第20课｜健康趋势图解读：看懂变化，形成长期管理闭环

同学们好，欢迎回到我们五阶健康自由泳的课堂。时间过得真快，一转眼就到了最后一节课。

我们讲了那么多，今天就正式进入主题：我们可以帮家里，不论是父母、自己、爱人还是孩子，绘制一个自家的健康趋势图。这是我们经过长期学习，最终形成家庭健康管理系统最重要的一个环节。

在第二个部分，家庭健康管理部分，我们想教大家，无论是外出还是在家吃烧烤，如何吃得既安全又健康。

在看懂食物营养的板块，我们会教大家如何食用一些药食同源的食物，以及不同家庭成员到底应该怎么吃。

最后再给同学们两个实操练习。那么，我们这一节的课程到今天就应该全部结束了。

健康数值科普：绘制自家健康趋势图

好，我们先看一下如何绘制自家的健康趋势图。

其实在这么长时间教大家解读每一个体检报告时，大家有没有发现？我们从不单一依靠箭头来判断一个人是健康还是生病，而是希望大家观察一个趋势，一个动态变化，而不是单次指标的数值。

所以，我们一定要教大家如何通过趋势和变化，看懂数字背后身体向我们发出的信号。而这个趋势图，就是我们看懂这个信号非常重要的记录。

我们来看一个案例，右侧表格是关于空腹血糖的案例。我们发现他从 2021 年开始连续记录了五年，在第五年时绘制了一个健康趋势图。当然，我们也可以每年都画出这个趋势图。

你会发现，在 2025 年，他的餐前空腹血糖达到了 6.5 到 7。但我们发现从 2022 年到 2023 年、2024 年，他的餐前空腹血糖从 4.8 一直上升到 5.6，达到了 6.0。

其实这个趋势表明，身体已经给我们信号了，你的餐前空腹血糖在一点一点增加，也就意味着我们胰岛素的基础功能出现了问题，出现了胰岛素抵抗。

好，那我们看看如何针对不同的指标。

首先，要选对核心指标。我们并非对所有指标都画趋势图，只有那些对个人而言属于核心指标的才需要画。

比如说“四高”，我们希望同学们都要会画，包括你的体重、肝肾功能指标、血压指标，还有一些甲状腺指标，这些因人而异。

例如，我自己有甲状腺疾病，我的 TSH 指标总是在变化，那它就可以作为我的核心指标，去画它的趋势图。

画趋势图有不同的方式，最常用、最简单的就是用 Excel 表格，它有横轴和纵轴，操作也最简单。

清晰，当然还有其他方式。例如，我们可以用手或用笔在纸上随意画一下，或者使用手机里的备忘录。

一些体检机构也会动态记录数据。如果你连续三年在同一家机构体检，它会提供连续三年的趋势图。

我们以 Excel 表格为例，教大家如何绘制。其实并不难，很简单。横轴代表时间，纵轴代表数值。无论哪个指标，它都代表该指标的数值。

每个点代表每次体检报告上的数值。将其标注出来，例如 2022 年我的空腹血糖是 4.8，就标上一个点。

老师是按年标注的，你也可以按月标注。例如，3 月份是 4.8，8 月份可能是 5.2，12 月份变成 6.0，都是可以的。

总之，将每次体检指标的具体数值标上，最后一步是将这些点用线连接起来。

这时我们需要设定标准值，即安全值的上限和下限。这样你就能知道自己的数值是健康的、处于疾病状态，还是有风险趋势。

这种趋势图既可以体现不同人群的同一指标，就像老师 PPT 上展示的，可以看到爸爸、妈妈和自己三个人不同的线在同一张表格上。

这样我们就能看出谁稳定、谁在上升、谁需要优先干预。这是不同人群在一张表格上的情况。

实际上，我们经常做的主要是一个人单一指标的趋势，这样才能更精准、更清晰。

例如，王先生 45 岁，在办公室工作。他历年的记录显示，2021 年是 5.0，很正常；2022 年 5.3，也正常；2023 年 5.6，情况不佳，已接近正常上限；2024 年进一步上升到 5.9；2025 年突然超过上限，达到 6.2。

我们发现真正的预警信号并非出现在 2025 年，而是在 2022 或 2023 年就已经出现了。

那么这张趋势图的意义何在呢？

并非等到 2025 年发现超标才开始干预，而应在 2023 年发现连续三年上升时就进行干预。这是身体发出的信号。

例如，这是李女士尿酸值的趋势图，同样连续四年上升：2022 年 360，2023 年 380，2024 年 395，2025 年 410。

对于 38 岁的女性，标准值希望是 360。

她连续四年上升，即便尚未被诊断为高尿酸血症，但如果不干预，可能很快，也许两三年后就会痛风发作。这就是绘制趋势图的重要性。

还有你看这位张女士，52岁，处于围绝经期。我们把体重和甘油三酯这两个相互关联的指标放在一张趋势图上，绿色代表体重，红色代表甘油三酯。

通过这张记录了连续五年的图，我们发现不管是体重还是甘油三酯都在持续上升，这提示你的能量一直过剩，胰岛素一直在抵抗，所以你的代谢出现了紊乱。

所以，在绘制健康趋势图时，我们有三个关键步骤。

• 第一，一定要选择指标，每个人不要选太多。如果只有一个关键指标，其他都很正常，可以只选一个，但别超过五个，太多就太繁琐了。
• 第二，既然选定了这些指标，就要定期记录。每次体检完，花10分钟左右记录下来，连续坚持，你会发现坚持到第三年就很有价值了。

• 第三，我们不是看单点数据，而是看这些点之间的连线所呈现的趋势，以及在哪个时间点开始干预，这很重要。

健康趋势图就像一部电影，决定了我们身体的动态变化，也像每个人的导航。能够看懂这个趋势图，我们就能提前改写结局，这很关键，同学们一定要学会。

班主任老师辛苦了，请带着同学们思考一下家里每个人的核心指标是哪几个。

如果我们之前已有三年或五年的数据，就做一下趋势图，看看干预的点是否正确。

家庭健康管理：烧烤怎么吃安全又健康

好，接下来是第二个板块：家庭健康管理板块。烧烤怎么吃才能既安全又健康呢？小烧烤我们都喜欢。

到了夏天，你看街边都是喝啤酒吃烧烤的大排档，因为边烤边吃，能增进情感连接，搭配随意，而且烤制过程中的香气特别浓郁。所以很多家庭都有烧烤架、烧烤炉，都很喜欢这种方式。

但是，从营养角度来说，烧烤有这样几个安全隐患。

• 第一，致癌物非常多。不管是肉类高温产生的杂环胺，还是脂肪高温产生的多环芳烃，这些都已被世界卫生组织定义为2A或2B类致癌物。
• 第二，空气污染。如果在户外还好一点，但如果是室内烧烤，很多有害气体，包括PM2.5都会产生。进入身体后，不仅影响呼吸道，还可能诱发哮喘等疾病。

第三个就是微生物的风险，因为我们在烧烤的过程中加热未必很均匀，有的食物熟了，有的食物没熟。如果肉类没有熟，它会有沙门氏菌和大肠杆菌。例如海鲜如果没熟，就会有一些副溶血性弧菌。例如像鸡肉如果没熟，里面就会有一些通常，有的食物熟了，那很多有害的气体都来了，包括 PM2.5。进入我们身体之后，不仅仅是对呼吸道，也会诱发一些哮喘这样的疾病。

第三个就是微生物的风险，因为我们在烧烤的过程中加热未必很均匀，有的食物熟了，有的食物没熟。如果肉类没有熟，它会有沙门氏菌和大肠杆菌。例如海鲜如果没熟，就会有一些副溶血性弧菌。例如像鸡肉如果没熟，里面就会有一些空肠弯曲菌。所以会造成腹胀、腹痛、腹泻、发热，如果严重有可能脱水或者败血症。所以说对于烧烤来讲，我们一定要注意安全。

第四个隐患是高温烫伤，烧烤的温度很高，有的还会冒火苗，那都二三百度的温度，非常容易造成烫伤。

尤其是我们的孩子一定要注意，当然像那种竹签还有可能刺伤。还有我们室内如果用那种炭火烤，还容易造成一氧化碳中毒。

从安全的角度，如果我们从营养的角度呢，烧烤也是有问题的，它存在三高三低，例如高热量、高脂肪、高盐。一顿烧烤基本吃到你一天的总热量都有可能，而且钠的超标超级高，还有它三低。

三低的特点是低维生素、低矿物质、低膳食纤维。因为几乎没有蔬菜、水果，很少都是在那烤肉，很少有烤蔬菜的。

那我们教大家到底怎么吃烧烤才能更健康。

• 第一个，我们在食材预处理的阶段就要做科学的腌制。咱们最好用一些洋葱、大蒜这些天然的香料，迷迭香、百里香、姜黄、柠檬，这些香料当中含有一些抗氧化的物质。

用它来腌制，可以减少我们杂环胺的生成一半以上，所以用这种方法来科学腌制。

还有一些肉我们在提前处理的时候，例如像鸡肉，我们把皮撕掉可以吗？有一些排骨，上面那个肥肉，我们把它去掉可以吗？

包括我们有一些肉类，我们先把它处理成了五六分熟，这个时候我们再来烤，它就会降低很多多环芳烃类的污染物。

• 第二个，我们在烤的过程中，刚才是预处理腌制，那我们在烤的过程中最好把它隔绝一下，别让它直接接触那个炭火。

有一些韩式烧烤大家吃过，它是有一个烤盘的，这个是很好的。

那如果没有，我们尽量用那个烤架离那个火高一点，减少那个火直接去烧到那个肉。

还有就是我们也可以用锡纸去包裹那个食材，包括如果我们一不小心发现这个牛肉、羊肉有烤焦烤黑的地方，还是我们很多同学说真好吃那个焦的。

不要吃那里面，都是杂环胺类、多环芳烃类的致癌物。

• 第三个，我们在吃完烤肉之后，一定要记得来一点蔬果。你可以吃一点水果，也可以来个凉拌菜，或者生吃一根黄瓜都可以。

这样搭配好蔬果之后，膳食纤维可以减少致癌物在肠道中停留的时间。

包括蔬菜和水果中的维生素 C，它本身是抗氧化的，还能够抑制亚硝胺等有害物质的生成。所以说，在烧烤之后一定要吃一点蔬菜和水果。

• 第四，饮品的选择。很多人说吃烧烤就得喝啤酒，我们可以换一换，喝一点柠檬水、淡茶水、酸奶，或者椰子水、苏打水都可以。

不要再喝那些含糖饮料和碳酸饮料了。

那么烧烤到底吃还是不吃？只要控制好以下四个方面，是可以吃的。

• 第一，控制频率，别天天吃，一个月吃一次就可以了，最多别超过两次。
• 第二，控制方式，别用炭火，可以选择电烤或用锡纸包上。
• 第三，控制好食材，可以烤一些菌菇类或青椒。
• 第四，控制好搭配，一定要搭配一些新鲜的蔬菜和水果，莓果类的水果都是可以的。

看懂食物里的营养：药食同源的食物怎么吃

好，那第三部分我们再看一下食物中的营养。我们说药食同源的食物到底应该怎么吃？药食同源这几个字，同学们是不是很喜欢？

什么叫药食同源？就是既是药又是食，既属于中药药材，又属于食品。

我们国家对于药食同源有明确的准入条件：

• 首先，传统上它是一种食物；
• 其次，它必须列入中国的药典；
• 第三，要经过安全性评估，没有食品安全问题；
• 第四，要符合中药药材的资源保护、野生动植物保护、生态保护等法律法规。

截至 2025 年，国家卫健委官网上已经公布了四个批次，共 106 种药食同源物质，除此之外都不能称为药食同源。

很多同学觉得药食同源非常好，但其实它也有健康风险。

• 第一，如果使用剂量过大，毕竟它既是食物又是药物，可能会引起身体的不良反应。
• 第二，如果不分自己是否适合、不对症，自己认为对身体好，反而可能会加重身体负担。
• 第三，有些同学会觉得药食同源这么好，那我就不吃药了，只吃它，反而会延误病情。

所以，在规范治疗的前提下，再进行药食同源的调理，才可能是正确的。

好，所以我们在做药食同源使用的时候，

• 第一你要按量使用，就千万不要大量进补。
• 第二，它绝对不可能替代药物，只是作为养生或日常的保健。
• 第三，对于一些特殊人群，比如儿童、孕妇、肾功能不全的人、老年人，以及有慢病、一体多病的人，就不能随便使用这些药食同源的东西了。

一定要在专业人员的指导下才能够使用。

那怎么使用呢？

• 第一，一定要对症使用。

比如红枣、黄芪可以解决疲劳、补气；山楂陈皮可以增加消化能力；菊花金银花可以败火；酸枣仁可以减少失眠，让你睡个好觉。

• 第二，我们要顺应季节与地域。比如春天夏天湿气重，可以喝红豆薏米水；秋天干燥，可以喝百合银耳莲子羹。

所以不同的地域和季节，使用的药食同源食物都是不一样的。

• 第三，还要选对烹饪方式。像山药、芡实这类根茎类食物，炖煮即可；而菊花、玫瑰花、金银花这类花草，泡茶即可。

我们记得，长期小剂量地融入日常饮食，比你短期大剂量更安全、更有效。

实操1：南瓜洋葱全营养精力汤

好，我们再给同学们一个南瓜洋葱的全营养精力汤。今天给同学们一款预防感冒的南瓜洋葱精力汤。

摆在老师面前了，南瓜连皮带籽，我们的精力汤就是全食物全营养，籽和皮都不能扔掉。

一共是 200 克南瓜，20 克洋葱，10 克即食燕麦片，10 克小麦胚芽，10 克亚麻籽粉，400 毫升水。

同时，我们有腰果和橄榄油两种非常优质的脂肪。

你会发现我们这款精力汤中，369 不饱和脂肪酸全都有了：亚麻籽粉里有阿尔法亚麻酸，橄榄油里有欧米伽 9，腰果里有欧米伽 6。

这样的强强联合搭配，能让我们的呼吸道抵抗力得以提升，并且可以预防感冒。

南瓜连皮带籽，里面不仅有贝塔胡萝卜素、维 C 还有锌，可以促进黏膜细胞的修复和完整，并促进免疫细胞的生成。

洋葱里面有硫化物和胡皮素。亚麻籽粉里有欧米伽三不饱和脂肪酸。

小麦胚芽是一个营养密度非常高的食物，里面含有 B 族维生素、贝塔不聚糖，可以促进代谢，还能激活我们自身的巨噬细胞，增强抗体的形成。

当然，维 C 是促进抗体形成非常快的一种维生素。

而燕麦当中的贝塔葡聚糖可以让肠道获得非常好的食物，从而也能抵抗感染的风险。

总之，这一款精力汤能够让我们提前预防感冒，或者在感冒初期时喝上一杯，也能起到很好的作用。

我们将所有食材放入破壁机中，打两分钟即可。南瓜。

鸡。

食用燕麦、亚麻籽粉、小麦胚芽、洋葱。洋葱如果喜欢吃生的也可以放生的。如果有些同学胃不是很舒服，可以稍微烫 30 秒。

腰果。

里面主要是 Omega-6 不饱和脂肪酸，我们加一点橄榄油。第二是车胃镜。

我们再加上 400 毫升的温水。用开水好了，我们打两分钟。

锁住。

好了，已经好了。看看，哇，看这个颜色就很漂亮，一定会很好喝的。嗯，南瓜浓浓的味道。

我们在感冒之前喝上一大杯，暖身暖胃又暖心，还能预防感冒，多好。

所以你看，食物的力量要比药物的力量好得多。嗯，来，大家尝一口。香，嗯，好香。

最好的方式其实就是基因好的自己。

哇，只要加了油脂，超级润，超级香。

实操2：足踝疼痛的三个松解手法

来，同学们，我们今天第二个实操，是带着大家练足踝疼痛的三个松解手法。

右侧：胫骨前肌向下推送，两组

第一个动作，我们双手放在老师画线的这个地方，胫骨前肌的位置。

我们从髌骨下方的起点开始，向下推，用一点力。

我们推十下为一组，推两组。

二，一定要用力推。

三，因为你向下用力的时候，才能走到你疼痛的那个点，很多同学中间是有痛点的。

是。

六、七、八、九。

十，OK，这是第一组。

你看老师就练了一组，整个胫骨前肌都已经红了。如果你轻轻点水肯定没有用。

来，我们第二组，第二组再来，双手用上劲压住它，沿着这条线向下推。

一、二、三、四、五、六、七、八、九。

十，OK。好，第一个就带练到这里。

右侧：足踝凹陷处按压拨揉，两组

第二个，我们来按压这个凹陷的地方，顺着这个起的骨头，足踝这个位置向上有一个凹陷，用大拇指把它摁住，然后去拨揉。

我们拨揉两组，每组拨十下。

二、三、四、五、六、七、八、九、十。好，其实因为你用力，你的大拇指是很痛的，一定要用力拨揉。

好，第二组还是压住这个凹陷处。

一、二、三、四、五、六、七、八、九、十。

右侧：小腿后方按压拨揉

好嘞，那我们再来带大家练第三个。

我们来拨揉小腿的后方，双手一定要使上劲，压住这条线，然后向上拨揉。

压住拨揉，压住拨揉，压住拨揉，压住拨揉，很痛的，老师也疼。哎，一直到我们到了足踝这个位置。

好嘞，我们再来一组，压住它，拨揉，压住拨揉。哎，坚持，很痛。

好，六、七、八。好，最后一组。狠狠挫了日军威气，一、二、三、四、五、六、七。

十。

左侧：胫骨前侧向下推送，两组

好嘞，那我们右侧就带着大家练完了，

我们再来左侧。左侧再练一遍，左侧我就不给大家画线了，大家都已经知道具体的位置了。哎，我们来第一个。

胫骨。

前侧的向下推送，家里有精油的可以先涂一点精油，这样就不会很痛了。

从这个髌骨的地方向下推送四。

五六七九。

十。你看老师刚推完一组就已经全红了，好，我们再来第二组。

一二三四五六七八九十。

左侧：足踝凹陷处按压拨揉，三组

好嘞，我们再来第二个松解的手法。

同样用左手的大拇指找到足踝这个骨头上面凹陷的地方，一定要找准，因为只有这个地方有一个凹陷，其他地方都摁不动，全都是骨头，所以找到这个地方就可以了。

把它压揉三四五六七八九十。

我的手指很痛，这就对了，证明你按得比较使劲，能按到那个位置。

所以为什么有的时候康复，别人给你康复你觉得效果好，因为他能摁到位，你自己摁不到位。

我们找到那个位置就一定要用到你的力，当然你不能说老师我手指都摁折了，那肯定不行。

来，再来一组一。

二三四五六七八九十。

其实很舒服，摁完很舒服。第三组。

一二三四五六七八九十。

左侧：小腿后侧按压拨揉，三组

OK，那我们再带大家做最后一个松解的手法。

沿着小腿后侧，用两个手的大拇指带动手掌向上向下压去压揉。

找到这个中心位置，压向上拨，压向上拨揉，压向上拨揉，压向上拨揉。

哎，再来再来再来，好，我们再来第二组。

压住它向上拨揉，你就感觉里面那个肌肉一直在上下的弹动。

三。

压向上拨揉，压向上拨揉，压向上拨揉，压向上拨揉。

最后一下好，再来最后一组。来压住它向上拨揉，压住它向上拨揉，再压住拨揉，再压住拨揉，再压住拨揉，再压住拨揉，再压住拨揉。

好了，这就是我们今天带着同学们练的三个松解的手法。

当然也没关系，班主任老师都会带着同学们一天至少要练两次的，只要你坚持，这些疼痛慢慢就会自我康复。