03｜边界——你的内分泌储备还剩多少？

储备与身体的承受边界

看懂身体的变化，找到健康的答案。你好，我是刘佼闽，欢迎回到内分泌平衡二十四讲。上一讲我们留了一个问题，很多人像老杨一样，年轻的时候偶尔熬个夜，第二天补个觉，中午醒来就活过来了，修复的时间是半天。

可到了五十五岁这年，同样熬夜，第二天昏沉，第三天没有精神，第四天情绪还有点飘，修复的时间延长到三四天。这是为什么？同样经历这种情况的人，还有我之前的一个学员，我们都叫他郑老师。

今天就借着郑老师的困扰，跟您讲清楚为什么内分泌平衡的修复时间会越来越长。五十八岁的郑老师是一名退休教师。郑老师的问题不在于累，而是在于钝。以前他备课，一堂课的逻辑从第一分钟铺到第四十五分钟，清清楚楚。

现在他看报纸，一段话要读两遍，有时候还得用手指着才能不走神。他跟我说，最难熬的不是腰酸，是我这脑子不灵了。早上起床就是个坎，醒了不能马上坐起来，得侧过身，用手撑着床沿慢慢起来。这腰啊，那一段就感觉像被锈住了。

肚子是另外一个坎，以前的衬衫还能扣上，现在站着不吸气就扣不上。更让人揪心的是，体检单上多了一行字：中度脂肪肝。去年同学聚会，老同学还问他，现在还代课吗？他说退了。对方一拍他的肩膀，那正好享清福。

他笑了笑，没接话，心里想：我倒是想想，可现在连看个报纸都费劲儿。郑老师的身体问题可不是突然垮的，从四十五岁到五十八岁，十几年的时间里，他身上好几条线都在往同一个方向，一年挪一点。

单看任何一条都不需要到医院的那种程度，但叠在一起就是他现在这个样子。这十几年挪走的是一样东西——储备。那这一讲，咱们就跟着郑老师身上的变化，弄清三件事儿。

• 第一件，先弄明白什么叫储备。内分泌的适用边界到底在哪儿？我会用一根橡皮筋给你讲透。
• 第二件，教你五个信号，帮自己估一估现在储备还剩多少。
• 第三件，看清储备是怎么一点点变少的，并告诉你我们应该如何应对储备变少的情况。你听完就会明白为什么同样一次消耗，有人扛得住，有人就是扛不住。什么是储备？我给你打个比方，你手里有一根橡皮筋，轻轻的拉，松手，它弹回原样；再拉大一点，松手，它可能还能回去。

可是。你如果一直拉，一直拉，一直拉，拉到某个程度再松手，它回不去了。它还是那根橡皮筋，但是它已经松了，长了一截。内分泌系统就是这样，它有自己能够承受的范围。我管这个叫适用边界。这个边界以内，它可以靠自我调节就能稳住。熬一次夜，睡一觉，一晚上就补回来了。

可一旦超出边界，就不是补一觉能解决的事儿。因为你把身体当成了一台关掉就能重启的机器，可它不是，它不是开关，它是一根橡皮筋。你连续拉了很长时间，指望它能弹回原样，那是不可能的。这个边界有多大，就是你的储备。年轻的时候，储备量很大很深，你扛得住。

四十五岁之后，储备就一点点的在变少变浅。同样一次加班，三十五岁能扛，五十岁可能就被击穿了。这里我要替很多人说一句：很多时候你觉得扛不住了，真不是你的意志力变差了，是你的内分泌储备变浅了，变少了。那你可能会问，那我怎么知道我还剩多少？

观察储备变化的五个信号

我给你五个信号：

• 第一，恢复速度，同样熬一次夜，以前睡一觉就缓过来了，现在要两三天。
• 第二，压力耐受度，以前遇着烦心的事儿，睡一觉就过去了，现在一点小事就炸毛，或者相反，相反是什么状态？干脆麻木，无所谓了。麻木可不是你想得开，是你的调节调不动了。
• 第三，对变化的敏感度，以前换个季节，出个差，倒个时差，没有太大的感觉，现在稍微有点变动就睡不好，肠胃不舒服，皮肤也出问题。
• 第四，体重变化的趋势。以前吃多了动一动就能减回去，现在稍微多吃一点就长在肚子上，怎么都减不下来。
• 第五，很重要，精力曲线。以前一整天都有劲儿，现在上午还行，下午就累了，得靠咖啡或浓茶顶着。需要再跟你啰嗦一句的是，这五个信号没有一个是某个数值超标了，他们全都是在一段时间里的变化。

这正好回应了第一讲的那一句：内分泌是有节律的，它不是一个瞬间的数字，而是一段时间内规律的变化。在这五个里，你要是中了有两到三个，那就说明一件事儿，你的内分泌系统该保养了。

我见过太多人，等到身体真扛不住了才来想办法，那个时候你的储备已经见底了，能做的真的很有限。我特别不希望您是其中之一。

储备怎样被逐渐消耗

当然，内分泌的储备也不是凭空就没的，盯紧了看，它有两股力量在同时消耗，一股来自于岁月，年龄大了；一股来自于我们自己。

• 第一股是生理性的减速，我说的这不是病，是每一个人都躲不开的正常变化。

几个关键的内分泌激素的分泌量，还有它们一下一下的脉冲的幅度，简单的就是说，激素不是一直均匀的往外流，它是一阵一阵的释放，每一次的释放都会形成一个波峰，这个波峰从谷底冲到峰顶有多高，不论是分泌量还是脉冲的幅度，都会随着年纪往下走。

我拿生长激素给你举个例子，你就明白了。人在深睡的时候，垂体每隔一阵就会释放一波生长激素出来，干什么呢？干夜间维修的活儿。可这股脉冲年纪越大，它就变得越弱。

一九九三年，有三位学者在内分泌综述上发表了一篇影响力很大的文章，把当时几十年的研究汇总到一起看，结论很明确。人过了三十岁，生长激素的脉冲分泌就开始往下走，等到五六十岁，比年轻时少了一大半。所以你发现了吗？

第一讲、第二讲，我们一直在讲配合，在讲修复力，但没有专门讲到为什么年纪越大，同样的刺激却扛不住。答案就在这儿，不是你不配合了，是这套系统的家底本身就随着年纪在变薄，这股力量谁也拦不住。但它决定了你的边界在一年年的变窄。

• 第二股，那真是我们自己一天天消耗掉的。生理这部分咱们拦不住，可这一部分是在你手里原本是能攥住的。我给你数五个最常见的内分泌储备的行为，他们对这个影响是非常大的。
• 第一个，长期熬夜。

第二讲我们讲过，深睡期是生长激素修复身体的时间，你每少睡一个小时，生长激素就少干一轮，第二天修复没跟上，我们的平衡就会出现偏差，最终都记在你这个储备的账本上。

柳叶刀有一项研究，让健康的年轻人连续几天只睡四个小时，结果他们血糖的调节能力和几种激素的分泌都明显变差了。这可是出在健康人身上的变化。

• 第二个，持续高压，这或许也是你正在经历的事情。脑子里的那根弦从来没有真正的松过，工作、孩子、老人、钱，一件压着一件，长期的紧绷，压力激素的标准点就会居高不下。注意，我说的是整条线的基准被抬高了。我们上一讲讲到了精力链的时候说过。

皮质醇该一早冲高，夜里落下。现在整条线都被它抬高了。早晚的起伏虽然还在，但是这基准一高，它就会挤占别的事儿，会抑制另外几种激素的分泌。这不仅让免疫系统的活干不利索，还会把能量往肚子里存，就是会发现腹部会长肉肉，啊，我们的腰间会长肉肉。

• 第三个暴饮暴食，不是偶尔吃顿大餐，而是长期的高油高糖，三餐不定或者饥一顿饱一顿，血糖这么反复的坐过山车，搬糖的那支队伍就得反反复复的加班，久而久之。细胞就把接收旋钮变迟钝了。还记得郑老师的脂肪肝啊，它的背后就是因为这一条。
• 第四个，久坐不动，这一条最容易被忽略，也是最会影响内分泌平衡的。我们身体里的肌肉是消耗血糖最大的用户，你如果总是久坐不动，肌肉就一点点退，肌肉一退，消耗血糖的场地就小了，那血糖就更容易堆在血里。

更麻烦的是反过来的一层，美国生理学杂志发表的一项研究表明，在健康女性身上，内脏脂肪的多少很大程度影响着夜间生长激素脉冲的变化。久坐不动导致内脏脂肪堆积，进一步影响生长激素对身体的修复能力。

• 第五个，烟酒过度，酒精会干扰肝脏对激素的处理，烟草里的有害物质会损害我们血管的内壁，影响激素的运输。那单就这两样叠在一起，就是双份的消耗。你想想，这五个你占了几个？不用告诉我，心里有数就好。

我只是想让你知道，这些不是在享受生活，是在从内分泌的储备里不停的消耗。我讲这些呀，并不是想要引起你的焦虑，增加你的压力。

四笔可以存回去的储备

而是想要告诉你，如果我们把内分泌的储备想象成一个银行账户，那么已经被我们消耗掉的储备可能找不回来了。

但只要我们及时止损并存入新的储蓄，这也是我们这门课特别想做的事儿。那怎么存？今天我只讲每一笔存的是什么，为什么能存，具体怎么做，做多少，我们留到后面会专门讲给大家听。

• 第一笔，睡眠，深睡期是生长激素修复身体的时间，你每睡一个好觉，就等于给生长激素多排了一个班儿。这笔存的是修复时间。
• 第二笔力量训练，深蹲、靠墙静蹲、臀桥、弹力带划船这一类的动作，都会刺激身体分泌那几种跟肌肉骨骼相关的激素，肌肉量上来了，你消耗血糖的场地就大了，储备的底盘也就厚了。这一笔存的是代谢底盘。
• 第三笔优质的营养，蛋白质是合成激素的原料，优质的脂肪是某些激素的前提，维生素D和镁参与了激素信号的传递，你吃对了，身体才有材料去创造去修复。这一笔存的是修复的原材料。
• 第四笔压力管理。深呼吸、冥想、散步、晒太阳，这些看着不起眼的事儿，其实是在告诉身体一句话：你安全了，警报可以撤了。压力降下来，储备就不会被一直抽走，这一笔就是妥妥的止损。听到这儿，你可能会想，我一下要做这么多改变，实在是太难了。

不要有压力，其实哪怕只是今天早睡半个小时，那也是你新存的一笔。你现在四十五也好，六十也罢，都还来得及。现在攒下来的平衡，就是老了以后的生活底气。

三讲回顾与下一步学习

这一讲我们从头到尾只讲了一个东西，叫储备。先弄明白它是什么。内分泌有它承受的范围，也就有适用边界。

边界之内，身体靠自我调节就稳住；边界之外，就不是补一觉能补得回来的。这个边界有多大，就是你的储备。接着，我们看清了储备是如何随着年龄和一些不良的生活习惯，一点点的把它变浅，去消耗掉了。那也给了你一个好消息，这个储备不是一次性的，它能往回存。

有四个账户：睡眠、力量训练、优质营养和压力管理。从它是什么到它怎么变浅，再到怎么往回存，总结下来，你只需要记住，储备随着年纪的增长，它会变浅，这是躲不开的。但往外掏多快，往里存多少，这两件事儿你说了算。到这里，模块一的三个内容都已经讲完了。

我们用三讲搭起了你对内分泌系统三个最根本且很重要的基础认知。

• 第一讲机制，内分泌凭什么管得住我们全身？我们知道了它不是某一个器官，而是一整套腺体网络。知道了激素是怎么通过血液。

到全身找到那个带着受体的细胞去发号施令，维持身体的基本运转，而且它是有节律的、比例的、平衡点的，所以可能会出现在检查单上的数字正常，但是不等于身体状态是正常的。

• 第二讲功能，内分泌系统运转顺当的时候，身体自带一套修复力，时间和激素之间的比例配合对了，它自己就能把偏差拉回来。所以当我们身体出现问题的时候，不能单独看某一个指标，而且还要考虑到是不是配合错位了。
• 第三讲。容量这套系统它是有边界的，储备会变浅，但也能往回存。所以我们要从现在开始行动起来。今天这一讲如果只留一句话，我希望是这一句：储备不是无限的，但它也不是一次性的，省着用，早养护。你攒下的每一点平衡，都会在未来还给你。

相信通过这三讲的学习，你对内分泌已经有了初步的了解。但如何对应到我们身体的变化，以及面对变化我们应该怎么办，可能还需要更深入的学习。所以呀，从下一讲开始，我就带你。

从常见的困扰出发，比如失眠、疼痛、代谢差这些内分泌激素的角度去找原因，让你更了解你的身体，还会给你一些平时就能用得上、做得了的行动上的建议，让每一天的学习都能让你的内分泌储备增加一点点。随着年龄的增加，我们所有人都逃不开的现象就是衰老。

有些人的衰老体现在眼角的皱纹，有些人的衰老体现在日益增加的白发，还有些人衰老是日渐迟缓的行动、记忆力的减退、各种健康问题的接踵而至。而这些变化的原因，也就是我们内分泌系统中一类激素的退场，它就是性激素。

下一讲我们就来聊聊性激素，聊它正常的时候替你扛下了什么，性激素的减退你又会有哪些的感受，以及我们能做些什么来减缓性激素的撤退对身体带来的影响。如果你最近照镜子觉得脸变了，或者觉得什么事儿都没有以前有热情了，下一讲你一定要听。

我是刘佼闽，愿你睡得好，心情美，代谢顺，头脑清。我们下一讲见。

本讲图解（根据课程内容整理）

本讲配图（课程原图）