第09课｜胃功能解读：识别胃部风险，学会健康烹调方法

同学们好，欢迎同学们回到我们五阶健康自由实践营的课堂。我们从这一周开始啊，就进入到了胃和肠道健康的体检报告的解读这一部分，可能我们以前呀也没有涉及到，包括我们现在。呃，同学们可能很多人也没有做过一些类似于像胃的核心功能的检测，包括慢性过敏的检测。没关系哈，我们一点一点的带大家走进这些以前我们很陌生的这个环节。

那今天呢，我们就开始胃功能的体检指标的解读，然后我们在家庭健康管理板块啊，我们要带着大家去认识认识不同的烹调方式下。哪一个烹调方式它更能够保留食物的营养？那在第三部分呢，那我带着大家看懂食。的营养这个板块呢，要来学习一下叶类菜和十字花科的菜的这个食物的营养。最后啊，我们要带着大家做一道养胃的全营养精力汤，以及腰椎的疼痛康复。

体检报告解读：胃功能四项

那我们首先来看一下胃功能的四项的检测，其实我们做一个胃镜什么都明白了，对不对？所以胃镜它是最直接能够看到我们胃部疾病的一种检测。当然胃镜啊，它不是每年常规的一种检测手段，而胃的功能四项，我们抽一管血就可以来做哈。

那这个胃功能的四项呢，主要是四个核心的指标，我们来看一下，第一个指标是胃蛋白酶原一，哎，它主要是看我们胃体，你看我们以前不是学过胃吗？上面是胃底，下面是这个胃窦，然后两个门中间是胃体，它主要是看胃体的分泌的功能。

第二个是胃蛋白酶原2，它是看整个。胃的炎症的活跃程度，也就是轻度啊、中度啊还是重度，它们的比值就是蛋白酶原一除以蛋白酶原二，它们的比值啊主要是看我们胃粘膜萎缩的程度，就是你的黏膜你的腺体是否萎缩了。那第四个指标就是胃泌素17，主要是看胃窦的状态。

那我们一个一个看哈。呃，第一个胃蛋白酶原一，哎，英文缩写叫PGI，它主要是我们胃体，就是我们在上面，我们不是一个大布袋子吗？上面不有个胃底吗？主要是胃底这个地方，胃粘膜分泌的一种呃酶源。

那它呢，如果出现问题了，就证明我们整个胃体是萎缩的。如果它降低的情况下，哈，就证明我们开始萎缩。就是你那个数值不一样，萎缩的程度也是不一样的。比如说小于七十微克，那可能就胃粘。膜就开始萎缩了，那小于50微克每升就中度萎缩了。那如果小于30微克每升，那基本就是重度萎缩。这种情况下我们就要引起高度的重视了。

当然如果它升高也有这种可能哈，升高的情况下基本上都跟胃溃疡啊、十二指肠溃疡啊，包括幽门螺杆菌感染是有关系的。

以后我们来说幽门螺杆菌哈，第二个指标，胃蛋白酶原二这个指标啊，这个蛋白酶原本身它是由整个十二指肠上段，包括我们整个胃的黏膜来分泌的。所以它显示的就是我们整个胃炎症的一种信号。

如果说它升高了，那基本上哈就是我们胃黏膜有炎症啊，或者往里慢慢慢慢开始往深度发展溃疡啊、呃溃烂呀、糜烂呀等等。如果它大于28微克每升，也就是说幽门螺杆菌。感染程度基本上就决定了哈，而那他们的比值呢？

我们说在这四项指标当中啊，这个比值是我们确定你的胃是否萎缩最核心的指标。因为你单一的指标它可能在判断这个胃粘膜萎缩程度的时候，它可能有个体差异，但是这个比值。它就相对更加客观，比如说小于2，那就有萎缩了哈，小于3就提示我们胃黏膜开始萎缩了，那如果它小于3并且我们第一个胃蛋白酶原小于70大家一定要记住这两个联合都发生的情况下，我们患胃癌的风险就增加了。

所以这个比值加上我们胃蛋白酶原一小于70是引起大家高度重视的。

那如果说我们很多同学经常有胃酸呀，不舒服啊。啊，包括你本来就有慢性胃炎的，那我们建议啊，六个月就去查一下核心的这四项功能哈。如果你已经下降了百分之二十，就是这个比值，我们就要警惕这个萎缩性胃炎风险的进一步发展。那进一步发展肯定就是肿瘤了。

第四个指标，胃泌素17，这个胃泌素啊，它是胃窦来分泌的。胃窦在哪儿呢？前面我们大家看到这个图哈，给大家看一眼。胃窦就在我们连接十二指肠，就是这个小尖儿这个部位，连接十二指肠这个地方。这个地方呢有个G细胞，哎，G细胞就会分泌胃泌素G17，它主要是调控胃酸分泌以及粘膜修复的。

那胃窦在这个我们整个胃当中，它的作用非常的巨大。有多巨大呢？它决定你这个幽门呀什么时候可以开门。你看我们胃不是要搅拌吗？受纳腐熟，它要把食物初步消化一下，变成食糜，进到十二指肠里面，在小肠里面继续消化。但是你的食物有一个胃排空的时间，比如说我吃淀粉类的食物，哎，大概三到四个小时；那我吃高蛋白的食物，可能四到五个小时。

那什么决定了胃排空的时间呢？哎，就是我们这个胃窦。当它判断呀，你整个胃当中的食糜已经达到了十二指肠可以开始工作的状态的时候，他才可以开门。所以胃窦在我们整个胃的这个里面，它的作用是非常巨大的。一旦它出现了问题，我们整个胃体呀就会萎缩了。

比如说哈，如果我们降低的话，那就是以胃窦萎缩为主的萎缩性胃炎。那我们可能有一部分同学是有萎缩性胃炎的。那单拿萎缩性胃炎来讲，它萎缩的腺体的位置不一样，那可能我们医生治疗的方案，包括我们去做营养干预的时候，也是不太一样的哈。

那如果升高的话，其实我们非萎缩性胃炎的可能性就增加了。

当然有的时候我们吃一些胃酸的抑制剂，比如说质子泵抑制剂，那吃这个药的时候啊，通常我们这个指标啊也会升高，所以如果想要去让这个指标更精准，我们一定要停药两周之后再去检查就可以了。

我们对于胃癌筛查有一个ABC法，哎，就是把这个人群呀分成了ABC三组。当然这里面我们说胃癌风险预警的信号，就是刚才我们说的，如果它的比值小于三，且胃蛋白酶原一小于七十，我们就要关注了，它不单单是慢性萎缩性胃炎的问题了。那可能胃癌的风险也会增加了。

那哪些人。建议做胃功能的检测呢，哎，有这样六大类人群哈。第一个是我们已经大于40岁了，年龄越大，你的胃呀功能我们越需要勤去监测。

第二个，在胃癌高发地区的人，哎，我们国家也有一些胃癌高发地区的哈，经常吃咸菜、腌菜、泡菜这样的地区的人，还有幽门螺杆菌感染的人。

我们说幽门螺杆菌感染啊，它是胃癌发生的基本上是独立风险因素。当然它也不是说只要感染了就会发生胃癌，它一定是有个发展阶段的，先感染HP，然后慢性萎缩性胃炎，然后肠上皮化生，轻度、中度、重度，当重度的时候再往前发展就是癌前病变和胃癌了。它也是有一个过程的哈。

第四类人群，那些胃溃疡啊、胃息肉啊，包括有慢性萎缩性胃炎。甚至有一些恶性贫血，就是缺乏B12的时候。哎，我们这样的人群也要经常的去做胃功能的检测啊，胃癌的直系亲属，比如说你的父母有这个胃癌，曾经发生过胃癌，那你一定要勤去做这个胃功能的检测，包括像有高盐饮食啊、吸烟呀、重度饮酒啊等等。

普通人群每年查一次就可以了。但是对于胃癌高危人群，那我们最好六个月查一次。这是我们胃功能四项的复查卡，也可以给到我们同学们哈。

家庭健康管理：蒸煮炖煎烤炸，谁更健康？

好，那第二部分家庭健康管理这个板块，我们来看一看蒸、煮、炖、煎、炸、烤哪一种烹饪方式对于我们的身体最健康。你看我们总是说我们要经常蒸、煮、炖，少煎、少炸、少烤。那为啥呀？我们来看一下哈。

呃，蒸、煮、炖、煎、炸、烤是我们平时在家庭当中我们经常用的一些烹饪方式。那这里面呢，正常啊，它的整个烹饪的机制也不一样，比如说蒸煮炖，它的温度啊，会稍微低一点，哎，基本上在100度左右。啊，不会特别高的哈，但是煎炸烤它的温度就很高了，而且你发现没有，蒸煮炖我们可以不放油，但是煎炸烤都是以油作为媒介的。

我们一般爆香炒菜肯定要先放油，对不对？爆一下葱花，然后再把菜呀或肉啊放在里面。

那我们。先看蒸蒸，属于低温烹调里面的王者之选。什么叫王者之选呀？就是我们最希望大家每天都能吃一道蒸菜的，因为它的温度啊，基本上就在100度，利用这个水水蒸气哎去隔水蒸它，把这个食物蒸熟，因为它不接触水嘛。

然后温度也是恒定的，基本上就是水沸腾那个样子，所以食物当中所有的营养，它的保留的比例最高。包括我们这个植物当中的植化素，它的保留也非常高，像水溶性的维生素啊，流失非常低。

那这里面我们就要记住，在操作的时候时间的把控。比如说绿叶菜大概在3到5分钟就可以了。那像我们蒸鱼啊，大概八分钟，大一点的鱼十二分钟就熟了。那像排。藜麦啊、鸡肉啊，大概20~30分钟也就蒸好了，千万不要蒸的时间过久。

好，那我们再来看煮，煮啊，我们就是把所有的食材把水浸过它，对吧？一起连水带菜直接加热。那这个呢，实际上它也很省油，基本上大部分时间我们也不放油，对不对？像家里面的汤啊、粥啊、面呀，都是这种方式。

但是我们说呀，营养素煮之后的保留率比蒸还是要。少一点的，比如说维 c 流失大概会到一半。当然你要喝汤还是应该能补上一点的，包括像矿物质也会溶到水里面。那如果我们把汤都喝掉了，那还是呃我们说营养素流失的就相对少一点。但是像钾呀、叶酸呀、包括 B1维 c 最后的流失率啊，都在百。百分之五十左右。所以呢，我们在操作层面我们就要注意了。

第一，哎，我们最好连汤带菜一起吃进去。第二呢，我们的水呀也太多了，水越多，那你流失的营养素就越多了。然后我们最好水开之后再下锅，比如说像呃胡萝卜呀，像南瓜呀，这个我们最好啊连皮一起下锅。啊，不要把皮去掉哈。像我现在土豆基本上把它洗干净都不去皮了。哎，我说的是那种薄皮哈，特别厚的皮不行。

哎，那我们再来看炖炖，一般我们炖的时间都会超过一个小时左右，所以它是靠时间的小火慢煮，像比较难煮烂的食材啊，啊，包括。有一些蛋白质，我们要长时间的去煮才能更好的软烂。哎，比如说排骨啊，比如说猪蹄儿啊，哎，比如说牛肉啊。但是在煮的过程当中，有两大危害。

第一，我们的营养素也大量流失了哈，特别是水溶性的维生素，大概会流失百分之六十到百分之七十。还有一个营养素流失了，反而嘌呤又上升了。你看我们在炖的时候，经常都是炖酸菜穿白肉啊，哎，要不是炖牛肉啊，经常是有肉的。还会提鲜，还会放香菇，所以嘌呤就会大量的产生，而嘌呤大量产生是不是容易造成尿酸的升高啊？所以这是它两大危害。

当然我们在操作的时候一定要记得哈，第一，我们时间呀，别太长了，哎，别超过一个半小时。

第二，我们盐呀，一定要放在最后，要出锅的时候，哎，我们再加盐。不要前面加盐。

第三，如果你是高尿酸，咱家里如果有高尿酸。酸血症的人群，咱就别喝这样的汤了。啊，你偶尔吃一点肉就 ok 了。啊，当然我们如果想要让这个钙还能够溶出一点，你可以搭配一点酸性的物质，

煎煎，我们经常在早餐会出现。煎个牛排啊，煎个三文鱼啊，其实煎呀，我们说只要你把那个油温控制住，哎。这个烹饪方式还是不错的。

那比如说我们油温正常炒菜的时候可能会达到180度啊，200度啊，如果一冒烟，两三百度都有可能。那我们把这个油温如果能控制在150一160别超过180那可能我们产生的一些有害的物质就会少。加上我们煎的时候基本就是几分钟，如果说你能低温煎。那就更安全一些。

那怎么测定？有同学说老师，那这个油温。到底咋看呀？告诉大家一个方法哈，比如说油面啊比较安静，但是你扔一个葱花，它好像冒泡了。这个时候我们说三四成热了，肯定过百度了，九十到一百二十度左右。那假如说油面开始又晃动了。你假如说用筷子哈，它就开始起了好多好多泡泡。那这时候啊，就是平时我们大概煎肉最高的温度不能再高了，150到180度左右。

那假如说已经开始冒烟了，哇，很多人家里面炝锅的时候只听呲啦一声，那一定超过200度了。

那这种情况下我们是不推荐的哈。那在操作层面，我们希望大家五六成热。就是别超过180度就可以了。而且如果说啊，我们有同学家里面那个油底油剩下了，先。不要再用了啊，就把它直接扔掉就可以了。

而且如果我们能够把这个肉啊提前腌制的话，哎，比如说不管是牛排、鸡胸，哎，提前你给它腌制一下，那我们最终啊产生杂环胺，就是那个一类致癌物，可以减少将近一半，百分之三十到百分之五十。

所以你看。不同的烹饪方式，我们想要健康的吃它也是有方法的。好啊，我们说不管是烤箱烤，还是说我们出去在外面大排档用炭火烤，原则上哈，它的温度啊都是比较高的。你就是利用这个高温这个空气让它变熟，一般的情况下它的温度都会超过两百度。

当然我们说一旦超过两百度。哎，不管是肉啊还是脂肪啊，都会产生像杂环胺呀、苯并芘呀这样的一类致癌物。那我们就要注意了，而且。且在烤的过程当中，b族维生素会损失百分之五十。

所以如果你要真的是烤着吃，我们一定要注意哈。第一，我们别用炭火来烤，因为炭火烤啊温度更不可控。我们用烤箱，第一把温度设定好，第二我们可以用锡纸啊把这个肉包上。当你用锡纸包上的时候，其实我们的风险就会大大降低，甚至降低百分之九十，因为锡纸有个隔热的功能，对不对？而且烟雾啊都会隔断了。

第三就是刚才我们说的，一定要提前腌好那个肉，减少杂环胺的生成。哎，第四个我们一定要。记得哈，如果你不小心，比如说我烤这个羊肉出现了那个发焦的那个地方，以前我们是不是觉得还挺好吃的？如果为了健康考虑，这部分。千万不要吃就OK了。

炸我们说坚决不推荐炸，为啥呀？因为你要把食物放在翻滚的那个沸腾的油里面，那个油一定是大于200多度了。不管是那个油变成了反式脂肪酸，还是那个油在高温下产生的致癌物质，对我们的健康没有一丁点好处。所以你看那个薯条很好吃，但是进到我们身体里面，对我们身体的危害，那一定是个累积的哈。

所以它的热量还很高，你看同样是土豆，蒸土豆的热量是70多大卡，炸薯条一下就变成150千卡了，翻倍了。

所以我们尽量不要去吃油炸的哈，还产生了很多致癌物，不管是丙烯酰胺。还是杂环胺，包括营养啊，几乎全部都流失了，特别是水溶性的维生素，像。b 族维生素啊，维 c 啊。

所以我们对于油炸食品，第一我们不推荐，第二如果偶尔我们家里真的要油炸的一个油条啊，或者薯片呀，那个油也尽量不要反复多次的使用，最多再使用一次就可以了。把那个炸的油里面那些杂质去掉，然后我们再顶多炒一次菜就 ok 了。

那我们在不得不炸的时候，我们给大家几个技巧哈，第一我们要控时间。第二，控油温，别太高了哈，五六成热就可以了。

第三，我们炸完之后啊，用吸油纸把那个油脂吸掉。

第四，我们要裹一点面糊。它就能够减少一些有害物质。最后啊，绝不反复使用那个油。好，这个方式的匹配表就是我们不同的食材更推荐的烹饪的方式，比如主食最好蒸煮，豆类煮炖，面。叶菜急火快炒和蒸，鱼。鱼虾和鸡蛋蒸煮最好，红肉可以炖，也可以低温的烤。那根茎类我们可以蒸煮烤，鸡胸肉可以蒸煮和低温烤。

你看炸我们是坚决不推荐的哈，所以我们就给大家健康烹调的四个原则，第一个原则一定要把抽油烟机全程打开。而且关火之后还要继续开个5到10分钟。

第二，对于很多肉类啊，我们提前腌制好，这样的话减少杂环胺的形成。第三呢，一定要现做现吃，哎，不要反复的去加热。第四，我们控温是关键。当然，油温越低越好，在你能可控的情况下，越低越好好。

这是我们给到同学们一个烹调方式的速查卡。那在这里面给同学们留一个作业哈，我们尝试了在家里面做一个蒸菜的碗。餐哎，比如说今天晚上我要做三个菜，我可不可以一锅都蒸？蒸个鱼，哎，蒸个胡萝卜、芹菜叶。哎，我们可以再蒸一个什么呃槐花呀，都是可以的，只要你自己想办法蒸三道菜，然后拍照分享到你的班级群里面。

看懂食物里的营养：深色叶菜与十字花科

那我们看一下第三部分哈，我们来看懂食物当中的营养。今天我们来看看深色，也就是深色的叶子菜和我们的十字花科，这两类蔬菜啊，是我们推荐大家每天我们说顿顿有蔬菜，而且绿叶菜一定要餐餐都有，因为绿叶菜是被我们低估的营养的全能王。

哎，我看南方的小伙伴哈，基本上每一餐都会有叶子菜。但是北方的同学就一定要提高警惕了哈，我家里如果今天没有吃绿叶菜，那我一定要加上一道，因为它能够。给我们健骨，哎，钙的含量很高的，同时呢能够降压，因为高钾呀，还能够保护我们的眼睛，啊，里面有叶黄素啊、玉米黄素。

包括有叶酸的含量可以预防中风，包括还有一些贝塔胡萝卜素，可以保护我们的皮肤，保护我们的黏膜，保护我们的呼吸道。

常见的叶子菜哈，有很多了。我们到菜市场你会发现什么菠菜、油菜、生菜、茼蒿、芹菜什么芦笋等等。我们每天根据当地当季啊，不一定每个季节都有。哎，你只要每天呀，每一餐都选择一到两种就可以了。那如何选？其实之前我们教过大家哈，那在做的时候我们一定要先洗后切。而且尽量不要长时间的浸泡，一旦浸泡，那里面的维C啊就。流失了。

那我们烹饪的时候，第一个像草酸高的蔬菜，像菠菜呀，我们先焯一下水，焯个30秒，焯个60秒，把草酸去除，我们再来加工就可以了。剩下的菜很多叶子菜，我们可以急火快炒的没问题哈。有一些菜我们也可以搭配菌菇，诶，搭配豆制品，可以做一些汤类的菜就OK了。比如说我们那个哈佛蔬菜汤，是不是就这样的搭配呀？

好，那我们再来看十字花科，它有一个外号叫抗癌明星，为什么抗癌啊？因为十字花科当中啊，它的萝卜硫素能够抑制我们肿瘤细胞的增殖和分化。

所以你看我们为什么教大家做苹果醋泡紫甘蓝呀？为什么每天我们在做哈佛蔬菜汤的时候，让大家用的是圆白菜呀？因为他们都是十字花科的蔬菜，而且它。才能够帮助我们保护我们的血管，预防动脉粥样硬化。

所以对于我们同学们哈，像有二型糖尿病的同学，多吃十字花科的蔬菜，还能够延缓我们血糖的上升。你看它多好啊，是不是都是好处？所以一个叶子菜，每餐都要有一个十字花科的蔬菜，我们每天都有就可以了。

那十字花科它还有很多很多的种类哈，像花叶类、西兰花、卷心菜。呃，包括紫甘蓝、大白菜、油菜、芥兰然后还有一些根茎类的十字花，像白萝卜、青萝卜，还有那个心里美，啊，包括像芥菜、雪里红等等哈，它们里面呀，都是有这种硫化物啊，硫苷类呀，这些都是可以预防心脑血管疾病的，而同一个家族，他们的营养也是有差别的。

啊，比如说一个绿菜花和一个白菜花相比，那我们更推荐你吃绿菜花，因为它的维C的含量啊，包括维生素K的含量、叶黄素和萝卜硫素的含量都是远远超过这个白菜花的。所以我们每天想着哈多吃一点西兰花。

那像同一个植物哈，同一个十字花科，比如说萝卜，它不同部位的营养也是不一样的，萝卜皮中的异硫氰酸酯更多。而同一个家族，像白萝卜、青萝卜还有那个心里美啊，包括像芥菜、雪里红等等哈，它们里面啊都是有这种硫。

而同一个家族，它们的营养也是有差别的啊。比如说一个绿的菜花和一个白的菜花相比，那我们更推荐你吃绿菜花。因为它的维C的含量呢，包括维生素K的含量、叶黄素和萝卜硫素的含量，都是远远超过这个白菜花的。所以我们每天想着哈多吃一点西兰花。

那像同一个植物哈，同一个十字花科，比如说萝卜，它不同部位的营养也是不一样的。萝卜皮里的异硫氰酸酯更多，它也是一种植化素。萝卜缨当中的维C含量，是整个萝卜根茎的三点七倍。所以如果那个萝卜缨我们能够不扔吃掉，也是非常不错的烹饪方式。

上有这样几个提醒哈，第一个呀，因为我们十字花科它里面特有的硫化物，它必须被激发。什么叫被激发呀？就是你切完之后要放在那个空气当中，至少要放到十分钟，三十分钟到四十分钟最好。哎，那个萝卜硫素就被激发出来了。哎，这个时候我们这个食物当中抗癌物质才真正的有效果。

然后我们可以隔水蒸，哎，也可以焯水，也可以快炒，都是 ok 的。隔水蒸是我们最推荐的，像西兰花，哎，蒸个5分钟，出来之后非常的绿，哎，不软也不硬，非常合适。当然很多同学说，牙口不好，我想多煮一会儿。你煮到后面呀，营养素就大量的流失了。

那对于十字花科，我们可能很多人都听说过，甲状腺病人要少吃。哎，确实，因为十字花科里的成分呀，它确实会影响我们甲状腺激素的这个里面碘的吸收。但是啊，我们说只要把它彻底的做熟，哎，你别去生着吃或者是凉拌菜，没有问题的。

所以大家不要担心啊，这里面也给大家留一个作业，特别是我们。北方的同学哈，如果你没有习惯每天吃点绿叶菜，哎，一定要着重把这个作业做上。比如说试着蒸一次西兰花，试着明天一天三顿饭吃不同的绿叶菜。那我们最后啊，再给同学们两个实操，对于如何养胃，我们给到大家一个红薯南瓜的奶浆的全营养精力汤。

实操1：全营养精力汤——红薯南瓜奶浆

同学们好，我们今天呀要给同学们做一款养胃的红薯南瓜坚果奶浆，它用的食材其实也不难也不复杂，红薯我们要蒸熟的啊，蒸熟的60克，而且同学们发现没有，我们是带皮的哟。

为什么叫精力汤？就是因为它全食物带皮，然后这个南瓜呢，我们是连皮带籽都是保留的，也给它蒸熟，用了60克，综合坚果用的比较多，20克，我们又用了开水300毫升，那这一款奶浆啊，对于我们所有，比如说有胃肠不舒服的同学，慢性胃炎的同学，都有很好的作用。

比如说我们这个红薯里面，你看我们带皮了，它里面有丰富的膳食纤维，还有粘液蛋白，还有贝塔胡萝卜素，都可以帮我们修复胃黏膜，还可以抗炎，促进我们胃肠的蠕动，减少你胃部的刺激。

像南瓜连皮带籽了，里面有果胶啊，贝塔胡萝卜素，果胶我们知道可以吸附一些毒素啊，重金属，保护我们的胃壁。而南瓜子当中是不是含有锌啊？不仅含有锌，含有一些必需的脂肪酸，可以辅助抗炎。

而综合坚果，每一次我们都说它里面有维生素E、优质的脂肪，还有优质的植物蛋白，不仅可以提供能量，还能帮我们养胃暖胃，缓解我们胃部的不适，促进整个消化道的修复。

那做起来也更简单。因为它已经做熟了，对不对？那我们所有的食材都放到破壁机里面，打个一分钟就可以了。先放软的。再放坚果，今天的坚果还是很满足的哈，综合坚果，有腰果、杏仁、核桃、南瓜子，加一点点开水。

你看打出来就是那个南瓜和红薯的糯糯的颜色。所以它才能保护我们的胃黏膜。嗯，很香哈，因为有坚果，坚果里面有脂肪，只要有脂肪它就会很香，然后加上我们红薯和南瓜的甜。又香又甜。

实操2：疼痛康复——腰椎训练

好，同学们，我们第二个实操啊，要教大家腰椎疼痛的自我康复的四个动作和两个松解的手法，我们今天主要带大家做四个训练的动作。其实我们整个腰椎出问题啊，一般。是关节紊乱，包括有一些软组织损伤啊，还有肌肉代偿这些为主。

那我们解决大部分这些常见的中老年人的腰椎不舒服啊、疼痛啊，其实无外乎说我们同学说站立也疼痛，久坐也疼痛，然后走路的时候也疼痛，或者我们说上下楼梯的时候哎腰也疼，那这些其实啊。跟我们腰部肌肉的关系是比较大的，我们可以通过这几个肌肉的操作，哎，做这几个训练动作，我们就会有减轻的效果。

动作一：腰椎后伸训练

啊，第一个我们要做一个拉伸的经筋，那这个是拉伸前方经筋，中医叫经筋，其实解剖里面叫腹直肌，你就把它理解为整个腹部肌群就可以了，就前方腹部肌群。

那我们在做向后弯腰，我们老百姓讲向后弯腰的时候，其实我们前方的腹直肌整个。是可以拉到位的，但是如果我们年龄偏大呀，如果你的肌肉力量偏弱，那我们可以靠墙拉伸，或者我们用手的力量托住这个腰，呃，做一个轻微的向后拉伸的这样的一个动作，停留个3~5秒就可以了。

哎，就停留3~5秒就 ok 了。当然如果说这个动作我们同学出现疼痛不舒服，往后仰的时候也不舒服，那就不要做这个动作了，我们一会啊。

变式：腰椎后伸训练——俯卧动作

去呃做一个手法，那我们就做一个变式的，就趴在这里，就像我们瑜伽的一个体式一样，那你的肩膀呢是放松的，我们的腿啊是伸出去的，然后我们的骨盆，包括我们的腿，全部都是在地面上，只用我们的腹直肌向上去找天花板，哎，很像瑜伽的一个体式，在这里呢做自然的呼吸，当然在吐。吐气的时候推动你这个地面，让你的腹直肌再向上找天花板，再这样保持就可以了。

其实这对我们前方的肌群就是一个很好的拉伸，对于肌肉力量不足的人也可以每天去这样练习。

动作二：腰侧拉伸（左）

第二个动作呢，是我们侧方的拉伸，哎，左侧的侧方拉伸哈，因为侧方拉伸还是比较关键的，需要我们配合呼吸，当然还有个向上的延展哈，来，我们食指交叉。向上顶到你的头顶上，然后先向我们的左侧，当然这个时候你的。脚啊，可以打开比你的肩稍微宽一点点就可以哈。

来，向左侧延展，保持呼吸，不要憋气。哎，在呼气的时候，我们尽量的手和这个头部再往上顶，哎。感受到你的腰部啊，拉伸又加强了。好，这是左侧，这是第二个动作哈，

动作三：腰侧拉伸（右）

第三个动作是我们右侧的拉伸，来来。同样哈，我们双手食指。

来向上。

然后再来，那么这个拉伸的动作一样哈，我们3~5个呼吸就可以了。当然根据我们每个人的情况哈，以你做完之后比较舒服的感觉为准。只要不舒服，那你就马上停止就可以了。

好，回来这是啊第三个动作啊，虽然说我们现在教的方法适合于我们绝大多数比较常见的一些腰部的疼痛，但如果你做的舒服你就做，你做的不舒服就不做，因为不一定所有人都会对这个动作很舒服哈。

动作四：腰背前屈拉伸

第四个动作向前的拉伸，那这个向前的拉伸呢，实际上。可能对于我们有些同学还是相对比较呃难的，我们先做一个标准的，然后我们再做一个变式的。那这个向前拉伸也是一样的哈，我们先吸气，双手向上延展，然后吐气的时候，同学们哈，吐气的时候，呼气的时候向下弯腰，然后上肢整个后背是延展的，后背不要出现驼背的现象哈，是要像一块板一样，然后向下。

用你的手去抓住你的脚，这个时候同学们哈，我们这个时候你会感觉到你整个大腿、小腿的后部，还有我整个背部整体有一个牵拉感，就那种拉长后方的筋筋，全部都拉到了，包括我们的膀胱经啊。就是后表链这个位置哈，包括大腿的股四头肌，还有这个竖脊肌群。全部都会拉到那同样哈，我们拉伸的时候不要有不舒服。如果不舒服，我们一会儿做一个变式。

当然这个时候我们还要起来吸气，双手上提，然后呼气向下，慢一点，同学们哈，慢一点向下，然后你的手如果能抓到脚面。是最好的，如果抓不到脚面，那你抓到哪里就是哪里了，不要去，非得要一定要去抓到你的脚为止，那我们要起来，慢慢起来的时候我们注意哈，凡是有血压、血糖问题的同学。

我们起的时候一定要双脚抓地，然后臀肌要收紧，同时手是握拳的，然后紧握拳夹紧你的双腿，就是绷着劲。

往起起，这是为什么？防止你的血压升。高，我们有血压问题、有血糖问题的话，一定要按照老师的方法，我们双脚抓地，双手握拳，双臀夹紧，然后带着劲儿慢慢的哎站起。也同样哈，我们在双手下来摸脚的这个过程停在这里，大概感觉抬到那个两指就可以了哈。

所以最重点就是刚才老师说的，如果你有血压或者血糖的问题，一定要像刚才老师做的来来来。然后把你的脚啊，一定要蹬住你的地面，夹紧你的这个屁股两侧的肌肉，然后慢慢的从你的这刚才那个前屈位的位置起来，所以如果说我们站的做不了的话，我们来换着呃在地，你还是撞过去吧，不害怕。

变式：腰背前屈拉伸——坐位动作

如果刚才我们站的那个动作，啊，有同学有血压高。血糖高，或者我们自己本身做不了那个动作的话，那我们就换在坐在地面上，呃，家里弄一个瑜伽垫，我们坐在地面上，把你的双腿呀伸直，就像老师这样哈，伸到这个位置，然后我们一样吸气，双手向上伸展，然后吐气，带着你的整个后背折叠向前，一直折叠到你的。脚尖儿当然你能向下更好，如果你不能向下就停在这个位置也是OK的。

主要是拉伸你整个后腰、后背的肌群，就你整个后背是拉伸的，非常的完整的。这种情况下我们再慢慢的回正，哎，你的身体就会很轻松。同样哈，这个动作对我们血压呀、血糖啊都没有影响。

所以这是一个座位的练习，所以今天我们做这四个动作呀，不是说你全。全部都要做完，就是你有一个前提，你做哪个之后你身体舒服，那你就做哪一个动作。因为我们大部分同学啊，他也不是每一个部位都是损伤的，所以老师设计的这些动作呢，是针对常见的腰部，不管哪个部位的损伤，这里面一定是有一个适合你的，因为涵盖了运动的各个层面。