第14课｜肾功能解读：看懂排毒能力，安排四季膳食

同学们好，欢迎同学们回到我们五阶健康自由实战营的课堂，我们今天带着同学们来看一下肾脏功能的体检报告的解读。

在家庭健康管理板块，我们今天要来跟大家分享更大的营养周期，也就是春夏秋冬四季膳食。第三个，在看懂食物里的营养，我们要带着大家来重新认识坚果。

当然，最后两个实操，一个是冬瓜木耳的全营养精力汤，还有一个是膝关节的疼痛康复。

体检报告解读：尿检与血检看肾功能

我们先看一下第一部分，肾脏功能的体检报告的解读。

其实我们看肾脏功能的体检报告，主要是看它的三大功能。

• 第一个是肾小球的滤过性，它的滤过功能到底好还是不好，直接决定了你身体的排毒能力。
• 第二个，肾小管有一个重吸收的功能，这个功能决定了我们很多营养物质是否能够被人体回收回去。
• 第三个功能就是肾小球还有一个屏障的功能，对于我们身体需要的一些营养成分，比如说蛋白，它能不能把它拦截回去，而不让它漏到我们的身体之外。

我们之前讲过尿常规里面有关肾脏功能的一些项目，今天我们把血检和尿检放在一起，用一个更系统思维的视角来看一下肾脏功能的解读问题。

对于尿液检查，我们会更早地去发现肾小球的滤过性是否良好，包括有一些浓缩的异常。代表的指标主要有这四个：尿蛋白、尿隐血、尿比重、尿微量白蛋白。在尿常规的时候，其实我们讲过尿蛋白和尿隐血了。

在血液检查，也就是血常规的检查当中，其实它有一点点滞后性，并且血常规当中的那几项指标，主要是评估我们肾脏的核心能力，也就是它的清理能力怎么样。

也是有五个指标：肌酐、肾小球过滤率，还有。

胱抑素 C、尿素氮、尿素、尿酸，我们一个一个来看一下。

尿蛋白，我们之前在尿常规讲过，本来蛋白应该在我们身体里面，结果顺着尿液出去了，那就说明肾脏是有问题的，对不对？我们肾小球的屏障损坏了，把蛋白漏出去了，那我们就看它是否呈阳性就可以了。

如果你是持续性的蛋白尿，那你肾小球一定是有损伤的，你就要重点去关注了。

尿隐血我们前面说了，即便是它阳性，也不一定真正就是有血尿的发生。那我们再去看的时候，一个要看隐血的阳性，一个还要看镜检红细胞是否增多。

如果红细胞增加了，同时尿隐血呈阳性，这两个叠加才能说明我们属于真正的血尿。所以这也是我们今天讲的，血常规和尿常规我们要同时都要看。

尿比重主要是看我们肾小球的一个浓缩，包括它稀释的能力。不管是偏低还是偏高，都是有问题的。偏低证明你浓缩能力下降了。偏高就可能有一些，比如说脱水这种情况。

尿微量白蛋白其实是比尿蛋白更早的一些判断，判断我们肾小球早期的一个损伤。

当然，微量白蛋白和大量白蛋白尿是一个早晚程度的问题，但我们要记得，如果我们尿蛋白呈阴性的时候，我们以为没问题，但是肾脏有可能也会发生损伤。

尤其是像高血压的病人，包括糖尿病的病人，一定要去关注我们肾脏的血液检查。

我们来看血检指标，刚才是尿常规。当然，我们在看肾功能时，一定是尿常规结合血常规共同来看。

血常规里肾功的第一项就是肌酐，它是我们非常重要的指标，因为它是肌肉代谢的产物。这个产物用于判断肾小球的过滤率如何。一旦肌酐升高，就证明清理毒素的能力下降了。

我们一般正常值在 106 微摩尔每升，一旦下降，有的人甚至降到 45 或 50，那一定是清理能力有问题了。

但这里我要强调一下，肌酐是一个比较滞后的指标。因为只有当肾小球过滤率下降 50% 时，肌酐才会有明显升高。

所以我们还需要另一个指标来做综合判断，也就是肾小球过滤率。

过滤率测试的是每分钟滤过多少血液。我们肾脏每分钟能够滤过多少血液呢？参考范围是 90 毫升每分钟。一旦低于这个指标，就证明整个肾小球的滤过性出现了问题。

根据滤过性指标，我们可以对慢性肾病进行分期。例如，肾脏疾病的三期、四期，特别是到了四期末端，肾小球过滤率就不足 20% 了。

当肾小球过滤率小于 15 毫升每分钟时，就需要进入透析阶段，此时肾脏几乎没有过滤功能，完全要靠外界的透析机来帮助过滤血液。

一旦肾小球过滤率小于 60 毫升每分钟，并且持续三个月以上，比如连续三个月测量都小于 60，就属于慢性肾病了。

只是看处于第几期。随着年龄增长，这个指标每年都会下降，每分钟过滤率每年会下降 1 毫升。但如果一年下降超过 5 毫升，就要引起警惕了。

我们都有家庭健康管理档案，需要登记这个指标。要关注去年的过滤率是多少，今年又是多少。如果今年和去年的差额大于 5，就一定要警惕肾脏的过滤功能是否出现了问题。

第三个指标是胱抑素 C。这个指标比肌酐更敏感，只要肾功能下降 10%，胱抑素 C 就会开始发生改变，它能敏感地反应肾功能的下降。

对于一些肌酐正常但胱抑素 C 升高的情况，我们也能隐隐感觉到这个人的肾脏功能已经开始下降了，因为它很敏感。所以这个指标我们也要学会看。

第四个指标是尿素氮和尿素，它们是辅助判断的两个指标，都是蛋白质代谢的中间产物，经过肾小球滤过。有些滤过成分会被重新吸收，有些则被代谢出去。

因此，脱水、高蛋白饮食或心衰等情况，都可能导致这个指标改变。尿素氮与尿素的比值如果偏低，则表明肾脏可能出现实质性损伤。

第五个指标是尿酸，我们都熟悉了。这里要强调的是，单独看尿酸的标准是 420 微摩尔每升，大于这个值就属于高尿酸血症。

但是同时我们要结合，因为我们现在走到这个阶段了，你要学会结合你的肾功能，因为肾脏功能下降会导致尿酸的升高，而尿酸的升高又会造成肾功能的进一步下降。

所以我们要结合来看，比如当尿酸大于 540 微摩尔每升的情况下，实际上肾脏损伤的风险就会增加。因为高尿酸即便不发生痛风，它对肾脏的损伤也是一直在持续的。

而且我们一定要记得，不同的人群尿酸对身体的影响是不一样的，我们控制这个指标的标准值也是不一样的。

比如说已经出现痛风石，我们就要把尿酸指标控制在 300 微摩尔每升之内。

当然，如果年龄在 50 岁以上，我们可以放宽标准，420 微摩尔每升就可以算作正常。

家庭健康管理：春夏秋冬四季膳食

好，那我们进入到第二个板块：家庭健康管理。我们进入到一个更大的营养周期——四季膳食。《黄帝内经》对于春夏秋冬都有其规律，说“春三月，此谓发陈，天地俱生，万物以荣”。

从营养学的角度看，到了春天，植物种子开始发芽，动物从冬眠中醒来，所有事物都在生发。

人也是一样，这个时候开始活跃，代谢也重新启动。你会莫名地看到阳光而心情很好。这时我们在饮食上一定要强调清淡、新鲜、多样。

昨天我们讲了野菜最适合春天来吃。但是野菜一定要注意安全，虽然它的营养密度很高，富含水分、维 C、叶酸、钾、钙和膳食纤维，但草酸含量也比较高。

所以在吃野菜的时候，一定要用水焯一下以去除草酸，否则会影响钙的吸收。

另外要跟同学们说一下，每天吃野菜尽量不要超过 100 克，大概二两的样子，因为它毕竟会影响消化，膳食纤维含量比较高，而且一定要注意安全。

同时，在焯水之前要先充分洗干净，因为野菜不是在人工可控的范围内种植的，在野外，它周围有没有微生物或者一些辐射你都不知道。

一定要充分清洗浸泡，然后再去焯水以去除草酸、亚硝酸盐以及一些生物碱。

夏天我们说“春生夏长”，到了夏天，《黄帝内经》说“夏三月，此谓蕃秀，天地气交，万物华实”。所以你看，夏天就是万物都在快速生长的过程。

但是温度很高，当外界温度很高时，我们人体内部胃肠的供血就会减少。所以消化功能下降之后，很多人会“苦夏”，对不对？

当然，我们的代谢达到了一年当中最快的水平，所以这个季节也是我们提高基础代谢的好时机。

减重或者开始练力量训练增肌，是最好的一个时间段。

这时我们要兼顾营养和促进消化两个目标。什么叫促进消化？比如我们要大量喝水，因为水分参与我们身体的全部代谢。

例如运动时经常出大汗，可以补充一点电解质水分。但要记得，所有饮料包括冰水和奶茶，都不含在科学饮水里面。

饮食还有一个策略，优先选择那些容易消化且营养密度高的食物。

因为苦夏时有的人食欲很差，吃不了太多东西，我们就要吃一点营养密度高的新鲜蔬菜、粗杂粮，以及鱼虾肉和禽肉，少吃一点红肉。对于大豆，可以多补充一点。

第三，用烹饪方式来唤醒食欲。刚才说苦夏没有食欲，我们可以做一点凉拌菜，用天然食材来提鲜。

第四，微微调整一下饮食习惯，比如之前说的三餐时间，早餐是七点到九点，午餐是十一点半到一点，我们可以稍微提前一点，避开最热的时间段，这样胃口会更好。在稍微凉快一点的时候吃是 OK 的。

到了秋天，我们说春生夏长秋收，在秋天我们要润肺。《黄帝内经》讲秋三月，此谓容平，天气以急，地气以明。

从现代营养学的角度，秋天天气越来越凉，空气非常干燥，我们马上要面临冬天。

一方面要调养身心，适应环境；另一方面要为冬天做准备。冬天天气寒冷，应该储存能量，很多动物都要准备开始冬眠了。

所以老百姓才说秋天要贴秋膘，但我们现代人并不缺膘，所以千万不要盲目贴秋膘，还是要平衡营养。

那润肺吃什么样的食物？春天养肝需要吃绿色的食物，所以野菜当令；夏天养心，多吃红色的食物；秋天润肺，要吃白色的食物，像梨能润燥，银耳、百合都是可以的。

到了冬天，很多老百姓平时会讲冬令进补来年打虎，还有人说三九补一冬，来年无病痛，都是指在冬天不仅仅要储存能量，而且要把身体的一些营养藏在内部，不要再消耗，因为夏天已经耗得太多。

所以《黄帝内经》讲，冬三月，此谓闭藏，水冰地坼，无扰乎阳。

而现代营养学认为，通过在冬天均衡营养，把身体从夏天的过度消耗中恢复，提升免疫力，到了来年春天提高防病能力。

这其实跟中医一点也不冲突，大家发现没有，都是相辅相成的。条条大路通罗马，都是从不同的角度来调理身心。

所以养生，不论是药食同源还是营养均衡，包括现在说的慢病管理，都是殊途同归的。

好，那我们冬天膳食其实要达到双向的目标：一个是暖身，要吃那些热性的东西来驱寒；第二个目标是强体，也就是提升我们的免疫能力。

到了春天，我们需要应对春季流感病毒。

那么如何暖身呢？可以多吃一些能够产热的食物，像富含蛋白质的鱼、禽、肉、蛋、奶、豆。

特别是北方人喜欢吃涮羊肉，这些红肉如牛羊肉能够帮助我们御寒产热。

还有奶制品、豆制品和蔬菜，它们构成了补钙的铁三角，同学们别忘了每天都要在饮食中加入这补钙铁三角。

此外，像海带以及一些香辛料，如姜、花椒、桂皮、辣椒，现在通过学习我们又知道了姜黄、肉桂，其实都是帮助我们产热的。

这样你的身体暖了，即使外界环境寒冷，我们依然能保持相对旺盛的代谢，这很关键。

因为天气寒冷时，循环和代谢下降，容易出现手脚冰凉。从营养学角度看，手脚冰凉意味着营养很难输送到肢体末端，容易造成营养不良或免疫力下降。

所以在冬天，食物的多样性还是必须要保证的。现在跟以前已经不一样了，不是说冬天什么也吃不到，基本上我们每天需要的营养食材都能吃到。

我们如何提升免疫力呢？

维生素、矿物质这些微量元素，包括蛋白质和好的脂肪，一个都不能少。

看懂食物里的营养：坚果选择与保存

好，那我们再来看第三个板块：看懂食物里的营养。坚果这一部分，我们每天都在强调，它里面有好的脂肪和蛋白质，一定要每天吃一点。

现在很多同学之前没有吃坚果的习惯，现在是不是已经爱上坚果了？

不仅仅是打奶昔、当零食，或者在亚麻籽油拌酸奶、凉拌菜里也可以吃。总之，把它纳入到你的餐盘里。

从坚果的分类来讲，分为两大类：木本坚果和草本坚果。木本坚果就是我们平时经常吃的核桃、腰果、杏仁、榛子、栗子。

板栗含淀粉比较高，不作为日常坚果的补充，可以作为主食的替代。

还有一些草本坚果，像葵花籽、花生、南瓜籽、西瓜籽、莲子，这些都属于草本的。

它们有共同的营养特点：

• 第一，能量高，因为脂肪含量高；
• 第二，蛋白质含量也不错，平均在 12% 到 22% 之间；
• 第三，维生素和矿物质含量很高；
• 第四，脂肪以不饱和脂肪酸为主。

所以，坚果也算是好脂肪的主要来源之一。

好，那我们对于坚果给大家一个摄入的基本原则。第一，不要超量，每天每人 10 克左右。

而且学到这里，大家都知道了核桃和南瓜籽，一个木本一个草本，是老师非常推荐的。

因为核桃中欧米伽三和欧米伽六的比例不错，而南瓜籽中锌的含量很好。

很多同学不喜欢吃贝壳类食物，那么锌的摄入必然会减少。

作为锌含量的主要来源，一个是南瓜籽，另一个就是小麦胚芽。

所以对于坚果来讲，第一是量，每天 10 克，千万一定要吃够。

第二是食用的原则。

第一，我们要按需选择。很多同学对某些坚果过敏，例如花生过敏，那就不吃花生，可以吃葵花籽。

第二个原则，优先选择没有添加的原味坚果。现在超市里有很多瓶罐装的五香味、辣味花生等，用各种口味吸引你。

但我希望同学们吃原味的，什么都不添加，这对身体最好，也是每个细胞最需要的。

第三个标准是买小包装，或者注意保存。因为坚果中不饱和脂肪酸和脂肪含量高，稍不注意就容易产生哈喇味，脂肪变质后就不能再吃了。

所以推荐同学们购买小包装的，比如每日坚果。

各种品牌的每日坚果我都买过，当然我和这些品牌没有任何关系。

恰恰坚果的防腐、保鲜锁鲜效果可以说是最好的，大家可以对比。

实操1：全营养精力汤——冬瓜木耳浓汤

好，那我们再给大家介绍一款全营养的精力汤：冬瓜木耳精力汤。

今天带大家做一款冬瓜木耳浓汤。这款精力汤对很多同学来说，感觉像饭和菜一样。

别着急，因为它们的组合，其中的植物多糖、B族维生素、膳食纤维，对于很多想要减重、减小腰围，以及湿气比较重的同学，都非常适合。

这里我们用的冬瓜连皮带籽，皮没有扔掉。冬瓜一共 300 克，泡发好的木耳 20 克，姜用了 4 克。如果你不喜欢姜，减半到 2 克也可以。

我们用黑芝麻、黑米、糙米做了一款杂粮饭，做熟了 100 克。

热水用了 450 毫升。调料用了黑胡椒和海盐，一点点调个味道就可以了。

冬瓜连皮带籽，其中的成分主要是葫芦巴碱和丙醇二酸，能够抑制糖转化为脂肪，还能排钠利尿。冬瓜皮含有蜡质和胶质，能够协同促进代谢。

木耳含有木耳多糖，多糖和胶质不仅能吸附肠道中的毒素，还能降低胆固醇。多糖还能调节肠道菌群和免疫。

所以你看，这样一款精力汤有很多作用。

黑米中除了 B 族维生素，还有满满的花青素，抗炎抗氧化，饱腹感强，餐后血糖也能比较稳定。

所以这款汤对于很多血糖波动不好的同学都可以考虑食用。

因为食材都是熟的，糙米饭是熟的，木耳用开水焯烫过，冬瓜也已经蒸熟。

我们将所有食材放入破壁机中打一分钟即可。加入木耳、糙米饭、冬瓜和一点点姜。姜只要把皮洗干净，也不用去皮。

家里有黑胡椒海盐的话，拧一点就可以了，一点点就够。

我们加上 450 毫升的开水，都是好水，不是自来水，好水很重要。

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好，我们打一分钟。好了，我们赶紧打开看一下，这颜色很漂亮，像不像平时我们打的米糊？很像是吧，也是很糯的、滑滑的。

哇，满满的花青素，营养价值高，这是最好的。

看到这么美的食物，是不是连吃饭都成了一种享受？好美呀！还有淡淡的生姜味道，其实它也很暖身暖心。你学会了吗？

实操2：膝关节四个方向的松解手法

好，同学们好，我们今天第二个实操，来教大家关于膝关节的四个松解手法。膝关节四周的疼痛其实都可以用这个手法，都很有效果。

老师坐着来示范，同学们在家里也可以坐着。

膝盖上方与外侧松解

膝盖分为上方内侧、外侧，还有整个后方。

膝盖上方以髌骨，也就是膝盖这个骨头的地方为定位，上方你就用手使劲抓住它拨揉，拨到骨面。

这个手法不需要多么专业的功力，也不需要学解剖，只要会拧人就可以了。

什么叫拧人？就是抓住这块肉然后去拧。

所以这个地方我们一定要把肉抓得足够多、足够深，抓到你觉得好像碰到骨面了，这就对了。

抓起来之后，你左右去拨动它，时间长了，里面的一些筋膜就拨开了。

膝关节外侧也是一样的，在这个地方把肉抓起来，然后上下地去拨动这些肉。

有损伤包括疼痛的地方，抓起来会很疼，但不要心软，一定要用力把它抓起来再拨开。

你会发现一开始好像还挺疼的，但是你抓着抓着就不疼了。

我们再去走路的时候，比如蹲起、站立起身，膝盖就立刻不疼了。

膝盖内侧与后侧松解

内侧也是一样的，每个地方做个大概 8 到 10 个就可以了。

很多同学做几下立刻起身，其实就不疼了。同样，内侧也是一样的。

膝盖后侧也是一样，要抓住膝盖后侧的肉，用力把它拨揉开，直到这个地方感觉拨得没有那么疼了就好了。

我们后面的时候，把腿可以稍微再深一点，抓住膝盖后侧，就是有个腘窝，后面有腘窝，这个点捏住。

如果你感觉非常疼，就证明粘连得很厉害。

这个地方其实还能帮大家解决一些腰疼，或者腘绳肌群，它也是会连到腰部的。

所以膝盖后侧疼，包括下楼疼、往下蹲的时候疼，跟它都有关系。

所以我们膝盖这个腘窝后方，用手抓住这一坨肉，使劲抓住，抓住之后左右去给它拨动，就像拧人一样，拨开之后就 OK 了，就可以解决。

这就是膝盖四个方向、四个角度的四个松解手法，