第17课｜肿瘤标志解读：识别高危信号，学会健康外食选择

同学们好，欢迎回到我们五阶健康自由实战营的课堂。我们今天要讲的内容分为五部分。

第一部分，我们来看肿瘤标志物这类指标该如何解读。第二部分，教大家在外就餐时如何点餐更健康。

第三部分，面对多种膳食模式，如德舒饮食、MIND 饮食和地中海饮食，我们该如何根据家人的生活习惯和身体状况进行选择。

最后两个实操部分，我们将提供一份全营养的翡翠银耳精力汤，以及足踝养护的松解动作和疼痛康复手法。

健康数值科普：肿瘤标志物与动态复查

我们先来看肿瘤标志物。通过抽血检测肿瘤标志物，方法便捷快速。但首先要说明，这项检测仅能作为辅助手段，不能作为最终的临床诊断依据。最终的诊断必须结合病理学和影像学等检查结果综合判断。也就是说，这些指标都不属于特异性的临床诊断指标。

肿瘤标志物究竟是什么？它是肿瘤细胞，即那些已发生基因突变和癌变的细胞，所产生或释放的物质，或是人体对肿瘤反应所释放的一类物质。这类物质通常存在于血液中，因此我们可以通过检测其数值来筛选高风险人群。

数值升高绝非一纸判决书，很多同学看到自己的 CA 或其它指标大幅升高就感到恐惧，这没有必要。它只是一个辅助性的、非特异性的检查指标。

肿瘤标志物种类繁多，例如 CEA、AFP 等，不同种类对应的肿瘤部位也不同。例如，癌胚抗原主要对应消化系统肿瘤，以及乳腺、肺癌等。由此可见，一种标志物不一定只对应一种肿瘤。

因此，一种标志物可能对应多种肿瘤。同时，像乳腺癌，既可能出现癌胚抗原升高，也可能出现糖类抗原升高。所以，一种肿瘤也可能分泌多种标志物。我们在解读肿瘤标志物指标时，心里要明确这一点：一种标志物可对应多种肿瘤，一种肿瘤也可分泌多种标志物。

临床上，大多采用两到三种标志物进行联合检测。另外需要注意，这些抗原指标单次升高不具备任何临床诊断依据，我们必须观察其变化趋势。

例如，这次指标升高后，立即进行特异性检测，若检测结果正常，则继续观察。下次再检测肿瘤标志物时，如果动态趋势呈持续上升，那可能存在问题。持续上升的趋势比单次升高更有价值，也更值得警惕。

那我们一个一个看，第一个是甲胎蛋白，这是肝癌的一个核心标志物。当然，如果它的升高持续四周都大于 400 纳克每毫升，那我们就一定要关注，需要赶紧做一个肝脏的特异性检查。当然，对于一些慢性炎症或肝硬化，它也会出现阳性。

第二个是癌胚抗原，这个就属于有一点广谱性了，因为它可能对应多个肿瘤，比如消化系统的结直肠是最具代表性的。当然，对于一些有肝硬化或长期慢阻肺的同学，也有可能出现阳性，不是说它高就一定会出现消化系统的肿瘤。

第三个是 CA19-9，这主要是胰腺癌和胆道肿瘤的一个核心标志物。一般情况下，如果你的胰腺、胆管或胆囊有问题，首先它的核心标志物会出现升高，那你要马上去做特异性的、针对不同部位的检测。

但是，对于一些急性胰腺炎的同学，它也会造成这个指标的阳性，所以我们需要去排查，一定要联合影像学的检查才能做出临床诊断。

剩下的像 CA125，它属于卵巢癌的核心标志物；CA153 是乳腺癌的核心标志物；CA242 是消化道肿瘤的一个标志物。

我们给大家列在这里，不是说你都要去知道到底怎么解读，而是作为一个辅助检测的指标，你要去了解它升高或降低意味着什么。

还有像前列腺特异性抗原，叫 PSA，对于我们男性来讲，如果这个值大于 10 纳克每毫升，那可能前列腺癌的风险就会增加。

那怎么去看呢？我们分了四步。

• 第一个，我们先去判断假阳性。什么叫假阳性呢？有可能你压根就没事，都是良性的，但是有一些指标超出上限了，轻度升高或单项升高，这种你要去配合影像学，再做一些特异性检查，如果发现没有问题，那就把它排除掉，它属于假阳性。
• 第二个，我们一定要去做复查，比如四到六周后再做一次复查，如果它已经回归正常了，那就没问题了，可能是一些良性因素造成的假阳性。
• 第三个，一定要做联合检查。假如我们结合你身体的症状，有些人这个指标高，同时体重莫名其妙下降很快，这你就要注意了。

比如有一些长期低热的现象，这你也要注意了。只要有这些情况发生，那你就要赶紧去做一些影像学的检查，如超声、CT，包括一些内镜、磁共振的检查。特别像我们很多年龄已经大于五十岁了，或者家族中就有这种肿瘤基因的人，我们都要高度重视。

那最后呢，我们一定要去做综合判断。最终，你的病理活检才是诊断肿瘤的金标准。

所以我们肿瘤标志物的解读有“三要三不要”。哪“三要”呢？要看动态趋势，要结合症状和高危因素，还要联合多种标志物一起判断。这就需要我们把刚才老师给的那些指标都作为一个速查表，去不断对照。

那哪“三不要”呢？

• 第一，不要因为你单次的升高就发生恐慌，没必要，有很多假阳性的因素也会导致升高。
• 第二，不要用标志物去替代其他的影像学检查，影像学检查是必须的。
• 第三，不要在标志物正常的时候掉以轻心。如果本来升高，后来又变正常了，一定要记得定期复查就可以了。

家庭健康管理：外食点餐的原则与技巧

那我们进入到第二个板块——家庭健康管理板块。今天要带着大家学习如何点餐，才能给家人点一份健康的餐食。

如今外出到餐厅就餐，已成为每个家庭每周至少一次的习惯。大部分家庭都有外食的习惯。我们需要知道，之前讲过吃外卖的问题。在正规餐厅吃饭，其油、盐、糖的品质可能比外卖相对好一点，但也存在风险。

主要有四个风险：第一是“四高”风险，即高油、高盐、高糖、高脂肪（高胆固醇）。

第二，营养并不均衡。你会发现新鲜蔬菜非常少，主食也几乎都是白米饭或白面条，缺乏全谷物、杂粮杂豆。

第三个特点是主食比较单一，以精制碳水化合物为主。有时我们去餐馆特别喜欢他们蒸的白米饭，觉得比家里蒸的更香，颗粒分明。

但这种好看又好吃的主食，营养并不好，只是非常单一的精制碳水，除了会升高餐后血糖，几乎没什么营养。

第四，存在食品安全风险，比如食材可能不新鲜。很多人会点麻辣烤鱼之类的菜。除了清蒸鱼必须用新鲜鱼之外，像烤、刷料、辣炒等烹调方式，调料的味道往往掩盖了食材本身的新鲜度，完全可以用不新鲜的食材替代。

外食点餐时有四个核心原则。下次带家人吃饭时，可以先套用这四个原则。

• 第一，先看餐厅卫不卫生，再决定是否去。一般会有公示牌显示卫生等级，是 A 级还是 B 级。
• 第二，选菜时，每餐至少先把蔬菜点好，再点肉类。
• 第三，烹饪方式可以自己选择，避免红烧、烤、炸，而选择蒸、煮、炖。

• 第四，一定要杜绝浪费。有时去餐厅眼大肚子小，感觉很饿，点了一大桌，最后要么浪费太多，要么为了不浪费都吃下去，反而造成肠胃负担。

再给大家几个技巧。第一个技巧是点对数量。如果家里人少，比如三口人，大概一人一菜再加一个汤就够了。

三个人吃饭，可以点三道素菜、一道荤菜、一个汤。汤里有肉有菜，再点些主食即可。如果是五六个人，基本上 6 个人点 6 到 7 道菜，再加一道汤就可以了。

当然，我们在实操时为了更精准，还可以告诉他：比如我们点了 6 个菜，可以先上 5 个菜吃着。感觉差不多了，那个菜可以不上；如果不够，我们再上。

所以也给大家一个点餐公式：比如人数是 n，那么菜数就是 n 或 n+1，再加一个汤就可以了。这样点对数量是不是很容易？

第二，我们要点对种类。不管你是去吃早餐、午餐还是晚餐，都有一个核心原则：既要有蔬菜，还要有蛋白质，还要有主食。

那我们在点的时候怎么分配呢？在蔬菜这一种类中，我们至少先把一份深绿色的叶子菜点上，比如菠菜、西兰花、空心菜等，都可以优先点上，而且吃的时候也优先吃。

第二个是蛋白质，我们优先选择蛋类、豆制品，包括鱼、虾、贝壳，然后再选禽类，最后选红肉类一到两种，两到三种就够了。像香肠、火腿、腊肉尽量别选，还有那些肥肉也尽量别选。

主食方面，我们优先选择那些杂粮饭；如果没有杂粮饭，可以选一些蒸的玉米、红薯、山药、芋头等混合的小篮儿。

第三个技巧是点对口味，核心原则是清淡优先，酱汁后放。比如我们推荐大家点那些清炒、蒜蓉、葱姜炒的菜，包括清蒸、白灼、凉拌，还有一些带汤类的。当然，带汤类的不要那种油乎乎的汤。

像有些餐厅的鱼香肉丝、糖醋排骨，还有地三鲜那种过油炸的，以及奶油、咖喱、干锅等烹饪方式，我们尽量避免。

如果说孩子非常愿意吃，那我们可以先把推荐的口味点好，最后拿一个这样的放纵菜给孩子吃也是 OK 的。

第四个技巧是点对烹饪方式，我相信同学们已经学会了。在家里我们都蒸煮炖拌优先，煎炒烹炸不用，那在外面也一样。我们优先选择那些清蒸、煮的、凉拌的，对于那些炸过再炒的，我们尽量避免。

还有，像我们在餐厅选的一些肉类，如果它没有去皮，点餐时最好告诉服务员去皮；如果没去皮，上来之后我们先把这个皮去了再吃。

课堂课件补充：点对烹饪方式（PPT第19页）

好，第五个是点对汤。是不是说三个人可以点四道菜加一个汤？那这个汤我们尽量避开那些肉汤，比如骨头浓汤、老火靓汤等，这种汤我们尽量避免。

选什么汤呢？像蔬菜汤我们完全可以选，比如番茄蛋花汤、海带豆腐汤等等，没有油、盐很少、几乎没有什么肉类的汤是可以选的，没有问题。

因为我们在喝汤时都推荐大家先喝汤，遵循“汤菜肉饭”的顺序。把汤喝下去，一方面可以激发味蕾，更有食欲；另一方面，其实你的胃有了饱腹感，就可以不用那么放纵地吃饱了，是不是？

第六个技巧是点对酒水。两类人最喜欢喝的酒水，比如孩子喜欢喝碳酸饮料，男生喜欢喝白酒、啤酒。

如果实在要点饮品，首选无糖的。酒尽量不喝，如果实在要喝，就少点一些。对于饮品，我们推荐大家喝白水、淡茶水或一杯柠檬水，实在不行，一杯黑咖啡也可以。

即便点了白酒或啤酒，为了减慢喝酒速度，也可以来一杯淡茶水，边喝水边喝酒，至少能少摄入一点。

第七个技巧是点对顺序。虽然有些餐厅做不到，但我们可以要求他们先上汤，一家人可以先喝汤，然后再上蔬菜，接着上蛋白质如虾、鱼、肉，最后上主食。

通常餐厅都会最后上主食，这时大部分人已经吃了七八分饱，主食也吃不了多少了。我们可以在餐厅主动告诉服务员，先把汤和菜上来，自己来控制吃饭的顺序。

看懂食物里的营养：选择膳食模式

第三部分是看懂食物里的营养。有很多膳食模式，到底怎么选？它们的区别和特点是什么？如何与家人结合？

我们先看地中海模式。地中海模式与中餐及中国人的最大区别在于用油，他们用橄榄油，而中国人，尤其是南方，多用菜籽油。

第二个区别是，地中海模式以植物性食物为主，动物性食物中红肉很少，主要以鱼、虾和坚果为主。因此，在地中海国家如意大利、荷兰、瑞士，心脑血管疾病患者很少。

因为植物性食物是抗炎抗氧化的食材，且烹饪方式轻，使用的橄榄油富含欧米伽 9，能保护心脏。其中还含有多酚类活性物质，可以抗氧化、抗炎，这种膳食模式特别适合保护心脑血管。

像李润庭老师的早餐，基本上以地中海模式为主。同学们也可以将早餐以地中海膳食模式为主。

第二种模式是德舒饮食。德舒饮食最重要的是高钾、低钠、高钙、高膳食纤维，这也是我们最推荐的。对于有血压问题的人，无论是父母、爱人还是孩子，如果有高血压，我们就推荐德舒饮食来控制血压。

它有四高四低，通常蔬菜水果、全谷物、坚果较多，甜食和含糖饮料较少。像中式家庭喜欢炒菜，可以将中式风格与德舒饮食结合，刚好可以变成家里的降血压食谱。同学们学到现在，要学会判断和搭配适合自己家庭的组合了。

第三种膳食模式叫 MIND 饮食模式。这种 MIND 饮食模式，我们称其为心智饮食模式。如果想预防老年痴呆，让大脑晚一点得认知风险相关的疾病，就可以选择这个模式。

这个模式非常有效，只要我们感觉最近记忆力在下降，有些事情想不起来，或者刚说完的内容就忘记了，就可以采用 MIND 饮食。

它结合了地中海饮食和 DASH 饮食，并且更加注重大脑特别需要的一些营养，例如 B 族维生素，主要来自全谷物；滋养大脑的磷脂，来自鸡蛋；以及好的不饱和脂肪酸，来自深海鱼、亚麻籽油、紫苏油等。

因此，对于家里有认知障碍家族史，或者感觉自己大脑有萎缩迹象的人，就可以采用这个 MIND 饮食。

此外，MIND 饮食中有一个特别好的食物种类叫浆果类，例如蓝莓、草莓、树莓、蔓越莓、接骨木莓等。所有莓类水果在 MIND 饮食中都非常推荐，因为它们含有大量的花青素，具有抗炎和抗氧化的作用。

还有一种膳食模式是植物性膳食模式，在中国我们称之为素食人群。素食又分为蛋奶素和纯素。如果真正懂得吃素的人，能够巧妙搭配素食人群容易缺乏的蛋白质、锌、铁等营养素，那么这类人群的肠道会更健康，炎症水平也更低。

如果家里有人因为环保或信仰原因真的吃素，一定要学会如何摄入蛋白质，可以每餐都食用大豆类食物，并且发酵的最佳。

补充锌可以用小麦胚芽和南瓜子，补充铁可以多吃甜菜根等植物性含铁丰富的食物，同时补充维生素 C。如果食物补充不够，一定要服用膳食补充剂。

很多纯素人群非常容易缺乏维生素 B12，通过食用发酵的纳豆就可以很好地补充。

下一个膳食模式叫中国平衡膳食，也叫东方膳食模式。这就是《中国居民膳食指南 2022 版》中的八句话和一个膳食宝塔。这个模式最适合中国人的口味和生活习惯，大多数同学都可以采用这个模式。

但是，如果家里有高血压病人，建议采用 DASH 饮食模式；如果家里有认知障碍的老人，最好采用 MIND 饮食模式。

我们在家里可以使用 211 餐盘法：餐盘的百分之五十是新鲜蔬菜和水果，以蔬菜为主；四分之一是主食，以杂粮杂豆饭为主；还有四分之一是优质蛋白质。

我们强调每天至少要吃 12 种食物，每周至少要吃 25 种食物。如何巧妙地实现食物多样性呢？就在你的一口锅里。

例如，焖饭时可以加入杂粮、杂豆甚至一点蔬菜，这样一锅饭就增加了种类。炖菜或做哈佛蔬菜汤时，可以使用 4 到 5 种蔬菜。

凉拌菜时，也可以增加种类，不要只拌洋葱和木耳，可以加入黄瓜、胡萝卜、白菜丝、豆腐皮丝等。这样，每一锅或每一盘菜都增加了食物种类，一周下来食物的总种类就足够了。

食物的种类够了，我们营养的均衡性基本上就够了。实操时一定要记得一个吃饭时的注意事项，它很简单，我们每次都在讲，但大多数人做不到，叫细嚼慢咽。

特别是家里有血糖高的同学更要细嚼慢咽。把主食放在十五分钟之后再吃，即从进食第一口开始到吃主食时要有十五分钟的时间间隔，这能很好地帮你延缓餐后血糖的上升。

这已经很多人见证了。老师平时也在不断把进食时间拉长，通常边吃然后吃点东西马上去洗碗，我们也可以这样。

当然，同学们在家里与家人共同进餐时，可以夹一口菜，把筷子放下来。或者用小号的餐具，如小碗、小碟子，也可以用左手拿筷子。这样你就不会快了，因为左手很不方便，把菜夹起来再送到嘴里的时间是比较慢的。

还有一个要点需要我们同学们注意，就是一定要专心吃饭，关掉电视，把手机离远一点。而且每一餐的时间一定要大于 10 分钟，去感受食物带给我们的幸福感。

当然，我们吃到七八分饱的时候，因为如果把时间拉长，七八分饱时你能感受到，马上停止，不要再吃了。

因为如果这个时候看电视、把手机离远一点，而且每一餐的时间一定要大于十分钟，我们去感受食物带给我们的幸福感。当然，我们吃到。

七八分饱的时候，因为如果把时间拉长，七八分饱时你能感受到马上停止，不要再吃了。

因为如果这个时候再吃吃到撑，你一定会多摄入至少 200 多千卡的热量，而这时停筷就意味着你这一餐少进食了 200 千卡，很关键。

所以我们平时要用小盘子装，这样你会感觉吃了很多，其实只吃了七八分饱。当然我们平时要控油、控盐、控糖，这个之前我们都教过大家，再注意就好了。

实操1：翡翠银耳精力汤

好，那我们接下来给大家一个翡翠银耳的全营养精力汤。同学们，我们今天再教大家做一个提升免疫的精力汤，叫翡翠银耳精力汤。听这个名字就感觉好美。

我们用到的主要是青豆 50 克，白果 10 克，新鲜的百合 10 克。如果买不到新鲜的，用干百合 3 克泡发出来也是一样的。

我们也用了鲜银耳 10 克，或者干的银耳 3 克也是可以的。枸杞我用了 3 克，开水 300 毫升。

我们在做的时候，白果、百合、银耳一定要洗干净，如果是泡发的话，一定要至少泡发两个小时以上。

像白果、青豆、百合、银耳，我们都是把它做熟了，然后把所有做熟的食材全部放到料理机当中，打一分钟就可以了。

打出来的精力汤富含很多植物多糖。例如，银耳含有银耳多糖，百合中也含有百合多糖。这款精力汤非常适合免疫力低下或需要保养心血管的人群。它还能滋阴润肺、抗氧化。青豆含有非常优质的植物蛋白，其绿色部分富含叶黄素和膳食纤维，不仅能保养肠道，还能促进代谢。白果其实就是银杏。

白果含有黄酮类化合物，可以改善肺部循环，具有抗氧化和抗血小板凝集等作用。

鲜百合和银耳中的多糖物质能够调节免疫、滋润肺脏，还能增强巨噬细胞活性，修复呼吸道黏膜。

枸杞含有两种活性物质：枸杞多糖和玉米黄质，不仅能护肝明目，还能提升免疫力。

我们将所有食材放入料理机中，包括熟青豆、白果、百合、银耳和枸杞。然后加入开水。很多同学会问是否可以多加某一样食材，原则上没问题，但我们提供的比例是为了保证口感和搭配效果更佳。

因此，希望同学们严格按照给定的份量操作。打一分半钟即可。打开后，可以看到这款翡翠银耳精力汤很清甜，带有青豆的味道。

颜色也很漂亮，呈红绿色。青豆的味道很明显，里面还有白果的味道。这款精力汤也非常适合血糖较高或血糖波动较大的同学饮用，对健康很有帮助。

实操2：三个足踝训练动作

接下来是第二个实操环节：足踝疼痛的三种训练手法和三种松解手法。

今天主要教大家三个训练动作，通过按压脚趾、脚背和转动脚踝，可以缓解足踝疼痛。我们主要解决走路、脚崴、弹响以及走路不稳、足踝疼痛等问题。

压脚趾：跪立、呼吸与进阶

第一个动作：双脚并立，脚掌（即脚趾部位）踩在地上。脚趾踩地后，臀部坐在脚后跟上，保持中立位，整个后背伸展。此时后侧会有牵拉感，脚趾也会有发力感，只需压住地面保持姿势即可。

有的同学可以像老师一样抬起膝盖，可以尝试跟着抬起。如果抬不起来，就在这个位置上保持三到五个呼吸。

还可以进阶，抬起一个膝盖，然后两个膝盖。有的同学能抬起来，有的抬不起来，别着急，只要能先跪立，慢慢打开后，就会感觉膝盖可以抬起来了。

这是第一个训练动作，压我们的脚趾。

压脚背：跪坐与交替抬膝

第二个是压脚背。压脚背时，我们把刚才脚趾向下用力的状态，转变为将膝盖并拢后向后跪坐。只要会跪坐这个动作就可以，坐在脚后跟上，尽量不让双脚分离。

整个过程中双脚并立，身体坐正。这时整个足踝以及身体前侧链都会有牵拉和拉伸感。

初级阶段保持这个姿势即可。当感觉被拉开后，可以尝试将膝盖抬起来。实际上，只要能坚持跪坐几天，足踝就会松开，走路时小腿前侧就不会那么紧了。

同样，小腿前侧也是胃经经过的地方。很多人拉开之后，胃胀的情况就好了，这个动作有很多功效。

当然，我们今天解析这个动作，主要还是从疼痛修复和康复的角度来说。

当你的能力提升后，可以尝试像老师一样，交替抬起一侧的膝盖，再抬起另一侧的膝盖，以增强前侧的拉伸。这是第二个动作。

转脚踝：顺时针与逆时针

第三个动作是转脚踝，坐在垫子上进行。很多舞蹈动作里也有这个动作，但转的时候要绷着劲。

首先坐在垫子上，双脚与肩同宽。转的时候用脚带着劲儿，顺时针绷住最大的劲，感觉整个脚都是紧的，然后再逆时针转。要不断带着劲去转。

这个动作可以解决一些问题，比如有些同学下肢水肿、小腿循环不畅，以及足踝的一些顽固问题，通过这几个训练都可以解决。

尤其是转脚踝的过程，大家一定要记得带着劲儿。包括一些同学崴脚的后遗症，也能通过慢慢打开骨关节来解决下肢气血循环的问题。