第23讲｜亲密关系：夫妻感情变了味，该做什么调整？

身体先变了：理解彼此的激素变化

你好，欢迎来到内分泌平衡24讲，我是刘佼闽。今天这一讲我犹豫过要不要讲，因为很多健康课到了这个年纪就不碰两口子的事了。要么假装不存在，要么扔一句老夫老妻就这样打发你。但我不这么看。

中年阶段是婚姻里最容易变味的阶段，不是不爱了，是身体先变了，关系还没跟上。男性睾酮往下走，女性雌激素减退，两边都不好受。男性容易闷，容易躲，容易暴躁。女性情绪波动大，容易心烦，爱挑刺，爱翻旧账。两边都委屈，他怎么变了？他怎么这么烦？

我今天跟你说句实话，很多时候不是人品的问题，是激素的问题。你不是不爱他了，是你的身体反应变了。他不是不在乎你了，是他的睾酮低了。今天这一讲，我们不搞情感鸡汤，也不搞忍一忍就过去，我们从内分泌的角度看明白三件事。

• 第一，激素是怎么让感情变味的？
• 第二，这些变化是怎么一步步把关系拉紧的？
• 第三，我们能做什么调整让关系松下来？

我在咨询工作中见过不少这样的夫妻。有一位50出头的丈夫，来的时候这样告诉我，我跟我爱人都过了30年，这两年我都不碰他。也不想说话。他老抱怨说我冷暴力，我真不是故意的，我就是没那个劲了。

还有一位40多岁，正处在围绝经期的妻子说，我爱人说我脾气越来越怪，一点小事就上火，我自己也知道不该发火，但我控制不住。他一说我更年期我就更生气。你看，这两个人都在受苦，但谁都说不清楚苦到底在哪。我来帮你翻译一下身体里到底发生了什么。

男人的变化在睾酮慢慢退潮，睾酮就等于身体当中的活力因子。男性从40岁开始，睾酮每年下降1%~2%。这不是突然下降，而是慢慢的退潮。后果是什么呢？

• 第一，活力下降，不是不想。是想不动。
• 第二，精力下降，下班就想瘫着，他不是不想陪你。
• 第三，情绪钝化，不容易高兴，也不容易难过，看着有点冷漠。
• 第四，肚子上的脂肪一旦堆积起来，就会干扰身体内部的能量平衡。这不仅会让原本充沛的活力慢慢流失，还会让身体的滋润度变得不稳定，从而陷入越胖越难减、心情越差这样 的恶性循环。

而女人的变化是雌激素为主的断崖式的减退。

雌激素等同于身体的滋养因子，暖宝宝。女性围绝经期到绝经，雌激素可以下降80%~90%。后果是什么呢？

• 第一，对亲密接触产生抗拒，不是不想配合。是真的不舒服。
• 第二，情绪波动。血清素受体对雌激素敏感，雌激素这一走啊，情绪调节能力就打折扣。
• 第三，睡眠变差。潮热盗汗，一夜醒几次，白天自然会烦躁。
• 第四，认知模糊，注意力不集中，容易忘事。

但我想跟你说，事情比这还复杂一点。45岁以后激素的变化往往不是孤立的，它可能和你们身上 本来就有的慢性问题缠在一起。比如，丈夫的睾酮低，可能不光是年龄的事，还跟他肚子大、代谢有关。

脂肪越多，睾酮越容易转化成雌激素，睾酮就更低。前面说，妻子的雌激素减退，可能不光 影响着情绪，还会让骨质流失加快，肚子上的肉变多，血糖更容易波动。所以你看，激素代谢慢性问题，它们是一张网，不是一根线。调理的时候也不能只盯着一根线。

这 一下你两边都对上了，一对就知道出了问题。男性没劲，女性难受。男性不说话，女性觉得被冷落。女性发脾气，男性觉得被攻击。两个人都觉得对方变了，但没人告诉他们是激素，正在这中间悄悄地牵着线。2025年，心理神经内分泌学有一项研究专门看了这件事。

中年夫妻的亲密关系满意度下降，最大的预测因子不是结婚的年限，而是对方对彼此激素变化的认知和理解程度。懂的人关系会更稳。

关系里的三个坑：误解、追逃与猜测

当激素在变，关系紧张的时候，我们往往会用一些本能反应去应对，但这些本能反应恰恰是火上浇油。

我总结了三个最常见的坑，你看看自己有没有踩过。

第一个坑，把激素问题当态度问题。丈夫不想说话，不想动，不想过夫妻生活。妻子看到的是什么？是他不爱我了，他在冷暴力。但丈夫自己知道是什么吗？是我累，没劲，我也不知道自己怎么办。妻子情绪波动大，一点小事就发火。那在丈夫的眼里看到的是什么呢？

是他的脾气越来越怪，他是不是看我不顺眼？但妻子自己知道的是什么呢？是我控制不住，是我睡不好，我身体就是很难受。这就是第一个坑，我们都把对方的行为解读成了他对我有意见，他故意跟我作对。但实际上他不是对你有意见，他是睾酮低了。

妻子也不是故意作对，她是雌激素减退了。把激素问题当态度问题，是关系变差的第一步。

第二个坑，一个追一个逃，这个坑比第一个更深，也更伤人。丈夫开始躲，下班在车里多坐10分钟，回家就钻进书房。妻子开始追，你越躲我越追，你越追我越躲。你想想那个画面，一个人在书房里假装看手机，其实什么也没看进去。一个人在客厅里竖着耳朵听书房的动静。

心里翻来覆去的想，他为什么不出来？两个人都难受，但谁都不说。那为什么会这样呢？因为激素的变化让两个人的安全感同时下降。丈夫睾酮低、精力差、情绪钝化，他本能的想退回到自己的壳里。而妻子雌激素减退，情绪波动大，她本能的想抓住一个人，确认自己还被爱着。

一个退一个追，退的人觉得你逼我，追的人觉得你躲我。退的人越退越远，追的人越追越累。到最后两个人都觉得，算了，就这样吧。但你知道吗？追的那个人不是想吵架，他只是想要一个确认，你还在。而逃的那个人不是不爱了，他只是在喊我累了。

第三个坑，不说话，等对方猜。这个坑最隐蔽，也是最可惜的。丈夫不说我没劲了，他觉得说了也没用，或者不好意思说。妻子不说我难受，她觉得说了丈夫也不懂。两个人都不说，都等着对方猜。你可能会想，都过了几十年了，他还不懂我吗？但真相是，激素的变化是看不见的。

你不说，他看到的只是你的行为，你沉默，你发火，你躲开，然后他会用他的方式去解读，而他的解读往往是错的。妻子心里想 他应该知道我的感受。丈夫心里想的是，他应该知道我累了。两个人都在等，都在猜猜不对就更委屈。这三个坑你踩过几个？

踩过也没关系，能看到坑就能从坑里爬出来。

分享知识，一起把身体调好

知道了原因，也知道了误区，接下来咱们就动手调整。在正式和你讲方法之前，你可能还会有一个疑问，这不就是两个人的事吗？为什么只有我一个人在努力？这公平吗？

我想先对您做个回应，你愿意听这一讲，愿意想办法，就说明你还爱这个家，很爱对方。你先学习怎么做，不是为了对方，而是为了你们俩。你先松一松。他感受到后也会慢慢跟上来。不要期待他立即改变，但你可以先改变自己。

好了，我给你四步调整法，每一个都很具体，你今天回去就能试试。

• 第一步，分享知识，让对方也懂。以前你不知道 激素在作怪。现在你知道了，但光你知道这不够，你得让他也知道。你不用郑重其事地找他谈话，只需要找一个轻松的时机，比如饭后喝茶或者散步的时候，就把这节课的内容当故事讲给他听。

你可以说，我今天听了一节课，讲咱们这个年纪的说男性过了40，睾酮会慢慢降，人就容易累，容易闷，不是故意冷淡。而女性呢，雌激素退得快，容易烦，也不是故意找茬。原来咱俩都不是故意的，是激素在中间捣乱。

就这一句就够了，你把知识分享给他，他听懂了，就会少一点误解，多一点理解。你理解他，他也理解你，这是两个人的事，但总得有一个人先开口，你先开口。不是认输，是你更珍惜这个家。

• 第二步，一起把身体调好，激素才有基础。光懂道理还不够，身体也得跟上。激素的平衡离不开一个好的身体环境，你们可以在一起在这方面做做调整。

第一种情况，你们 俩都想亲近，但身体跟不上。这是最常见的一种，不是不想，是真没劲。男的睾酮低了，启动慢，女的雌激素退了，容易累。两个人躺在床上都觉得算了。这种情况，重点是把身体的底子补上来。

饮食上对男性来说，锌和维生素 D 是维持睾酮合成的关键，可以吃一些牡蛎、红肉、坚果。对女性来说，可以增加大豆、豆制品、亚麻籽的摄入。双方都是需要的，那就是优质蛋白质、欧米伽3脂肪酸和膳食纤维。地中海饮食模式对男性女性都有好处。那什么叫地中海饮食呢？

说白了就是多吃菜、多吃鱼、多吃豆，用好油，红肉 不要过多。对男性来说，这种吃法能帮助身体少囤脂肪，脂肪少了，睾酮就不容易转化成雌激素。对女性来说，豆制品里的植物雌激素能帮助缓解潮热。

第二种情况就是一个人想，一个人没意愿。这种时候最怕的就是把我不想解读成了，我不爱你了，其实 不是，他不想可能是睾酮低了没劲，他不想可能是雌激素退了，身体不舒服，并不是针对你。这种情况重点不在身体调理，而在节奏的调整。

你心里先停一下，告诉自己他不是不爱我，是他没劲了。然后把亲密的标准放低一点。不是非得每次都得有结果，抱一下，牵一下手，挨着 坐一会，这都算。

第三种情况，两个人都不提，各过各的。这种情况最安静，也最危险。两个人不是不在一起，是不再链接了。各看各的手机，各睡各的觉，日子还在过，但心里的话不说了。

这种情况重点在重新建立链接，从小的动作开始，每天晚上十分钟，放下手机坐在一起，不说孩子，不说账单，就聊两句今天发生了什么，或者每周出去走一次，不说话也行，散散步。

安排相处时间，重新分工

• 第三步，设置相处时间。分享完知识，接下来的就是行动。45岁以后的亲密关系，最大的敌人不是不想，是节奏对不上。年轻的时候看到就有反应，现在需要预热。男性可能需要更多非接触，比如拥抱、牵手、抚摸。

女性可能需要更多安全感、干净、放松、不被打扰的环境。

可以试试这样做，

• 第一，约定亲密时间，每晚10分钟。可以只静静的待在一起，聊聊天，喝喝茶，或者拥抱牵手等等。不过不要谈孩子，不要谈账单，不要谈烦心事。
• 第二，把亲密安排在不累的时间，早上比晚上好，周末比工作日好，别等到两个人都累了一天了再来勉强。
• 第三，接受不一定每次都成功。有时候试了不行没关系，身体的变化需要慢慢的调整。

有研究说，如果和伴侣有规律的肢体接触，拥抱、抚摸、牵手，满意度比没有的高出了一倍以上。丈夫和妻子后来约定，每周二晚上固定出去散步，不说话，就是牵着手走半个小时。

丈夫说比年轻时候的约会还感到踏实。

• 第四步，分工调整。别让谁付出多成为暗战。45岁以后，体力精力都下降，但家务、照顾老人、带孙辈的压力可能也会更大。这个时候最伤感情，不是大事，就是凭什么都是我干。男性体能下降，别 硬撑着重活，学会说我搬不动，你来搭把手。

女性精力分散，别一个人扛住所有的情绪去劳动。

记住谁的生日，什么时候复查，孩子的事问谁，一一列表，分一分。丈夫家的调整是可以这样的。以前妻子一个人买菜做饭收拾，丈夫只管上班。现在丈夫负责洗碗、拖地，每周两次陪妻子散步。

妻子负责做饭、记账，每周一次陪丈夫看球。丈夫说以前觉得家务都是在帮她，现在知道其实是在帮我们俩。

何时求助与最后的心里话

如果这些调整都做了，情况还是没有改善，或者出现了更严重的信号，比如男性精力严重不足，女性严重潮热盗汗，情绪波动，那就该去看医生了。

这不是什么丢人的事，男科、内分泌科、妇科、更年期门诊都可以去做咨询，该查的查，该调的调，专业的事交给专业的人。

好，今天这一讲咱们把最重要的几件事再串一遍。我把它们编成一段话，你跟着我念一遍就能记住。他闷着不是不爱你，他难过不是嫌弃你。

激素在退潮，理解要涨潮。分享知识一起懂，激素调节是根基。分工分的是咱俩，日子过的是咱俩。

最后我想跟你说几句心里话。你们在一起可能已经20年、30年，甚至更久。这些年你们一起扛过的难事，一起养大的孩子，一起照顾老人。你们吵过架、拌过嘴，有过不愉快，有过委屈。但 现在你们还在一起，这本身就是一件很了不起的事。现在身体在变，他在变，你也在变。

但请你记住，身体一定会变，可爱对方的那颗心不会那么轻易变。激素会退潮，但你们这些年攒下的信任和爱不会退潮。你们本是一体，他难受你也难受。所以别因为身体的变化去互相怪罪，别因为激素的波动互相推开。你们不是对手，你们是队友。

你们要面对的不是彼此，是那个叫激素的捣蛋鬼。中年以后的亲密不是靠激情维持的，是靠我知道你也难撑住的。感谢他这么多年不离不弃的陪伴，也感谢你自己愿意继续爱，愿意继续被爱。

下一讲是最后一讲，我会告诉你，保健品不是调理内分泌的遥控器，它只是饮食缺口的补丁。哪些该买，哪些不必买，哪些看情况。下一讲我们一次说清楚。让我陪着你，用24讲的时间，把身体的总开关掌握在自己的手里，回到睡得好心情好代谢顺头脑清的好状态。

我是刘佼闽，咱们下一程再见！

本讲图解（根据课程内容整理）

本讲配图（课程原图）