第13课｜肝功能解读：识别代谢负担，学会顺应节律饮食

同学们回到我们五阶健康自由实战营的课堂。我们今天给大家带来五个内容。第一部分，我们教大家解读肝功检测报告。

第二部分，在家庭健康管理部分，我们来聊一聊时序营养，这与中医很类似。第三部分，在“看懂食物里的营养”这个板块，我们来聊一聊有关水果的事。

最后，我们再给两个实操：一个是山药薏仁精力汤，另一个是膝关节的康复动作以及松解手法。

体检报告解读：肝功能的核心指标

我们先看一下肝功。大家还记得我们在讲肝脏时说过，肝脏不仅是一个解毒器官，还是我们身体的代谢中心。一旦肝脏受损，我们的四高就如约而至，不管是高血糖还是高尿酸等。

所以它可以说是我们四高管理的枢纽。我们看看具体它的报告单显示了哪些信号。

其实任何一个肝功报告单，我们都可以把它分成四个部分：

• 第一部分看肝脏功能是否受损；
• 第二部分看胆道是否顺畅；
• 第三部分看胆红素的代谢；
• 最后看它的核心生产力，即肝脏的合成能力到底怎么样。

我们先看第一个指标，AST 和 ALT。这个板块主要是三个指标，但最重要的是谷丙转氨酶、谷草转氨酶以及它们的比值。

实际上，不管是谷丙转氨酶还是谷草转氨酶，它们都是肝细胞在代谢过程中非常重要的酶。但我们竟然在血液中发现了它们，说明肝细胞受损了。

所以对于 ALT 和 AST，只要它们上升，我们就可以评估是否有了急性肝炎。

是不是有一些药物的损伤？是不是酒精性肝硬化？等等。

当然，如果指标只有五六十，还未达到两倍，只是轻微偏高，那可能不能说明什么。我们休息一下，不要剧烈运动，把酒停一个星期再去查一下，可能就没有问题了。

但如果已经大于一百多，那就要关注是否吃了“他汀”类药物，最近是否吃了什么药，或者是否长时间大量酗酒，真的造成了肝细胞损伤。

第二个板块是胆汁淤积的指标，一个是碱性磷酸酶 ALP，另一个是 GGT，即谷氨酰转肽酶。

这两个指标，因为胆囊是储存胆汁的，而胆汁是在肝脏中分泌的。

所以严格来讲，这两个指标其实说的不是肝脏出现问题，而是你的胆道，不管什么原因，肝脏和胆囊之间有一个胆管相连，只要这个胆管发生梗阻，这两个指标都会升高。

这时我们应该去做一个胆囊 B 超，看看整个胆管的问题就可以了。

当然，这里面有一个指标，谷氨酰转肽酶 GGT，它通常是酒精过量的一个信号。

如果这个指标非常高，那有可能这个人长期酗酒，一定要把酒戒掉。当然，ALP 对于有些同学来讲，如果心脏不好，这个指标也会升高。

第三个板块是胆红素的代谢。什么是胆红素？胆红素其实是红细胞的一个代谢产物。

红细胞死亡之后，一百二十天的寿命结束，它释放到血液中是间接胆红素，然后在肝脏中合成为直接胆红素，成为胆汁的一部分，再进入胆道进行代谢循环。

一旦总胆红素、直接胆红素或间接胆红素升高，就证明红细胞的胆红素代谢出现了问题。

例如很多人出现黄疸，眼睛和身体发黄等。如果总胆红素超过两倍升高，那就要注意了，有可能肝脏也发生了损伤。

我们延伸一个指标：同型半胱氨酸。这个指标前几天教大家看过，它也是在肝脏中代谢的。所以在护肝的过程中，实际上也能保护同型半胱氨酸这个指标的正常。

肝功能报告我们分三部分教大家：

• 第一，看所有指标是否有箭头。这与血脂不同，完全可以看箭头。
• 第二，要看升高了多少。假如只是轻微升高，不具备临床诊断的参考价值，隔一个星期注意饮食运动再去查一下，有可能就正常了。

如果是明显升高，那就要去查一查原因。

• 第三步，看有没有一起升高的指标。例如 ALT 和 AST 如果一起升高，那肯定是肝细胞受损了。

如果 ALP、GGT 一起升高，就要看一下胆道是否梗阻。还有胆红素升高，特别是急剧升高，要关注黄疸和排泄异常。

而同型半胱氨酸主要关注的还是心血管的危险。

家庭健康管理：时序营养与睡眠饮食

我们看家庭健康管理板块，时序营养到底要怎么跟着生物钟吃出好代谢？中医特别讲究时序，大家还记得中医的子午流注吗？每一个器官在不同的时间在干什么？

从营养学的角度，在人的 24 小时时间段内，不同的时间段有不同的代谢重点。

所以我们通过了解人体的昼夜节律，之前讲过肠道在晚上可以自洁，肝脏在晚上可以进行修复。我们只要找到这个规律，让身体去顺应昼夜节律，就能减少代谢负担，降低慢病的风险。

我们一天从早上六点钟开始，交感神经就开始上班了。血压迎来了第一次高峰期，血压升高，血糖升高，为了准备开启一天的代谢，而且褪黑素停止分泌，就不会感到困意了。

到了十点的时候最清醒。等到下午四点到八点，也就是六点钟左右的时候，血压又迎来了第二个高峰期。

高峰期一过，身体就开始血压降低，体温降低，心率变慢，褪黑素开始分泌了。这就是我们一天 24 小时中的生物钟与时序营养。

我们在教大家时序营养的过程中，有着核心原理。例如，为什么早上要吃碳水化合物？因为早上我们胰岛素的敏感性最强，只要起床，血糖就开始上升，大约是晚上的两倍。此时它的工作效率也是最高的。

所以我们常说，早吃碳水，午吃蛋白。早上哪怕吃一点精致碳水，配合一点复合碳水都没问题。

第二，皮质醇也是在早晨分泌量最高。皮质醇是让我们身体清醒、代谢加快的压力激素。

再看褪黑素，它一般在晚上开始分泌，白天停止，作用是助眠并调节夜间的血糖。所以你晚上要睡觉，不能继续熬夜。

第四个是我们的胃肠，大家可能觉得胃肠随时吃随时干活，其实不是。肠道在晚上有一个自洁修复的时间，在这个时间段，你最好不要再吃任何东西。

它通过特殊的蠕动收缩，将肠道内的一些毒素快速向下推送。所以我们说睡觉前三个小时不要再进食，包括肠道菌群。

当我们晚上时，肠道菌群能帮我们人体分泌更多的短链脂肪酸。这些短链脂肪酸作为肠道粘膜上皮细胞的能量和营养来源。供养它们，就能把整个黏膜细胞修复得更好，迎接第二天你又开始吃一天三顿饭。

这些是它的核心原理。如果你对抗身体，不按照其时序的规律去做，想怎么着就怎么着，这种情况也有大数据告诉我们，它对我们的身体百害而无一利。

例如，2024 年国际营养学期刊 Nature 就发表了一篇关于时间营养学和新陈代谢健康的论述。

这里面有几个结论。第一个结论：不吃早餐，得冠心病的风险提高了 27%。现在很多年轻人晚上熬夜刷剧，早上匆匆上班，很多人早餐和午餐合并在一起吃，所谓的早午餐。

但经常不吃早餐，冠心病的风险就会增加 27%。

这还没完，如果你吃了早餐，但延后了一个小时，整体心脑血管疾病的风险也会增加 6%。

你看，即便你吃了，我们说正常七点到九点吃早餐，你十一点吃，未来心血管的风险就会提高 6%。

而且还没完。女性当中如果第一餐晚于九点，心脑血管疾病的风险提高了 35%。

这些都是有数据的。所以同学们要了解到时序营养对我们身体的重要性，真正按照身体的规律吃饭，是能够帮我们管理好慢病的。所以你看之前我们给大家带量。

食谱是否有时间要求？你早上应该几点吃，中午几点吃，晚上几点吃。只要你按照时序吃，比如说我们早上在七点到九点的时间段吃，那你的胆固醇风险就会下降。

但是如果你把早餐吃得过晚或者不吃，那你就会有风险了。

包括我们推荐大家早上满分早餐五个一，是否有好的脂肪？是否推荐同学们吃坚果？

如果我们在早上这个时间段吃坚果，不但不会造成高血脂，还会让我们的血脂代谢更加稳定，时序营养，还能够帮助我们进行体重管理。

就是当你热量前移的时候，我们之前都很晚才吃，你以为你减肥了，但实际上，如果我们在早上按时吃饭，你的减重效果更高效，每个月可以减 1 到 2 公斤。

而且晚餐 18 点之前吃和 18 点之后吃，那是截然不同的效果。

还有我们同学们，我们的晚餐如果能在 18 点钟之前吃完，我们的血管也是最受益的，血管也是最安全最健康的。

所以你看我们要求大家晚饭吃得越晚，就要吃得越少，尽量在睡觉前三个小时把它吃完。

如果你十点钟睡觉，七点钟之前睡晚了，不能超过七点，一定要把晚餐吃完。

如果我们顺时进食，还能让我们糖尿病所造成的心血管死亡风险下降百分之三十。

那这些也是有数据的，所以我们说不仅仅是吃什么能够影响我们的健康，什么时间吃也在影响着我们慢病的发展。所以学会时序营养很重要。

那我们给大家一些法则，三餐的黄金时间：早餐七点到九点，午餐十一点半到一点半，晚餐一定要在六点之前或者睡前三到四个小时。这是否就是我们平时教大家的用餐时间？

这样我们要调整三餐的能量分配，大多数同学都是晚餐吃得最多，但我们要强调一定要热量前移，你早餐最少要达到一天热量的百分之三十。

我们说三四三，早上百分之三十，中午百分之四十，晚上百分之三十。

而我们年纪大了，或者你想减肥，你想管理慢病的，那我们更要热量前移，就是变成四四二。

什么叫四四二？就是你早上的热量要占到你一天总热量的百分之四十。你看我们都满分早餐五个一了，你多吃一点没问题，我们把晚餐热量下降。

一方面，我们很多慢病的风险是否下降了？另一方面，还要告诉同学们，当你带着微微饥饿入睡的时候，你的睡眠质量更好，你入睡时间更短，你的深睡时间更长，因为你的代谢压力没有了。

第三个原则，夜宵的原则，其实对于我们所有人来讲，我们不建议吃完饭之后再去吃东西了，除了喝水，不允许吃任何东西。

但你如果实在太饿了，要么喝一杯牛奶，要么吃一个水煮蛋，要么来一杯无糖的酸奶，都是可以的。

那我们再来看看几个睡眠和饮食的关系。我们中国人确实大概有将近百分之五十的人都有睡眠障碍，而且睡觉平均时间非常短，大概只有 6.75 小时。

而且成年人失眠的发生率大概百分之三十八点二，五亿多人都有睡眠困扰。而且我们同学们大部分人都有这个困扰，一旦你睡不好觉，所有的问题都来了。

为什么？因为睡眠表面上看是你在睡觉，实际对我们身体来讲，它在做一个动作叫重启，就像我们的手机没有电了，放在那里充电一样，充一晚上早上起来满血复活。

我们人也是一样的，但如果睡不好，你的慢性病风险会增加，免疫力会下降，认知会有影响，包括你的情绪也会不稳定，还会影响你的寿命。

但哪些吃的东西会影响睡眠呢？比如说我们能量不足，或者 B 族维生素长期缺乏，比如 B1、B6、B12，这些都是滋养我们神经的。

再比如像钙、镁、铁这些矿物质的缺乏。我们说镁，它就是放松神经的一种矿物质。

我们以前觉得镁好像只是补钙一样，但实际上它对我们放松神经也很重要。

那我们在饮食上一定要着重增加含有这些营养素的食物。

包括我们可能很多同学吃了一些影响入睡的，或者让你的神经很兴奋的食物。我们现代人离不开咖啡了，对不对？还有一些茶，特别是浓茶，以及酒精，它们会刺激我们的神经，影响你的入睡。

包括吃的时间太晚，或者吃得太油腻。我对此有深刻的体会，比如过年时家里人多，菜都是高油高盐的，特别香，但真的影响晚上的睡眠。

还有与睡眠相关的三种关键成分。

• 第一个是色氨酸，因为它在我们身体当中可以转化成五羟色胺，让我们入睡放松。
• 第二个就是五羟色胺，它助眠。
• 第三个是褪黑素，我们说褪黑素只有在光线很暗的情况下才能合成，但它合成是需要原材料的。

所以如果我们能多吃含有这些成分的食物，我们来看看哪些食物当中含有这些成分。

比如说香蕉是有的，它含有五羟色胺。所以如果你实在睡不好觉，来一根香蕉是可以的。

比如说牛奶里面含有色氨酸，能帮你生成褪黑素。再比如猕猴桃，它也含有色氨酸和五羟色胺。还有酸樱桃，它里面含有褪黑素。

包括如果我们实在睡不着觉，晚上那顿饭可以稍微吃一点精制碳水，也能帮我们入睡。但是高血糖的人就算了，其他同学是 OK 的。

当然我们再跟大家说一下，有一个助眠的补充剂叫伽马氨基丁酸。这个 gamma 氨基丁酸是我们身体当中天然存在的一种抑制性的神经递质，帮助我们调节情绪和神经，让我们缓解紧张、焦虑，不那么过度兴奋。

所以如果我们实在睡不着，还有一个方式，去买一种 3 脂肪酸的膳食补充剂，在你睡觉之前一个小时把它吃了是可以的。

看懂食物里的营养：水果的选择与吃法

那我们再看一下第三部分：水果。水果我们每天都吃。我们来看看水果的主要营养，其首要成分是糖类。大量水果中都含有果糖。

但有一点我要告诉大家，果糖是在肝脏中代谢的，需要注意水果也不能多吃，吃多了容易造成尿酸升高。果糖能够快速提升我们的精力，并让我们心情愉悦。

第二个是膳食纤维和果胶，这些基本都存在于很多果皮中。膳食纤维是肠道菌群很喜欢的，人体不能消化吸收，但肠道菌群可以将它们转化成短链脂肪酸。

此外还有维 C、高钾、低钠，以及大量的植化素，例如蓝莓中的花青素、芒果中的贝塔胡萝卜素。所以我们才说“每天五蔬果，癌症远离我”，这些植化素都能帮助我们抗氧化、抗糖。

但是有一点我要告诉同学们，水果再好也代替不了蔬菜。所以我们说“餐餐有蔬菜”，但说的是“天天有水果”，而且水果的量不能超过蔬菜。

特别是对于已经到了一定年龄、血糖控制不好的同学，你的水果摄入量不要超过半斤。水果代替不了蔬菜。

给大家吃水果的四个原则：

• 第一个原则是足量摄入，但要分两次吃，可以在早餐或加餐时吃。

这里说的足量是指正常健康的成年人。如果已经有糖尿病或一些代谢性问题，就不要吃过多的水果，并尽量选择那些浆果类、发酸的、不是很甜的水果。

• 第二个原则是尽量吃完整的水果，少榨成汁。

这里需要说明，糖尿病人不要去榨汁，而正常人可以用破壁机打成奶昔，这样膳食纤维依然存在。

果汁是指用榨汁机进行汁渣分离的那种果汁，我们尽量不要喝，那基本就是一杯糖水了。

• 第三个原则是一定要品种多样，就像蔬菜一样，吃出彩虹色。
• 最后一个原则是一定要在正确的时间吃水果。有些人喜欢在两餐之间吃，像我有时在两餐之间吃，有时也在早餐时吃，都没问题。

对于不同的人群，我们要有所选择。例如糖尿病人群，要选择那些低 GI 的水果。

什么是低 GI 水果？苹果、柚子，包括一些橙子、蓝莓都是可以的。但像香蕉、榴莲、芒果就不要选了。

第二，对于想减肥控制体重的人群，高热量的水果就别吃了，比如榴莲、芒果。

如果你的肾脏有问题，比如有些同学有慢性肾炎，就要注意高钾的水果，如香蕉、火龙果。

对于儿童，一定要记得要么吃完整的水果，要么打成奶昔，不要喝果汁。

像水果的一些制品，如汁渣分离的果汁，以及果酱、果干、蜜饯、水果脆片，其实我们都不推荐。我们希望大家吃的是新鲜、天然的水果。

有同学说：“老师，我啥都不吃，人生没有乐趣。”

如果你非要吃，那我们就买一点相对健康的，比如说现在市面上已经开始做那种真的健康无添加糖的果酱了，而且都是完整的蓝莓颗粒、草莓颗粒。这样你可以偶尔选择吃一下。

包括我们很多家里有破壁机，或者现在餐厅里也给你用破壁机打出完整的奶昔，也是可以的。

实操1：全营养精力汤——山药薏仁精力汤

好，那我们接下来给大家一个全营养的精力汤，山药薏仁精力汤。

同学们，我们今天教大家一个药食同源的养生法，很多同学都喜欢。当然我们的叫法不一样，我们叫山药薏仁精力汤。

那我们用到的食材有蒸熟的山药 100 克，而且我没有去皮。还有蒸熟的薏仁 100 克。当然如果换成生薏仁的话，大概是 28 克左右。

红枣我用了八颗，这八颗都是去核的，但是不去皮。

同学们如果已经有糖尿病，那就不要把红枣加进来了，而且这一款说实话也不太适合你。

还有蒸熟的芡实，我们如果是生芡实大概是 30 克，蒸熟的 100 克。

我们用的好水把它烧开，开水 400 毫升。这个呢，我们都是给它蒸熟的，所有都是熟的。

做法也很简单，因为都已经很熟了，我们打个一分钟左右就已经很好了。

你看我们山药当中是有粘液蛋白的，不管是薏仁，它里面含有多种维生素。

对于我们很多脾胃虚弱的同学，包括湿气重的同学，或者手术之后需要康复的同学，都是非常好的健脾养胃的一款精力汤。

不仅可以祛湿止泻，还能提高我们的消化吸收利用率。并且山药当中的粘液蛋白能很好地帮我们修复胃黏膜。

红枣呢，在中医上讲补气养血，而且它里面也有维 C 和铁，能够改善我们有些同学疲劳的症状。

所以我们现在赶紧把它做起来。

红枣甜甜的，但是有糖尿病的同学就不要吃，不要加红枣，把红枣去掉就可以了。它的消息就是觉得我们的适宜血糖，但是这一款，我们说糖尿病朋友最好是别喝。

因为打成糊之后，它升糖的速度还是蛮快的。

来，锁死，一分钟左右就可以了。

好啦，已经听到它的蜂鸣声了，证明它好了。我们来看一下，嗯，红枣的香气扑面而来，哇，好浓稠啊。

有的同学可能在问，我们到底是几人份？这个就根据你家里的情况，包括每个人的胃承受能力不一样。

比如你单独喝它，还是作为一个辅食？在一餐饭里面，所以你吃到自己舒服的这个量就好了。

我们贵在坚持。好了，那我们今天这个精力汤你学会了吗？

实操2：两个膝关节康复训练动作

好，同学们好，我们今天第二个体操要教大家有关膝关节疼痛的康复训练和手法。

我们今天主要教大家两个训练动作，四个松解的手法，我们明天再来教大家。

动作一：臀肌站立激活（左右侧与组次）

那两个训练动作，第一个是臀肌站立训练。这主要是为了激活臀肌，因为臀部会直接主导膝关节发力。

我们走路或下楼时的发力，都是由臀部做支撑。所以先把臀肌练好，很多膝关节的疼痛就会自然得到改善。

臀肌有一个经典的徒手练习，每个人在家都可以做。

双脚与肩同宽，身体自然屈髋。

注意屈髋不是弯腰，而是以髋为支点向后折，稍微撅一下屁股即可。

撅屁股时，膝关节要微屈，但不要用力，弯曲一点点就行。

然后一条腿向后伸出去。例如，如果是左腿支撑，就将右腿向左侧后方伸出并保持。

后脚可以抬起来，如果抬不起来就尝试点地，但不要发力。

一会儿你就会感到酸胀发热，这就精准地激活到了目标肌群。

髋后侧整个髂外的三肌，以臀大肌为主，包括臀中肌等，对于缓解膝关节后侧的疼痛以及走路时的疼痛都有很好的练习效果。

练习时，支撑腿的膝关节要微微弯曲，但不要屈太多。

大家可以参考我微屈的角度，然后屈髋，脚向后伸出去，不要发力，点到地就可以了。

身体会转向支撑腿的一侧，此时整个躯干要保持正直，不要低头，也不需要仰头，保持中立位即可。

身体也不需要扭转过多，例如，如果是右腿向后伸，上半身转到左侧，感觉右腿搭到左侧就可以了。

保持三到五个呼吸，有发力感就可以回来，然后进行对侧的练习。

对侧练习也是三到五个呼吸，做两到三组即可。

激活后，你会感觉臀部后方发热，这就是臀肌练习的效果。

动作二：靠墙提踵训练（保持时间与强度）

第二个是拉伸动作，是针对膝关节、臀部和足部整体的练习。

膝盖疼痛一定要找两头：下面找足踝，上面解决臀部问题。这个动作能很好地固定膝关节，解决大部分膝关节无力的症状。

比如走路发软、膝盖无法发力等问题，很多中老年朋友练习后效果非常明显。

这个练习可以找一面墙，家里任何一面没有障碍物的墙都可以。

身体完全靠在墙上，脚后跟、臀部以及整个背部都要贴住墙面。

靠稳后，将脚后跟抬起来。在两腿之间夹一块砖或一个矿泉水瓶，抬起脚后跟并保持。

脚后跟要尽量抬到最高，然后身体可以慢慢向下蹲一点。

这时你会感觉到从脚尖到大腿四周，尤其是膝关节周围都在发力。

我们在这里保持，不会引起膝关节局部肌肉张力过大而导致紧绷和疼痛，而是在均衡地练习膝关节周边的所有肌肉。

练完这个动作之后，你的膝关节就像包了一个护膝一样，周边会很稳定，很有力量。

同样我们也是根据每个人的情况，大概一开始十秒、二十秒、三十秒、一分钟一点一点加，别着急。

当然我们也可以慢慢降低膝盖的高度。高度越低，它的强度就会越大。

一定要记住，我们脚后跟是要抬起的。你看我们后面，大家看到后面是要高抬的。

当然脚后跟一定要始终抬起，不要落地。我们做的时候可以穿着鞋也可以光脚，都是可以的。

好，那我们今天这两个膝关节训练动作，就可以解决我们膝关节的大部分问题。一定要有一个清醒的认识。