第01课｜体检报告解读：读懂体检信号，设计家庭健康管理系统

同学们好，欢迎来到五阶健康自由实战营。经过前面四阶的学习，大部分同学的健康素养已得到极大提升。到了第五阶，我们将真正学习如何成为一名能够管理一家三代人健康的家庭健康官。我们将从解读体检报告开始，帮助大家构建家庭健康管理系统。

内容涵盖从食物的采购、储存、烹饪、备菜，到出现身体问题时的解决方法，包括二十个精力汤的制作。此外，针对很多同学居家时出现的身体疼痛问题，我们将提供五个部位的疼痛康复动作及松解手法。希望通过这五周的学习，大家能真正成为家庭健康的守门员。

体检报告解读：为什么要体检

今天是我们第一堂课，主要内容有四部分。首先，了解为什么要进行体检，拿到体检报告后需要注意什么，以及体检时的注意事项。

第二，帮助大家构建家庭健康管理系统。

第三，学习如何看懂食物中的营养，今天主要学习有关奶类的知识。

第四是两个实操环节：一个是制作全营养精力汤，另一个是颈椎疼痛的康复动作及松解手法。

我们先进行第一部分：为什么要体检？很多同学认为体检是为了查病，但实际上，通过前面的学习我们知道，疾病并非突然发生，而是突然被发现。无论是肿瘤还是高血压、高血脂、高血糖，它们的出现都意味着我们过去十年甚至更长时间存在不良生活习惯。有些同学可能还有遗传因素留下的隐患。因此，体检的目的不是为了查出疾病，而是为了学习如何不生病。

同学们在拿到体检报告时，常存在一些误区。例如，如果报告上一个箭头都没有，是否就意味着健康呢？并非如此。因为体检报告上的参考范围或诊断标准是人为制定的，具有一定的局限性。

第一个局限性是参考范围本身。以 BMI（身体质量指数）为例，很多同学认为只要不超过 24 就是正常的。但如果你的体脂率大于 35%，就说明身体脂肪超标，存在三高风险。这体现了参考范围的局限性，它忽略了个体化的差异。

第二个误区是，有些指标虽未达到疾病诊断标准，但已处于亚临床状态。例如，测量血糖时，如果空腹血糖大于 7，即可诊断为糖尿病。但如果血糖在 6.5，虽未达到临床诊断标准，此时你的胰岛素已经抵抗，胰岛细胞已开始超负荷工作。因此，即使没有疾病，也已处于不健康状态。

此外，我们不能只看单一指标是否有箭头，很多指标是相互关联的。例如，低密度脂蛋白在 3 可能属于正常范围，但如果你同时有高血糖或高血压，这个指标就是不正常的。因此，单独看箭头是不正确的，我们需要重新定义体检的价值。

我们通过体检报告上那些密密麻麻的数字，去捕捉微弱的信号，聆听身体发出的警报。通过专业知识预判未来的健康风险，调整生活方式，最终掌握健康的主动权。健康体检的基本项目包括三大类：体格检查、实验室检查和辅助检查。体格检查有一般检查和物理检查，通常在前端进行，如身高、体重、血压、脉搏，以及眼底检查等。

很多同学不重视，但一定要重视。例如眼底检查，医生只需几秒钟就能发现糖尿病眼底的前期病变，这几秒钟可能挽救生命。

实验室检查包括血常规、尿常规、大生化等，这些都是大家非常关注的，我们会逐一教大家解读。辅助检查如超声、心电图等，则以最终报告为准。

体检前一定要注意六大问题。

第一是用药问题：长期服用的降压药、降脂药通常不停用，但感冒药、消炎药需停药三天再检测，以确保指标的客观性和准确性。

第二是了解预约，明确体检时间。如果体检在下午，前一天晚上就开始空腹，可能导致血糖偏低，结果不准确。

第三是减少剧烈运动，因为剧烈运动后尿酸容易升高，体检前两天应避免。

第四是保证空腹。空腹是指前一天晚上八点后不再进食，只能喝白开水，其他如带颜色的果汁、茶、咖啡等都不能饮用。

第五是准时到达。

第六是清淡饮食，体检前三天若大鱼大肉，容易造成甘油三酯升高，因此需清淡饮食。体检之后，健康管理才真正开始，并未结束。很多人将体检报告拿回家就放入抽屉，这是不对的，它应是家庭健康管理的起点。我们可以从报告中发现问题，记录每次的变化，通过调整生活方式并持续追踪，最终获得健康。

构建你的家庭健康管理系统

我们来看第二部分：如何构建家庭健康管理系统。很多家庭都存在相同误区：

第一是依赖医院体检，发现问题后才亡羊补牢。

第二是当体检报告显示问题，如血脂偏高时，因身体没有不适反应，很多人依然我行我素。

第三是有些人很重视，却采用极端方法，如花费高昂尝试干细胞疗法等所谓高科技，但另一方面却未管理好一日三餐，熬夜、刷手机、饮食不规律。这些都是家庭健康管理的三大误区，我们应尽量避免，并确立正确的方向。

正确的方向是什么？肯定不是让你去打干细胞。实际上，影响我们健康的因素一共有五项，这是世界卫生组织经过大量研究得出的结论。

第一个因素是遗传，我们都知道遗传很重要，但它只占我们健康的百分之十五，也就是说它虽然重要，也只有百分之十五，并没有达到百分之百。

第二是社会环境，也就是你是生活在战乱纷飞的中东那样的国家，还是生活在和平的中国，这对人的心情是不一样的。在中国我可以很安稳地睡觉，心情很好，情绪很稳定。但如果我在战争的国家，我时刻都要紧张、恐惧、焦虑，不知道明天和死亡哪一个会来。这种情绪和激素的变化会影响我们的健康，但它也只占了10%。

第三个影响因素是医疗环境。你是生活在大城市，医疗资源很好，还是生活在小县城农村，医疗环境是不一样的。距离医疗资源越多的地方，你越容易健康，但它的占比也没有超过8%。医生是救命的、救急的，但世界上4000多种常见病能够被医生治愈的不到10%。罕见病7000多种，能够被医生治愈的不到百分之一。所以医疗环境只占百分之八。

第四个因素是自然环境，比如我们都愿意去海南那个地方，风景秀丽，负氧离子比较高，没有污染，对我们的身体非常好。在北京、上海这样的大城市，可能有工业污染，对我们的身体又是另外一种影响，它的影响因素也只占百分之七。所以这几项加在一起，我们发现只占了百分之四十。

那还剩百分之六十是什么？生活方式才是影响我们身体健康、影响我们长寿的核心因素。什么是生活方式？就是你怎么饮食、怎么运动，如何去规律化地调理我们的身体，这就是生活方式。所以方向一定要对，方向不对，努力白费。

第二个维度，我们说在家里面，不同的家庭成员，他的管理目标和管理方向也是不一样的。家里有孩子的，这个时候他生长发育很快，我们肯定要给到高蛋白质和高钙，促进他的生长发育。如果有备孕期的女性，要补叶酸、补铁。如果有老人，特别是有一些慢病的老人，我们就要针对这些慢病做针对性的、个性化的、精准营养，所以不能一刀切。

要因人而异。最重要的第三个维度，我们需要动态地、持续地调整优化我们的家庭健康管理。它不是静态的，不能一成不变。我们的年龄在变，状态在变，只要有变化，我们发现了这个变化，就要调整你的家庭健康策略。孩子长大之后，他的重点就发生变化。同样，当我们策略不断调整之后，我们还要去持续地优化。

目的是什么？适应每一个阶段，就像我们人的生命周期，从出生到婴幼儿，到学前、青少年、青年、成年，到老年，每一个变化。我们都要符合当下那个生命阶段的身体需求。家庭健康的三个维度，所以你看，我们想要一个家庭健康是不容易的。我们需要用我们学到的知识去影响和重塑整个家庭，才能真正健康一家三代人。

同学们，我们要留作业了。每个同学手里是不是都给到了家庭档案的几个表格？这四个工具表：基本信息、体检清单、就医记录、服药清单，我们要认真填写。为什么要认真填写？因为我们所有的数据如果不进行记录，过一段时间你就忘了。没有记录就没有发生，而没有追踪就一定没有管理。它是我们追踪的依据。

班主任老师会带着同学们去做家庭健康管理档案的统计，包括如何去管理它。

看懂食物里的营养：奶类

我们再来看今天的第三部分内容，看懂食物里的营养这一块也很重要。你看我们生活当中一日三餐，各种各样的食材，你对它到底了不了解？你了解的越多，和你身体的需求匹配度就越高，你的营养就越精准。

我们今天主要先看一下奶类，我们每天都要喝奶，对不对？中国居民膳食指南推荐我们每天液态奶的摄入量 300 到 500 毫升。我们为什么要每天喝奶？因为它是我们生活当中所有食物里面，基本上是一个全营养食物。基本上我们人需要的七大类营养素它都有了。

蛋白质是优质的优质蛋白，每一百毫升的奶制品当中含有三克的蛋白质。我们喝一瓶两百五十毫升，就有七点五克，非常好的优质蛋白。而且里面有百分之八十的酪蛋白，还有百分之二十的乳清蛋白。这是第一类营养素。

第二类是脂肪，奶类当中的脂肪属于饱和脂肪，我们尽量少吃。但我不推荐大家吃脱脂牛奶，除非你的血脂非常高，因为脱脂的过程当中把脂溶性的维生素也脱掉了。

第三个就是它的碳水化合物，它的碳水化合物主要就是乳糖，双糖分解之后变成了半乳糖和葡萄糖，更容易去吸收。而且乳糖在我们身体当中变成乳酸之后，它还能促进钙的吸收。所以喝牛奶是钙最好的食物来源。

它还有钙，每 100 毫升的牛奶当中至少有 100 到 110 毫克的钙。现在还有很多高钙的牛奶，对不对？从钙的摄入量来讲，实际上喝牛奶是非常好的食物来源，排在第一位。当然还有维生素了，不论是维生素 A。

D 包括 B2，B2 也是非常丰富的。所以说我们奶类当中有这么丰富的营养素，那就让我们每天最起码建议大家早餐在我们有一份液体蛋白的选择当中，尽量选择奶类。喝多少呢？中国居民膳食指南已经推荐大家了，我们喝 300 到 500 毫升的液态奶。液态奶和固态奶的转化大概是 1:8，什么意思？就是 100 毫升的液态奶大概相当于 12.5 克奶粉，大家自己在家里面做一个称量就能够知道了。

常见的奶制品和奶类主要分为三大类：液态奶、酸奶以及其他奶制品。液态奶市面上主要有两大类，一类是巴氏奶，一类是高温灭菌奶。巴氏奶属于低温杀菌，最高温度不超过 80 度，杀菌时间约为 15 秒到 30 分钟。这种方法能杀死部分细菌，但耐高温的菌未被杀死，因此需要低温冷藏，保质期最好不超过两周，大约 7 到 15 天。

超高温灭菌奶，例如我们常喝的枕奶，其灭菌温度在 130 到 150 度，瞬间（两到五秒）完成，几乎杀死了牛奶中的大部分细菌。因此它的保质期较长，可以常温保存。选择液态奶可根据个人需要和口感，我个人更喜欢巴氏奶。如果平时在家方便购买，可以选择巴氏奶；如果出差或上班，则适合携带枕奶。

第二类是酸奶，它是发酵制品，有助于人体更好地吸收营养物质。同时，发酵奶制品中的乳糖更易被人体吸收，因此乳糖不耐受的人可以选择酸奶。

其他奶制品包括奶粉、奶酪、奶皮等，这些都是浓缩制品，营养密度很高，但饱和脂肪含量也较高，食用时需要控制好量。在选择奶制品时，有几个误区需要澄清：

首先，看名称时要辨别那些打着奶旗号的饮料。真正的牛奶会明确标注“鲜牛奶”或“纯牛奶”，而有些饮料，比如“青苹果味乳饮料”，虽然含有“奶”字，但本质上是奶味饮料。

其次，要看配料表。真正的牛奶配料表通常只有一项：生牛乳。而打着奶类旗号的饮料配料表则很长，往往第一位是水，第二位才是生牛乳，并且会添加一些风味调节剂。纯牛奶与饮料的营养密度天差地别：纯牛奶的蛋白质含量每 100 毫升至少为 3 克，而饮料通常只有 1 克左右。

因此，一定要选择真正的牛奶。对于酸奶，希望大家避免高糖的坑。虽然都叫酸奶，但含糖量不同，对身体的影响也不同。建议选择减糖、低糖甚至无糖的酸奶。一个参考标准是：碳水化合物含量小于 8 克（最好是 5 克）的可以选；如果大于 8 克，则尽量不选，因为能量过高且糖本身会促进炎症。

第三个误区是很多同学觉得去奶厂挤新鲜的奶营养更好。实际上并非如此。新鲜的牛奶虽然很新鲜，但没有经过杀菌，其中的沙门氏菌、葡萄球菌、结核杆菌等几乎都是超标的。大量饮用这样的牛奶容易造成胃肠不适，甚至导致感染。

而正规的，比如超市里购买的牛奶，无论是巴氏奶还是灭菌奶，都经过了消毒，至少是安全的，营养密度也不差。我们选奶可以遵循黄金三步法：

第一步看食品名称，一定要选择纯粹的牛奶、巴氏杀菌乳或发酵乳，如果名称像饮料就不要购买。

第二步要看营养成分表。

首先要看蛋白质是否满足每百克大于 3 克的最低标准。

其次要看糖是否小于 5 克。如果想摄入一些糖，5 到 8 克也可以，但千万不要再高了。

第三步要看活菌信息。超市里一些常温柜台的产品没有明确的活菌，保质期较长；而在冷柜中选择的酸奶，你会发现里面含有活菌，这样的酸奶我们可以购买回家食用。

实操1：全营养精力汤——西芹菠萝汤

接下来进入第四部分，同学们好，终于来到实操环节了。从今天开始，我们将教大家制作 20 种针对不同疾病、调整身体健康的精力汤。同学们可能会问，什么是精力汤？它与之前的奶昔有什么区别？

首先需要明确的是，它与奶昔不同。精力汤顾名思义是提升精力的汤，但又不同于平时做的哈佛蔬菜汤，它不是用锅做的，也不加热。我们使用破壁机和一些非常新鲜的食材，通过破壁机将所有食物打成液体，最终保留全部营养。

精力汤有两个特点。第一个特点是全食物，有些食物的皮不能去掉，基本上所有成分都包含在里面。

第二个特点是营养非常完整，所以我们称之为全食物全营养。精力汤也有一个公式，包含四要素。

第一要素是基底，可以是开水、凉开水或矿泉水，总之是好水。有同学问是否可以用牛奶，尽量不用，配方里是什么就用什么。

第二要素是蛋白质，可以是无糖酸奶、牛奶或坚果，它们都含有非常好的蛋白质，坚果属于植物蛋白。

第三要素是新鲜的蔬果，就像今天摆在老师面前的一样，所有蔬果都是新鲜的。有的蔬菜可能会加热变成熟食，有的蔬菜基本是生的，以新鲜为主，为我们提供丰富的维生素、矿物质、植化素以及一些能够对抗疾病的营养成分。

第四个要素是功能性的成分。什么是功能性成分？例如小麦胚芽、营养酵母、姜黄粉、肉桂粉都属于功能性成分。以前我们讲两个特点、四个要素，满足这四个要素，就能获得良好的效果。

今天我们首先教大家第一个与课程相关的内容：预防因免疫力下降而需要额外补充的精力汤。大家可以看到，我们今天用到的食材有西芹、菠萝、苹果、胡萝卜、番茄。重量方面，西芹约 60 克，菠萝 200 克，苹果 150 克（带皮），胡萝卜 50 克，番茄 70 克。我们还准备了 25 毫升诺丽果酵素，当然稍微多一点也没关系，可多可少。

温开水约 360 毫升。那么，哪些成分起到了抗肿瘤的作用呢？因为它富含植化素、膳食纤维和活性酵素。例如，西芹含有丰富的叶黄素和类黄酮；菠萝含有菠萝蛋白酶、维生素 C 和贝塔胡萝卜素；苹果含有槲皮素和果胶；胡萝卜含有贝塔胡萝卜素；番茄含有番茄红素。

而诺丽果酵素中含有赛洛宁酶和多糖。赛洛宁酶可以生成赛洛宁，这种植化素成分能够抑制肿瘤细胞的增殖和分化。因此，对于有慢性炎症、肿瘤或需要改善肠道环境的人群来说，都是非常有益的。

制作方法也很简单。胡萝卜可以根据个人喜好选择生熟，今天我使用的是生的，其他所有食材也都是新鲜生食。将所有材料放入破壁机中，打一分钟即可。家里的破壁机转速至少要达到一万转以上，才能更好地破壁，因为植物细胞外部都有一层细胞壁。只有将细胞壁完全打破，里面的植化素和营养物质才能释放出来，被人体吸收后才能真正发挥作用。

好了，我们现在开始制作。打开破壁机，将所有材料加入：西芹、菠萝、苹果（看到这些食物真令人愉悦）、胡萝卜、番茄。然后加入 25 毫升诺丽果酵素和 360 毫升温开水。

好嘞。

好了，一杯精力汤就完成了。嗯，里面有菠萝和芹菜混合的丰富层次感。嗯，真的很好喝。

实操2：疼痛康复——3个颈椎拉筋动作

同学们，我们进入到今天的第二个实操，要教同学们做颈椎疼痛的自我康复。它包括三个拉筋的动作和两个松解的手法。今天先教大家三个拉筋的动作。

动作一：侧颈拉伸（左侧）

第一个是关于拉左侧筋。首先找一把椅子，坐在上面，要端坐，坐骨压在板凳上，最好板凳稍微硬一点。不要翘二郎腿，也不要往后躺，坐正，保持脊柱处于中立位，不要含胸驼背，也不要仰头或探头。总之要保持一个中立位的坐姿。

坐姿稳定后，一侧的手可以向下延展去抓地面的感觉，或者两手都抓住板凳的下边缘。然后用耳朵去找对侧的肩膀，感受这一侧颈部肌群的伸长感，即那种抻拔的感觉。这样拉到的就是我们对应的肌群。

在康复和解剖上，就是对应的颈侧肌群。然后在这里保持呼吸，不要憋气。每次吐气时，让拉伸感稍微再增强一些。吸气时则保持拉伸动作不动。在这个动作上做三到五个呼吸，之后慢慢回正。如果有的同学颈椎不舒服，或在拉伸时有其他感觉，那就马上停下。如果只是有抻拔和被拉长的感觉，就可以继续进行。这是第一个左侧肌群的拉筋。

动作二：侧颈拉伸（右侧）

第二个动作是反侧。同样，右手向下延展或抓住板凳的下边。同样用右侧的耳朵去找对侧的肩膀，也是一样保持呼吸，不要憋气，在吐气时让拉伸的感觉再增强一点点。吸气时保持动作不变，在这里也是保持三到五个呼吸为一组，然后慢慢回正。

大概可以练三组。当然要根据每个同学的具体情况，如果没有不适的感觉，就可以做两到三组。做完之后如果感觉很轻松，再做会觉得有点不舒服，那就立刻停下来。

其实所有这些康复动作本身的设计都属于无伤训练，不会有副作用，也没有任何其他损伤，因为是基于康复人群设定的。但我们一定还是要根据每个人的情况来进行。比如有些同学本身就有颈椎问题，有骨质疏松、骨桥、骨连接，或者环枢椎有问题、椎管内有问题的，这些同学就一定要慎重，可以选择不做或少做。对于没有禁忌症的所有同学，都是可以的，没问题。

动作三：颈前侧拉伸（仰头）

第三个拉筋的动作是颈前侧的拉伸。我们平时低头看手机的时候比较多，所以可以做一下仰头的动作。这个仰头的动作有一个关键点，就是要用头来带动颈椎，而不是直接往后拉长。如果直接往后的话很容易受伤。我们的头是枕骨和第一颈椎的关节，所以先动它，然后再去带动颈椎，就能又健康、又安全、又有效地拉伸到整个前方的肌群。

这个动作会解决我们什么问题呢？比如说有同学有气管挛缩、呼吸憋闷、呼吸短浅，也可以解决。有一些同学颈部老是往前探，长期低头引起的一些劳损，包括一些损伤的问题。对于我们女同学来讲，还可以缓解颈纹，拉长脖子也会有很好的效果。

我们再往上拉伸的时候，有一个位置很关键，就是锁骨。我们都能摸到自己的锁骨，这里有个锁骨窝，在这个锁骨头这地方有个凹陷的地方。我们用鱼际，就是你手臂有个鱼际的地方吗？用这个鱼际的位置把它压住。

锁骨窝这个凹陷，它是两个头，这里有个凹陷，往里去就是你的喉咙了。压在这个锁骨的上面，然后你的鱼际压住这个骨头上面之后，我们压住之后要。

先仰头，先动头，先仰头，然后让你的下巴去找天花板，感觉前侧有拉伸之感。当我们把这个前侧拉伸到这里的时候，一定要保持呼吸。如果可以继续增加，你还可以再向后仰一下。如果不行，就保持在这里就可以了。

让下巴整个向上去找天花板的感觉，然后在这里不需要保持太长时间，一到两个呼吸就可以了。好，那我们就慢慢回来，同样也是一样的。如果你没有任何不适，就可以多保持一会儿，多练几组都没有问题。