体内才会出现生长激素的分泌高峰。
- 生长激素分泌高峰通常有两个时间段，一个是晚上21点到凌晨1点，另一个是凌晨5点到7点。
- 好的睡眠习惯是优质睡眠的基础。孩子无论早上起得晚还是有午睡习惯，晚上都应该按时睡觉。平时睡的不好，周末以睡觉来补偿身体状态不可取，容易打乱孩子的生物钟。
- 孩子睡前不宜吃太饱，也不要喝太多水，更不要谈论沉重话题，不宜玩电子游戏，或者看兴奋刺激的电视节目。
作业：
最后给大家布置一个作业，请大家根据这节课的内容来回答一下，我们家长可以通过哪些方式来帮助孩子提升睡眠质量？大家可以在评论区提交作业，有什么疑问也可以在评论区给我留言。
这一节课就到这里了，希望大家对孩子生长过程中的睡眠问题有了更深的了解，下一节课我会给大家介绍一下：打激素真的能让孩子长更高吗？我们下节课见。