第08课｜同型半胱氨酸解读：看见血管风险，学会营养减损管理

同学们好，欢迎同学们回到我们五阶健康自由实战营的课堂。那我们今天就进入到同学们不是特别熟悉的一个体检报告单，叫同型半胱氨酸单。这个指标跟我们每一个人的心血管疾病的风险息息相关。

然后我们会带着大家去做一个食物准备的动作，在我们家庭健康管理当中，食物的准备也是非常重要的一环。

那第三个部分，我们在看懂食物的营养这一部分，教大家认识一下杂豆，它和大豆到底有什么区别？最后我们再给同学们两个实操。

体检报告解读：同型半胱氨酸与血管风险

好嘞，那我们先看一下第一部分：同型半胱氨酸。大家可能很奇怪，到底什么是同型半胱氨酸呀？它是一个中间产物。什么中间产物呢？是我们蛋氨酸，也就是必需氨基酸里面的蛋氨酸，它是蛋氨酸代谢过程当中的一个中间产物。

你可以理解为它在中间还没有完全代谢完的一个东西。

但是，如果说我们一旦缺乏了叶酸、B12 或者 B6，那这个代谢过程就不完整了。因为 B 族维生素参与我们身体绝大部分的代谢，它是我们身体很多酶的辅酶。

而在同型半胱氨酸代谢过程当中就需要 B6、B9、B12 的参与，不管缺乏哪一个，整个代谢过程不完整，就会造成血液当中同型半胱氨酸的升高。

那同型半胱氨酸在我们这个标准当中，跟国外是不一样的。我们临床上，大于 15 微摩尔每升的时候，我们才说要去管控了。我们要通过摄入一些 B 族维生素、叶酸、B12，把它降下来。

但是在美国心脏学会，建议把 10 微摩尔每升作为高危人群的控制目标。

所以我们从营养学的角度，建议同学们把自己的同型半胱氨酸降到 10 微摩尔每升这个标准。当然，临床上医院的标准依然是 15 微摩尔每升。

这里面我们有一个指标需要大家注意，长寿的最佳值是 5 微摩尔每升。如果你能够把这个同型半胱氨酸降到 5 微摩尔每升，那你就是妥妥的健康活到一百岁的最佳人选，因为证明你的血管很年轻、很健康。

当然，如果你在 16 到 30 之间，属于轻度升高；大于 31 小于 100 属于中度升高；而大于 100 微摩尔每升那就属于重度升高了。

当然它的核心危害，我们说同型半胱氨酸是我们心血管疾病的一个独立的风险因素。什么意思呢？即便你的血压正常、血脂正常，就光一个同型半胱氨酸，它也能够让你的心血管风险增加，因为它会损伤你的血管内皮，促进斑块的形成，而且会增加冠心病的风险。

如果说我们同型半胱氨酸每升高 5 微摩尔每升，冠状动脉疾病的风险上升 1.6 倍，脑血管疾病的风险增加 1.8 倍，而外周血管疾病的风险会增加 6.8 倍。

所以对于同学们来讲，所有。

同学，我们想要血管健康，同型半胱氨酸这个指标一定要控制好。如果想要长寿，要把它控制在五微摩尔每升。这个速查表就给到同学们，我们班主任老师也是给到同学们这个速查表，平时我们可以多用一用。

健康同型半胱氨酸这个指标一定要控制好。如果想要长寿，要把它控制在五微摩尔每升。这个速查表就给到同学们，我们班主任老师也是给到同学们这个速查表，平时我们可以多用一用。

家庭健康管理：食物准备与营养减损

那我们看第二部分，家庭健康管理食物的准备这一部分。我们把食物采购完了，又正确地储存在冰箱或者室温下了。下一步我们该把它拿出来烹饪了，怎么准备能让我们更健康呢？也是有方法和规律的。

首先我们要知道，食物准备有三道防线。

• 第一道防线就是我们减少接触的面积。比如说我们切菜的时候，大块就比切丝更好，因为它氧化的面积小了。我们能大块就不切碎，能整条就不要切断。
• 第二道防线，我们切好之后尽快烹调，一定要缩短放在空气当中的时间。
• 第三道防线我们一定要控制好温度和环境，特别是在解冻的过程当中，在泡发的过程当中，像木耳、干蘑菇，是不是都需要泡发呀？

我们来看一下，先来看蔬菜怎么准备，大家记住四个字：先洗后切。你像有一些菜我们都知道先洗后切，但是像圆白菜、紫甘蓝，很多同学是喜欢先切后洗的。

但是这里面我们要知道，如果先切了，把菜切碎了再去洗，维 C 的流失率可以高达 40%。

但是我们先洗后切呢，最多就流失 15%。所以通过这样的数据对比，你就知道流水冲一下，然后把它洗干净，控干水分再切。然后我们切好之后，大概 15 分钟之内马上就下锅，避免氧化。

第二个焯菜的技巧，我们很多同学焯菜的时候，有的要么焯的时间过长，有的要么就是直接下水焯，焯完之后那个菜都黑了。

我们一定要加盐加油，并且水真正开了、翻花了，这种情况下我们焯的时间要短一点，30 秒到一分钟。我们维 C 的保留率可以达到 90%，因为盐可以形成保护膜，减少维 C 的氧化。

同时我们滴点油，它可以包裹蔬菜的表面，隔绝空气。而且这个菜一出锅，你会发现它很亮。

但假如说你冷水下锅，时间又很久，基本上我们维 C 的流失率可以达到 50% 甚至 60%。

关于蔬菜我们知道了，主食呢？我还记得以前妈妈淘米时，淘了无数遍，直到水变清亮才觉得洗干净，实际上并非如此。

对于谷物和所有主食，我们要温柔以待。什么叫温柔以待？洗的次数越多，营养流失就越多。大概洗一到两次，水溶性的 B 族维生素会流失约百分之十；洗三次以上则会流失百分之四十。

如果有同学喜欢浸泡杂粮后再冲洗，那么 B 族维生素会流失一半以上。

因此，处理谷物时应轻轻搅动，使用常温水而非热水，无需反复搓洗，用流水冲洗一到两遍即可。现在有些真空包装的米标明“免洗”，既然写了免洗，我们只需用流水冲一下就行。淘米不是越干净越好，保留其中的维生素对我们来说更重要。

那么肉类如何处理？很多人在家做肉时为了让肉更嫩，会加嫩肉粉，或者在超市购买。餐厅里的肉比家里的更嫩，也大多是因为放了嫩肉粉。

但为了更健康，我们在家应尽量不用嫩肉粉，因为家里就有天然的嫩肉食材。例如木瓜含有木瓜蛋白酶，菠萝含有菠萝蛋白酶，它们都能使肉的蛋白质变性，猕猴桃里也有猕猴桃蛋白酶。

我们可以用这些天然食材将肉腌制 15 到 30 分钟。当然，也可以榨成汁抹在肉的表面，但腌制时间不宜过长，具体时长其实可以随意。

我一般用勺子取一勺左右即可，根据肉量调整。还有一个问题：肉到底洗还是不洗？特别是从市场买回来的大块肉。实际上，如果是炒菜或焯水，不洗也可以，因为高温足以灭菌。当然，不放心的话洗一下也行。

如果是在超市等正规渠道购买的肉，直接下锅炒菜或涮火锅即可。很多同学喜欢打开水龙头用流水冲洗，以为这样更干净。但肉里含有大量微生物，在流水冲刷过程中会四处飞溅，细菌也会随之溅到水槽、台面甚至旁边的盘子和餐具上，反而污染了厨房。

正确的操作方法是：如果非要洗，应先在盆里放好水，再把肉放入盆中慢慢清洗。

同时我们在处理肉的时候，一定要记得生熟分开。肉和菜本身就要分开，菜板也要分开。对于肉来讲也是一样，剁生肉的菜板和剁熟肉的菜板要分开，包括刀具。切熟肉的菜刀和切生肉的菜刀是不同的，一定要分开。

说完肉，我们再来看看同学们最在意的：买完新鲜的蔬菜水果，我们都担心上面有农药残留。谁也保证不了上面有没有农药或化肥。先告诉大家，除了有机食材之外，所有从超市或菜市场买回来的蔬菜水果上面必然有农药残留。

那我们怎么能把它清洗得更干净呢？教大家正确的三步法：第一，用流水先冲洗 30 秒，把上面的脏东西和部分农药冲掉；

然后在盆里放一点像贝壳粉那样的天然果蔬清洗剂。洗洁精不安全，把它泡一泡，大概泡五到十分钟，最多别超过十五分钟。

泡完之后再清洗，然后用流水冲干净，最好冲两遍，冲一遍不安全，就多冲一会儿。

很多同学喜欢把菜长时间浸泡，甚至泡半个小时忘记了，里面再滴点洗洁精，这样不行。

有同学很懒，买完苹果、梨，觉得冲一下就可以吃了，还不削皮，这是很不安全的。我们不能这样操作，一定要按照正确的三步法。但是浸泡时间如果过长，里面的农残反而会反向浸透到食材当中。

那干货怎么泡发呢？我们说每天都吃一点菌菇类，因为香菇中有香菇多糖，木耳中有木耳多糖，这些多糖类的植化素可以调节我们的免疫，让免疫越来越平衡，提升抵抗力，而且预防肿瘤，抑制肿瘤的增殖和分化。

但是木耳泡发不好，蘑菇泡发不好，其实也是有健康风险的。

那怎么泡发才是对的呢？不知道你平时是怎么泡发的。大家看没看过那个新闻，是不是很多家里因为木耳泡发不对，造成中毒事件。比如说很多人要在常温下过夜，这是不行的。

我们怎么泡发？第一，一定不能泡发过夜。如果要过夜，就放在冰箱里冷藏泡发，大概十个小时甚至十二个小时都是 OK 的，只要别超过二十四小时。如果超过 24 小时了，建议一定要去冷冻。

比如说我泡发木耳的时候会泡发相对多一点，泡发好了之后装到保鲜袋里封好。一顿的我们马上就烹饪，剩下不吃的不能放在冷藏，我们直接放在冷冻室。

吃的时候提前拿出来放在冰箱冷藏，第二天刚好就可以操作了。

对于干货的泡发，是有正确方法的。像木耳、银耳，一旦泡发完没有及时吃，即使放在冰箱里，时间过长（超过 48 小时），你再摸木耳表面，会有一点黏糊糊的感觉。

不要小看，很多同学直接放在流水下一冲，黏糊糊的东西没了，好像就可以吃了。不行，这里面有一种菌叫做米酵菌酸，它非常耐高温，即便煮到一百多度也不会死掉。

所以银耳如果不小心吃了这个东西就容易中毒，银耳煮熟煮透都没有办法。

即头发啊，它不可以黏，一黏就不好吃了。这个不就是那些粉吗？

如何解冻？

你是怎么解冻的？问题是你想吃这个。

你煮也只是煮到那些味道，从冰箱拿出来就放在水里解冻，煮加热的时候，漂亮点问题它是泡发了，微生物浸泡时间久了会快速繁殖，然后外面已经被微生物繁殖得很多了，但中间部分还没化开。包括是不是有很多同学不担心，想做这个排骨怎么办？直接扔到热水里也不行，那种已经有菌，外面热水一泡，蛋白质都先变性了。

它甚至没建议你用冷藏泡发。

过度繁殖，所以我推荐大家最好的办法：如果你想吃排骨，头一天晚上拿出来放到冷藏，即冷藏解冻。

扔了它忘记了。

弄个二十四小时嘛。

如果说你着急，那怎么办？就用微波解冻，排在第三位。如果你家里没有微波，OK。

你可以放在一个盆里，放点冷水，在冷水里泡着解冻也是可以的，它的温度会达到室温那样的温度。所以我们解冻最重要的是控温。

而不是求快。

细菌每二十分钟就会翻一倍，繁殖速度相当快。一般我们说，细菌的繁殖二十四小时可以繁殖五十代，它的速度比我们人繁殖起来要快得多得多。

所以我们最好的，先要立刻就给它烹调，马上做了吃。我要再把冰再去冷冻，好多同学拿出来，我切了一半的肉，剩下的肉再去冷冻本身是不行的，因为上面已经有大量微生物了。

好啦，那这个食物

准备的速查也给同学们准备好了，可以写放在家里的冰箱上面，忘记的时候查一查。

看懂食物里的营养：杂豆与谷豆搭配

昨天我们是不是讲大豆了？什么是大豆，什么是杂豆？它们有什么区别？都可以。来，我们看看它们的区别。

我们生活当中遇到的豆子一共就三大类：第一大类是大豆，我们昨天刚刚讲的，黄豆、黑豆、青豆；第二大类就是我们今天讲的杂豆，就是同学们经常吃的。

杂豆，其实好意都可以，就是鲜豆。你看我们经常会做豆角、荷兰豆、豆。他现在豆豉当菜吃的这种鲜豆，就是这样的里面。

其实我们一共分了这三种豆，它们的营养不一样。

大豆杂豆，它里面的淀粉含量和蛋白，淀粉含量和主食差不太多，经常可以作为主食来。就是基本就作为蔬菜了，自己吃。杂豆它的营养，

因为谷物当中含有蛋氨酸，但是谷物里没有赖氨酸，然后我们豆子里面又有赖氨酸，它们是一个完美的结合，谷豆结合营养。

是不是以前我们小的时候，即便我们没有吃过瘦素，我们也知道煮红豆饭，对不对？现代营养学，因为他们营养互补，能够提高蛋白质的消化吸收利用率。第二个，它还能够缓慢升高我们。

现在我们同学都知道了，不管是我们糖尿病人，我们正常人群，我们都希望你的血糖波动每天别超过三毫摩尔每升，对不对？那如果我们想达到这算是品种非常丰富的，

这些膳食纤维它就像一个壳一样包着那些糖，你看我们吃精制碳水是没有壳的，它直接就吸收入血了，但是它会包着壳，它会一点一点的缓慢的释放那个糖，而且是高血糖的这个速度，所以他就很慢，

好，第三个营养价值，我们杂豆当中，蛋白质和膳食纤维。膳食纤维我们都知道了，对于肠道菌群来讲是非常好的粮食，而且杂豆当中它有 B 族维生素，它可以降低同型半胱氨酸，非常不错，对不对？

包括里面还有高钾高镁，可以控制血压，调节我们的神经。

所以在它里面还有一些，成分像黄酮类、多酚类，可以帮我们去中和掉自由基。

那怎么吃那个杂豆才健康呢？哎，因此我们要正确搭配。其实我们现在同学都学会了，杂粮杂豆饭只是每个家庭可能。

你的比例不一样。

比如说，有的人肠胃可能不够好，那我们就多放一点大米，大米与杂粮杂豆的比例为二比一。如果消化能力比较好，很多东西都可以吃，怎么吃都可以，只要谷物和豆类搭配，营养就能翻倍。

第二，要正确烹饪，一定要提前浸泡。杂豆虽然泡的时间不需要那么长，但也要泡两三个小时。愿意泡三个小时或六个小时更好。

然后要选一口好锅，不一定是压力锅，带一点微压的电饭煲也可以。当然，一定要煮熟煮透，才能更安全。

第三个原则是循序渐进，因人而异。家里的成员有老人和孩子，孩子的脾胃也很弱，所以孩子吃杂粮杂豆饭更要循序渐进，千万不能马上就跟成年人一样。如果可以打成糊状是更好的，能够减轻胃的负担。

但对于糖尿病人来说，要吃干的，不要吃稀的。我们希望糖尿病人吃一点杂粮杂豆饭，但不要打成糊糊，那种米糊不适合糖尿病人。

第四，杂豆不能吃得过多，大概一天 50 到 150 克左右，称重时是干豆的重量。

我们怎么选择和储存呢？选择时一定要饱满，不要干瘪，包括没有虫子，颜色自然，没有霉变。

储存时，通常建议把杂豆放在罐子里，最好是玻璃密封罐，而且要放在阴凉干燥的地方，不用放冰箱，里面可以放一点花椒防虫子。

一旦发霉，千万不能吃，最好别过夏天，三四个月就把它吃完。

实操1：全营养精力汤——亚麻酵母豆浆

接下来我们进入食疗环节。如果你的同型半胱氨酸...

它可能没有经过处理。为了降低同型半胱氨酸，给大家推荐一个精力汤，叫亚麻籽粉酵母豆浆。

好了，同学们，今天针对同型半胱氨酸升高的同学，也给大家推荐一个精力汤，叫亚麻酵母豆浆。它用的食材并不多，你看我们用了 10 克亚麻籽，营养酵母，15 克黄豆，10 克黑豆，400 毫升温水。

不要小看这普普通通的四种食材，它的营养密度很高。当然，黄豆和黑豆都是泡好之后蒸熟或煮熟。最终把所有食材放在破壁机里打两分钟。

对于这样的组合，你看亚麻籽富含欧米伽三、B 族维生素和优质植物蛋白。我们都知道，同型半胱氨酸升高其实是缺乏 B 族维生素，要么缺 B12，要么缺 B9（叶酸）。所以这款饮品非常有助于降低同型半胱氨酸水平，保护我们的血管。

像欧米伽三不饱和脂肪酸还可以抗炎，帮助我们恢复血管弹性。

营养酵母就是一个 B 族维生素的大仓库，从 B1、B2、B3、B6、B7、B9，所有的 B 族维生素全都有。

而黄豆、大豆和黑豆提供植物蛋白、异黄酮以及植物甾醇，能够辅助降血脂，并帮助我们降低同型半胱氨酸。

好了，那我们来把它拔出来。

得先把软一点的放在底下，先放软一点的，这都是熟了的豆子。

哇，热乎乎的，一股豆香。还是想喝一口？斜视。嗯，很香。

实操2：肩周三个松解手法

好了，同学们，我们今天第二个实操，要带着大家来带练肩周的三个松解手法。

动作一：腋前肌群，左右侧顺逆时针

第一个是腋前肌群，同样把你的右手捏住你的左腋下这坨肉，然后我们的肩周顺时针十圈，最大角度画圈，不要着急，不要图快。外十圈就可以，

当然在转圈的时候，我们的右手一定要捏住这坨肉，捏紧它不能动。好，六。吸。啊。九。

十好，我们逆时针反方向，同样右手不要松开，依然要捏紧这坨肉。

慢慢的最大角度去转圈，有的同学可能会发生一些弹响，也没关系，就是你里面粘连的地方太多了。六。七。八手要捏住那团肉啊，九十。

好。

我们换一个方向，同样用左手捏住我们右侧腋前方这坨肉，肩膀和胸前这坨肉，同样先用顺时针，最大角度转上 10 圈。

自然呼吸啊，不要憋气，七捏住这团肉啊，十五十五月十五九。

十好，我们反方向。

二，三我。

10 好，这是第一个松解的手法，就是很舒服哈。

动作二：腋后肌群，左右侧顺逆时针

来，我们再来第二个腋后肩膀的后束，也是先做左侧，用右手捏住后束的这坨肉。顺时针这个关键呀，你的这坨肉是一定要捏紧不动的同时再去画圈。六，十。反方向，三四五六。新。八九。10 是不是出汗了？感觉很多同学已经出汗了啊，

我们换到右侧来，同样用左手整个手掌捏住我们整个后侧这坨肉。

右侧的肩周开始顺时针先来 10 圈最大角度。三，慢慢别着急，四五。六。七。八。九十好，我们反方向逆时针。三四。五。六。新。八。九十。

你看老师刚才在练的时候，这个右侧的肩膀也有一些弹响，没关系哈，弹响证明我们里面是有粘连的地方。

动作三：肩上束斜方肌，转圈与换侧

好，我们来第三个松解的手法，我们肩的上方，同样用你的右手先搭在左肩的上束，捏住这个我们说斜方肌这坨肉。

同样左侧的肩周，还去转圈，最大限度，最大角度。

用手一定要捏住啊。

是哇，好舒服。

三九十诶搭在你的肩上，一定要最大角度。

不要小看这个动作，只要你坚持做，你整个腰椎的问题都会得到改善。

八、九、十，我们换一个方向。

一般女性过了五十岁，都会有那种五十肩、肩周炎的问题。这些松解动作我们每天都要做两三次，上午可以做一次，下午可以做一次，每次做十分钟。