第17讲｜监测：建立你的“身体观察日记”

为什么要记录身体信号

你好，我是刘佼闽，欢迎回到《内分泌平衡》二十四讲。上一讲我们讲了整合医学的思维框架，把营养、运动、睡眠、情绪、环境当成一个系统来调。但有一个问题随之而来：你怎么知道这个系统在往好的方向走，还是在往坏的方向走？你需要有一个更简单、更日常、更便捷的监测工具。

这个工具就是我们这一讲的主题——身体观察日记。我先跟你讲一个故事：美国功能医学研究院的创始人马克·海曼博士，在他的临床实践中，要求每一位出诊患者做的第一件事，不是抽血，不是做影像检查，而是连续两周记录自己的身体日记。

他说过一句话，我印象很深：在没有看到患者的日记之前，我不会轻易开任何检查单，因为日记给我的信息比化验单更接近真相。为什么一位顶尖的专家如此看重一本日记？因为化验单只能告诉你这一刻的静态数据，而日记能告诉你这一段时间的动态轨迹。

二零一一年发表在美国饮食协会杂志上的一项系统综述，分析了二十二项研究后发现，坚持自我监测的人行为改变的成功率显著高于不监测的人。为什么？因为记录本身就是一个觉察的放大器。你不记录的时候，身体的信号就像是背景噪音，你听到了但没在意。

但你一旦开始记录，那些信号就会从背景变成前景，从好像有点不对劲变成哦，原来这是个规律，你的身体每天都在给你发信号，睡得好不好，精力足不足，情绪稳不稳，排便顺不顺，腰围有没有变化，这些都是数据，比体检报告更实时、更贴近你的真实状态。

问题在于，大多数人压根他不看这些信号，要么看了就忘，要么忘了就慌。观察日记要做的就是把那些被你忽略到的身体信号，变成你手里看得见、摸得着的记录。

有了这些记录，你就能轻松做对三件事：

• 第一，早发现问题，在你还没有生病之前就看到了趋势在变；
• 第二，看病史有序。医生问你这情况多久了？你不用支支吾吾说，好像大概一阵子了。

• 第三，看清楚趋势。你做了一个调整，到底有没有用？不看感觉，看数据。

好，那这一讲我分三步来讲：记什么？怎么记？怎么看？很多人一听写日记，第一个反应，我哪有时间每天写几百个字？放心，我不让你写作文。身体观察日记不是日记，就是打卡表。

每天花一两分钟在打卡表上画上三个最简单的符号。那哪三个符号呢？画圆圈、三角形、叉叉记录。来，用这些符号记录我们的身体状态就够了。

记什么：五个关键信号

我先来跟你讲讲具体要记得五个关键信号，这五个信号覆盖了内分泌健康的五个核心维度。

信号一，睡眠质量，在第十二讲我就跟你说过，睡眠是所有激素的指挥台，睡不好，其他所有的努力都会被削弱。但你不要记昨天几点睡几点醒，中间醒了几次，这太细了，坚持不了。

我只需要你记一个指标，醒来后的感觉，精神饱满，自然醒就画个圈，还行，但能起床，但有点不爽，那你就画个三角，极度疲劳跟没睡一样，就画个叉。三个符号选一个，这个过程你花一秒钟的时间，却是你对自己身体一次有效的健康监测。

为什么记这个？

因为主观睡眠质量比你记录了睡了几个小时更能反映你身体的恢复状况。有的人睡了八个小时，但醒来后浑身酸痛；有的人睡了六个小时，但醒来后神清气爽，后者才是真正的高质量睡眠。

信号二，精力水平。

精力是你内分泌系统运转效率的直接体现，甲状腺功能好不好，肾上腺累不累，血糖稳不稳，最终都会落在你的精力上。同样也不需要细分，每天选一个，全天精力充沛，没有明显低谷，画圈。上午还行，下午犯困，或者反过来，那你就画个三角。全天感受到疲惫，什么都不想做，画叉。

信号三，情绪状态，情绪是皮质醇的情绪表，你的情绪波动大，说明你的压力反应越敏感。

记情绪不需要写今天因为什么事情生气啦，只需要记一个总体评价，平稳愉快，没什么太大的波动就画圈儿，有点烦躁或者低落，但自己能调就画三角，明显感到焦虑、易怒、情绪低落，影响了做事儿，那就画叉。

信号四，消化与排便，肠道被称为第二大脑，肠道菌群的健康状你的直接影响到。免疫、代谢和情绪，排便顺畅是肠道给你最好的反馈，最简单的监测指标，排便是否顺畅，每天一次，成型顺畅就画圈，隔天一次或者不成型或者偏干偏稀就画三角。

便秘超过两天未排或者腹泻那就画叉。

信号五，体重或腰围每周一次即可，体重和腰围不需要每天称，每天称会让你被数字绑架，今天重了零点三公斤就开始焦虑，但那可能是一杯水。每周固定一天，早晨空腹便后穿同样的衣服称一次体重，量一次腰围。

腰围比体重更重要，因为脂肪分布比体重的绝对值更能反映代谢健康。

我给你举个例子啊，两个人体重一模一样，都是六十公斤，身高也一样。

第一个人胳膊粗，大腿粗，屁股大，肚子不大；第二个人胳膊细，大腿细，屁股不大，但肚子鼓，腰围比第一个人粗了十厘米。这两个人体重一样，但身体里的情况可能不太一样。

第一个人的脂肪主要长在皮下，叫皮下脂肪；而第二个人的脂肪更多长在内脏，叫内脏脂肪。内脏脂肪比皮下脂肪会更加活跃，还会释放更多的炎症因子，也更容易加重胰岛素抵抗。所以你看，腰围这个数字比体重那个数字更值得你去盯着。

你哪怕体重没变，但裤腰松了，这就是好事；裤腰紧了，那你就要警惕。

以上就是五个关键的信号：睡眠、精力、情绪、消化、排便、体重、腰围。每天花一到两分钟，给自己打一个符号就行：圆圈、三角、叉叉。

你可能注意到了，我没有让你记你的血压、血糖，为什么？

因为这两个指标不是所有人都需要每天测的。对于没有高血压和糖尿病的人，每月测一次就够了；对于已经在用药的患者，遵照医嘱测就行了。观察日记的目标是日常监测，不是医疗控制。不要把简单的事搞复杂了。

怎么记：选一种能坚持的方法

接下来，你先不用着急分析，先坐下来记录，做起来，然后我再跟你怎么讲，应该如何看，怎么用，哪些变化要留意，哪些情况要调整，哪些信号该去找医生。我见过太多的人买了漂亮的笔记本，下了高级的app，记了三天就放弃，原因只有一个，太麻烦。

所以这一部分我直接给你三个方案，从懒到稍微勤快一点，你选一个。

方案一叫日历涂色法，适合怕麻烦的人，这里是最直观的方法。买一本大号的台历放在放桌上。

准备三支彩色笔，绿色、黄色和红色。每天睡前根据自己今天整体的状况，在当天的格子里涂一个颜色。

今天整体不错，五个信号有三个以上都是圈，那就画绿色。今天凑合，两个以上的三角，那就涂黄色。今天很差，有两个以上的叉叉，那就涂红色。一个月下来，你的台历就是一幅健康的色彩图。绿多红少就说明状态好，红多绿少就说明需要调整。

但这个方法很直观，而且不用翻页，一眼看完一个月。但是只有一个综合评分，看不到五个信号的分别表现。当然也有办法。

如果你愿意多花三十秒，可以在格子角落去标记一个小记号。具体什么记号，你按照自己的习惯来。

方案二，手机便签模板法，适合用手机的人。

你可以通过长按电源键，呼唤起你的语音助手，对他说：“打开手机备忘录。”然后在备忘录中建一个模板，每天复制粘贴。比如九月十一号，睡眠圈、精力三角、情绪圈、排便圈，备注是什么？每天睡前花三十秒就能填完。备注可写可不写。

如果你今天有什么特别的事，比如下午开会后头疼。饭后特别困，你就写一句话就行。

这个方法的优点是手机不离身，随时随地都能记，不会丢。但它有个明显的缺点，就是容易被其他的消息打扰，忘了记。这个时候你可以设定一个每晚九点的闹钟，标题就写“填身体观察日记”。

方案三：冰箱贴打卡法，最适合容易忘记的人。你去文具店买一包磁铁笑脸贴，或者直接把冰箱贴上边画上格子，在冰箱门上贴一张A4纸，画一个表格，横轴是日期，一号到三十号，纵轴是五个信号，每天完成一件事儿，就对应格子里贴一个笑脸贴。

睡得好就贴绿色的，睡的一般贴个黄色的平脸，睡的差就贴一个红色的哭脸。月底一看，一眼就能看出这个月的好日子多还是坏日子多。

这个方法的优点就是每天路过冰箱都能看见，不容易忘。贴笑脸就有成就感，就像咱们小时候得小红花一样。

三个方案你选一个，选你能坚持的那个，而不是选最完美的那个。

当然，我也帮你准备好了一份打卡卡，这个小表格呢，你可以直接打印出来使用。在听完这一讲，知道具体怎么记录以后，你就可以去找你的班主任老师领取。

怎么看：每周五分钟读趋势

当然，你要知道记录本身不是目的，目的是从记录中读出趋势。那怎么读？每周花五分钟做四件事。

• 第一件事，数一数这一周的好日子和坏日子，把一周七天里五个信号全部是圈或者三角的天数叫绿灯日，把出现两个以上的叉的天数叫红灯日。绿灯日五天以上状态不错，保持；红灯日三天以上，你的内分泌系统正在承受压力，就需要关注了。
• 第二件事，找规律。红灯日集中在某几天，还是分散在全周？如果是集中的，比如每周一都是红灯日，那你问问自己，周一发生了什么？是不是周末熬夜了？是不是周一有例会压力大？找到规律，你就能找到调整的方向。
• 第三件事，对比上周，这是最关键的一步。不要只看今天好不好，要看趋势。这周的绿灯日比上周多了还是少了？这个月的叉次数比上个月多了还是少了？你的腰围比上一个月是大了还是小了？趋势比单点的数据重要一百倍。

你今天睡眠不好不代表什么，但你连续两周都睡不好，这就需要重视。你今天的空腹血糖六点零不一定是问题，但你连续三个月的空腹血糖从五点四到五点六到五点八。这个趋势，那就说明要干预了。

• 第四件事，做一个微调整，根据你看到的趋势做一个小的变化，只做一个。如果发现最近精力差，叉增多，试试提前半小时睡，坚持一周，看下周的精力有没有改善。

如果发现最近情绪波动大，试试每天下午做一轮四七八呼吸法，坚持一周，看看情绪的评分有没有变化。

如果发现排便不规律，试试早餐加一份蔬菜或一杯温水泡奇亚籽，坚持一周，看排便有没有改善。

做调整之后，继续记录，两周以后回头看。这个调整有没有带来变化？如果有保留，如果没有，那就换下一个。

坚持记录，不把日记变成考试

到这里，我想你已经学会了记什么，怎么记，怎么看。

但要让观察日记真正成为你的工具，而不是一个负担，还有三句话想叮嘱你：

首先是给自己设一个月度奖，人需要正向反馈才能坚持。给自己定一个规则，如果这个月绿灯日达到二十天以上，奖励自己件小事儿。奖励不需要大，要小到你能轻松兑现。

奖励自己吃一顿平时舍不得吃的饭，奖励自己去做一次按摩。关键是奖励要和健康有关，或者至少不破坏健康。

然后呢，可以和家人一起相互监督。一个人坚持很难，两个人一起就很容易。

你可以和家人或者和老朋友组一个打卡群，每天晚上在群里发一句话：“今天我睡眠圈、精力三角、情绪圈。”不用长篇大论，一句话就行。有人看着你，你就不容易偷懒，而且你会发现，原来不止我一个人睡不好，老王也睡不好。这种不是我一个人有问题的感觉，本身就能降低焦虑。

还有第三句，观察日记它不是考试卷，我必须提醒你一个很多人会掉进去的坑。

观察日记的目的是让你更了解自己，不是让你更焦虑自己。如果你发现自己开始因为今天有个叉而自责，或是这个月的绿灯日还不够多而沮丧，那就说明走偏了。

你记录的是叉，不是失败，而是收集了三条有用的信息。数据没有好坏，只有真假。你的任务是如实记录，不是追求好看。

如果你发现自己开始因为日记而焦虑，那就停一周，一周之后再决定要不要继续。

那为了便于你记忆，今天这一讲我也给你整理了两句话，跟着我一起念一遍：五个信号记心间，睡眠、精力、情绪变。腰围体重每周看，每周一次看改变，健康监测不求全，坚持调整身心安。

你记住了吗？这个方法是不是很简单很日常？

如果你也这么认为，希望你今天就能行动起来，开始建立自己身体观察日记。去找你的班主任老师领取那份身体观察日记的打卡表，然后从三种记录方法里挑一个你觉得最顺手、最能坚持的。比如习惯用手机，那就在备忘录里建个模板，设个晚上九点的闹钟。

你喜欢看得见摸得着的，那就准备一包笑脸贴，贴在冰箱上。你爱看颜色，就买本台历，准备好三支彩笔，选好了就从今晚开始画一分钟，给自己打个分。

那下一讲，我要聊一件跟每个人都有关，但很多人一直做错的事儿——练肌肉。

你有没有发现，过了五十岁以后，力气一年不如一年？以前逛一天街还能做饭，现在出去半天就想躺着。这可不是你懒，而是你的肌肉在悄悄的流失。肌肉少一些，血糖就没地方去，人就容易摔，骨头也跟着松。

那下一讲，我告诉你为什么练肌肉是四十五岁以后控糖抗衰的王牌，以及教你两个在家就能做的动作。靠墙推一推，坐着抬抬腿，不挑时间，不挑地方。想要学习简单、安全、容易坚持的控糖抗衰运动的你，一定不要错过下一讲。

让我陪着你，用二十四讲的时间，把身体的总开关掌握在自己手里，回到睡得好、心情好、代谢顺、头脑清的好状态。我是刘佼闽，我们下一讲见。

本讲图解（根据课程内容整理）