第16课｜甲状腺功能解读：看懂代谢节律，调整饮食重点

同学们好，欢迎同学们回到我们五阶健康自由实战营的课堂。我们今天将用五个板块的内容和同学们分享。

首先，我们要解读甲状腺功能的检测，因为现在甲状腺不好的人似乎越来越多了。在第二个板块家庭健康管理中，我们将针对不同家庭成员如何吃的问题，继续昨天的内容，涵盖青年、成年和老年人。

第三个板块是看懂食物营养，我们将分享几个当下营养界比较热门的营养食材。最后在实操部分，我们将制作一款富硒的全营养精力汤，并进行一个膝关节的康复训练。

体检报告解读：甲状腺功能与自身抗体

我们先来看一下甲状腺功能。同学们都做过甲功检查，其实甲功的指标有很多。我们一个一个帮大家拆解。

第一个很重要的指标是促甲状腺激素 TSH。TSH 与甲状腺功能相关，例如当它升高时，通常被认为是甲减的一个临床警示，而非甲亢。

因为它与甲状腺素之间存在负反馈调节，所以这一点需要注意。TSH 升高通常是甲状腺素分泌不足的表现，可能发生甲减。

反之，如果 TSH 降低，则可能是垂体功能异常，基本上就有可能是甲亢了，这需要我们同学注意。

第二个指标是游离 T4，也叫 FT4。这个指标是甲状腺自身分泌的主要激素，通常与 TSH 合在一起看。

刚才提到，如果 TSH 升高，同时 FT4 降低，临床上基本可以判定为甲减。反过来，如果 TSH 下降，同时 FT4 上升，则判定为甲亢。

通常这两个指标是结合判断的。当然，如果 FT4 正常但 TSH 升高，这时进入的状态不称为真正的临床疾病，而被称为亚临床健康问题。

第三个指标是 FT3，它也是一种游离状态。T3 在甲状腺分泌的激素中活性最强，大部分是由 T4 在外周组织脱碘转化而来的。它比 T4 指标更早升高，也更敏感，主要与甲亢的诊断有直接关系。

我们再来看两个抗体，有的同学可能没有测过，但建议去测一下，因为这两个抗体与自身免疫性疾病，特别是桥本甲状腺炎有关。

第一个抗体是抗甲状腺过氧化物酶抗体，如果这个指标升高，意味着可能患有桥本甲状腺炎或格雷夫斯病，与自身免疫性有关。如果这个抗体升高，就需要定期检查甲状腺功能。

另一个抗体是抗甲状腺球蛋白抗体。这个抗体通常与自身免疫性疾病，包括甲状腺疾病有关。

和刚才那个抗体一样，如果它升高，证明你可能患有桥本甲状腺炎或格雷夫斯病。

这里面我们再给大家简单讲一下三种甲状腺疾病。很多同学因为不了解而感到恐惧，比如担心得了甲减、甲亢或桥本甲状腺炎怎么办。我们逐一来看。

• 首先是甲减，即甲状腺功能减退，这在女性中比较常见。患者新陈代谢下降，全身浮肿，代谢变慢。其病因大部分是术后、甲亢治疗过度或桥本甲状腺炎发展而来。

• 第二个是甲亢，它与甲减刚好相反。甲减是全身代谢下降，甲亢则是全身代谢上升，患者会感到痛苦，心跳加快，代谢加快，吃得多却越来越瘦，心脏负担加重。

大部分格雷夫斯病最终会发展为甲亢。

• 第三个是桥本甲状腺炎，这主要是由于肠道免疫屏障功能不全，引发慢性炎症和 IgG 反应，导致全身慢性炎症，使免疫系统敌我不分，开始攻击全身器官，尤其是甲状腺。

桥本甲状腺炎治愈比较困难，前期症状不明显，到了中期甲状腺被破坏后，才会出现甲减的症状。

家庭健康管理：青春期与中老年营养

接下来我们看第二个板块：家庭健康管理。针对青春期、成年人和老年人，饮食方式应与各阶段的生理特点和营养需求相结合。

青春期是人生第二个生长发育高峰期，男孩开始出现喉结，女孩开始出现月经。

• 这个阶段非常需要充足的蛋白质，作为生长发育和肌肉增长的原材料。

• 第二类营养素是构建骨骼生长所需的。我们的骨矿银行在 35 岁前要达到人生顶峰。青春期结束时，骨量可达成年人的 60% 到 90%。

因此，这个阶段要注重钙、维生素 D 的补充以及多晒太阳，让骨矿银行储备充足，以便在 35 岁后骨量开始下降时，依然能保持骨骼健康。

• 第三大类营养素是铁，尤其是女孩子需要非常重视。女孩子开始有月经，每月会流失一部分血液来清理毒素，因此一定要注重补充红肉、动物肝脏等富含血红素铁的食物。

补铁时要配合维生素 C，例如用彩椒炒牛肉，彩椒中的维生素 C 可以促进牛肉中铁的吸收。

到了青春期，我们一定要养成一些好习惯。

• 例如，要吃好早餐。当然，这并不意味着午餐和晚餐不重要，但作为家长，无论是爸爸妈妈还是爷爷奶奶，都必须重视孩子在这个时间段的早餐。

一顿健康、营养均衡的早餐，能让孩子一天的代谢都非常好。

• 第二，孩子一定要进行户外运动。现在的孩子太缺乏晒太阳了，骨骼健康离不开阳光的照射。
• 第三个好习惯是睡前不要吃任何东西，除了水。很多孩子现在打游戏、刷剧，晚上不睡觉，总要吃点东西，一定要养成睡前不吃东西的习惯。

这是青春期的好习惯。到了中年，我们也需要根据中年的生理特点来匹配所需的营养素。

这个时期有什么特点呢？大家可以想一想，比如我们的代谢是否放缓了？肌肉是否开始流失了？从三十岁开始，我们的肌肉量每十年都会减少大约 3% 到 8%，这是一个规律。

第二，我们的激素是否开始发生变化了？无论是男性的雄性激素还是女性的雌激素，都开始走下坡路了。这时，我们的脂肪开始异常分布。

很多同学到了中年期，生活开始失衡，压力变大，久坐，饮食不规律，熬夜，整个代谢处于紊乱的状态。

处于这种状态的同学要注意，并非吃得多才能补充，而是要精准匹配当下的生理特点。

有三个核心原则：

• 第一，一定要精准营养，同时营养补充和肌肉维护要同步。因为肌肉在流失，所以一方面饮食上要补充充足的蛋白质，另一方面要加强肌肉训练，刺激肌肉重新生长，让肌肉流失得慢一点，甚至不流失。
• 第二个核心原则是，对于很多工作节奏快的同学，一定要稳定一天中不同时间段的能量供给。不能早上 8 点吃完饭，到下午 4 点才吃。准备一些健康的小零食作为加餐很重要。

• 第三个核心原则是，针对不同性别的同学，营养策略要有差异。例如，男性不能喝酒，不能吃那些精制的碳水。很多男性压力较大，需要补充镁等元素。

而女性更需要补充钙、维生素 D 以防止骨量流失，补充铁以防止贫血。因此，不同性别的营养策略也是不一样的。

这是中年期的策略。到了老年，我们发现这个时期的生理特点又不同了。

• 例如，肌肉流失的速度是否更快了？

特别是更年期的女性，肌肉和骨量都在快速流失，这时我们需要关注蛋白质的补充，同时也要运动。

• 第二，对于骨质疏松或骨量已经下降的同学，补钙、补维生素 D 和晒太阳尤其重要。

我们可以通过奶制品、豆制品、绿叶菜这个“补钙铁三角”来补充。同时，每天可以出去晒 30 分钟太阳。这就是符合不同生命周期的营养策略。

• 第三个营养素是我们对于很多到了老年的同学，大脑开始不断萎缩，认知功能开始下降，因为前额叶每年都在流失。到了80岁时可以萎缩百分之二十四。

我们的海马体负责记忆，从二十岁开始，它就以每年百分之0.5的速度在萎缩。

所以同学们一定要经常记得补充滋养神经的营养素，比如维生素B12。大脑需要好的磷脂、不饱和脂肪酸，这些都是让我们老年人认知功能慢一点老去的策略。

这三大重点营养素对于老年人来讲还有一个特点，

• 大家发现吃不下了，胃容量变小了。
• 第二个，牙齿咀嚼没那么好了。
• 第三个，消化能力也在变差。

所以给老年人做三餐搭配时，要做得软一点、细一点。平时比如蒸个豆腐、蒸个鸡蛋羹。

第二，对于很多同学来讲，每次吃的量跟年轻时候相比一定是少了。我们要少量多餐，但多餐也不能超过4餐。

既然已经吃得少了，但我们的需要量一点也没少。老年人像六十岁以上的人，蛋白质需要量每人每公斤1.17克，比年轻时候还多。所以这个时候我们就要提高所有食物的营养密度。

作为家庭健康管理者，我们要学会给老年人匹配营养密度非常高的食物，所以吃得下是前提，吃得对更关键。

看懂食物里的营养：小麦胚芽、营养酵母、姜黄和肉桂

我们看一下第三部分，看懂食物里的营养。今天要给同学们讲一讲平时几乎没有怎么吃过的一些食材，但它是当下营养界或营养师当中特别推荐的一些特殊营养食材。

第一个我们就来看小麦胚芽。当然学到这个阶段的同学，小麦胚芽已经开始吃起来了。

大家还记得老师讲那个全谷物？我们有谷皮、谷粉层，然后胚乳，还有一个最小的叫胚芽。小麦的胚芽很小很小，在整个谷粒，也就是全谷物里面，胚芽只占整个种子重量的2%。

但是所有的精华，我们管它叫孕育生命的精华，几乎都在那个胚芽里面，所以它也叫种子的精华。种子本来就已经很好了，在种子里面它又是精华的精华。

所以小麦胚芽我们是希望同学们把它像真正的食物一样纳入到一日三餐里面。因为现在小麦胚芽一般都有成袋的，一条一条的，一条是30克，你甚至可以随身携带。

假如今天你中午外食了，吃的是精制碳水，那就可以加一点小麦胚芽，一下子你的主食就变成了复合碳水。

小麦胚芽的营养成分非常丰富。它的蛋白质是优质的完全蛋白，占比高达 30%，这意味着每 100 克中含有 30 克蛋白质。如果一天食用 30 克，就能摄入 10 克蛋白质，这比一个鸡蛋的含量还要多。

其次，它的维生素含量，特别是 B 族维生素和维生素 E 的含量非常丰富。B 族维生素中的 B1 能滋养神经，B2 则是对口腔和皮肤非常有益的营养素。

维生素 E 是一种抗氧化剂，小麦胚芽中的维生素 E 含量是核桃的三倍。它的矿物质成分包括镁和锌。

镁不仅有助于骨骼代谢，还能放松神经。镁在人体内参与 300 多种酶的活性，非常重要，许多人的睡眠问题也与缺镁有关。

小麦胚芽还含有硒和锌。锌对于伤口愈合、上皮细胞和黏膜细胞的修复至关重要。硒则更为重要，它是调节免疫系统的重要原材料，也是抗氧化系统 SOD 的组成部分。

因此，小麦胚芽堪称一个营养密度极高的“仓库”。同时，它的膳食纤维含量高达 14%，远高于许多主食。

对于小麦胚芽，我们可以说它具有抗氧化、保护肠胃、调节血脂和稳定血糖的功效。它含有少量的铬，这是一种能增加胰岛素敏感性的元素，驼奶中也含有铬。

因此，老师建议大家开始食用小麦胚芽。每天食用量建议为一条 30 克，如果两人分食一条 15 克也可以，关键在于坚持。

食用方法非常灵活，可以加入酸奶中，也可以直接食用，味道很香。还可以加入蒸蛋羹、沙拉、烘焙、蒸馒头、调馅或烙饼中。

但需注意尽量避免高温烹饪，以免营养素流失，特别是抗氧化成分。

几乎所有人群都适合食用，但胃溃疡患者、麸质过敏者以及年龄太小的孩子应尽量少吃。除此之外，没有其他禁忌。

接下来介绍营养酵母，可能很多同学没有食用过。它过去被称为啤酒酵母。我们蒸馒头用的是有活性的酵母，而营养酵母是一种失活的酵母菌，没有活性，不能用于蒸馒头，请不要混淆。

这种非活性的酵母菌营养密度很高，正如我们之前所说，小麦胚芽的营养价值已经很好。

营养酵母的营养密度首先体现在蛋白质上，其蛋白质含量高达百分之四十八，即一百克营养酵母含有四十八克蛋白质，这在植物性食物中已经非常高。

它的 B 族维生素几乎涵盖所有种类，包括 B1、B2、B3、B5、B6、B7、叶酸和 B12，因此被称为 B 族维生素的大仓库。

现代人，尤其是中老年人，普遍缺乏 B 族维生素，而我国几乎全人群都缺乏，因此作为家庭健康管理者，一定要将营养酵母纳入日常饮食。

我们一定要把营养酵母纳入家庭的餐桌。它还有一个非常强的核心优势，例如胃病患者通常缺乏 B 族维生素，特别是 B12。

而营养酵母每百克含有五克 B12，这意味着可以满足人体一天 B12 需求的百分之八十八。

营养酵母中还含有贝塔葡聚糖，可以降低胆固醇，延缓餐后血糖上升。

营养酵母还能滋养肠道，调节肠道菌群，效果非常好。因此，它几乎是一种全营养食物。

特别值得一提的是，它里面含有一种护肝的活性物质——谷胱甘肽。相信去过医院的同学知道，临床上一些护肝药品会开具谷胱甘肽。

营养酵母适合所有人群，当然，除了对酵母过敏的人群之外。

但同学们如果去过医院，在临床上一些护肝的药品，他会给。

除了对酵母过敏的人群外，这种情况非常少。特别需要强调的是，有些不喜欢吃肉、基本素食的老人家更应该食用营养酵母，因为素食人群通常缺乏 B12。

那么吃多少呢？基本上每天一到两勺即可，市售营养酵母桶附带的一勺大约为 5 克。

食用方法也很多样，因为营养酵母味道咸咸的，有点像奶酪，所以可以直接吃、加入奶昔、粥里、杂粮杂豆饭里、酸奶里，或者炒完菜撒在上面都可以，吃法非常灵活。

接下来再看一个食材——姜黄。同学们对姜黄不陌生了，老师每次都教大家做姜黄奶。它之所以好，是因为其强抗氧化和抗炎特性，其中的姜黄素是非常好的抗炎抗氧化成分。

因此，姜黄素对所有同学都有益，无论你是想抗炎抗氧化、预防心脑血管疾病、降低胆固醇，还是配合肌肉生成，我们都需要它。

所以，姜黄和肉桂是很好的搭档，再加上黑胡椒，因为黑胡椒中的胡椒碱可以促进姜黄素吸收能力提升 20 倍。

课堂课件补充：姜黄用量、禁忌与吃法（PPT第25页）

所以这三种食物我希望同学们都能够吃起来。怎么吃呢？我经常吃，大概就是吃小拇指那么多，你不必纠结于量，吃那一点不会造成问题。

怎么吃呢？比如做菜时，可以像我做过姜黄饼那样，放到奶里做成姜黄奶，或者放到咖啡里都可以。

还有一个是肉桂，这也是我们平时已经让同学们吃起来的热门食材。它除了独特的香气、抗炎抗菌之外，还含有原花青素、儿茶素这样的植化素，并且含有辅助降血脂的成分铬，可以激活胰岛素的敏感性。

所以对于想要改善空腹血糖、降血脂的同学，还可以加一点肉桂进来。

当然，肉桂的量也是大概半个小拇指到一个小拇指之间就可以了。

肉桂的吃法，我通常会放在姜黄、肉桂、黑胡椒一起吃，但同学们也可以做肉桂花卷、肉桂面包等，它很香，有独特的香气，特别适合血糖、血脂已经升高的同学，完全可以把这几样食材吃起来。

今天我们讲的这几个热门的营养食材，希望同学们可以在不同的餐食中，都把它们加到一日三餐里，提高营养密度，同时增强抗炎抗氧化的能力。

实操1：全营养精力汤——富硒精力汤

好，我们再教大家一个富硒的全营养精力汤。同学们，我们今天要做一个提升每个人免疫能力的富硒精力汤。

我们之前说过，硒本身也能提高和调节我们的免疫，预防并抑制肿瘤细胞的增殖和分化，所以今天这个精力汤真的适合所有人来喝。

它的食材没有那么复杂，我们用了 10 克小麦胚芽，也用了 10 克即食燕麦。我们还用了三种坚果：核桃、腰果、南瓜子各 5 克，一共 15 克。

煮熟的黄豆一共 50 克，新鲜的银耳我也做熟了，是 10 克，开水有 300 毫升。

这款精力汤富含有机硒，也就是生物硒，是食物中天然的硒，所以对于很多免疫力下降、平时总是爱疲劳的同学来说，喝这款精力汤就非常有效果。

好，我们把所有的食材放到破壁机里面，因为有了坚果，打一分半到两分钟就可以了。

小麦胚芽含有非常丰富的生物硒，燕麦中有贝塔葡聚糖，黄豆中有大豆异黄酮，都能提升免疫。

银耳可以帮助我们修复黏膜细胞，还有坚果核桃、南瓜子和腰果，南瓜子里也富含锌，锌能促进伤口的愈合。把水加在里面。

我们打个一分半到两分钟就可以了。听到叫声，我们的精力汤又好了。

有黄豆的清香。

还是给自己留一点点。口感比较绵密，非常好喝，既有豆浆的香气，同时又有坚果脂肪的润滑。

实操2：膝关节四个方向的松解手法带练

同学们，今天我们第二个实操，带同学们练习整个膝关节四个方向、四个角度的松解手法。

第一侧：上方、内侧、外侧与腘窝

我们还是以髌骨作为定位，先来膝盖上方。老师昨天是不是教大家拧人的手法了？我们把这坨肉抓住，然后上下左右地去拨动。我们拨个五秒，四、五，好，这是上方。

我们再来拨这个内侧，也是把这坨肉抓住，很疼，老师也很疼，但一定要坚持，因为你抓得不够紧，它就进不到筋膜的位置。

四、五，好，我们再来膝盖的外侧，这个外侧也是一样的，把这坨肉紧紧地抓住，就像你要拧人一样，拧住，来，上下拨动。

三、四、五，不疼就不正常了，一定要把它捏住疼这才对呢，老师也疼。

好，我们再来，腘窝的后方也有一坨肉，我们把它捏住，一、二、三、四、五，好嘞，

换侧跟练：计数按原转录保留

那我们换一侧，再换一侧，动作干净一点。

同样，我们这一侧也是先从上方开始，把它定住，左右拨动个五秒，数真人。四、五，特别疼，真的很疼。

我们再来膝盖的内侧也是，先把内侧这坨肉找到拧紧，然后开始上下拨动。二、三、四、五，超级疼。

我们再来这一侧也把它捏住，这一侧肉没有里侧的肉多，但也要给它捏住，捏到你碰到骨头那个感觉了，来，一、二、三、四、五，好。

我们来到后方，把腿稍微往前伸一伸，捏住后面骨那个位置，一、二、三、四、五，好。

这就是我们今天教大家的四个松解的手法带练，