第19课｜体检项目建议解读：按年龄识别重点，建立场景饮食策略

不同人群去体检时，项目都一样吗？肯定不一样。所以我们给到大家不同人群的体检项目建议。第二个板块，在家庭健康管理板块，今天要带大家出去怎么健康地吃火锅。第三个板块，看懂食物里的营养，我们希望让大家知道，在中医里面祛湿，回归到营养学到底是什么？最后我们再给同学们两个实操。

体检报告解读：不同人群的体检项目建议

首先我们看一下不同人群体检项目的建议，先从年龄开始。一个 20 到 30 岁的人，核心特点是很年轻，代谢也比较旺盛，大多数人都很健康。这个时候我们主要去建立一个健康的基线，然后筛查一些传染病，包括一些生殖系统的问题。

所以必须查的是血常规、尿常规和大生化，包括乙肝、丙肝病毒。对于胸片、腹部超声也是可以的，但不必要每年都做，两到三年做一次就可以了。对于女性来讲，可以做妇科超声和宫颈 TCT，当然这是指结过婚的女性，每两年做一次就可以了。

到了 30~40 岁，我们发现应酬开始多了，工作压力开始大了，还有或多或少有一些代谢问题了。我们要早期去发现那些三高，包括一些甲状腺的问题。所以除了年轻时候那些基础项目，我们要加上甲状腺，包括糖化血红蛋白、尿酸这些项目。女性除了妇科超声和宫颈 TCT 之外，再加 HPV 以及乳腺超声。男性一定要加一个前列腺特异性抗原。

到了 40 岁，可以做一次基线检查。而到了 40 岁到 60 岁，这个时候可以说是慢病高发的阶段。肿瘤的风险、心脑血管疾病的风险也都增加了。所以我们要做一些特殊的项目，比如说低剂量肺部 CT、胃肠镜、颈动脉超声、心脏超声。女性加乳腺钼靶和宫颈筛查，男性每年要查一个前列腺抗原，而且每年都要查一次。

到了 60 岁以上，我们发现所有器官的功能都开始减退了，而且一体多病的人越来越多，有一些人已经开始出现了并发症。所以这个阶段我们一定要把骨质疏松、认知，包括心脑血管疾病都要去做预防。必查的项目除了之前查的那些项目之外，我们要查骨密度，还要查认知功能的评估。对于女性来讲，还是延续做宫颈 TCT。对于男性来讲，也一定要持续做 PSA。

刚才我们讲的是不同年龄阶段的体检项目建议。大家记不住也没关系，到时候我们以速查表的形式给大家总结到一个册子里面。班主任老师可以带着同学们一点一点看看我们家庭成员都在哪个年龄阶段，应该做哪些检查。

我们再看一些高危人群，这个更加重要。比如说你是高血压的高危人群，那我们就要去做一些比如说二十四小时动态血压测量，还有心脏超声、颈动脉超声，包括肌酐，就是肾功，还有眼底的检查。并且我们希望大家每半年查一次血脂、血糖、肾功。

对于糖尿病高危人群，除了做糖化血红蛋白之外，还要做尿微量白蛋白除以肌酐的比值、眼底、足底、颈动脉超声和心脏超声。特别是糖尿病人群，每 3~6 个月一定要查一次糖化血红蛋白。

高血脂的高危人群，除了做血脂四项之外，还要做另外三项：脂蛋白 A、载脂蛋白 A、载脂蛋白 B，还有心脏和颈动脉的超声。必要的时候，要做一下冠状动脉的钙化 CT，超强的 CT 也可以做。对于很多高血脂的高危人群，也是希望大家每 3~6 个月复查一下血脂四项的指标。

我们同学从参加学习完就应该每 3~6 个月测一次了。对于高尿酸和痛风的高危人群，也是一样，每 3~6 个月要测一下血尿酸，包括肾功。血尿酸、肾功，包括肾脏的超声，还有一些双能的 CT，都要看一下我们整个痛风在哪个阶段。

慢性肾病，也就是 CKD 一期、二期、三期这些高危人群，要检测的项目：血肌酐是一定要查的，肾小球滤过率是一定要查的，包括尿常规当中微量白蛋白和肌酐的比值，还有肾脏的超声，还有电解质，包括甲状旁腺激素、血红蛋白，都要查。因为检查慢性肾病，它最终的并发症是非常多的，那我们每 3~6 个月都要去复查一下肾功和尿蛋白。

慢性萎缩性胃炎包括胃癌，这些高危人群，要做胃镜，包括一些病理的活检，还有幽门螺杆菌，包括之前我们讲的胃功能的几项，还有血清的一些特殊的肿瘤标志物。

对于已经患有萎缩性胃炎的同学，如果是轻中度，2~3 年随访就可以了。如果是重度伴有肠上皮化生的，每年最好体检。如果已经上皮内瘤变了，每 6~12 个月复查一次。一定要记得，体检不是越贵越好，也不是所有项目越全越好。适合自己的，像刚才我们说的不同的年龄，有不同的风险，包括我们自己有没有不同的需求，这是最重要的。

家庭健康管理：火锅怎么吃更健康？

我们看一下家庭健康管理板块，我们最喜欢吃的是不是就是火锅？一家人聚会可以吃火锅，但是往往火锅吃不好，就容易造成热量的超标。第二天一上秤，涨了三斤、四斤，甚至可以涨五斤都有可能。

所以也跟我们现在火锅的这种现状有关系。重庆的辣油火锅，还有成都的那种麻辣火锅，这些火锅里人非常多，高油高盐都是过量的。但是我们又很喜欢吃火锅，因为毕竟它食材很丰富。其实从营养的角度，我们是希望大家去吃一点火锅的，只要吃得健康就行。

但是我们先要看，不会吃火锅你要面临的四个风险。第一个，它会让你发胖，能量非常容易超标。像那个蘸料，一小碟芝麻酱就相当于一大碗米饭的热量，好几百千卡就过去了。

包括有那些。

红油锅底、牛油锅底，油汪汪的，老多老多油了，热量也非常大。包括涮品，有些同学特别喜欢拿那些加工的肉类，什么丸、什么肠，这些都是高热量且人为加工的。这样会造成一餐火锅就能吃掉一天的总热量。你想一想，你怎么可能不发胖呢？

第二个风险，嘌呤的风险容易升高尿酸。为啥？那一锅里面煮完牛肉、煮羊肉，还煮一些涮的内脏，这些嘌呤都进到汤底里面了，我们不自觉就把嘌呤摄入了。而且有些同学非常喜欢喝火锅的汤底，就造成你喝进去大量的嘌呤。所以很多人一旦尿酸高，又长期去吃火锅的汤，就非常容易诱发痛风。

第三个就是肠胃容易受伤。为啥？因为有可能有的熟了，有的没熟，有些食材会夹生。而肉里面，不管是肉丸还是动物的内脏，包括有些人还爱吃生的鸡蛋，那里面都有一些寄生虫和细菌的风险，特别容易造成食源性的疾病。

第四个风险会损伤我们的食道。这主要是你看涮的火锅出来的食物，比如里面翻滚，你出来也得八九十度，所以我们的食道黏膜根本没有办法接受这个温度，就非常容易烫伤。如果经常吃超过食道黏膜最高可耐受的温度，大概50度到65度，只要超过这个温度，你总去刺激它，就会造成食道癌。而且烫的食物就是65度以上的热饮，已经被评为2A 的致癌物了。

那我们怎么能把火锅吃得健康呢？

也给大家几个建议。第一个，我们多选择清淡健康的食材，比如新鲜的蔬菜、菌菇。你看很多都会说蔬菜拼盘、菌菇拼盘，你就先把它选过来。还有一些豆腐，不管是冻豆腐还是豆皮，就是那种油炸的豆制品，我们就别选了。而有一些，比如五花肉、高嘌呤的内脏，这些你就不要选了，可以选一点瘦肉。

那我们怎么搭配？希望大家蔬菜菌菇类要占总量的一半以上，然后我们选的肉包括主食，各占四分之一就好了。它们俩加在一起占一半，是不是跟我们211餐盘的比例是一样的？

那我们在吃的时候也可以把它放在一个盘子里吃，要少吃那些重口味的蘸料。我特别建议大家吃潮汕牛肉火锅。他们的蘸料很健康，一点点生抽再加上一点点蒜泥、一点点葱花、芹菜，就 ok 了。但是你看北方，都用花生酱、芝麻酱、沙茶酱，这种各种酱料都是高热量、高盐、高脂的。

所以我们用一点清爽的蘸料来吃，而且一定不能是拌着吃，一定是蘸着吃。什么叫蘸着吃？就是你把菜放到一个盘子里，这个碗碟、蘸料碗碟，然后把菜蘸到碗碟里，再拿出来再吃，这样保证你的蘸料吃的就没有那么多。

第三个我们要不喝老汤，选对饮品。已经煮了20分钟，就别喝那个汤了。我们选什么呢？像温水、淡茶水、柠檬水，或者有些火锅店也提供他们自己做的原味酸奶，那也是没问题的。只是注意如果有糖的情况下，高血糖的病人就不要吃了。

第四，我们要调整进食的顺序。我们通常是不是先涮肉，然后再涮菌菇，最后才涮青菜？我们换一换顺序，先把菌菇和青菜先涮先吃，吃到差不多五六分饱，这个时候再涮一点肉，你就会发现，我不会狼吞虎咽，能控制好这个量了。

看懂食物里的营养：“祛湿”食物，到底是在祛什么

我们再看一下，祛湿食物到底是在祛什么？很多同学都说老师，我湿气很重，最近在喝红豆薏米水。祛湿是中医的叫法，在临床或营养学上不是这样叫的。祛湿，其实很多同学觉得那个湿带个三点水，是不是说我身体水分多？其实也不是，有两个误区，你一定要记得。

第一，湿气重很多人觉得是水分多，其实不是，他要开始喝红豆薏米水，大量排尿，其实这是很危险的，它会导致电解质紊乱。湿气只是中医叫法，叫一个功能的状态，其实我们叫水钠潴留，等一会我们讲，跟你不正确的饮食是息息相关的。

第二个误区，很多人觉得，我湿气重就容易胖，我胖就湿气重，把它画了一个等号。那我要想减肥，我就要去湿。其实所谓的去湿，让你大量利尿排水，它减掉的不是脂肪。大家想一想，我减肥减的是啥？是不是减的是脂肪？我不希望减水，你把水分都减掉了，脂肪没减，那你一旦恢复这个饮食，它还会马上就反弹的。

所以我们依然说减肥的真相，依然是创造那个热量的缺口，而不是排水。那湿气到底对应啥？从中医的角度，湿气是指那种整体的一个描述。对于现代医学来讲，它是没有这个概念的。但是湿气重确实有一些表征，比如说我感觉我身体很沉重，我又觉得我头天天昏昏沉沉的，我的大便总是不成形，我的舌苔很厚腻，下肢总是有水肿的情况，但其实它是有它的生理机制的。

从临床角度，我们第一个生理机制叫水钠潴留，就是实际上你吃了过多的高盐的食物。你看我们去餐厅吃饭，如果过咸，是不是回来要大量喝水？那水分就储存在你的身体，造成你的下肢水肿了，而且往往你会一上秤体重会很重。那我们这种时候可以去排水排肿，通过喝红豆薏米水是没问题的。

第二个机制，肠道功能的紊乱，这是啥意思？就是实际上你所谓的湿气大便不成形，是因为你膳食纤维摄入不够，你肠道菌群失衡，所以你才会大便不成形。其实跟你说，你身体水分多没有太直接的关系，而这个时候我们主要要吃富含膳食纤维的食物，这才是一个正确的解决问题的方法。

第三个就是你的代谢缓慢，循环也不好。所谓的湿气重的人，他缺乏运动，一般基础代谢很低。其实这个时候我们应该让他去运动，然后让你的末梢循环动起来就好了。很多人手脚都是冰凉的，你想他能不困吗？能不累吗？那这个时候我们多吃一点温热的食物，让你整个的循环，特别是我们的末梢循环，让它循环起来其实也就好了。

所以我们说，我们不需要直接去吃那些真正利尿的，我们通过利尿通便复循环，其实主要是让你的身体回归到没有水钠潴留了，没有代谢缓慢的问题了，主要是起到这样的一个真实的作用。

好，那我们说除了喝红豆薏米水，我们到底怎么样能够让我们自己身体轻盈呢？有这样几个建议。

• 第一，减盐，只要你减盐不超过一个星期，我们的身体马上就会轻盈。大家可以回忆一下，我们刚刚来参加学习的时候，你第一个星期吃大量的益生元，同时减盐减油，是不是你的身体很轻盈啊？基本上都不水肿了。
• 第二，增加膳食纤维，只要我把蔬菜吃够，把主食换成杂粮杂豆饭，每天吃一份水果，我排便肯定就好了。你的便秘呀、胀气呀，很多人粘马桶的那些问题就都没有了。

第三个方法，多走路。什么叫多走路？饭后百步走不到九十九，我们最好的方法其实依然是快走。当然慢跑也可以，我们只要动起来，你的循环你的代谢就出来了。很多人可能我还没走的时候，我觉得我很痛苦，但是当你真正走出去，走个两公里，马上身体就轻盈了，所以你的精力就会慢慢的提升。

第四个，睡个好觉，只要你睡眠不足，我们所有人都一样，你的困倦感、身体的沉重感就来了。我们说一个优质的睡眠，它就是身体不断修复的过程，是你身体重启的过程，所以你睡眠不好，就会把你的代谢降低了。

所以我们真正的祛湿啊，不是说你去迷信什么什么水，当然那个红豆薏米水也可以喝，它毕竟是利尿的，但是它不是神药。我们要做的是什么？要靠减盐、高膳食纤维，多去运动，睡个好觉，才能真正的把我们身体所谓的湿气排出去。

实操1：全营养精力汤——活力精力汤

好，那我们今天教大家一个全营养的活力精力汤。同学们，我们今天给大家一款活力精力汤，为什么叫活力精力汤呢？我们很多同学是不是感觉我的体检指标哪哪都好，但是我为什么感觉浑身疲劳？也没干什么事情，就感觉没有劲。有的时候睡完一晚上觉，早上起来感觉也没有休息好的感觉。实际上啊，是两个原因所造成的。

• 第一个，我们身体当中慢性炎症积累的时间过长了。
• 第二个，我们身体本身每个人都有一个抗氧化抗炎的酶系统和非酶系统。那这些酶系统和非酶系统呢，都需要很多抗氧化的物质，比如说贝塔胡萝卜素，比如说花青素，比如说我们一些像欧米伽3不饱和脂肪酸等等，那我们很多同学在饮食当中是获取不够的，那我们今天这款精力汤就能够满足我们同学们对于抗炎的需求了。

你看我们的胡萝卜当中有贝塔胡萝卜素，像我们的黄瓜里面有维生素 K，香蕉当中含有钾，可以抵抗一些我们身体莫名其妙的疲劳，蓝莓当中有花青素，亚麻籽粉里面有满满的欧米伽3，并且里面也有很丰富的膳食纤维，可以调节我们的肠道。

亚麻籽粉和胡萝卜的搭配，又能很好的促进贝塔胡萝卜素在我们身体当中的吸收，因为它在转化维生素 A 的过程当中，维生素 A 是脂溶性的维生素，必须有油脂的情况下，我们才能更好的吸收。

那有多少量呢？我们给大家来说一下，这款精力汤都用到了哪些食材，用了多少量。胡萝卜用了一百克，小黄瓜用了30克，西芹用了15克，蓝莓用了30克，香蕉用了100克，大概大香蕉就是半根亚麻籽粉。如果你家里有现成的亚麻籽粉，10克。如果没有现成的，用亚麻籽打成粉也是一样的。我们用的是凉白开，保证常温，不要过热，把这些活性物质给破坏了。

用了400毫升，我们所有的材料，因为这个已经都打成粉了，所以我们一分钟左右，如果你想喝的更绵密，打一分半到两分也是可以的。先把这些食材倒到我们的破壁机里面。有了香蕉，我们的精力汤口感就会非常好。

但要注意，我们如果血糖波动不好的同学，这款精力汤就不适合你了。加一点胡萝卜、小黄瓜、芹菜，这些都是生的，都没有给它烹饪做熟，然后加上水，水是凉白开。我们打个一分半，或者你想喝的更绵密一点，我们就打个两分钟也是可以。

的来。

好了，我们的活力精力汤好了，打开品尝一下，满满的活力。很清香，香蕉和胡萝卜混在一起的清香的味道，这个浓稠度刚刚好。

满满的三杯，当然我们家里如果这个杯子是比较小的，其实大杯子大概就正好是两个人的量。好嘞，那我们今天的活力精力汤就已经做完了，你学会了没有？

实操2：疼痛康复——足踝训练动作带练

同学们，我们今天第二个实操，要带着同学们把足踝的几个训练动作跟大家一起带练。

动作一：压脚趾

第一个动作，我们压脚趾，就是我们整个脚趾是压在地面的。整个屁股坐在你的脚后跟上，坐稳之后，我们同学们跟着老师尝试一下，抬起你的膝盖，交替抬起。

第一组计数（按原转录）

1、2、3、四。抬不起来。同学跪坐就好了。五、六、七。

整个过程一定要有控制的，慢慢的抬起和落下。好，我们再来一组。

第二组计数（按原转录）

一、二、三、四。5、6、7。八，好。

最后一组再坚持一下。

一、二、三、四。五。6、7、8，好。

是不是非常爽？

动作二：压脚背

来，第二个动作，我们来压脚背，把脚趾放松放下来，整个脚背都压在我们的地面上，就像跪坐一样。我们跪坐在自己的脚后跟上，双腿和双脚一定要并立，不能打开。这个时候我们能够跪坐在这里，抬不起来膝盖的就在这里就好了，能够抬起膝盖的跟着老师来。

第一组计数（按原转录）

一、二、三、四、五、六、七、八。

好，我们放松一下。同学们也不要着急，我们的班主任老师会带着同学们从跪坐开始。今天你来跪坐不用抬起，明天再跪坐一段时间，可能一个星期之后你就可以抬起来了。

好，我们第二组。

一、二、三、四、五、六、七。五、八，好。

再放松一下。因为抬起膝盖的过程，整个脚足踝前侧链就会拉伸得更好。

第三组。

一、二、三、四、五、六、七。

好。

动作三：足踝环绕

来第三个动作。我们依然坐在垫子上，你的手可以撑住地面，像老师一样撑住地面。好，双脚与肩同宽，先来转右脚。

右脚·顺时针

一，带着劲儿；二、三，慢一点，带着劲儿。嗯。六，感觉牙都咬碎了；七、八，好。我们再反方向逆时针。

右脚·逆时针

一、二、三、四、五、六、七、八。

好，放松一下。我们换另一只脚，同样。

左脚·顺时针

一、二、三、四、五、六、七、八，好。我们反方向逆时针。

左脚·逆时针

一、二、三、四、五、六、七、八。

好累呀。没关系，我们再来一组放松一下，依然是右脚。先来。

右脚第二组·顺时针

一、二。一定要带着劲儿做。三、四、五、六、七、八，好。反方向。

右脚第二组·逆时针

一、二、三、四、五、六、七、八，好舒服。

来，我们换成左脚，先来顺时针。

左脚第二组·顺时针

一、二，同样带着劲儿，四、五、六、七、八。反方向。

左脚第二组·逆时针

一、二、三、四、五、六、七、八，好。

这是我们今天带着大家练的三个足踝训练动作。