第15课｜骨骼健康解读：识别骨量风险，学会全家分龄营养

同学们好，欢迎同学们回到我们五阶健康自由实战营的课堂。我们今天要教同学们识别骨量下降的风险，并学会全家不同年龄阶段如何才能吃出营养。

今天的课程内容分为五个部分：第一部分，我们将把骨密度以及六项骨代谢指标为同学们拆解清楚。

在第二个板块——家庭健康管理板块，我们将针对不同家庭成员，讲解他们各自的关键点。

第三个部分，看懂食物里的营养，将教大家更实用的方法。例如，我们每天都要用的酱油和醋，到底怎么选择才能选到又健康品质又好的调味品？

最后两个实操部分，一个是制作红枣黑豆的全营养精力汤，另一个是带领大家进行膝关节疼痛康复的动作以及松解手法。

体检报告解读：骨密度与六项骨代谢指标

我们首先进入今天的第一个部分：骨骼健康。对于骨骼的体检报告单，很多同学可能还停留在关注钙是多了还是少了，如果少了是不是会发生骨质疏松。

其实，在做家庭健康管理时，骨骼健康分为两个层面：

• 第一，要关注家庭成员的骨密度，即骨量到底有多少，是否减少；
• 第二，要关注每个家庭成员在不同年龄阶段，其骨代谢处于什么状态，到底是骨形成更活跃，还是骨吸收更活跃。

我们先看整个检测。首先要看骨密度。对于孩子，我们要求一定要做骨密度检测；而对于成年人，特别是 40 岁以上的女性，一定要做一次骨密度检测。通过骨密度，能够看到你的骨量是否减少，处于什么状态。

测完骨密度之后，我们再来看骨代谢的六项指标。这六项指标用于观察整个骨代谢过程中成骨细胞和破骨细胞等不同细胞的活跃程度，以及我们身体中维生素 B3 的含量。

我们先来看骨密度检测。这种骨密度检测采用的是双能 X 线骨密度检测，也是国际通用的诊断骨质疏松的金标准。

这个金标准并非只看是否缺钙，其数值还需结合你是否发生过脆性骨折，以及影像学和实验室检查结果。

在骨密度检测中，成年人主要看 t 值，儿童看 z 值。对于成年人，t 值主要是与年轻成人的骨量进行比较，判断骨量是减少还是正常。

t 值正常大于等于 -1，这证明你的骨量是正常的。

如果小于 -1 但大于 -2.5，说明你的骨量开始下降。特别是一些更年期女性，如果家里有更年期女性，大部分从这个时间段开始，她的 t 值就会进入这个范围。

如果 t 值小于 -2.5，那就意味着你已经进入骨质疏松阶段，可以进行临床诊断，甚至医生要开始为你进行规范治疗了。

在骨量减少的阶段，我们通过家庭健康管理、饮食运动以及膳食补充剂，完全可以让骨量重新补回来。但如果已经到了骨质疏松阶段，则建议最好到医生那里进行规范治疗。

如果你的 T 值小于等于负 2.5，同时又有脆性骨折风险，即曾经发生过一次脆性骨折，那就是严重的骨质疏松，必须进行积极治疗，否则会有骨折风险。

我们再来看那六项指标，它们分为三个不同的板块。还记得拆解肝脏功能时分为四个板块吗？同样，骨代谢也分为三个功能不同的板块。

• 第一个板块叫做钙磷平衡，其调节需要两种激素：甲状旁腺激素和降钙素。
• 第二个板块是成骨，即骨形成的活跃指标，有三个指标：1,25-二羟维生素 D3、骨钙素和 P1NP。这个 P1NP 中文名很长，叫前胶原一型 N 端前肽，你只需记住它代表了成骨细胞的活跃度。
• 第三个板块是破骨的活跃度，我们称之为 β-CTX。

我们先看第一个板块，它主要是钙磷平衡调节的信号，例如甲状旁腺激素。

这个激素主要调节血钙水平，当血钙降低时，它会促进骨钙释放，使血钙恢复平衡。同时，它还有一个功能，可以帮助维生素 D 转化为活性形式。

所以，如果一个人的甲状旁腺激素出问题，特别是已有甲状腺类疾病，如桥本甲状腺炎、甲亢或甲减，就很容易发生骨质疏松，原因就在于它无法将维生素 D 转变为活性形式。

另一个激素是降钙素，它的调节路径与甲状旁腺激素相反，作用是增加骨钙沉积，促使钙回流到骨骼中。

这是第一个板块。我们再看第二个板块，即成骨细胞的活跃程度，有三个指标。其中一个是 1,25-二羟维生素 D3，之前建议同学们尽量都去测一下。

维生素 D3 有一个参考范围，必须大于 30 纳克每毫升（或纳摩尔每升）。对于纳克每毫升来说，参考值必须大于 30 纳克。如果低于这个值，意味着维生素 D3 含量不足，无法促进钙的吸收以及在骨骼和牙齿上的沉积。

此外，当低于 30 纳克每毫升时，还表明身体免疫能力在下降，因为维生素 D 不仅能促进钙的吸收和沉积，还能调节身体免疫。

所以你看，很多肿瘤病人的维生素 D3 含量在血液中是非常低的。因此，希望同学们在管理家庭成员指标时，将此作为一个重点指标来管理。

要经常晒太阳，并在查血时，将维生素 D3 的含量查清楚，并记入家庭健康管理档案。

此外，还有一个指标叫骨钙素，它代表我们成骨的活跃度。通常，它反映了骨骼的矿化程度和成骨的活跃性。如果它偏低，就证明成骨过程不活跃，意味着你的骨骼健康受到了威胁。

另一个指标叫 P1NP，它通常是在医生进行规范治疗时，用来观察在治疗过程中骨形成是否变得活跃的指标。

最后一个指标叫 β-CTX，它代表破骨细胞的活性。这也是我们评估治疗效果，观察破骨细胞介导的骨吸收过程是否被抑制的指标。

家庭健康管理：孕期、母乳、辅食与学龄前营养

接下来我们进入第二个板块：家庭健康管理板块，看看不同家庭成员应该如何正确饮食。首先从孕期开始，家里有新的生命即将降临，在整个孕期，全家人都很关注孕妇一个人能否吃对两个人的营养。

但这里要说明，并不是要吃两个人的分量，关键在于吃的质量对不对，补充的营养准不准。这就需要了解不同孕期阶段所需的营养素是什么。例如，在孕早期，也就是前三个月，重要的是补充足量的叶酸、B 族维生素和碘。

这个时期，人的神经系统优先发育，因此我们要优先提供神经系统发育所需的营养素给这个时期的孕妇。

到了孕中期，即 13 周到 27 周，宝宝开始生长发育，大量需要生长发育的原材料，如蛋白质、钙、铁和维生素 D。

这里要强调一下铁元素，孕期一定要补够铁，因为母乳中铁的含量很低。所以，我们需要在孕期为宝宝储存好他在添加辅食之前所需的所有铁。这个时期要支持胎儿的快速发育。

而到了孕晚期，即 28 周到 40 周，这时要注重均衡营养，让营养平衡即可。

同时，千万不要过量摄入高热量的食物。很多孕妇此时开始感到饥饿，我们要注重平衡、控制能量摄入。

这时可以补充一些 DHA，也要为分娩和哺乳做准备。当然，此时有些孕妇可能会出现便秘等情况，需要补充一些膳食纤维来预防便秘。

整个孕期，很多人体重增加了很多斤，但我们发现，只要有营养师管理的孕期，体重不会增加太多。反而体重增加不多，但胎儿出生后营养非常均衡。

一个标准的增重范围是，如果你是正常体重，那么增重在 8 到 14 公斤即可。

但很多人胖了几十斤，那是不正常的。对于不同体重的人，如果孕前体重很低，可以多增重一些，达到 16 公斤。如果之前就已经超重或肥胖，那么最多别超过 9 到 11 公斤。

有一些常见的误区。第一个误区是，有些人觉得一定要一个人吃够两人份，但实际上我们吃的是两个人的营养密度，而不是两个人的能量。这一点一定要谨记。

孕中期时，每天增加 300 大卡就足够了，大概相当于一个鸡蛋加上二两瘦肉的重量。

孕晚期每天大概增加 450 千卡，也就是再增加一个鸡蛋。这样一讲，你马上就有画面了，并不是真的要吃掉两个人的分量。

第二个常见的误区是很多人害怕补钙，担心补多了会导致胎盘钙化。但实际上，胎盘的钙化是一个自然的过程，就像人的生长发育一样，和你补不补钙没有关系。

十月怀胎，一朝分娩，宝宝出生后，在 0 到 6 个月时，最核心的营养就是母乳。现在每个医院都在推荐母乳，因为母乳是婴儿最理想的食物，没有之一，它几乎涵盖了宝宝全部的营养需求。

母乳中有一种蛋白叫免疫球蛋白，能让宝宝快速形成自己的免疫系统。因此，吃母乳的宝宝免疫力通常不错，很少生病。

而吃配方奶或混合喂养的宝宝，其免疫能力就不如纯母乳喂养的孩子好。

母乳的厉害之处在于，它会随着婴儿营养需求的变化而动态调整其营养成分，这是人类最神奇的地方。

在这个阶段有几个建议：

• 第一，给宝宝喂母乳时可以从少到多，因为初乳的营养密度非常高，基本含有免疫球蛋白和抗体。等到 7 天之后开始有过渡乳时，脂肪含量就开始上升了。
• 第二个原则是哺乳时一定要将单侧乳房彻底排空，再换另一侧。因为前段乳汁水分含量较多，只有到了后段，脂肪含量才开始增加。所以一定要等到单侧彻底清空，再换另一侧。
• 第三，不同时间哺乳的节律也不同：晨乳帮助宝宝清醒，而夜乳帮助宝宝睡眠。
• 第四是自适应激素，即母乳中含有自动调节体重的激素。

成人我们每个人会自己分泌瘦素。

很多妈妈担心自己的奶水不足，那奶水不足怎么办？

• 第一，尽早让宝宝接触，经常让它吸吮。用进废退，经常刺激就会让它快速分泌。
• 第二是充分排空，按需喂养，只要想吃就给它吃，不需要像人工喂养一样掐时段。
• 第三，如果奶量持续不足，而且一哺乳就疼痛，这种情况下可以去咨询医生或专业的哺乳顾问。

宝宝终于开始添加辅食了。第一口辅食通常从强化铁的米粉开始，因为这时宝宝身体中铁的储存量刚好没有了。

添加辅食有一个顺序：

• 第一要从少到多，从一种食物开始，比如添加铁的米粉，第一天一勺即可，慢慢增加。
• 第二从细到粗，指食物的性状，一开始是泥糊状，到九个月时可以稍微打碎变成小丁，十个月以上就可以变成小块状，宝宝可以用手拿着。

• 第三个原则是从一种到多种，单次不能超过一种，以观察宝宝对什么过敏，逐渐增加种类。比如这次添加鸡蛋，先添加鸡蛋黄，喂五天没问题后再添加鸡蛋清，一点一点添加新食材。
• 第四个原则是从淡到咸，一岁前不给宝宝吃任何含盐的食物，全是原味，因为这时宝宝的味蕾最敏感。一岁后再少量进行调味。

这里要强调，即便在添加辅食过程中，宝宝依然要以母乳或配方乳作为主要粮食。辅食是辅助饮食，量要少。一开始先强化铁的米粉，慢慢到肝泥、鱼肉泥。

这时可以给宝宝补充维生素 D，每天 400 国际单位，一般小朋友用 AD 滴剂，一直吃到两岁就可以了。

在这个阶段，很多小朋友会有一些问题。有的不愿意吃辅食，很依赖妈妈的奶，不要强迫他，隔几天再试就好。

如果宝宝实在不愿意吃，就让他看着大人吃饭，看几天他自然就想吃了。

还有的宝宝一添加辅食，马上出现喘、上吐下泻，或口中出现红疹，这时要马上停掉，证明孩子对这个辅食过敏，需要立刻就医。

当然，有些家长着急让孩子添加辅食，觉得孩子喜欢喝果汁就给孩子喝。一岁之内我们不建议给孩子喝果汁。

如果孩子 10 个月了，一定要慢慢从泥糊状过渡到小碎丁状，以锻炼他的咀嚼能力。

因为人体机能是用进废退的，如果不给他大块食物，他的牙齿和牙床肌肉会缺乏力量。

等孩子长大，断奶后，到了一岁、两岁、三岁上幼儿园时，这些能力就很重要了。

在整个学龄前阶段，我们要记得给宝宝实行三餐两点制。为什么要三餐两点呢？因为宝宝的消化系统较弱，胃还在发育过程中，不能一次吃太多。同时，我们也不能一次给他过多食物，以免消化系统负荷过重。

所以，我们安排三顿正餐和两次加餐。加餐最好选择水果、酸奶，或者一小份主食，比如小红薯，都是可以的。

当然，在吃饭前一个小时，一定不要给孩子吃零食。很多孩子吃完零食就不吃正餐了，因为不饿。

在整个学龄前阶段，孩子需要的营养素几乎与成年人一样，只是不同营养素对其发育的助力不同。

例如，蛋白质有助于长个儿、长肉；钙和维生素 D 保障骨骼发育；铁和锌提升免疫力，促进生长；DHA 和优质脂肪促进大脑发育；维生素 A 和 C 帮助黏膜细胞修复，提升抗感染能力；膳食纤维则预防便秘，修护肠道。

由此可见，宝宝在这个阶段就需要开始均衡营养了。

此时，我们一定要帮助孩子养成最重要的良好饮食行为：规律就餐和自主进食。别怕脏、别怕乱，餐桌脏一点乱一点没关系，只要他愿意自己吃就可以。

家长还要以身作则，千万不要挑食。其实，很多孩子小时候挑食，往往是因为成年人也挑食。所以，从小养成这些良好的饮食行为，孩子将受益终身。

当然，如果孩子挑食，也有办法应对：

• 第一，不给他吃，让他有饥饿感，慢慢就会改善；
• 第二，让孩子主动参与食物的制作或摆盘，给他一个固定的盘子，让他自己选择怎么吃；
• 第三，增加孩子的活动量，当活动量增加时，胃排空速度也会加快。

看懂食物里的营养：酱油和醋的选择

好，接下来我们看第三部分：如何看懂食物中的营养。今天教大家如何选择健康的酱油和醋。

酱油在我国有着悠久的历史，大约有将近 2000 年。它是由大豆和小麦发酵酿造而成的。

现代工艺主要有两种：一种是传统的酿造工艺，使用大豆、小麦等作为原材料，加入曲霉进行发酵。发酵时间很长，需要几个月甚至几年。时间越长，酱油的香气就越醇厚。

还有一种工艺，是现代人通过化学手法，用酸水解植物蛋白液去快速制造，大概几天就会出成品。所以它的风味和我们传统酿造是不一样的。

酱油的分类分为两类：酿造酱油和配制酱油。当然，在瓶子上你都能看到，它会写明是酿造酱油还是配制酱油。

酿造酱油我们国家有标准，叫 GB/T 18186。

你也可以看，有时瓶身上会写发酵方式，也分两种：高盐稀态和低盐固态。这个可能在标签上看不到，但要知道，高盐稀态一般品质更高，因为它发酵时间长。

我们平时看到的酱油分为生抽和老抽，老抽更浓、更红，主要用于上色、红烧或卤制；而生抽则用于凉拌、做蘸料或提鲜。

酱油的标准按等级分，有特级、一级、二级、三级，在瓶身都能看到。如果写着“薄盐生抽”，就是功能型减盐酱油。

还有一些概念，比如有机酱油、儿童酱油，这些主要是作为更高要求的额外选择。还有一些是风味型的，比如海鲜提纯的酱油、海鲜生抽等。

不管怎样，在选择好酱油时，记住三个标准：

• 第一，用氨基酸态氮来看，当氨基酸态氮的含量越高，就证明它的等级越高，这都会在标签上标明。只要大于 0.8 克每 100 毫升，就证明它是特级的。所以，现在我希望你去买特级的酿造酱油。
• 第二，要看配料表，一定要干净，不要有长长的添加剂，选里面有水、大豆、小麦、盐就够了，很干净，都是天然的。如果发现防腐剂、增鲜剂、味精、焦糖，不要选。
• 第三个标准，看工艺。它有高盐稀态发酵和低盐固态发酵，如果有的话，我们就选高盐稀态的。

今天我们学了酱油挑选的标准，希望同学们明天到超市里，或者今天就拿起你家的酱油瓶，看看你买的酱油是否符合我们说的好酱油标准。

班主任老师也可以带着同学们，一定要学会挑酱油这个技能，因为学会了就可以健康一家三代人。

到超市里分几步：

• 第一，看看产品的标准是不是 GB/T 18186，如果不是就不买。
• 第二，要看氨基酸态氮的含量，首选 0.8 克每百毫升的。
• 第三，看配料表，排第一位的一般是水，然后是非转基因大豆、小麦、盐就够了。
• 第四，要看钠的含量。

我们希望大家选择钠含量低一点的，每 100 毫升别超过 400 毫克即可。

接下来我们看看如何选醋。醋在我国有着悠久的历史，其历史比酱油还长。古代醋用于调味、防腐和入药。

现代酿造工艺中，醋也有其特定的发酵方法。工艺上通常使用不同的谷物，如高粱、大米、小米、糯米等。

一般会经过糖化、酒化、醋化三个阶段，因为第二步需要达到酒精阶段，最后才能变成乙酸。先是乙醇，乙醇之后再转化为乙酸。

发酵方法有固态发酵和液态发酵。发酵时间越长，酸味越醇厚、越正宗，比如山西老陈醋。

陈酿过程中，酯类香气会随着发酵时间增长而更加浓郁，风味也更足。

醋的分类有以下几种：米醋的原料是米，无论是糯米还是大米；陈醋以高粱为原料；香醋以糯米为原料。

白醋有两种，一种是米做的白醋，另一种是用酒精做的白醋。我曾经买过用酒精做的白醋，买完才发现不对。

果醋是水果发酵而成，比如苹果醋、柚子醋。之前我们教过大家用苹果醋拌紫甘蓝。

但购买苹果醋时也要注意其工艺是否为真正的酿造。

醋的酿造方式有酿造醋、配制醋和人工合成醋。我们应挑选符合酿造工艺的醋，其标准主要是 GBT18187，记住这个国标即可。

好醋的标准通常按产地和功能分类。常见的如山西老陈醋、镇江香醋（用于蘸饺子），以及一些米醋，包括四川的保宁醋等。

功能分类上，有些醋会添加枸杞、红枣等。

无论什么类型的醋，挑选好醋都有三大标准：

• 第一，看酿造醋的总酸度，每 100 毫升大于等于 3.5 克即为好醋。山西老陈醋的总酸度通常大于 6。总酸度越高，证明发酵越充分，且不易变质，因此酸度越高越好。
• 第二，配料要干净，与选酱油一样，排第一位的应是谷物、水、麸皮、盐等。若看到防腐剂、冰乙酸、焦糖等字样，应果断放弃。
• 第三，看工艺，固态发酵优于液态发酵，且时间越长品质越好。例如山西老陈醋之所以好，是因为其发酵时间大于一年。

选购醋的四个步骤：

• 第一，看产品标准号，GBT18187，不是这个标准号不用选。
• 第二，看总酸含量，越高越好，能选到大于 6 的更好。
• 第三，看配料表，有水、谷物、麸皮、盐就够了，不要有任何添加物。
• 第四，看陈酿时间和产地，如镇江香醋、山西老陈醋是推荐的，因为它们的酿造时间基本都在 10 个月以上。

实操1：全营养精力汤——红枣黑豆精力汤

时间到，我们接着教大家做一个全营养的红枣黑豆精力汤。

好，同学们，我们今天要教大家一款养护肾脏的黑豆红枣精力汤。你看我们面前这些食材有点黑乎乎的，但都是入肾的宝贝。

我们煮熟的黑豆有 50 克就够了，去籽的红枣三颗。

但这里我们要说，如果你本身血糖不稳定、血糖波动大，甚至已经有了糖尿病，那这个红枣就不要加了。

还有熟的黑芝麻 10 克，羽衣甘蓝粉 3 克，以及即食燕麦片 10 克，再加 400 毫升的温开水，开水也是可以的。

我们这款汤为什么能够养护肾脏呢？都是因为黑色，对不对？

黑豆本身除了有大豆异黄酮之外，还有丰富的花青素和优质的植物蛋白，既能抗氧化，还能补肾益精，降低胆固醇。

而红枣含有丰富的维生素 C 和铁，可以补气养血，改善疲劳。

黑芝麻本身也是黑色入肾的，除了芝麻素之外，还有维生素 E 和钙，可以滋养肝肾，还能乌发润肠。

羽衣甘蓝粉，我们今天用的是羽衣甘蓝粉，它本身叶绿素很丰富，维生素 K 很丰富，而且还有含硫的化合物，都是抗炎的好东西，还能增强我们的免疫力。

燕麦片提供的是贝塔葡聚糖，不仅能够入肾，还能平稳我们的肠道，所以可以补血养肾。

我要说一下，这黑豆是熟的，芝麻也是熟的，所以所有食材放到料理机当中，打一分钟左右就可以了。

放一点黑芝麻、黑豆，三颗红枣，有糖尿病或者血糖不稳定的同学，这个红枣可以不放，一样好喝。

再加一点点燕麦和羽衣甘蓝粉，最后加 400 毫升的水或开水。

好啦，我们打好了，看一下有多漂亮。只要有芝麻，它的香气就很浓郁。哇，好香的芝麻味！这个我也要喝一点。有一点点黑，有一点点绿，但是香味还是很足的。

我替你尝一口，嗯，还是不错的。

实操2：臀肌站立与靠墙蹲

今天第二个实操，要带着同学们练一下膝关节的稳定性。

臀肌站立：两侧各三组，计数按原转录

第一个动作，臀肌站立。我们先双脚与肩同宽，然后稍微把屁股撅出去，重心落在左脚，右脚向左侧后方伸出去，重心在左脚。

然后我们稍微把屁股向后撅，但上身一定要保持正直。我们大概停留五个呼吸。

三、四、五，好，这是第一组，我们回正，放松一下。

好，第二组我们再来。还是像刚才一样，重心落在右侧这条腿，右脚点地，但是不发力。五个呼吸，四、五，好，回正放松。

好，我们第三组撅屁股，重心落左腿，右脚伸出去，伸到左侧腿的后方，五个呼吸，三、四、五，好，回正，放松。

我们在反方向，另外一条腿也来做三组。好，同样，双脚与肩同宽，先把屁股撅出去。重心落在我们的右腿，左腿抬起来，伸到右腿的后侧，点地，不发力。五个呼吸，三、四、五，好，慢慢抬起，回正，放松。

好，第二组同样撅屁股，把你的重心落在你的右脚，左脚伸到右脚的后侧，点地不发力，好，五个呼吸。四、五，好，轻轻回正放松。

好，第三组撅屁股，把你的重心落在右脚，左脚伸到右脚的后侧。点地不发力，五个呼吸，三、四、五。好，抬起来，慢慢回正。这是第一个动作。

靠墙蹲：三组与夹瓶练习，计数按原转录

我们第二个动作要靠墙蹲，锻炼膝关节的稳定性。

整个脚后跟、背部、臀部紧紧靠在墙面上。然后，第一步先把你的脚后跟抬起，然后慢慢地把膝盖向下，像坐椅子一样坐在墙面上。

当然，同学能做到什么程度就做到什么程度。如果能向下一点，强度就会更大。

我们可以大概十秒吧，我们一起蹲十秒：三、四、五、六、七、八、九、十。

好，我们起来放松一下，还是很累的。

但是大家一定要坚持，因为它会把膝关节周围的肌肉，像一个保护套、像一个铠甲一样保护我们的膝关节。

来，我们第二组就要夹瓶子了。同样把脚后跟、臀部包括后背紧紧贴在墙面上。

双脚抬离地面，脚后跟抬起来，抬到最高处。然后把膝盖向下坐，就像感觉坐一把椅子一样。

当然，你不一定像老师一样坐这么深，可以稍微往高一点也是可以的。

同时，我们夹一个瓶子放在膝盖的地方，夹紧它。夹紧的过程当中，膝盖整个膝关节也在发力，同样坚持十秒。

三、四、五、六、七、八、九、十。哎，很多同学我相信已经开始抖了。抖的过程其实就是我们膝关节不断不断加强力量的过程，大家一定要坚持。

班主任老师一定要带着同学们认真练这个动作，因为膝关节好，直接决定着未来腿脚是否能够继续年轻下去。

好，我们第三组同样紧靠墙站好，然后脚后跟抬起，向下坐，把瓶子夹在两膝中间。

好，来，我们共同数十个数。加油，坚持四、五、六，老师也抖了，八、九、十，太棒了。

好嘞，我们今天这两个动作就教大家练到这里，