第18课｜辅助检查解读：看懂影像提示，学会科学带饭

同学们好，欢迎同学们来到我们五阶健康自由实战营的课堂。

我们今天有五个板块的内容，首先要带同学们了解一下，我们有一个非常重要的辅助检查——超声，这个指标到底能给我们带来什么样的启示？

在家庭健康管理这个板块，我们要带着同学们去了解如何科学地带饭，怎么带饭能带出更健康的身体。

第三个板块是看懂食物里的营养，我们会来探究一下，吃无糖食品真的不会胖吗？

最后我们再给同学们两个实操，一个是我们高 C 精力的全营养精力汤，还有一个是关于足踝康复训练的动作以及松解的手法。

健康数值科普：辅助检查与影像报告

那我们首先进入第一个板块，体检报告解读的板块。超声对于我们身体各个脏器来讲，做这个辅助检查主要是看一些器官的器质性病变。

比如腹部超声，像肝胆胰脾这些器官，我们都可以查一查它的结构有没有变化，里面有没有形态上的改变，包括像脂肪肝、肝囊肿，或者肝脏里面有血管瘤、肾结石等等。所以我们通过超声，能够看到里面具体发生的事情是什么。

而且有一些指标也给我们带来一定的启示，比如说我们的胆道，如果胆囊发生息肉，可能胆囊问题不一定非常严重，但是如果胆囊的息肉大于一公分，这个时候我们就需要做进一步的检查了。

还有一个部分就是我们的甲状腺，这个器官也可以通过超声来看它的大小形态，具体有没有结节。

像我们现在很多同学，基本上有甲状腺囊肿、甲状腺结节的，而甲状腺结节现在人是不是越来越多了？这个结节我们是根据它的严重程度，在临床上分了五个级别。

比如 1 到 3 级，一般情况下，只要你每年都去复查一次，没有问题，95% 都是良性的。

但是如果你到了 4A 级，不管是 4A、4B、4C，实际上可能我们都会怀疑是恶性的了。

通常临床上如果发现是 4C，那临床还需要去做一个穿刺的活检。如果已经鉴定为 5 级，那基本上高度怀疑恶性了。

但是我们同学们很多人自己的结节，完全没有必要恐慌，大部分都是良性的。

像乳腺的超声以及乳腺的钼靶，我们说四十岁以下就做个乳腺超声就可以了，但是如果我们四十岁以上，建议女生既要做一个超声，同时还要联合做一个乳腺的钼靶。

是因为我们想要查你的乳腺的结构有什么变化，有没有囊肿，包括有没有肿块，或者里面有没有钙化？

它也是分级的，也是分了五级，跟刚才我们讲的甲状腺的结节是一样的，乳腺结节的分级和临床上的认定跟甲状腺结节是一样的。

颈动脉超声是所有同学非常关注的检查，因为它与我们的血管健康息息相关。一旦颈动脉超声发现内膜增厚或颈动脉斑块，很多人都会感到恐慌。

通过颈动脉超声，我们可以查出内膜的厚度（例如是 0.8 还是 1.5），检查是否形成斑块，以及评估血管的狭窄程度是大于 50% 还是小于 50%。这些信息都能从颈动脉超声中获得。

当然，我们在看报告单时，如果描述是软斑块，这种斑块特别像溏心鸡蛋，内部非常软，很不稳定且危险。

一旦它掉落到血管里，人就非常容易形成血栓。

假如斑块像石头一样固定在血管内皮上，我们称之为硬斑块，通常形成时间较久，相对稳定，很难从血管上脱落，因此基本是稳定安全的，但它也会损伤血管内皮。

在临床上，无论斑块大小多少，只要造成血管狭窄超过百分之五十，就称为冠心病。此时医生通常会开具他汀和阿司匹林。

如果狭窄大于 70%，医生会从临床角度评估是否需要手术。颈动脉超声实际上是判断脑血管健康的一个窗口。

还有一个 CT 检查，它主要通过射线进行多层扫描，其敏感度比超声更强。

我们经常用到的有头部脑 CT、胸部 CT、腹部 CT 和脊柱 CT。CT 能够查出器官是否有具体的病症，更敏感、更精准，对于病变的位置、大小以及边界是否清晰都能明确显示。

心脏超声，也称为超声心动，主要是看心脏的结构是否发生变化，例如有无二尖瓣反流、三尖瓣反流，以及心室是否肥厚。

瓣膜功能如何等实质性变化，都可以通过心脏超声看到。因此，一般有胸闷、心悸、气短等问题的同学，可以去做一个超声心动。

还有一个辅助检查叫胃肠镜，即胃镜加上肠镜，现在通常是同步进行。在检查过程中，如果发现肠息肉，可以直接切除，非常方便。

但做检查前通常需要做准备并进行麻醉，过程并不很舒服，而且检查当天不能开车。

不过，无论是胃镜还是肠镜，检查都相对清晰，因为医生可以直接观察内部情况。

你的胃黏膜到底是浅表性发炎还是萎缩性发炎？包括我们肠道中的息肉，它是安全的还是癌前病变？那包括我们黏膜的损伤，只是浅表性损伤，还是损伤越来越深？这些都可以通过检查做出来。

所以对于胃肠镜来讲，我们说 40 岁以上的人可以选择做一下胃肠镜，能够更清晰地观察。

刚才我们说的所有辅助检查，如果异常也不等于你就一定生病了，但它正常也不等于你就没有问题，所以一定要结合其他变化，动态观察。

辅助检查不是判决书，但是我们可以结合你的症状、化验单，包括你以前检查的一些变化，去做更细致的分析。

刚才我们说的所有辅助检查，如果异常也不等于你就一定生病了，但它正常也不等于你就没有问题。所以一定要结合其他变化，动态观察。辅助检查不是判决书，但是我们可以结合你的症状、化验单，包括你以前检查的一些变化，去动态地评估。

当然，最终诊断权还是在医生那里，而且我们说病理报告是最终一个非常精准的结果。

家庭健康管理：科学带饭与安全复热

好，那我们进入到第二个板块：科学带饭的秘诀。有没有同学带过饭？可能已经退休、不需要再上班的同学可能不会再天天带饭了。那还在工作的同学肯定有带饭的。

但是带饭怎么能带得更健康？也是有方法的。我们今天就来教同学们，它的核心就两点：一个是温度，一个是时间。这两个管理好了，我们带饭一样很安全、很健康。

首先，饭菜做好后要快速冷却，减少细菌繁殖的时间。

第二，我们要密封分装，然后冷藏，避免交叉感染。

第三个很关键，就是在吃饭之前，你在单位的时候，要么有微波炉，要么有蒸箱，要么有其他加热设备，把它彻底加热就可以了。好，那我们给大家四个科学带饭的小秘诀。

第一个小秘诀：快速降温。为什么要快速降温？因为我们食物熟了大概 100 度，装到餐盒里，温度会从 60 度降到 30 度。这个温度区间是细菌最容易繁殖的高风险区域，所以我们越快降温越好。

第二，我们在家里面，如果煮好后两小时内冷却了，马上封装放到冰箱里。

而且这个封装最好用小盒，不要用特别大的饭盆，用一个可以分装的小饭盒。

第二个要点：存放一定要安全。什么意思？如果你想第二天带饭，直接放到冷藏里就可以了。如果你不是第二天要吃，可能要第三天吃，超过 24 小时就一定要冷冻了。

我们说放到冷冻格里，一周之内吃完是最好的。

当然，如果你的饭盒比较多，做得多，分装了三个、四个，一定要把日期写清楚。

第三个要点是彻底复热。这意味着不能仅凭感觉食物表面热了就认为热透了，必须确保食物中心的温度大于七十度，才能保证细菌被全部杀死。

因此，一定要让饭菜整体热透，饭盒中心应达到烫手的程度。如果用筷子插入，应感到非常滚烫。

如果使用微波炉加热，例如设定三分钟，建议在加热到一分半或两分钟时取出搅拌一下，以使受热更加均匀。

此外，还需强调尽量不使用塑料饭盒，最好选用玻璃材质且适用于微波炉的饭盒。

第四个要点是合理搭配。建议大家带的饭最好是杂粮杂豆饭、全麦面包或薯类。蛋白质方面可以选择肉类，如鸡蛋、豆腐或鱼、禽、肉等。

蔬菜最好不要带叶菜，可以带根茎类、瓜茄类或鲜豆类的蔬菜。烹饪时最好做到减油、减盐、减糖或无糖。

带饭的方式共有五种，适合不同的人群。第一种是追求效率的方式，适合早晨时间紧张的人。可以在前一天晚上做好，例如晚餐时顺便准备第二天的餐食，完成后直接冷藏装盒，这样早上就不会占用时间。

但因为是隔夜饭，营养密度会稍有下降，不过这种方式比较高效。

第二种是早上现做，这种方式能保证新鲜度，但对时间管理要求较高，因为很多人早上时间紧张。早上现做的饭菜口感好，营养密度最佳。

通常带到单位后三四个小时就可以吃掉，营养流失较少。

为了节约时间，可以在前一天晚上将菜洗好、切好并搭配好放入盒中，早上直接烹饪，这样可以节省大约十五到二十分钟。

第三种带饭方式是前一天晚上备菜，早上起来炒菜，这样更节省时间。

第四种是周末批量冷冻，适合很多年轻人，因为周末时间相对从容。可以在周末一次性做好三五天的量并进行冷冻。

需要注意的是，叶菜不能冷冻，但杂粮饭、汤和炖菜等可以冷冻。叶菜冷冻会导致营养流失。这种做法虽然周末会辛苦一些，但平时会比较轻松。

第五个是微波炉现做，这适合什么场景呢？适合在单位使用，比较方便。我有一个微波炉，把食材都准备好、洗好、切好，带到单位现做。这样就跟在家里做饭一样，不仅口感最新鲜，营养保留也是最高的。

但这里需要强调，放进微波炉的餐盒尽量不要用塑料的，即便它标明是食品级、可加热的，也尽量不要用。最好还是使用玻璃餐盒。第三个部分，我们来看看如何看懂食物里的营养。

看懂食物里的营养：无糖食品与甜味剂

我们真的认为那些无糖食品不会让人发胖吗？所谓的无糖食品，比如一些零糖饮品，吃起来依然是甜的。

为什么叫无糖呢？因为它没有添加白砂糖，但添加了一些甜味剂。例如，一些天然的甜味剂像甜菊糖苷、罗汉果甜苷，这些很安全，没有问题。

还有一部分会添加糖醇类，比如赤藓糖醇、木糖醇。

还有就是纯人工的甜味剂，比如阿斯巴甜、安赛蜜、三氯蔗糖等。它们都可以在食品标签上标注为无糖、低糖或零糖。

其实，这是利用了标准的边缘地带，用这些代糖代替了蔗糖或白砂糖。

但这种甜味剂存在健康风险，或者说有几个陷阱。第一个陷阱是它会欺骗你，让你产生一种能量补偿心理。你觉得没有糖，但又吃出了甜味，所以可能会不自觉多吃。

很多人可能喝了无糖可乐，又吃了无糖蛋糕，不知不觉就摄入了一肚子热量，这样一定会发胖。

而且，一些研究数据表明，长期食用含有人工甜味剂的加工食品，其体重和代谢综合征的风险，实际上并不比喝甜饮料的人群好多少。这说明其风险与真正摄入白砂糖几乎是一样的。

第二个陷阱是代谢紊乱。我们吃这些代糖、甜味剂，它们不经过糖代谢，好像不会升高血糖，你以为很好。

但它毕竟是外源性物质进入身体，会干扰肝脏和身体的一些代谢信号，并有可能改变肠道菌群的组成。所以长期摄入，一般都会增加患糖尿病的风险，导致糖代谢紊乱。

第三个陷阱是误导我们对食物安全的判断。这是什么意思呢？你看它标着无糖、0糖、0蔗糖，你以为就很健康？如果你不了解，可能会觉得这样的零食可以多吃一点。

比如，一个普通饼干和一个无糖饼干，你肯定觉得无糖饼干更好，可能不知不觉就吃多了。

但实际上，如果对比两种饼干的热量、糖分和脂肪含量，无糖饼干只是没有添加常规的糖，但其热量和脂肪含量一点也不少。

所以我们要记得，无糖不代表无油，不代表无淀粉，它该有的一个都不少，否则它也不会是那个味道。你以为你花钱买到了健康，可能还不如买一个普通的饼干。

而甜味剂，如果我们非要吃的话，儿童孕妇一定要避免人工甜味剂。你可以选择天然甜味剂，哪怕吃一点白砂糖类的食物都 ok，或者吃减糖的食物。

但对于需要控糖的人群，可以吃一点，但别选人工甜味剂，可以选择赤藓糖醇这类糖醇类，或者甜菊糖苷这类天然甜味剂。

还有一类注重口感的人群，可以买一点，但要告诉大家，长期摄入添加了甜味剂的食物，不仅会让你的血糖和尿酸升高，关键还会造成口感的钝化，以后就喝不了白水了。

三氯蔗糖这种人工甜味剂的甜度是蔗糖的 600 倍，只需要放一丁点儿就非常甜。所以对于大多数同学，我们是不建议的。

科学使用甜味剂有四个要点。这里要说明，讲这四个要点不是说同学们就可以吃了，而是当我们现在还没有办法完全不吃甜味剂的情况下，可以怎样科学地使用它。

• 第一，可以作为一个过渡工具。本来天天吃高糖食物，一下子吃无糖的接受不了，可以过渡。
• 第二，一定要看懂标签。对于天然甜味剂可以选一点，但已经添加了三氯蔗糖、安赛蜜等人工甜味剂的，就尽量别选了。

• 第三，一定要控制好频率，别天天吃。一周吃一次，或者一两周吃一次。有同学说一周吃一次不行，两到三次也 OK，但千万不要多，它真的是百害无一利。
• 第四，要整体评估。什么叫整体评估？

我们通过看标签、控制频率，然后在饮食中看看，除了这些饮料以外，生活中有没有吃高油、高盐、高糖的食物？有没有吃外卖？是额外多吃的，还是替代了一些高糖食品？所以一定要整体评估好，才能保证安全与健康。

实操1：高维生素C全营养精力汤

好，那我们接下来给大家一个实操，教大家做一个高维生素 C 的全营养精力汤。同学们，今天要教大家一个，平时只要你感觉快要感冒、嗓子不舒服，或者对什么东西有一点过敏，这款精力汤就非常适合你，因为它富含维生素 C。

这款高维生素 C 精力汤的食材颜色也非常漂亮。

我们有番茄，准备了 100 克番茄，然后彩椒用的是红椒，也可以用黄椒，100 克，蓝莓用了 30 克，菠萝用了 200 克。

然后我们用了一个循环种子，里面有亚麻籽、白芝麻、南瓜子。

循环种子的比例，亚麻籽是三份，葵花籽、南瓜籽、白芝麻各一份，即三比一比一比一就可以了，一共是 20 克。

开水用了 400 毫升。这个也很简单，因为所有都是新鲜食材，不需要加热烹调，直接放进料理机中。

由于循环种子的量比较大，所以这次需要打三分钟。

这款精力汤主要富含维生素C、花青素以及一些抗炎酵素。

菠萝中含有的酵素，对于过敏体质或感冒初期的人群，一天饮用一到两次可以缩短感冒病程。很多人在嗓子不舒服时饮用，睡一觉后症状反而会好转。

番茄中的番茄红素和维C具有抗氧化作用。

红椒不仅富含维C，且含量很高，每100克红椒含维C 144毫克，同时含有贝塔胡萝卜素，两者协同作用能提高免疫力，修复呼吸道黏膜。

蓝莓中富含花青素，其抗氧化能力是维生素E的50倍，还能抑制炎症因子形成。

而混合种子（如亚麻籽、葵花籽、南瓜籽、白芝麻）中的欧米伽三、维生素E和锌，可以帮助降低身体的慢性炎症，增强免疫细胞功能。

这款能提升整体防御能力的精力汤，你一定要学会。

将所有食材放入破壁机，打三分钟。先放入较软的番茄，再放蓝莓和彩椒，然后加入菠萝。只要加入菠萝，精力汤的口感就会非常清甜爽口。

加入水，可以用凉开水或温开水。如果怕凉，用四五十度的水也可以。

好，我们打三分钟，一定好喝。这个颜色看起来很漂亮，因为加入了菠萝和混合种子，口感清甜又滋润。同学们一定要爱上这款提升精力的精力汤。

实操2：三个足踝松解手法

好，同学们，我们第二个实操要教大家足踝的三个松解手法。

胫骨前肌：位置、方向与起终点

第一个手法是松解胫骨前肌。胫骨位于小腿前方，那根比较突出的骨头就是胫骨。

如果你的足踝外侧或前侧疼痛，问题可能出在前方的这条肌肉上。胫骨旁边的肌肉部分就是胫骨前肌。

胫骨中间硬而凸起的地方就是胫骨本身。从这里向下摸，可以摸到一条骨棱，旁边的这坨肉就是胫骨前肌。

只要是足踝外侧或前侧疼痛，从这里向下推即可。

推的时候可以涂一点精油或润肤油，用力向下推，推到不痛为止。

我给大家画一下这个位置。首先你要找到这个骨头棱的地方，这是胫骨，旁边这条肉就属于胫骨前肌了。

这个方向我们往下推，整个方向是向下的。从这里向下推的时候，很多人是有痛点的，边推边痛。但推开了这个部位，痛点推开之后就不会痛了。

很多同学平时一走路就容易扭脚，坚持按这个胫骨前肌，把它按开了，走路就不会痛了。

就是这一条线，老师画的这一条线。这里面我要跟同学们说一下，我们这个手法是有起点和终点的。

起点在哪里？这是膝盖，这块是骨头。离骨头最近的这个窝，就是它的起点，也就是髌骨的下方。

然后沿着这个起点，沿着这条线往下推，一直推到我们整个旁边这根骨头的地方就可以了。

就这一条线向下去推，很简单，很容易。每天推个十几二十下，就能不痛了。这是第一个松解的手法。

跗骨窦外口：定位与拨揉

我们再来第二个手法，这条线推到这里之后，大家可以看一下老师的足踝。这个地方有一个小小的窝，是非常关键的神经出入口，也是一个非常重要的穴位点。

从解剖学上来说，它是很关键的脉管和神经出入口，所以这里如果出现问题，会有很多足部的异常问题，包括有些同学痛风老是在足趾关节的地方，就是这些局部结构出现问题，才会往这个地方走。

如果把这个问题解决掉，很多人可能痛风就不在这里犯了。

有的可能也是一种假性痛风，真性痛风也就跑到其他部位了。只要哪个关节有问题，痛风就会往哪个关节去。

我们这个地方的手法，就是用大拇指顺着这个骨头往上一摸，有一个窝。手按到这个地方有一个凹陷，其他地方按不动的都是骨头，只有这个地方有一个凹陷就可以了。

你把它按住，然后拨揉。当然有的同学肯定会非常痛，但是你经常按，慢慢按，按到不痛，按完之后就会发现整个脚特别轻松。

只要感到脚轻松了，说明这个地方就打开了，下次就不会疼痛了。这是第二个松解的手法。

小腿三头肌：按住后向上拨揉

第三个手法是小腿的三头肌，我们小腿的后方，整个小腿的后方，我们也来画一条线，从脚后跟正中心的位置画一条线。

最中心的地方画上这一条线。

这条线画完之后，小腿后方自己给自己做拨揉怎么做呢？也是一样，告诉大家一个方法，先压住。

什么叫先压住？你看这不是有一条线已经画好了吗？

我们手，两个手都上手，把它按住这个地方，然后压住之后向上拨揉，也很痛，老师也很痛。

按住向上拨揉，按住向上拨揉，按住向上拨揉。

有的同学小腿有肌肉，感觉是非常强的，因为按住它向上拨揉的时候，有一个肌肉的传动。

压住再拨，压住再拨，一定要压住再拨。

有同学说老师，这个手法是不是很专业？不需要，你只要按照老师这个方法，先给它压住，用大拇指压住，然后压揉向上。

按住压揉向上，按住压揉向上，当然要足够深才可以。所以它没有什么手法的具体要求，你听我就好啦。