第12课｜肠胃风险解读：看懂消化信号，建立家庭养胃意识

同学们好，欢迎同学们回到五阶健康自由实战营的课堂。我们学到现在，同学有没有发现，当我们把体检报告以一个独立板块的形式给到同学们的时候，我们对自己家里一家三代人的体检报告内心就不慌了，因为我们已经有了整个体检报告的体系，并且掌握了解读的框架和原则，内心自然就不慌了。

在第二个板块，即家庭健康管理板块，我们教同学们从食品的包装采购、储存、烹饪，一点一点地帮大家把每一个环节都做到良好的管理。所以只要按照老师教给大家的方法去实操，你就会发现，原来家庭健康管理系统也可以自己一点一点地建立起来。

而第三个板块是看懂食物里的营养。我们吃了一辈子饭，每一天都要去菜市场与这些食物打交道，但通过学习，仿佛我们才刚刚真正认识它们。

当我们再看见这些食物时，内心充满了喜悦、热爱，甚至更加敬畏每一种食物，因为它们与我们身体的细胞以及细胞对营养素的需求建立了连接。

所以整个五阶课程结束时，同学们一定可以成为你家里那个懂营养、懂健康的明白人，每个人都可以把一家三代人的健康紧紧抓在自己手里。

好，那我们今天的课程依然分为五个部分。第一部分，我们来解读肠道菌群检测报告。

第二个板块，在家庭健康管理部分，我们教大家如何做到少盐少油。关于肠道菌群，以前教过一些方法，今天的内容会更加落地和系统。

第三个板块是看懂食物里的营养，今天我们将带大家认识菌菇和野菜。

最后有两个实操环节：一个是修复肠道的全营养精力汤，另一个是针对腰椎疼痛的康复动作以及松解手法。

体检报告解读：肠道菌群检测

好嘞，那我们来到第一部分：肠道菌群检测。我们为什么要检测肠道菌群呢？同学们可能 60 岁、70 岁、80 岁了，每年都要去体检，但从来没有想过给我们这一肚子菌群做一个检测。

为什么要检测呢？之前我们讲过，肠道菌群对我们的身体健康特别重要，它的健康与否影响了我们身体的第一道门——这道防火墙建得怎么样？我们身体有没有慢性炎症的问题？

而我们对于整个肠道情况是陌生的。所以通过肠道菌群检测，我们可以评估整个菌群的组成、多样性、丰富度，从而反映我们身体免疫代谢的一些功能。

检测还可以发现潜在的失衡状态，比如在症状出现之前，我们就能发现你的菌群是否要失调了。

此外，我们可以根据检测结果更精准地补充益生菌和益生元，明确到底缺哪种菌，从而着重补充哪些菌。

还有些人做了肠道菌群移植，我们需要观察菌群移植的效果。

另外，特定菌群与一些代谢综合征以及明显的自身免疫性疾病都是有关系的。

因此，做一个肠道菌群的检测实际上还是非常必要的，特别是有一些人群必须进行检测。

建议大家去做一个菌群的检测。例如，长期受消化问题困扰的人，如总是便秘、腹泻、肠易激综合征或腹胀，一定要去检测。

所有代谢综合征患者，无论你是高血压、高血糖、高血脂、高尿酸还是高同型半胱氨酸，都需要做肠道菌群检测。

此外，如果你有反复感染、自身免疫性问题、急性或慢性过敏，或者长期服用抑制胃酸的药物（如质子泵抑制剂），以及总是反复使用抗生素的人，也需要进行检测。

包括有焦虑、抑郁、心情不好，甚至孩子有自闭症的情况，也应去做菌群检测。

即使很健康，但就像体检一样，想了解肠道菌群状况，也都可以来检测。

检测方法我们推荐两种，目前市面上比较常见的就是这两种：一个是 RNA 测序，一个是宏基因组测序。

这两种菌群检测方法中，RNA 测序的结果比较准确，能够获得菌群构成的信息，但费用较高。

而宏基因组测序的费用最高。大家可以根据自己的情况，选择适合的方法。

通过菌群报告，我们能看到哪些问题？首先，我们能看出菌群的多样性，比如 Shannon 指数，它反映菌群丰富度和均匀度。

我们之前说过，好菌占 20%，坏菌占 10%，中性菌占 70% 时，人的菌群环境是平衡的，我们就要去看一看。

其次是物种的丰富度，我们叫丰度，是指菌种的数量。

还有一个是物种的均匀度，去看菌种的分布是否平衡。

第二个指标是菌群结构。正常情况下，厚壁菌门占 20% 到 50%，拟杆菌门占 30% 到 60%，变形菌门占 1% 到 5%，放线菌门占 1% 到 5% 时，菌群占比非常好。

变形菌门属于条件致病菌，包括像大肠杆菌等，如果它的比例升高，就证明身体有炎症状态。

第三个关键指标是有益菌，通常我们会看这几个菌：双歧杆菌，它产生的短链脂肪酸可以调节免疫，正常占 1% 到 5%。

阿克曼菌是抗炎的，正常占 1% 到 3%。

粪杆菌是强抗炎菌，可以产生丁酸，所以它的占比稍高，正常为 5% 到 15%。

拟杆菌可以分解多糖，比如菌菇、木耳中的多糖，它能调节免疫，占比大约为 10% 到 30%。

第四个指标是条件致病菌的指标：大肠杆菌不能超过 1%，肠球菌不能超过 1%，变形菌门也不能超过 5%。这些都是坏菌，一旦超过，就证明菌群失衡，同时肠道炎症的风险会增加。

我们整个肠道菌群检测报告有三步法：

• 第一步看整体是否多样；
• 第二步看结构的比例是否正常；
• 第三步看关键的菌，如好菌、坏菌和条件致病菌的比例是否正常。

如果同学们做完检测自己不会看也没关系，可以先让班主任老师帮忙查看，再回过头来看课件就会豁然开朗。

做完肠道菌群检测后，有些人的建议是只补充益生元，有些人则需要同时补充益生菌和益生元。

还有一部分人因为好菌太少甚至被消灭，就需要进行菌群移植。

菌群移植相当于帮你重新建立肠道生态环境，等于把土壤全部换掉，再播撒一批新的种子。

这主要是将健康供体粪便中的好菌移植给你。

由此可见，只要身体足够健康，肠道菌群足够健康，粪便也是有价值的。未来我们也希望自己能成为健康供体者。

肠道菌群移植后还需要养菌。营养行业有句话叫“益菌不养菌等于白益菌”。

养菌的关键在于多吃膳食纤维等菌群喜欢的食物。

在菌群移植过程中有一些常见问题：菌群检测能直接诊断疾病吗？不能，它只是提供一些信号。

检测前需要停用益生菌吗？一般需要停用一周左右。

菌群移植有年龄限制吗？根据个体差异，成年人没有问题，儿童需要专业评估。

菌群移植会改变体质吗？不会改变基因，只会改变肠道的微生态环境。

还有一个问题：一次移植能管多久？很多同学希望管一辈子，如果移植后养护得当，可能一次就够了。

但如果处于非常严重的失衡状态，则可能需要两次甚至多次。

家庭健康管理：少盐少油的方法

接下来看第二个板块：家庭健康管理如何做到少油少盐？之前我们讲过大量数据，例如我国居民平均盐摄入量为 10.5 克，而推荐量是小于 5 克；油的每日实际摄入量为 43.2 克，推荐量只有 25 到 30 克。

这正是导致高血压、高血糖、高血脂、心脑血管疾病及脂肪肝等问题出现的原因。

接下来分享如何少盐的干货，分为三个阶段。

首先是烹饪阶段：可以用葱、姜、蒜、洋葱、香叶、八角、桂皮、姜黄、肉桂、柠檬、醋等香料代替盐。

第二个方法是鲜味提鲜法，少用含盐调味品。什么是鲜味？比如之前教大家用香菇虾皮制作的“魔法盐”，就是用天然食物提鲜的减盐小妙招。

再教大家一个方法：用亚麻籽、白芝麻和低钠盐也可以打出鲜味，实现减盐。

在实际操作中，一方面要多蒸煮、少煎炸；另一方面，加盐的时间应放在临出锅时，甚至关火后或盛到盘子里再加一点盐即可。

我们在选择食材时，之前教过大家，一定要看营养成分表，选择低钠食品。

通过食品标签，我们可以筛选出高盐的食材、零食和预包装食品。大部分加工食品已被排除在三餐之外，根本不会去选、不会去吃。

当然，有些同学还在上班，希望大家自己带饭。如果不能带饭，在点外卖时可以特意备注减盐减油。

对于低钠盐，需要说明一下，它不太适合慢性肾病人群，因为其钾含量较高。

而慢性肾病 CKD 的三、四期，对钾的控制量是有要求的。

在用餐阶段也是一样。很多同学自己现在没问题了，但家里人还是不行，那怎么办？别一下子减到位，要慢慢减，进行梯度训练。

可以用一个月的时间先减掉 20%，让他慢慢适应食物本来的味道。

在家里，餐桌上不要放盐和酱油瓶子，蘸料一定要分开，比如火锅蘸料、蘸饺子的醋。

做汤时尽量不放盐，比如教大家做的哈佛蔬菜汤。

只有出锅盛到碗里时，才放一点点味增酱。

出去点餐时一定要记得，像红烧、干煸、酱爆、腌制这些都属于高盐菜品，应尽量少点。可以要求少盐少酱油，一般厨师会注意。选择蒸菜、凉拌菜、煮菜是可以的。

对于儿童，要记得家里的小朋友一岁之内不需要放任何盐。小孩吃猪肝，一滴盐都不用放，也吃得很香，因为他们的味蕾足够敏感。

1 到 3 岁的孩子，每天盐摄入量不要超过 2 克。3 到 6 岁，每天不要超过 3 克。

对于患有高血压的成年人，不要超过 4 克。普通人不要超过 5 克。

实际上，身体的生理需要量 3.75 克就够了，更何况大部分食物中都含有天然的钠。

如何少油？在烹饪阶段，第一要改变烹饪方式，多蒸煮、多凉拌，少煎炸、少爆炒。

第二，要使用好的工具，比如不粘锅，可以帮助省油，甚至可以无油煎蛋。包括家里用的喷油壶，喷一泵只有 1 克，也能帮你省油。

我们可以通过一些预处理方法来减少用油，例如先将肉腌制一下，这样烹饪时就可以不用再放盐了。

另外，先蒸后拌也是一种技巧，比如将茄子蒸熟后用蒜末拌一下，用油量就很少，几乎可以不用油。这些烹饪小技巧都是可以应用的。

在调味时，应选择天然的调味料，如柠檬、番茄、醋和芥末等。

关于用油的选择，我们强调要“吃好油，少吃油”。

什么是“吃好油”呢？相信大家都已经把家里的油换成了更健康的种类，比如用橄榄油炒菜，用亚麻籽油拌凉菜。而那些大豆油、玉米油、花生油等，现在已经很少使用了。

同时，我们要避开容易吸油的食材，如茄子、绿叶菜、豆腐、油条和油饼。处理这类食材时，尽量先蒸一下再进行后续操作。

在超市购物时，对于含有“隐形油”的食品，如方便面、饼干、蛋糕、薯片等，要少吃甚至不吃。

用餐时，炒菜的油汤不要用来拌饭。如果在餐厅发现菜肴油量过高，可以用水涮一下再吃。

此外，处理鸡肉、鸭肉时去掉皮，也能帮助减少油脂摄入。

使用控油壶可以很好地控制一天的用油总量，这是最有效的总量控制方法。

当然，不同人群在用油方面有不同的注意事项。

对于孩子来说，油脂对其大脑发育和激素平衡至关重要，不能过度减少，但选择好油同样重要。

对于减肥人群，必须严格控制油脂摄入。

而对于老年人，由于消化功能减弱，更应该选择精品好油，避免摄入不健康的油脂。

在家里，我们可以采用一些实用的落地妙招，比如备好控油控盐三件套：限盐勺、控油壶和喷油壶。

调味时，可以用香料替代盐，用高汤替代部分油，用醋替代酱油。

在采购时，我们已经教过大家如何阅读食品标签，选择低钠的预包装食品。

外出就餐时，可以要求少油少盐，或者用清水涮一下菜肴。

最重要的是养成减盐的习惯，通常 21 天是习惯养成的周期，只要坚持 21 天，就能建立起良好的饮食习惯。

最后，给大家提供一个控油的一日食谱示范，明天就可以尝试。早餐基本无油无盐，无需开火。

午餐是蒸鱼，油盐用量很少，糙米饭无油无盐，焯水的西兰花也是减盐的，只在焯水时加一点油和盐，出锅后加一点蒜末和生抽即可。

晚餐吃番茄炒蛋，用不粘锅制作用油很少，炒时蔬时使用喷油壶。

加餐可以是一小把坚果，或者用亚麻籽油拌酸奶。

看懂食物里的营养：菌菇与野菜

好，那我们进入第三个板块：看懂食物里的营养。菌菇和野菜，菌菇有一个外号叫“森林里的植物肉”。联合国粮农组织推荐我们“一荤一素一菇”，意思是在吃饭时要荤、素、菇三种食物搭配。

所以菌菇对我们来说可不是可有可无的。其实我们每天至少要吃一到两种菌菇类食物，如果没有吃到，就是有问题的。

菌菇是怎么分类的呢？按照来源分类，它属于真菌界。真菌界介于植物和动物之间，既不完全属于植物，也不完全属于动物，属于一个灰色地带的真菌食物。

常见的分类按来源，我们吃的大部分是人工栽培的，如香菇、平菇、金针菇、杏鲍菇等。

云南则有一些野生的，如牛肝菌、羊肚菌、松茸等。

按形态分，带伞盖的有香菇、蘑菇，非伞盖的有木耳、银耳、猴头菇等。

它的核心营养价值主要有几个：蛋白质含量较高，平菇的蛋白质是鸡蛋的 2.6 倍，且低脂。

含有维生素 D（植物来源的维生素 D2），含量很高，特别是经过阳光照射的干香菇，维生素 D 含量较多。

菌菇类还有两种非常好的植化素：一种叫多糖，可以调节免疫；另一种叫麦角硫因，是一种纯天然的抗氧化植化素，非常不错。

当然，菌菇中还有一种成分叫牛磺酸，它可以结合胆汁酸，帮助我们进行脂肪的乳化消化。

对于运动人群，它还可以缓解运动后的疲劳。我们给大家介绍六个常见的菌菇。香菇是菌类的皇后，它的维生素 D 是大豆的 20 倍，非常不错。干香菇适合炖肉，清蒸鲜香菇则适合素炒。泡发时最好用冷水，千万不要用开水。平菇是降脂的小能手，非常不错。干香菇适合炖肉，清蒸鲜香菇适合素炒。泡发时最好用冷水。牛磺酸可以结合胆汁酸，帮助我们进行脂肪的乳化消化。

我们给大家介绍六个常见的菌菇。香菇是菌类的皇后，它的维生素 D 是大豆的 20 倍，非常不错。干香菇适合炖肉，清蒸鲜香菇适合素炒。泡发时最好用冷水，千万不要用开水。平菇是降脂的小能手，可以帮助我们溶解胆固醇。

平时挑选平菇时，要选伞盖边缘向内卷、直径五公分左右的。吃的时候最好用手掰，不要用刀破坏。

金针菇我们都很常见，也叫“聪明菇”，小孩子一定要多吃，因为它含有的赖氨酸可以促进儿童智力发育，也能降低胆固醇。

我们一般剪掉根部，食用下面比较嫩的部分，可以凉拌或涮火锅。

杏鲍菇我们也经常做手撕杏鲍菇，它其实是降糖的明星，可以帮我们增强免疫，调节餐后的血糖。

当然我们选的时候一定要选伞盖没有开的，菌盖很完整向下，柄比较粗并且很紧实。

一般杏鲍菇怎么吃都可以，涮火锅、炖、焖、煮都可以。

还有一个口蘑，口蘑是我的最爱，每天基本都会吃一点。

它里面含有锌比较丰富，膳食纤维、维生素 D 都非常好。怎么吃都行，比如跟虾在一起干煎，也可以烤。

木耳是一种非常好的润燥食物，而且它里面含有的纤维是可溶性膳食纤维，还可以帮我们吸附一些重金属，所以木耳我们可以多吃。

泡发的时候，我们尽量用冷水泡发。怎么选？之前我们讲过，大家按照那个标准去选就可以了。

菌菇给大家一个六步原则：野生的菌如果不熟悉，不要吃也不要选；如果不认识，也不选；头上戴帽、腰间系裙、脚上穿鞋，特别是脚上穿鞋带菌托，因为一般都在土里面容易被忽视。

所以野生菌如果没有足够的把握，千万不要买，而且不混煮、不生食、不认识也不吃。

我们去云南餐厅，人家的野生菌处理好之后，一定要煮沸 30 分钟才能吃，所以一定要注意安全。

我们再去买的时候也尽量从正规渠道购买，外观要新鲜、没有破损，气味很清香。

储存的时候不要隔夜，如果有剩下一定要热透再吃。

好嘞，那我们再看一下野菜。野菜就是指不是人工栽培的，大自然赋予我们的春天的馈赠。

现在越来越多的人在春天都愿意吃香椿、槐花这种天然的野菜，一般它只在春天有，像苋菜等等，它的营养密度很高，而且南北方还不太一样。

但我们在吃野菜的时候，一定要记得第一要避坑，采摘的一些避坑。

很多老人家喜欢自己去摘，像公路边、垃圾场这些周边环境不好的，就不要去采了。包括如果不认识的野菜，也不要去采。

还有拿回家一定要彻底清洗干净，而且要打个水焯，把草酸去除。

对于像孕妇、儿童、老人，更要谨慎。

常见的野菜像荠菜，经常包饺子吃，它的钙的含量、铁的含量都比较高。

像马齿苋，小的时候经常吃，它里面含有欧米伽 3 不饱和脂肪酸，凉拌着吃也是 ok 的。

像蒲公英一般也是凉拌着吃，而且蒲公英是一种药食同源，基本上可以清热解毒。

香椿很好吃，它的特殊香气，焯个水我们可以炒鸡蛋，也可以做香椿酱，也可以凉拌豆腐。

还有蕨菜，一般都会凉拌。

好嘞，那这就是我们今天前三个部分，接下来我们给大家一个全营养的肠道修复的精力汤。

实操1：全营养精力汤——肠道修复奶昔

好，同学们，今天我们再来教大家一道修复肠道的精力汤。

大家看到今天的食材稍微丰富了一些，有燕麦 15 克，牛油果半个（大小无所谓，只要是半个就可以），一根稍小的香蕉，羽衣甘蓝（我们只取叶子，不要梗，20 克即可），奇亚籽 3 克，亚麻籽 10 克，酸奶 300 毫升，同时用 200 毫升温水。

这样我们就能打出一款修复肠道的精力汤。

这款精力汤的膳食纤维非常丰富，包括益生菌和欧米伽三不饱和脂肪酸，特别适合肠道屏障已受损、有慢性肠炎，或肠道菌群失衡的同学饮用。

燕麦中的贝塔葡聚糖可以滋养益生菌，减轻肠道炎症。

牛油果主要含有与橄榄油类似的单不饱和脂肪酸，也含有膳食纤维，同时还有一些多酚类抗氧化物质，可以帮助修复肠道黏膜上皮细胞，促进营养吸收。

香蕉含有果胶，可以调节并促进肠道蠕动。

羽衣甘蓝则更厉害，含有维生素 K，可以帮助抗炎、修复受损的肠壁，还含有叶绿素。

奇亚籽和亚麻籽这两种种子不仅含有可溶性膳食纤维，还有 Omega 3，可以减少毒素对肠道的损害。

酸奶本身含有活性益生菌和非常好的优质蛋白，可以直接补充肠道益生菌，增强免疫力。

我们把所有食材放入破壁机中，因为有种子，直接可以……

对。

好了，它的颜色很漂亮，绿绿的是羽衣甘蓝和牛油果的颜色，质地也比较绵密浓稠。

如果觉得太浓稠，同学们可以加水。

这个就是我们今天给同学们做的修复肠道的牛油果香蕉精力汤，你学会了吗？我着急啊。

实操2：腰椎疼痛的两个松解手法

好，我们今天第二个实操，要带大家练习两个腰椎疼痛自我康复的松解手法。

动作一：腹部前方筋膜滑动（计数按原转录）

第一个松解手法是：双手捏住前方整个腹部的一坨肉，做前方筋膜的滑动。

两只手可以轮换做，或者一起做也可以。

我们先做十个：一二三四五六七八九十。

再来十个：一二三四五六七八九十。

再来一遍，找到前方一坨肉，捏紧，做筋膜的滑动、牵拉和晃动：六、七、八、九、十。

好，这是我们第一个松解手法。

动作二：两侧腰方肌牵拉与晃动（计数按原转录）

第二个松解的手法，我们做腰方肌两侧腰方肌的松解。

我们把双手搭在腰方肌上，用拇指和整个手掌把这坨肉提起来牵拉，然后做晃动。

两侧都要做晃动，左右牵拉，提起来整体牵拉晃动，上下左右都可以，只要晃动就行。

我们先来做 10 下。二、三、四、五、六、七、八、九、十。

好，我们放松一下。第二组来，你要明显感觉到这个地方有一点疼痛和牵拉的感觉。

来第二组。

一、二、三、四、五、六、七、八、九、十。

好，我们再来一组。一、二、三、六、七、一、三、九、十。

好嘞，这就是我们今天带着大家练的腰椎疼痛的两个松解的手法。