第03课｜尿常规解读：识别代谢异常，优化家庭饮食选择

健康自由实战营的课堂中，今天我们会带着同学们解读尿常规这份体检报告单，并学习如何选择新鲜又安全的食物。

第三部分，我们将学习鱼类中的营养成分，了解吃鱼到底摄入了哪些营养。最后，我们有两个实操环节：一个是精力汤的制作，另一个是身体疼痛康复。

体检报告解读：尿常规

我们先看尿常规，昨天我们讲了血常规，它反映全身健康状况，而尿常规主要观察泌尿系统及相关代谢问题，反映泌尿系统是否异常，包括一些肾脏的早期问题。

当然，在检查之前，很多人在做尿常规时留取的尿液样本并不合格。为保证一份合格的尿液样本，我们必须做到“三要三不要”。

检查前，哪“三要”呢？一要留晨尿，即早晨的第一次尿液，不能是下午的。二要留中段尿，即排尿过程中间段的尿液，这是最干净、无污染的。三要在一小时之内送检。

还有“三不要”：

• 第一，女性经期不要留尿送检。
• 第二，检查前不要吃大量维生素 C。
• 第三，剧烈运动后不要立即查尿常规。

我们再看这张尿常规检验报告单时，先看一个数值：维生素 C。维 C 是一种营养成分，同时具有抗氧化功能。我们为什么要看这个数值？如果这个数值不为零，那么这份报告单就无需再看，我们需要重新留取尿液样本。只有当它为零时，这份报告单才具备参考价值。

因为维生素 C 具有抗氧化作用，会影响整个尿常规的数值。

我们一定要看四个关键指标。第一个是尿蛋白。我们都知道，蛋白质是身体非常重要的营养，它应该保留在体内，而不应出现在其他地方。当发现尿液中出现蛋白时，这一定是不健康的标志。

特别是尿蛋白，只要有一个加号，就表明蛋白质从尿液中流失，预示着肾脏的滤过率，即肾小球的滤过率出现了问题。因此，这时我们一定要去检测一下肾脏功能。

第二个是尿隐血。单纯的尿隐血这一指标呈阳性时，我们认为没有实际意义。因为例如前一天可能剧烈运动、运动时间过长，或者体内大量红细胞正常死亡，都有可能造成尿隐血升高。

那什么时候必须注意呢？当尿隐血达到三个加号以上时，这可能说明身体存在大量溶血或横纹肌溶解。

如果还伴随一些症状，例如腰部绞痛，可能是出现了结石；或者伴随尿频、尿急，则说明泌尿系统有感染；或者出现水肿，那一定是肾炎了。

所以，尿隐血要分两种情况来看：单纯的尿隐血阳性没有实际意义，但三个加号以上就需要引起注意了。

第三个指标是尿酮体，它主要反映糖尿病人群糖代谢出现的一些急性风险。如果你本身是糖尿病人，尿酮体突然升高，可能预示着急性酮症酸中毒。

第四个指标叫尿亚硝酸盐，这个指标主要是尿路感染的一个信号，通常伴随着尿白细胞的升高。如果白细胞升高，同时亚硝酸盐又呈阳性，一般就预示着有细菌感染了，这种情况下医生可能会开一些抗生素类的药。

还有一些辅助的指标，比如尿糖、尿胆红素，这些实际上不作为尿常规的主要指标，主要是辅助其他指标来看肝脏和肾脏的问题。

我们总结一下，一个前提加上四个步骤就可以帮我们看懂尿常规的关键变化值。前提是一定要看维生素 C，它必须为零，这张报告单才是有实际价值的。

四个指标：第一看尿蛋白，主要是看肾脏过滤率的风险；第二看尿隐血，单纯的尿隐血不一定有问题，三个加号以上才需要高度警惕。

第三要看尿酮体，主要针对糖尿病人，警惕急性酮症酸中毒。第四看亚硝酸盐，这大部分是尿路感染的可能性。当然，其他指标都不是主要指标，要结合其他指标作为肝脏和肾脏疾病的判断。

家庭健康管理：食材怎么选才新鲜安全

我们看一下第二部分家庭健康管理部分：食材到底怎么选才能既新鲜又安全？只有新鲜的食材，才能让营养素的密度更高。

购买食物时一般分两大类，一类是有包装的，一类是没有包装的。有包装的食物一般在超市货架上能买到，叫预包装食品。剩下没有包装的，比如在生鲜区或菜市场能看到的新鲜蔬菜、肉类、鱼、鸡蛋等。

总的原则是，无论购买哪种食材，新鲜是王道，而且最好是在当地当季，记住新鲜是王道，当季当地是首选。

好，那我们看一下不同的食物到底怎么选才能选到最新鲜的？先看蔬菜水果，这是我们每天都必须要购买的。我们都喜欢到菜市场逛一逛，怎么能买到新鲜的蔬菜和水果呢？

对于蔬菜来讲，有一些挑选技巧：比如叶菜类，就是白菜、菠菜、油菜这些，首先看颜色，一定要绿绿的，很新鲜的那种绿；第二看叶片是挺拔的，没有耷拉、没有蔫；第三，没有黄叶子，没有烂叶子。

只要满足了这三个条件，这个蔬菜基本上就很新鲜了，可以放心购买。

那我们再来看根茎类的蔬菜。通常像土豆、地瓜、胡萝卜、大萝卜这些根茎类的蔬菜，我们在挑选时，首先要保证它没有发芽。发芽的土豆肯定不新鲜了，里面含有龙葵素。第二，它的表皮一定要光滑，最好没有破损或发黑。

第三就是没有青头和腐烂。什么叫没有青头？你看土豆如果发绿了，那肯定就不新鲜了。这是对于根茎类蔬菜的挑选要点。

那么对于瓜果类的蔬菜，像黄瓜、苦瓜，包括西葫芦、角瓜、西瓜等，我们主要看的是：第一，它一定要有光泽。黄瓜如果没有光泽，一定不新鲜了。

第二是看它的饱满程度。如果不饱满、蔫了，水分就不足了。因为瓜果类本身水分充足才能证明它新鲜。第三，颜色也一定要均匀，不能一半深一半浅，颜色不均匀也证明它不新鲜。

而像菌菇类就更重要了，因为一旦选择了不新鲜的菌菇类，不仅可能影响健康，还有中毒的风险。

对于菌菇类来讲，首先，不论是什么样的菌菇，它的伞盖一定要是完整的，如果破损了，就尽量不要购买。其次，一定要干燥，没有异味。

在这里我要提醒同学们，像这些新鲜的蔬菜，我们尽量现吃现买，比如今天就买今天的，明天就买明天的，尽量不要囤货。如果你不方便总去菜市场，那最多就囤两天的量。

因为蔬菜只要在家里放两天，它的营养密度就会大量流失，大约会流失一半左右。

第二类是肉禽类，比如鸡鸭鹅，还有红肉类如猪牛羊，我们到底应该怎么去判断它们是否新鲜呢？也是有技巧的。我们先看红肉，像猪肉、牛肉、羊肉，通过看、摸、按、闻四个动作，就能判断它是否新鲜。

第一是看颜色，白色的脂肪很洁白，肉质是红润的，并且感觉很有光泽，这就很新鲜。第二是摸一摸肉的表面，发现不沾手，但微微有一点点粘性，这也是新鲜的。

第三是按压一下。我们都知道肉跟人的肉一样，如果一按有回弹，证明它很有弹性，也证明它很新鲜。最后要去闻闻味道，如果肉很新鲜，它传递的是一种正常的味道。但如果它不新鲜了，味道就会有一种肉腐烂的感觉。这是我们的红肉。

那对于白肉呢？鸡、鸭、鹅怎么去看是否新鲜？我们要看它的表皮光泽，虽然不红，但也是有光泽的，并且千万不要粘手，一摸挺光溜的，不粘手。第二就是一摁下去，肌肉很有弹性，很紧实，这就是新鲜的白肉了。

不论是鸡肉、鸭肉还是鹅肉，假如它的表皮发暗、发粘，同时肉质没有那么紧实，感觉很松散，那一定就不新鲜，我们尽量就不要买了。

我们有很多同学，特别是一些年轻人，到了菜市场或超市，特别喜欢买那种现成的、已经搅好的肉馅，觉得回家直接调一调就可以包饺子了。

但在这里我要提醒同学们，这种现场加工的肉馅我们并不推荐大家购买。我们可以买整块的肉回家自己搅。

因为在那肉馅里，你不知道里面到底放了什么，你没有亲眼看到过。除非是你买了一块现成的肉，看着它把肉打成肉馅，那还是相对比较安全的。

那我们再看看鱼虾水产，怎么判断新鲜？我们先看鱼。我们到市场去买鲜鱼，如果鱼活着当然没问题，但如果鱼已经死了，那我们应该怎么办？

我们“三看”鱼。是哪三看呢？一看它的眼睛，如果角膜很清亮，并且眼睛是突出、很饱满的，没问题，很新鲜。二看它的腮，那个腮鲜红，而且上面的纹路很清晰，也很新鲜。

三看它的腹部，看看整个鱼身的腹部很正常，没有那种突然膨胀的感觉，也很新鲜。

按一按也是一样的，我们去按那个鱼肉，按下去感觉马上回弹，有弹性。这样的鱼就是新鲜的鱼，虽然死了我们也可以买回去马上就做了吃，也是没有问题的。

那我们再看看虾。同样，活虾一看肯定很新鲜，但有时候特别是海虾，放在那里属于冰鲜的，那我们就要看一看了。怎么看呢？首先那个壳，尤其是它的头，一定要是没有发黑的。你会发现壳一发黑，身子就会松软，肉也变得松松垮垮，这样的虾就是不新鲜的。

如果那个壳和身子挨得很紧实，肉就显得很 Q 弹，这样的虾就属于新鲜的虾。

同样，贝壳类我们如果想买活的，怎么看它活着呢？那个壳是紧闭着的。像我们回家之后弄一点盐水，它才会慢慢张开。如果在菜市场上，你没有经过任何浸泡，它已经张开了，那就证明这个贝已经不新鲜了。

如果你再一闻，还有一点淡淡的腥臭味，那肯定就不新鲜了，千万不要买。

那我们再看看鸡蛋。鸡蛋几乎是家家每天都要买的。很多家庭喜欢囤鸡蛋，一买买五斤、三斤，其实没有必要。我们倒是推荐大家一次买不超过十个就可以了，买最新鲜的。

那我们通过看、摇一摇、照一照都能选到新鲜的鸡蛋。比如说，我们去看它的外观，很干净、很整洁，手一摸有一点微微的涩感，就是没有那么光滑，这个鸡蛋就算是挺新鲜的。包括我们手感，你颠一颠它比较沉，证明里面的水分还很足，没有蒸发，也是不错的。

同时，我们再来摇一摇，如果摇的过程中没有声音，你看那个蛋黄一散就有声了，没有声音就证明蛋黄是完整的。

如果有灯的情况下，你把鸡蛋对着灯光，如果呈微微的红色，那这个鸡蛋就是新鲜的。当然，如果鸡蛋壳已经有点发黑了，或者有裂纹，你一打开里面蛋黄都散了，这样的鸡蛋就属于不新鲜的。

像我们买完鸡蛋，如果长时间不吃，超过一个月基本上你一打蛋黄就已经散掉了，这个时候它的营养密度就下降了。

对于谷物来讲，很多人家会去买那种散装的全谷物，而不是真空包装的小包装。

这种情况下我们怎么看它是新鲜的还是不新鲜的？或者我们怎么挑？首先我们看看外观，它的颗粒必须是饱满的，没有霉点或者虫子。我记得小时候，我们家大米经常生虫子，小米也经常生虫子，特别是过夏的粮食，所以我们在挑选的时候一定看好它的外观。

其次，我们用手摸一摸，它很干爽，并且一粒一粒很分明，没有结块，这就没有问题。如果已经结块了，那一定是不新鲜的。

同样，如果一个新鲜的粮食，不管是大米、小米，你抓一把放到鼻子跟前闻，它是有那种粮食的清香的味道，没有哈喇味儿。

为什么有哈喇味儿？有一些全谷物，像糙米、藜麦、青稞，它里面是含有不饱和脂肪酸的。如果时间长了，那种脂肪会有酸败，所以我们去闻没有哈喇味儿的才算是新鲜的。

我们在逛超市也好，去看市场也好，希望大家去采购食物的时候也要有一个顺序，这个顺序也决定了我们是否能够规避一些健康的安全风险。

比如说我们推车子上超市，我们先去买那些米面粮油，也就是常温区，不在冷柜区，这是第一道。然后我们买完这些，再去挑选新鲜的蔬菜、水果。

这是要买的第二步，我们买完蔬菜水果，到冷冻冷藏的区域去买一些新鲜的牛奶、酸奶，因为这些食物如果在夏天高温下是非常容易化掉或者不新鲜了，我们放在后面能够保证安全。

我们把冻的食物放在最后买，比如说冻肉，或者有些人买冻的冰棍、冰激凌，放在最后去买。买完之后马上装车，赶紧回家。回家之后像冷冻的、冷藏的，赶紧进到冰箱，保证第一时间能够锁鲜。

这是我们第二部分，

看懂食物里的营养：鱼类

我们再来看第三部分，食物当中的营养。我们今天主要来讲一讲鱼类，中国居民膳食指南推荐我们每人每周大概吃 300 到 500 克的鱼，也就是六两到一斤左右，要是分成一天，大概是 45 到 75 克左右。

对于鱼类，因为咱们同学都已经学到这一个阶段了，是不是好多同学都已经被老师说我们要吃深海的鱼？有一些淡水鱼可能同学们就不吃了，这也是一种误区。

当然，正常的深水的鱼确实它的 DHA 大于淡水鱼。但是现在随着我们养殖业的发达，很多淡水鱼的饲料当中也会添加 DHA，那这种情况下就不一定了。所以我们不一定要非要选择深水的鱼来补充 DHA。

第二就是我们在吃鱼的时候，你要知道你为什么吃鱼，难道我仅仅是为了 DHA 而吃吗？也不一定，对不对？因为鱼是有优质的蛋白呀，包括它里面还有一些矿物质，像锌呐、硒呀等等。

那还有一些同学可能觉得老师，我觉得野生的鱼比这个养殖的鱼塘里面的鱼它的营养密度更高，也不一定。

同学们千万不要迷信哈，很多同学说哎呀，谁谁谁给我打了一条野生的鱼，实际上从安全来讲，我们养殖的鱼更安全。你看养殖的条件呀，包括饲料啊，我们都是可控的。

但是野生的鱼你看不见，你不知道它里面有没有富集重金属。而且从营养来讲，它们之间呀，唯一的差别就是脂肪的含量不同。

所以千万记住哈，我们吃鱼啊，也要多样性。比如说我今天可以吃一个红烧鲤鱼，明天我就可以吃一个香煎三文鱼，后天我再换一个清蒸的鳕鱼，总之鱼也可以把它吃出多样性来。

那我们在吃鱼的时候，其实它的营养价值是非常丰富的。首先它是优质蛋白，对不对？哎，它的鱼当中每一百克蛋白质的含量可以高达百分之十五到百分之二十，最高可以高达百分之二十五。

而且它里面的优质蛋白呀，和红肉相比呀，它的生物价更高。哎，跟鸡蛋比虽然低一点，大概在 85% 到 90% 那个样子。

而且它非常容易消化，所以对于 50 加以上，或者有一些胃不好的，消化能力比较弱的，我们都推荐大家可以经常吃一些鱼肉。

特别在晚上的时候可以吃那鱼，当中除了有优质的蛋白之外，它还有优质的脂肪啊，特别是不饱和脂肪酸。所以对于鱼当中的不饱和脂肪酸，特别是一些欧米伽三是我们比较看重的

那除了这两个宏量营养素之外呀，所有的鱼当中都含有丰富的维生素，像脂溶性的维生素 A 呀、维生素 D 呀，啊，包括我们 B 族维生素，有一个维生素叫 B12，它只在动物性食物当中存在。

还有一些发酵类的食物，那这个 B12 如果我们不吃动物性食物是非常容易缺乏的。当然还有一些矿物质哈，像钙呀、钾呀、磷呀、硒呀、锌啊都是很丰富的。

那我们吃鱼的时候如何保证它的安全性哈？首先呀你在选鱼的时候，我们最好吃一点小鱼小虾。那为什么呀？

我们说越站在生物链的顶端，它富集的重金属越高。所以同学们可以吃一点小杂鱼，哎，酱炖小杂鱼啊，或者小杂鱼煎个鸡蛋呀，都是 OK 的。

第二个我们要选一些非常好的低污染的鱼的品种，哎，比如说最近比较火的哈，我们国家新疆内陆，它虽然不是在海域，但是新疆的三文鱼，它的汞啊，包括它的砷啊，都是非常低的，几乎是没有汞的污染的，我们可以吃。

还有一些像我们平时买的那个罐头。金枪鱼罐头有油浸的，有水浸的，也是比较安全的。它的汞的含量也是很低的，像美国 FDA 都已经确认哈，推荐大家吃的。

当然我们尽量不要去吃那些来路不明的野生的鱼，还不如养殖的鱼来的更安全。

在烹饪层面，我们希望大家坚持一定要吃熟的。有同学问：“老师，三文鱼生吃不是更好吗？”如果你能确定它的来源很安全，我们可以偶尔吃生的，但剩下的尽量都吃熟的。

因为很多鱼，特别是淡水鱼，寄生虫含量很高。如果寄生虫卵进入大脑，那是很危险的。

在烹调方式上，最好不要油炸或香煎，最好蒸、炖一下，或者低温烤一下都可以。

推荐摄入量每人每次大概吃一百到两百五十克左右，一周别超过五百克，两到三次都是没有问题的。

实操1：全营养精力汤——蓝莓酸奶精力汤

我们再来看第四部分，实操部分。今天给大家的精力汤叫蓝莓酸奶精力汤，可以作为化疗期间或提升免疫力时喝的一款汤。

食材很丰富：有200克苹果、30克蓝莓、25毫升纯石榴汁、杏仁和核桃各5克、一大勺带完整谷粒的熟亚麻籽、15克小麦胚芽（一条半袋即可）、100毫升无糖酸奶、200毫升凉白开，还有二分之一勺绿茶粉。

二分之一勺大概10克左右。这款精力汤主要针对化疗期间一些人出现的恶心、呕吐、腹泻等副作用，通过这款汤就能解决这些问题。

例如，蓝莓中的花青素能保护细胞不受自由基攻击，且有助于肾小球的过滤功能。苹果中的黄酮本身抗癌，果胶还可以破坏癌细胞生长所需的酶，对胃、肠等肿瘤细胞的生长有抑制作用。

石榴汁中不仅有花青素，还有多酚，它们都是非常好的抗氧化成分，还有维生素C、B6和叶酸。B6和叶酸可以减少恶心呕吐。

核桃、杏仁、亚麻籽这些都是完整的种子。

这些种子含有非常丰富的不饱和脂肪酸，特别是推荐的欧米伽三，对心血管非常有帮助。

所有成分中都有维生素、矿物质和植化素，可以预防细胞老化以及肿瘤细胞的增殖和分化。我们打一下，看看它有多好喝。苹果，我们把它加进去。

苹果、蓝莓，然后我们把石榴汁也加进去，这些漂亮的种子——亚麻籽、小麦胚芽（15克），再加一点绿茶粉。

哦。

200毫升的水，再把100毫升酸奶也加进去。

好了，差不多了，所有食材都加进去了。大家发现没有，今天的食材全部都是新鲜的，没有经过任何加工。然后把它锁死，一分钟就OK了。

我要说一下，同学们，假如家里的搅拌机转速不够，我们可以再多打一分钟，因为今天加了种子，像亚麻籽、核桃、杏仁这些坚硬的种子。有些搅拌机转速不够是打不碎的。

为了打得更细腻一点，可以加2分钟。甚至家里有的人如果牙口不好或消化能力比较弱，我们可以再加一分钟，都是可以的，直到打出来比较绵密就OK了。

我来替同学们尝一下。因为加了绿茶，所以它的颜色是绿色。

我来替同学们尝一下好不好喝？还是很好喝的。有同学可能不习惯，觉得怎么加了这么多东西。

但是请大家相信，食物之间的营养素是有协同作用的。如果想让我们的身体代谢回归正常，甚至能够调整代谢，必须是多种食物相互组合、相互协同才能完成。

实操2：颈椎拉伸带练

好了，同学们，那我们开始第二个实操。今天我们来带练颈椎疼痛自我康复的三个拉筋动作。

动作一：左侧颈肌拉伸

第一个动作，我们先拉伸左侧颈肌肌群。我们同样坐在凳子上，把两个手放在凳子的下边缘，然后先拉伸左侧。在这里保持呼吸，吐气的时候再拉伸增强一点点，保持三到五个呼吸。

一、二、三、四、五。

好，慢慢回正。第二组，继续向左侧找对侧的肩膀，在这里保持自然的呼吸，不要憋气。

一、二、三、五。

慢慢回正。好，再来最后一组左侧。

耳朵来找右侧的肩膀，自然的呼吸。

千万不要憋气，一、二、三、四、五。

慢慢回正。

动作二：右侧颈肌拉伸

好，我们继续第二个拉筋的动作，拉伸我们右侧的拮抗肌群。用右侧的耳朵来找左侧的肩膀，自然呼吸。呼气的时候，我们让拉伸感再增强一下。

一、二、三、四、五。

慢慢回正。

来，第二组。有任何不舒服的同学就可以马上停下来了。没有的，继续跟老师做，右侧耳朵找左侧的肩膀，自然呼吸。

一、二、三、四、五，好。

慢慢回正。好，最后一组再来，吐气的时候尽量再增强一点拉伸感。

一、二、三、四、五。

好，慢慢回正。

动作三：颈前侧拉伸

好，那我们来第三个拉筋的动作。用我们的鱼际，左手的鱼际来按在锁骨窝上，同时我们的头用头带动颈椎，下巴找天花板。在这里保持两个呼吸，好，回正。

第二组一定要记得先动头，后动颈椎，用头带动颈椎，下巴找天花板。停留两个呼吸，好，慢慢回正。最后一组继续用头带动颈椎，下巴找天花板。

好，慢慢回正。好了。

同学们，这就是我们今天教大家带练的颈椎疼痛自我康复的三个拉筋动作。

同学们，这就是我们今天教大家带练的颈椎疼痛自我康复的三个拉筋的动作。