第07课｜血脂解读：识别代谢隐患，调整厨房餐桌策略

同学们好，欢迎同学们来到我们五阶健康自由实战营的课堂。昨天我们讲了厨房冰箱的收纳，不知道同学们有没有回家把冰箱收纳一下？

其实冰箱的收纳不仅仅是让冰箱更有秩序，也让我们的内心更有秩序。因为你内心有秩序，你会更加热爱生活。

所以希望班主任老师带着同学们都把家里的冰箱整理和收纳起来，变成一个非常漂亮、一打开就心情特别美丽的场所。

那我们今天要带着同学们看一看血脂报告单到底对我们意味着什么，还要带着大家找到厨房里那些看似健康但其实对我们每个人健康有危害的健康杀手。

当然，在第三个板块，我们要带着大家认识一下大豆和豆制品。

最后的两个实操，我们会针对血脂高的同学，给大家一个洋葱西红柿汤这样的精力汤。

体检报告解读：血脂七项与风险分层

那我们首先来看一下第一部分，血脂报告单到底应该如何来看？这是一个完整的血脂七项项目。可能大部分同学做过四项，但我相信学到这个阶段的同学已经全部都做过七项了。

基础的四项不用老师讲了，是我们每一个人都会做的。

那三项，载脂蛋白 A、载脂蛋白 B，包括脂蛋白 A，其实也预示着我们心脑血管疾病的状况。

当然，重点其实是两个：一个是甘油三酯，一个是低密度脂蛋白。如果是最核心的，和我们心脑血管疾病最息息相关的，就是那个 LDL，也就是低密度脂蛋白胆固醇。

我们先来一个一个看一下，总胆固醇，因为有了一个“总”字，就是我们身体血液里所有脂类的总和。

但是它的升高不代表你就一定怎么样了，因为没有办法确定是谁高，有可能高密度也高。

所以大家不要紧张，当我们大于 5.2 的时候，可能你身体里总胆固醇的量就升高了，到了 7.2 的时候，就建议大家启动药物治疗了。

而甘油三酯是我们所有指标当中，跟饮食最相关的一个指标。这也是为什么同学们的甘油三酯这个指标下降得最快。只要我们改变，把你的主食降一降，把精制碳水减一减，把饱和脂肪降一降，我们的甘油三酯基本上就会下降得非常快。

这里我们要关注到，如果你喝酒或者长期酗酒造成甘油三酯大于 5.6 的时候，不管是我们身边的家人还是朋友，你都要告诉他警惕，有一个疾病叫急性胰腺炎的发生。

当然，甘油三酯高不仅仅是让你肚子大，更重要的是你的心脑血管疾病风险，特别是动脉粥样硬化的风险也会增加。

而低密度脂蛋白就是我们被称为血液中那个垃圾车的大坏蛋，是整个健康管理中非常重要的一个指标，我们管它叫心脑血管疾病，或者说血脂干预最首要干预的靶点。

所以这个指标要成为我们每一个人，或者说每一个家庭重点关注的指标。

当然，这个指标的数值虽然我列在这儿了，但它对于每一个人来讲是不一样的。我可能三点一或者三点四，只要低于三点四就可以了。但是你有可能必须低于一点八。以后我们来分人群，

而这个高密度脂蛋白就是好胆固醇，它是血液当中的清扫车，帮我们把坏胆固醇都运走。它越高其实是越好的，每升高 0.4 毫摩尔每升，冠心病的风险就会降低百分之二到百分之三。

所以你看，同学们学到现在，是不是很多人的高密度脂蛋白已经上升了？像润庭老师现在基本上到二了。

当然，这个指标也不能过高，过高也会增加一定的健康风险，但只要我们在 1.5 到 2 之间是没有问题的。很多同学在 2 到 3 左右也是 ok 的，也是让你更加健康的。

这四个指标我们叫基础指标，我们还有进阶的三个指标，一个是载脂蛋白 A，一个是载脂蛋白 B，还有一个脂蛋白 A。

载脂蛋白 A 一主要是一个运输车，运输高密度脂蛋白的，所以它也是越高越好。

当然，很多同学想让这个指标高还是挺难的，因为它越高对我们心脑血管的保护就越好。

下一个载脂蛋白 B，它是运输坏胆固醇的，所以我们自然而然希望它越低越好。当然，如果这个指标高，是动脉粥样硬化的风险标志物。

这个指标，脂蛋白 A 可以说是我们血管里面那个隐形的杀手。

什么意思？因为它和我们人的基因相关，所以这个指标如果你很不幸是因为遗传的关系而升高的，那你更要去关注另外一个指标，低密度脂蛋白的数值，把它管理到符合标准的范围之内，你的心脑血管才会更安全。

那我们来核心的那个指标了，低密度脂蛋白胆固醇。

刚才老师讲了，我们不同的人，它的标准值是截然不一样的。看这个危险分层，像低危人群，比如说我们大多数的同学，他没有任何三高的症状，身材也很苗条，不肥胖，那我在三点四以下就 OK 了，我是三点一，非常棒。

但假如说你有一项疾病，比如说你有高血压，或者你有糖尿病，那这个时候 3.4 就不行，你的标准值是 2.6，这个很重要。

同学们，你在帮家人去管理血脂的时候，也是不能光看箭头的。

假如说你两种疾病都有，比如说你又有高血压，又有高血糖，那这 2.6 都不行了，你要把它控制在 1.8 才可以。

有同学说老师我老公做过支架，哎呀我老公有过冠心病，甚至可能曾经发生过几次心绞痛，那这样的同学你一点八都不行了，你要把你的低密度降到 1.4 才可以。

所以你看不同的人群，它的指标或者我们说你的标准值是不一样的。

当然这里面我们要给大家一个核心的一些指标，它所代表。

低密度脂蛋白如果能稳定在 1.8 毫摩尔每升，即使没有任何疾病，且 3.4 是正常值，但依然能将低密度降到 1.8，那么颈动脉斑块就是稳定的，不会再长大或变厚，即内膜和中膜之间的厚度不再增加。

如果能控制在 1.4 毫摩尔每升，恭喜你，软斑块可以越来越小。

因此，1.4 毫摩尔每升是逆转斑块的黄金线。如果想逆转斑块，就需要将低密度脂蛋白降到这个指标之内。

当然，对于极高危人群，要求则不同。

对于做过三个支架或有心绞痛病史的人群，如果能将低密度脂蛋白控制在更低水平则更好，但也不能过低，因为胆固醇过低会导致血管弹性变差。

关于不同人群的筛查建议：如果家里有 18 至 40 岁的成年人，建议每两年到五年检查一次，越年轻间隔时间可以越长。但如果孩子肥胖，则需要每年检查。

对于 40 岁以上的成年人，建议每年至少检查一次血脂四项或血脂七项，可以在体检时完成。

对于高危人群或已发生高血脂的人群，例如有高血压、高血糖、高尿酸等冠心病家族史的家庭成员，建议每三到六个月检查一次，老师更建议每三个月查一次。

同学们可以利用健康管理档案，在表格中每三到六个月记录一次血脂指标，特别是异常指标。

这里提供一张血脂指标速查卡片，班主任老师可以单独将表格发给同学们，作为快速查询的工具。

我们已经有很多速查卡片了，建议大家整理成一个文件夹，或者打印出来张贴，这都是非常好的家庭健康管理工具。

家庭健康管理：厨房里的六大健康杀手

接下来看家庭健康管理板块。厨房里的健康杀手有六大类：不新鲜的食物、有毒的食物、过期的油脂、酸败的坚果、霉变的食物以及高温烹调的食物。

我们逐一来看：不新鲜的食物，特别是很多同学购买的打折蔬菜，叶子已经发黄、蔫软，甚至有些已经轻微腐烂，或者存放在冰箱里多日已经变质。

这种不新鲜的蔬菜本身含有硝酸盐，在空气中会被细菌或酶还原成亚硝酸盐。亚硝酸盐对人体是有毒有害的物质，一次摄入 0.3 克就可能导致中毒。

因此，对同学们来说，节俭并非美德，吃得新鲜、营养才是真正的会过日子。大家可以比较一下，是吃药贵还是吃新鲜蔬菜贵呢？

第二，有毒的食物。很多食物我们以为是健康的，但其实对身体有害。例如豆浆，很多时候，特别是在外面购买的豆浆，存在假沸现象。豆子并未真正煮熟，可能在 90 度时就沸腾了，但这并非真正的沸腾，我们称之为假沸。

其中含有胰蛋白酶抑制剂，会影响蛋白质的分解不完全。因此，这类豆浆一定要煮熟后再喝。

还有新鲜的黄花菜，它含有一种成分叫秋水仙碱。对于痛风人群，它有止痛作用，但对正常人而言则是有毒有害的。我们可以食用干的黄花菜，尽量少吃新鲜的。如果非要吃新鲜的，需要多焯水一会儿，以去除秋水仙碱。

此外，发芽的土豆也不能简单削掉芽后继续食用，因为发芽的土豆含有龙葵素，会对健康造成危害，导致腹痛、腹泻。

还有苦杏仁，我们平时吃的杏仁是甜的，苦杏仁是有毒的。

河豚鱼也是如此，每年都有因食用河豚鱼中毒死亡的事件。因此，我们千万要记住，要去专业的地方品尝，并且浅尝辄止即可。那是剧毒，不要用自己的身体和生命去尝试。

野蘑菇更是如此，每年都有人因误食野外的野蘑菇而死亡。我们一定要谨慎食用野蘑菇，选择我们熟悉的、养殖的品种。

第三个杀手是过期的油脂和奶油，它们常常被放在灶台边，那里温度很高。而且，有些同学打开盖子后不愿意盖上，油脂暴露在空气中非常容易氧化。

过一段时间就会闻到哈喇味，当油脂氧化时，其实已经产生了大量的自由基，对身体有害。

包括经常放在灶台边的油，如亚麻籽油、橄榄油，它们的烟点较低，高温下非常容易氧化，结构发生变化，对身体都是有害的。

这不仅会造成肠胃不适，还会增加肝脏、肾脏的代谢负担，从而升高心脑血管疾病的风险。

因此，购买的亚麻籽油、橄榄油应存放在冰箱里，食用时取出倒出一点即可，千万不要放在灶台边。

第四个杀手是衰败的坚果。现在市面上有那种每日坚果，每袋 25 克，基本当天就能吃完。

因为坚果中也含有油脂，遇到空气非常容易氧化。我们不推荐购买大瓶装的坚果，它们很快就会产生哈喇味。

这种酸败的坚果一方面会产生过氧化物和醛类，更重要的是，时间长了可能会感染黄曲霉毒素。

黄曲霉毒素在肝脏中代谢，只要超过一定量就会导致死亡，长期低剂量摄入则可能引发肝癌。

因此，购买坚果时一定要选择每日坚果那种小包装或小瓶装的，千万不要买大瓶的。

第五个是霉变食物，像玉米、花生、大米等，现代人已经很少食用了。当然，可能有些同学家里会有一些霉变的粮食不舍得扔，像我小时候就吃过霉变的花生，这是非常危险的，对肝脏是一种不良刺激。

因为黄曲霉毒素是一级致癌物，其毒性是砒霜的 68 倍。

所以，如果我们看到花生、玉米等粮食发生霉变，整袋都不能要了。

即便是看起来没有发霉的部分，其实也已经被黄曲霉菌完全污染，应该果断扔掉，千万不要挑战肝脏的负荷。

第六个是高温烹调的食物。很多反式脂肪，有百分之五十是在自家厨房产生的。因为我们很多人，当然我觉得同学们现在应该不会了，不会像大多数人一样把油烧得热热的、冒烟了才去爆香。

现在我们已经学会水焖菜和低温烹饪了。

但在高温下，例如油炸油条，会产生丙烯酰胺，这是一级致癌物。

再比如我们吃的烧烤，不管是羊肉串还是牛肉串，其中的蛋白质和脂肪在高温下会转化为苯并芘和环芳烃类物质，这些也都是一级致癌物。

所以我们一定不要因为香味而满足口感，一定要记住低温烹饪。

看懂食物里的营养：大豆和豆制品

接下来我们看一下食物中的营养。今天带同学们认识一种“农田里长出的肉”——大豆和豆制品。大豆主要有三种：黄豆、黑豆和青豆。我们平时吃得更多的是黄豆或黑豆，青豆其实吃得不多。

而豆制品，我们几乎每天都吃，比如北豆腐、南豆腐、豆腐脑、豆浆、豆腐皮、千张、腐竹、豆干等等。中国人最擅长制作豆制品。

那么豆制品有什么营养呢？非常丰富，它有个外号叫“农田里长出的肉”，所以其蛋白质可与肉类相媲美，属于优质蛋白，是唯一上榜的植物性优质蛋白食物。

其蛋白质含量大约在 35% 到 40% 之间，并且含有一些不饱和脂肪酸和大豆卵磷脂，对我们的血管和大脑都非常有益。

豆制品中，大豆每 100 克含有 190 毫克钙，当然不同的豆制品含量不同。

所以吃大豆有很多好处：

• 第一，有益于心血管健康，每周只要吃一份豆制品，无论是大豆腐还是北豆腐，冠心病的风险就能下降百分之十二。因此，为了心脑血管健康，每周至少要吃一份豆制品。
• 第二，可以帮助我们控制血糖、减轻体重、减少腰围。
• 第三，能让我们的骨骼更健康，因为它含有钙，还有一些大豆异黄酮、大豆卵磷脂，可以延缓骨质流失。
• 第四，它还能预防癌症，因为其中含有一些抗氧化物质，如大豆异黄酮。
• 最后，它能促进有益菌的生长，因为含有大量膳食纤维，这些膳食纤维是肠道内有益菌的粮食。

所以，我们是不是每天都要吃豆呢？同学们总觉得豆和肉，谁更有营养？

我们可以从以下几个方面对比一下。

第一是蛋白质。我们都知道肉类的蛋白质含量大约在 15% 到 25% 之间，而豆类则在 35% 到 40% 之间，看起来豆类更高。

但从营养吸收的角度来看，肉类更胜一筹。因为豆制品中缺乏蛋氨酸，所以必须与谷物一起吃，谷豆结合，营养才能翻倍，就像补上了短板。

中国人很会搭配，比如做豆腐汤或白菜炖豆腐时，一定要配点白米饭，这样能更好地实现氨基酸互补，让蛋白质吸收得更好。

从脂肪的角度来说，豆制品更胜一筹。红肉中多是饱和脂肪，而大豆中是不饱和脂肪，对心脑血管非常有益。

在微量元素方面，它们各有千秋。例如，红肉中有血红素铁，补血效果更好，适合缺铁性贫血的年轻女性及备孕人群。

大豆中则含有更多的钙质以及维生素 B1、B2。红肉虽然没有钙，但含有锌，能促进伤口愈合。由此可见，豆和肉含有不同的营养素。

与肉类相比，豆类还有什么好处呢？

• 第一，它的膳食纤维含量高于肉类，有助于肠道健康和控制血糖，适合需要控糖和容易便秘的人群。
• 第二，它含有许多植物化学物质，如大豆异黄酮、植物甾醇和大豆卵磷脂。

特别是植物甾醇和大豆异黄酮在降脂方面作用显著：植物甾醇作为植物固醇，能与体内的胆固醇竞争，从而抑制胆固醇的吸收；大豆异黄酮则可以抑制低密度脂蛋白的氧化。

因此，正在降血脂的同学一定要增加豆制品的摄入量，但请注意，它们不能互相替代。

肉有肉的好处，豆有豆的好处，适合不同人群。在选择时，我们可以适当增加豆类的比例，让它们互补。比如中午吃红肉，晚上就可以吃点豆类。

那么，如何科学地吃豆呢？《中国居民膳食指南》推荐每天摄入 25 克干豆，相当于 300 毫升豆浆、100 克北豆腐或 40 克豆腐皮。

例如，早上可以喝豆浆，中午可以做麻婆豆腐或肉末豆腐，晚上可以喝豆粥。

烹调方式上，最好不要油炸，建议采用炖、焯等方式。

对于大豆类，需要浸泡约六个小时；豆浆一定要煮熟；焖饭时也可以加入豆子，实现谷物与豆类的搭配。

实操1：全营养精力汤——洋葱西红柿汤

我们进入第四个环节，教大家一款降脂的全营养精力汤——洋葱西红柿汤。今天高血脂的同学有福了，我们要制作洋葱西红柿精力汤。

大家看到我上面的原材料：需要一个番茄，可以去皮也可以不去皮，原则上完整的食物不用去皮；洋葱 50 克；熟的杂粮杂豆饭 50 克；生的即食燕麦片 20 克；漂亮的紫苏油 5 毫升。

用了一点点盐，因为今天的精力汤有淡淡的咸味，共 1 克。我们使用开水，一共 400 毫升。

这个汤与其他精力汤有区别：番茄需要焯水，大约开水焯 30 秒左右；洋葱也烫 30 秒，当然如果能生吃也可以，因为生吃时槲皮素含量更丰富。

所有食材都加进来，因为有杂粮杂豆饭和燕麦，所以需要打两分钟左右。

这里面植物活性物质很多，例如番茄红素、谷胱甘肽、槲皮素，杂粮里还有 B 族维生素和膳食纤维，因此特别适合心脑血管疾病患者作为保养。

保养心脑血管，可以每周吃一到两次，对于动脉粥样硬化或血脂已升高的人群非常适合。

我们特意添加了紫苏子油，虽然它是一种油，但其中欧米伽三的含量非常高。

欧米伽三是血管的清道夫，也是身体的消防员，既能抗炎，又能帮助清理血液中的脂肪、促进脂肪转运。所以这款精力汤一定要学会。

加入燕麦和做熟的杂粮饭，再加一点好油，这其实可以当作一餐饭了。对，加盐，再加 400 毫升开水。

人早你看一下。

嗯，有一点点哈佛蔬菜汤的感觉。

实操2：肩周三个拉伸动作

同学们好，我们今天第二个实操，要带同学们做肩周的几个拉伸动作。

动作一：肩侧方拉伸

第一个动作是做肩的侧。

方拉伸。

把你的右手搭在左手臂的肘关节上，左手搭在两个肩的中间、肩胛中间，然后向侧方屈伸，停留五个呼吸。

自然呼吸即可，当你吐气时侧方拉伸可以再加强一点。

四五，好，回正。

再来一次，向侧方慢慢向侧方的天空方向伸展，停留三到五个呼吸，自然呼吸，千万不要憋气，三四，五。

感受整个侧方全部拉伸好，慢慢回正，再来一次。

好，还是沿着这个方向，拉伸的强度可以随着呼吸慢慢加强，当然以你最舒服的姿势为准，三四，五。好，慢慢回正。

好，我们换一个方向。刚才拉伸的是左侧，我们现在拉伸右侧。

同样用右手搭在颈后方两个肩胛的中间，同时左手手掌去掰右手肘部，然后向左侧拉伸。自然呼吸，吐气时再稍微加强。

稍微加强一下拉伸，保持五个呼吸，三、四、五，好，慢慢回正。

第二组，自然呼吸，二、三、四、五，好，慢慢回正。

最后一组同样，让我们整个侧方最大限度的拉伸，一、二、三、四、五，好，慢慢回正。

动作二：肩后部拉伸

这是第一个拉伸动作。好，我们再来第二个拉伸动作，拉伸我们后部。同样是坐在椅子上，双肩展开，然后双手在后面十指相扣。同样，你的手臂既不要过直，也不要过弯。

然后，肩胛向内收去夹紧，但同时胸椎要保持中立位，千万不要含胸，不要向前探。

好，在这个位置时，双手向上抬离臀部，抬到最大限度即可，不必非要抬多高，只要你觉得抬到力所能及的地方，好，停留三到五个呼吸，自然呼吸。

三、四、五，好，放松一下。好，再来第二组。

做好，我们先把手夹紧，十指相扣，双肩夹紧，胸椎中立位，然后向上慢慢抬起。

二、三、四、五，好，放松。

再来一组，整个全程都是自然呼吸。好，十指相扣，双肩夹紧，向上抬起，胸椎中立位。

二、三、四、五，好，放松。

动作三：交叉手臂拉伸

好，这是第二个拉伸动作。那第三个拉伸动作，我们先伸出左手手臂向右侧打开，然后用左手搭在上臂，然后我们稍微做一个动态，但是你的身体，整个上身包括胸椎、腰椎、坐骨都是不能动的，仅仅通过右手去向对侧拉伸整个手臂。

好，我们停留三到五个呼吸，微微动态。

三、四、五，好，第一组。

我们反方向，同样伸出右手手臂，然后用左手搭在右手手臂的上臂，同样做一个微微的动态，身体不能动，上身的身体不能动。

如果你觉得不做动态能拉到最大限度也可以，在这里停留三到五个呼吸。

二、三、四、五，好。

好，舒服。好，这是我们第一组，我们再来一组，第二组同样做到左侧。这个我们可以做静态拉伸，先不动，静态拉伸五个呼吸。

二、三、四、五，好，放松，换到另一侧。

一定要拉到你自己最大限度，同时上身不能动。

三、四、五，好，慢慢回正。

最后一组我们再来一组，这时候感觉手臂都是热的。

好，再来。二、三，自然呼吸，五。

好，我们换个方向。

最后一组。三、四、五，好，放松。

我们做完这两个动作，其实整个肩部都已经很舒服了，拉伸感很强。

我们做完这三个动作，你会发现整个肩周全部都打开了，好像粘连的地方都已经被打开了。好，今天就是这些动作了，我们明天再见。