第12讲｜睡眠：重建睡眠节律，让褪黑素按时上班

先定位：睡眠卡在哪个环节

你好，我是刘佼闽，欢迎回到内分泌平衡二十四讲。从今天开始，我们进入一个全新的模块。前边那些讲，我们把身体里的关键内分泌激素一个一个认了一遍。从这个模块起，我们要把这些知识变成你每天真正用得上的规律和基础。而这个模块第一讲是睡眠。

你有没有发现，前面几乎每一讲我都提到过睡眠？讲胰岛素抵抗，我说他睡不好会加重；讲生长激素，我说他主要在深睡期分泌；讲性激素、皮质醇、心血管，我都提到睡不好会让他们跟着一起出问题。

这可不是巧合，睡眠不是某一个激素的问题，它是所有激素的指挥台。

二零二三年，北京医院郭立新教授团队发表在《松果体研究杂志》上的一项研究发现，睡眠剥夺会导致糖耐量异常和胰岛功能受损。

同年，一项基于广州营养和健康的研究队列研究，跟踪了一千一百五十六名四十六到八十三岁的中老年人，发现睡眠时长不足和持续晚睡与血糖水平显著波动相关。多年的研究反复证实了这一点。

睡眠不足会让胰岛素敏感性明显下降，也会打乱身体里多种激素的分泌节律。你在前边那些讲里听到的麻烦很多都受睡眠的影响。

这一讲我给你三样实实在在的东西。

• 第一，先帮你定位睡眠问题到底出在哪个环节。
• 第二，带你搞清楚褪黑素改善睡眠节律的思路，先懂后行动。
• 第三，一个本周就能开始执行的微目标，今晚就能做。

如果你有睡眠问题，我先说四种情况，你对照一下，看自己像哪一个。

• 第一个，躺下超过半小时还睡不着，眼睛闭着，脑子里却像放电影一样，白天谁说了什么，明天要办什么，一句一句自动播放，越着急睡越清醒。
• 第二个，睡着了，但这夜里要醒上两三回，更准的是，每天凌晨三四点钟准时醒，醒了之后再也睡不着，眼睁睁的等到天亮。
• 第三个，睡够了七八个小时，可早上起来还是累，像根本没睡一样，白天昏昏沉沉。
• 第四个，晚上精神，白天犯困，周末能睡到中午，可一到周一早上，整个人像被揍了一顿。

这四种情况，很多人一句话概括：我失眠了。可这四种情况的根实际是不一样的，解决办法也不一样。所以今天第一步不是着急解决，是先弄清楚你到底卡在哪。

我把睡眠问题分成四个环节：

• 环节一，入睡困难，躺下超过三十分钟还睡不着，脑子停不下来。这个环节出问题，通常是褪黑素信号不够强，或者皮质醇该降的时候没降下来。
• 环节二，睡眠维持困难，睡着了但容易醒，夜里醒两三次，或者凌晨三四点醒了再也睡不着。

最常见的原因是夜间血糖不稳定，血糖在后半夜掉得太低，身体为了保护大脑会释放皮质醇和肾上腺激素，把血糖拉回来，顺便就把你叫醒了。围绝经期女性还可能是夜间潮热打断了睡眠，在性激素的那一讲我讲过。

• 环节三，睡眠质量差，睡了七八个小时醒了还是累，这一环节是深度睡眠不足。你睡够了时长，但没睡够质量。深睡才是身体修复和记忆巩固的时段。深睡不够，生长激素那个维修队他就上不了场。
• 环节四，节律紊乱，晚上睡不着，白天醒不了，作息天天在变，等于每天都在倒时差一样。这一环节是生物钟跑偏了，身体不知道什么时候该睡，什么时候该醒。

这四个环节，你可能只卡一个，也可能同时卡了好几个。但今天我最先帮你解决的是第四个节律紊乱。为什么？

因为节律是所有睡眠问题的基础。你的生物钟不准，褪黑素就不会在该来的时候来，皮质醇也不会在该走的时候就走。你吃再多的褪黑素补充剂，也抵不过一个跑偏的生物钟。

用早晚光线重建生物钟

在第五讲，我们讲褪黑素和皮质醇的时候，讲到生物钟在你大脑里一个叫视交叉上核的地方，它会根据光线信号给全身下指令。现在是白天，该醒了，皮质醇升上来，体温升上来。现在是晚上，该休息了，褪黑素放出去，体温降下来。

这个总指挥最依赖的信号就是光，所以重建睡眠节律的第一步就是重建你对光的反应。

很简单的两招，

• 第一招，早晨的光线锚点，每天早上在固定的时间，误差不超过三十分钟，让自己暴露在明亮的光线下，最理想的是起床后三十分钟内到户外待上十五到二十分钟，阴天也行。室外的光线亮度仍然是室内灯光的十到一百倍。

实在出不了门，就坐在窗边，把窗帘打开。这个动作的目的，在第五讲的时候详细讲过，就是在给皮质醇和褪黑素明确的生物钟信号。连续做三天，你的入睡时间就会开始往前移。

• 第二招，晚上的光线戒严。睡前一到两个小时开始降低环境亮度，关掉主灯，改用台灯或落地灯，把手机和电脑的屏幕亮度调到最低，或者打开夜间模式。

除了这些，还有一个可能你被忽略的地方：卧室窗帘的遮光性。

回想一下，早上是不是有时候天刚蒙蒙亮，眼睛还没睁开，人就迷迷糊糊醒了？你以为是自己较早，老了都这样？

其实很可能是因为窗帘不够厚，光线从窗帘缝里钻了进来，照到了你眼皮上，松果体就接收到了信号。天亮啦，该起来了。褪黑素这一撤，你就醒了。

哪怕你觉得没睡够，也很难再睡回去。

为什么要这么较真儿？在二零一一年，几位学者在《临床内分泌和代谢杂志》上做过一项研究，让健康的年轻人在睡前几小时待在普通室内灯光下，结果百分之九十九的人褪黑素分泌时间推迟了，分泌时长缩短了大约九十分钟。

更早还有研究测出，只需要一百勒克斯左右的光，差不多就是普通室内照明的亮度，生物钟就会产生明显反应。

这里我要特别说一句，不要用周末补觉来安慰自己，那可不是补觉，是把你的生物钟又往后推了一次。周一早上你会更难受。

二零二四年，一些学者在睡眠期刊上分析了六万多人的数据，发现作息规律性对死亡风险的预测能力比睡眠时长更强。说白了，睡得规律比睡得够久更要紧。

体温、床与晚餐，怎样配合睡眠

除了光，还有一个同样重要的睡眠信号就是体温。人的核心体温白天高，夜间低。

注意，这里说的是核心体温，不是你拿体温计夹在腋下的那个度数。而是身体内部的温度，主要指的是大脑、胸腔、腹腔这些核心区域，它比腋下温度高一点，也更稳定。当睡眠启动的时候，核心体温会自然下降一点，褪黑素分泌才会顺畅。

所以，体温下降的过程本身就是身体进入睡眠的过程。如果体温在睡前降不下来，你就很难入睡。

最简单也是最容易坚持的方法是睡前泡脚。脚是身体散热效率最高的部位之一，脚一暖，末梢血管扩张，热量从核心往外散。核心体温反而降得更快。

睡前三十到六十分钟，用四十到四十二度的热水泡脚，水位至少要没过脚踝。好的话，可以没过我们的小腿肚，泡十五到二十分钟，微微出汗即可。泡完擦干，穿上干净的袜子。

如果你更喜欢泡澡，那时间要更早一点。

在二零一九年《睡眠医学评论》上有学者汇总过多项研究，发现睡前一到两小时做温水泡浴，能明显缩短入睡时间，提升睡眠质量。太靠近睡觉才泡澡，反而会容易引起兴奋。

节律和温度是地基，地基打好。

如果你躺下二十到三十分钟还睡不着，不要继续躺着，越努力越焦虑，越焦虑皮质醇越高，越高越睡不着。你会在床上把这个恶性循环滚一晚上。

正确的做法是起来，离开卧室，去客厅做一件有点无聊的事，比如读一本纸质书，别用电子设备，听一段舒缓的音乐，做几下轻柔的拉伸。有了困意再回到床上。这个方法叫刺激控制法。目的是切断了床等于清醒这个错误的链接，重新建立床等于睡觉的连接。

床只用来睡觉，不用来焦虑。

如果你总是凌晨三四点醒，再也睡不着，最常见的原因就是晚饭吃的太少，碳水太多，或者吃的太早，到了后半夜血糖降低过低，身体为了保命，把皮质醇和肾上腺素放出来拉升血糖，顺便把你叫醒了。

解法也很简单，晚餐要有足够的蛋白质和复合碳水，比如把一碗面改成半碗面，加一份鸡蛋和一份青菜。如果半夜容易醒，睡前可以吃一小勺花生酱或者半个香蕉，给夜里留一份稳定的能量供应。

理解褪黑素补充剂与就医提醒

讲到这里，我得跟你说句大实话：关于褪黑素补充剂，褪黑素可不是安眠药，它是一种受时信号，告诉身体该睡觉了。

但它本身不会把你弄晕，它最适合的情况是节律紊乱，例如倒时差、轮班工作、作息严重不规律。

这些情况下，小剂量零点五到一毫克，在预定睡觉时间前一到两个小时使用，能帮助睡前校准生物钟，但对普通入睡困难，褪黑素的效果并不好。而市面上很多产品的剂量可以到三到十毫克，那这样的剂量在应用时一定要在专业人员的指导下。

如果自己不清楚情况，盲目使用，反而可能让你在第二天头晕、昏沉、做梦特别多。现在国内外的指南都把睡眠问题的认知行为治疗列为一线方案，而认知行为治疗的核心其实就是我们今天讲的这几件事儿：固定作息时间，管好光线，调好温度，别在床上努力睡。

这一条路径效果可能来的比较慢，但它不会失效，也没有副作用。

所以我的建议是，别自己随便买一些促进睡眠的营养素来吃，一定要先调节律。节律调整好了，褪黑素和皮质醇才能更好的协同，内分泌找到平衡后，修复力才能发挥出来，睡眠也会跟着变得更好。

这是一个正向循环，值得我们坚持。

最后说一句，如果你长期失眠或者已经影响到白天的状态，比如开车打瞌睡、情绪明显低落，记性还明显变差，必须要做一次睡眠监测，先排除睡眠呼吸暂停这类问题。要不要用药，怎么用，请和主诊医生共同决定。不要自己长期吃安眠药。

选一个微目标，连续做七天

好，今天这一讲，我们把最重要的几件事再串一遍。睡觉不是被动的等着睡着，而是主动的为睡眠创造条件。你控制不了睡着的那一刻，但是你可以控制睡着之前的一切：光线、温度、泡脚、晚餐。把条件创造好，把节律调整好，睡眠自然会来。

总结起来就是一句话，你跟着念一遍，希望你能记住：早上见光，晚遮光，起床时间要一样，睡前泡个热水脚，重建节律，睡眠好。

那这一周你能做什么呢？我给你两个选项。

• 选项一，每天早上同一时间起床，误差不超过三十分钟，起床后三十分钟内到室外待上十五到二十分钟。
• 选项二，睡前一小时放下手机，把手机放到卧室的外面或者打开飞行模式。

用这段时间做一件不碰屏幕的事儿，挑那个你觉得最容易做到的，从今天开始连续做七天，也可以让你的班主任老师来监督你。

七天之后你会发现，不需要什么惊天动地的改变，一个小小的锚点就能让睡眠得到改善。一个月之后，你可能发现躺下没那么难了，半夜不那么容易醒了，早上脑子清亮了。这可不是奇迹，这就是你每天给自己那十几分钟的回报。

下一讲我们讲这个模块的第二件事，也是大家最关心、最容易被搞复杂的一件事：吃。很多人一听到控糖，脑子里边立刻冒出三个词儿：戒米饭、戒水果、饿肚子。下一讲我要告诉你，为什么饿出来的好血糖是假的，以及怎么在不饿肚子的情况下让胰岛素听话。

如果你或者家里人正好被血糖和慢性问题困扰，那下一讲你一定要来听，让我陪着你用二十四讲的时间，把身体的总开关掌握在自己手里，回到睡得好、心情好、代谢顺、头脑清的好状态。我是刘佼闽，我们下一讲见。

本讲图解（根据课程内容整理）

本讲配图（课程原图）