第04课｜C反应蛋白解读：读懂炎症信号

好，欢迎同学们来到我们五阶健康自由实践营的课堂。今天我们给同学们讲解体检报告中 C 反应蛋白的指标，并教大家如何选择更安全的预包装食品。我们将用五招读懂食品标签，然后带同学们了解平时吃的红肉和白肉中究竟有哪些营养。

最后，我们会教大家进行两个实操：制作薏仁百合奶浆和进行颈椎跟练。

体检报告解读：C反应蛋白与超敏C反应蛋白

我们先看一下体检报告中的一个指标——C 反应蛋白。我相信很多同学拿到自己的体检报告单时，很少有人会关注到这个指标，但我要告诉大家，这个指标非常重要。它是我们身体慢性炎症的警报器。当身体存在慢性炎症时，这个信号会传到肝脏，肝脏便会立即合成 C 反应蛋白，导致其水平迅速升高。

当然，它有一个特点：来得快，去得也快。基本上，当我们收到炎症信号时，它会在六到八小时内升高，但下降也很快。而且，它比我们身体中用于检测感染的白细胞更为敏感，尤其是在遇到急性炎症时，其敏感性更高。

它的参考值因人群而异：新生儿一般小于 2 毫克每升，儿童小于 10 毫克每升，健康的成年人也小于 10 毫克每升。

C 反应蛋白的水平可分为三个级别：轻度、中度和重度。一般情况下，像扁桃体发炎这类局部炎症，会导致其轻微升高，通常不会超过 50 毫克每升。

但是，如果出现明确的尿路感染、肺炎等细菌感染时，这个值就会升高，一般会达到 50 到 100 毫克每升。

假如出现一些严重情况，如败血症、大型手术或大面积烧伤导致组织严重损伤，提示存在严重感染时，这属于重度炎症，其水平就会大于 100 毫克每升了。

C 反应蛋白的核心价值在于，它能帮助我们辨别感染是病毒性的还是细菌性的。之前我们讲解血常规时，曾教大家观察中性粒细胞和淋巴细胞。而 C 反应蛋白则更为敏感。

如果是普通感冒或流感等病毒感染，其升高的速度和程度相对较慢。也就是说，病毒感染引发的炎症通常比较温和。

而一旦发生细菌感染，如肺炎、阑尾炎、尿路感染或扁桃体炎等，就会导致 C 反应蛋白显著升高。

当然，除了感染，其他情况也可能导致其升高，例如代谢性疾病、肿瘤，或者一些人存在自身免疫性问题，如桥本甲状腺炎、类风湿性关节炎、多发性硬化症等，也会造成 C 反应蛋白升高。

好，那我们还有一个指标叫超敏 C 反应蛋白。这个指标和 C 反应蛋白同属于一种蛋白质，但“超敏”二字意味着超级敏感，所以它的可测度和精度比 C 反应蛋白更高。

可以说，当我们血管里只要有慢性低度的炎症，这个指标马上就会显现。因此，它是预测心脑血管疾病风险的一个雷达，只要稍微升高，就表明你有心脑血管疾病的风险。

当然，只要超敏 C 反应蛋白升高，你发生脑卒中的风险就会增加到正常人的两倍，心梗的风险也会增加到三倍。所以这个指标我们也要关注。

家庭健康管理：五招读懂食品标签

那我们进入今天的第二个板块——家庭健康管理，看看预包装食品到底怎么选才是最安全的。预包装食品就是我们到超市货架上看到的一排排有外包装的食品，有瓶装、罐装等。所有的预包装食品上面都有一些标识，比如配料表、营养成分表以及制造厂商等信息。

我们教大家通过五步来识别食品的本质，所以称之为“五招读懂小标签”。

• 第一招，我们要看名称和类别，了解产品的真相是什么，是否在忽悠人。
• 第二，要看日期，包括生产日期和保质期。
• 第三，要看配料表，主要是找出可能隐藏的反式脂肪或某些食品添加剂等不健康成分。
• 第四，要看营养成分表，通过这个表筛选出高油、高盐、高糖的食物。
• 最后，再看特殊标识，这是根据国家食品安全等级来判断所选食物处于哪个等级。

首先，我们看一下日期，分为保质期和生产日期。通常情况下，这两个日期是老百姓看到预包装食品时第一时间会关注的。我们会看它是哪天生产的，保质期是 90 天还是半年，只要在保质期内，就具备安全等级。

第二，我们要看产品的名称和类别。很多时候，老百姓看类别时，品牌方或厂家会用广告或文字游戏来套路消费者。

例如，以前我们买过一种油，“橄榄”两个字很大，但“调和油”三个字很小。很多人看到“橄榄”二字，马上以为这是一瓶橄榄油，再加上它用绿色瓶子装着，就误以为是橄榄油，结果买回家发现 95% 依然是大豆油。所以我们一定要看好它的名称和类别。

比如说，你看这个产品的真实名称，左侧写着“低脂高钙牛奶”，你以为是个好东西，对不对？但当你看到标签上的产品类别时，它写的是“部分脱脂调制乳”。再看配料表，有两行之多。所以它的类别不是纯牛奶，而是调制乳。千万不要被包装上的大字带偏。

同样，你看这个“谷物早餐奶”，你以为买到的是奶，但它的产品类别叫“调制乳”，即“谷物调制乳”。再看它的配料表，有三行半之长。所以一定要分清楚它到底是什么。

到时候，我们班主任老师会带着同学们到超市里看一看，哪些食物是通过放大字体把消费者带跑偏的。

第三，我们要看配料表。我们国家对于预包装产品是有要求的。什么要求呢？要求产品所有的原材料必须都列在配料表当中，包括食品添加剂。

第二个要求是按照里面含量的多少进行排序。什么意思？就是排在前三位的就是产品的主要原材料。所以，对于配料表来讲，我们对大家的推荐是这个产品的配料表越短越好。而且我们一定要看前面排在前三位的是什么。

你看我们这个产品，左侧这个产品叫配制型含乳饮料。它的配料第一位是饮用水，第二位才是全脂乳粉，也就意味着这里面大部分都是水，它不是奶。

那我们看右侧这个成分只有一个写着生牛乳，所以这样的产品才是我们推荐大家非常好的健康类的食品。

第四个看营养成分表。这个营养成分表在每个预包装食品当中都有。你看我给大家画出来了，这是其中一个食物的营养成分表。它一般分成三列。第一列是项目，第二列是每百毫升固定的一个单位，第三列叫营养素参考值。

第一列项目，我们国家规定像蛋白质、能量、脂肪、碳水化合物这五项是强制要列明的。不管任何一种预包装食品，这五个都要有。

但是有一些产品，比如说牛奶，因为牛奶当中我们主要喝的是钙，所以很多厂家，特别是高钙奶，愿意除了这五个之外，把钙这个含量也放在下面来显示卖点。

不管怎么样，我们通过营养成分表是能够看到这个食物的真实的样子。

第二列就是每一百毫升左侧那些项目它的含量是多少。而右侧我们说营养素参考值是什么意思？比如说这个蛋白质是零，那蛋白质每 100 毫升所含有的含量在一天当中我们占的比例是多少？当然这是个极端的例子，蛋白质为零。

假如说碳水化合物 4.5 克，每 100 毫升含有 4.5 克，那它营养素参考值为百分之二是什么意思呢？就说明你的碳水化合物吃了这些食物 100 毫升，我们就能获得大概百分之二。而钠你看它是百分之一就是这个意思。

当然我们对于营养成分表，我们一般是要通过这张表筛选出那些高盐。

高油高糖的食物。比如说像脂肪如果在第二列每一百毫升大于二十克的，你就要注意了。这属于高脂的食物，在你决定是否买的时候，你就要谨慎地想一想，我是否要买它。

而高盐我们说 2000 毫克等于 5 克的盐，如果一个钠大于 1500 毫克，那这样的食物我们就要注意了，慎买。

还有高糖，前面我们说像酸奶，我们低于 8 克。这种低糖的奶或者减糖的奶，我们是可以购买的。

同样我们在预包装食品当中，如果我们发现那个糖都已经大于 7.5 克、大于 8 克甚至大于 15 克的时候，我们说你就要慎重了，特别是对于我们有一些糖尿病的同学来讲，那这类饮食或者这类预包装食品你就不要买了。

第五，我们要看特殊标识。国家对于特殊标识有自己的体系，例如无公害食品、绿色食品、有机食品。左侧展示的“古法传承”、“零添加”、“全天然”等，通常是厂家为了营销而制造的噱头。

我们真正需要关注的是食物是否经过国家认证，属于有机、无公害还是绿色食品。普通食物，例如菜市场购买的黄瓜、土豆，通常含有农药残留，需要仔细清洗。

对于无公害食品，国家有相应要求，通常由市级机构认证。绿色食品则需要省级认证机构认证，其对农药残留和化肥的使用标准比无公害和普通食品更高。接下来是有机食品，大家一定要学会识别左侧这个有机标识，它代表了国家有机认证。

有些食物，例如某些食用油，会获得有机认证，其安全性更高。因此，我常建议同学们尽量选择有机食品，因为并非所有产品都能贴上有机标识，必须通过国家认证机构按照有机标准严格审核。只要经济条件允许，我们都推荐购买有机食物。

对于特殊人群，在选择预包装食品时需格外注意。第一类是对麸质、鸡蛋、花生或豆类等过敏的人群。只要存在过敏情况，就必须在标签上找到致敏信息，例如“本品含有大豆成分，大豆过敏者慎用”等提示。

班主任老师也应带领同学们学会识别这些信息，很多人可能从未留意过预包装食品上的这一行说明。

另一类是慢性病人群，如高血压、高血脂、高血糖患者。选择预包装食品时，糖尿病患者应注意碳水化合物含量，若超过 10% 则不宜购买；高血压患者需关注钠含量，若每百毫升超过 1500 毫克则应避免；高血脂患者则需留意脂肪含量，若每百毫升达到 30 克或 40 克也不宜购买。

因此，特殊人群更应仔细查看营养成分表。

看懂食物里的营养：红肉与白肉

我们来看一下食物中的营养。肉类主要分为哪几类呢？红肉和白肉，对不对？红肉包括猪、牛、羊，白肉则是鸡、鸭、鹅，还有一些鱼虾。

中国古人有一句老话说：“四条腿的不如两条腿的，两条腿的不如没有腿的。”这其实也验证了我们《中国居民膳食指南》中的建议：适量吃鱼、禽、瘦肉、蛋。

这个排序很关键，鱼排在第一位，禽排在第二位，瘦肉排在第三位，正好对应了先吃没有腿的，再吃两条腿的，最后吃四条腿的智慧。

今天我们来具体看看，无论是红肉还是白肉，它们的营养价值有相似之处，也略有区别。

• 首先，它们都含有优质蛋白，像鱼、贝壳类以及猪牛羊，其蛋白质含量基本在 15% 到 25% 之间。
• 其次，它们都富含维生素和矿物质，如铁和锌。因此，不吃肉的人容易缺铁性贫血，伤口不易愈合，或者缺锌。
• 第三，它们都含有我们非常需要的维生素 B12。为什么要单独提 B12 呢？

很多同学是不是有同型半胱氨酸升高的问题？还有一些慢性萎缩性胃炎的同学，本身就缺乏 B12。所以我们要关注富含 B12 的食物，而素食人群是 B12 高度缺乏的人群。如果坚持素食，一定要吃一些发酵食品如纳豆。

对于红肉和白肉，我们该怎么吃，或者说哪种可以多吃呢？先说结论：我们优先推荐大家吃鸡、鸭、鹅、鱼、虾。正如《中国居民膳食指南》所说，优先吃没有腿的，再吃两条腿的。

当然，红肉也不是不能吃，因为它也含有优质蛋白和铁。像哺乳期、备孕期或处于生长发育期的女性都需要摄入，否则容易导致缺铁性贫血。

对于红肉，我们要记住它的优势在于含有铁、B12 和锌。对于体力消耗大的人群，我们是推荐的。

但红肉的饱和脂肪含量较高，即便是瘦肉，比如里脊肉，一点肥肉也没有，也含有约 10% 的饱和脂肪。

相比之下，白肉的脂肪含量更低（当然要去皮）。所以，对于减脂增肌的人群，我们推荐可以多吃一些鸡胸肉、鸡腿肉等。

那么，平时怎么吃肉才算健康呢？有同学说只要吃就健康吗？并非如此。

给大家几个原则：

• 第一，选对部位。比如白肉选择去皮的，像鸡胸肉、鸭胸肉，脂肪更低；红肉则选择瘦肉，其饱和脂肪含量约为 10%。
• 第二，选对做法。红肉建议炖煮，比如牛腩炖柿子；白肉一般清蒸或水煮即可。
• 第三，要记住不能光吃肉，一定要荤素搭配。例如彩椒炒牛肉，或者白菜、鸡胸肉加杏鲍菇或羊肚菌一起蒸。一方面荤素搭配可以解腻，另一方面营养成分可以协同作用。

以上我们讨论的都是新鲜的肉。

当时我们同学比较喜欢吃的火腿、腊肉、香肠，现在年轻的孩子们在大街上吃的烤肠，都属于过度加工的肉。除了大量的食品添加剂之外，其实它的营养密度很低，而且还高盐，可能吃得过多会导致血压升高。

所以像减肥的人、心脑血管不太好的人、老年人，我们以白肉为主。

而像备孕的、孕期的或者哺乳期的，还有一些同学本来就缺铁性贫血的，还有一些健身增肌的，或者是青少年孩子，我们可以适当地增加一点红肉。像老年人一周两次就可以了，年轻人可以多一点。

这里面给大家一个吃肉的小口诀：红白搭配，不偏食；瘦肉优选，不腻质；清蒸炖煮最合适。

实操1：全营养精力汤——百合薏仁奶浆

好，那我们再来两个实操。第一个实操，我们要教大家一个全营养的精力汤：百合薏仁奶浆。

好嘞，同学们，我们今天教大家做一个对于术后康复或者化疗的同学，如何去快速地提升精力呢？我们今天教大家一个百合薏仁奶浆，我们用到的有薏仁（薏米）。

如果是生的薏仁，大概是 35 克左右；煮熟的百合 25 克；如果是生的，12 克左右；煮熟的银耳 100 克；如果是生银耳，大概需要 5 克泡发就 OK 了。红枣两颗，把核去掉。开水我们用了 400 毫升，这些呀，我们都是给它做熟的。

你看我们的薏仁首先要浸泡至少 4 个小时。如果是干银耳、干百合，你一定要洗净浸泡，用好水浸泡，至少要浸泡 30 分钟。然后再把百合、薏仁、银耳一定要蒸熟备用。

然后我们所有的食材都已经是熟的，我们放到破壁机或料理机里面，打一分钟就可以了，也非常快速。

当然这里面的营养成分我们要跟大家说一说，你像薏仁当中富含薏仁脂、多糖，还有生物碱，对于化疗期间或者术后康复的人，我们快速地补充营养，减轻治疗过程当中，比如说消化道黏膜、呼吸道黏膜的这种损伤，都是可以的。

当然，我们这里面因为谷物比较多，可以作为代餐或者加餐。

而百合里面含有活性的生物碱，这个生物碱是能够抑制癌细胞的增殖和分化的，还可以缓解我们放化疗的一些反应。而百合呢，还有镇静的作用。

这里面像薏仁，它含有膳食纤维，可以减轻一些水肿。而银耳当中含有银耳多糖，我们红枣当中既有维 C 又有铁，可以补血养血，改善我们疲劳的一些问题。

所以这一款精力汤你一定要学会，能够让我们快速恢复体力。

来吧，做起来！百合、煮熟的薏仁、两颗红枣（红枣主要是调甜味儿的）、银耳，然后我们加开水，而且都是好水，好水加热不是自来水。

好嘞，我们开始打上一分钟，因为都已经熟了，直接打一分钟就可以了。

叮铃一声响，我们的精力汤也好了。来看一下，出来很绵密，这个一般一人份就差不多了，当然你也可以跟人分享。

看看是不是很细腻，就像这个牛奶一样细腻还圆润，也是很香的。不知道你学没学会，如果学会了一定要想着一周至少喝个一到两次。

实操2：颈椎松解带练

好了，同学们，我们今天就分享了两个松解手法的带练。

动作一：锁骨周围压揉

第一个松解手法，用我们右手的大拇指找到我们的锁骨这个地方，然后向我们的左侧沿着这个骨头面向上进行压揉，一二三、四五六七八，好，压到摸不到骨头了就可以结束了。

这是第一组，我们再来一组，依然找到我们的锁骨窝，这是我们压揉的起点。来，不要错过每一个骨头面，向上来压揉，五六七八，好，摸不到骨头了，我们结束再回来。

第三组依然找到我们的起点，锁骨窝这个地方。沿着那个骨头面，好，六七、八，好，这是我们左侧的压揉松肩。

动作一：右侧压揉

那我们再来右侧，用左手的大拇指找到我们这个锁骨窝的起点这个地方，压揉的起点，一、二、三、四、五、六、七、八，好。

第二组我们再来一次，很舒服。这个过程当中，如果有任何不舒服，一定要记得停下来。这个动作你可以不做，或者稍微动作再轻一点，让自己舒服为准。

好，最后一组用左手的拇指找到这个起点，一、二、三、四，不用离开这个骨头面，五、六、七、八，好嘞，那我们第一个松解手法就带练到这儿。

动作二：颈后两侧肌肉松解

那第二个松解的手法，十指相扣，像老师一样，用你双手的鱼际压揉住我们颈椎后侧的两侧的肌肉，向内提压揉。如果做不到提和揉的话，我们就直接压住它，向内两侧向中间压住它也是可以的。好，我们做好五个呼吸。

五好松开，我们稍微缓一下，再来第二组，来继续。用双手十指相扣，双手的鱼际将颈后侧的两侧肌肉向中间压住，挤压在这里停留五个呼吸，一、二、三、四、五，好松开。

好，再来一组，双手十指相扣，用鱼际再向中间挤压颈后侧肌肉，停留五个呼吸，二、三、四、五，好，松开好了。

我们今天这两个松解的手法就带同学们带练到这儿了。班主任老师一定要带着同学们在社群里面练起来，只要每天坚持，你会发现不一样的自己了。