第02课｜血常规解读：看懂身体变化，选对食品包装

同学们好，欢迎同学们回到我们五阶健康自由实战营的课堂。我们今天要通过教大家如何去解读好你血常规的那些指标，然后再带着同学去选对食品的包装。最后我们再看一看我们每天都吃的鸡蛋当中，它到底有什么样的营养和小秘密。

我们今天的内容主要分成五部分。第一部分，我们来教大家解读血常规的体检报告单；第二部分要去教大家食品包装怎么选，才能让我们更安全；第三部分是看懂我们每天吃的蛋类的营养；然后是两个汤，第一个汤是教大家怎么补奶这样的一个全营养的汤。还有就是我们对于颈椎疼痛的一些康复的手法和动作。

体检报告解读：血常规

好，我们先看一下血常规。在医院当中抽了一管血之后，经过离心，这管血就分层了，分成了三层。上面这一层大概占百分之五十五，主要是血浆部分，中间有个非常小的部分叫白细胞和血小板，剩下下面的就是红细胞。在看体检指标报告单的时候。

一定发现是不是有。很长很长。但实际上。教大家看，只看五类指标，我们叫做三个核心指标，两个辅助指标，就完全能够判断我们血常规的情况了。首先看三个核心指标。是。

血液当中的淋巴细胞是一个家族，像 NK，像吞噬细胞，像 T 细胞等等，这些细胞主要负责免疫和防御。白细胞如果是低的话，很明显，我们的免疫力下降了。白细胞如果过高，就说明我们人体被细菌或者病毒感染了。很简单。

好，我们第二个核心指标就是血红蛋白。我们都知道，血红蛋白在血液当中负责给我们运输氧气。氧气里面主要成分就是铁，它的携氧能力。所以一旦血红蛋白下降，我们人往往会出现乏力、浑身疲劳这样的一些症状。

血红蛋白如果偏低，就证明我们有缺铁性的贫血；如果偏高，就会有一些缺氧，或者说一些其他的肺部的病。当然我们说贫血不仅仅是有缺铁性贫血。

对于男性或者女性来讲，你的血红蛋白，男性小于 120 克每升，女性小于 110 克每升的时候，我们说就达到贫血这样的一个症状。但是贫血的程度我们还是根据数值是有变化的，比如说我们小于 90 但是大于 60，我们说就已经到了中度的贫血。在 90 到 120 或者 90 到 110 之间，我们说叫轻度贫血，而小于 60 大于 30 我们说是重度贫血，小于 30 那就是极重度了，需要输血了。

在贫血的类型里面，我们也分了三个类型，第一类就是刚才我们讲的缺铁性贫血，我们补铁补维 C 就可以了。第二类我们叫做巨幼红细胞贫血，这个贫血跟增加了，比如说B12，需要补充叶酸这样的营养素。还有一类贫血我们说叫慢性炎症贫血，还有一些像溶血性贫血等等，它是有一些其他的病症所导致的。我们具体分析，我们只要了解缺铁性贫血就可以了。

这是第六个指标。第三个核心指标叫血小板，它负责凝血。我们身体一开始出血，一会儿就止住了，这就是血小板的作用。血小板一旦过高，就会发生血栓；而血小板过低，则容易出现出血现象。有的同学可能吃阿司匹林这类药物，会抑制血小板功能，容易造成出血。这是我们三个核心指标。

还有两个辅助指标，这两个辅助指标需要与其中一个核心指标共同来看。当白细胞不高时，我们说身体发生了感染，需要判断感染类型。假如中性粒...

细胞的比例增高，这证明是细菌感染。我们都知道细菌感染可以用抗生素治疗。很多家里小朋友感冒发烧，不确定是否吃抗生素时，一定要去医院做血常规检查。如果中性粒细胞也升高，就可以吃抗生素。

假如中性粒细胞没有高，而淋巴细胞升高，这个细胞主要是看病毒的。如果淋巴细胞绝对值升高，证明是病毒感染。病毒感染造成的感冒或发烧，都属于自限性疾病，抗生素无法杀死病毒。就像新冠病毒一样，必须靠自身免疫力与病毒对抗才能杀死。

血常规那么多指标，我们只需记住三个核心指标和两个辅助指标就够了。如果这五个指标没有变化，其他不重要的指标无论上升还是下降，都没有任何临床意义，不用去管。总结一下血常规解读有三个步骤。

• 第一步，先看血红蛋白，看红细胞是否偏低，如果低了，可能要查是否是缺铁性贫血。
• 第二步，看白细胞高不高，如果高了，再看具体是中性粒细胞高还是淋巴细胞高。中性粒细胞高是细菌感染，淋巴细胞高是病毒感染。
• 第三步，最后看血小板，如果血小板偏高，证明有血栓风险；如果偏低，则有出血风险。是不是很简单？这就是血常规体检报告单的解读方法。

家庭健康管理：食品包装怎么选才安全

我们进入第二个板块——家庭健康管理，看看如何选择安全的食品包装。生活中很多食品，特别是超市里的食品，都有包装。包装可分为五大类。例如平时喝水的杯子、家里的酱料瓶、玻璃罐等，属于玻璃包装，这是第一种包装。

第二种叫金属包装。比如我们平时买的一些包装，三个纸盒包装。一般公共区域的纸杯或纸盒，这些都叫做纸盒包装。还有一类叫组合包装，还有一些利乐包、铝塑袋，还有一类叫塑料。包装。

这种包装也是我们生活当中最常见的，但其安全风险也是最高的。我们重点来看一下这类包装。平时矿泉水是塑料包装的，包括外卖餐盒也是塑料包装的，超市保鲜盒、酸奶盒等一次性包装都属于塑料。这类包装是我们一定要警惕的，因为它本身是化学制品，含有化学成分，其中有一种成分叫微塑料。这种微颗粒可以进入我们的身体，在体内进行累积和沉积。

而且很难被代谢。随着血液循环游走到全身，走到哪里就会对哪里造成安全隐患，带来健康风险。它是全身性的，能够穿越我们的脑肠轴，架构基于大脑和神经的影响，造成心血管疾病的负担。很多塑料制品也会吸附铅、汞等毒素，这些毒素会长期聚集在身体当中，对肝脏和肾脏造成超负荷负担。解毒必须在肝脏中进行，而排毒是通过肾脏进行的。

所有微塑料在身体中最常见的风险是损伤黏膜，引起慢性炎症。慢性炎症是慢病之源，还会破坏肠道菌群的平衡，让好菌越来越少，造成免疫力下降、消化能力下降，使肠道微生态失衡。肠道微生态失衡也会造成全身疾病，慢性始于肠道。第五个危害是降低男性精子活性，影响生殖，对男性生殖系统造成危害。

它是怎么进入我们身体的呢？通过三个途径。首先是通过皮肤接触，比如家里的一些玩具，特别是小朋友的塑料玩具，包括日用包装，通过皮肤接触能够进入身体，这是第一条路径。

第二个路径是通过呼吸，我们在户外呼吸，现在空气中已经有微塑料，即便在家里，空气也有微塑料。包括衣服纤维里也有微塑料，呼吸也能进入身体。

第三个是我们每天通过饮食喝水大量进入身体，这是主要途径。每天我们都在喝水吃饭，可以说一年我们大概能摄入 39000 到 52000 个微塑料颗粒。同学们可能对此没有感觉，那我们再缩小时间段，每周摄入多少规律，我们每个人都已经逃避不了这个化学品了。一瓶一升的水，即 1000 毫升，我们平时喝水大概是 500 毫升，这一升水瓶中，微塑料数量大概有 24 万。

比如说老师，我也没有概念。好，那我们就是一个有概念的情况。我们每个人是不是都有银行卡？银行卡的大小和厚度，就是我们成年人每周摄入的微塑料颗粒的量。可不可怕？我们每个人每周都会摄入这么多微塑料。所以说你对食品包装千万不要再认为无所谓了，它决定我们健康的起点。

好，那有同学也有这样使用塑料包装的，比如说家里的一次性塑料瓶、矿泉水瓶。有工作宿舍的，就把它装一点油，还装一点其他的东西。但是大家知道吗？这种本身一次性的包装，如果你换了其他的物品放到里面，微塑料是能够迁移的，又迁移到你要吃的油当中了，无形当中又增加了微塑料的摄入。

第二个，我们有没有同学拿着这个本来有半瓶矿泉水，想喝一点热水，直接往这个塑料瓶里面倒热水的？肯定有，是不是？为了节约。但是大家知道微塑料在高温下会快速释放，同样很多车里面放水，在夏天高温下，微塑料也会加速释放的。

还有同学觉得我们用塑料这种真空包装就感觉很安全了，并不安全。它虽然隔绝了空气和氧气，但并没有隔绝细菌，所以真空包装它也不是万能的。

那我们这些塑料食品包装呢，它针对不同用途，它的耐热性也不一样，使用的场景也是不同的，所以我们一定要认识它。来，我们教大家去认识不同的食品包装，它到底是什么样子的。我们一定要找到每一个塑料包装，它一般转过来都有一个塑料的编号，就像它的身份证号一样，跟我们人的身份证号一样，它都是唯一的。通常是一个三角，然后里面有数字。

有这样一个编号，给大家说一下，第一个三角里面是一的，比如说 PET 这个材质的名字叫聚对苯二甲酸乙二醇酯。当然这个材质的名字你也不用记，你就知道它在三角里面那个一，这就是它的身份证。

好，它的耐热温度就是 70 度，不能超过 70 度。那哪里有呢？基本上我们都会在超市里面那些矿泉水瓶，就是这一类，包括咱们家里如果你买的塑料油瓶装的油，很多油瓶是塑料的，不一定是玻璃的，它也属于这种 70 度耐热温度的塑料。那我们这种包装一定是一次性使用的，不允许重复使用，而且不允许高温。你想它只耐热 70 度，对不对？这是第一种。

第二种三角形里面是 2 的，它的整个材质叫 HDPE，它的耐热温度是 110 度，也比刚才那个耐热了，对不对？

所以像我们家里面有一些洗护用品，它的瓶子包括吃药的药品都是这类的，你可以看一下，它的三角里面就有 2。而这一类它是耐腐蚀的、耐酸碱的，相对而言比较高，但是不允许装食品。为什么？因为它耐酸碱、耐腐蚀、硬度高，它的清洁就很难，所以我们不允许再用它去装食品了。

好，第三类就是三角形里面是三，这种类型的它的耐热是 80 度，像我们一般去买的一些一次性的雨衣，包括一些塑料管，它用这种塑料，它是可以耐高温的，但是它有剧毒，所以不能装食品哦。

第四种是三角形内编号为 4 的，我们叫 LDPE，它的耐热温度是 90 度。像家用的保鲜膜、塑料袋和一般食品袋都属于这种，它不能加热，因为耐热温度只有 90 度。所以在加热前，要把食物放到家里的玻璃碗或陶瓷碗里，绝对不允许带着保鲜膜加热，这很危险，也会释放毒素。

第五种是三角形内写着 5 的，我们叫做 PP（聚丙烯），这个比较常见，它的耐热温度高一点，为 130 度。平时家里的一些塑料水杯和可以进微波炉的餐具都属于第五类。首先它是可以加热的，但温度也不能过高，而且盖子尽量不要带着一起加热。其次，它可以重复使用，所以这部分我们平时可以相对多用一些。

最后一种是三角形内编号为 6 的 PS，它的耐热温度也比较低，只有 70 到 80 度。像很多超市里卖的蛋糕盒和一些快餐盒都是这种。但是同学们是不是点完外卖回来，会直接把快餐盒放到微波炉里加热？这是不允许的，因为它的耐热温度只有 70 到 80 度，一定不能加热。只要遇到高温，它的毒素就会被释放出来。

我快速总结一下怎么使用：像 1 和 6 这两种适合常温，不要加热；像 2 相对稳定，可以重复使用，但也要在短期内重复使用。

第三，3 和 4 是比较常见的，家家都用的保鲜膜、保鲜袋，但不能用高温。最后，我们说基本上 5 是可以跟热的食物接触、可以进行加热的。食品包装的选择原则有“三看三减”的原则。先看“三看”：

• 第一，看底部的代码，这个代码就是塑料的身份证号，通过它就能认清其本质。
• 第二，看它的耐热温度，刚才我们讲了那些温度以及适合干什么。
• 第三，看它是否标注了能否与食品接触。当然，大超市正规的产品会标注，但有些可能没有标注。

好，“三减”的原则：

• 第一，我们要减源头，尽量减少一次性塑料制品的使用。平时我们尽量自带玻璃、陶瓷或不锈钢的餐具。尽量减少有些家庭为了清洗方便，在聚餐时购买一次性碗筷、塑料碗等，实际上是不安全的。
• 第二，我们要减少接触，比如说像纸杯，你可以接一点常温的水，但坚决不能接热水。它虽然叫纸杯，但纸杯内壁是有塑料薄膜的，当你加热时，塑料就会被释放出来，所以非常不安全。很多塑料纸杯只要加热水，你就会闻到一股味道，那种味道对人体是有毒性的。
• 第三个要减少加工，所有加工食品外面都有包装，包括它的保质期。如果保质期很长，说明它已经包装了很久，这也是不安全的。

看懂食物里的营养：蛋类

那我们记住，我们今天的第三个板块，看懂我们每天吃的食物——鸡蛋，这里面到底有什么样的营养？其实鸡蛋，我们很多人高估了它的外观，或者说低估了它的营养。在生活中，与所有食物相比，鸡蛋真的是一个全营养食物。

你看它有优质蛋白，一个鸡蛋大概有六克的蛋白质。它的蛋白质消化吸收利用率可以高达百分之九十多，是所有蛋白质当中人体利用率最高的。所以每天吃一到两个鸡蛋是非常好、非常健康的一个选择。

第三就是它的脂肪结构，很多人觉得它的胆固醇高不敢吃，但实际上，一颗鸡蛋里面单不饱和脂肪占了一半。什么叫单不饱和脂肪？我们都知道橄榄油里面有单不饱和脂肪，对我们的心脏很好。而鸡蛋当中脂肪的一半都是单不饱和脂肪，还有一部分是磷脂，对我们大脑非常友好。

我们大脑去掉水分，干重的百分之二十五都是磷脂，而我们包裹细胞膜的磷脂双分子层也是磷脂，所以我们是需要的。

你看它除了有蛋白质、脂肪之外，几乎涵盖了我们身体需要的大部分维生素，像维生素 A、叶黄素，还包括一些矿物质，铁、钙、锌、硒。所以鸡蛋，我们希望同学们一定要认认真真地吃鸡蛋。中国居民膳食宝塔在第三层就告诉我们，每天至少要吃一颗鸡蛋。

蛋白质。

就在 6 克左右，不仅能够帮我们补充蛋白质，还能提供营养素矿物质，它的营养是非常高的。所以对于鸡蛋，我希望要吃一颗鸡蛋。就在六克左右，不仅仅能够帮我们补充蛋白质，还能提供元素矿物质，它的营养密度是非常高的。

这里我们需要破除一些误区。比如说第一个误区，很多同学觉得红皮鸡蛋好像更好，实际上经过对比，它们只是色素不同而已，无论是蛋白质、脂肪还是能量都相差不大。所以你不管是吃浅色的白皮鸡蛋，还是吃红皮的，营养没有什么差别。

第二个误区，很多同学觉得土鸡蛋比洋鸡蛋更好，觉得散养的营养密度更好？有一些土鸡蛋确实比较黄，然后在超市里面买的一些所谓的圈养鸡蛋，洋鸡蛋是不是不好？但是我要跟大家讲，经过对比，它们两个核心营养素的重叠度可以达到百分之九十五，几乎是一模一样的。

有微小的差别，比如说散养的鸡蛋，因为鸡在阳光下奔跑，它的维生素含量比较高，是圈养鸡蛋的 2.5 倍，包括它的 omega3 含量。

维生素的。含量比较高，是圈养鸡蛋的 2.5 倍，包括它的 omega3 含量。比较高一点。

但是圈养的鸡蛋 B 族维生素含量比较高。现在市面上有一些富硒的鸡蛋，还有一些富叶黄素的鸡蛋，都是在圈养鸡的饲料中添加了强化营养素的饲料。从这个角度讲，洋鸡蛋的营养密度会更好一点。

第三个误区是关于生吃鸡蛋。很多同学觉得老祖宗传下来的冲鸡蛋水，生吃鸡蛋更营养。但我要告诉大家，生鸡蛋第一，它的消化吸收率非常低，只有百分之五十，只有一半。我们刚才讲熟鸡蛋有百分之九十四以上，而生鸡蛋只有百分之五十，因为它里面有抗胰蛋白酶，抑制了蛋白质的分解。第二，生吃鸡蛋时，鸡蛋中有一种物质叫抗生物素蛋白。

生物素就是 B7，能让我们的头发更好更浓密。如果你常吃生鸡蛋，更容易脱发。第三个误区，很多同学觉得生吃鸡蛋营养更高，但实际上生鸡蛋只要低于 70 度，像沙门氏菌就会在鸡蛋里存活。当然，现在有可生食的鸡蛋，但为了安全起见，我们还是尽量把它做熟了吃。

第四个误区，很多同学觉得蛋黄胆固醇高，但我们说吃全蛋更健康。你看这个表里，蛋白质、脂肪、所有的胆固醇、维生素，除了维生素 B2 跟蛋白差不多之外，剩下蛋黄的营养密度远远高于蛋白。

所以吃鸡蛋一定不能丢弃蛋黄。它里面的磷脂、胆碱，还有一些胆固醇，即便是胆固醇比较高，我们身体也是需要的。像雌激素、雄激素，它们的前提都是胆固醇，所以一定不能弃蛋黄。

怎么吃更健康、更营养呢？我们把鸡蛋的烹饪方式和它的消化率列在这里。你会发现煮鸡蛋的消化率最好，几乎达到百分之百，然后嫩煎鸡蛋和荷包蛋是百分之九十八，炒鸡蛋也能达到百分之九十七，油要少放一点，蒸蛋羹是百分之九十二，开水冲蛋是百分之九十二点五。只有炸鸡蛋和生鸡蛋比较低，特别是生鸡蛋最高才只有百分之五十。

那么怎么煮鸡蛋合适呢？我们有一个三五二法则，也就是用沸水先煮三分钟，让鸡蛋清瞬间凝固，然后关火焖五分钟，利用余温把蛋黄凝固。再用冷水泡两分钟，这样蛋壳更容易剥出来。

有同学说怕不熟，一定要煮很久，千万不要煮很久。煮久了

• 第一，蛋白质会变性，过度变性反而使消化吸收利用率变差。
• 第二，蛋黄会发灰绿色，形成硫化亚铁，难以吸收。
• 第三，营养损失，不论是脂肪还是其他的营养密度都会下降。

实操1：全营养精力汤——燕麦谷奶

好，那我们进入第四个板块，教大家做燕麦牛奶。

好啦，同学们，我们今天再教大家一个非常简单，但既能预防脸上痘痘形成，还能提升自身免疫力的精力汤，我们管它叫燕麦谷奶。你看这里面的配方其实并不复杂，主要有蒸熟的燕麦饭 100 克、蒸熟的黄豆 25 克、即食的燕麦片（我已冲好）15 克、核桃 10 克、开水 300 毫升。

当然，这个燕麦米需要提前浸泡，大概浸泡三到四个小时，一次泡好后分装冻上，想用的时候拿出来就可以直接用了。黄豆也需要提前泡好，放在冰箱冷藏十二个小时，用好水泡，泡完之后直接蒸熟即可。

燕麦要蒸熟，黄豆也要蒸熟，像即食燕麦片水一冲就已经 OK 了。所以，我们把所有食材放到料理机中，因为都是熟的，一分钟就可以打好。

看这个燕麦谷奶的配方好像很简单，其实这款燕麦谷奶既可以当正餐，也可以当奶昔，还可以当精力汤。因为燕麦当中含有 B 族维生素、维 C、维 E、膳食纤维，主要是可溶性的贝塔葡聚糖。黄豆当中含有人体必需的矿物质、脂肪酸、维生素 D，这些都是抗氧化的，还有大豆异黄酮也是抗氧化的。所以它不仅可以预防痘痘，也能减少心脑血管疾病的发生。来吧，我们赶紧做起来。

即食燕麦片，我已付出。

爱情，加上好水。

所谓的好水，就是指不是自来水出来的，最起码我们买的是矿泉水，是已经经过处理的好水。

盖上盖子。

锁上，然后我们打一分钟。左右。就可以了。好了，我们的燕麦谷奶好了，我们来看看它有多好喝。其实食物真的可以治愈人心。我们先不说它对管理慢病有什么样的效果，单单是把它从生的变成熟的，倒到杯子里，这个过程本身就是一个很疗愈的过程。哇，满满的燕麦香气。哎呀，这个燕麦很香啊。嗯，真的好香。所以同学们，如果家里宝宝或小朋友脸上有冒痘的，处于青春期的，你都可以喝上这一杯燕麦谷奶。

实操2：疼痛康复——两个颈椎松解手法

然后同学们，我们进入今天的第二个实操，继续颈椎疼痛的自我康复。我们今天教大家两个松解的手法，大家不要小看昨天的动作，虽然很简单，但只要你坚持下来，把这几个动作和松解的手法连贯起来，每天都去做的话，它一定能够帮助我们实现疼痛的自我康复。好，那我们回来看松解的手法。

动作一：锁骨一线压揉松解

第一个动作是，我们还是要找到锁骨，这条线，锁骨窝里面我们都可以去做松解。用大拇指压在这里，压揉开这条线，向上压揉。你看，你就沿着这个骨头，这里面有个骨头有个窝，沿着这条直线去压揉，用拇指在这里压揉就可以了。

注意一定要在这个骨头面上，所以你一摸就摸到这个窝了，这个骨头面，就这样一拨一压，一拨一压揉，在这个骨头面上。一直压揉到哪里呢？当你摸不到这个之后，摸到斜方肌这个地方了，那就可以结束了，不需要再往下或往内了。你只需要在这个骨头面上压住它，给它拨一拨、压一压就可以了。

那我们前面松解之后，整个锁骨跟这条线松解了之后，对于我们的头痛、偏头痛、眼睛内侧的疼痛，包括肩颈痛，对于后颈椎后仰受限，包括旋转受限都有帮助。

旋转受限或落枕都会有效果。这个位置是中医的天突穴，胸锁乳突肌的附着点，所以解决颈源性高血压、颈源性眩晕、头晕，包括供血问题都会有效果。

另一侧：沿骨面向上压揉

我们两边第二边这一侧也是一样的，用大拇指沿着骨窝向上压揉，就压在这个骨面上，慢慢向上推，一直推到摸不到骨头的位置就可以结束。

动作二：颈后夹揉

这是第一个手法。第二个松解手法是颈椎的压揉手法。食指相扣，这个动作很简单，手法也很安全。扣住之后，用鱼际压住颈椎周边，然后微微向后仰头，用双手的鱼际向中间对挤。鱼际向中间对挤时，手千万不要出现这种，要保持整个食指是扣住的，这样手就不会往前跑。

扣住之后，用鱼际向中间压，正好可以把颈部后侧那块肌肉紧紧抓住。抓住之后就把它提起来，向中间夹揉的感觉，然后你再提夹揉、提夹揉。当然夹揉提起来也可以不动，夹住在这也可以。仰头稍微仰一点，保持姿势不动。

进行提夹揉，这样整个颈部后侧的肌群，以及横突后垂的肌群就全部解了。对于有些同学，比如枕下头痛、耳鸣，包括低头受限的问题，还有枕下肌群和斜方肌群损伤引起的偏头痛，耳后的偏头痛问题，包括睡眠出现的问题，都会有很好的效果。