第06课｜血压解读：看懂波动信号，守住家庭厨房秩序

同学们好，欢迎回到我们五阶营健康自由实战营的课堂。今天我们学习的内容包括：血压体检报告的解读、如何整理收纳冰箱、食物中重要的主食薯类营养知识，以及两个实操环节。

体检报告解读：血压测量、分级与昼夜波动

首先，我们进入第一部分——血压体检报告的解读。之前我们教大家看过一部分报告，但这次学习，我希望同学们以家庭营养师帮助他人的视角来看待。

测量血压有三种方式：第一种是在诊室，即去医院由医生测量；第二种是在家中自行测量；第三种是佩戴24小时动态血压仪进行全天监测。

血压测量有其方法和标准。例如在诊室，医生会要求你镇定休息四五分钟，坐在医生对面，双腿放平，袖带包裹上臂，气囊覆盖约80%的臂围。通常医生会取较高的数值作为血压值。

对于家庭测量，我们推荐“七二二”法则：要确诊是否患有高血压，需要连续测量七天，每天早晚各测量两次，每次测量间隔至少两分钟。

在家测量前同样需要保持安静，不吸烟、不饮酒、不饮用咖啡或茶等兴奋性饮品，避免剧烈运动，并排空膀胱，保持心绪平稳。只有这样，测得的血压才相对客观准确。

如何确诊呢？首先需要明确，血压高低的标准是人为制定的，并非客观存在。

例如，血压90/140 mmHg是否就属于高血压？85 mmHg的舒张压到底好不好？这取决于不同国家的标准。

我国以90/140 mmHg作为高血压的诊断标准，而美国的标准则截然不同：只要舒张压达到80 mmHg，收缩压达到130 mmHg，即可确诊为高血压。

因此，如果你的血压是85/135 mmHg，在我国属于正常范围，医生不会开药；但在美国，医生就会给你开降压药了。

这就是人为制定的标准。目前，高血压分为三个等级：一级（轻度）高血压，指收缩压在140-159 mmHg之间，舒张压在90-99 mmHg之间；

二级高血压，指收缩压大于160 mmHg但小于179 mmHg，舒张压大于100 mmHg但小于109 mmHg；

三级高血压，则是指收缩压大于等于180 mmHg，或舒张压大于等于110 mmHg。

这里面我们要强调，假如你的高压和低压处在不同级别，我们以高者为准。比如说你的低压在110，高压在145，那我们就作为你是三级高血压的评判标准。

希望同学们要注意，不能以低的为准，而是以高的为准。当然还有一种高血压是单纯的收缩期高血压，这种人是比较少的，我们了解一下就可以了。

对于血压的测量和诊断，不论是在诊室、家里，还是带一个24小时动态血压仪，这三种方式都是可以的，但标准不同。刚才我们给大家看的分级，是在诊室的血压标准。

如果在家里面测量，我们的标准要降低一点。

同时，如果带了动态血压仪，24小时里白天和晚上的标准是不一样的，平均值也不一样，都有固定的标准，大家按照我这个PPT上给到的标准值去查找就可以了。

当然这里面，有一些同学在家很正常，但是到了医院就容易高，这种我们叫白大褂高血压，大概有一部分人是这样的。有一些人则是在家里测量时血压正常。

家里睡完之后，睡个星期到有挂翻天脑个心心血管去教授。

即系开啲药食食，系有关系的。那我们刚才讲了，中国和美国。

即系佢入边知有啲高指标。

标准是不一样的。

那我们为什么要把美国的放在上面呢？当然我们要强调一下，你是否确诊为高血压，我们还是以中国这个标准为准的。

但是美国的这个标准放在这，我是希望同学们知道，一方面血压的标准是人为制定的，没有所谓的好与坏。

第二，我们知道美国的标准比我们国家低，那如果你在这个期间内，我们就要把它作为一个黄灯警报，你就要注意了。

很危险了。

虽然说在我们国家唔系头正常，但它是我身体的一个警报。

你只不过靠食药去去 keep返去，系啊，不可以系啊，不可以。我同佢讲过噶啦，我我调低佢，佢自己用咁咁咁缺氧嘅。

希望大家要注意，一个是清晨高血压，成日都话。

缺氧缺氧系啊。其实我同佢讲过，佢佢唔佢唔识用𠮶。

我哋讲咗，所以在这。

血压你只要唔过佢水平嘅屎都而上。

你讲咗嘅诶。

当然还有一个是晚上晚上正常，我们血压应该是下降的。诶，如果你下降咗咁你哋身高了中这种情况已经造成了我们心脑

所以也要注意，如果你压你，你跟我们其他细菌一样，它是有着自己的昼夜节律的。它的昼夜节律叫双峰一谷，

早上六点到十点，刚才我们说了，是一天当中第一个高峰值，

到了下午四点到八点，又进入到我们人一天当中第二个高峰值，唔可以咁啫，如果我们画曲线的话，你就会发现因为佢早上是一个佢贸贸然嘅小高峰，下午到。

低谷是指我们。

这个时候是我们人，正好是深睡的时候，也是血压最低谷的时候。

当然我们说血压在夜间下降的比例，大概什么比例之内是正常的呢？百分之 10 到百分之 20 就属于正常值。

当然有一些不降反升的，刚才我们说了，把器官就受损了。

如果说你下降的比率过高，超过百分之 20 了，那你就有低血压的风险了。

我们说高血压是比较危险的，但低血压更危险，特别是高血压人群的低血压，它也是更危险的。

而对于我们很多，比如说长期高血压的人，比如他吃了十年药，甚至吃了二十年药的同学，当我们压差越来越大的时候，就要引起我们的足够重视。

因为前期我们压差不大的时候，我们吃药很好，把它控制在标准的范围之内。这个时候其实我们大血管的弹性还相对可以，小血管没有什么弹性了。

但是当我们的压差，比如说高压和低压大于 40 毫米汞柱，特别是有一些同学到了十年高血压之后，都大于 60 毫米汞柱了，

那这样的压差我们说是风险非常高的，特别是心脑血管疾病的风险。它预示着我们整个大血管的弹性都已经下降到一定程度了。

那我们不同人群血压检测的建议也给同学们说清楚。如果说我们正常人群、普通人群你没有到达高血压，我们只要每个月测试一次就可以了。

怎么测试？家里买一个电子血压仪就 OK，大概一两百块钱的就可以。希望大家每个家庭都要配一个电子血压仪。

那如果我们已经是高危人群了，比如说你的父母、家族有人有过高血压病史，那我们这样的人最好每周监测一次。

那如果你本身就已经高血压了，甚至有些同学都在每天吃一种药、两种药，甚至三种药的了。

那我们每天不光是早晨、晚上，一天都要去测量，然后给大家一个记录的模板。

我们班主任老师会教大家这个模板怎么使用，不会使用的、不会记的，找我们班主任老师来教你来指导你。

而这个血压，我希望同学们一定要记录下来。如果未来我们会画曲线的，把你每一天到连续一周、连续一个月，会画出一个趋势图，你就知道你的血压管控的如何了。

好，那我们最后再给同学们一个血压指标的速查卡。这个速查卡呢，我们班主任老师可以给同学们单独发一个电子版，让大家去打印出来，或者作为一个单独的电子表格存在你的电脑里，随时用随时查就可以了。

家庭健康管理：正确使用与收纳冰箱

好，来，我们进入到第二部分。在家庭健康管理板块，我们今天开始正式进入到我们家庭健康管理的一些实操的内容。

今天我们来教大家如何去正确的使用好你的冰箱。我们每家每户都有冰箱，但是你是不是真的会用可不一定呢？

像以前我记得我妈妈家，那你想找一个东西，是需要把冰箱全部东西都要堆到地下才能找到，而且满冰箱都是塑料袋。我们希望我们同学们都已经学到这个阶段了，我们的冰箱也要和我们的营养素养要同步了。

冰箱作为家庭健康管理的重要工具，首先我们要知道食物放进冰箱并非进入了保险箱。很多同学认为东西买回家放进冰箱就安全了，可以一个月不管，这是不对的。

如果冰箱温度不对、食物放置位置不当或存放时间过长，不仅会导致营养流失，还会增加食物变质的风险。

因此，如何科学使用冰箱？我们必须通过科学管理冰箱的方式，减少食物营养流失和变质风险，这才是正确使用冰箱的做法。

建议大家在科学使用冰箱时，准备几种重要的收纳用品：密封袋、收纳盒和收纳篮。这三种工具都能帮助我们让冰箱变得整洁有序。

不同的收纳品适合收纳不同的食物，例如密封袋几乎可以装任何东西；较扁的矮收纳盒适合收纳鱼、虾、肉等肉类；收纳拉篮则可以放置蔬菜、水果和各种瓶瓶罐罐。

像李润庭老师家的冰箱，收纳拉篮摆放得非常整齐，一打开就让人心情愉悦。

科学使用冰箱有三个原则。第一个原则是设定温度。冰箱买回家时，厂家通常已经设定好了温度，安装师傅也会确认：冷藏室温度在零上四度，冰鲜层为零度，冷冻层为零下十八度。

我们每天查看冰箱时，也要留意一下温度显示，因为有时不小心碰到哪里导致温度变化，就会影响冰箱内食物的状态。

冰箱虽然不是保险箱，但当温度降低时，比如在室温二十几度的环境下细菌容易繁殖，而在冰箱四度或三度的低温中，微生物的快速繁殖会受到抑制。它们仍然会繁殖，只是速度变慢了。

冷冻层达到零下十八度时，大部分微生物会停止活动，进入类似冬眠的状态。

我们先说冷藏室。冷藏室一般位于冰箱上部，通常分为三到四个大小不同的格子。我们可以对冷藏室进行分区，一般有抽屉和高、中、低不同位置，还有冰箱门。

冰箱门是冷藏室中温度最高的区域，适合放置不易变质的食物，但切记不要放置瓶瓶罐罐。

容易一打开就掉落。

你只要放那些像调味品、干货等比较轻的东西，不要放啤酒、可乐等重物在门口。

冷藏区的温度不太一样，最里面的温度较低，其余都差不多。我们可以根据习惯，或者稍后教大家放置不同的食物。冷冻区一般分为三到四个抽屉，稍后也会教大家如何放置。

对于冷冻食品，如何减少冷冻损伤？有同学认为冷冻不会造成损伤，实际上冷冻虽然使微生物停止活动，但水分在冷冻过程中容易刺破动物细胞的细胞壁和细胞膜，造成损伤。

解冻后口感会变柴。如何减少冻伤损失呢？

首先，可以将食材分成小份，使用小的收纳盒或在一个收纳盒内分区，这样可以快速降温结冰。

其次，如果使用塑料袋，尽量排气；使用密封袋时，一定要抽成真空。同学们已经收到了封口机，用它抽真空也可以减少损失。

每个袋子和盒子上都要标注好日期和内容物，不要小看这一点，否则过两天就会忘记是什么东西。

第二个原则是保证合适的湿度。蔬菜、水果、菌菇类都需要呼吸，它们的呼吸过程与人相似，会消耗氧气和糖分，释放二氧化碳和水分。

如果湿度过低，会加快营养流失；如果湿度过高，则会加速腐烂变质。因此，我们需要控制好湿度。

如何控制湿度？不同的食物需要不同的方式。例如，叶类菜、菌菇、浆果（如蓝莓、草莓）等果蔬，可以用厨房纸包裹几层，然后放入密封袋中。最好在密封袋上扎几个小孔透气。

像番茄、香蕉、芒果这类通常室温储存的食物，如果已经熟透必须放入冰箱，也可以冷藏。但如果尚未完全成熟，还是放在室温下更好。

包括有一些我们最好不放在冰箱里的，特别怕潮、怕闷的。像我们昨天讲过的洋葱、土豆、大蒜、南瓜等等，包括像咖啡豆还有坚果。坚果也不能放在冰箱里面，一定要放在室温下储存是最好的。

还有一些东西，我们同学们很习惯就放在冷藏室了，比如说吃完的米饭剩下了，就随手放在冰箱冷藏，比如说馒头、面包。包括有同学还把巧克力和蜂蜜都放在冰箱里，实际上冷藏它们反而更差了。

像馒头、面包、米饭，它们是加速了淀粉的老化，你还不如把它放到冷冻。而蜂蜜实际上我们是不需要放在冰箱里面的，放在室温下就可以了。

第三个原则牢记，时间很重要。昨天我们讲了，不管是什么样的剩饭剩菜，最多别超过 48 小时。而且我们真要吃之前，不能拿出来就吃，一定要把它热透才行。

而像鸡蛋、牛奶，牛奶开封之后也不要超过一两天，鸡蛋别超过一个月，最好现吃现买。

而肉类，如果说你不愿意放在冷冻，你想这两天就把它吃掉，那我们一定要把它一块一块按次分好。

像红肉最多别超过五天，白肉最多别超过两天，包括那些肉馅别超过四十八小时。鱼虾也是一样的，这个时间是很重要的。

所以我们说保质期可以说是我们食物保鲜的最后一道防线了。我们在保质期之内吃，可以说最大限度的能保留食物的营养。那你说一年了能不能吃？也能吃，但没有营养，你只是吃饱了而已。

所以我们把这个打标签特别重要，到底是啥肉，然后每天放到冰箱里面的，然后我们随时随地的看好那个日期，不要过期了。

看懂食物里的营养：薯类

好，那我们再看最后，我们食物当中的营养薯类。薯类我们都知道，分了红薯、紫薯、山药、芋头、土豆。

这些其实我们都叫根茎类的蔬菜，但是因为它们淀粉含量比较高，所以我们也可以把它替代一部分主食，所以我们管它叫主食里的蔬菜，蔬菜里的主食。

它里面因为膳食纤维的含量比较丰富，钾的含量也很丰富，包括像维生素 C、B 族维生素。所以说我们对于这些根茎类的蔬菜，这些薯类，它的营养密度也很高。

红薯当中含有贝塔胡萝卜素，紫薯当中有花青素。而薯类和谷类之间是有一些区别的，当然它们是互补的，不能相互替代。

比如说薯类的热量更低，比如说我们薯类的微量元素像维 C、钾、胡萝卜素更高，比如说它的饱腹感更强，比如说它的植化素更多。像杂粮里面它的植化素没有我们薯类当中像贝塔胡萝卜素、花青素都很多。

最关键的是它的升糖的速度也低于谷类。所以我们说谷类是我们主食非常好用的一个补充，但是不能互相替代。

我们在吃主食的时候，如果你吃了薯类，比如说我今天用土豆炖了个牛腩，那你就要减少米饭的用量，而不是叠加热量导致超标。

第二，我们一定要控制做法，薯类的做法不同，能量不一样，吃法也不一样。比如说蒸土豆，热量才 70 大卡每 100 克，但如果吃炸薯条或炸薯片，热量甚至都翻倍了。

所以烹调方式是影响热量的关键，我们控制好做法才能健康吃，才能不发胖。

不同的人群也是不一样的。高血压的人可以用土豆替代一部分主食，血糖高的人可以用芋头、薯类、山药去替代一部分主食。胃肠比较弱的人最好蒸得软烂一点，切记千万不要超量，吃对量也很重要。

有人吃这么大的地瓜，吃一个是不行的，我们别超过一个拳头，大概 50 到 100 克一天就够了。

主食也不是随随便便吃的，一定要与菜巧妙搭配起来，才能产生更好的营养协同作用。比如说用山药煲排骨汤，用土豆炖牛腩，或者南方用荔浦芋头烧肉，都是很好的搭配。

实操1：全营养精力汤——香蕉精力汤

好，我们进入第四个环节，实操环节。如果有血压问题，用什么样的精力汤能让高血压患者得到很好的健康风险管控呢？

同学们好，我们今天给血压高的同学搭配一款精力汤，叫香蕉精力汤。

我们看都用哪些食材，同样有两款芽苗菜，豌豆苗 5 克，苜蓿芽也是 5 克。

我们今天用到的水果是三款水果，用了菠萝 50 克，苹果 50 克，香蕉 100 克。坚果是 5 克混合坚果，亚麻籽种子也是 5 克，又用到了 200 毫升凉白开。

这套组合富含钾元素，大家还记得高血压要高钾低钠，同时这里面丰富的膳食纤维和阿尔法亚麻酸特别适合高血压的小伙伴。

对于辅助降压、调节血脂，你看香蕉每 100 克当中含有钾 2256 毫克，可以帮助你把钠排出去，从而降低血压。

像欧米伽 3 不饱和脂肪酸，就是我们亚麻籽当中的成分，不仅抗炎，还能改善血管弹性。

像综合坚果，里面也有优质脂肪、镁和膳食纤维，也能辅助维持血压和血糖的稳定。

两个芽苗菜，苜蓿芽和豌豆苗，还有里面的一些活性酵素，都是对我们代谢有着非常好的调节作用的。

好嘞，那我们马上就要把它放到破壁机里面，大概打一到两分钟都是 OK 的。大家记得只要有种子，打的时间就稍微长一点。

当然可能有一些同学在家里，你的破壁机转速很快，一分钟也是 OK 的。

苜蓿芽，然后把香蕉放进去，苹果，菠萝，再把我们的种子亚麻籽加进去，大家要爱上亚麻籽，综合坚果 5 克亚麻籽，平时可以多吃一点，每天都吃个 10 克左右。

好，把它盖上。我打个一分钟啊。

啊，我都闻到香味儿了，里面有香蕉，它打出来就是很绵密的。嗯，好好喝呀！只要有了香蕉，这碗精力汤就有了灵魂。

实操2：肩周三个松解手法

好，同学们，今天我们第二个实操啊，是要教同学们肩周疼痛自我康复的三个松解的手法。

哎，第一个松解的手法我们主要是松解我们肩的前方。其实我们三个松解动作主要就是针对于我们肩前方啊、后方啊，还有肩的上方来解决肩周这一圈的问题。

我们肩前方的话呢，我们叫做肩周疼痛的三个手法，叫腋前腋后，当然这一定要做透哈。我们肩周转个几圈，疼痛感就会有很好的效果。

动作一：肩前方松解

那我们先把手啊，从腋下把胸部前方这坨肉。哎，其实你只要把手搭在这个腋下，你的大拇指和整个手掌就会把胸部前方这坨肉捏起来，大家可以试一下哈，很容易就捏起来。

捏起来之后一定要抓住它啊，一定要抓住它不要动，因为这个动作还可以解决副乳的问题，所以我们女性有白白肉啊、副乳啊都可以来解决的。

然后我们的手臂这个手臂就呈这种形态，最大角度。用这只左侧的手臂呈现这种形态，然后去画圈，当然是最大角度的画圈，顺时针，比如说从前向后先画个十圈，看来还是很可怕的。

哎，然后我们再逆时针，也就是反方向再去转一个10圈。

哎，这样我们通过顺时针转10圈，逆时针转10圈，基本就把我们整个前方就给它转开了。好，这是第一个松解的手法，很舒服哈，这一侧也要做好，那我们再。

动作二：肩后方松解

来看肩的后方，我们手啊从后侧捏过去，一样一样哈，是用右手捏到你左后方，一样能够捏出来有一坨肉。

这坨肉捏住之后呢，哎，我们一样，同样用这个肩膀，用这个整个手臂，顺时针画圈。

画个10圈，然后我们再逆时针画圈，一定要最大角度啊，然后这个右手还不能随便动，一定要捏住这坨肉。

其实我们每个人只要把手往那一搭，就能捏住这坨肉哈。好转10圈之后，这个动作这个松解的动作就结束了。哎，松解完之后你会觉得很舒服。

动作三：肩上方松解

那我们做完前方后方，我们再来看肩膀的上方，哎，就是我们的手往着哎对着这个肩一搭，也能提起一坨凸起的肉，是不是都能摸到这一坨肉啊？其实这一坨肉我们管它叫斜方肌，

整个这个是一个斜方肌，哎，肩胛的上肌群，刚才我们抓这个地方叫腋前肌群，还有一些胸大肌呀，胸小肌呀。

后方就是腋后肌群了，三角肌后束，什么冈下肌呀、大圆肌、小圆肌等等，那你就可以统一这个地方叫腋前肌群。这个地方叫腋后肌群就可以了，那这个我们叫做腋上肌群。

同样，刚才我们用这只手，把那坨凸起的肉捏住。捏住之后还是让这个肘尖呀去转圈，当然你这个手一定要捏住啊，不能随着它就跑了。

然后转的时候顺时针转个十圈，逆时针再转十圈。那我们上方的这一块就是这个斜方肌和这个冈上肌群，转完之后你就发现。

整个这个肩周啊，全部就都轻松了。同样我们这个方向也要再转一下。好嘞，这就是我们今天的实操部分，