第10课｜幽门螺杆菌解读：看懂感染风险，做好家庭饮食管理

同学们好，欢迎回到我们五阶健康自由实战营的课堂。今天是幽门螺杆菌体检报告的解读。

在家庭健康管理板块，我们将教大家除了荤素搭配之外，还有哪些健康的烹调搭配。第三个板块是看懂食物的营养，我们将教大家根茎类以及茄果类这两类蔬菜的营养特点。

最后会给同学们两个实操：一个是养胃的田园浓汤，另一个是腰椎的疼痛康复训练。

体检报告解读：幽门螺杆菌与感染风险

好，我们先看一下幽门螺杆菌检测报告的解读。我们有五种检测方法，但现在非常常用的是第一种和第二种，即碳13和碳14的呼气试验。

我们通过这种呼气试验来检测是否呈阳性，以及是否感染了幽门螺杆菌，其准确率非常高，高于95%。

有些同学可能对幽门螺杆菌不熟悉，因为没有感染过。但我想告诉大家，幽门螺杆菌其实离我们每个人都不远。

目前全球感染率大约在44.3%到50%之间，而我们中国的感染率已接近60%。

如果家庭成员中有一人感染了幽门螺杆菌，其他成员交叉感染的风险也会增加50%。

这种细菌为什么能在胃中生存呢？我们讲过，胃酸是0.9\~1.5的强酸环境，大部分微生物和细菌都能被胃酸杀死。

但唯独幽门螺杆菌可以在这种强酸环境下快乐地增殖。因为它进入强酸环境后，会分泌一种叫做尿素酶的酶。这种尿素酶将它包裹起来，形成一层保护层。

此外，它本身有鞭毛，就像蝌蚪的尾巴一样，可以借助鞭毛深入胃粘液中生存，最终损害我们的胃腺。

它还能长期定植，附着在黏膜表面，因此很难受到免疫细胞的攻击，从而躲过免疫系统的清除。一旦感染幽门螺杆菌，患病的风险就会大大增加。

当然，一个感染幽门螺杆菌的人，其肠道菌群90%都是失衡的，即好菌非常少，而坏菌比较多。

70%感染了幽门螺杆菌的人，一开始并没有明显症状，但身体的慢性炎症会持续增加。

大约有30%的人会发展为慢性萎缩性胃炎，20%的人会发展成消化性溃疡，这意味着病症向深层发展。最终大约有1%到3%的人会形成胃癌。其实我们身边有很多因感染幽门螺杆菌最终发展为胃癌的例子。

一旦感染幽门螺杆菌，我们希望大家遵循膳食指南。

首先，要定时定量，每日三餐规律进食，每餐七八分饱即可。

其次，选择蒸、煮、炖等清淡易消化的烹饪方式。

第三，一定要避免烟、酒、茶、咖啡以及辛辣、生冷等刺激性食物。

此外，还需减少酸性食物的摄入，控制胃酸，以减轻胃部不适。

最后一条指南是摄入含有益生菌的食物，可以选择外源性益生菌补充剂，也可以食用一些发酵食品，例如酸奶、泡菜等。

对于家庭预防而言，我们发现幽门螺杆菌感染往往始于一人，最终可能传染给家人。我们知道幽门螺杆菌感染与胃癌风险相关。

因此，必须做好家庭管理。

首先，碗、筷、盘等餐具要实行分餐制，避免交叉感染。

其次，如果是圆桌共餐，必须使用公筷，避免用个人筷子夹取菜肴，防止唾液传播细菌。

第三，家庭所有餐具要定期消毒，无论是用开水煮沸还是使用消毒碗柜均可，但必须确保消毒。

最后，全家要定期进行筛查，若有一人感染，全家都应定期检查。此外，牙刷要定期更换，不喝生水，果蔬要洗净，保持口腔卫生，饭前便后要洗手。

家庭健康管理：食物搭配的四个原则

接下来我们看第二个板块：家庭健康管理，如何搭配食物更健康？除了荤素搭配，我们提供四个核心原则。

第一个原则是粗细搭配，均衡打底。

所谓粗细搭配，是指主食可以采用 1:1:1 的比例，即一拳的精制碳水、一拳的薯类（如红薯、紫薯、芋头），以及一拳的全谷物和杂豆。

均衡搭配是指动物性食物和植物性食物在每餐中都要有。不能只吃酱牛肉，也要搭配凉菜或绿叶蔬菜，这就是荤素搭配。

动物性食物与植物性食物搭配，能使营养素产生协同作用，达到 1+1 大于 2 的效果。

第二是色彩搭配，营养更全面。中医讲五色配五味，从营养学角度，我们也建议每日饮食要像彩虹一样丰富。

台湾抗癌基金会也提倡“每日五蔬果，癌症远离我”，这五蔬果也涵盖各种颜色，例如红色食物养心，绿色食物养肝，黑色食物养肾，白色食物养肺等。

养护心脑血管最好的食物是红颜色的。例如番茄中的番茄红素可以保护男性的前列腺；红肉中的血红素铁能帮助血红蛋白更好地携氧；三文鱼、虾等红色的海产品含有欧米伽 3 和虾青素，具有抗氧化作用。

此外，不同颜色的食物各有益处：绿色的食物保护心血管，紫色的食物富含花青素，能抗衰老并保护大脑和神经系统，橙黄色的食物保护视网膜和上皮细胞，白色的食物如山药、银耳可以润肺并保护肠胃。

我们总结归纳了一个五色食物的表格，班主任老师会发给同学们。表格中列出了不同颜色的代表食物、核心营养素和主要功效，可以作为未来的速查表。

第三个核心原则是口味搭配，以平衡每个人的食欲。例如，每餐有一个主角（如荤菜）和几个配角（如清淡的蒸蛋羹或娃娃菜），这样既能平衡油腻，又能补充维生素和膳食纤维。

第四个原则是质地搭配，追求口感舒适。例如干稀结合，用汤搭配米饭；或者将软烂的食物（如蒸蛋羹）与鲜脆的食物（如凉拌黄瓜）搭配，实现互补。

饮食建议包括：主食粗细搭配，副食荤素搭配，每餐颜色最好有五种以上，至少三种。

如果去餐厅或点外卖，可以自带蔬菜水果，如生菜、番茄、黄瓜、蓝莓、香蕉，它们富含植化素，可以作为外卖的补充。

此外，不同人群的饮食需求也不同：老人的食物要软烂，孩子需要更多蛋白质，血脂高的人应多吃豆腐。

看懂食物里的营养：根茎类与茄果类

第三部分是看懂食物里的营养，特别是根茎类及茄果类。昨天我们讨论了地上的叶子菜和十字花科蔬菜，今天来看看地下的营养宝藏。

根茎类蔬菜包括白萝卜、胡萝卜、甜菜根、牛蒡，它们对身体非常有益。

薯类则是蔬菜中的主食，如红薯、芋头、土豆、山药。鳞茎类包括洋葱、大蒜。此外还有竹笋、莲藕等。

对于胡萝卜，我们要告诉同学们，要爱上它。

现在我妈妈每天都会蒸一点胡萝卜吃，为什么呢？因为胡萝卜中的贝塔胡萝卜素在所有蔬菜中含量很高，每 100 克其胡萝卜素高达 4130 微克，所以每天都要吃一点，因为它的抗炎抗氧化能力非常强。我们每个人都需要抗炎。

第二，它富含膳食纤维和钾。我们知道高钾低钠是降血压的推荐方式，对不对？吃这样的胡萝卜还能控制好血压，同时贝塔胡萝卜素在身体中可以转化成维生素 A。

对于我们的黏膜屏障有很好的保护作用。

只要你每周吃 4 根，要求一天吃一根，对不对？7 天吃 4 根，两天吃一根，就能降低 17% 的患癌风险。

而薯类我们之前讲了，土豆、红薯、山药，它们都是含碳水化合物较好的食物，但在吃薯类时一定要替代主食，减少主食的量，而白萝卜、洋葱、甜菜根各有优势。

大白萝卜，我们说冬吃萝卜夏吃姜，到了冬季，白萝卜煲汤也可以，切丝拌凉菜也可以，平时炒一炒都是可以的，因为白萝卜中维 C 很丰富，里面有一种成分叫芥子油苷，这种芥子油苷是可以抗癌的。

而洋葱中我们都知道，既有槲皮素，还有硫化物，它们都能降血脂、降血栓。你看很多人用陈醋泡洋葱，对不对？

那就是软化血管的，它也不叫偏方，实际上是有科学依据的。希望大家每天把洋葱当配菜吃就可以了。

甜菜根里面有两种成分非常好，一个是硝酸盐可以降压，另一个是植化素叫甜菜红素，有很好的抗炎抗氧化作用。

所以对于甜菜根我们可以选择，当然新鲜的甜菜根不好买，而且有一股土腥味，我们可以买那种甜菜根粉都是可以的。

对于这些根茎类蔬菜，我们有烹调的黄金法则：

• 第一，尽量带皮，因为皮中维 C 的含量高于果肉；
• 第二，蒸烤，千万不要过度水煮，否则营养会流失；
• 第三，有一些根茎类蔬菜可以生吃，像大萝卜就可以生吃，可以保留维 C 和活性物质。

还有像萝卜，比如这一根这么长，如果吃不完，剩下的放得越久，维 C 的流失量越大，所以我们一定要现切现吃，并且替代一部分主食，不要把它作为主食的叠加。

像我们不同的一些慢性病患者，家里如果有甲状腺患者，那像萝卜这类十字花科，做熟了吃就没问题。

比如有肾脏疾病的，就要去计算一下，因为有一些钾、磷，对于肾病患者需要控制。

对于有血糖问题的患者，胡萝卜要少吃，可以吃一点白萝卜，这是没问题的。

接下来我们看看茄果类。茄果类可以说是挂在枝头的维生素工厂，因为无论是番茄、茄子还是辣椒，它们都是长在藤架或树枝上，直接摘取即可。这种生长方式非常形象地说明了这一点。

对于番茄，现在有红番茄、绿番茄和黄番茄。为什么有绿番茄呢？它被称为“贼不偷”，虽然外表是绿色的，但实际上已经成熟了，不像红番茄未熟时的状态。

对于茄子，无论是长茄子、圆茄子、紫茄子还是白茄子都可以食用，但我们更推荐紫茄子，因为它的花青素含量更高。

辣椒的品种也很多，有长条的水果彩椒、圆圆的彩椒，以及正常的小辣椒、大辣椒等各种类型。青椒的维生素 C 含量也很高。

番茄生吃和熟吃效果不同。熟吃更能激发番茄红素，促进人体吸收，其抗氧化能力很强，比维生素 E 还要高 100 倍。

例如，我们可以用番茄炖牛肉或炒鸡蛋，只要加热，番茄红素的吸收能力就会提高，熟吃比生吃的吸收能力大 2 到 3 倍。

有同学喜欢吃生的，这也没问题，生吃可以保留更多的维生素 C。最好的方法是生吃和熟吃互补，这样无论是维生素 C 还是番茄红素，都能被身体充分吸收。

储存番茄时，将根部朝下，室温保存即可。如果有袋子，可以每个袋子扎紧，每天通风一下，不需要放在冰箱里。

茄子有两种重要的营养素：一是花青素，特别是长茄子的花青素含量是圆茄子的两倍，抗炎能力很强；二是维生素 P，每 100 克茄子含有 128 毫克，这是茄子独有的特点。

但切记，茄子不能生吃。以前有所谓的养生专家建议生吃茄子，千万不要这样做！一定要做熟了吃，因为茄子很吸油。

在东北，红烧茄子通常会放很多油，先把茄子用油浸软，再炖土豆和肉，拌一大碗米饭吃。

现在我们知道这种吃法不健康，那么怎么吃才健康呢？可以先将茄子洗净，用盐水浸泡一下，切成块后，要么带皮快炒，要么先蒸五六分钟，再用橄榄油炒几下，把水汽炒干即可。

我通常蒸完茄子后，放点蒜末就可以了。

再看看彩椒，老师希望同学们的家庭每天都吃彩椒。

因为它里面含有丰富的维 C，其维 C 含量高于许多水果，每一百克高达一百三到一百九十毫克。很多水果的维 C 含量都没有它高，所以你可以把它当水果吃，因为它也很甜。你可以掰一块尝尝，吃进嘴里就有水果的味道。

但它不同于水果的是，里面含有一种叫辣椒素的物质，能够促进血液循环，刺激胃液分泌，帮助消化，还有助于燃脂，效果很好。

当然，辣椒属于热性食物，如果你本身是热性体质，肠胃不好，有口腔溃疡，或者患有胆囊炎、痔疮等，就应尽量少吃。

秋葵，大家一提到它就知道有黏糊糊的东西，那个东西很好，叫粘蛋白。

而且秋葵的膳食纤维含量很高，每 100 克含 3.2 克，钙含量也不错。它含有的果胶，也是一种非常好的促进肠胃消化的物质。

对于秋葵，它有个外号叫“绿色小人参”。我们都知道人参是补气血的，而“绿色小人参”尤其适合脾胃、胃肠比较虚寒的人。我们以前在讲胃的那一课时，也推荐过大家吃秋葵。

当然，如果你经常腹泻，那就少吃一点。

关于烹调方法：番茄可以炒鸡蛋，这样番茄红素就很好吸收了。茄子可以少油炒，或者最好蒸着吃，配一点大蒜。

辣椒可以配点肉，比如彩椒炒牛肉，彩椒中的维 C 能够促进牛肉中铁的吸收。秋葵蒸一下或者焯一下水，然后摆盘，倒一点生抽和橄榄油就可以了。

实操1：全营养精力汤——养胃田园浓汤

以上就是我们今天课程的前面部分。下面教大家一个养胃的田园浓汤。同学们，我们今天继续来做养胃田园浓汤，相信大家一定会喜欢。

用到的食材都是平时在菜场能买到的：番茄 150 克，洋葱 40 克，西芹 40 克，胡萝卜 40 克，圆白菜也是 40 克。

调味用的是 10 克味增酱，加上 360 毫升温开水。味增酱我会先用 40 毫升水调开。

这些蔬菜都需要在开水里烫 30 秒到一分钟左右。然后把所有食材放到破壁料理机中，打一分半钟。

当然，如果你想吃带有颗粒感的，可以把圆白菜拿出来，其他食材先打成浆，最后再放入圆白菜。

如果你家的料理机可以调控速度，可以把速度从 1 到 6 或从 6 到 1 来回几次。

如果料理机没有这个功能，就把所有食材一起加进去，打成浓汤即可。

这个浓汤为什么会养胃呢？因为它里面富含番茄红素、槲皮素，还有丰富的益生菌。

对于胃部不适，这个味增酱是发酵的，里面有很多微生物。对于经常消化不良或慢性胃炎的人，都可以将其作为温热的养胃汤品，它也能帮助修复胃粘膜并促进消化。

像番茄、洋葱、胡萝卜、西芹，我们之前都说过它们含有丰富的成分。

而卷心菜就是我们今天刚提到的，它含有维生素 U。这个维生素 U 是抗溃疡因子，可以让我们的黏膜细胞快速修复，直接促进胃黏膜的修复。

平时胃有问题的同学可以经常吃一点圆白菜，所以这些食材的组合可以促进和改善我们的消化功能，预防胃溃疡复发。

来，我们加到里面。因为这个机器没有调节档位，所以我直接全部加进去，打成最终的浓汤就可以了。

我们全部加进去，然后这个味增酱需要先调匀。

家里的味增酱，买的时候一定要看好营养成分表，要买钠含量低的低钠味增酱。

很多味增酱虽然叫味增酱，但盐度太高，吃起来还是有负担的。

搅拌均匀，融化之后就倒到这个破壁机里面，再加上 360 毫升的水，其实我们总水量是 400 毫升。

一分钟也可以，一分半也可以，两分钟也是 OK 的。好喝，浓浓的味增汤的味道。

它的味道跟我们平时做的哈佛蔬菜汤的味道非常相似，很好喝。学会了没有？

实操2：腰椎疼痛的两个松解手法

好，同学们，我们今天第二个实操要教大家腰椎疼痛的两个松解手法。

动作一：腹部筋膜滑动，提起并左右牵拉

第一个松解手法是筋膜的滑动，如果同学们向后仰的时候会出现腰痛，那我们就换一个手法，也是 OK 的。这个手法就是捏他的肚子，把你的肚子捏起来。

就这一块，我们整个腹内外斜肌和腹直肌这个部分，包括肚脐下面、肚脐中间、肚脐上面，所有这些地方你都给它捏起来。

当然我们捏的时候，老师的肉比较少，我找一个地方，这块肉好，给它捏起来了。

捏住之后，大家看我的手，捏住之后把它左右牵拉。看晃动能不能看到老师的手在牵拉、在晃动。

这个手法就叫做筋膜滑动。有一些运动康复师就会通过这种手法来拨动我们的筋膜，你也可以叫肌肉松解，都没问题。

重点就是把这坨肉提起来，提完之后抓住，左右晃一晃。我们都能学会，没有那么难，很容易。

好，那我们再换一个部位，把这坨肉抓起来。

当然有些同学可能非常痛，因为它里面可能很多层级都发生粘连了。粘连也是引起气滞血瘀的一些原因，当然会造成肌肉功能的一些异常，也是我们运动受限、疼痛的一个主要原因。

所以我们把整个腹直肌、腹外斜肌这些一坨一坨的肉都抓起来，然后做一个左右的牵拉和晃动。这种手法就叫做筋膜的滑动，都可以。

当然一开始你可能捏起来会很痛，但是不能因为痛就不捏。

动作二：腰方肌松解，左右侧交替晃动

这是第一个松解的手法，第二个是腰方肌的松解。

这个腰方肌是哪里呢？就是我们侧方。当我们站在一个地方，双手一叉腰，一摸，后面这个位置，不是前侧，是后面这个位置。

你的手往这一搭，叉腰的时候，自然而然插到了这个地方。这里的一坨肉，我们就叫做腰方肌。

那这坨肉我们也同样把它捏住，就用大拇指捏住，捏住之后左右晃动晃动。

同样，这面也是一样的，捏住之后左右晃动晃动，就像拨什么东西一样。先把这坨肉提起来，拨一拨，左右晃动晃动。

当然有同学可以这样来回再晃一下就更好了，保证它的幅度稍微大一点，但也别特别大。

左右晃动的时候，两边的手可以交叉提起来，比如先左侧晃一晃，然后再来右侧晃一晃。

这样我们整个侧方就可以了。整个这样去拨动，整个腰方肌的松紧就会很舒服。

好了，所以这两个手法其实我们不需要去验证，只要是你整个腰部的侧面的疼痛，包括我们前方的疼痛，我们就去抓前抓侧。把这一块都拨开之后，你做完马上立刻就会有效果。

因为我们侧方这个腰方肌其实它还包括了竖脊肌，就是我们背部有一些胸腰的筋膜也在这个区域，所以你把它划开之后，不仅仅对于供血，包括这些肌群的松解都会有很好的效果。

而且我们在中医里面讲的一些关键的穴位，也就是肾功能区，肾的反射区，就在后丹田，包括下丹田的区位。

当然我们按照解剖来讲是比较简单的，这就是我们今天讲的有关腰椎的两个松解的手法。