第11课｜慢敏检测解读：识别身体不耐受，调整家庭食物搭配

同学们好，欢迎同学们回到我们五阶健康自由实战营的课堂。我们这一周一直围绕着胃和肠道的检测，今天就来解读慢性过敏的检测报告。

解读完慢性过敏，我们再进入家庭健康管理的板块，学习如何减少蔬果农残对人体的伤害。在“看懂食物的营养”环节，今天将带大家学习瓜类和鲜豆类食物的营养，以及应该如何食用。

最后，给同学们两个实操内容：一个是对肠道养护非常好的奶昔，另一个是腰椎疼痛康复。

体检报告解读：慢敏检测与食物不耐受

我们先来看有关食物不耐受的检测，也就是。

慢性过敏，什么叫慢性过敏？有一个词叫 IGG。IGG 属于我们身体中那些大分子物质，比如蛋白质，它们没有被人体消化分解，但由于肠道黏膜通透性增加，不小心进入身体，从而引起了 IGG 的免疫反应，这被称为特异性的 IGG 反应。

当然，IGG 属于慢性过敏，还有一种急性过敏叫 IGE，两者有区别，一个快一个慢。像 IGE，吃下食物后几分钟到一小时就会有反应，比如有同学吃花生马上会有窒息感。

而慢性过敏通常在数小时甚至一个月后才开始发生，具有滞后性。特点也是一急一慢。从表现来看，急性过敏通常有明显反应，比如吃花生过敏的人会休克。

比如吃大虾、芒果过敏，会体现在皮肤红肿。

但慢性过敏一般没有这类症状，大多表现为头疼、疲劳，或者吃完后腹胀，没有明确的、一下子感觉到的过敏感受，因此很多人会忽视。

在 IGE 检测中，你很容易知道对什么过敏，但 IGG 很难找到，如果不经过专业检测，你不会知道自己有慢性过敏或对哪些食物不耐受。

那么，慢性过敏检测适合哪些人来做呢？适合长期被身体不适困扰但不明原因的人；也适合喝完牛奶就腹胀、疲劳，有明确食物相关症状的人；还有过敏体质，吃什么都很容易过敏的人，也适合做慢敏检测。

此外，如果你有肠易激综合征，经常便秘、腹泻，肠道功能不佳，也可以做一个慢性过敏检测。

目前大多数医院提供的检测项目种类繁多，有十几项、二十多项甚至上百项的。对于儿童而言，进行十几项或二十多项的检测即可。

对于成年人，如果去医院做一次检测，我们通常推荐选择项目最多的套餐，因为它能更全面地揭示身体对哪些食物存在 IgG 反应。

拿到检测报告后，你会看到一份长长的食物清单，中间一列会标注数字，如 0、+1、+2 或 +3。

0 表示对该食物没有过敏反应；+1 属于轻度过敏；+2 属于中度过敏；+3 属于重度过敏。

这样你就能清晰地了解自己的过敏情况，例如发现自己对鸡蛋清严重过敏。

当然，IgG 检测呈阳性并不意味着中毒或绝对不能食用该食物，这与急性过敏截然不同。

急性过敏，比如吃芒果后立刻肿胀，那么可能终生都不能再吃芒果。但 IgG 检测中显示的过敏，即使是重度过敏（+3），也并非永久性的。

通过一段时间修复肠道黏膜、平衡肠道菌群后，你依然可以重新食用像鸡蛋清这样的食物。

两者的区别在于，IgG 阳性只是身体发出的一个信号，表明你正处于慢性炎症累积的状态，但它并非危险警报。

那么，对于慢敏检测中不同程度的结果（+1、+2、+3），我们应该如何处理呢？

通常情况下，对于轻度过敏（+1），一方面要减少该食物的摄入频率。

例如，如果对鸡蛋清轻度过敏，可以从每周吃七个全蛋调整为吃四个全蛋，其余三天只吃蛋黄，这称为轮替法，同时用其他蛋白质来源进行替代。

中度过敏（+2）则需要暂时禁食一段时间，例如三个月内完全不摄入鸡蛋清。

在此期间，不能无所作为，必须积极修复肠黏膜、调整肠道菌群，补充益生元和富含膳食纤维的食物。调整三个月后，通常可以重新尝试食用该中度过敏食物。

此时往往会发现过敏反应基本消失了。

至于重度过敏（+3），例如鸡蛋清检测为+3，则必须严格禁食六个月。在这六个月内完全避免食用，同时进行肠道屏障修复。

半年后再次检测，通常会发现过敏问题已解决，就可以将鸡蛋重新纳入饮食。这与急性过敏是不同的。

同学们一定要了解：轻度过敏无需完全忌口，只需控制进食频率并进行替换轮替，同时注意观察身体反应。中度过敏需忌食 3 个月，重度过敏则需忌食 6 个月。

很多同学会问：“老师，我做慢敏检测发现有好几十种食物都是中重度过敏，该怎么办呢？”

鸡蛋、牛奶、牛肉、虾、贝壳都过敏，那该怎么办呢？

在这种情况下，如果检测出大量阳性，比如超过三种，我们不能全部忌掉，即便是阳性三级也不能全部忌掉，而是采用轮替的方式。

因为如果全部忌掉，很容易造成营养不良。所以我们可以与轻度过敏的食物轮替着吃，中间间隔一周，4 到 7 天就可以了。

到时候具体操作，同学们拿到检测报告后，如果有不明白的地方，可以找班主任老师帮助大家选择。

如果你只有少量过敏食物，比如两三种，暂时不吃就可以了，因为我们可以选择的食物还有很多。

经过三到六个月，将肠道黏膜屏障重新修复好后，这些食物要重新引入是有标准的。

什么情况下可以重新引入呢？就是当你身体的不适症状几乎消失，并且达到了 3 到 6 个月的时间，又去做了 AGG 慢敏检测，发现结果正常了，那就可以重新引入。

但重新引入一定要循序渐进，比如先加入轻度过敏的食物，而且要加单一食材，不要同时都加进来。

我们间隔一周左右观察身体的反应，如果没问题了，再加一个中度过敏的。再间隔一周，身体又没问题了，再加一周，把重度过敏的再加过来。

有时候，如果你加到重度过敏的食物，突然又出现过敏症状了，那就要马上停掉。

家庭健康管理：减少蔬果农残危害

现在我们进入家庭健康管理的板块，探讨如何减少蔬果农残的危害。

我们都知道，蔬果里的农药化肥残留是我们不希望有的。为此，我们还买了很多清洗农残的清洗剂。

同时，老师又教说根茎类不能去皮，苹果也不能去皮，因为皮中的营养非常好。但不去皮又担心农残，那该怎么办呢？所以我们一定要做一个选择。

比如说，我们先看蔬菜和水果。中国居民膳食指南推荐大家每天吃 500 克蔬菜（一斤），水果吃 200 到 350 克（最多 7 两，在 4 到 7 两之间）。

如果我们要去皮，其实皮当中含有一些抗氧化剂、维生素 C、膳食纤维、花青素等。

你看，不同食物，苹果中的多酚也在皮里，番茄中的番茄红素、维生素 C 在皮里都很好，包括葡萄里的白藜芦醇，在皮中含量也比较多。

如果我们把果皮去掉了，营养也会随之流失。

然而，农药残留是当下每个人都不得不面对的现实。当然，这并非只有中国人面对，全球所有人都是如此。

例如，欧盟的一项数据显示，在一个样品中最多检出了 43 种农药，检测对象是辣椒粉。

波兰的监测数据则显示，单个蔬果样品最多检出了 11 种农药。在中国，很难找到类似的公开数据。

但水稻登记产品中，有 22.6% 都含有有机磷。

而且，多种农药的叠加会对人体产生叠加危害。长期残留在体内的农药是可以累积的。

累积之后，其神经毒性，例如有机磷，会对我们的神经系统造成损害。

有些农药还会干扰激素分泌，影响内分泌系统。

此外，如今男性生育能力下降，除了反式脂肪的影响，也与这些农药残留有关。

儿童对农药更为敏感，其器官发育和生长都会受到影响。像草甘膦这样的农药，已被列为 2A 类致癌物。

因此，蔬果农残问题确实令人担忧。但在对蔬果农残的认知中，同学们仍存在一些误区。我列举几个，看看你是否也有。

• 第一，认为菜叶上有虫眼就肯定没有农药。这是错误的，只要有虫眼，农药用量只会增加，怎么可能没有呢？
• 第二，认为先切后洗会更彻底。你以为清洗得更干净，其实不然，因为切口变大，农药反而更容易渗入蔬菜内部。
• 第三，认为用洗洁精清洗更干净。大家想一想，洗洁精本身就是化学制品，会造成二次污染，而且可能清洗不净。

还有很多同学认为水果长得太漂亮就一定用了农药。实际上，农药用量与蔬果外观是否好看并无直接因果关系。

那么，如何有效去除农残呢？教大家几个方法，从选购阶段就要开始注意。一定要从正规渠道购买蔬菜水果，如果标有“零农残”，应优先选择。

拿回家储存时，对于土豆、南瓜、苹果这类耐储存的果蔬，不要马上食用，放置一段时间可以让农残降解一部分。

而对于叶菜、草莓这类，则应尽快食用。

清洗之前，先用流水冲洗几遍，然后使用贝壳类或植物来源的、纯天然的洗洁精浸泡五到十五分钟。

浸泡完毕后再用流水冲洗两到三遍。经过这套流程，农残基本能去除百分之七十以上。

注意浸泡时间不宜过长，最好不要超过三十分钟。

最后烹饪时，像叶子菜这类可以焯一下水，能更好地降低农残，但时间也不宜太长。此外，在日常中还有一些小妙招可以使用。

但是有同学觉得，用盐水或用面粉是不是可以去农残？

跟大家讲，盐水的效果非常有限，它只是利用高渗环境造成水分流失。面粉只能去污，包括一些重金属和虫卵，但对农残的效果很差。

真正有效的方法是用小苏打或用合格的果蔬清洗剂就可以了。

看懂食物里的营养：瓜类与鲜豆

我们看第三部分，看懂食物里的营养。今天看瓜类和鲜豆。

我们平时吃到的蔬菜大家能想起什么？黄瓜、南瓜、角瓜等很多。它们的水分很足，包括西瓜、苦瓜，含水量都比较高。

一想到瓜类，一般都是在夏天解暑降温的感觉，清热，而且里面也有一些植物活性物质，像皂苷类、胡萝卜素，也都是抗炎抗氧化的。

像黄瓜属于补水的冠军，里面主要是胡萝卜素和黄瓜酶。

我们平时吃到的蔬菜，大家能想起什么？黄瓜、南瓜等。

而且里面也有一些植物活性物质，像皂苷类、葫芦素，也都是抗炎抗氧化的。像黄瓜属于补水的冠军，里面主要是葫芦素和黄瓜酶，而且它的维 C 含量也非常不错。

皮当中膳食纤维的含量很丰富，所以像黄瓜我们推荐大家洗干净，把农残去掉，最好是生吃。

而冬瓜是减肥的最好选择，因为它利水，维 C 含量也不错，里面有冬瓜多糖可以调节免疫。

只要是多糖，同学们马上就能想到它可以帮我们调节免疫。里面还有一种成分叫葫芦巴碱，是可以促代谢的。

但这里也是，我们煮汤或炖冬瓜的时候，皮最好带着去煮汤。如果很硬没法吃，带皮煮完汤吃的时候再扔掉就可以了。

苦瓜的维 C 是黄瓜的六倍。夏天吃一点苦瓜解暑。它里面含有的钾也不错，256 毫克每百克。里面含有一种植物活性物质叫苦瓜素。

同学说太苦了，可以焯一下水，或者用盐抹一下也能去掉苦味。不管是煎鸡蛋、炒肉或者凉拌，都是很不错的。还有南瓜。

瓜丝瓜、西葫芦、南瓜属于护眼明星，为什么？里面有南瓜多糖、胡萝卜素，还有贝塔胡萝卜素，对我们的眼睛非常不错。

而丝瓜叫美人瓜，水分很足，里面有丝瓜络多糖，还有丰富的 B 族维生素。南方人比较喜欢吃丝瓜汤，或者素烧丝瓜都非常不错。

而西葫芦北方人比较喜欢吃，里面有叶黄素保护眼睛，同时有胡萝卜素也是抗氧化的。

放心，这些瓜的热量都比较低，南瓜除外，南瓜的热量比较高。

所以对于瓜类，我们也有一个总结：尽量生吃，急火快炒，带皮吃。

然后像有一些苦瓜可以去一些苦味，包括像南瓜，搭配一些油脂可以促进脂溶性维生素的吸收。

再来看我们的鲜豆类。之前我们讲过大豆和杂豆，黄豆、黑豆、青豆属于大豆，红豆、绿豆、鹰嘴豆、白云豆则属于杂豆。

还有一些鲜豆，比如荷兰豆、四季豆、豇豆，以及春天的蚕豆、夏天的豌豆黄，这些都属于鲜豆，包括秋天吃的毛豆。

夏末秋初时吃的绿绿毛豆，就是黄豆尚未成熟的新鲜状态。

不管是大豆、杂豆还是鲜豆，它们的蛋白质含量都非常丰富。

鲜豆中的碳水化合物和膳食纤维也不错，矿物质如钙、钾、铁、锌含量也很好。

例如毛豆是蛋白质冠军，豌豆的维生素 C 含量是橙子的两倍，且叶黄素很高，能保护眼睛。

像蚕豆，南方人喜欢烧着吃。蚕豆除了蛋白质含量不错（约 10%），其中 88.6% 是不饱和脂肪酸，有助于降低胆固醇。

四季豆我们经常炒着吃，但一定要煮熟，因为它含有植物凝集素。虽然它有皂苷和抗氧化作用，但必须做熟，否则人容易中毒。

豇豆虽然不含毒素，但也要煮熟。糖尿病人吃豇豆不错。

还有荷兰豆、甜豆，它们富含维生素 C 和膳食纤维，都可以食用。

对于鲜豆来说，除了补充蛋白质，还可以补钙、保护心血管，因为大部分都是高钾低钠的。高钾低钠有助于降血压。

鲜豆有三大健康益处，在夏天或鲜豆刚上市时，我们都可以买来吃。

食用的核心原则有几个：第一，一定要进行安全分级。像四季豆、油豆角、芸豆，必须彻底煮熟，标准是至少煮 10 分钟以上，尝起来软烂即可。

嫩豆和老豆之间，嫩豆维生素 C 含量较高，更容易吸收，但营养不一定比老豆更丰富。

黄豆成熟后，其营养密度高于嫩豆。

还有一些豆子，像毛豆、豌豆，如果吃了这些，可以相应减少主食的摄入。

我们给同学们一个瓜类和鲜豆核心数据的速查表。

维生素 C 的冠军是苦瓜，胡萝卜素的冠军是南瓜，补水的冠军是冬瓜。蛋白质的冠军是毛豆，补钙的冠军也是毛豆，钾的冠军也是毛豆，豌豆是膳食纤维的冠军。这些数据可以作为一个表来查询。

实操1：全营养精力汤——肠道养护奶昔

那我们今天把理论部分结束了，接下来给大家一个肠道养护的全营养精力汤。

同学们，我们今天来给大家一个肠道养护的精力汤，它用到的食材有我们比较喜欢的香蕉，香蕉 50 克，还有奇亚籽，这个比较少，奇亚籽两克就够了，因为它膳食纤维的含量比较高。

黑芝麻我们用到了 10 克，燕麦也是即食的燕麦，用到了 15 克，牛奶是 300 毫升，亚麻籽用了 10 克。

当然这个也很简单，我们基本上不用什么操作，直接把它扔到破壁机里面，打个两分钟就可以了。

这一款精力汤可以说它里面富含的膳食纤维非常多，单单奇亚籽里面的膳食纤维就很高了，并且还有欧米伽 3 不饱和脂肪酸，像亚麻籽、奇亚籽里面都有欧米伽 3。

这些欧米伽 3 对于我们肠道黏膜的修复有非常好的助力作用，对于一些便秘、肠道菌群失衡的人都非常不错，通便、调节肠道的微生态都是 ok 的。

包括你看，我们奇亚籽当中除了膳食纤维和欧米伽 3 之外，它的可溶性膳食纤维可以让它一吸水就膨胀，很能够帮你去润滑你的肠道。

当然我们的燕麦当中的贝塔葡聚糖也是一种可溶性的膳食纤维，是我们肠道里面那些有益菌的粮食。

所以你看它们 1+1+1 就大于 6 了。

我们把所有的食材都放到破壁机里面，香蕉、燕麦，然后奇亚籽，奇亚籽也是有欧米伽 3 的。

黑芝麻，黑芝麻当中有钙，还有花青素。

亚麻籽，亚麻籽是我们每天都要吃的，加 300 毫升的牛奶。

牛奶如果我们胃比较虚寒的人，你可以稍微加热一下。如果没有问题，我们就直接加常温的牛奶就可以了。

然后盖上盖子，因为有种子，我们打的时间稍微多一点，打个两分钟。

因为它里面含有种子，所以如果我们同学你感觉打完两分钟了，发现它好像还是没有打碎，你可以再打一分钟。满满的芝麻和亚麻籽的香味儿，特别香。

我喝一口，因为太香了，实在忍不住了。真的好香，因为加了香蕉，它又很甜香甜香的。

实操2：腰椎四个拉伸动作

同学们，我们今天第二个实操要带着大家带练腰椎疼痛的几个拉伸动作。

动作一：向后仰，拉伸前方腹部肌群

我们先来做向后仰的动作，拉伸我们前方的腹直肌群，整个腹部前方的肌群。

站在垫子上，然后你如果能够向后直接仰也是 ok 的。

如果我们想保持稳定，用双手托住你的腰方肌，然后向后。

臀部和髋部不要动，只动你的腰椎。好，整个前方的腹部肌群都得到了拉伸，停留三个呼吸。

二三好，慢慢回正，我们再来第二组。

向后慢慢拉伸，防止受伤，拉到最大限度即可，停留三个呼吸。

二三好，慢慢回正，再来最后一组。向后一定要保证安全，向后拉伸，拉伸到最大角度，停留三个呼吸。二三好，慢慢回正。

动作一变式：俯卧撑地，缓慢延展

这是前方的一个拉伸动作，站着做不了的同学，可以采用一个变式，趴在垫子上，有点类似于瑜伽的一个体式。

双腿这样伸出去，腿和整个骨盆一定要贴在垫子上，双手撑地，延展腰部肌群的前方。

可以下巴找天花板，停留三个呼吸，好，放松，再趴回垫子上放松一下。

好，第二组。推的时候，手臂向上推时，整个腹部肌群延伸拉伸的速度一定要慢，每一个拉伸都要有控制。

四五好，再慢慢回到原位，趴在垫子上。

好，最后一组同样双手撑住地面，向上抬起，下巴找天花板，让腹部前方得到充分的拉伸。五个呼吸。

动作二：右侧腰肌拉伸

回到地面，我们再来做两个侧方的拉伸动作。

双手十指相扣，合十举向头顶，然后先来拉伸右侧肌群。

好，拉到最大限度即可，不一定像老师这个角度。如果能停留在这儿，可以没有问题。如果可以再向下深一点，也是可以的，停留三到五个呼吸。

三四五好，慢慢回正。再来一次，第二组，二三四五，慢慢回正。

好，最后一组向下。保持自然呼吸，二三四五，好，慢慢回正。

所有动作一定不能着急，速度一定要放慢，整个动作过程都要有控制。

动作三：左侧腰肌拉伸

好，我们第三个动作，左侧方腰肌的一个拉伸。停留五个呼吸，三四五，好，慢慢回正。

再来第二组，在呼气的时候，可以让左侧的肌群再向深一点的地方拉伸，感受它被充分延展开。三四五好，慢慢回正。

好，最后一组，向右侧拉伸左侧腰部的肌群。停留五个呼吸，三四五，慢慢回正。

动作四：折叠髋部，拉伸后侧肌群

好，那我们再来第四个拉伸的动作，拉伸后部腰后部的肌群。

双手吸气向上，呼气时折叠髋部，背部挺直，一直向下。

慢一点，特别是有血压和血糖问题的同学一定要慢一点，双手握住脚踝。或者能够再深一点的扶住脚背也是可以的。

这个时候整个后背是直的，没有驼背的现象，没有拱背的现象。那我们停留三到五个呼吸。二三四。

五，起来的时候，没有血压血糖问题的同学可以正常双臂带动起来。

如果有血压血糖问题，我们要双手握拳，双脚紧踏住地面，双臀夹紧肌肉，然后带着劲儿慢慢回到站立位。

这样不会对血压血糖有影响，好放松，再来一组，第二组。

双手举过头顶，吸气呼气，折叠髋部，背部挺直，慢慢向下，双手找到左面，好，自然呼吸，三四。

双手慢慢回正，速度一定要慢，控制所有的动作。放松。

最后一组。吸气，双手举过头顶，呼气。双手双臂带动背部髋部折叠向下，找到你的双脚的脚面。

一二三。四、五，好，慢慢起立，回到我们的站立位。

动作四变式：坐式前屈

我们来一个变式，如果是站着没有办法下腰的情况下，我们来一个坐式的动作就相对简单。

我们同样举过头顶，吸气向下。把整个后背折向你的脚和腿，停留三到五个呼吸，好，慢慢起。

如果你做不到手抓脚，我们可以抓到你的小腿这个部位也是可以的。

好，我们第二组同样吸气，双手举过头顶，呼气向下。用背部，用你的胸部找你的双腿。三四五，好，慢慢还原。

好，最后一组。双手举过头顶，吐气向下，背部一定要挺直，能做到哪里就做哪里，不用强求。停留三到五个呼吸。三四五，好，慢慢回正。

OK，好，这就是我们今天四个拉伸的动作。