第05课｜血糖解读：识别代谢风险，建立科学储存习惯

同学们好，欢迎回到我们的五阶健康自由实战节课堂。我们今天的内容非常密集，共有五部分。

首先，在更专业的方向上，我们将一起探讨如何解决血糖指标问题。当你身边或家人的血糖出现问题时，我们应如何判断和选择健康管理方案？

其次，我们将指导大家进行家庭健康管理中食物的科学存储。第三部分，我们将教大家如何看懂藜麦这类食物的营养价值，如何理解并正确食用。

最后，我们有两个实操环节：一个是番石榴精力汤的制作，另一个是针对肩周疼痛康复的拉伸与松解动作。

体检报告解读：血糖、糖化血红蛋白与C肽

我们先来看一下血糖的体检报告。关于血糖，之前在慢病管理和糖尿病课程中，大家是否还记得？我们将其分为四类指标：诊断指标、糖尿病前期指标、监测指标以及胰岛素功能指标。每一类指标的核心临床意义各不相同。今天，我们将带领大家从更专业的角度来审视这四类指标。

首先是诊断指标，国际上非常精准的糖尿病诊断指标是 OGTT，即口服葡萄糖耐量试验。判断一个人是否患有糖尿病，必须以此为标准。

如果同时出现“三多一少”的症状，且空腹血糖大于 7.0 毫摩尔每升，例如餐后两小时血糖大于 11.1 毫摩尔每升，或者随机血糖异常，以及糖化血红蛋白大于等于 6.5%，那么结合“三多一少”的症状，也可以诊断为糖尿病。

当然，很多人并没有典型症状。在没有典型症状的情况下，如果同一时间有两个指标异常，比如空腹和餐后两小时血糖都异常，也可以诊断糖尿病。

或者，同一个指标在不同时间两次检测结果均异常，例如空腹血糖，今天测量是 7.5，明天早上测量还是 7.5，那么基本上可以断定此人患有糖尿病。

家人或本人测量血糖时，必须注意两点：

• 第一，测量空腹血糖前，至少需要禁食 8 小时。这并非指早上不吃饭下午去测，而是指从前一天晚上不进食到第二天早上至少间隔 8 小时，这才称为空腹血糖。
• 第二，如果只测量空腹血糖，要知道这很容易漏掉一部分餐后血糖异常的人群。因为空腹和餐后血糖测量的是不同的临床意义。餐后血糖主要反映胰岛素的敏感度和其负荷情况。

这里我们需要做一个区分：对于不同人群，血糖高低警报的数值是不同的。例如，对于正常人，血糖正常范围是 3.9 到 6.1 毫摩尔每升。只要低于 3.9，就属于低血糖，需要注意并调整饮食结构以升高血糖。如果经常过低，务必就医。

对于糖尿病患者则不同，因为他们本身服用了降糖药，无论是注射还是口服，都进行了人为干预，因此血糖有可能低于 3.9。但只要低于 2.8，就必须立即警报，警惕低血糖的危险。

同样，我们对于高血糖也有两个危险值：一个是中度报警，一个是重度报警。如果一个人的血糖高到 13.9，无论是餐前还是餐后，只要达到 13.9，并且有一些酮体（即尿常规中酮体升高），就需要警惕，可能会有急性症状发生，必须就医。

如果血糖值大于 33.3 毫摩尔每升，这个值非常高，甚至可能导致意识改变和严重脱水，需要立即救治，否则有生命危险。

这是第一个指标。第二个指标是糖前期的指标，我希望同学们特别关注这个指标。我们在帮助家人或身边朋友时，一定要多关注这类指标。

糖前期是指尚未诊断为糖尿病的餐前空腹血糖受损和糖耐量异常。这两个指标未达到确诊糖尿病的水平：餐前空腹血糖受损是 6.1 到 7 毫摩尔每升，糖耐量受损是 7.8 到 11.1 毫摩尔每升。

只要处于这个阶段，就是逆转的最佳阶段。同学们现在都已具备了逆转糖尿病的方法，无论是食谱还是方法，之前我们都教过。现在一定要应用到实践中，身边有这类人群的，我们要重点关注。

对于糖前期的人，要告诉他们每年至少监测一次。对于血糖，希望大家每三到四个月测一次，动态监测。第一节课我们就教大家建立健康管理档案，档案里要填写每次体检的数值。

第三个是监测指标，用于已有糖尿病的人控制糖尿病水平，主要是糖化血红蛋白。监测值在 4.8 到 6 之间。对于长期糖尿病患者，可以放宽到 6.5 之间，它反映长期血糖控制水平。

之前我们一直在教大家控制血糖波动，如果每天血糖波动控制在 3 毫摩尔每升以内，糖化血红蛋白一定会在 6 以内。这也是我们未来帮助家人逆转糖尿病的一个抓手。

对于已经达标的同学，如果糖化血红蛋白正常，本身有糖尿病但每个阶段都能控制好，一年测两次即可。如果没有达标或正在医院治疗，大约一个季度就要测一次。

第四个指标是胰岛素的功能指标，我们之前教过两项：胰岛素功能和 C 肽反应试验。最好做一个 C 肽试验，因为胰岛素与吃药、打针息息相关，受药物影响。

而 C 肽反应实验不受药物影响，并且与胰岛素等摩尔释放，成分更加稳定，能评估整个胰岛功能。

这一页 PPT，我希望同学们能够看懂这个图。之前我们在高阶课程中没有教大家，这个知识点很重要。空腹 C 肽对于正常人、糖前期、糖尿病以及一型糖尿病、二型糖尿病，其曲线值不同，我们判断其阶段也是不一样的。

例如正常人，即图中蓝色曲线，其在空腹时 C 肽为 0.3 到 1.3 纳克每毫升。当我们吃完饭之后，其峰值在 30 分钟到 60 分钟，大约是空腹值的五到六倍。

等到三个小时的时候，曲线出现拐点并回落，且能够回落到初始数据，反应非常灵敏。

这是正常人的情况。那么，如果是糖前期呢？糖前期是什么样的人？请看，糖前期在最开始空腹时就是偏高的，即图中橙色曲线。糖前期人群在空腹时就高于 0.3 到 1.3 纳克每毫升。

其峰值同样出现在 30 分钟到 60 分钟，与蓝色曲线的峰值幅度基本一致，也是空腹值的五到六倍。回落时基本回落，但不像正常人那样完全回落。

但是，我们看到二型糖尿病，即灰色曲线，有两个特点：第一，其高峰是延迟的，向右偏移了很多。不同的人向右偏移的幅度也不同，代表时间不同。到达高峰的时间越长，实际上代表糖尿病的严重程度越重。同样，其回落也有延迟，且不完整。

现在我们再看这条淡黄色曲线，它像一条直线一样，没有高峰也没有回落，基本上从一开始就是如此，这属于一型糖尿病，其胰岛功能几乎丧失。

我们解读血糖有三步法：

• 第一，看诊断指标，主要是判断你是否患有糖尿病；
• 第二，看监测指标，看你血糖控制得怎么样；
• 第三，看你的胰岛功能，即你的 C 肽反应试验是否正常。

如果你的 C 肽反应试验发现胰岛功能达到了百分之二十甚至百分之三十，那我就有信心帮你逆转糖尿病。

同样，我们的家人也是如此。如果你已处于糖尿病晚期，你的 C 肽反应试验证明胰岛功能不足百分之二十，那可能我们只能延缓并发症的发生，但已经不能逆转糖尿病了。

这就是我们今天带大家学习血糖指标解读与以往不同的地方，我们要站在更专业的视角。

家庭健康管理：食物的科学储存

接下来我们来到家庭健康管理板块中的食物科学存储。前面我们已经讲了如何选择更新鲜、更安全的食物采购到家，现在就要开始存储了。很多同学认为，家里有冰箱，不论买什么都往冰箱里放，这是不对的。不同食物的存储方式是不一样的，我们逐一来看。

例如，适合在室温下，即不要放到冰箱里的食物有哪些？像洋葱、红薯、大蒜这一类食物，我们只要放在室温下通风的环境即可。

还记得我们小时候，家家都会把大蒜编成辫子，可以冷藏，对不对？其实那是非常好的一种存储大蒜的方法。

而像洋葱、红薯，很多人特别是年轻人，都喜欢放在冰箱里。但这是不行的，冷藏室有湿度，容易导致霉变。像红薯放在冰箱冷藏，非常容易腐烂。所以千万不要放在冰箱，而且洋葱不要和土豆放在一起。

还有一类像南瓜、冬瓜这些瓜类食物，如果想要放到冰箱里是可以的。但在放入冰箱之前，需要把南瓜籽、冬瓜籽掏出来，将瓤去掉，然后套上保鲜袋，再放到冰箱冷藏就没有问题了。

而且用刀切开的切口，一定要用保鲜膜包上，不让它暴露在空气中。

像土豆、西红柿这样的食物，可以放在室温下保存，但一定要避光。土豆如果被强光照射，很快就会变绿，番茄被晒也不行。基本上放在室温下避光就可以了。

为什么不推荐西红柿进冰箱冷藏呢？因为冷藏室非常容易让它变软，大概三到四天就会变得软塌塌的，不再硬实，不论是炒菜还是炖菜都不好吃了。

到底哪些蔬菜更适合冷藏呢？大家可以看一下左边的图，我们把不同蔬菜的保存方法和大概天数都告诉同学们了。像胡萝卜一定要把缨去掉，放到保鲜袋里，大概可以存放两到三周，完全可以满足要求，而且很新鲜。

像青椒、彩椒，洗完之后把水分吸干，带着把装到袋子里，也可以存放五到七天。像蘑菇类，不管是口蘑还是香菇，这里说的是新鲜的。

如果想要放到冰箱，一定要放在纸袋子里。如果没有纸袋，一定要用厨房纸把它全都包住，保证它不出汗。菇类特别害怕出汗，一出汗就会变质，上面就会长毛。

还有像十字花科的蔬菜，不管是绿色的西兰花还是白色的花菜，千万不要洗。不用洗，只需用刀把上面不太好看的叶子削一削，保持完整，然后直接包上保鲜膜或放到保鲜袋里，直接放到冰箱里，也能够存放五到七天没有问题。

如果想要洗完再放，建议洗完打个水焯，然后冷冻也是可以锁鲜的。

像叶子菜，比如菠菜、生菜、油菜，不管洗不洗，都要用纸袋包上，或者用厨房纸包严。所有的叶子菜都一样，而且用纸袋包严再放到密封袋时，要扎几个小孔，让空气能够进去，就可以保存三到五天了。

而像黄瓜，有时买多了吃不完怎么办呢？洗完之后把水分擦干，直接放到保鲜盒里就可以了。所以你看，不同的蔬菜虽然适合冷藏，但冷藏的方式是不一样的。

同学们学完之后马上就要行动起来，我们班主任老师也得反复告诉同学们到底应该怎么存放。

说完蔬菜，我们来看水果。像香蕉这样的水果不能放到冰箱里，直接放在室温下即可。如果已经熟透变黑，建议剥皮后套个袋子冷冻，之后可以拌酸奶或打冰激凌食用。

像芒果、牛油果这类水果，通常放在室温下保存。如果芒果或木瓜已经熟透，担心放在外面容易坏，可以将果肉挖出，放入冰箱冷藏一到两天，但时间不宜过长。

牛油果如果不切，无需放入冰箱，室温保存即可。

如果已经切开，通常建议先食用不带核的部分，带核的部分可以放入冰箱，并在表面挤一点柠檬汁防止氧化变黑。放入保鲜袋时也要涂上柠檬汁以防氧化，冷藏一到两天，同样不宜过久。

像橙子这类柑橘类水果，在温度不高的情况下放在室温即可。如果冬天室内温度较高，也可以放入冰箱，但也不要存放太久。

像西瓜、猕猴桃、葡萄、蓝莓、苹果这些水果可以放在冰箱冷藏，但冷藏时间不同。西瓜切开后必须在两天内吃完。

猕猴桃如果很硬，可以存放几天；如果捏起来有点软，则需在两天内吃完。蓝莓和葡萄可以存放三到五天。苹果基本上可以存放一个月左右。

再看肉类。冰箱通常有零度保鲜档，如果不想长期冷冻，只想这两天食用，可以放在这一层。但不同的肉需要不同的冷藏方式。例如，如果肉馅明天就要用来包包子，不想冷冻，可以将其平铺按扁，放入保鲜盒或保鲜袋，大约能存放一天。

而猪肉、牛肉、羊肉等红肉，一般放入保鲜盒或保鲜袋，置于冷藏室温度较低的地方，大约能存放两到三天。

像鸡肉、鸭肉、鹅肉等禽肉，存放时间不宜过长，一到两天即可。海鲜和鱼类最多存放一天。海鲜最怕存放时间久，超过一天即使煮熟也不建议再食用。

当然，冷冻是储存肉类最好的方法。但冰箱不是保险箱，冷冻并不意味着可以存放一年或两年。

我们怎么存放呢？以猪牛羊肉为例，每次买回来一斤或两斤，一定要切成小块，按一次食用的量分装。排完气后用保鲜膜抽真空，再冷冻即可。

鸡肉、鸭肉去除内脏后也按次分装，可冷冻六到八个月。肉馅时间短一些，为两到三个月。鱼可冷冻两到三个月，贝壳类大概三到四个月，虾类也大约三到四个月。最好加一点水冻成坨，这样更能锁住鲜味。

这里需要说明，所有肉类冷冻时，第一要注意不能超过保鲜时间，时间过长会影响口感和营养。

第二一定要分装，因为肉类最怕反复化冻。同时，如果使用很多保鲜袋，一定要写一个便签。便签上要标注物品名称和日期，这样方便查找，不会遗忘。

蛋奶类通常放在冷藏区。酸奶打开后尽量不要再放回冰箱，应当天吃完。奶酪没问题，可以放在冰箱里，大约能存放一到两个月，软质奶酪一周左右。

牛奶开封后一周内必须喝完。鸡蛋如果有专门的蛋盒，可以放在温度稍低的中层，大约能存放一个月。

但根据我的经验，每次最好买十个左右，不要买太多。鸡蛋放久了也会散黄。

对于主食，不同的种类处理方式不同。为了防止生虫或变质，最长存放时间不要超过半年，最好避免粘连，可能会影响品质。

全谷物类要么冷冻要么冷藏，因为容易产生哈喇味。面包在室温下最多放两天，如果吃不完就切片冷冻，最多可存放一个月。包子、馒头蒸熟晾凉后，放入保鲜袋冷冻，也可以保存一个月。

剩米饭尽量不要冷冻，可以放在冷藏区，第二天用来做炒饭。

当然，如果是大量新煮的米饭（非剩饭），完全可以按次分装冷冻，吃的时候取出加热即可，这样还能产生抗性淀粉。

原则上我们不建议吃剩饭剩菜。但如果真的剩下了，一定要记住：有些食物必须当天吃完，比如绿叶菜和海鲜水产尽量不剩。凉拌菜应当餐吃完，绝不隔夜。

有些剩菜，比如肉类剩菜，可以放入冰箱，在一天内吃完，但一定要彻底加热。剩汤煮沸后装入密封罐。卤味一定要当天吃完。

看懂食物里的营养：全谷物

我们再看一下谷物。全谷物的营养，我们推荐大家吃杂粮杂豆饭。杂粮方面，我们推荐少吃白米饭，多吃全谷物，因为全谷物完整保留了麸皮、糊粉层、胚乳和胚。

特别是小麦胚芽，它只占种子重量的百分之二到百分之三，却提供了整个种子百分之九十以上的营养。所以，如果同学们能买到单独的小麦胚芽也非常不错。

麸皮提供了整个种子百分之八十的膳食纤维，糊粉层也非常好。我们吃的大米主要是胚乳。因此，我们不建议大家顿顿吃白米饭。

像糙米、玉米、小米、燕麦、高粱等，我们可以轮换着吃，也可以几种混在一起做杂粮杂豆饭。

燕麦对于血糖高的同学，我们推荐大家吃。它的蛋白质含量很高，可以达到百分之十五以上。而且它里面的贝塔葡聚糖可以缓慢升高血糖，还能帮助我们降血脂。B族维生素和矿物质含量也很高。

但我们希望大家最好吃燕麦米，实在不行也可以吃燕麦片，但要选那种裸燕麦。到时候班主任老师会带大家认识什么是燕麦米、什么是裸燕麦、什么是加工的燕麦片。很碎的加工燕麦片我们就不推荐大家吃了。

精制的米面去掉了糊粉层、麸皮和谷胚，只剩下胚乳，其营养密度大概都不到百分之五了。所以对于精制的米面，我们还是少吃为妙。

谷物的烹调，首先要避免反复搓洗，洗一遍就好。现在很多米都是免洗的，既然是免洗的，我们就不用洗了。其次，尽量不去油炸、捞面或烘烤。

当然，对于面食，我们希望大家可以做发酵的，像包子、馒头，因为发酵之后竟然能够产生维生素B12。

发酵可以用老面种，也可以用酵母。现在市面上有一种自发粉，我们不推荐，这种自发粉会破坏B族维生素。

怎么选全谷物呢？我们可以通过看产品名称来辨别。按照刚才教的五招，比如有一些伪面包，写着“全麦面包”，但排在第一位的如果是小麦粉，那它就不是真正的全麦面包。

还有像一些杂粮谷物棒、花式燕麦片，里面添加了大量的油和糖，也是不行的。我们最好选择小包装。

控糖的小伙伴要注意，不要认为玉米很安全。你可以吃甜玉米、老玉米，但像糯玉米升糖的速度也很快，所以我们尽量少选。

实操1：全营养精力汤——番石榴精力汤

好，那我们进入第四部分。

对于血糖已经高的同学，我们教大家一个番石榴精力汤。之前都说高血糖的人适合多吃干不吃稀，今天我们就给高血糖的小伙伴也准备精力汤，叫番石榴精力汤。

它用到的食材非常漂亮：豌豆苗五克，苜蓿芽五克，番石榴的皮没有削，籽也没有去掉，是一个完整的食物。

苹果用了一百克，综合坚果用了五克，这里面我用了三种坚果，量非常少。

凉白开 200 毫升。我们这个组合所有的品牌其实都是低糖的，而且保证不会升高餐后的血糖。

像番石榴，我们连皮带籽一起吃，它不仅低热量、高纤维，而且维 C 含量很高，每 100 克番石榴的维 C 含量达 170 毫克。特别是它的果皮，维 C 含量最多，千万不要扔掉。

而且它的种子中铁含量是所有热带水果之首，能够延缓糖分的吸收并辅助抗氧化。

苹果含有果胶和一些可溶性膳食纤维，能协同减缓血糖上升的速度。这两款芽苗菜平时可以多吃，里面富含叶绿素和一些活性酵素，能够协助调节糖代谢。

综合坚果本身 GI 值低，含有优质脂肪、矿物质镁和膳食纤维，不仅能提升胰岛素敏感性，还能辅助控制餐后血糖的上升。

好，那我们赶紧把它们都放进破壁机。先来一点芽苗菜，你可以买现成的，也可以自己在家生。以前我生苜蓿芽，经常生，现在工作忙就没法种了。

这是我们的三。16 连皮带籽都不能扔掉。好，苹果、综合坚果，再把 200 毫升的水倒进去。

太好了，我会一直陪着。在别处发力，去激励他们，重新来吧，都过来，过来，来发射我们。好漂亮的粉色。

哇，一股清香味儿已经出来了，这个颜色就是番石榴的颜色。

家里的搅拌机不一定非要像老师这样打一分钟。如果打得不碎，可以打两分钟；如果破壁效果好，少打一会儿也是 OK 的。好，尝一下。嗯，浓浓的番石榴味道，很香甜。

实操2：三个肩周拉伸动作

同学们，我们今天第二个实操来到了肩周问题，分享肩周疼痛自我康复的一些方案，有三个拉伸动作和三个松解手法。

今天教大家三个拉伸动作，可以解决肩膀扣胸、含胸，以及抬肩、抬臂、向后伸臂受限的问题。平时可能提东西、提裤子或推门发力时都有疼痛感或不舒服，做这些动作可以帮助你很好地缓解。

当然，有些关节还会出现脱衣服困难或生活中的疼痛，通过这些拉伸动作也能帮助你康复。

动作一：侧方开肩拉伸

第一个拉伸动作叫侧方拉伸。把手放在两个肩胛骨之间的后侧，然后用另一只手抓住左手的肘部，做侧方拉伸，尽量向侧方拉。

当然，这个动作有的同学能做到，有的可能做不到。做不到的同学可以换一个动作：十指相扣，把手推起到头顶上方，然后同样向侧方拉伸。

侧方拉伸，这样你就可以做到。拉伸一侧的手臂，你会感觉到腋下有拉伸感，整个下方都能得到拉伸。拉伸时，同学们一定不要有不舒服的感觉。如果感觉舒适，可以在这里保持三到五个呼吸，一般做两到三次即可。

当然，同学们还是要根据个人情况，没有不舒服就可以继续，可以做两到三组。如果有不舒服的感觉，一定要停下来。

好，我们两边同样，换另外一边也可以做这样的拉伸。这是第一个动作。

动作二：背后开肩拉伸

第二个动作叫背后的拉伸。我们背后的拉伸是这样：用十指交扣起来，只是换一个位置，在后面交扣起来。你的整个手臂不要伸得太直，保持一定的弯曲度，当然也不要弯太多，保证稍微弯曲一点即可。

然后让我们的肩胛骨向中间夹，看老师。让手臂更多地抬离我们的臀部，我们先夹，然后让手臂抬离臀部，就是向上抬起。

这时很容易出现身体往前趴的情况，不要低头往前趴，还是要微微地保持姿势。

坐正，有一点点仰头的感觉，保持你的胸椎处于中立位，身体是坐正的状态。老师为了让你们看清，坐在侧面。向上牵拉。

如果同学们的手不能放在一起，这时手里可以拿个东西，比如毛巾，或者像老师这里有个瓶子，就拿个瓶子。也可以两手如果抓不到一起，就这样同样夹住，然后向上抬。

同样注意，一抬身体不要往前跑，一定要保持胸椎的中立位，保持脊柱和整个身体有一点微微的后仰。

这时我们手臂尽量往上抬，停留大概 5 个呼吸即可。我们也是做两到三组。

好，这是第二个拉伸的动作。

动作三：肩外侧拉伸

第三个拉伸的动作，是把我们的侧方拉伸一下。我们用手顶住肘关节的上方，用这个手顶住肘关节上方。在身体坐正的情况下，身体不要往这边偏，坐正的情况下往对侧去推。你看我们的右手是不是把你的左手往右侧去推？感受这个地方的牵拉。

平时我们三角肌的外侧，这个外束非常容易粘连，出现抬臂受限。这样牵拉时，轻微地做动态，稍微使一点劲做动态，但动的是肩关节。你的坐姿和躯干，包括胸部、骨盆要保持住不要动。

做这些动作时，一定记得自然呼吸，千万不要憋气。感觉拉开之后舒服了、放松了，就是可以的。

同样我们在这里大概做三到五个呼吸，每一组，然后做个两到三组就 OK 了。

当然，有一些同学可能有不舒服的感觉，我们就停下或者少做一组也没有关系，贵在坚持。这就是我们今天肩周三个拉伸的动作。