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不同年龄段科学运动方案
内容要点：
- 年龄不同，运动方式也不同
- 运动频次和强度规划
- 运动前、中、后细节建议
- 科学理解生长痛
恐慌源于缺乏常识，身高应该科学认知。
大家好，我是李文京，欢迎来到我的身高管理课。
前两课讲完关于运动大方向的选择之后，我想咱们家长已经能够理解了，合理的运动不仅可以刺激生长激素分泌，促进骨骼发育，让骨骼长度增加，还能增进食欲、改善睡眠，极大地激发孩子的遗传潜力，所以要想让孩子长个高个子，合理运动这个环节不可或缺。
做任何事，细节决定成败，那这节课我想和大家再深入聊一聊在不同年龄段如何选择适合的运动，以及运动过程中需要注意的一些问题。
1. 年龄不同，运动方式也不同
首先我们来聊聊运动方式的选择。
不同年龄的孩子，因为他们骨骼发育状况不同，所以在运动选择上必然要有所区别。
带过孩子的家长都知道，孩子这一身骨头是从头到脚一点点硬起来的。这话怎么说呢？
婴儿的生长发育规律是三翻六坐七滚八爬九扶立周会走，也就是3个月翻身，6个月会坐，7个月能滚，8个月会爬了，9个月能扶着东西站立了，到了1周岁，才磕磕绊绊会走。学走路又是一段漫长的时间。
这一个个阶段，都不能着急，因为骨骼发育有自己的规律，要慢慢成熟，所以没学会走先着急跑，都会带来反效果。
例如，对于3岁以下的小宝宝来说，学会坐稳、走稳、跑步不摔跤，也就是基本运动功能的建立阶段，这时“爬”就是非常好的运动方式。
家长们稍微注意就能发现，3岁以下的宝宝即便会走了，还是很喜欢爬来爬去，尤其喜欢爬滑梯，因为这种姿势让他更有掌控感，从骨骼发育来说，也确实是最适合他的运动方式。所以不要着急拉孩子起来，觉得说都会走了为什么总是爬，规律性存在的事情，总是自有道理的。
确实爬来爬去的家长要费劲多洗洗衣服，但在运动方面还是尊重孩子的方式为好。
3到6岁是孩子运动功能协调完善的阶段。进入幼儿园阶段了，有心的家长会发现，幼儿园里老师经常带着孩子做的活动，就是跳圈、爬滑梯、做操……蹦蹦跳跳的，到中班大班的时候，还会带着孩子们单脚跳等，从练习两脚蹦跳开始，慢慢手脚协调了，就可以学习跳绳。
好处不仅是长身高，经常跳绳的孩子大脑皮质发育相对更好，感官系统失调的风险也跟着降低，不要过于着急去学习过于复杂的单项运动。
到了小学阶段，尤其是7岁以后，孩子的自我安全意识更好了，自控力也好很多，什么球类啊游泳啊轮滑等等，运动选择范围更大了，这时可以增加运动种类，进行更加复杂的运动了。可以从以弹跳为主的运动开始，特别是摸高、跳绳和引体向上等，对身高增长都非常有益。
同时，游泳、健身操、球类运动、双杠等都是可以选择的项目。
此外，要注意几点。
- 第一，避开容易造成伤害的运动。
咱们前面讲过，孩子的成长顺序是先长身高，后长体重，所以青少年身体特点就是，普遍肌肉力量弱，而且容易疲劳。
那快速发育的青春期时期，也要避免举重等运动项目，否则容易对关节造成损伤，影响骨的增长，对关节处的骨骺发育不利，还是建议孩子多以有氧运动为主，例如慢跑、骑自行车、游泳、健身操、韵律操、舞蹈等。
- 第二，多做对称性活动，运动项目丰富化。
儿童及青少年的骨骼系统比较软弱，长期总做一种不对称性运动项目，例如打网球、打羽毛球、打乒乓球等运动项目，都是单侧发力，有可能会导致骨骼发育不平衡。
所以，要全面锻炼，多参加不同的运动项目，例如广播体操、跑步以及跳远等运动，才能使孩子全身匀称生长，长成一个结实的大高个。
2. 运动频次和强度规划
与此同时呢，还要注意保持运动的频次。
世界卫生组织认为，5～17岁的儿童青少年每天要累计1小时中到高强度的身体活动，每周至少要3次。
2018年刚刚发布的我国首部《中国儿童青少年身体活动指南》中介绍，6岁以上儿童青少年每天至少满足60分钟的有氧运动，每周至少3天的高强度身体活动。看手机、电脑、电视等屏幕时间每天不多于2小时。
我们看两个权威文件中有3点是共同的，就是一周至少3次活动，每天至少1小时，强度是中高强度。
其中强调的这个有氧运动包括步行、慢跑、骑自行车、游泳、跳健身操、跳绳等；高强度这三个字呢，具体要以每个孩子的孩子体质为参照，通过脉搏测量最大心率百分比76~93位为高等强度。
那具体怎么计算呢？
最大心率百分比 = 运动结束后即刻心率/{220-年龄（岁）}×100%。
例如一个8岁的孩子，跑步结束后即刻心率是165，那最大心率百分比是165/{220-年龄（岁）}×100%=78%，那孩子的运动强度就达到了高强度。不过这只是一个估算公式，运动量的大小还是要看孩子的运动耐受力
详细的指导大家可以参照内文附录的《儿童青少年身体活动和限制久坐行为最低推荐量》图表。
好好做有氧运动，可以长时间、不间断、有节奏地挤压刺激骨骼，帮助长个儿。可很多家长和我说，孩子学习太忙没时间运动，这个问题不知道怎么解决。要我说，见缝插针劳逸结合，没有什么不可以的。有一句话是，最好的休息是什么？
用一种劳动代替另一种劳动，脑力劳动累了，身体活动一下，还能消除疲劳提高效率，一举两得。孩子只要建立了这个习惯，就很容易坚持了。运动增加了孩子心肺功能，学习效率提高了，时间就平衡了。
3.孩子运动前、运动中、运动后的注意事项
当然，任何的运动都要适量，过量运动也会影响孩子的睡眠质量，还可能造成营养摄入不足，反而影响身高发育。
这里需要提醒家长的是，孩子在进行体育运动的同时一定要有充足合理的营养支持，注意运动保护，避免运动损伤。
还有一点至关重要的，就是运动前的热身。
刘翔的教练孙海平就曾经讲过：“运动员训练受伤的很大一部分原因是热身活动没做开。比如一辆汽车要在机器很凉的状态下猛的拉高速，它的发动机就会受到很大的磨损。”
所以无论运动员还是咱们普通人，都不能忽视运动前的热身运动，热身能逐渐提高心率，使更多的血液进入到肌肉中，让人体提前适应即将进行的正式练习动作，有效防止运动损伤。
所以，无论大人还是孩子，在运动前都需要做好准备活动，也就是俗称的热身。比如活动手脚关节，扭扭腰部和四肢，等身体的肌肉和关节完全活动开后再开始运动，避免扭伤和拉伤。
运动时，在健康孩子可以耐受的前提下，尽可能大的运动量有助于改善身高。
运动后也要特别注意几点。
- 第一，及时帮助孩子做放松运动，特别是在进行一些激烈的对抗类运动之后，需要进行心肺和肌肉的放松。做肌肉关节的牵拉和放松，有助于运动后疲劳的恢复。
- 第二，不要着急让孩子突然静止坐下来休息，因为这样会让心脏来不及反应而供血不足，容易出现头晕恶心的状况。正确的做法是，剧烈运动后，让孩子慢走5分钟，这样才能有效地消除疲劳。
- 第三，及时让孩子补水，不要着急大口喝，而是要小口慢喝，急于喝下太多水会降低血液中的含盐量，容易引发孩子肌肉抽筋等现象。
- 第四，剧烈运动后，注意保暖，避免受寒生病。
4. 生长痛怎么办？
最后我们来说一下，有些孩子在运动后或者晚上睡觉时会出现下肢关节及肌肉的疼痛，这种疼痛有可能是传说中的“生长痛”。
生长痛的特点有几个。
- 第一呢，是间歇性的，发作不太规律，明明在家还叫腿疼，到了医院见了大夫，又不疼了，可以自行缓解；
- 第二呢，是阶段性，2～12岁的孩子比较多见，尤其是青春期发育高峰期，发作频繁；
- 第三呢，是集中性，通常都是集中在小腿或者膝关节左右疼痛，而且多是两条腿一起疼；
- 第四，是常常夜间发作，会对睡眠有干扰，有些孩子会半夜惊醒。
如果是运动后腿疼，可能是因为孩子活动量过量了，出现了生长痛。这时通常建议孩子降低运动量，多喝牛奶，注意睡眠，保证休息充分，生长痛的症状会逐渐消失的。
还有些孩子是缺钙了，缺钙会造成系统性兴奋性增高，让孩子产生牵拉的痛感，甚至会发生抽搐。
除了这两种主要原因，还有很多其他情况，需要医生结合具体情况来诊断。如果疼痛持续并越来越严重的话，家长需要观察孩子双腿有没有明显红肿和活动受限，最好及时带孩子就医检查，避免与骨折、关节炎、骨膜炎等与成长痛类似的病理性问题被忽视，贻误治疗。
总结
好了，今天的课就讲到这里，我来为大家做个总结：
- 不同年龄阶段的孩子要根据孩子不同年龄特点选择不同的运动：3岁以下孩子“爬”是最好的运动，例如爬滑梯；3～6岁蹦蹦跳跳很适合，例如单脚跳，跳绳等；7岁以后的孩子以有氧运动为主，要注意避开负重训练。
- 推荐孩子们一周至少进行3次每次不低于1小时的高强度有氧运动，具体每个孩子运动到什么强度是合适的，需要结合运动后心率计算。
- 运动效果是由细节决定的，好的运动方式第一要求是安全零损伤，第二才是效果。所以运动前一定要进行充分热身，运动中要观察强度，运动后放松和休息，补充水分。
- 孩子长身体期间注意区分生长痛和运动损伤导致的疼痛，某些情况可能要及时就医。
作业：
今天要留给大家的作业是请各位家长结合本节内容，根据孩子的年龄，说说自己的孩子都适合哪些运动，并分享在评论区，互相交流，大家有问题也可以向我提问。
预告：
这一节课就到这里了，希望大家对孩子生长过程中如何如何选择合适的运动有了一定的了解，那么下一节课我会给大家介绍一下脊柱和身高的关系，我们下节课见。